Гормональная тоска, или женская депрессия. ПМС: причины, симптомы, помощь.
Почему стоит отдельно говорить о «женской депрессии»? Действительно, расстройства настроения не имеют пола, и психическое устройство мужчин и женщин одинаково по структуре. Однако статистически распространенность депрессии среди женщин выше, и каждая восьмая женщина в течение жизни переживает хотя бы один депрессивный эпизод. Цикл статей «Гормональная тоска» посвящен депрессивным состояниям, вызванным колебаниями гормонального фона, которые регулярно испытывает любая женщина.
Предменструальный синдром (ПМС).
Колебания гормонального фона чаще всего связаны с репродуктивными циклами в женском организме. Менструальный цикл, беременность, послеродовой период, менопауза, бесплодие или сознательное решение не иметь детей — все эти события оказывают специфическое воздействие на изменения в настроении женщины, а для некоторых такое изменение означают наступление депрессивного эпизода. Исследования подтверждают, что гормоны оказывают мощное воздействие на химию процессов головного мозга, в том числе влияют на те отделы, которые регулируют общий эмоциональный фон и способы эмоционального реагирования, восприятие действительности. Сама механика гормонального «вторжения» до сих пор не имеет объяснений, и пока нам приходится иметь дело с видимыми последствиями.
Следует сказать, что само изменение гормонального фона не вызывают депрессию. Гормоны провоцируют подавленное состояние, если у женщины и ранее была к тому предрасположенность. Однако существует ситуация, которая универсально отражается в психическом состоянии каждой женщины — предменструальный синдром, или ПМС.
Синдром — это сочетание симптомов, или проявлений. Физически дискомфортные проявления (отеки, боли в животе и пояснице, сонливость, колебания давления, сонливость или бессонница, повышенный аппетит и тяга к «вредной» еде или специфическим продуктам и т.д.) сочетаются с психологическими — меняется картина восприятия себя и мира. По одной из теорий, ПМС подобен «репетиции» беременности, во время которой женщина переживает изменение концепции «Я». Это изменение вызывает сильное внутреннее напряжение из-за неизбежного конфликта. Со стороны женщина может выглядеть агрессивной и одновременно вялой, капризной, неуравновешенной и расторможенной либо наоборот — заторможенной.
Субъективно переживаемые женщиной как неприятные или даже мучительные, психологические симптомы ПМС начинают проявляться за 7-10 дней до первого дня цикла и проходят в первые дни менструации. Симптомы схожи с проявлениями классической депрессии, хотя по сути таковыми не являются.
СИМПТОМЫ ПМС
— снижение энергетического уровня. Нет сил на открытое и активное взаимодействие с миром. Замыкание в себе и концентрация на себе (как способ сохранить энергию);
— плаксивость, сентиментальность;
— раздражительность (энергии нет, а стимулы окружающей среды, требующие ответа, есть. Например, необходимость выполнять рутинные домашние обязанности, быть эффективным на рабочем месте, вести себя с близкими привычным образом);
— повышенная требовательность к физическому комфорту. Сильное напряжение могут вызывать резкие запахи, звуки, неприятные тактильные ощущения, некомфортная температура среды, отсутствие чистоты, необходимость активных физических действий и проч.;
— чувство одиночества, тоска, упаднические настроения («ничего хорошего в жизни меня не ждет», «никто меня не любит и не ценит», «никому я не нужна» и т.п.);
— тенденция к самообвинению и вообще поиска виновных во всех бедах. Устроив ссору, женщина тут же может погрузиться в переживание собственной вины;
— проявление внезапных иррациональных страхов (попасть в автокатастрофу, задохнуться в переполненном вагоне метро…). Страхи сочетаются с искаженным видением ситуаций;
— снижение концентрации, внимания, ухудшение памяти. Рассеянность,снижение способности ставить себе цель и достигать её (слабость волевой сферы в целом);
— генерализованное мышление — снижение способности к конкретике, при этом возможно цепляние за мелочи (раздувание из мыши слона как повод к конфликту).
