Как наблюдать за своими эмоциями со стороны

Как наблюдение за эмоциями помогает мне справиться с гневом и беспокойством

«Спокойствие разума может служить убежищем даже при сильном волнении», —
Стивен Ричардс.

Однажды ночью моя четырехлетняя дочь проснулась в слезах, разбудив меня и мужа, который сразу же помчался в ее комнату. Я последовала за ним, наблюдая за его попытками успокоить ребенка. Признаю это сейчас: даже не помню, что он делал, но в тот момент знала, что на его месте сделала бы все по-другому, и это заставило меня почувствовать себя раздраженной и злой.

Я пошла в ванную. Пока сидела там, вспомнила кое-какие советы для обретения спокойствия и повышения внимательности: наблюдать за собой и описывать эмоции и все происходящее в своем теле, как если бы я рассказывал врачу о симптомах какого-либо заболевания.

Я просто отмечала все, что происходило внутри меня, как если бы была сторонним человеком, наблюдающим за собой. Описала, что ощущала себя взволнованной, и что источник волнения заключался в животе. Описала, что ощущала гнев, как нечто горячее и колючее, и как он сжимает мою грудь.

Затем произошло самое удивительное: гнев полностью исчез. Я была поражена.

Обычно я подавляла негативные эмоции с помощью позитивных мыслей, либо пыталась просто уговорить себя отпустить ситуацию. На это требовалось определенное время. Но то, что я испытала в ванной, было нечто другое. Все произошло очень быстро и легко.

Я была действительно поражена этим опытом, и через неделю попыталась проделать нечто похожее во время вечерней медитации. В тот вечер чувствовала себя очень грустно, мной овладело мизантропическое настроение, а на сердце словно бы лежал камень.

В процессе медитации я все время возвращалась к настоящему моменту, чтобы следить за тем, что происходит с моими чувствами. Не давала им отрицательной оценки, не пыталась изменить их, а просто наблюдала. Через несколько мгновений я, можно сказать, испытала озарение. Это состояние могу лишь описать, как волну знания, которая сказала мне: «эти чувства не являются тобой».

Это было так успокаивающе. Я чувствовала себя просто наблюдателем. Хотя печаль и тревога, безусловно, были настоящей частью моего опыта, я увидела, что мне совсем не нужно поглощать чувства. Поняла, что не должна позволять им управлять мной или моей жизнью.

Я очень эмоциональный человек, склонный испытывать беспокойство и печаль. При этом я также нередко испытываю раздражение. Поэтому когда открыла в себе способность отделять эти эмоции от себя, ощутила невероятную внутреннюю свободу.

Не говорю о том, что мы должны быть бесчувственными людьми, или что вещи, которые происходят в нашей жизни, не должны находить внутри нас эмоционального отклика. Тем не менее, верю, что мы можем двигаться вперед, минуя ловушки негативных эмоций. Для этого нам нужно лишь потратить немного времени для наблюдения за своими внутренними переживаниями, что позволит нам дистанцироваться от них.

Если в ту ночь я не смогла бы справиться со своим сильным раздражением и выплеснула бы его на мужа, разве это было бы лучшим вариантом развития событий? Разве та пустяковая вещь, которая стала причиной моего раздражения и которую даже не могу вспомнить сейчас, стоила бы ночных выяснений отношений?

Если кто-то по отношению к вам совершил плохой поступок, непременно разрешите себе испытать такие эмоции, как гнев и разочарование. Но при этом не позволяйте им властвовать над собой, а отступите в сторону. Взгляните со стороны на то, что говорите сами себе, на свои негативные эмоции, которые испытываете из-за своих жизненных неудач и разочарований.

И вам не следует предпринимать никаких действий, пока вы не сделаете шаг в сторону и не посмотрите на то, что происходит с вами, со стороны. Привычка принимать решения лишь после самоанализа позволит сделать жизнь намного лучше.

Это та техника, которая требует практики. Мне приходится постоянно напоминать себе о ней, и, честно сказать, иногда для этого недостает силы воли. Упрямая, своевольная часть меня в эти моменты кричит буквально следующее: «Я хочу оставаться сумасшедшей!»

