Как маме справиться стрессом

Эмоциональное выгорание родителей: как бороться с усталостью и апатией

Про эмоциональный ресурс

Что нарушается во время синдрома эмоционального выгорания? Конечно же, теряется эмоциональный ресурс — снижаются эмоции. Давайте разберемся, какую роль играет эмоциональный ресурс в родительской жизни.

Во-первых, гармоничное развитие ребенка. Для дошкольников, например, эмоции — основная пища для развития. Детям до трех лет важен телесный контакт и эмоции, после трех и до 10-12 — важны эмоциональный и интеллектуальный факторы.

Во-вторых, собственная родительская самооценка. Нет самооценки — нет ресурса. Особенно это актуально для мам. Потому что женщины проваливаются в такие состояния, в которых обычно ничего не хочется делать.

В-третьих, создание пространства любви в семье. Никто не поспорит с тем, что для любви нужен эмоциональный ресурс.

В-четвертых, профилактика деструктивных отношений в семье. Существует целый комплекс различных деструктивных отношений, который приводит к патологиям. И один из вариантов таких отношений — дефицит эмоций, который может приводить к серьезным отклонениям в поведении детей.

В-пятых, состояние счастья, радости от жизни. Всем хочется, чтобы жизнь была не только полезной и осмысленной, но и наполненной, приносила радость. Ведь даже когда есть повод, но нет сил радоваться — это сигнал, что у человека нет энергии на реализацию каких-то важных задач.

В-шестых, обмен опытом с ребенком. Когда эмоциональная связь родителей и детей недостаточно хорошая, теряется родительская опция — передать что-то жизненно важное собственным детям.

Если нет сил радоваться — это сигнал, что у человека нет энергии на реализацию каких-то важных задач.

Стадии эмоционального выгорания в родительстве

СЭВ (синдрому эмоционального выгорания) предшествует повышенная родительская активность, поглощенность ребенком (детьми), отказ от других потребностей и отсутствие беспокойства об удовлетворении собственных нужд.

Чаще всего, конечно, в такие состояния склонны погружаться женщины. Но если мужчина выполняет в семье близкую к материнской роль, то ему такая предрасположенность тоже свойственна. Это, кстати, очень похоже на эмоциональное выгорание в профессиональном плане — синдромы те же.

Стадии СЭВ

Эмоциональное истощение: чувство перенапряжения и исчерпания ресурсов

Дегуманизация — снижение интереса к родительским задачам, эмоциональная отстраненность от ребенка

Синдром «плохого родителя» — падение самооценки

Симптомы эмоционального выгорания в родительстве

Симптомы могут быть физические, эмоциональные и интеллектуальные. Какой-то один из них может перевешивать — например, физические симптомы. В зависимости от стадии, они будут легче или тяжелее.

Физические симптомы: хроническая усталость и напряжение, неполноценный сон, колебания веса, общее плохое самочувствие, головная боль, частые неполадки со здоровьем.

Эмоциональные симптомы: пессимизм в отношении будущего, душевная черствость в адрес детей, раздражительность, тревожность, чувство педагогической беспомощности, чувство изоляции и одиночества.

Интеллектуальные симптомы: падение интереса к новому, скука при взаимодействии с ребенком, формальное отношение к родительским задачам, снижение социальной активности, предпочтение шаблонов творческому подходу.

Если так происходит по отношению ко всей жизни в целом, то это говорит о депрессии, а не об эмоциональном выгорании в родительстве.

Причины эмоционального выгорания в родительстве

Сильная зависимость самооценки родителя от поведения ребенка

Высокая ценность хороших отношений с ребенком

Отсутствие энергообмена

Высокая ответственность за результаты

Нечеткое распределение обязанностей

Увлеченность и идеализация

Детям полезна плохая мать в дозированных количествах. Если мама будет идеальной, у ребенка возникнет зависимость от нее.

Высокий уровень принуждения

Отсутствие полноценного результата, низкая благодарность, обесценивание материнского труда

Невозможность полноценного творчества

Недоучет индивидуального склада личности

Профилактика СЭВ в родительстве

Помните: профилактику лучше проводить до зачатия ребенка, а не когда он уже родился. Есть такой подход, когда родительство становится способом самореализации человека. Ведь это вполне творческая деятельность! И можно даже не замахиваться на все родительство целиком, а выбрать какую-то одну область и быть в ней профессионалом. Важно не чувствовать себя в рабстве у ребенка. Иначе родительство становится очень похоже на учебу в вузе, в который вы на самом деле не хотели поступать. В родительстве всегда можно найти то, что вам интересно!

