Гормональная тоска, или женская депрессия. ПМС: причины, симптомы, помощь.
Почему стоит отдельно говорить о «женской депрессии»? Действительно, расстройства настроения не имеют пола, и психическое устройство мужчин и женщин одинаково по структуре. Однако статистически распространенность депрессии среди женщин выше, и каждая восьмая женщина в течение жизни переживает хотя бы один депрессивный эпизод. Цикл статей «Гормональная тоска» посвящен депрессивным состояниям, вызванным колебаниями гормонального фона, которые регулярно испытывает любая женщина.
Предменструальный синдром (ПМС).
Колебания гормонального фона чаще всего связаны с репродуктивными циклами в женском организме. Менструальный цикл, беременность, послеродовой период, менопауза, бесплодие или сознательное решение не иметь детей — все эти события оказывают специфическое воздействие на изменения в настроении женщины, а для некоторых такое изменение означают наступление депрессивного эпизода. Исследования подтверждают, что гормоны оказывают мощное воздействие на химию процессов головного мозга, в том числе влияют на те отделы, которые регулируют общий эмоциональный фон и способы эмоционального реагирования, восприятие действительности. Сама механика гормонального «вторжения» до сих пор не имеет объяснений, и пока нам приходится иметь дело с видимыми последствиями.
Следует сказать, что само изменение гормонального фона не вызывают депрессию. Гормоны провоцируют подавленное состояние, если у женщины и ранее была к тому предрасположенность. Однако существует ситуация, которая универсально отражается в психическом состоянии каждой женщины — предменструальный синдром, или ПМС.
Синдром — это сочетание симптомов, или проявлений. Физически дискомфортные проявления (отеки, боли в животе и пояснице, сонливость, колебания давления, сонливость или бессонница, повышенный аппетит и тяга к «вредной» еде или специфическим продуктам и т.д.) сочетаются с психологическими — меняется картина восприятия себя и мира. По одной из теорий, ПМС подобен «репетиции» беременности, во время которой женщина переживает изменение концепции «Я». Это изменение вызывает сильное внутреннее напряжение из-за неизбежного конфликта. Со стороны женщина может выглядеть агрессивной и одновременно вялой, капризной, неуравновешенной и расторможенной либо наоборот — заторможенной.
Субъективно переживаемые женщиной как неприятные или даже мучительные, психологические симптомы ПМС начинают проявляться за 7-10 дней до первого дня цикла и проходят в первые дни менструации. Симптомы схожи с проявлениями классической депрессии, хотя по сути таковыми не являются.
СИМПТОМЫ ПМС
— снижение энергетического уровня. Нет сил на открытое и активное взаимодействие с миром. Замыкание в себе и концентрация на себе (как способ сохранить энергию);
— плаксивость, сентиментальность;
— раздражительность (энергии нет, а стимулы окружающей среды, требующие ответа, есть. Например, необходимость выполнять рутинные домашние обязанности, быть эффективным на рабочем месте, вести себя с близкими привычным образом);
— повышенная требовательность к физическому комфорту. Сильное напряжение могут вызывать резкие запахи, звуки, неприятные тактильные ощущения, некомфортная температура среды, отсутствие чистоты, необходимость активных физических действий и проч.;
— чувство одиночества, тоска, упаднические настроения («ничего хорошего в жизни меня не ждет», «никто меня не любит и не ценит», «никому я не нужна» и т.п.);
— тенденция к самообвинению и вообще поиска виновных во всех бедах. Устроив ссору, женщина тут же может погрузиться в переживание собственной вины;
— проявление внезапных иррациональных страхов (попасть в автокатастрофу, задохнуться в переполненном вагоне метро…). Страхи сочетаются с искаженным видением ситуаций;
— снижение концентрации, внимания, ухудшение памяти. Рассеянность,снижение способности ставить себе цель и достигать её (слабость волевой сферы в целом);
— генерализованное мышление — снижение способности к конкретике, при этом возможно цепляние за мелочи (раздувание из мыши слона как повод к конфликту).
Поскольку всем этим «парадом» командуют гормоны, управы на которых у нас нет, можно облегчить состояние доступными способами. (Гормональная терапия ввиду слабой предсказуемости результата на данный момент не является однозначным показанием при ПМС).
ПОМОЩЬ ПРИ ПМС
Само по себе нестабильное психологически состояние делает женщину зависимой от среды — как физической, так и социальной. Особо важными фигурами становятся близкие люди и те, с кем женщина имеет постоянный душевный контакт. В связи с этим имеет смысл предупредить таких людей заранее о возможных вспышках гнева, неуравновешенности, высказывания необоснованных претензий, плаксивости и проч. («Я могу быть немного другой, казаться несправедливой или недовольной, но это никак не связано с моим отношением к тебе»). Достаточно сказать об этом чуть заранее и попросить немного снисхождения и понимания, ведь самой женщине такое свое поведение радости особо не доставляет, не говоря уж о мучительности отдельных проявлений ПМС.
Близким важно понимать, что во время ПМС капризы и истерики — это не способ манипуляции, как может показаться. Испытывая во многом беззащитное состояние, женщина становится похожа на ребенка, еще не владеющим адекватными способами регуляции своих аффектов и не всегда умеющих донести в «тихой» форме информацию о своих потребностях. Рыдание становится способом снять напряжение. На первый план также могут выйти витальные потребности (не испытывать голода, холода, вовремя ложиться спать и т.д.), не нужно их игнорировать или препятствовать их удовлетворению
(«Только ведь недавно ужинали!», «Ты сегодня спала до 11!» и т.п.)
Окружающим людям достаточно не заводиться в ответ на бурные эмоции и понимать, что мама, супруга или подруга сейчас находится в не привычном для всех состоянии. Сделать что-то приятное, облегчить ежедневные заботы, поговорить с женщиной о теплых чувствах и уверить в том, что все в жизни хорошо и она имеет большую ценность в вашей жизни, — все это может оказать существенное воздействие на её состояние.
Как помочь самой себе пережить ПМС
Рекомендации по изменению рациона (есть больше злаковых, сократить количество потребляемого кофеина, мяса и т.д.) или употреблению специальных витаминов очень распространены, несмотря на сложность оценки реальной эффективности этих мер. Такие меры хороши как профилактика. Рациональное питание способствует хорошему самочувствию вне зависимости от дня цикла, однако начинать менять пищевые привычки с началом нестабильного психологического состояния — не самая успешная затея изначально.
По опыту автора, облегчению состояния лучше всего помогает комплекс действий по стабилизации психологического состояния. И есть радостная новость: в данном случае нужно просто расслабиться и, что называется, отдаться накрывшей вас волне. Это природа! И ПМС как раз тот случай, когда лучше делать то, что хочется, как бы нелепо это не выглядело со стороны и даже вам не кажется странным.
Что лучше делать:
- Ограничить активность, если в течение дня не покидает ощущение вялости (цель — не допускать усталости). Если наоборот — хочется двигаться, двигайтесь! Ускорение кровотока помогает стабильной работе нервной системы. Плавание, гимнастика, ходьба — все, что доставляет телу радость.
- Медитировать (как и в случае с витаминами и правильным питанием, лучше практиковать профилактически) или практиковать любые техники по саморегуляции эмоциональную лабильности.
- Быть природе. Хорошо действуют не только прогулки, но и созерцание пейзажа, пребывание на чистом воздухе в живописном месте вне города.
- Сосредотачиваться на настоящем моменте. Не думать о смысле жизни глобально, не обдумывать важные вопросы.
- Плакать, если хочется. Важно не сдерживать слезы тогда, когда они накатывают. Конечно, всегда нужно учитывать уместность своего поведения в конкретном случае в конкретном месте и времени. Но всегда можно найти уединенное место, где можно без лишних глаз предаться краткой вспышке уныния.
- Попробовать разозлиться и выплеснуть энергию (конечно, лучше не направлять агрессию на окружающих и не использовать её в деструктивном ключе).
- Заниматься сексом. Прекрасно снимает напряжение и стабилизирует гормональные колебания. При этом важно, чтобы партнер был настроен на вашу волну и принимал во внимание обостренную чувствительность женщины. Отдаться природе в этом случае — значит делать нужно все только то и только так, как хочется в этот момент. Можно буквально направлять партнера, давать ему почувствовать, что допустимо и что нежелательно.
- Помнить о том, что тоскливое состояние временно. Не стыдиться удаляться, отгораживаться , отказывать миру в коммуникации. Нужно просто заранее предупредить.
- Отвлекаться! Чтобы меньше было времени думать о кошмаре жизни. Смотреть кино, читать книги, выставки.
- Поскольку повышается восприимчивость к эстетике, важно удовлетворять тягу к прекрасному: посетить выставку, послушать любимую музыку. Можно рисовать, лепить, даже если ваш опыт с цветными красками и пластилином закончился в детском саду; выплескивать эмоции в любых текстах: от поэзии до коротких заметок.
- Встречаться с людьми, которые вам дают ощущение своей значимости, дарят тепло и могут поделиться уверенностью. Общаться с теми, кто любит вас и кого любите вы. Хочется выйти в свет в красивом платье — нужно идти; хочется пить кофе и плакать, заедая большим тортом в компании любимой подруги — так и надо делать. Несмотря на вред кофеина и простых углеводов.
Источник
Можно ли контролировать ПМС?
Прецедент был зафиксирован в 1980-е годы в Великобритании: на скамье подсудимых оказалась 18-летняя Анна Рейнольдс, убившая собственную мать. Защите удалось доказать, что в момент совершения преступления обвиняемая находилась в состоянии аффекта из-за ПМС. Судья признала влияние женской природы на психику и облегчила приговор до «убийства по неосторожности».
Смягчать приговоры британская система правосудия решили неспроста. Еще в 1950–60-х годах группа ученых проанализировала ряд женских самоубийств и заключила: большинство суицидов приходилось на 4 день до наступления менструации — пик ПМС.
По некоторым данным, на Земле проживает всего 15% женщин, чей организм адекватно переносит гормональные всплески. Для большинства же вздутие живота, ноющая боль в груди, бесконтрольная тяга к еде, перепады настроения и прыщи приходят каждый месяц. Всего врачи насчитали около 200 симптомов ПМС, а в течение жизни женщина переживает от 450 до 480 приступов разной степени тяжести.
Еще 5% страдают особо тяжелой формой ПМС. Симптомы настолько серьезны, что их классифицируют как отдельное заболевание — предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР). Оно включает в себя чувство безысходности, депрессию, низкую самооценку и приступы гнева.
Андреа Сикон, гинеколог из Центра женского здоровья в Кливленде, уверен: распознать эти состояния не составляет труда. Согласно критериям Американской психиатрической ассоциации, ПМС — это сочетание физических и эмоциональных симптомов. ПМДР характеризуется исключительной моральной разбитостью.
Гнев и раздражительность объясняются скачком тестостерона, и если рядом пребывающий мужчина умудрится не вывести спутницу из себя, то гормональная буря будет ему только на руку — уверен автор книги «Мужской гид по ПМС» Стефан Жаскел. Исследователь заявляет, что тестостерон отвечает за жажду агрессивного секса, инициативу и доминирование. Но все же, как обуздать гормональную бурю?
Упражнения
Барт Путтерман из Texas Children’s Pavilion for Women в Хьюстоне рекомендует регулярные аэробные упражнения. Если в спортзале вы редкий гость, приобретите разовый сертификат. Тридцать минут на беговой дорожке — и боль утихнет. Путтерман поясняет: упражнения не заглушают боль, они помогают переключиться на позитивный лад. Пара часов в спортзале сглаживают неприятные симптомы за счет выброса эндорфинов.
С коллегой согласен Габриэль Фрэнсис, врач-натуропат и мануальный терапевт из Нью-Йорка. По его мнению, йога — идеальный выбор для тех, кто не хочет обливаться потом в тренажерном зале. Кроме эндорфинов нагрузка стимулирует выработку допамина и серотонина. За счет растяжки увеличивается приток крови к матке, брюшной полости и пояснице. Напряжение снимается, спазмы стихают. В течение недели до наступления периода Х Фрэнсис рекомендует ежедневно практиковать 2 простых асаны — ребенка и счастливого ребенка.
