Как контролировать свои отрицательные эмоции

ЖизньКак справляться с отрицательными эмоциями: Полезные советы и практики

Эмоциональный капитал современного работника

Текст: Рита Попова

Умение понимать и управлять собственными эмоциями ощутимо облегчает жизнь, а главное — делает её приятнее. Мы попросили куратора летнего интенсива БВШД «Эмоциональный интеллект в креативном бизнесе» Татьяну Страшненко рассказать, как справиться с излишней эмоциональностью на работе и дома.

Эмоции — это ключ к пониманию себя
и лучшему пути к целям и смыслам

Мы не успеваем в полной мере пережить положительные эмоции, а с отрицательными дело обстоит ещё хуже — большинство воспринимает их как нечто плохое, от чего нужно избавиться любой ценой. Но наше раздражение, гнев или страх могут быть важными сигналами, которые посылает нам подсознание. Эмоции — это ключ к пониманию себя и лучшему пути к целям и смыслам.

Есть известное высказывание: «Страшен гнев человека, который гневается один раз в году». Если игнорировать эмоции, энергия, которая дана нам для действия (например, бежать или сражаться при возникновении страха), копится внутри и становится разрушительной. Почти каждый испытывал состояние эмоциональной бури, когда эмоции захватывают настолько, что мы практически не отдаём себе отчёта в своих действиях и словах. Когда буря улеглась, человек приходит в себя и искренне недоумевает, что же это было. Однако, если его поведение не изменится, игнорирование своих чувств, скорее всего, приведёт к новому срыву.

В последние годы психологи всё больше говорят об эмоциональном интеллекте — наборе эмоциональных компетенций, которые можно и нужно развивать. Даже наше довольно консервативное образование избавляется от стереотипов типа «мальчики не плачут» или «девочка должна всегда быть милой». Для серьёзной работы с эмоциями и закрепления новых привычек требуются усилия и время, но первые шаги в развитии своего эмоционального интеллекта вы можете начать делать уже сейчас.

Осознать и назвать

Как часто вы сообщаете себе, что злитесь, обескуражены, обижены, тревожитесь или испытываете нежность? Если вы делаете это регулярно, поздравьте себя и отложите эту статью. Если нет — начните прямо сейчас. Спросите себя: «Какие чувства я сейчас испытываю?» — и запишите ответ на языке чувств и эмоций. Вспоминая событие из прошлого, проанализируйте его с точки зрения не слов и поступков, а чувств. Заведите специальный блокнот, в котором хотя бы один раз в день будете записывать эмоциональные состояния, которые вы переживали в течение дня. Приверженцы гаджетов могут выбрать приложение для смартфона, например Mood O Scope или Emotion Diary.

Когда вы осознали и назвали своё эмоциональное состояние, вы сделали несколько очень значимых вещей. Во-первых, признали, что вы это чувствуете — вместо того чтобы игнорировать эмоции. Во-вторых, взяли ответственность за происходящее (не «он меня разозлил», а «я разозлился»), а значит, и управление этой ситуацией теперь в ваших руках. Иными словами, вы перестали быть объектом, на который воздействуют различные эмоции, и стали субъектом, то есть хозяином ситуации. В-третьих, вы вовремя напомнили себе, что гнев или злость не относятся к неотъемлемым чертам вашей личности — это просто временное состояние, которое приходит и уходит, оно случается со всеми.

Выбрать, как распорядиться

Когда вы осознали, что чувствуете, важно взять управление ситуацией в свои руки. Если вы контролируете эмоцию, то можете пустить этот ресурс на благое дело, а если сильная эмоция управляет вами — последствия непредсказуемы. Например, когда мы испытываем тревогу, нам хочется немедленно всё бросить и куда-то спрятаться. Но если мы осознаём тревогу и управляем ситуацией, мы ещё раз перепроверяем свои планы и действия, анализируем слабые места и возможные риски. В спокойном состоянии мы, возможно, поленились бы это делать, но тревога даёт нам стимул к действию и дополнительную энергию.

Если вы обнаружили, что испытываете эмоцию, которую принято считать отрицательной, не спешите расстраиваться. После вопроса «Что я сейчас чувствую?» и честного ответа на него, задайте себе следующий вопрос: «Как я могу это использовать?» Что, если моё чувство обиды подвигнет меня доказать что-то окружающим? Не воспользоваться ли своим сердитым настроением, чтобы сказать наконец «нет» человеку, который давно пользуется моей добротой? Не говорит ли мой страх о том, что я не до конца прояснил или продумал предстоящее действие?