Но это стоящий метод, по крайней мере, для меня, и я обращаюсь к нему все чаще и чаще. Замечаю, что становлюсь более спокойным и сосредоточенным человеком, и это то, что мне нужно на самом деле.

Ниже более подробно опишу эту методику.

Итак, вам нужно смириться с мыслью, что вы являетесь наблюдателем. Чем старше становлюсь, тем больше понимаю, что все, что делаю, по большему счету является просто шаблоном, повторением тех вещей, которые я делала раньше. Понимание этого позволило меньше отождествлять себя с тем, что говорит мне мой разум, и разрешить себе просто наблюдать за происходящими внутри меня вещами, вместо того, чтобы воспринимать их всерьез.

Не вините себя за свои эмоции. К примеру, сегодня утром дочь начала капризничать из-за того, что ей снова пришлось собираться в детский садик после долгого перерыва на каникулы. В итоге ее беспокойство передалось и мне. Поначалу я испытала разочарование за то, что не смогла сдержать негативные чувства. Но практически в тот же момент поняла, что вместо того, чтобы критиковать себя, мне просто нужно начать наблюдать за собой. И, как обычно, это помогло.

Дайте себе время и пространство для практики. Ведь никому из нас не рассказывали про этот метод. Вообще. Наоборот, нас учили пытаться контролировать свои эмоции, учили выражать эмоции более здоровыми способами, учили отдаваться эмоциям и переживать их.

Идея о наблюдении за своими эмоциями? Я не слышала об этом, пока мне не исполнилось тридцать семь лет.

Попытайтесь увидеть эмоции отдельно от себя настоящего. Верю, что в своей основе мы являемся сострадательными и любящими существами. Истории, которые наш ум рассказывает о том, как нас обидели или как все должно было быть по-другому – это просто истории.

Позвольте себе наблюдать за тем, что говорит вам ум. Позвольте себе понаблюдать за тем, как эти истории заставляют вас переживать эмоции.

Потратьте время, чтобы описать во всех деталях, что вы говорите себе и что ощущаете на физическом уровне. Вы вжались в плечи? У вас перехватило дыхание? Вас бьет дрожь? Что происходит с вашим лицом? Вас бросило в жар? Вам кажется, словно все происходит в замедленной съемке? Опишите все эти вещи.

Если вы потратите время, чтобы проделать все это, вы сможете увидеть, что все переживаемые вами чувства и эмоции живут своей, отдельной от вас жизнью. А вы являетесь любящим существом, которое наблюдает за ними. Вы единственный, кто может их отпустить.

Просто попробуйте. Привычка наблюдать помогла за всего лишь за короткий промежуток времени значительно улучшить жизнь. Мое существование стало более спокойным, мирным и гармоничным.

Новое видео:

Источник

Контролируем эмоции: техника «Я наблюдатель»

22.12.2016, 15:02

22.12.2016, 15:02

тренер личностного развития, коуч, Днепр

Чувства и эмоции зачастую играют наиболее важную роль в нашей жизни. Если научиться брать под контроль свои эмоции, они могут нести нас по жизни в правильном направлении. А в противном случае — сбивать с ног и захлестывать с головой, лишать нас силы и энергии, приносить опустошение и внутреннее эмоциональное выгорание. И только вам выбирать — по какому пути идти.

Чего вы хотите добиться?

Работа над собой — это самая важная и значимая работа человека в жизни, а её результаты зачастую бывают малозаметны, приходят медленно и очень постепенно. Когда вы идете по пути саморазвития, то одним из самых значимых и важных элементов является то, чтобы помнить о целях, которые вы поставили перед собой, о том, чего же вы на самом деле хотите добиться от себя, каким человеком хотите стать, и что хотите иметь, как результат ваших усилий.

Три простых совета, которые вам наверняка помогут:

— никогда не довольствуйтесь минимумом, уберите из своего лексикона такое словосочетание как « мне хотя бы», помните о том, что наверняка будет еще лучше, чем есть сегодня;

— постоянно напоминайте себе о своей цели, о том, как сильно вы её хотите, что вы этого достойны, используйте « коллаж мечты», разместите его на видном месте, чтобы ежедневно видеть то, к чему вы стремитесь;

— когда вы ставите материальные цели, представьте себе, какие чувства вы будете испытывать, когда достигнете этого.

