Как можно почувствовать радость

Как научиться радоваться, даже если всё плохо

В ощущении счастья играют роль генетика и жизненные обстоятельства, но мы всё равно можем на него влиять, если научимся добывать радость из повседневных вещей. Разбираемся, как это делать и почему всё не так просто.

Эмоции и их важность

Чтобы научиться добывать радость, сначала нужно понять, как устроены эмоции.

Единой классификации эмоций нет, нельзя сказать, что одни из них плохие, а другие хорошие. Но их можно разделить на простые и сложные. Например, радость и злость — это простые эмоции, а тревога — сложная, потому что состоит из неуверенности и бессилия.

Постоянно радоваться — это ненормально. Эмоции — это реакции на стимулы, и радоваться, когда вам страшно, как минимум странно. Есть такое понятие — «гомеостаз», оно означает саморегуляцию организма, в частности, и в плане эмоций: организм стремится к равновесию. Поэтому нормально, когда спокойное настроение время от времени сменяется радостью, раздражением, грустью, эйфорией, гневом.

У каждой эмоции свое назначение. Негативные предупреждают об угрозах или вызовах, с которыми нам предстоит столкнуться. Страх может быть сигналом об опасности, а гнев — о нарушении границ. Позитивные эмоции — например, радость, безмятежность — улучшают память, помогают гибче мыслить и легче решать проблемы.

Счастье включает в себя переживание всех эмоций. Тем не менее если человек чувствует, что ему не хватает радости, вероятно, так и есть. Поэтому нужно учиться находить радость — в самых обычных вещах.

Когда «всё плохо»

У людей есть предвзятость к негативу, склонность сознания фокусироваться на плохом — потому что так проще разобраться в проблеме и решить ее.

Чтобы держать тот самый эмоциональный баланс, можно научиться смещать фокус. А это не так просто. На эмоции человека влияет его восприятие ситуации, которое может искажаться: кто-то склонен преувеличивать или преуменьшать значимость события, кто-то торопится с выводами, а кто-то принимает любые высказывания на свой счет. Вот из-за таких искажений эмоции могут не соответствовать ситуации.

• Есть трое коллег — Катя, Маша и Дима. Их позвали в соседний кабинет отмечать день рождения Вовы. Катя думает: «Круто! Пойду поздравлю человека и поболтаю со всеми» — она радуется возможности пообщаться с другими людьми и разделить праздник Вовы.
• Маша думает: «Что ж, значит, придется есть торт. Ладно, тогда на ужин поем овощи. Как раз хотела тушеную капусту», — она довольна, что придумала, как получить удовольствие сейчас и чем занять себя дома.
• Дима думает: «Да вот же только отмечали чей-то день рождения! Работы полно, только сконцентрировался, а теперь нужно идти тратить время впустую. Постоянно я из-за них ничего не успеваю», — он расстроился и разозлился из-за того, что не смог отказаться.
• А Вова видит недовольного Диму и думает: «Это он на меня зол, надо попробовать его развеселить», — он чувствует вину перед Димой.

Ситуация сама по себе нейтральная, но отреагировали все по-своему.

Ирина, 32:

— У меня было всё, что друзья и родители считали признаком успеха: муж, двое детей, работа издателем в Москве, частые путешествия, много знакомых.

Однажды меня пригласили выступить спикером на международной конференции книгоиздателей. Но вместо радости я почувствовала страх и стыд за то, что всех обманула. Мои достижения казались не такими уж значимыми, чтобы делиться ими с другими.

Потом я заметила, что меня не радуют мои маленькие достижения, что я замечаю только большие и сложные цели. Я постоянно бросала себе вызовы, а когда достигала их — не чувствовала того счастья, которого ожидала, расстраивалась и ставила перед собой новый вызов.

Я пошла к психологу и попросила помочь научиться радоваться любым достижениям и не чувствовать усталости и разочарования. Сейчас я понимаю, что просто убегала от грусти и просила научить меня не испытывать эмоции.

Я хожу на психотерапию, работаю с убеждениями, учусь замечать эмоции и жалеть себя. И мне всё еще трудно. Я привыкла, что можно просто взять и сделать — ну подумаешь, не хочется, но это ведь надо сделать!

Через полгода я стала больше ценить себя. До сих пор мне иногда кажется, что я плохой специалист, но я уже умею замечать это и поддерживать себя.