А еще помните, что самореализация в другой сфере дает энергию для родительства. На работе вы отдыхаете от семьи, а дома — от работы. Несколько сфер жизни дают нам ресурс на осуществление разных дел. Если вы не можете найти, чему порадоваться в родительстве, возможно, пришла пора пойти на какие-то родительские курсы и увидеть, что еще за этим стоит. И, конечно, важна группа поддержки — муж, другие родители с детьми, друзья, какое-то сообщество, которое, кстати, вы можете создать и сами.

Родительские ресурсы

Есть ресурсы внешние, а есть внутренние. Внешние означают подключение других людей. Внутренние — это те ресурсы, для которых вам никто не нужен, вы реализуете их сами (а если нет — поможет психолог).

Внешние:

1. Организация помощи. Например, няни или бэбиситтеры.
2. Организация регулярного продуктивного общения, энергообмен с миром. Особенно это нужно женщинам-экстравертам.
3. Развитие супружеских отношений.
4. Групповая физическая активность. Поход в фитнес-клуб, общение с группой активных людей, с которыми есть позитивная коммуникация.
5. Групповая творческая активность — танцы, курсы и т.д.
6. Организованное родительское образование. Группа, даже, возможн,о в онлайн-формате, в которой вы учитесь родительству.

Внутренние:

1. Преодоление оценочного отношения к себе. Если мы очень критичны, это отнимает наш ресурс.
2. Преодоление тревожности и вины.
3. Преодоление утилитарного отношения к себе. Иногда родители воспринимают свои функции как неживого инструмента: «я кастрюля — я должна варить!»
4. Повышение родительской компетенции. Очень мощный родительский ресурс. Читайте книги по педагогике и повышайте родительские навыки — это поможет взойти на качественно другой уровень родительства.
5. Улучшение организации труда, сна и отдыха. Правильное планирование дня для восстановления ресурса.
6. Работа с собственными детскими психологическими травмами. Здесь тоже, скорее всего, поможет общение с психологом.

Важно не чувствовать себя в рабстве у ребенка. Иначе родительство становится очень похоже на учебу в вузе, в который вы на самом деле не хотели поступать. В родительстве всегда можно найти то, что вам интересно!

Источник

Эмоциональное выгорание мамы: 10 способов самопомощи

Возможно, вы удивитесь, но эмоциональное выгорание, когда собственные дети перестают радовать и умилять, когда физические и душевные силы на исходе и хочется только одного – спрятаться от всего мира в укромном уголке и не шевелиться, случается с каждой молодой мамой. Так было с нашими родительницами, так будет с нашими дочерьми. Это нормально. Более того, если у вас «подсела батарейка», это значит, что вы много сил и энергии вкладываете в своих детей. Значит, вы хорошая мама. Такого мнения придерживается психолог Нина Ливенцова, которая рассказала порталу interfax.by о том, как женщина может вернуть радость жизни и наслаждение материнством.

Выгорание лайт и хард

Эмоциональное выгорание – это состояние истощения, когда нет ни сил, ни чувств, ни радости, ни желаний. С «легкой» версией выгорания сталкиваются все – в ситуациях, когда требуется большее, чем обычно, напряжение: экзамены, аврал на работе, болезни детей. Когда ситуация завершается, раздражительность, расстройство сна, апатия, снижение мотивации, депрессивные нотки в настроении исчезают, а желания – возвращаются. Отлично помогают дополнительные выходные, сон, время на себя, отпуск, спорт.

Если ситуация напряжения не заканчивается или длится долго, выгорание становится хроническим. Его симптомы: эмоциональное истощение, постоянная усталость, чувства больше не имеют силы, телесный дискомфорт, отвращение к деятельности, к людям. Это состояние не проходит само по себе, нужна помощь специалистов.

Когда эмоциональное выгорание случается с мамами, они ловят себя на мысли, что их больше не радуют собственные дети. Замечают, что стали бесчувственными. Понимают, что им больше нечего дать другим. Ощущают постоянную усталость. Не хотят видеть и слышать детей, супруга или вообще всех людей.

Эмоциональное выгорание важно распознавать в самом начале – и сразу искать возможности для отдыха, смены деятельности, обращаться за помощью. Не стоит пренебрежительно относиться к симптомам легкого выгорания, жертвовать отдыхом, переоценивать свои силы, отказываться от помощи или стесняться ее попросить. Это необходимо для здоровья мамы, для благополучия всей семьи.

Причины эмоционального выгорания у мам

Эмоциональное выгорание у матерей возникает по многим причинам.