Учимся контролировать эмоции

Какие эмоции нужно контролировать? Те, проявления которых имеют негативные последствия. Гасить в себе эмоции очень сложно и чревато негативными последствиями, но можно повлиять на них локально. Например, выделите себе определенное время, когда вы будете проявлять ту эмоцию, с которой хотите справиться. И только в это время на все 100% отдайтесь этой эмоции. Хотите плакать — плачьте, но не останавливайте себя — отрицательные эмоции тоже надо уметь переживать.

В некоторых японских компаниях есть специальные комнаты психоразгрузки, в которых стоят резиновые куклы, иногда даже имеющие лица начальников. Любой служащий может пойти в эту комнату и отдаться своим чувствам, поколотить куклу руками, ногами, дубинками, словом, разгрузить свои эмоции.

Метод « Я наблюдатель»

Одним из самых, по моему опыту, методов контроля эмоций негативного характера, является метод « Я наблюдатель» ( мое собственное название). Его суть проста: необходимо отстраниться и начать наблюдать за своей эмоцией, которая в данный момент есть у вас.

Например, вы испытываете раздражение по какому-то поводу. Согласно работам известного советского ученого , таким, например, как « Деятельность. Сознание. Личность» любая эмоция, или чувство, или боль, всегда имеют конкретную локализацию в теле человека. Это не что-то эфемерное и не понятное, а совершенно конкретное ощущение в теле, и, в зависимости от эмоции, это совершенно конкретное место, локация, в теле. Обратите внимание на картинку.

Найдите в своем теле это место, сфокусируйте на нем свой внутренний взгляд, при этом физические глаза можно закрыть, и начните рассматривать это ощущение и внутренний объект в том месте, куда смотре, задавая самому себе вопросы: как оно выглядит, какой формы это ощущение, какого оно цвета, какова его температура в градусах, какого оно размера с сантиметрах, объема, какой у него запах, цвет, на каком расстоянии от поверхности Вашего тела оно располагается, его толщина, плотность, интенсивность цвета по шкале от одного до пяти, его плотность по шкале от одного до десяти, какие у него края: четкие или размытые.

Эти вопросы можно задавать в любом порядке, после того, как Вы задали вопрос, подождите несколько секунд, пока не получите ответ. Вопросы нужно повторять по кругу, особенно это актуально тогда, когда Вы заметите, что внутренний объект начал изменять свои свойства, которые называются умным словом « модальности».

Задавайте вопросы до тех пор, пока объект полностью не исчезнет и вместе с ним не исчезнет ощущение, с ним связанное.

Обычно, когда человек начинает использовать эту технику впервые, количество времени до полного исчезновения ощущения может варьироваться от 5 до 10 минут, в зависимости от различных факторов, таких как начальная интенсивность ощущения, Ваше состояние усталости или внутренней силы, и так далее.

При накоплении опыта использования этой техники время до полного исчезновения ощущения сокращается до нескольких минут. И вместе с ощущением уходит и любая негативная эмоция любой природы, а также любая физическая боль.

Почему и как это работает?

Обычной реакцией на негативные ощущения, к которым относятся также негативные эмоции, является внутреннее сопротивление. Нам не нравятся негативные ощущения, нам не нравится испытывать любой вид боли, будь то боль физическая или эмоциональная, и наше естество начинает сопротивляться в попытке избавиться от этого ощущения.

Есть две формы сопротивления, которые мы обычно неосознанно используем: активная, к которой относятся различные действия, которые, по нашему мнению, должны нам помочь избавиться от этого ощущения, и пассивная, когда мы игнорируем это ощущение, стараемся его не замечать, переключить свое внимание на что-то другое.

Иногда мы получаем положительный результат от наших действий, но в большинстве случаев время этой борьбы может растягиваться значительно, мы устаем от этой внутренней борьбы, теряем энергию, выгораем эмоционально. Потому что срабатывает закон Ньютона « сила действия равна силе противодействия». Или чем больше мы сопротивляемся чему-то, в данном случае, негативному ощущению, тем больше оно становится.