Поскольку всем этим «парадом» командуют гормоны, управы на которых у нас нет, можно облегчить состояние доступными способами. (Гормональная терапия ввиду слабой предсказуемости результата на данный момент не является однозначным показанием при ПМС).
ПОМОЩЬ ПРИ ПМС
Само по себе нестабильное психологически состояние делает женщину зависимой от среды — как физической, так и социальной. Особо важными фигурами становятся близкие люди и те, с кем женщина имеет постоянный душевный контакт. В связи с этим имеет смысл предупредить таких людей заранее о возможных вспышках гнева, неуравновешенности, высказывания необоснованных претензий, плаксивости и проч. («Я могу быть немного другой, казаться несправедливой или недовольной, но это никак не связано с моим отношением к тебе»). Достаточно сказать об этом чуть заранее и попросить немного снисхождения и понимания, ведь самой женщине такое свое поведение радости особо не доставляет, не говоря уж о мучительности отдельных проявлений ПМС.
Близким важно понимать, что во время ПМС капризы и истерики — это не способ манипуляции, как может показаться. Испытывая во многом беззащитное состояние, женщина становится похожа на ребенка, еще не владеющим адекватными способами регуляции своих аффектов и не всегда умеющих донести в «тихой» форме информацию о своих потребностях. Рыдание становится способом снять напряжение. На первый план также могут выйти витальные потребности (не испытывать голода, холода, вовремя ложиться спать и т.д.), не нужно их игнорировать или препятствовать их удовлетворению
(«Только ведь недавно ужинали!», «Ты сегодня спала до 11!» и т.п.)
Окружающим людям достаточно не заводиться в ответ на бурные эмоции и понимать, что мама, супруга или подруга сейчас находится в не привычном для всех состоянии. Сделать что-то приятное, облегчить ежедневные заботы, поговорить с женщиной о теплых чувствах и уверить в том, что все в жизни хорошо и она имеет большую ценность в вашей жизни, — все это может оказать существенное воздействие на её состояние.
Как помочь самой себе пережить ПМС
Рекомендации по изменению рациона (есть больше злаковых, сократить количество потребляемого кофеина, мяса и т.д.) или употреблению специальных витаминов очень распространены, несмотря на сложность оценки реальной эффективности этих мер. Такие меры хороши как профилактика. Рациональное питание способствует хорошему самочувствию вне зависимости от дня цикла, однако начинать менять пищевые привычки с началом нестабильного психологического состояния — не самая успешная затея изначально.
По опыту автора, облегчению состояния лучше всего помогает комплекс действий по стабилизации психологического состояния. И есть радостная новость: в данном случае нужно просто расслабиться и, что называется, отдаться накрывшей вас волне. Это природа! И ПМС как раз тот случай, когда лучше делать то, что хочется, как бы нелепо это не выглядело со стороны и даже вам не кажется странным.
Что лучше делать:
- Ограничить активность, если в течение дня не покидает ощущение вялости (цель — не допускать усталости). Если наоборот — хочется двигаться, двигайтесь! Ускорение кровотока помогает стабильной работе нервной системы. Плавание, гимнастика, ходьба — все, что доставляет телу радость.
- Медитировать (как и в случае с витаминами и правильным питанием, лучше практиковать профилактически) или практиковать любые техники по саморегуляции эмоциональную лабильности.
- Быть природе. Хорошо действуют не только прогулки, но и созерцание пейзажа, пребывание на чистом воздухе в живописном месте вне города.
- Сосредотачиваться на настоящем моменте. Не думать о смысле жизни глобально, не обдумывать важные вопросы.
- Плакать, если хочется. Важно не сдерживать слезы тогда, когда они накатывают. Конечно, всегда нужно учитывать уместность своего поведения в конкретном случае в конкретном месте и времени. Но всегда можно найти уединенное место, где можно без лишних глаз предаться краткой вспышке уныния.
- Попробовать разозлиться и выплеснуть энергию (конечно, лучше не направлять агрессию на окружающих и не использовать её в деструктивном ключе).
- Заниматься сексом. Прекрасно снимает напряжение и стабилизирует гормональные колебания. При этом важно, чтобы партнер был настроен на вашу волну и принимал во внимание обостренную чувствительность женщины. Отдаться природе в этом случае — значит делать нужно все только то и только так, как хочется в этот момент. Можно буквально направлять партнера, давать ему почувствовать, что допустимо и что нежелательно.
- Помнить о том, что тоскливое состояние временно. Не стыдиться удаляться, отгораживаться , отказывать миру в коммуникации. Нужно просто заранее предупредить.
- Отвлекаться! Чтобы меньше было времени думать о кошмаре жизни. Смотреть кино, читать книги, выставки.
- Поскольку повышается восприимчивость к эстетике, важно удовлетворять тягу к прекрасному: посетить выставку, послушать любимую музыку. Можно рисовать, лепить, даже если ваш опыт с цветными красками и пластилином закончился в детском саду; выплескивать эмоции в любых текстах: от поэзии до коротких заметок.
- Встречаться с людьми, которые вам дают ощущение своей значимости, дарят тепло и могут поделиться уверенностью. Общаться с теми, кто любит вас и кого любите вы. Хочется выйти в свет в красивом платье — нужно идти; хочется пить кофе и плакать, заедая большим тортом в компании любимой подруги — так и надо делать. Несмотря на вред кофеина и простых углеводов.
Источник
Как контролировать свои эмоции во время пмс
Считать, что предменструальный синдром — это чисто женская проблема может лишь тот, кто с женщиной никогда не жил. Иначе быстро понимаешь, что это на самом деле забота не только той, что страдает от гормональных перепадов, но и всех окружающих.
ПМС включает в себя целый комплекс различных физических симптомов, которые выливаются в симптомы поведенческие. Всего их насчитывается около двух сотен, и у каждой женщины они разные. В группу риска чаще всего входят женщины-европеоиды, живущие в больших городах, занятые интеллектуальным трудом. Объясняется ПМС сегодня гормональными изменениями. Повышенный эстроген, который случается у женщин перед началом менструации, вызывает гипогликемию. А понижение прогестерона вызывает задержки жидкости в организме. Так что, если ты уже осознал весь масштаб ситуации, можно переходить к мерам предосторожности, защиты и канализации тёмной энергии дикого и страшного зверя, в которого превращаются многие женщины во время ПМС.
Женщин во время ПМС ещё во времена Сорана Эфесского (II век нашей эры), впервые описавшего этот синдром, лечили романтическими комедиями с Дженифер Энистон и Одри Тоту. Эти фильмы отлично принимают на себя переизбыток эмоциональной энергии. Позаботься о том, чтобы у любимой было достаточно салфеток для слёз и фруктов на столике (витамины хорошо помогают справиться с чем угодно) и оставь её наедине с Беном Аффлеком, пусть поплачут вместе.
Кстати, оставить женщину наедине с собой — это вообще отличная идея, в такие минуты ей действительно лучше будет в одиночестве, поскольку все её сейчас раздражают, притом в крайней степени. А вот шоколадку предлагать не стоит. Хоть шоколад и поднимает настроение, но он, как известно, портит фигуру, а ей сейчас её фигура кажется просто ужасной! Она толстая, некрасивая, неподтянутая, а ты ещё и суёшь все эти вредные продукты, ты это всё специально, ты не понимаешь, ы-ы-ы-ы! По той же причине (обострившиеся приступы придирчивости к собственной фигуре) не стоит предлагать совместные спортивные упражнения.
Но не стоит воспринимать совет оставить её одну слишком буквально. Многие мужчины предпочитают скрыться с глаз долой разбушевавшейся девушки, но это неправильный ход. Тебе это потом обязательно припомнят, а само долгое и далёкое отсутствие только обострит симптомы. Тебя тут же обвинят в том, что ты сознательно её избегаешь, что ты трус, малодушный подлец, и, небось, ещё и изменял ей там со своими мужиками на своей рыбалке!
