Как изменить эмоциональные реакции

Техники управления эмоциональными реакциями через изменение поведения

В профессиональной деятельности и в быту порой мы сталкиваемся с людьми, которые проявляют негативные, разрушительные переживания. Свои эмоции они нередко направляют на окружающих, которые становятся «объектами» их болезненных реакций. Техники этой группы предназначены для сохранения самообладания и регулирования человеком своего поведения в сложной обстановке. Рассмотрим некоторые методики, предназначенные для защиты от проявлений болезненных эмоций со стороны других людей.

Автор: Николай Николаевич Bacильeв, доцент кафедры практической психологии Вологодского государственного педагогического университета, директор учебно-консультационного центра «Развитие», практикующий психолог-консультант.

Среди стратегий управления эмоциональными состояниями существует обширная группа методов и методик, основанная на классической схеме «стимул — реакция». Эмоция здесь рассматривается как поведение и прежде всего как комплекс вегетативных реакций. Эти методики направлены прежде всего на то, чтобы освободиться от переживаний здесь и сейчас. Такие способы особенно эффективны для быстрого преодоления сильных негативных эмоций в конфликтной ситуации и особенно — в ситуации вынужденного общения.

Возможно, следует набраться терпения, когда кто-то бурно переживает эмоциональную реакцию. Один из признаков зрелости — умение предоставить другим возможность выразить свои чувства (естественно, в определенных пределах), не обижаясь на них и не поддаваясь собственным эмоциям.

Когда вы имеете дело с чьими-то бурными эмоциями, используйте техники активного слушания, локализации претензии.

• Отойдите от негативной борьбы за власть. Нередко люди стремятся к власти для того, чтобы преодолеть ощущение беспомощности и низкой самооценки. Лучше не участвовать в этом бессмысленном соревновании: как конфронтация с таким человеком, так и сдача позиций обычно только поощряют его негативное поведение. Более эффективная линия поведения — помочь такому человеку укрепить его самооценку путями, не связанными с попытками побороть вас.
• Не поддавайтесь соблазну отомстить. Желание отомстить — одна из самых трудных эмоций, с которыми вам придется иметь дело в конфликте. Иногда оно проистекает из чувства глубокой обиды. Далеко не всегда удается нейтрализовать его с помощью призывов к порядочности и справедливости. Помните, что обида — неаутентичное чувство, под которым часто скрывается страх, тревога. А месть обычно направлена на то, чтобы пережить торжество, «сплясать на костях» оппонента. Торжествуя победу над оппонентом, вы часто уменьшаете свой выигрыш в целом. Особенно неэффективна месть как стратегия по отношению к людям, с которыми вам вместе предстоит жить или работать.
• Не поощряйте негативных реакций. Помните, что с точки зрения поведенческой психологии, любое поощрение приводит к учащению поощряемого акта. Ваш оппонент можетстремиться снизить свою тревогу, связанную с ощущением низкой самокомпетентности, вызывая у вас негативные эмоции: манипулирование вашими реакциями дает ему ощущение власти. Ваши негативные реакции будут для такого человека поощрением. Разумнее активно поощрять поведение, которое соответствует вашим нуждам. При любой возможности поощряйте позитивные шаги других и игнорируйте попытки негативными средствами снискать ваше внимание. Как же управлять своими эмоциональными реакциями? Если эмоция — это реакция на инициирующее событие, то для изменения реакции можно:

1. изменить запускающее событие (например, избегая его или сознательно искажая его восприятие),
2. изменить реакцию, сознательно вмешиваясь в ее протекание.

Радикальный способ избавиться от конфликтных, проблемных взаимоотношений состоит в том, чтобы их прекратить. Если вы пришли к выводу, что ваши взаимоотношения с неким человеком стали слишком разрушительными, или в то время, как вы стремитесь к определенности, они слишком неустойчивы, подумайте, действительно ли общение с ним вам необходимо. Если нет, то может быть, вам следует свести ваше общение к минимуму и найти что-нибудь иное для заполнения образовавшегося вакуума.