Техника « Я наблюдатель» использует совершенно иной механизм — отказ от сопротивления за счет того, что Вы просто наблюдаете, никак не воздействуя на это ощущение. Вы как будто становитесь сторонним наблюдателем за собственным ощущением, и просто описываете себе те модальности, о которых я писал выше.

Техника позволяет очень быстро избавиться от любого негативного ощущения, в том числе и от физической боли любой природы, при этом не расходуется внутренняя энергия, Вы не устаете, так как нет противостояния, и наши эмоции не выгорают.

Попробуйте использовать технику « Я наблюдатель» тогда, когда возникают негативные ощущения, получите собственный опыт от ее использования, и сможете убедиться в ее крайней эффективности.

Когда мы учимся контролировать эмоции, очень важно научиться принимать жизнь такой, какая она есть. Жизнь часто кажется нам крайне несправедливой, но все же не стоит принимать это близко к сердцу. Мы не можем изменить природу, но можем изменить свое отношение к ней. Мы не можем изменить людей, но можем изменить отношение к ним. К сожалению, вы не сможете контролировать в своей жизни все. И как только вы поймете эту очень простую истину, перестанете думать, что все плохое в этой жизни осуществляется только с вами.

Источник

Эффективная медитация в повседневной жизни. Наблюдение за мыслями

В предыдущих постах мы узнали некоторые секреты уверенности в себе.

Один из секретов уверенности — это оставаться в спокойном состоянии, даже когда на вас есть внешнее давление, даже когда кто-то или какие-то события пытаются вывести вас из себя.

Этого добиться не так просто. Как всегда, чтобы не быть избитым в боевых условиях, вам надо укрепить этот навык — навык оставаться спокойным при любых событиях. Навык сохранить невозмутимость в любых ситуациях.

Сегодня мы рассмотрим одну интересную медитацию, которая называется «Наблюдение за своими мыслями» .

Вы можете практиковать медитацию, даже если вы живете очень занятой и активной жизнью. Вы можете работать много часов в день, управлять бизнесом или заботиться о своей семье, и все же находить время для медитации.

При наличии сильного желания и после некоторого планирования вы можете найти время для ежедневной практики медитации.

Что делает медитация?

• На физическом уровне медитация расслабляет тело, наполняет его жизненными силами и восстанавливает его энергию, здоровье и равновесие.
• На эмоциональном и ментальном уровне он уменьшает тревогу, беспокойство и гнев и приносит душевный покой, терпимость, принятие и доброжелательность по отношению к окружающему миру.
• На духовном уровне медитация пробуждает осознание настоящего внутреннего «Я», внутреннего сознания, которое находится за пределами ума.
• Медитация также улучшает память и концентрацию, а также способствует более ясному мышлению.

Даже всего 10 минут в день могут быть очень полезными. Это даст вам расслабление, энергию и лучшую концентрацию.

Медитация — простой процесс

Медитация — это простой процесс. В этом нет ничего сложного.

Медитация не имеет ничего общего с непрактичностью, рассеянностью и уходом от ответственности, как некоторые могут подумать. Вам не нужно вести уединенный образ жизни, ничем не владеть и держаться подальше от любой деятельности, чтобы медитировать. Вы можете жить обычной жизнью, ходить на работу и весело провести время с семьей, и в то же время медитировать каждый день.

Когда вы медитируете, вы можете быть в любой одежде, сидеть на стуле, или на полу, скрестив ноги. То, во что вы одеты и где вы медитируете, не имеет значения, за исключением того, что это должно быть тихое место. Главное — ваше отношение.

Правильная и эффективная медитация требует некоторой внутренней силы. Должны быть желание, сила воли, напор и настойчивость. Фактически, все эти качества являются одними и теми же основными качествами, необходимыми для успеха в материальном мире.

Вы получите пользу, увидите результате на работе и на повседневной жизни. Медитация не превратит вас в равнодушного и непрактичного человека без амбиций. Напротив, он даст вам более широкий взгляд на жизнь и непредвзятость, укрепит здравый смысл и разовьет интуицию и ясное мышление.