Снизить эмоциональный накал

Если вы понимаете, что не справляетесь со своими эмоциями, важнее всего расслабиться, снизить эмоциональный накал, чтобы получить возможность мыслить трезво. Помочь себе в этом можно достаточно простыми, но вполне действенными методами.

ВЫПЕЙТЕ ПРОХЛАДНОЙ ВОДЫ. Помните, что стресс — это физиологическая реакция организма, а вода регулирует обменные процессы, охлаждает в прямом и переносном смысле. Кроме того, процедура может послужить «переключателем»: пейте медленно, маленькими глотками, сосредоточив всё своё внимание на процессе.

ПОДЫШИТЕ. В стрессовых ситуациях наше дыхание учащается или замирает, как будто мы совсем перестаём дышать. Нормализуя дыхание, мы нормализуем и своё состояние. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, если есть возможность, закройте глаза и полностью сосредоточьте внимание на своём дыхании, не отвлекаясь ни на что постороннее. Если хотите, можно подключить воображение: представляйте, как с каждым вдохом вы наполняетесь чем-то приятным (теплом, солнечным светом, свежим воздухом), а с каждым выдохом вас покидают все неприятные ощущения и эмоции (например, в виде чёрного или сизого дыма).

ЭНЕРГИЧНО ПОДВИГАЙТЕСЬ ИЛИ ПРОГУЛЯЙТЕСЬ. Физическая нагрузка отлично сжигает негатив. Если при этом вы будете считать шаги, следить за дыханием, хлопать в ладоши в определённом ритме или выполнять любое другое действие, требующее сосредоточенности, ваш ум вынужден будет отвлечься от «пережёвывания» неприятных мыслей. Если нет возможности подвигаться, попробуйте изменить положение тела в пространстве — очень часто ментальное «залипание» сопровождается неподвижностью. Иногда простая смена угла зрения в буквальном смысле помогает и ситуацию увидеть по-новому.

СДЕЛАЙТЕ САМОМАССАЖ. Даже если вы ничего не знаете о рефлексологии и анатомии человека, есть несколько простых приёмов, доступных каждому практически в любой ситуации. Энергично разотрите ладони и помассируйте пальцы. Закройте глаза и положите руку на лоб, не опуская при этом голову. Также биоактивные точки, воздействие на которые снижает уровень стресса, находятся над верхней губой и под нижней губой, строго посередине. Помассируйте каждую или обе вместе 2–3 минуты.

Проанализировать и сделать выводы

После того как вы осознали свою эмоцию и выбрали способ действия, обязательно вернитесь к ситуации и проанализируйте её. Что стало причиной злости? Были ли реальные основания для гнева? Действительно ли мой собеседник хотел меня обидеть или он просто плохо воспитан и неправильно информирован? В конце концов, спровоцировал ли я такую реакцию собеседника? Какие другие варианты поведения существуют в этой ситуации? Всегда ли в подобных случаях я реагирую таким образом? Особенно необходим такой анализ, если вам не удалось вовремя взять контроль над ситуацией и вы действовали под воздействием эмоций.

К сожалению, люди обычно не возвращаются мыслями к негативному переживанию, а стремятся как можно скорее забыть его. В результате вместо бесценного опыта и новых знаний о себе мы остаёмся с чувством вины, стыда и разочарования. Но если вы возьмёте за правило регулярно анализировать свои эмоции, через какое-то время вы замените автоматические реакции осознанным выбором модели поведения. Ведь вариантов поведения всегда множество — когда вы спокойны и полностью отдаёте себе отчёт в происходящем.

Материал впервые был опубликован на Look At Me

Источник

Как контролировать свое эмоциональное состояние?

Содержание статьи:

Эмоции — это краски в жизни человека. В зависимости от спектра испытываемых эмоций, они наполняют и делают жизнь человека яркой, вкусной или же наоборот серой и уныло. Через призму эмоций люди рассматривают события, происходящие вокруг и внутри нас.

Эмоции. Влияние на жизнь человека.

Эмоции влияют на взаимоотношения между людьми, и это влияние распространяется на множество процессов.

