Как лишиться чувства голода

Как избавиться от чувства голода

Сегодня на диете не сидит только ленивый. Красивыми хотят быть многие. Но не у всех получается. Особенно сложно избавиться от чувства голода, который, как хищный зверь хватает цепкими лапами с первого дня «новой» жизни и пугает: «Ничего у тебя, красавица, не получится».

Что делать? Как убрать чувство голода, чтобы не сорваться, стойко выдержать и, наконец, сбросить ненавистные лишние килограммы, обрести легкость, стройность, подтянутость. Стать уверенной в своей неотразимости, чертовской привлекательности.

О том, как справиться и выйти победителем в этой борьбе и не просто устоять, а все-таки похудеть, читайте в нашей статье.

Психологический настрой

Аппетит – физиологическая особенность человека, генетически заложенная с целью выживания. Когда-то еду приходилось добывать тяжелым трудом, охотой и не всегда успешной. Но когда удача улыбалась, надо было наесться до отвала, поскольку было неизвестно, через какое время снова можно будет пировать.

Сегодня трудности с добыванием еды ушли в небытие. Актуальнее говорить скорей об изобилии. Теперь каждый ресторатор, кулинар старается приготовить блюдо так, чтобы запахами, ароматами, сервировкой привлечь как можно больше едоков. Тело на все это реагирует, посылая (как в старину) сигналы в мозг: «Еда, надо кушать, а то вдруг завтра не будет». Так образуется пищевая зависимость, истоки которой находятся в голове.

Значит, чтобы уменьшить зависимость, победить ее, надо работать с головой.

Подавить чувство голова при похудении помогает:

• правильный настрой – взвесьте минусы – что потеряете, если сорветесь и плюсы – что приобретете, если выдержите;
• мотивация – ставьте конкретную цель, определенные сроки и вспоминайте о них каждый раз, когда становится тяжело сдерживаться;
• благодарность себе – хвалите саму себя за достижения, пусть самые незначительные.

Все перечисленные действия вдохновляют, повышают настроение, дают силы снизить желание поесть.

Бороться с аппетитом помогает красивое платье, которое вы очень хотите надеть, но пока не можете (маловато). Вместо желанного пирожного, возьмите сантиметр и проведите замеры объемов талии, бедер. Посчитайте, сколько вам осталось потерпеть, чтобы влезть в модный наряд.

Заведите тетрадь, записывайте свои ежедневные параметры, включая вес и размеры. Обозначившаяся динамика подстегнет не сходить с верного пути, ведь уже столько достигнуто.

Кроме этого, стоит разобраться, действительно ли вы хотите есть или вам это только кажется.

Как отличить желание полакомиться от необходимости поесть

Организм очень хитер и вместе с мозгом умеет манипулировать нашими слабостями. Если мы не умеем распознавать обман, имеем шанс попасться на удочку, пойти на поводу наших зависимостей.

Как происходит с питанием?

Засосало под ложечкой, пришла мысль: хочу есть. Но голод ли это или желание насладиться вкусовыми ощущениями? Как различить?

Проанализируйте свои потребности. Что бы вы сейчас съели?

Если вы готовы кинуть в рот что угодно, хоть три корочки хлеба, лишь бы заглушить пустоту в желудке – это истинная потребность в питании. При этом, вы чувствуете бурчание в животе, а после еды по телу разливается удовлетворение, удовольствие.

Если при позывах к еде вы начинаете мысленно перебирать вкусняшки, рисуя картины одна аппетитнее другой, не зная на чем же остановиться. Придирчиво крутите носом, думая: «Что бы я сейчас хотела?».

Скорей всего – это неудовлетворенная зависимость, от которой лучше отказаться. Еще, после того, как вы разрешите себе проглотить лакомство, накрывает чувство вины за то, что не смогли удержаться, снова откатитесь назад в диетических достижениях. Значит, это точно была не потребность, а блажь.