Представление о том, что медитация не для тех, кто ведет активный образ жизни, а не сидит где-то в монастыре, совершенно неверно. Он подходит для всех.

Поскольку цель этой медитации — расслабить тело, эмоции и разум, оно должно быть простым, без чего-либо сложного, чтобы ум мог сосредоточиться и расслабиться.

Сама техника медитации

Теперь я хотел бы предложить простую технику медитации, которая включает в себя спокойное наблюдение за своими мыслями, как если бы они не принадлежали вам.

Это простой, эффективный и практичный метод, который укрепит вашу концентрацию и успокоит ваш разум.

Конечно, чтобы получить результат, вам нужно будет практиковать это ежедневно, по крайней мере, по десять минут каждый раз. А лучше, два раза в день — утром после пробуждения и вечером перед сном.

Цель этой медитации заключается в том, чтобы наблюдать за свои мысли и отсутствием интереса. Это может быть нелегко, но это поможет вам расслабить ум.

Действуйте следующим образом:

1. Нужно тихое место

Найдите место, где вы сможете побыть один, никто вас не будет беспокоить. Это может быть комната у вас дома, тихая офисная комната или сад, где вас не потревожат.

Сядьте на стул с прямой спиной, в удобном положении и не сутулясь.

Обратите внимание на свое тело. Вы, вероятно, обнаружите, что он напряженный.

Сосредоточьтесь на каждой части своего тела, от пальцев ног до головы, расслабляя каждую часть. Почувствуйте, как каждая мышца расслабляется и снимает напряжение.

Делайте это расслабление в течение минуты или двух или больше, если чувствуете необходимость расслабиться еще больше.

Сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно, наполняя легкие, не напрягая их, и медленно выдыхайте. Это еще больше расслабит ваше тело и разум.

5. Следите за своими мыслями

Начните смотреть свои мысли, как будто смотрите неинтересный фильм.

Мысли подобны птицам, парящим вокруг крошки хлеба. Крошка хлеба — ваше внимание, и ваши мысли ищут вашего внимания. Они этим питаются.

Ваши мысли вызовут связанные с ними эмоции и образы. Ваша задача — оставаться отстраненным и игнорировать все эти мысли. Просто наблюдайте за ними без всякого интереса.

Это естественно, когда во время медитации возникает множество мыслей, которые пытаются заставить вас забыть о медитации. Если вы уступите этим мыслям, вы не добьетесь прогресса. Если вы продолжите заниматься медитацией, несмотря на отвлекающие факторы, ваши мысли в конечном итоге уступят и остановятся.

Это очень простая медитация, но ее не так легко практиковать, поскольку ум привык к постоянному, безостановочному мышлению.

6. Вы не ваши мысли

Было бы полезно, если бы вы приняли идею, что вы — не ваши мысли. Они подобны людям, которые приходят к вам в гости, или на вокзал. что угодно.

Это ты, настоящий ты, наблюдаешь за этими мыслями. Вы вне ума. Чтобы что-то контролировать, должна быть высшая сила. Чтобы управлять своим умом, должно быть что-то более высокое, чем ум, и это что-то и есть вы.

Просто смотрите на свои мысли и наблюдайте за ними, как если бы вы смотрели какую-то далекую неинтересную сцену. Если они заставят вас следовать за ними, спросите их, кто здесь главный , вы или они?

7. Не борись со своими мыслями

Оставайтесь расслабленными и не напрягайтесь. Не сопротивляйтесь своим мыслям, не сердитесь и не расстраивайтесь, если вы не можете абстрагироваться. Это естественная привычка позволять каждой мысли свободно входить в ум. Чтобы изменить эту привычку, нужно время и усилия. Секрет успеха — непривязанность .

Продолжайте практиковать эту медитацию, даже если вы потерпите неудачу и забудете беспристрастно наблюдать за своими мыслями. Ваша решимость, терпение и настойчивость в конечном итоге победят, и вы испытаете состояние расширенного сознания, счастья и внутреннего покоя.

Источник