• Проблемы со здоровьем. Всем знакомо: беременная – нельзя лечиться, кормящая – нельзя лечиться, потом некогда, затем – незачем. Болезнь ослабляет организм, и восстанавливать силы сложнее.
• Отсутствие полноценного общения. Четыре стены, снизившаяся мобильность. Особенно сложно тем, у кого ребенок первый и образ жизни меняется очень сильно. Это случилось со мной после рождения сына.
• День сурка. Однообразие будней. Жизнь ребенка подчинена режиму, это для малыша необходимо. Но и жизнь мамы подчиняется этому же режиму, что делает дни похожими друг на друга. Для некоторых это пытка.
• Мама не в приоритете у себя самой. Заботы о детях, муже, доме, быте, а на себя махнула рукой. Старенький халатик, волосы в хвостик, купить себе что-то – роскошь. Заявить о своих потребностях – эгоизм.
• Отсутствие знаний о детях. О кризисах, особенностях развития, потребностях. К тому же мало кто имеет опыт общения с детьми, т.к. семьи малодетные. Не последнюю роль играют романтизированные представления о материнстве и детях – у женщины возникают нереальные ожидания от себя как матери, от детей, от супруга. Многие попросту не готовы к реальности, с которой они сталкиваются после рождения детей.
• Давление извне. Все умнее мамы, все считают своим долгом дать ей ценный совет.
• Болезни детей. Лично я после любого ОРВИ нуждаюсь в восстановлении сил.
• Отсутствие личных границ. Невозможно спокойно поесть, сходить в душ. Почитать книгу в тишине – несбыточная мечта. Лишенные возможности хоть немного побыть в одиночестве, некоторые мамы на стенку лезут.
• Шум, создаваемый детьми.
• Отсутствие какой-либо помощи. Нежелание или неумение обращаться за ней. А иногда и объективная невозможность получить поддержку и помощь.
• Внешние факторы: материальные, жилищные, финансовые трудности. Конфликты с родителями, свекровью.
• Постоянный страх за ребенка, его здоровье, тревога, сомнения.

Это далеко не полный перечень факторов, которые могут стать причиной синдрома эмоционального выгорания у мамы.

Как помочь себе?

Способов справиться с эмоциональным выгоранием много, и все они достаточно просты.

• Все проходит, пройдет и это. Осознание, что это временный этап, целительно.
• Ты не плохая мать. Плохим матерям эмоциональное выгорание неведомо, оно возникает лишь у тех, кто много сил и энергии вкладывает в своих детей.
• Выходите из дому. Четыре стены – плохие подруги. Выбирайтесь на прогулки, меняйте маршруты, бывайте в парках, заглядывайте в торговые центры. Когда родился сын, я гуляла с коляской по всему городу. Знакомые мамы удивлялись, как я могу столько гулять с ребенком. А я недоумевала, как они могут сидеть постоянно дома.
• Общение – наше всё. Как женщине не сойти с ума без общения? Никак. Активно ищите подруг – знакомьтесь онлайн, дружите оффлайн. Ходите в гости и приглашайте к себе. Когда сыну исполнилось 10 месяцев, мы стали посещать развивающие занятия. Признаюсь, не для сына – для меня. Там я находила круг общения. Кто-то ходит на йогу с детьми, кто-то в бассейн для тех же целей.
• Просите о помощи. Это не слабость, а порой необходимость. Бабушки, муж, а может, и няня на пару часов могут помочь с бытом или побыть с ребенком. А мама – спать, чистить перышки или просто отдохнуть в тишине.
• Заботьтесь о здоровье. По своему опыту знаю, что времени катастрофически не хватает. Но наше эмоциональное состояние зависит от физического. Поэтому находите возможности быть в хорошей форме.
• Любите себя, не забывайте о своих потребностях. Всего 5 минут на масочку – и настроение мгновенно улучшается. Легкий макияж, красивая кофточка – и вы чувствуете себя совсем другой женщиной, верно?
• Танцуйте. Танцуйте, пока никто не видит. Танцуйте с детьми. Я не знаю как, но это работает.
• Не требуйте от себя слишком многого. Расставляйте приоритеты. Делайте то, что действительно важно. Остальное подождет или отвалится. Ни в коем случае не занимайтесь самоедством.
• Ищите положительные эмоции. Везде, где это возможно. И благодарите жизнь за хорошее.

Источник

Эмоциональное выгорание: как молодой маме справиться со стрессом

Быть мамой – тяжелый труд. А если ребенок первый, то еще и непривычный. Когда ежедневная забота о малыше превращается в рутину и кажется, что это никогда не закончится, радость от материнства отступает на второй план, уступая дорогу стрессу и эмоциональному выгоранию.