Иногда за голод принимают расшалившиеся эмоции. На кого-то нападает неуемный жор:

Оставаться стойкой, выдержать все испытания, сохранить правильный настрой, помогают особые способы, о которых поговорим дальше.

Приемы, позволяющие подавить чувство голода

Чтобы притупить чувство голода во время диеты, необходимо соблюдать режим питания, исключить перекусы, выбирать низкокалорийные продукты, чаще бывать на солнце и заполнять день интересными увлекательными делами.

Маленькие хитрости

Быстрее насытиться помогут:

• маленькие тарелки – визуально порция, занимая всю площадь, будет казаться больше;
• чашки вместо стаканов – пейте маленькими глотками;
• оптическое увеличение объема – салат, порезанный крупными кусками, лист свежей зелени, добавленный к бутерброду.

Мы постоянно находимся под действием вредных привычек, мешающих прогрессировать. Так, желая отказаться от еды с хлебом, преследует ощущение нехватки чего-то. Возьмите в руку огурец или помидор, ешьте кашу или суп вприкуску с ними, используя овощи как полезные психологические заменители хлеба.

Подходите к приему пищи обстоятельно:

• красиво сервируйте стол;
• ешьте сидя, а не стоя и уж тем более ни перед телевизором или книгой;
• кушайте медленно, пережевывайте продукты, а в середине трапезы сделайте небольшую паузу;
• не пейте жидкость во время еды и сразу после.

Все эти уловки помогут быстрее почувствовать насыщение.

Теплая вода

Когда вы поглощены любимым делом, горите творческим вдохновением, то даже забываете о еде. Здесь даже блокировать аппетит не приходится. Но, если все-таки в неурочное время потянуло к запретным продуктам, не спешите потакать прихотям, а выпейте стакан воды.

Причем обратите внимание, вода должна быть теплая, несколько теплее температуры тела. Горячая жидкость вызывает ощущения полноты желудка и перебивает потребность в еде.

В течение дня пить надо много, не менее 2-х литров. Речь идет об обычной воде. Ни чай, ни кофе, ни супы в этот расчет не берутся.

В промежутках между трапезами попивайте небольшими глоточками водичку – желание кушать отступит.

Вода очищает организм, выводит шлаки, борется с обезвоживанием, избавляет от отеков, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

Частые приемы пищи

Основных приемов должно быть три, но если вы не выдерживаете, добавьте еще два легких перекуса.

Но это не должны быть булочки, сухарики, чипсы.

При полноценном трехразовом питании перекусы должны быть легкими. Например,

• сухофрукты;
• свежие фрукты или овощи (морковка, яблоко, груша);
• орехи.

Откажитесь от привычки хватать на бегу. Научитесь утром плотно завтракать. Вместо чашки кофе без ничего, съешьте горячую кашу с фруктами, тост и даже кусок пирога (с утра можно). Тогда легче перенесете время до обеда.

Сложнее бороться вечером, когда расслабляешься после рабочего дня. Тут нападает непреодолимое желание чем-нибудь себя побаловать, особенно хочется сладенького. Эти ощущения можно обмануть ванилином. Понюхайте ароматную пряность. Центр насыщения получит позитивную информацию, а голод отступит.

Другой вариант – кусочек черного шоколада, когда совсем невмоготу. Прием хорош на начальных этапах.

Пища с невысоким содержанием калорий

Похудение наступает тогда, когда вы тратите калорий больше, чем потребляете. Для этого надо переходить на низкокалорийное питание, отказавшись от:

• жирных продуктов;
• жареных блюд;
• употребления свинины.

Выбирайте нежирные сорта рыбы, диетическое мясо (кролик, телятина, индюшатина). Из способов приготовления используйте отваривание и пароварки.

Следите за полноценностью рациона, включая в него белки, жиры и углеводы. При этом распределяя их так:

• первый прием углеводный – каши, злаки;
• второй – овощи, бобовые (нужна клетчатка);
• третий, белковый – мясо, рыба, морепродукты с овощами.

И тогда вы будете вкусно, сытно питаться, теряя при этом в весе.