Существует много способов научиться радовать себя. Для удобства мы разделили их по сложности.

Легкий уровень: быстро и просто

Самые простые способы порадоваться — это купить что-нибудь на алиэкспрессе, съесть шоколадку или выпить вина. Проблема в том, что это ощущение радости от всего этого — мимолетное. Поэтому эти способы нельзя считать универсальными в борьбе с унынием или стрессом.

В том, чтобы съесть шоколадку или чипсы, нет ничего плохого. Но еда или алкоголь не должны становиться единственным источником радости. Как минимум потому, что это чревато алкогольной зависимостью или проблемами с лишним весом.

Олег, 30:

— Мои родители никогда не прислушивались к моему мнению. Например, однажды я хотел поехать в школьный лагерь с друзьями, но это шло вразрез с планами отца и мамы — они хотели поехать в отпуск, а меня оставить дома, «на хозяйстве». Я понимаю, что они хотели отдохнуть, но и мне это было нужно. В общем, договариваться не получалось.

В подростковом возрасте я пробовал бунтовать, но каждый раз всё заканчивалось скандалом. Со временем я сдался и начал жить по правилам родителей. Вот только чувство несправедливости никуда не делось, и я стал заедать стресс. Это было неосознанно — просто было приятно съесть бигмак после тройки в школе: я старался учиться хорошо, но неудачи с некоторыми предметами меня задевали.

Я не заметил, как к 18 годам у меня начались проблемы со здоровьем из-за лишнего веса. Родителей я начал избегать и поступил в университет в другом городе, но привычка заедать эмоции осталась. Когда я не получал зачет, я шел на фудкорд, а когда ругался с девушкой — мог съесть сет роллов. Я делал это на автомате и понял, что что-то идет не так, только когда не смог найти штаны по размеру в любимом магазине.

Я пришел на психотерапию по рекомендации кардиолога. Мне предложили поговорить с родителями, чтобы высказать всё, о чем я так долго молчал, и отпустить обиду. Я отказался, но решил написать родителям письмо и рассказать о своих переживаниях. Письмо не нужно отправлять, главное — высказать то, что беспокоит, а не держать в себе.

Это тогда был первый и важный шаг для меня — признаться, что у меня есть негативные эмоции, которые я избегаю и автоматически заедаю.

Еще один легкий способ порадоваться — собрать в одном месте то, что нравится. Это может быть лист приятных занятий, сувениры, открытки или подборка фотографий с приятного события. Можно собрать всё в коробку и просматривать в моменты грусти.

Анна, 30:

— Я заметила, что меня радуют только яркие события, например, прыжок с парашютом — а мелочи больше не приносят удовольствия. Попыталась вести дневник эмоций, но по факту постоянно избегала этого, потому что думала, что вести перепись эмоций — это «удел слабых». Получилось странно: я хотела заполнять дневник, но при этом всегда находила предлоги не делать этого.

В какой-то момент мне перестало быть весело даже на американских горках. Было просто «ну не плохо», хотя я всегда испытывала восторг от аттракционов. Потом я поняла, что у меня нет никакого другого желания, кроме как свернуться калачиком, лежать и никого не видеть. Всё вокруг казалось обычным, «не плохо и не хорошо», я не могла по-детски радоваться или грустить.

Тогда я начала фиксироваться на тех событиях, которые радовали меня раньше. Например, я стою на балконе, светит солнце, и я вспоминаю, как когда-то такие моменты делали меня счастливее. И вот я понимаю, что сегодня такой же хороший солнечный день — и мне просто хорошо от этого.

Я осознала, что в моей жизни есть счастье, просто со временем стало некогда обращать на это внимание. Работа, дом, дети… Я и правда уставала, только не физически, а морально.

Теперь если я, например, иду по улице и чувствую, что ничего хорошего в моей жизни нет, я начинаю искать что-то интересное вокруг. Вон воробей скачет — присматриваюсь к нему и понимаю, какой он прикольный. В моменты, когда я грущу и чувствую себя самой несчастной на свете, я вспоминаю, как радовалась веселому дню на работе или когда соседка угостила меня пирогом.

Как-то меня осенило, что надо собрать все эти моменты в одном месте, как сундучок с сокровищами из детства. Теперь у меня есть коробка с открытками, фотографиями, канцелярией, наклейками из кофейни, которые я периодически перебираю, чтобы порадовать себя.