Взглянув на мир через призму эмоций, радующийся человек воспринимает мир не так, как тот, кто страдает или грустит. Также и наоборот. Эмоции напрямую влияют на память человека, мышление и воображение. Страх осложняет принятие взвешенных и обоснованных решений, а гнев провоцирует на совершение поступков, о которых потом приходится жалеть.

Управление эмоциями

Психологи 21 века придерживаются представления, что эмоциональное состояние определяется потребностью человека в чем-либо, а также качеством удовлетворения этой потребности. Другими словами, от эмоций зависит прогноз получения желаемого результата в том или ином деле. В свою очередь от переживаемых эмоций зависит достижение или недостижение этого результата.

Эмоции зависят от прогнозируемого результата деятельности и влияют на поведение, а от поведения зависит результат деятельности. Часто негативная эмоция, появившаяся после негативного прогноза, ещё больше ухудшает результат. Образуется замкнутый круг, и жизнь становится, как день сурка.

Значение эмоций

Каким образом эмоциональное восприятие влияет на качество жизни? Важно понимать, что отрицательные эмоции так же нужны, как и положительные. Эволюционно отрицательные эмоции имеют цель – помогать улучшать жизнь. Самостоятельно трудно это понять, кажется, что негативные эмоции отравляют жизнь, делают ее хуже. Но трудно – не значит невозможно!

Прежде всего, необходимо осознать, в какой «эмоциональный водоворот» вы попали, положительно или отрицательно направленный. Эмоции — это биологические сигналы, призванные подтолкнуть на улучшение жизни. Если понимаете, что затягивает воронка негативных эмоциональных состояний, когда 7-10 дней подряд происходит фиксирование на негативных чувствах, и состояние не связано с критическими жизненными ситуациями и горем, то это сигнал о том, что необходимо изменить либо ситуацию, либо отношение к этой ситуации.

В то же время, если понимаете, что неделями находитесь в состоянии эйфории, и это состояние целиком и полностью исключает весь негатив, даже негатив в сущих мелочах, лучше лишний раз присмотреться к происходящему, чтобы не оказаться в положении «тетерева на току».

Как выбраться из воронки негативных состояний?

Станьте нашим другом, подключайтесь к нашим каналам онлайн-журнала о «человеке-зависимом», где сложное объясняем на пальцах, а всему простому находим научное и психологическое объяснение.

Не останавливайтесь, зависимость где-то рядом!

Наиболее эффективными методами в работе с психоэмоциональным напряжением являются релаксация и медитация.

Релаксация, миорелаксация (от лат. relaxation -«ослабление, расслабление») – снижение тонуса скелетной мускулатуры, которое достигается в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов. Разум и тело взаимосвязаны. Например, в состоянии стресса тонус мышц повышается, а при глубоком расслаблении снижается тонус мышц и психическое напряжение. Систематические занятия релаксацией с соблюдением методики приводят к долгосрочному положительному влиянию на психику человека.

Медитация (от лат. meditatio – размышление) – ряд психических упражнений, используемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики, или же, психическое состояние, возникающее в результате этих упражнений. Выполняя медитацию, мы управляем психикой с помощью концентрации внимания (пассивная медитация) или воли (активная медитация).

Техник медитаций множество, занимают в среднем 15-20 минут в день. Важно выполнять их в тихой, спокойной обстановке, при этом приняв удобную позу (сидя или лежа), сконцентрировавшись на ощущениях внутри организма, внутренних образах или на внешних физических объектах. Кроме того, медитация сочетается с дыхательными упражнениями.

Записаться на консультацию

Если болезнь не отступает, она прогрессирует! Консультация врача в нашем медцентре — это шаг к выздоровлению.

Используя эти техники в комплексе или по отдельности, почувствуете, как тело расслабляется, меняется фокус внимания. Состояние осознанности, по-другому реагируем, по-другому общаемся, и то, что раньше вызывало раздражение, уже не действует разрушающим образом.

Если негативные эмоциональные установки неглубокие и не привели к психоэмоциональным заболеваниям, с ними можно поработать самостоятельно. Но если обида, зависть, страх стали неотъемлемой частью эмоционального состояния, то необходима помощь психотерапевта. С его помощью через медитативное состояние под наблюдением погружаемся в трансовое состояние. Происходит переход работы мозга с волн Бетта, на которых мозг работает в процессе бодрствования и логического анализа, на волны Альфа, на которых мозг работает в процессе концентрации на внутреннем опыте и работе с подсознанием. В таком состоянии легче найти причину эмоциональных проблем.

В этот момент появляется возможность изменить ограничивающие убеждения, которые не позволяют меняться, и тем самым изменить наши взаимоотношения с внешней средой.

Источник

Как контролировать свои отрицательные эмоции

Клиенты часто спрашивают, как КОНТРОЛИРОВАТЬ свои негативные эмоции. Пришло время об этом написать!

Ответим сразу — НИКАК! Контролировать эмоции, как и телесные проявления – крайне неблагодарная затея.

• Во-первых, всё равно прорвутся и возьмут верх в самый неподходящий момент, а во-вторых, это абсолютно бессмысленно, поскольку любые эмоции: и положительные, и отрицательные — заложены в нас природой и выполняют важную функцию. Ключевое их назначение — информировать нас и менять наше поведение в соответствии с происходящим вокруг.
• Если эмоции не следует контролировать, то как же тогда не стать социопатом и не начать бить людей в общественном транспорте? Эмоции можно и нужно учиться РЕГУЛИРОВАТЬ.

У этого процесса есть 3 КЛЮЧЕВЫХ ЭТАПА:

1. Принятие эмоций как данности (любых);
2. Разотождествление с эмоциями (они существуют и делают нас живыми, но мы не сводимся к ним; то есть важно отделить эмоции от самого себя);
3. Научиться управлять своими эмоциями.

Чтобы было понятнее, ЧЕМ ЭТО ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ КОНТРОЛЯ: при последнем мы изначально не принимаем эмоцию и пытаемся подавлять её, отрицать само её существование, в свою очередь, при управлении — мы принимаем наши чувства и воспринимаем их как реальность, с которой имеем дело.

ПРИРОДА КОНТРОЛЯ — ВНЕШНЯЯ. Мы интегрируем определенные ограничения и они бессознательно кажутся нам результатом нашего выбора, однако в реальности сущность их совсем иная. Обычно корни уходят в то, что подобные наши проявления не принимались, обесценивались или запрещались близкими, отчего возникло устойчивое ощущение, что эта часть нас плохая, не достойная любви. Если не избавиться от нее, есть страх, что самые важные люди отвернутся и не будут принимать. Так и вырабатывается склонность подавлять определенные чувства, в первую очередь, негативные

Один из ключевых навыков, входящих в арсенал осознанных людей — это умение регулировать свои эмоции. Этот навык можно условно разделить на 8 основных этапов:

1. Заметить, что испытываешь какую-то эмоцию
2. Определить и назвать эту эмоцию
3. Постараться принять ее и не пытаться сразу же от нее избавиться
4. Дать себе время и понаблюдать за ней, изучить ее поглубже
5. Разотождествиться с этой эмоцией, отделить ее от самого себя, понять, что вы больше, чем эта эмоция, и не сводитесь к ней
6. Научиться управлять силой этой эмоции (делать ее то «тише», то «громче»)
7. Исследовать связь этой эмоции с ситуацией, в которой она возникла, а также с мыслью, которая ее запустила
8. Научиться управлять данной эмоцией через тело

Разумеется, сложности могут возникать на каждом из этих этапов. Опыт психотерапии показывает, что большинство людей спотыкается даже на первых двух пунктах. Кто-то в принципе не замечает свои чувства, пока они не перейдут в физическую боль и психосоматические расстройства, а кто-то ощущает этакий размазанный дискомфорт, понимает, что испытывает что-то неприятное, но определить, что именно и назвать не может

Это связано с тем, что очень не многих из нас в детстве учили понимать, что происходит внутри. Нередко родители оценивают, а не отзеркаливают ребенка, в результате чего появляется склонность подавлять и вытеснять свои эмоции и низкая способность их распознавать и дифференцировать.

Для тех, кому сложно распознавать свои эмоции, следует пробовать отвечать на следующие вопросы:

• Какая ситуация вызвала эту эмоцию?
• Какая интенсивность у ваших переживаний (от 0 до 100)?
• Что происходит в вашем теле, какие ощущения в разных его частях?
• Что подсказывает ваша невербалика (мимика, поза, жесты)?
• Что хочется сделать в связи с этой эмоцией?
• Какие мысли появляются в этой ситуации?

После ответа на эти вопросы попробуйте назвать эмоцию, которую испытываете.

Источник