Как можно вымещать негативные эмоции

Как выплеснуть негативные эмоции?

Все мы хотим быть счастливыми. Хотим радоваться каждому дню, проводить своё время с любимыми людьми и за приятными занятиями. Мечтаем больше улыбаться, узнавать много нового и интересного. Но это не всегда бывает так просто. Наша жизнь невозможна без грустных моментов и неприятных переживаний. Самое большое, что мы можем сделать – научиться справляться с таким состоянием, выплёскивать негативные эмоции, чтобы поскорее возвратиться в состояние радости и покоя.

Сдерживание эмоций и их последствия

Если же отодвигать все переживания в долгий ящик, не выплеснуть эмоции, то ни к чему хорошему это не приведёт. Негативные эмоции могут накапливаться. Многие стараются спрятать их, из-за боязни быть непонятыми и непринятыми. Откладывать, не обращать внимание, день за днём терпеть – это не выход.

Человек может застрять вместе с непрожитым горем внутри себя, а это приводит к пассивной агрессии и возникновению депрессии. Возможно, произойдёт бурный всплеск, который чреват испорченными отношениями, эмоциональным травмированием близких людей, проблемами с начальством или же позднее, может проявится, проблемой с собственным здоровьем.

Негативные эмоции с точки зрения психологов

Существует такая наука, как психосоматика, которая рассказывает нам о взаимодействии и влиянии негативных переживаний на здоровье человека. Так определённые переживания отвечают за свой участок или орган в человеческом организме. И если постоянно обижаться или злиться, это может дать свои “негативные плоды”. Для того, чтобы наше здоровье и наши отношения не страдали нужно научиться грамотно выплёскивать негативные эмоции и освобождаться от них.

Необходимо, всё-таки, разобраться, что же такое эмоции. Эмоциями называют любые внутренние переживания человека, его реакцию, отклик на внешние воздействия. Они могут быть как позитивными: счастье, радость, восторг, удивление, интерес, удовольствие так и негативными: гнев, злость, раздражительность, обида, страх.

Если положительные или позитивные эмоции человек старается проживать снова и снова и сохранить их как можно дольше в своей памяти, то от негативных старается поскорее избавиться, иногда, проживая их, иногда пряча за маской спокойствия и отправляя далеко вглубь себя. Встречается также ещё один сценарий, когда человек специально находится в состоянии обиды или злости, как бы наказывая самого себя и страдая. Всё это является весьма вредным.

Как справиться с негативными эмоциями?

Для того чтобы чувствовать себя хорошо и не копить в себе негативные переживания необходимо научиться бороться с ними. Есть несколько различных приёмов, которые могут помочь в тяжёлых стрессовых моментах.

1. Проговаривание эмоций. Этот метод обычно широко используется людьми, но они сами могут это не осознавать. Так после тяжёлого рабочего дня или неожиданной стрессовой ситуации, мы звоним маме или подруге, или мужу, чтобы обсудить всё то, что у нас накопилось – проговорить. Мы не думаем о том, как выплеснуть эмоции, но успешно это делаем. Здесь есть маленькое но, надо не забывать говорить именно о своих чувствах («Я так испугалась», «мне было очень неприятно» или «Я так разозлился, что еле сдержался»). Если же вам не с кем поговорить, можно проговорить всё это самостоятельно, так сказать “поплакать в подушку”.

2. Поплакать. Это тоже является своего рода “освобождением” от скопившихся негативных эмоций, но этот метод подходит не всегда и не всем. Так, например, мужчина вряд ли станет плакать, а женщина, если начнёт плакать на работе, то её могут не так понять. А вот дома наедине с собой – пожалуйста. Так можно избавиться от скопившегося внутри напряжения и разрядиться, главное не увлекаться слишком долго.

3. Дневник переживаний. Очень хороший и действенный метод. Здесь на помощь приходит фантазия. Можно написать целый рассказ с описанием своих чувств, причём чем подробнее вы напишите о своём состоянии, тем лучше, а можно просто выплеснуть всё на бумагу, а затем, например, скомкать её и выбросить. Таким образом мы избавляемся, “выкидываем” свою агрессию, весь негатив, выплёскиваем гнев.