О прекращении взаимоотношений можно подумать и в том случае, если вы обнаружили, что другой человек, обладая определенным мнением о вас, сдерживает ваше развитие, поскольку вы этому мнению не соответствуете или уже изменились. Действительно, этот случай встречается часто, когда вы переживаете период перемены или самосовершенствования, а окружающие вас люди не готовы к этим изменениям. Если это так, то бывает полезно создать в отношениях с таким человеком некоторую дистанцию.

Иногда какая-то сторона может получить большую выгоду от наличия проблемы, чем от ее разрешения. Вы можете «отойти в сторону», занявшись разрешением вашей части проблемы и находя успокоение в том, что вы не несете ответственности за других. Однако далеко не во всех ситуациях мы можем выбирать себе круг общения. Продавцы, кассиры, менеджеры, социальные работники, врачи, психологи — представители многих профессий вынуждены соприкасаться с болезненными реакциями других в процессе работы. Это примеры ситуаций, где общение с вашей стороны — вынужденное, а оппоненты — люди, с которыми вас не связывает общее будущее. На первый взгляд, контакты с трудными, конфликтными клиентами являются разовыми, случайными и позволяют эффективно применять избегание для предотвращения негативных эмоциональных последствий. Однако избегание клиентов — далеко не самый лучший способ вести дела: результаты такой стратегии могут быть весьма плачевны для бизнеса. В подобных обстоятельствах лучше уклоняться от спора, стычки, а не от контакта.

Искажение восприятия оппонента

Если вы окажетесь в окружении людей злых, враждебных, необъективных, если это разрушает вас, причиняет неудобства, вам будет необходимо установить что-то наподобие психологического барьера. Это может оказаться особенно полезным, если вы не можете просто уйти или прервать общение (например, это может быть ваш сотрудник или родственник, который живет неподалеку). Для людей, которым по роду своих обязанностей приходится контактировать с клиентами в конфликтогенных ситуациях, предназначены техники управления своими эмоциональными реакциями с помощью искажения восприятия оппонента.

Суть этих техник заключается в том, что вы воспринимаете вашего оппонента избирательно. Для этого вы воспринимаете только ту часть информации, которая непосредственно касается решаемой вами задачи, и игнорируете все его болезненные проявления: интонации, замечания лично в ваш адрес. Заметим, что в такой ситуации необходимо рационально оценивать и степень вашей физической безопасности, чтобы в случае необходимости принять меры для самозащиты.

Человек не может усилием воли вызвать у себя слюноотделение, но может представить себе кислый лимон. Для создания «фильтра», предназначенного для защиты от психологического вторжения, предлагается прибегнуть к использованию возможностей своего воображения.

«Купол». Вы можете создать вокруг себя мысленную энергетическую ограду, которая препятствовала бы влиянию на вас отрицательного эмоционального заряда. Как только вы почувствуете, что вам угрожает воздействие чьей-либо «отрицательной энергии», что производится «психологическое вторжение», вы воздвигаете воображаемый прозрачный купол. Этот купол не должен быть преградой для всех, он предназначен только для защиты вас от людей с отрицательным потенциалом.

Неадекватные оценки вашей личности, несправедливые эпитеты и проклятья — вся их отрицательная энергия останавливается невидимым куполом и стекает с него как вода. Если вы почувствуете, что напор возрастает, отодвиньте ваш «щит» поближе к тому, кто ее излучает. Вы почувствуете себя более устойчиво и уравновешенно и сможете более спокойно и комфортно делать то, что вам необходимо.

«Стрелоуловитель». Вы представляете, что несправедливые реплики в ваш адрес — это стрелы, посылаемые в вас оппонентом. Он намерен причинить вам боль, задеть вас или ранить. Но у вас есть толстая невидимая подушка, которая обладает свойством задерживать острые стрелы и пропускать данные, важные для контроля над ситуацией. Подушка не отбивает стрелы обратно в оппонента, она их мягко поглощает. «Перемещая» эту подушку в воображаемом пространстве, поглощайте острые стрелы. Будьте внимательны! В потоке стрел могут оказаться важные сведения, которые, возможно, понадобятся для преодоления конфликта, а также примиряющие жесты.

