7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи
Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.
1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.
Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.
2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им
Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.
3. Релаксация и дыхание
На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.
4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще
Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.
5. Остановите поток мыслей
Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.
6. Побалуйте себя
Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.
7. Мой способ борьбы со стрессом
Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.
Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.
Источник
Как перестать заедать стресс? Советы нутрициолога
Говорят, ты – то, что ешь. Но важно не только выбирать здоровую пищу, но и есть её правильно. В спокойном состоянии мы едим, чтобы восполнить силы, но в напряжённые моменты еда воспринимается как источник позитивных эмоций. Пытаясь поднять настроение вкусной, но вредной пищей, мы заедаем стресс. Называется это эмоциональным заеданием. Вместе с велнес-коучем и нутрициологом Андреем Семешовым рассказываем, почему это вредно и как перестать бегать к холодильнику, когда нервы взвинчены до предела.
Почему мы заедаем стресс?
Люди едят по двум причинам. Первая – чтобы утолить голод и поддерживать уровень энергии в организме. Вторая – чтобы заглушить стресс и неприятные эмоции. Причём во втором случае мы чаще всего выбираем что-нибудь сладкое или жирное. Однако после еды проблемы не исчезают, зато к ним добавляется чувство вины за неконтролируемое обжорство.
Одна из главных причин эмоционального заедания – гормоны. При стрессе организм начинает вырабатывать кортизол, так называемый гормон стресса. Он посылает в мозг сигнал о мобилизации – якобы необходимо пополнить энергию, чтобы справиться с жизненными трудностями. Именно поэтому вместо яблока или йогурта хочется съесть что-то сладкое, солёное или жирное.
По словам Андрея Семешова, во многих случаях привычка заедать стресс уходит в детство: когда в награду за некие успехи или чтобы утешить, нам предлагают что-то вкусненькое. Таким образом, формируется определённый шаблон: если что-то расстраивает, нужно наградить себя печенькой или шоколадкой.
Ещё одна распространённая причина кроется в физиологических особенностях, отмечает нутрициолог. У организма реакция на стресс довольно стандартная – мобилизация. Например, кровоснабжение перераспределяется так, что кровь отливает от органов пищеварения и приливает к мышцам. Когда мозг считает, что тело в потенциальной опасности, нам не до еды – нужно спасаться. В таком случае, начиная усиленно что-то жевать, мы как бы пытаемся повернуть физиологическую реакцию в обратную сторону, переключиться с режима «мы в опасности» на «все хорошо, мы едим».
Отличить настоящий голод от желания заесть стресс довольно легко. Первый развивается постепенно, хочется не чего-то конкретного, а есть в целом. А после насыщения мозг подаёт соответствующий сигнал. В то время как эмоциональный голод приходит внезапно, вам хочется только определённой еды – например, любимый бургер или картошку фри. А вот удовольствие и сытость вы вряд ли почувствуете.
Кроме того, переживания негативно влияют на обмен веществ – они замедляют метаболизм, пища усваивается хуже, а вы быстрее набираете лишние килограммы.
Как перестать заедать стресс?
Осознание проблемы – первый шаг на пути к её решению. Для начала нужно разобраться, что провоцирует бесконтрольное поглощение пищи, и исключить этот фактор, будь то усталость, одиночество, скука или проблемы на работе. Например, от чувства тревоги поможет избавиться прогулка или танцы, от подавленного настроения – игра с домашним питомцем или погружение в приятные воспоминания, усталость снимут горячая ванна и чашка ромашкового чая, а хорошая книга или любимое хобби развеет скуку. Есть и другие лайфхаки, которые помогут справиться с эмоциональным заеданием.
Андрей: Своим клиентам я советую банальный приём – прежде чем потрошить холодильник, сходить на тренировку или просто часок погулять вокруг дома, в парке. Пообещав себе, что если желание съесть всё, что не приколочено, не исчезнет, то сразу по возвращении вы именно этим и займётесь. Практика показывает, что физическая активность позволит эффективно переключиться с переживаний и необходимость «заесть стресс» исчезнет.
Не убегайте от проблем
Вместо того чтобы заедать неурядицы, надо от них избавляться. Вы сгораете на работе, а приходя домой, валитесь с ног от усталости? Возможно, стоит сменить такую работу на более спокойную? Постоянные скандалы с любимым человеком? Значит, стоит разобраться в отношениях и найти выход из ситуации.
Если проблему нельзя устранить, надо выработать к ней другое отношение – искать позитивные моменты или подойти к ситуации с юмором. Главное – действовать здраво и рассудительно, не оставаться в плену эмоций.
Физическая активность поднимает настроение и даёт прилив энергии, а значит, является незаменимым помощником в борьбе с эмоциональным напряжением. Не зря спортивные и подтянутые люди меньше подвержены стрессу. К сожалению, из-за внутренних переживаний многим тяжело заставить себя ходить в спортзал или заниматься дома. Но всегда можно найти время и силы, чтоб прогуляться вечером или сходить на танцы.
Не менее важен и режим сна. Без полноценного отдыха организм постарается восполнить энергию другими способами, и самый лёгкий из них – поглощение сладкого. Здоровый восьмичасовой сон поможет контролировать аппетит и сократить внеочередные подходы к холодильнику.
Уберите с глаз всё вредное
Нелегко совладать с соблазном, если холодильник заполнен колбаской и жареной картошкой, а кухня так и манит шоколадкой и чипсами. Разорвать порочный круг «стресс – еда – стресс» будет легче, если убрать с глаз всю вредную еду и заменить её на что-то более полезное – овощи, фрукты, мёд.
Более того, если вы нервничаете, походы в магазин стоит отложить. Иначе вернётесь домой с сумками, полными булочек и печенья.
Нет кофе и алкоголю
Кофе и алкоголь могут дать только временное утешение и прилив сил. На деле они не помогут справиться со стрессом, а только больше истощат нервную систему. Лучше пить воду, свежевыжатые соки и травяные чаи.
Не забывайте отдыхать
Посвящайте хотя бы полчаса в день расслаблению. Это может быть медитация, дыхательные практики или горячая ванна при свечах. Такой отдых поможет развеяться и снять накопившееся напряжение.
Не садитесь на диету
Диета – сама по себе стресс, поэтому в непростые периоды жизни не стоит мучить себя ещё и этим. Питайтесь правильно, но периодически позволяйте себе что-то вкусненькое. Главное в этом деле – умеренность.
Прислушивайтесь к себе
Интуитивное питание – диетологическая практика, разработанная ещё в 1990-е годы. Попробуйте прислушаться к сигналам, которые посылает организм при голоде – это упадок сил, обильное слюноотделение, головные боли. Ешьте, когда действительно хотите есть, а не от грусти или скуки. И не засиживайтесь за столом просто так – вставайте сразу, как почувствовали насыщение.
Источник
Заедать стресс: можно ли взять привычку под контроль?
Практика заедать стресс закладывается сразу на многих уровнях. Кроме всех этих детских привычек («Не плачь, вот тебе печенье!») и социально-психологических установок («Не грусти, съешь шоколадку!», «Хватит киснуть, пойдем съедим пиццу!») на нас давит физиология.
Обнаружено, что кортизол — гормон, который присутствует в нашей крови при хроническом стрессе, — запускает процесс активного потребления еды и накопления жировой массы. Механизм заложен в процессе эволюции: в случае опасности и тревоги надо обеспечить организм максимальным запасом жиров — мало ли что дальше.
В частности поэтому в странах, где есть доступ к еде и при этом высокий уровень стресса, чаще встречается проблема ожирения.
Безусловно, противостоять всему этому непросто. И в первую очередь хорошо бы уменьшить число стрессовых ситуаций и повысить свою сопротивляемость им. Но, очевидно, это не всегда возможно. Поэтому будем исходить из того, что есть: проблемы переедания при стрессе. Вот несколько подходов, которые могут стать решением этой проблемы.
Даже сам факт понимания того, что вы переедаете из-за стресса, может помочь контролировать себя во время еды. Перед заказом огромного бургера или безразмерной пиццы могут быть очень кстати вопросы: «Я действительно этого хочу или это попытка заесть стресс? Может, начать с салата, а там посмотрим?»
2. Пищевой дневник
Еще один шаг к осознанности. С его помощью вы можете фиксировать, в каком настроении вы были и что вы в тот момент съели. Со временем такая практика может приучить внимательнее относиться к насыщению в моменты отчаяния и стресса.
3. Особенная осторожность вечером
Ни для кого не секрет, что вечером мы чаще перестаем себя контролировать и объедаемся. Больше всего подвержены риску те, кто решает вместе с ужином выпить немного алкоголя. Учитывая это, можно попробовать заменить привычку расслабляться с бокалом какой-то другой. А чтобы не переедать, лучше заранее готовить полезные перекусы на вечер.
4. Следите за размером порций
Эксперименты показали, что людям, которые едят из маленьких тарелок, их порция кажется больше, чем есть на самом деле. Это работает и в обратную сторону: на огромной тарелке даже внушительное количество еды может выглядеть скромным. Обычно для нашего желудка оптимальна порция объемом около 200–300 мл (не считая листовых овощей и других продуктов, которые в необработанном виде дают большой объем). Обзаведитесь небольшими порционными тарелками, которые помогут ориентироваться на это значение.
5. Не делайте больших перерывов в еде
Если вы испытываете голод — ешьте. Не надейтесь, что стоит потерпеть пару часов и голод пройдет. Скорее всего, через пару часов он будет только сильнее, а риск переедания — больше. Контроль порций при этом поможет не набирать лишний вес. Старый добрый совет гастроэнтерологов — питаться часто маленькими порциями — актуален и тут.
Иногда в расстроенных чувствах мы едим только для того, чтобы получить какие-то приятные ощущения. Поэтому «незаметно» может закончиться сковорода жареной картошки или пакет печенья — потому что вкус вы будете чувствовать только поначалу, съедая первые несколько ложек или кусочков, дальше будет механическое поглощение. Балуйте себя новыми блюдами, изучайте экзотические специи и приправы, экспериментируйте со вкусами. Совсем небольшая порция со множеством вкусов, запахов и текстур может дать впечатлений и вкусовых ощущений больше, чем кастрюля макарон с сыром.
7. Находите полезные альтернативы
Если вы успокаиваетесь, когда чем-то хрустите, попробуйте грызть не чипсы, а огурец или сельдерей. Нравятся десерты? Начните готовить сами, с натуральными продуктами, с минимумом муки и сахара. Чувствуете себя в безопасности, когда едите «уютное» рагу с картофелем, как готовила бабушка? Замените большую часть картошки менее питательными овощами: кабачками, помидорами, перцами.
8. Насыщайте себя приятными ощущениями
Часто мы связываем уют и спокойствие с вкусной едой и ощущением полного желудка. Но можно попробовать перестроить себя на получение приятных телесных переживаний другим образом. Купите домой самый мягкий на ощупь плед. Выберите гель для душа с самой приятной текстурой и запахом. Наполните дом ароматами эфирных масел, которые будут посылать рецепторам приятные сигналы. Делайте себе приятно всеми возможными способами — они могут стать альтернативным еде источником успокоения.
9. Заранее продумывайте программу вечера
Часто в конце рабочего дня все, о чем мы думаем, — вкусный ужин с бокалом вина. Это становится самым важным событием вечера, которое призвано компенсировать нам все неудачи и сложности дня за счет приятных ощущений. Разумеется, это невозможно, поэтому переедание является способом «добрать» неполученное. Чтобы этого избежать, кроме продумывания здорового перекуса прикиньте план того, что поможет вам действительно расслабиться и отдохнуть. Если вечером вы все так же остаетесь под натиском стресса и дел — семья, все та же работа, — старайтесь выделить хотя бы полчаса-час на то, что поможет вам почувствовать себя довольной и счастливой. Любимый сериал, медитация, пробежка, пару глав романа, беззаботные танцы, новая музыка, прогулка на природе, секс, домашнее спа — главное, чтобы вам было хорошо.
10. Примите себя
Недовольство собой и попытки соответствовать стандартам моды и рекламы сами по себе огромный фактор стресса, который подтачивает наши силы каждый день. Прийти в согласие со своим телом не значит перестать следить за собой. Ровно наоборот. Это значит, что вы приняли себя такой, какая вы есть, со своим опытом, внешностью и привычками. И будете дальше заботиться о своем теле и здоровье — исходя из любви и уважительного отношения к себе, а не ненависти. И никак иначе.
Источник