4. Наш голос. Эмоции можно проговорить, а можно и прокричать. Этот метод довольно спорный, хотя и весьма действенный. Главное, чтобы под зону воздействия не попали близкие или родные. Иногда, очень хочется просто покричать. Но мы не будем рассматривать такой способ разрядки. В этом пункте указан голос, а именно – пение (караоке вам в помощь). Напрягая голосовые связки и вкладывая эмоции в пение, вы избавляетесь от негатива.

Методы борьбы с негативными эмоциями

Если активная борьба с негативом проведена, но успокоиться так и не удалось или удалось, но не до конца, можно также применить несколько результативных способов. Итак, как выплеснуть негативные эмоции?

Легко доступные методы борьбы

1. Умыться холодной водой. Попробуйте “смыть с себя” весь негатив. Точно станет легче.

2. Чашка горячего чая или кофе. Пить необходимо не спеша, спокойно, в удобной для вас позе, можно с плиточкой горького шоколада (активизирует работу мозга и является активным антидепрессантом). Но всё хорошо в меру.

3. Кривляния. Встаньте перед зеркалом и активно покривляйтесь. Стройте всякие “рожицы” и на несколько секунд напрягайте лицо: глаза, лоб, рот, а затем расслабляйте. Это поможет снять напряжение в области лица и просто поднимет вам настроение.

4. Любимое хобби. Это может быть: вязание, рисование по номерам, раскраски – анти стресс, выжигание по дереву, выпиливание чего-то или же лепка из пластилина (теста). Данный метод хорошо переключает внимание и помогает расслабиться.

5. Массаж. Хорошо убирает мышечное напряжение, снимает усталость. Будет довольно полезен после тяжёлых эмоциональных переживаний.

6. Дыхательная гимнастика и медитация. Включите спокойную музыку, примите удобную позу и сделайте несколько упражнений по дыхательной гимнастике. Важно концентрироваться на себе, своих движениях и правильном дыхании. Эти упражнения помогут нормализовать сердечный ритм, “насытят” организм кислородом, таким образом снимая груз тяжёлых переживаний.

7. Самоанализ. Когда эмоциональные переживания уйдут, наедине с собой, необходимо спокойно проанализировать, что же всё-таки заставило вас выйти из себя, почему конкретные слова или действия вас зацепили, как, в следующий раз, необходимо реагировать, чтобы быть, пойманным во врасплох.

8. Сон. Хороший, как минимум, восьмичасовой сон. Не забудьте проветрить спальню. Это поможет вам отдохнуть и набраться сил, для того, чтобы противостоять новым негативным переживаниям и научиться справляться с ними.

Физические методы борьбы с негативными эмоциями:

1. Боксерская груша. Очень хороший и эффективный способ. Особенно, если сконцентрироваться на своих действиях. Через удары будут уходить силы, а с ними и отрицательные чувства. С выплескиванием энергии можно эффективно выплеснуть злость.

2. Рвать или комкать бумагу. Эти действия очень успокаивают. Особенно, если рвать на мелкие кусочки. Весь запал уходит на сосредоточение на объекте, а именно бумаге и потихонечку напряжение уходит.

3. Танцы. Запишитесь в танцевальную студию или просто потанцуйте под любимую музыку. Причём танцы дома более результативны, так как можно позволить себе полностью раскрепоститься и танцевать так как нравится. Чем выше темп и энергичнее движения, тем быстрее будет уходить стресс.

4. Спорт. Это может быть: плавание, аэробика, велоспорт, фехтование и всё что угодно. Через тренировки и мышечное напряжение, будет приходить усталость и выплёскиваться негатив. Занимайтесь с полной отдачей, концентрируйтесь на своих движениях и скоро почувствуете, что вам уже гораздо лучше.