Средний уровень: внимание к эмоциям

Наблюдать и анализировать эмоции сложнее, чем есть чипсы, но с помощью этого навыка можно добывать радость даже из мелочей. Любые приятные эмоции важны, главное — научиться их замечать.

Оля, 29:

— На Новый год мне подарили ежедневник «Счастливый год». В нем были разные задания вроде «прогуляйтесь по парку», «займитесь творчеством», «вспомните о своих мечтах». А еще там была графа «Сегодня меня порадовало», которую нужно было заполнять регулярно. В первый день я честно вписала в эту графу «ничего». Ну а что, обычный день, ничего плохого не произошло, но и «вау» тоже не было.

Через месяц я посмотрела в ежедневник и поняла, что за всё это время ни разу не заполнила графу с ежедневными радостями. Я тогда спросила у друзей, как радуются они, и попробовала делать то же самое, но не испытывала того же восторга. К примеру, попробовала рисовать карандашами, но чувствовала себя глупо. Я испугалась, что меня ничего не радует, и записалась к психотерапевту.

Мне предложили вспомнить самое радостное событие из жизни и повторить этот опыт. Первым на ум пришло воспоминание о затяжном дожде в деревне и прыжкам по лужам. И вот картина: на улице ливень, я пробую ребячиться, но восторга — никакого. Чтобы разобраться с эмоциями, я начала наблюдать за собой и записывать, что меня радует. Получилось что-то вроде «Сегодня было классно, когда пошел дождь и я спонтанно пошла за кофе без зонта».

Через месяц наблюдений и анализа я поняла, что меня радуют не дождь и лужи, а спонтанность в действиях. Тогда я решила идти навстречу сиюминутным желаниям: готовила что-нибудь без рецепта, срывалась в незапланированные путешествия, записалась на курсы бариста.

Родители пытались меня упрекать в легкомысленности, но я дала им отпор. Помню, я разозлилась на них и всё высказала. Поняла, что мне даже играть толком не давали — мол, это пустая трата времени. Из-за этого мне было сложно получать удовольствие от жизни.

Сложный уровень: поставить себя на первое место

Если у человека нет такого опыта, то вряд ли получится сразу взять и применить этот совет. И это нормально.

Думать о себе больше, чем о других, — непросто. Часто это принимают за эгоизм. Для начала, опять же, можно понаблюдать за собой. Это поможет понять, в каких случаях желания других оказываются выше, чем свои.

Катя, 22:

— У меня тревожные родители: они переживают, когда у меня нет настроения, и регулярно спрашивают, почему я невеселая. Особенно боится мама: ей кажется, что у меня депрессия. Потому что если депрессии нет, то я должна радоваться и крутить колесо Олега Газманова.

Поначалу я пыталась объяснить причины спокойного или грустного настроения: к примеру, устала в школе. Но такие объяснения маму не успокаивали. Приходилось отвечать на дополнительные вопросы и доказывать, что у меня нет суицидальных мыслей. Иногда я объясняла, что дело в оценках, но родители отвечали, что это мелочь, которая не стоит переживаний. Приходилось поддакивать и имитировать радость.

Я стала притворяться, что всё хорошо, и однажды разрыдалась на уроке без причины. Школьный психолог предложила обсудить это. Я объяснила, что с хорошими эмоциями удобно — все вокруг считают тебя классной и не лезут с расспросами, но иногда мне очень сложно притворяться.

Сейчас я знаю, что это родителям надо работать над своими эмоциями, а не заставлять меня радоваться, когда им хочется. Я учусь отказывать и стараюсь думать о себе. Это очень сложно, особенно с мамой. Но прогресс уже виден.

Еще один способ из продвинутого уровня — найти приятное занятие. Это непросто хотя бы потому, что многие элементарно не привыкли к такому. А еще человеку сложно найти время на себя, когда у него есть дети, работа и другие дела.

Часто с первого раза не получается понять, что нравится и чем заняться. Тогда с этим могут помочь и ведение дневника, и наблюдение за собой, и перебор разных вариантов. А если ничего не выйдет — ну и ладно, зато вы попробовали. Это нормально, если у человека нет хобби.

Александра, 34:

— Дочке 8 месяцев. Никогда не думала, что у меня не будет времени на то, чтобы спокойно попить чай, посмотреть сериал, принять ванну. Мы с мужем живем в другой стране, поэтому родители не могут помогать нам смотреть за ребенком. Может, поэтому они активно стараются «поддерживать» нас по скайпу. Советы такие себе: «спи, когда ребенок спит», «спите по очереди», «пусть хотя бы один высыпается». Мои «любимые» рекомендации — «ну положи ты ее, да иди в ванную, поорет, ничего страшного» и «ты слишком зациклена на ребенке, найди себе хобби». Я помню, как взорвалась от злости, начала рыдать и кричать на родителей, когда в очередной раз такое услышала.

Думать о себе было сложно. Со временем я поняла, что тут надо как в самолете: сначала «надеть маску на себя, а потом — на ребенка» — и стала просить больше помощи у мужа, чтобы у меня была хотя бы пара часов в неделю на себя. В это время я пыталась сидеть в интернете, принимать ванну, ходить гулять. Но я постоянно думала о муже с дочкой и не могла расслабиться. Потом пробовала рисовать в наушниках, но это тоже не помогало. Я даже взяла спицы и пряжу для вязания, но бросила через неделю.

Я думала, что это «мой крест» — больше не получать удовольствия от занятий и думать только о ребенке. Но потом стала часто ловить себя на мысли о том, как классно лежать в ванной и не думать ни о чем. Дома сделать это было сложно: я постоянно прислушивалась к плачу ребенка. Поэтому я записалась в ближайший бассейн и договорилась с мужем: два раза в неделю он сидит вечером с дочкой, а я иду плавать. Сначала я постоянно представляла себе ужасное, но через несколько таких походов в бассейн мне удалось расслабиться. И тут я поняла: какой кайф! Я плаваю, потом иду в сауну и могу с кем-то пообщаться.

Иногда сложно вернуться к позитивным эмоциям. Если человек понимает, что его не радует даже то, что раньше гарантированно приносило удовольствие, это может быть поводом обратиться за помощью к специалисту.

Источник

Как получить радость от жизни? советы психологов

Мы ищем радость каждый день и чувствуем разочарование, если не получаем ее постоянно. Но испытывать радость – требует особенного отношения к жизни, и мы даже не осознаем, насколько сами мешаем себе. Психологи советуют, на что нужно обращать внимание, чтобы жить в состоянии радости.

Чтобы понять концепцию радости, нам нужно представить несколько ситуаций, на которые мы реагируем определенным образом. Если мы посмотрим на фото, на котором много солнца, теплых цветов и люди улыбаются, поднимают руки в воздух и обнимаются, мы скажем, что они счастливы. Это изображение радости, которое включает в себя следующие элементы: тепло, свет, открытость, счастье, успех.

Запечатлев это представление в нашем сознании, мы считаем, что знаем, когда и как нам следует испытывать радость. Поэтому мы испытываем радость, когда что-то достигаем, когда у нас есть успех. Когда мы уезжаем в отпуск, мы радуемся, когда желание исполняется, мы радуемся, когда другие довольны или гордятся нами и когда члены семьи здоровы.

Мы узнали, что радость связана с результатом, с успехом. Когда мы понимаем, что сделали что-то хорошее, желаемое, успешное. Другими словами, у радости должна быть причина, иначе в ней нет смысла.

Но радость – это отношение. В категориях эмоций это первичная эмоция людей, без которой мы не смогли бы выжить. Счастье – это результат радости. Вот почему очень сложно быть счастливыми, ведь мы не хотим что-то сделать чтобы ее получить, не ищем радости.

Радость приходит от чувства внутреннего покоя, удовлетворенности, признательности за жизнь – как она есть. Мы чувствуем радость, когда согласовываемся со своим Я, когда у нас есть чувство связи с ним. Радость может стать состоянием, которое всегда сопровождает нас, если мы научимся ее культивировать и если мы верим, что она может стать образом жизни, необязательно в зависимости от успеха.

Вот что вы можете сделать, чтобы жить радостно и счастливо:

1. Решите жить счастливо. Это жизненное намерение, которое не означает отрицание существования неприятных ситуаций или печали, но когда вы решите жить счастливо, вы поймете, что любая неприятная ситуация в какой-то момент заканчивается. И вам будет легче это преодолеть. Установите это намерение, думайте об этом несколько раз в день. Когда вы переживаете неприятный опыт, поймите, что это не постоянное состояние и что вы намерены жить счастливо.