«Отводная труба». Вы можете образно представить себе, что у вас внутри вставлена тонкая трубка. Ее начало находится у вас в ухе, а конец выходит из пятки. На вашем рабочем месте есть специальное «сливное отверстие». Оказавшись объектом бестактности, несправедливости, резкости в условиях неравноправного общения, вы немного разворачиваетесь к оппоненту «дежурным ухом» и «вставляете» пятку в это отверстие. Колкости, исходящиеот собеседника, с легким шуршанием проходят в землю, не затронув вашего самолюбия и не причинив ему никакого вреда. Прием часто предлагается продавцам, кассирам для единоборства с грубым клиентом. Важное уточнение: в верхней части трубки есть фильтр, который «отцеживает» данные, необходимые для контроля над ситуацией.

«Анализ собеседника». Часть внимания обособляется от непосредственного взаимодействия с собеседником и направляется на изучение его со стороны. Здесь также действует «вторая пара глаз», но взгляд обращается уже не на самого себя, а на другого. Что может быть объектом такого анализа?

• Попытка построить гипотезу о роде занятий собеседника, его характере, семейном положении и т. д. Материалом для гипотезы могут служить внешность, поведение, интересы и любые другие признаки.
• Наблюдение за состоянием мышечного тонуса и дыхания собеседника. Попытка распознать по его движениям и манерам его «зажимы», зафиксировать присущие ему излишние стереотипные движения (можно и обороты речи). Заметим, кстати, что подобное наблюдение за другими может оказать большую пользу в работе над собой.
• Речь собеседника. Его голос, особенности произношения, интересные обороты, терминология, которой он пользуется, речевые дефекты, ошибки и многое другое.
• Лицо человека. Обычно прежде всего сосредоточиваются на глазах. Взгляд может быть: теплым, внимательным, пристальным, лукавым, насмешливым, сверлящим, гневным, презрительным, невидящим и т. д. Очень тонко отображают состояние и характер человека его губы. В качестве примера можно назвать губы «нервные» (дрожащие), капризные, обиженные, насмешливые, брезгливые, упрямые, надменные и т. д. Более легкий путь — выделить какую-то особенную черту лица собеседника и попытаться найти в памяти аналогию среди своих знакомых или среди образцов мировой живописи.
• Любое, чисто случайно выбранное направление. Например, заняться изучением одежды человека, его украшений, часов и т. п.

Одновременно он получает возможность перенести долю своего внимания с конфликта на другую, менее эмоционально значимую деятельность. Тем самым уменьшается степень его «включенности» в конфликт.

Техники этой группы предназначены для сохранения самообладания и регулирования человеком своего поведения в сложной обстановке и во взаимодействии с трудными, неприятными для контакта людьми. Но часто применять их в нормальной обстановке не стоит, потому что это может ослабить их действие или же сделать обращение к ним привычным, автоматичным, а это нежелательно, поскольку они искусственно строят помехи в общении и таким образом отрывают от реальности, ограничивают активность человека.

Источник

Управление ЭМОЦИЯМИ: как изменить то, что мы ЧУВСТВУЕМ?

Более века назад Вильгельм Вундт (немецкий психолог, основатель экспериментальной психологии) описал эмоции как «фундаментальные составляющие человеческого разума».

Современные исследователи определяют эмоции как гибкие последовательности ответных реакций, которые возникают каждый раз, когда индивид оценивает ситуацию как таящую в себе вызовы, проблемы или возможности. Короче говоря, эмоции возникают, когда ситуация оценивается нами тем или иным образом.