Источник

ЖизньКак справляться с отрицательными эмоциями: Полезные советы и практики

Эмоциональный капитал современного работника

Текст: Рита Попова

Умение понимать и управлять собственными эмоциями ощутимо облегчает жизнь, а главное — делает её приятнее. Мы попросили куратора летнего интенсива БВШД «Эмоциональный интеллект в креативном бизнесе» Татьяну Страшненко рассказать, как справиться с излишней эмоциональностью на работе и дома.

Эмоции — это ключ к пониманию себя
и лучшему пути к целям и смыслам

Мы не успеваем в полной мере пережить положительные эмоции, а с отрицательными дело обстоит ещё хуже — большинство воспринимает их как нечто плохое, от чего нужно избавиться любой ценой. Но наше раздражение, гнев или страх могут быть важными сигналами, которые посылает нам подсознание. Эмоции — это ключ к пониманию себя и лучшему пути к целям и смыслам.

Есть известное высказывание: «Страшен гнев человека, который гневается один раз в году». Если игнорировать эмоции, энергия, которая дана нам для действия (например, бежать или сражаться при возникновении страха), копится внутри и становится разрушительной. Почти каждый испытывал состояние эмоциональной бури, когда эмоции захватывают настолько, что мы практически не отдаём себе отчёта в своих действиях и словах. Когда буря улеглась, человек приходит в себя и искренне недоумевает, что же это было. Однако, если его поведение не изменится, игнорирование своих чувств, скорее всего, приведёт к новому срыву.

В последние годы психологи всё больше говорят об эмоциональном интеллекте — наборе эмоциональных компетенций, которые можно и нужно развивать. Даже наше довольно консервативное образование избавляется от стереотипов типа «мальчики не плачут» или «девочка должна всегда быть милой». Для серьёзной работы с эмоциями и закрепления новых привычек требуются усилия и время, но первые шаги в развитии своего эмоционального интеллекта вы можете начать делать уже сейчас.

Осознать и назвать

Как часто вы сообщаете себе, что злитесь, обескуражены, обижены, тревожитесь или испытываете нежность? Если вы делаете это регулярно, поздравьте себя и отложите эту статью. Если нет — начните прямо сейчас. Спросите себя: «Какие чувства я сейчас испытываю?» — и запишите ответ на языке чувств и эмоций. Вспоминая событие из прошлого, проанализируйте его с точки зрения не слов и поступков, а чувств. Заведите специальный блокнот, в котором хотя бы один раз в день будете записывать эмоциональные состояния, которые вы переживали в течение дня. Приверженцы гаджетов могут выбрать приложение для смартфона, например Mood O Scope или Emotion Diary.

Когда вы осознали и назвали своё эмоциональное состояние, вы сделали несколько очень значимых вещей. Во-первых, признали, что вы это чувствуете — вместо того чтобы игнорировать эмоции. Во-вторых, взяли ответственность за происходящее (не «он меня разозлил», а «я разозлился»), а значит, и управление этой ситуацией теперь в ваших руках. Иными словами, вы перестали быть объектом, на который воздействуют различные эмоции, и стали субъектом, то есть хозяином ситуации. В-третьих, вы вовремя напомнили себе, что гнев или злость не относятся к неотъемлемым чертам вашей личности — это просто временное состояние, которое приходит и уходит, оно случается со всеми.

Выбрать, как распорядиться

Когда вы осознали, что чувствуете, важно взять управление ситуацией в свои руки. Если вы контролируете эмоцию, то можете пустить этот ресурс на благое дело, а если сильная эмоция управляет вами — последствия непредсказуемы. Например, когда мы испытываем тревогу, нам хочется немедленно всё бросить и куда-то спрятаться. Но если мы осознаём тревогу и управляем ситуацией, мы ещё раз перепроверяем свои планы и действия, анализируем слабые места и возможные риски. В спокойном состоянии мы, возможно, поленились бы это делать, но тревога даёт нам стимул к действию и дополнительную энергию.

Если вы обнаружили, что испытываете эмоцию, которую принято считать отрицательной, не спешите расстраиваться. После вопроса «Что я сейчас чувствую?» и честного ответа на него, задайте себе следующий вопрос: «Как я могу это использовать?» Что, если моё чувство обиды подвигнет меня доказать что-то окружающим? Не воспользоваться ли своим сердитым настроением, чтобы сказать наконец «нет» человеку, который давно пользуется моей добротой? Не говорит ли мой страх о том, что я не до конца прояснил или продумал предстоящее действие?

Снизить эмоциональный накал

Если вы понимаете, что не справляетесь со своими эмоциями, важнее всего расслабиться, снизить эмоциональный накал, чтобы получить возможность мыслить трезво. Помочь себе в этом можно достаточно простыми, но вполне действенными методами.

ВЫПЕЙТЕ ПРОХЛАДНОЙ ВОДЫ. Помните, что стресс — это физиологическая реакция организма, а вода регулирует обменные процессы, охлаждает в прямом и переносном смысле. Кроме того, процедура может послужить «переключателем»: пейте медленно, маленькими глотками, сосредоточив всё своё внимание на процессе.

ПОДЫШИТЕ. В стрессовых ситуациях наше дыхание учащается или замирает, как будто мы совсем перестаём дышать. Нормализуя дыхание, мы нормализуем и своё состояние. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, если есть возможность, закройте глаза и полностью сосредоточьте внимание на своём дыхании, не отвлекаясь ни на что постороннее. Если хотите, можно подключить воображение: представляйте, как с каждым вдохом вы наполняетесь чем-то приятным (теплом, солнечным светом, свежим воздухом), а с каждым выдохом вас покидают все неприятные ощущения и эмоции (например, в виде чёрного или сизого дыма).

ЭНЕРГИЧНО ПОДВИГАЙТЕСЬ ИЛИ ПРОГУЛЯЙТЕСЬ. Физическая нагрузка отлично сжигает негатив. Если при этом вы будете считать шаги, следить за дыханием, хлопать в ладоши в определённом ритме или выполнять любое другое действие, требующее сосредоточенности, ваш ум вынужден будет отвлечься от «пережёвывания» неприятных мыслей. Если нет возможности подвигаться, попробуйте изменить положение тела в пространстве — очень часто ментальное «залипание» сопровождается неподвижностью. Иногда простая смена угла зрения в буквальном смысле помогает и ситуацию увидеть по-новому.

СДЕЛАЙТЕ САМОМАССАЖ. Даже если вы ничего не знаете о рефлексологии и анатомии человека, есть несколько простых приёмов, доступных каждому практически в любой ситуации. Энергично разотрите ладони и помассируйте пальцы. Закройте глаза и положите руку на лоб, не опуская при этом голову. Также биоактивные точки, воздействие на которые снижает уровень стресса, находятся над верхней губой и под нижней губой, строго посередине. Помассируйте каждую или обе вместе 2–3 минуты.

Проанализировать и сделать выводы

После того как вы осознали свою эмоцию и выбрали способ действия, обязательно вернитесь к ситуации и проанализируйте её. Что стало причиной злости? Были ли реальные основания для гнева? Действительно ли мой собеседник хотел меня обидеть или он просто плохо воспитан и неправильно информирован? В конце концов, спровоцировал ли я такую реакцию собеседника? Какие другие варианты поведения существуют в этой ситуации? Всегда ли в подобных случаях я реагирую таким образом? Особенно необходим такой анализ, если вам не удалось вовремя взять контроль над ситуацией и вы действовали под воздействием эмоций.

К сожалению, люди обычно не возвращаются мыслями к негативному переживанию, а стремятся как можно скорее забыть его. В результате вместо бесценного опыта и новых знаний о себе мы остаёмся с чувством вины, стыда и разочарования. Но если вы возьмёте за правило регулярно анализировать свои эмоции, через какое-то время вы замените автоматические реакции осознанным выбором модели поведения. Ведь вариантов поведения всегда множество — когда вы спокойны и полностью отдаёте себе отчёт в происходящем.

Материал впервые был опубликован на Look At Me

Источник