Причины эмоционального выгорания у молодых мам

Причин возникновения эмоционального выгорания много, но самые распространенные – это однообразие, отсутствие личных границ, отсутствие помощи, советы родственников. Помимо этого, ситуацию могут ухудшать проблемы со здоровьем мамы и болезни детей, материальные трудности, психологические проблемы и др.

При эмоциональном выгорании молодой маме все не в радость.

Как проявляется эмоциональное выгорание

Негативное состояние начинает накатывать и увеличиваться, как снежный ком. Можно проследить логическую связь:

• недостаток сна и свободного времени истощают ресурс;
• счастливые мгновения омрачаются вплетающимся раздражением и чувством вины;
• пропадающее желание следить за собой влечет недовольство и плохое настроение;
• состояние начинает ухудшаться, появляются срывы, крики на детей, истерики.

Точкой кипения у многих женщин становится депрессия, апатия, а в некоторых случаях даже мысли о самоубийстве.

5 способов справиться с эмоциональным выгоранием

Постоянно заботясь, отдавая свое внимание малышу и мужу, женщина расходует свой ресурс. Если его не пополнять, то баланс нарушается. А где нет баланса – нет гармонии в отношениях с собой и окружающими. На самом деле, стресса можно избежать, если быть внимательнее к себе. Не просто так говорят, что счастливые дети растут у счастливых матерей. Важно понимать, что выделять время на себя – это не эгоизм, а необходимость, которая полезна не только маме, но и ребенку. Вот несколько простых способов профилактики стресса для молодых мам:

Молодым мамам просто необходимо позволять себе расслабиться и побыть наедине с собой

1. Сон – это основной источник энергии. Прежде всего, необходимо наладить комфортный режим сна, отталкиваясь от периодов отдыха и бодрствования малыша. Лучше оставить в раковине немытой посуду или лишний раз не помыть пол в пользу дополнительного получаса отдыха.
2. Забота о себе. Почаще задавайте вопросы: «Как я сейчас себя чувствую? Чего бы мне хотелось? Что я могу сделать прямо сейчас для себя?». Составьте примерный план ухода за своим телом, лицом и волосами; сходите в салон красоты; запишитесь на курс массажа; приобретите красивый удобный костюм для кормления. И будьте добрее к себе. Вы не обязаны успевать все на свете, а ваш ребенок не подумает, что его не любят, если мама наконец-то разрешила себе побыть отдельно хотя бы 15-20 минут.
3. Общение со взрослыми людьми. С появлением малыша привычный образ жизни женщины меняется. Постарайтесь хотя бы раз в неделю выбираться на встречу с подругами, чтобы отвлечься от домашних забот и почувствовать себя прежней.
4. Маленькие приятные ритуалы. Казалось бы, что такого в 10 минутах тишины с чашкой ароматного чая и книгой? Для молодой мамы, которой еле-еле удается выкроить себе и минутку покоя – это уже много. Поэтому полезно завести за правило каждый день устраивать для себя маленькие приятности. Пусть они не будут занимать много времени, но сам факт их существования, период ожидания момента, самого процесса и времени после будет добавлять позитивные краски в одинаковые дни. Составьте список того, что будет работать именно для вас.

• ванна с пеной и арома маслами;
• чтение художественных книг;
• медитация;
• ужин при свечах;
• маска для лица;
• просмотр сериала за порцией чего-то вкусного;
• забытые хобби.

1. Помощь супруга или родственников. При эмоциональном выгорании важно не только предложение побыть с ребенком, но и получение заботы от близких. Поцелуй от супруга, приготовленный с любовью пирог от мамы, добрые слова от свекрови… Одним словом, то, что будет обращено именно к молодой маме и сделано для нее, а не только для малыша. Не нужно бояться или стесняться просить в мягкой форме своих родных о том, чего бы вам хотелось. Приучайте себя выражать вслух свои истинные желания, а не маскировать их обидами и упреками.

Истина проста – счастливые малыши растут у счастливых мам.

Осознанность важна не только в материнстве, но и в любой момент жизни. Чтобы не оказаться в тупике из-за чрезмерной требовательности и строгости к себе, почаще прислушивайтесь к своему телу и сознанию. На самом деле малышу не нужно так много, как мы пытаемся ему дать в первые годы жизни. И если мама будет спокойна и весела, то и ребенку будет хорошо. Мы желаем вам здоровья и гармонии!

Источник