Физическая активность

Еще один способ усмирить пробудившееся желание поесть. Вариантов физкультуры множество. Это может быть:

• утренняя или вечерняя пробежка;
• комплекс йоговских асан;
• качание пресса;
• пешая прогулка в активном темпе.

Заполняя время спортом, вы отвлечетесь от мыслей о еде – с одной стороны, а с другой – потратите энергию, сожжете съеденные перед этим калории. При этом насытитесь кислородом, простимулируете мышцы к работе, что повысит упругость кожи, подтянет живот, улучшит изгибы фигуры.

Пребывание на солнце

Физиологами установлено, что витамин D участвует в регулировании жирового обмена в теле. Он следит за производством жира на клеточном уровне. Чем этого витамина больше, тем интенсивнее происходит обмен веществ и сжигание жировых запасов.

То, что витамин D напрямую связан с солнцем, известно всем.

Только не переусердствуйте. Все хорошо в меру. Наиболее эффективен утренний природный «солярий», когда лучи не жгут, а ласкают. По времени это с рассвета до 12 часов. Тогда:

• настроение повышается;
• самочувствие улучшается;
• аппетит уменьшается;
• фигура подтягивается.

Позже стоит прятаться в тень.

Как утолить голод без еды народными методами

Травяные чаи, отвары обладают разными качествами, оказывая на организм человека то или иное воздействие. Есть и такие, которые помогают преодолеть повышенный жор.

Отвар из мяты и петрушки

Мята в любом виде отличное средство, чтобы утолить голод без еды. Это может быть:

• зубная паста с мятным вкусом – регулярная чистка зубов заглушает желание что-нибудь «перехватить»;
• ополаскиватель полости рта, который легко сделать в домашних условиях. В стакан кипяченой воды накапайте 30 капель мятной настойки (продается в аптеках). Используйте после каждого приема пищи и дольше будете чувствовать сытость;
• теплый чай с листьями свежей мяты и ломтиком лимона – им хорошо блокировать вечернее желание поесть;
• веточки мяты – спасительное средство в крайних случаях, когда нужно обязательно дотянуть до обеда. Пожуйте свежую зелень, и получите отсрочку на часок.

Аналогично действует петрушка. Ее можно заваривать (залить и кипятить 15 мин.) и пить как чай или жевать листья.

Медово-лимонная смесь

Теплую воду с ломтиком лимона необходимо включить в дневной рацион на постоянной основе. О пользе теплой воды мы говорили выше, а лимон – источник витамина С, лимонной кислоты, способствующих расщеплению жиров.

Мед действует успокаивающе, расслабляющее, а также дает глюкозу, которая поступая в кровь, посылает сигнал гипоталамусу о сытости. Стакан воды с лимоном и медом перед сном помогут спокойно пережить ночь.

Инжирно-сливовый компот

К успокоителям аппетита относят сливы и инжир. Сварите из этих фруктов компот (микс или по отдельности), лучше без сахара, пейте в промежутках между приемами пищи.

Используя наши рекомендации, вы сможете легко побороть голод, выдержать правильное питание, сбросить лишний вес и достигнуть своей цели – стать здоровой, красивой, привлекательной.

Источник

Как подавить чувство голода и не допускать его появления?

Свободный доступ к пище в современном мире, ее неограниченное количество в домашних холодильниках и на полках магазинов, завлекающие ароматы и привлекательный внешний вид продуктов и готовых блюд – это все способствует продажам в торговых точках и в организациях общепита, но плохо отражается на потребителях. Уже привычной выглядит неумеренность в потреблении пищи, а еда стала не средством насыщения и восполнения энергии, а возможностью побаловать себя, уменьшить психологическую нагрузку, усилить проявление радостных эмоций и пр. Осознать проблему и научиться с ней справляться – нелегкий путь, но существуют методы, которые помогут справиться с поставленной задачей. Из статьи вы узнаете, как и в какие моменты лучше применять средства борьбы с голодом и какие пути избавления от мыслей о еде наиболее эффективны.

Как отличить голод от желания получить удовольствие от лакомства?

В большинстве случаев употребление пищи связано с привычкой делать множественные незапланированные перекусы, заедать стрессы или получать гастрономическое наслаждение от вкусных блюд, независимо от того, чувствуется голод или нет. Этому способствуют многочисленные продуктовые магазины, булочные, кондитерские, рестораны, кафе быстрого питания и др. Аппетитные ароматы и внешний вид готовых изделий воздействуют на мозг каждого из нас. В ответ мозг посылает импульсы о том, что пора приступать к пище, хотя организм еще не испытывает в ней потребности.

Чтобы сократить количество лишних приемов пищи, следует научиться отличать чувство настоящего голода от желания получить дозу удовольствия от еды в виду привычки или из-за воздействия факторов, возбуждающих аппетит. Для этого постарайтесь проанализировать, что вы чувствуете в тот момент, когда решили пойти и что-нибудь съесть. Как правило, ответом на вопрос будут следующие ощущения:

1. Желание проглотить любую пищу, бурчание в животе или интенсивное чувство пустоты в желудке.
2. Отсутствие физических проявлений голода и мысленный отбор лакомства, которое могло бы принести моральное удовлетворение.

В первом случае речь идет о реальной потребности организма в получении энергии от пищи, а во втором – это реакция вашего мозга на внешние раздражители, привычка и даже зависимость от еды, особенно в моменты, связанные с выплеском эмоций.

В каких случаях нужно избавляться от чувства голода?

Чаще всего вопрос о том, чтобы обмануть голод, стоит перед теми, кто придерживается диеты. Но это не единственная причина, а лишь одна из перечня:

• Зависимость от еды во время эмоциональных всплесков для улучшения настроения, отвлечения от проблем и пр. Если при этом физическая форма находится в пределах нормы и нет необходимости сбрасывать лишние килограммы, достаточно побороть зависимость от необязательных перекусов. Это высвободит часть времени и принесет пользу для здоровья.
• Процесс похудения. Если нужно сбросить вес, голод придется обманывать не только, чтобы предотвратить желание все время что-то жевать, но и для того, чтобы уменьшить порции во время обязательных приемов пищи.
• Забота о здоровье. Когда состояние здоровья требует, чтобы были ограничены те или иные продукты, возникает повышенное желание кушать именно их. В этом случае также будут полезны практические советы борьбы с чувством голода.

Наиболее эффективные методы, чтобы забыть о голоде

Чем бы ни было вызвано желание покушать, есть подходы, благодаря которым можно договориться с организмом и уменьшить потребление еды или отказаться от лишнего перекуса. К наиболее эффективным из них можно причислить следующие:

1. Психологический настрой. Если вы уже осознали зависимость от еды и желаете сократить ее потребление, уменьшив порции и отрегулировав количество приемов пищи:

• поставьте цель, обосновав для себя отказ от «лишней» еды;
• мотивируйте себя тем, как будете выглядеть и чувствовать себя, если сможете выдержать и перестанете потакать своим слабостям.

1. Активная деятельность. Найдите себе занятие, которое будет обязательным для исполнения, либо увлекательным и занимающим большую часть вашего времени. При таком подходе некогда думать о еде, если только это не является чувством реального голода.
2. Физическая нагрузка. Кардионагрузки не только расходуют накопившиеся калории, но и являются отвлекающим фактором, который не позволяет зацикливаться на еде. А некоторые йоговские асаны даже позволяют притуплять чувство голода. К тому же после физической нагрузки больше хочется пить, чем есть.

ВАЖНО! За просыпающийся аппетит отвечает выработка гормона грелина. Однако физические нагрузки снижают выработку данного гормона и, как следствие, притупляют чувство голода.

1. Вода. Как только возникает желание поесть, выпейте стакан теплой воды с температурой от 40 до 60 градусов. Желудок заполнится, и на какое-то время наступит ощущение сытости. Этим методом пользуются и в плановом порядке, выпивая воду за полчаса до приема пищи, что позволяет довольствоваться меньшими порциями еды.

ВНИМАНИЕ! Количество чистой воды, употребляемой человеком ежедневно, должно рассчитываться по формуле 30 мл на 1 кг веса и быть равным полученному результату или превышать его. Для разнообразия и большего насыщения можно добавить в воду немного лимонного сока или чайную ложку натурального меда.

1. Полезные перекусы. Если вода не притупляет чувство голода, а вы не в силах отвлечься от мыслей о еде, съешьте небольшую порцию свежих овощей, фруктов, ягод, сухофруктов или орехов. Также отлично справляется с задачей без вреда для организма небольшой кусочек черного шоколада.
2. Мята. Растение имеет удивительное свойство справлять с желанием перекусить. Одинаково эффективным будет употребление мятного чая, пережевывание листиков мяты или чистка чубов мятной зубной пастой.
3. Насыщающие запахи. Несмотря на то что большинство ароматов еды возбуждают аппетит, некоторые способны его притушить. К ним относятся ароматы ванили, грейпфрута, яблока, мяты, банана и горького шоколада. Не торопитесь их есть – насладитесь приятным запахом и отложите трапезу еще на часик.

СПРАВКА! Среди цветочных ароматов помогут избавиться от голода эфирные масла лаванды и розы.

1. Клетчатка и отруби. Добавление данных компонентов в каши, супы или кисломолочные продукты дает чувство насыщения на длительный период и приносит неоспоримую пользу организму.
2. Овсяный кисель. Одно из удивительных свойств овсяного киселя в том, что он заменяет полноценный прием пищи и при регулярном употреблении заметно снижает аппетит.
3. Пряности. Добавление в травяной или зеленый чай имбиря, бадьяна или корицы сделает напиток не только вкусным, но и снижающим аппетит. Оттенить пряный вкус и экзотический аромат помогут мед и лимон.

Кроме сиюминутных методов борьбы с голодом, применяйте общие рекомендации, которые минимизируют потребность организма в дополнительных перекусах и будут полезны для здоровья. Среди них:

• Дробное питание. Возьмите за правило кушать 5–6 раз в день маленькими порциями. Это позволит не растягивать желудок, перегружая его большими порциями. Кроме того, частое питание облегчает отказ от дополнительных перекусов.
• Отказ от просмотра рецептов и походов по магазинам на голодный желудок. Сложно удержаться от еды, когда вокруг красочные описания рецептур, аппетитные фотографии, рекламные дегустации продукции, грамотная выкладка товара, дразнящие ароматы свежей выпечки или кур гриль. Поэтому выбирайте, какое блюдо приготовить к следующему приему пищи, и совершайте поход за продуктами в те моменты, когда вы сыты и не станете отвлекаться на возбуждающие аппетит факторы.
• Углеводы – утром, белки – вечером. Максимальное количество углеводов употребляйте утром: они создадут хороший энергетический запас, которого хватит на большую часть дня. А вот сбить голод вечером лучше белковыми продуктами: нежирным мясом, рыбой или морепродуктами. Такое разграничение дает ощущение сытости надолго и не позволяет накапливаться лишним килограммам.

ВНИМАНИЕ! Минимизируйте простые углеводы в питании. Они дают практически мгновенный всплеск энергии и насыщение, но этого хватает на короткий промежуток времени. Употребление сложных углеводов увеличивает период сытости после приема пищи за счет постепенного высвобождения энергии при переваривании продукта. Поэтому включайте в меню блюда из зерновых и бобовых, добавляйте в рацион орехи, овощи и фрукты, регулярно употребляйте отруби и зелень.

Рекомендаций по устранению чувства голода, особенно ложного, достаточно много. Выберите среди них те, которые импонируют именно вам. Наиболее эффективным окажется комплексный подход, включающий правильное дробное питание, отказ от быстрых углеводов, активные физические нагрузки и употребление большого количества чистой воды.

Источник