Отличной идеей будет освободить её хотя бы на один вечер от домашних обязанностей. Но не вздумай преподносить всё, как будто это подвиг какой. Вовсе это не из-за ПМС, просто тебе захотелось приготовить вам ужин на двоих. Богатый витаминами, группы В, особенно В6, магнием, витамином С. Самое время показать, какой ты джигит, и как здорово готовишь баранину. Она не любит баранину? Курицу любят все! На десерт пойдут креветки, и всё это красиво украшено апельсинами, киви, всякой прочей вкуснятиной. А вот сыр лучше спрятать в холодильник. Он может спровоцировать мигрень и учащённое сердцебиение. Также следует оградить женщину от кофе и уже упомянутого шоколада.
Но ужин должен быть именно на двоих. Не стоит приглашать ещё людей, они её вовсе не развеселят. Сейчас женщине не очень хочется участвовать в загульных вечеринках.
После ужина от тебя могут потребовать секса. Не вздумай отнекиваться, повышенный тестостерон повышает сексуальный аппетит, притом аппетит этот принимает весьма агрессивные формы. Так что, можно сказать, на пару дней мужиком в доме становится она. А принадлежность к слабому полу оставляет за ней моральное право накинуться на тебя, несговорчивого, с кулаками. Так что сексуальные аппетиты спутницы придётся удовлетворять послушно, когда этого потребуют. Тяжёлая мужская доля…
Во время секса, кстати, следует тщательным образом избегать грудей. Да, подобное заявление вводит многих мужчин в ступор, но во время ПМС собственная грудь, даже если она очень красивая и сексуальная, перестаёт радовать женщину и доставляет ей одну только боль и один только зуд.
Вообще, кроме ужина, можно взять на себя и многие другие домашние обязанности — помыть после этого самого ужина посуду, например. И пропылесосить. Вынести мусор. Сходить в магазин. Вытереть пыль, и постирать — какая там ещё бывает работа по дому? И чаще проявлять заботу, справляясь о самочувствии, о необходимости помочь, быть может? А не желает ли мадам солёного арбуза в час ночи посреди зимы? Всякое желание должно немедленно исполняться, если тебе дороги тишина и покой в твоём доме. Не грусти, скоро всё закончится и можно будет с облегчением перевести дух.
А вот если секса от тебя не попросили, требовать самому его запрещается. Почему? Ты ещё не отучился задавать подобных вопросов? Ну, тогда потому, что низкий уровень прогестеронов может полностью убить в женщине желание заниматься сексом, а высокий уровень тестостерона — мотивировать её бросить в тебя вот эту тяжёлую вазу. Так что следует помнить, что проявления ПМС во многом индивидуальны для каждой женщины.
Зато массаж после ужина — беспроигрышный вариант! Массаж мышц, расположенных в основании черепа, поможет снять ПМС-мигрени. Да и просто массаж всегда приятен и добавит тебе очков выживания в такие дни.
Ах, да! Чуть не забыли самое главное — ты ни в коем случае не должен давать понять, что знаешь о её ПМС. Не то, что нельзя говорить, будто знаешь об именно её ПМС, ты должен тщательно делать вид, будто совершенно не знаешь, что это такое вообще. Если тебя спросят, ты должен с каменным лицом расшифровать ПМС, как «почётный мастер спорта» или «пистолет Макарова специального образца». Веди свой собственный календарик, в котором будешь высчитывать дату следующей катастрофы, или воспользуйся услугами специальных интернет-сайтов, которые будут оповещать тебя о беде смс-кой за день или два. Да, такие сайты существуют. А ты думал, у тебя одного такая нелёгкая судьба? Мужичины всего мира объединяются, в целые сообщества. Чтоб не пропасть поодиночке, как пел Булат Окуджава.
— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики «Психология отношений»
Источник