2. Учись каждый день жить счастливо. Узнать, что такое радость – это как научиться ходить. Узнайте, что делает вас счастливым! От мелочей до большего. Обратите внимание на то, как вы испытываете радость, как вы себя чувствуете. Вы можете наслаждаться всем, что вас окружает, не ждите, что будете все время испытывать одну и ту же радость. Если радость становится однообразной, она тускнеет.

3. Меняйте источники радости. Например, если вы позволите себе насладиться солнечным днем зимой, вам понравятся солнечные летние жаркие дни. Если вы любите яблочный пирог, и у вас есть дети которые не любят его, но когда вы вместе съедите яблочный пирог, это станет огромной радостью для вас.

Посмотрите вокруг и обратите внимание на как можно больше источников радости для вас, и вы увидите, как состояние радости в вашей жизни усиливается. Начните с самых маленьких, потому что в этом заключается истинное мастерство искусства радости.

4. Зафиксируйте себя в энергии радости. Или сосредоточьтесь на том, что хорошо! Отводить внимание от вещей, которые нам не нравятся, – это искусство обучения. Нам все еще нужно понять, что это полезный подход. Наш разум мешает нам потому что нас учили прямо противоположному: если в вашей жизни есть 10 замечательных вещей и одна, которая вам не нравится, то мы обращаем внимание на неё. Если вас что-то беспокоит или расстраивает, делайте наоборот. Найдите 10 вещей, которые вам нравятся.

5. Избавьтесь от ограничивающих убеждений, которые не позволяют вам получать удовольствие. Заслуживаю ли я быть счастливым? Могу ли я радоваться, когда…? Многие из наших эмоциональных страданий проистекают из этого аспекта: вера в то, что мы недостойны, что не заслуживаем, что мы не должны быть счастливы. Что мы не можем или не должны радоваться и быть счастливыми.

Это одно из ограничивающих убеждений, которое портит всю нашу жизнь. Найдите время, чтобы подвергнуть сомнению такие убеждения. Вы унаследовали их от своей семьи или от сообщества, в котором вы жили? Вы сами их сформировали? Помните: вы родились с радостью, как с состоянием, позволяющим выжить. Это все равно что отрицать, что ваше сердце бьется.

6. Практикуйте благодарность и признательность. Делая это, мы демонстрируем, что готовы получать еще больше радости и что мы ориентированы на благополучие, а не на нужду. Ведь то, о чём мы думаем, то и привлекаем в нашу жизнь. Если мы показываем и наблюдаем за хорошим в жизни, подсознательные механизмы нашего разума узнают, что искать в нас, и дадут нам больше источников радости.

7. Слушайте сигналы тела. Обратите пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете внутри! Если у вас тяжесть в животе или внутренний тремор и постоянное чувство страха, это показатели того, что у вас низкий уровень внутренней устойчивости. Пора расслабиться, зарядиться хорошей энергией, отстраниться от того, что вы делаете в этой ситуации, настроиться на частоту радости и уравновесить баланс эмоций. Помните, что радость означает внутреннее равновесие. Так что перестаньте принимать ситуации, моменты, людей, которые приводят вас к дисбалансу.

8. Делайте различные упражнения. Медитация, молитва, волонтерство, помощь или пожертвование, прогулка на открытом воздухе, движение, смех и т.д. Это простые упражнения, которые помогают ощутить состояние радости. Практика для разума и души, а также привычка к гигиене тела. Но это делает гораздо больше для нас и для жизни окружающих. Сделайте рутиной подпитывать свой ум и душу так же, как вы кормите свое тело. Радость исходит не от тела (он только ощущает ее отсутствие или присутствие), но исходит из разума души.

9. Напоминайте себе о своей высшей цели, своей личной миссии. Мы часто тратим время и силы на мелочи и забываем о том, что важнее: о сути жизни, о цели, ради которой мы пришли сюда. Нет ничего случайного. Если вы ни в чем не находите радости, можно оказаться очень далеко от своего пути, цели вашей жизни.

Когда находишь цель своей жизни на земле, все становится проще, прекраснее, любое усилие делается с радостью. Найдите свою цель и спросите себя: действительно ли для меня важно то, что я чувствую сейчас? Или что мне теперь делать?

Источник