Как легко пережить стресс

Как пережить стресс: 10 простых правил.

Стресс — по сути своей, это реакция организма на любое событие в жизни, которое выходит за рамки привычного.

Неприятности на работе, развод или конфликт в семье, болезни или утрата близких. но и хорошие события, такие как — переезд на новую квартиру, окончание школы и поступление в ВУЗ, свадьба и рождение ребенка — все это стрессовые ситуации. Так как же помочь себе пережить стресс и без потерь для здоровья выйти из непростой ситуации?

Вам в помощь 10 простых правил:

1. Быть внимательным к себе, своим ощущениям, эмоциям, к возможным недомоганиям и своевременно принимать меры.
2. Скорректировать режим дня, снизить нагрузки до щадящего уровня. Расставить приоритеты в делах и отказаться до лучших времен от выполнения не самых срочных дел.
3. Разрешить себе получать любую помощь от близких людей, не бояться быть слабее чем обычно.
4. Разговаривать и обсуждать с кем-то, кому доверяете, все происходящее. Либо вести дневник.
5. Вести здоровый образ жизни: но без интенсивных тренировок и изматывающих диет. Есть часто и маленькими порциями, пить больше воды. Ориентироваться лучше на употребление фруктов, овощей и рыбы. Но если периодически хочется немного сладкого — не отказывать себе — мозг нуждается в «быстрых» углеводах как никогда. Физические нагрузки лучше использовать максимально естественные — ходьба, плавание в не быстром темпе, просто прогулки на свежем воздухе. Лучше чаще и понемногу, чем раз в неделю до упаду.
6. «Мир выжил, потому что смеялся» — больше юмора, как в выборе фильмов и передач, так и в беседах с друзьями. Обсуждение проблемы в юмористическом ключе и умение посмеяться над собой значительно снижают стрессовость даже самой непростой ситуации.
7. Здоровый полноценный сон, не менее 7 часов в сутки.
8. Заниматься творчеством, любым. Даже простое раскрашивание антистресс-раскрасок помогает снизить остроту переживаний.
9. Не ставить себе глобальных, больших задач и целей. Идти вперед маленькими шагами и хвалить себя за каждое небольшое дело.
10. Помнить, что ничто не вечно, рано или поздно закончится любая стрессовая ситуация, ведь было написано на кольце царя Соломона «И это пройдет!».

Источник

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник

На грани нервного срыва: что делать, если вы на пределе

Третья волна коронавируса вместе со всеми ее рисками, плохими новостями и ограничениями обостряет все проблемы и подтачивает душевные силы. Мы попросили психотерапевта рассказать о том, как распознать симптомы нервного срыва и помочь себе, а по возможности избежать этого острого состояния.

Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter, руководитель психотерапевтической службы Mental Health Center

Что такое нервный срыв

Нервный срыв — это общий термин, употребляемый в тех случаях, когда компенсаторные механизмы организма и психики перестают справляться со стрессовой нагрузкой.

Подобное состояние может возникнуть в результате различных психических расстройств, таких как депрессия, генерализованное тревожное расстройство, пограничное расстройство личности и другие, а также при чрезвычайно сильных и эмоционально травмирующих ситуациях.

Однако понятие «нервный срыв» считается устаревшим: сейчас медицинское сообщество больше не использует этот термин, поскольку он довольно неконкретный и входит в структуру других расстройств. К тому же проявления того, что обычно называют нервным срывом, сильно варьируются.

Симптомы нервного срыва

Надо понимать, что мы каждый день встречаемся со стрессом, так как в медицинском понимании стресс — это совокупность нормальных реакций организма на различные факторы среды. С помощью этих реакций мы адаптируемся к изменяющемуся миру — иначе человек не смог бы выжить в процессе эволюции. Когда организм не справляется по разным причинам, например, из-за слишком сильного воздействия или общего истощения организма, то возникает так называемый дистресс — процесс гипермобилизации сил, в результате чего механизмы саморегуляции нарушаются и могут полностью отказать. Так работают все системы в организме, и психика не исключение, поэтому когда защитные механизмы, которые обычно поддерживают психику в относительно стабильном состоянии, перестают работать, мы можем наблюдать то, что ранее называлось «нервным срывом».

Но поскольку это индивидуальная реакция, возникающая в результате самых разных расстройств, такое состояние не имеет каких-либо определенных общих для всех симптомов. Основная его характеристика — нарушение способности к «нормальному функционированию», а то, как оно проявляется, будет зависеть от культурного, регионального и социального контекста.

Итак, симптомы «срыва» у конкретного человека обусловлены его основной проблемой со здоровьем и тем, как он обычно переживает стресс. Но можно перечислить наиболее часто встречающиеся проявления:

• сильные эмоции: тревога, тоска, раздражительность;
• ощущение эмоционального и физического истощения;
• возбуждение и/или мышечное напряжение;
• нарушения сна;
• болевой синдром;
• дрожь;
• ощущение беспомощности, безнадежности и сниженная самооценка;
• двигательная заторможенность;
• избегание рутинных социальных ситуаций (таких как поход в магазин, встреча ребенка из школы и т.п.);
• пропуск важных встреч;
• пренебрежение своими базовыми потребностями (например, человек забывает поесть или умыться);
• снижение мотивации и интереса;
• трудности в отношениях с другими людьми;
• потеря интереса к сексу;
• трудности с концентрацией внимания и/или памятью;
• сухость во рту и повышенное потоотделение в ситуации, когда нет реальной угрозы;
• «сбои» в работе сердечно-сосудистой системы, такие как учащенное или нерегулярное сердцебиение;
• более частые простуды (стресс может повлиять на иммунную систему);
• изменения аппетита и веса;
• появление симптомов желудочно-кишечных заболеваний (боли в животе, метеоризм, частый и жидкий стул);
• суицидальные мысли или мысли о нанесении себе вреда;
• психоз, который может включать галлюцинации, паранойю, бред и трудности с пониманием происходящего.

Источник

Как стать стрессоустойчивым и пережить тяжелые перемены? Представьте себя теннисным мячиком!

Пандемия коронавируса, исторические перемены в нашей стране – серьезные источники стресса. Как пройти сложный период, чтобы сохранить свое психическое здоровье и выйти победителем?

Об этом в рамках международной научно-практической конференции* рассказала Ольга Сергиенко, врач-психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт и супервизор, преподаватель Украинского института когнитивно-поведенческой терапии. Предлагаем вдохновляющие цитаты из выступления спикера.

Каждый второй после стресса живет лучше

70% людей, переживших психотравмирующее событие, не будут иметь посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Это говорит о том, что у нашей психики невероятные резервные возможности.

По данным научных исследований, 52% людей, которые пережили серьезные психотравмирующие события, имеют посттравматический рост, то есть их качество жизни становится лучше.

Когда происходит серьезное потрясение, человек лучше понимает свои истинные ресурсы. Это приводит к тому, что люди начинают развиваться с гораздо большей скоростью. Сложная ситуация дает возможность осознать основные ценности, быть благодарным за то, что есть, делает человека более открытым к новому, дает ощущение внутренней силы.

Близкие люди, которые пережили непростые времена, имеют более крепкую связь.

Наличие смысла помогает пережить страдание

Стрессоустойчивость (или resilience) – это не данность, а качество, которое тренируется благодаря опыту. Поэтому сложные ситуации – это тренажер для развития стрессоустойчивости.

Для правильной адаптации к переменам очень важна когнитивная гибкость – умение мудро посмотреть на ситуацию. К примеру, пандемию COVID-19 и вызванные ее ограничения можно воспринимать так: «Мы — в клетке! Все заболеют! Стабильности уже никогда не будет!». А можно по-другому: «Ограничивая себя, мы защищаем более уязвимых», «Время карантина можно провести с пользой», «Если быть открытым этому опыту, можно найти новые возможности», «Этот опыт поможет найти новое противовирусное лечение» и пр. Первый способ – дезадаптивный, второй – адаптивный.

Представьте яйцо и теннисный мячик. От сотрясения яйцо падает и разбивается. А теннисный мячик падает, ударяется, получает импульс и летит дальше с еще большей силой. Особенность нашей психики состоит в том, что она может реагировать на травмирующее событие, как этот мяч.

Хорошей адаптации также способствуют эффективные поведенческие стратегии, например, активные действия, вместо пассивного наблюдения, пошаговое планирование заданий, решение проблем, вместо избегания и откладывания. Если у вас нет настроения, важно начинать делать что-то важное, не ожидая появления настроения. Когда начинаешь что-то делать, постепенно приходит и настроение. То есть это работает именно в такой последовательности, а не наоборот.

Важно учиться генерировать ресурсные эмоциональные состояния: радость, смех, благодарность, вдохновение, гордость, близость, надежду. В этом помогают такие активности, как: время с близкими, совместные воспоминания, медитация, творчество, юмор, музыка, спорт, пересказ друг другу человеческих историй, которые вдохновляют.

Прекрасное упражнение – составить себе азбуку ресурсов для психики, которые помогают вернуться вам в эмоциональное равновесие: на каждую букву подобрать один ресурс. И хотя бы 5 из этих ресурсных активностей использовать в течение дня.

Нужно развивать в себе счастливого внутреннего ребенка — умение праздновать жизнь. Исследование о счастье показали, что в момент тяжелых жизненных испытаний человек может чувствовать себя счастливым. Счастье и трудности могут сосуществовать вместе.

Человеку не дают сломаться его ценности, понимание, ради чего мы живем и проходим сейчас сложный этап. Исторические перемены, к примеру, легче пережить, если есть понимание, что это ради будущего детей, ради построения новой страны, где будут ценными каждая жизнь, свобода.

Две цитаты известных людей на этот счет:

Виктор Франкл, психиатр прошедший через концлагерь:

«Наличие смысла помогает пережить страдание».

Карл Юнг, психиатр :

«Человек может пережить любое страдание при условии, что может придать этому смысл».

Ценности — это не то, что я хочу иметь, а то, каким я хочу быть. Внутри человека есть вещи, которые всегда останутся с ним несмотря ни на что.

Огромное значение для хорошей адаптации к сложностям имеет близкое окружение человека. Поддержка родных и друзей – один из самых мощных защитных факторов. Поэтому нужно беречь близкие отношения, вкладывать в них ресурсы в хорошие времена.

Стрессоустойчивость – это противостоять злу любовью

Портрет стрессоустойчивого человека можно описать так — это человек, который имеет:

• чувство собственного достоинства
• безусловное принятие себя
• реалистичное восприятие себя
• многокомпонентность собственного я: много разных ролей в жизни
• четкие ценности и смыслы
• позитивную ориентацию в будущем (можно отнять многое, но не надежду)
• самоконтроль и самодисциплина
• умение распознавать свои эмоции
• баланс самостоятельности и взаимозависимости.

Стрессоустойчивость может быть не только у человека, но и у целого народа. Для такого народа характерны:

• достоинство и ценность каждого человека
• доброжелательность и сочувствие
• свободолюбие и готовность бороться за правду
• противостояние злу любовью
• способность думать свободно, открыто
• толерантность к разнообразию.

В стрессовых ситуациях важно действовать и идти вперед. И эта дорога должна пролегать:

• От отрицания — к принятию.
• От отчаяния — к надежде.
• От обвинений и чувства вины — к прощению.
• От стыда и скрытности — к достоинству и открытости.
• От изоляции — к обществу.
• От пассивности — к активности.
• От истощения — к вдохновению.
• От страха — к мужеству.
• От утраты — к восстановлению и обновлению.
• От отсутствия смысла — к его поиску.

Японская пословица гласит:

Когда дует ветер перемен, кто-то строит стены, а кто-то — мельницы. Непростой жизненный опыт может привести к изоляции, закрытию, а может произойти обратное — ветер перемелет эти трудности, и сделает нас сильнее.

При подготовке к мастер-классу использованы материалы Олега Романчука, директора Украинского института когнитивно-поведенческой терапии.

*Международная научно-практическая конференция в БГМУ «Когнитивно-поведенческий подход в консультировании и психотерапии».

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Наши партнеры

Нашы партнёры

Наши сертификаты и награды

«Здоровые люди» – это портал о здоровье под эгидой Министерства здравоохранения Республики Беларусь. На нашем портале только достоверная актуальная информация о здоровье и болезнях от высококвалифицированных врачей и экспертов в области здравоохранения. Мы помогаем людям сохранить здоровье и поддерживаем тех, кто заболел.

Республиканское унитарное предприятие
«Редакция газеты «Медицинский вестник»,
УНП 100058405
Учредитель: Министерство здравоохранения Республики Беларусь
Адрес: 220017, г. Минск, ул. Матусевича, 77-4
Телефон: +375 17 378 42 72
E-mail: info@24health.by

При копировании или цитировании текстов активная гиперссылка обязательна. Все материалы защищены законом Республики Беларусь «Об авторском праве и смежных правах».

Источник