5 стратегий эмоционального регулирования

• Выбор ситуации
• Модификация ситуации
• Перераспределение внимания
• Когнитивные изменения
• Модулирование чувствительности

Оценка ситуации, ведущая к переживанию эмоций, запускает ряд последовательных изменений в эмпирических (основанных на опыте), поведенческих, вегетативных и нейроэндокринных системах.

В зависимости от правильности оценки, эти системные изменения могут быть необходимы для выживания и адаптации. И напротив, если ситуация оценена неправильно, это может привести к изменениям, которые не только не являются необходимыми, но на самом деле приносят вред индивиду.

Например, человек, страдающий от панических атак, может начать бояться, что «сойдет с ума», и это стойкое беспокойство вызывает повышенную тревожность, которая приводит к вегетативному возбуждению в виде учащенного сердцебиения, повышения уровня кортизола в крови, что в свою очередь влечет долгосрочные негативные последствия для здоровья и появления сопутствующих, связанных со стрессом расстройств.

Регулирование эмоций.

Ключевой предпосылкой в изучении эмоций является тот факт, что здоровый индивид обладает властью изменять собственный эмоциональный отклик на событие, формируя отличающуюся или более функциональную ответную реакцию.

Поскольку эмоции вовлечены во множество процессов, разворачивающихся в разное время (первоначальный «триггер» или пусковой механизм, последующая оценка ситуации, изменения в системах, окончательное определение эмоции) эмоциональное регулирование также может происходить на различных этапах процесса генерирования эмоций.

Попытки контролировать или изменять этот процесс и называются стратегиями регулирования эмоций.

Нет изначально «плохих» эмоций, есть неудачные способы справиться с ними. Последние исследования показали, что антецедент-ориентированные (первичные) стратегии эмоционального регулирования (первые 4 в нижеприведенном списке) позволяют достичь лучшего эффекта для психического здоровья и благополучия, чем реактивные стратегии.

Итак, 5 типов стратегий эмоционального регулирования

1.Выбор ситуации (тенденция избегания).

Пример: Вы выбираете, присутствовать ли вам на корпоративной вечеринке, где могут быть неприятные вам люди.

2.МОДИФИКАЦИЯ СИТУАЦИИ (изменение ситуации для того, чтобы отрегулировать ее эмоциональное воздействие).

Пример: Вы узнаете, что ваш коллега, с которым вы недавно вступили в открытый конфликт, будет на вечеринке. Поэтому вы решаете прийти позже, потому что знаете, что он обычно приходит и уходит раньше остальных.

3.ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВНИМАНИЯ (выделение тех или иных аспектов ситуации, на которые переключается внимание).

Пример: Несмотря на то, что вы пришли на час позже, вы видите, что коллега все еще здесь и мило болтает с вашим боссом, с которым вы также хотите поговорить. Вы решаете подойти к боссу, но говорить исключительно с ним, надеясь, что ваш коллега не захочет вам мешать и ретируется.

4.КОГНИТИВНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ (процесс выбора или создания одного значения из нескольких возможных).

Пример: Ваш коллега, кажется, не меньше вас заинтересован в разговоре с боссом, и вас это злит. Но в какой-то момент вы напоминаете себе, что он также является сотрудником и подчиненным, и, возможно, хочет произвести впечатление на руководство, а не затягивает разговор лишь для того, чтобы вызвать раздражение у вас.

5. МОДУЛИРОВАНИЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ (попытка уменьшить эмоциональную реакцию, как только она появляется).

Пример: Неожиданно, коллега поворачивается к вам и открыто выражает свое недовольство по поводу ваших споров с ним на прошлой неделе, и все это в присутствии вашего босса.

Вы чувствуете, как ваши челюсти сжимаются, а мускулы напряжены, потому что запускаются ваши худшие страхи – стать жертвой публичных разборок. И вместо того, чтобы выразить свой гнев, вы просто пожимаете плечами и говорите благодушно: «Ох, я и не помню, что такое было».опубликовано econet.ru.

By Sarah-Nicole Bostan

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник