Как накапливаются негативные эмоции

Что вызывает негативные эмоции

Привет, единомышленники. С вами, Юлианна Плискина, и сегодня я расскажу, как с помощью простой техники самостоятельно избавиться от негативных эмоций и проработать причину их возникновения.

♦ Знания: узнаете, что вызывает негативные эмоции, что делать, когда вас “сшибает” эмоциями, как справиться с негативными эмоциями и мыслями.

♦ Навыки: научитесь управлять эмоциями, анализировать свои мысли, оставаться спокойным даже в сложных жизненных ситуациях ситуациях

♦ Время на прочтение: 7 минут

Что вызывает негативные эмоции?

Вам знакомы эти состояния?

Увидели крутую рекламу конкурента и ходите весь день расстроенные, а точнее, как убитые.

«Ах, ты неблагодарная скотина…», — кричите в истерике мужу, для которого весь день тушили утку по семейному рецепту, а он поужинал с друзьями в баре.

Потеряли работу и уже третий месяц переживаете, запивая горе винишком.

Ребенок получил двойку по математике, занимаясь с самым дорогим репетитором, и вы срываетесь, бьете чадо по голове тетрадками, выбрасываете игрушки, отнимаете планшет, а потом испытываете чувство вины.

Прохожий случайно наступил вам на ногу, а вы орете ему вслед: «П-Р-И-Д-У-Р-О-К…»

Все эти ситуации иллюстрируют отсутствие навыков управления эмоциями и низкий уровень стрессоустойчивости.

Чтобы вырваться из замкнутого круга повторяющихся эмоций, необходимо понять причину возникновения той или иной эмоции, так как на пустом месте они не появляются и работать уже с самой причиной, а точнее мыслью, но об этом позже…

3 причины возникновения негативных эмоций

Причина # 1. Нарушение ожиданий

Вы рисуете в своей голове некий позитивный прогноз, но что-то или кто-то нарушает ваши ожидания.

Пример: вы возлагаете все надежды на собеседование, представляете, как работаете в новом офисе, разъезжаете на корпоративном автомобиле с водителем, но после собеседования вам даже не позвонили.

Ожидали — одно, получили совершенно другое.

Причина # 2. Нарушение представлений о мире

Часто нас «накрывает» сильными эмоциями в тот момент, когда возникает ситуация, которая нарушает наши представления о людях и мире:

• о том, что надо делать,
• как другие люди должны поступать,
• как следует себя вести,
• как все должно происходить и т.д.

Пример: вы попросили друга помочь вам на выходных починить машину, но в пятницу он позвонил и сказал, что у него поменялись планы, и они с женой уезжают на дачу. Вы — злитесь, раздражаетесь и расстраиваетесь от того, что человек поступил не так, как он должен был поступить на ваш взгляд.

Причина # 3. Несоответствие образа себя реальности

Это самый глубинный уровень для поиска причины возникновения эмоции.

Происходит некая ситуация, обстоятельства которой говорят, что ваш образ себя [то, каким вы себя представляете], на самом деле не такой и не соответствует реальности.

Пример: вас сократили на работе или вы прогорели в бизнесе. В итоге вы испытываете страх, злость, уныние по причине того, что ситуация «как бы» говорит вам: «Я — плохой сотрудник, потому что хороших — не сокращают» или «Только идиоты вкладывают все деньги в бизнес, умные — имеют «подушку безопасности».

Вы полагаете: «Я самый умный, богатый и знаменитый». Затем обстоятельства вынуждают вас проявить себя определенным образом. Если реальные действия не совпадают с представлениями о себе, то возникает сильная негативная эмоция на фоне этого несоответствия.

Еще пример: в ы идете вечером по темному двору и видите, как хулиганы пытаются отобрать сумку у пожилой женщины и не вступаетесь за нее. У вас возникает сильное чувство вины, потому что вы представляли себя героем, а в реальности не стали связываться с хулиганами.

Повод для размышления

На самом деле ситуации ничего не говорят о нас.

Главная броня, которая защищает человека от любых негативных эмоций — безоценочное отношение к своей личности и сущности.

Да, от меня ушел муж, но это не значит, что я никудышная женщина и жена, это значит, что существовал ряд нерешенных конфликтов и сейчас я буду некоторое время одна.

Да, я разорился, но это всего лишь значит, что я разорился, и что сейчас у меня нет денег, но это не говорит о том, что я полный профан в бизнесе.

Как справиться с негативными эмоциями, которые мешают нормально жить?

Очень сложно избавиться от негативных эмоций в моменте их возникновения, так как адреналин и норадреналин уже в крови. Все что вы можете сделать — осознать эмоцию >>, отвлечься с помощью дыхательных или расслабляющих техник >> и перенести эмоцию на сознательный уровень.

Прочитайте статью 3 реакции на стресс ∇

Поэтому чаще всего вы будете работать с эмоцией пост фактум, то есть заниматься анализом и профилактикой. Именно это поможет предупредить разрастание эмоции в подобной ситуации в будущем.

Как проработать негативные эмоции и мысли. Пошаговая инструкция

Время выполнения практики: 20 — 40 минут

Вам понадобится: ручка и блокнот

Шаг 1. Возьмите тетрадь и ручку, запишите ситуацию, которая вызвала у вас сильные негативные эмоции.

Шаг 2. Закройте глаза и попробуйте сконцентрироваться на эмоциях, которые были у вас в тот момент, вспомните все эмоции и перечислите их. Обведите в круг самую сильную/ неприятную для вас эмоцию.

Шаг 3. Еще раз сконцентрируйтесь на самой сильной эмоции и вспомните все ваши мысли [в когнитивно- поведенческой терапии эти мысли называют автоматическими], которые приходили в голову, когда негативная эмоция была в вас. Запишите мысли в столбик.

Шаг 4. Выберите наиболее болезненные мысли, те которые сильнее всех заставляют вас эмоционировать, обведите их или подчеркните.

Шаг 5. Перепишите на чистый лист одну из выбранных мыслей и спросите себя:

«Что это значит для меня?» и запишите ответ: «Это значит ____________________.»

Шаг 6. К записанному ответу снова задайте вопрос: «Что это значит для меня?» и снова запишите ответ.

Повторяйте этот вопрос к вашим ответам 3 раза.

С каждым новым вопросом вы будете опускаться все глубже и глубже. Не забывайте записывать все ответы.

Совет: если вы заметили, что начинаете повторяться и ходить по кругу, то к повторяющейся мысли задайте 7 вопросов, которые я перечислила ниже.

Каждый следующий вопрос вы задаете к предыдущему ответу.

Цикл из 7 вопросов

1 — Что это значит меня?

2 — Что я думаю о себе в связи с этим ответом?

3 — На каком основании я это о себе думаю?

4 — Что я думаю о других?

5 — Что я думаю о мире?

6 — Что я думаю о своей жизни?

7 — И как все должно быть / Как я должен себя вести?

Шаг 7. Теперь необходимо весь полученный набор информации, который мы извлекли, проанализировать на предмет адекватности

Рассмотрим пример

Ситуация: ссора с мужем

Эмоция: злость

Автоматические мысли:

• “он меня не слышит”
• “он меня не ценит”
• “вот, дурак”

Самая болезненную мысль из списка: “он меня не ценит”

♦ Начинаем проработку

Автоматическая мысль # 1: “он меня не ценит”

Что это значит для меня?

Ответ: если я позволяю с собой так обращаться, значит он меня не любит.

Что я думаю о себе в связи с этим ответом?

Ответ: я плохая жена

На каком основании я так думаю?

Ответ: н а основании вечернего конфликта

♦ Анализируем мысли на предмет адекватности

Действительно ли муж меня не любит?

Ответ: не уверена. Так как он постоянно говорит, что очень любит меня, заботится обо мне и детях, а еще он сам говорил, что сильно устает на работе из-за повышения в должности.

Заботился бы так мужчина, который не любит женщину?

Что я могу сделать?

Ответ: стоит поговорить с мужем, возможно создать в семье такую атмосферу, чтобы он мог расслабиться после работы, а не провоцировать конфликты.

Анализ ситуации с точки зрения фактов позволяет взглянуть на неё объективно.

И в итоге может выяснится,

• что человек случайно наступил вам на ногу, и никто не собирался нарушать ваши границы,
• что ребенок- не тупой, а у него не сложились отношения с учителем по математике, и вы — не плохая мать,
• что муж любит вас, но сильно устает на работе, а вы — не плохая жена!

Вывод: причина наших негативных эмоций в нездоровых мыслях, которые мы порождаем, раскручиваем и развиваем в голове.

Негативные мысли и эмоции. Взаимосвязь

Мысли запускают эмоции.

Негативная мысль >> негативная эмоция.

Если вы научитесь осознавать эмоции, переводить их на сознательный уровень, вытаскивать и анализировать автоматические мысли, то сделаете решительный шаг к улучшению качества жизни.

Вы могли подумать ранее, что кричите на свою маму или плачете во время конфликта с мужем из-за того, что думаете — «я плохая дочь и жена?».

Вы осознавали, что именно эти мысли заставляют вас так сильно эмоционировать и принимать неадекватные решения?

Уверяю вас, как только вы начнете писать ответы на вопросы, вы сразу заметите, что пишите полную чушь и ересь :-). Поздравляю, работа над собой началась, теперь осталось дать ереси и чуши адаптивный ответ.

Шаг 8. Переписываем неадекватные мысли на более адаптивные.

Вместо «Я плохая жена» запишите — «Я внимательная жена»

Внимание! Как только для вас станет очевидным, что те мысли, которые вы извлекли из своей головы противоречат вашим ценностям, то отношение к ним сразу же изменится и вы сходу сможете написать другую формулировку.

Полезные рекомендации:

• Не останавливайтесь пока не допишите до конца.
• Не экономьте время, это работа имеет большое значение.
• Не бойтесь опуститься глубже. Именно там спрятаны вредоносные файлы, запускающие волну негативных эмоций.
• Всегда задавайте себе дополнительные вопросы.
• Намного проще выполнять практику вместе с партнером, который будет вам задавать вопросы.

Вместо заключения

Наши негативные эмоции — это следствие попадания и активации в системе вирусного файла в виде неадекватых мыслей в черепную коробку.

Файлы могли подбросить родители в детстве, высказывая свои убеждения и установки, или вы сами нажали на вредоносную ссылку, неправильно сделав вывод из полученного опыта.

Но не стоит полагать, что избавляться от этих файлов очень долго и утомительно, порой это намного быстрее и проще, чем восстановить очистить от вируса компьютер, главное сформировать навык работы с мыслями по описанной технологии.

Юлианна Плискина ©. Коуч, психолог по когнитивно- поведенческой терапии, эксперт #1 в России по здоровому образу жизни и стресс-менеджменту, автор серии книг «Мифоеды».

Вам нужна моя помощь? Хотите повысить стрессоустойчивость, научиться управлять своими эмоциями, сформировать полезные привычки или вернуть душевный покой?

Просто оставьте заявку на личную консультацию >> или индивидуальный коучинг >> я буду рада с вами поработать!

Источник

Накопленный аффект – бомба, которая всегда с тобой…

Накопленный аффект – это очень сильные эмоциональные переживания (чаще негативные, чем позитивные), которые человек накопил в своей психике в связи с какими либо жизненными ситуациями, обстоятельствами или в силу особенности своего психологического типа. Разобраться с этим помогает консультация психолога.
Как можно накопить в душе аффект? Очень просто! Любой аффект (сильное эмоциональное переживание) в норме должно выражаться двигательной или вербальной (словесной) активностью. Это ответная реакция организма, предусмотренная самой природой. Например, горе может выражаться слезами, сильная радость – смехом и, возможно, тоже слезами, страх – нападением или бегством, обида – избеганием обидчика или агрессией на него, и т.п. Отреагирование аффекта поведением и словами придумано природой, как ответ организма на воздействие окружающей среды. И, конечно, чем сильней воздействие извне, тем сильней ответ организма словами или поступками. Так в идеале человек гармонизирует себя с окружающим миром (либо адаптируется к среде, либо изменяет среду под себя). Но реальная социальная жизнь человека далека от биологического идеала, предусмотренного природой. Чем больше цивилизовано общество, тем больше в нем запретов на открытое естественное выражение аффектов.

Например, водителя “подрезали” на дороге. Он еле-еле избежал серьезной аварии. Водителю хочется догнать обидчика и хотя бы сказать в определенных выражениях, что он думает и чувствует по этому поводу. Но нельзя, водитель везет пассажиров по строго определенному маршруту и расписанию. Водитель сжимает зубы, неосознанно напрягает мышцы (словно в единоборстве), у него поднимается кровяное давление. Так будет продолжаться долго. Выделенный во время возбуждения адреналин никуда не девается. Происходят только внутренние организменные реакции. За годы работы водителем так происходит сотни, тысячи раз (иногда по десятку раз в день, организм просто не успевает в перерывах расслабляться). Через несколько лет молодой сильный мужчина попадает в больницу с диагнозом инфаркт. Врач разводит руками: что поделаешь, «профессиональное заболевание»… Друзья говорят: «Надорвался! От работы и кони дохнут!»

Но «дохнут» не только от работы. От неразделенной любви, когда переживания загнаны внутрь. От невыраженной обиды на несправедливость. От невозможности справиться с внутренним или внешним конфликтом (например, на работе или в семье). От переживания себя неудачником. От постоянной тревоги и ожидания плохого. От монотонной нелюбимой работы. От страхов и невротичного «самокопания». От перенапряжения эмоций в горе или даже в радости. Каждый раз, когда общество не позволяет человеку, или сам человек не позволяет себе выразить сильные эмоциональные переживания с помощью слов или движения, происходит очередное накопление аффекта!

Как и любой аффект, накопленный аффект сопровождается вегетативными проявлениями (покраснение, побледнение, сердцебиение, спазм сосудов и пр.) и моторными (двигательными) реакциями, например, дрожание ресниц или рук, или подергивание мышц лица. Застарелый накопленный аффект может так же сопровождаться серьезными психосоматическими расстройствами (болезнями), а в тяжелых случаях и психопатологическими реакциями. Проще говоря, в результате критического накопления аффекта, происходят расстройства физического здоровья и психики. Это очень тяжелые состояния. Конечно, лучше до них не доводить.

Но жизнь цивилизованного человека, особенно в крупном мегаполисе, настолько полна стрессов и запретов на открытое выражение эмоций словами и действиями, что накопление аффекта происходит почти неизбежно. Оно обусловлено самими условиями существования. Например, если с человеком произошло какое-либо психологически тяжелое событие, то накопленный аффект может быть собран из последующих воспоминаний или ассоциаций с этим событием. А эти воспоминания и ассоциации неизбежно следуют из образа жизни человека и круга его общения. Никуда от них не деться. Со временем душевная рана становится очень чувствительна к негативным воздействиям. Слишком чувствительна для того, чтобы жить в психологическом комфорте.

Иногда аффект может накопиться долго, постепенно, в результате целой серии каких-либо неприятных ситуаций, и вдруг за небольшой срок достаточно сильно дать о себе знать. И тогда человек чувствует, например, что так больше он жить не может и не хочет.

Источник