Рацион
Доктор Марк Хайман опубликовал разоблачительную статью о медикаментозном лечении ПМС.
Например, пишет он, рецептурные препараты, содержащие диназол, подавляют овуляцию и приводят к росту волос на лице и образованию прыщей. А препараты нового поколения на основе гонадотропин-рилизинг-гормона изменяют химические процессы в мозге, чтобы отключить яичники. Хайман призывает читателей одуматься: ПМС — естественное состояние женского организма, а лечение дорогостоящими препаратами — в прямом смысле убийственный маркетинг.
Простой пример. К Хайману обратилась 37-летняя пациентка. Каждый месяц на три недели она выпадала из жизни, переживая тяжелейшие проявления предменструального синдрома (ПМДР). Она не употребляла алкоголь, но литрами пила кофе. Ее день начинался с бубликов, а заканчивался шоколадками, хлопьями и чипсами.
Также верно, что потребление молочных продуктов может усилить гормональный дисбаланс из-за гормонов, содержащихся в молоке. Пациентке скорректировали диету, добавили физические упражнения, и в течение всего одного цикла ее жизнь изменилась
Идею рационального питания поддерживает Джоан Пишителли, доктор медицины, профессор акушерства и гинекологии в Университете Дьюка в Дареме, штат Северная Каролина. Соленая и обильная пища вызывает газообразование, кофеин провоцирует беспокойство и раздражительность, алкоголь усугубляет депрессию, а чрезмерное потребление сладкого и быстрых углеводов дестабилизируют уровень сахара в крови.
Пишителли советует есть больше фруктов, овощей и цельных злаков за неделю до наступления ПМС. Помимо того, что вы едите, важно, как часто вы это делаете. Цель — потреблять пищу регулярно, через определенные промежутки времени. Это позволит избежать чувства голода и скачков сахара в крови. Обычные принципы здорового питания, требующие, однако, недюжинной самоорганизации.
Растирания
По мнению доктора Шерри Томаса, гинеколога из Лос-Анджелеса, снять спазм помогает тепло. Примите горячую ванну, приложите грелку или горчичник к нижней части живота. Тепло расширяет сосуды, улучшает кровообращение, и боль отступает.
Того же эффекта можно достигнуть, если освоить технику самомассажа. Для этой цели Габриэль Фрэнсис советует использовать масло лаванды и герани. Начать с правой стороны выше паха и круговыми движениями по часовой стрелке двигаться до талии. Затем перейти к левой стороне и снова массировать до паха. Френсис убежден: выделить 5 минут утром и вечером не так сложно. Между тем простейшая процедура способна ослабить неприятные ощущения внизу живота.
Альтернативные методы
Недавнее исследование показывает: иглоукалывание подавляет симптомы ПМС у 78% женщин. Западные врачи до сих пор не могут объяснить лечебный эффект восточной медицины. Возможно, точечное воздействие улучшает кровообращение и стимулирует выработку эндорфинов. На практике многие женщины испытывают облегчение в первые сутки после сеанса.
Западные специалисты отдают предпочтение аппаратным методам. В тренде импульсная электромагнитная полевая терапия (PEMF). Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Alternative and Complementary Medicine, женщины, которые носили маленькие магнитные устройства на нижнем белье (за два дня до и в течение всего периода ПМС), значительно улучшили свое самочувствие.
Как видите, способов много, а значит, всегда есть шанс найти подходящий вам. Впрочем, гормональные бури не только женская напасть. Оказывается, у мужчин тоже бывает ПМС. Врачи уже окрестили его синдромом мужской раздражительности. Как считает доктор Габриэль Фрэнсис, в течение дня мужчина раскачивается на «тестостероновых качелях» — ночью уровень гормона снижается, а утром — достигает пика.
Таким образом, с гормональными всплесками мужчина сталкивается ежедневно, а женщина — раз в месяц.
Источник