Как избежать эмоционального профессионального выгорания

Школа выживания: как руководителю спасти сотрудников от выгорания

Практика европейских компаний по борьбе с выгоранием настроена как часы, потому что само законодательство не дает работодателям эксплуатировать тревожных и уставших. При возникновении малейших признаков человека отправляют в длительный оплачиваемый отпуск, помогают подобрать психотерапевта и дарят абонемент в фитнес-клуб или бассейн. В России работы по осознанию проблемы выгорания проделано гораздо меньше. Тем не менее привычка перегружать себя задачами и брать больше ответственности, чем мы готовы нести в моменте, у нас развита точно так же.

Кто в зоне риска

Чаще всего выгорают консультанты, фрилансеры, сотрудники агентств и студий — все, кто работает проектно. Про уровень burn out в консалтинговых компаниях разве что легенды не слагают. Такие организации находятся в постоянном поиске способов уберечь команду. Дело в том, что у сотрудников с проектной спецификой работы нет возможности проникнуться продуктом и чувствовать свою принадлежность к его судьбе. Помимо этого, люди в студиях и фрилансеры нередко делают несколько проектов одновременно — это создает ощущение «я ничего не успеваю». Дополнительным фактором становится то, что в консалтинге и аутсорсе другая сторона рабочих отношений часто не хочет в них вкладываться — подразумевается, что у клиента есть задача, которую подрядчик после небольших вводных должен блистательно решить в ограниченный срок. Такие краткосрочные отношения с постоянной сменой действующих лиц только отнимают ресурс.

Как предотвратить появление синдрома

Выделять больше времени на глобальное планирование. В таком формате цели граничат с мечтами: каких показателей я хочу достичь? кто мне нужен в команду? какие проекты важно реализовать? Основатель или CEO составляет такой план на всю компанию, а после предлагает руководителям направлений подумать, как его декомпозировать. То, что получилось, вдохновит команду и покажет, куда компания сообща может дойти.

В менторстве, фидбэке и планировании акцент стоит делать на фокусировке и расстановке приоритетов. Без единого продукта и четких целей по нему на квартал или год человеку тяжело фокусироваться. Ему нужна постоянная помощь и поддержка в расстановке приоритетов — определить, что делать в первую очередь (не больше 2-3 задач в неделю).

Инвестировать в создание чувства общности. Единые для всех грейды, большое количество собраний и мероприятий, совместные брейнстормы и встречи для обмена экспертизой, командные проекты, мерч — надо использовать все, что создаст у сотрудников ощущение принадлежности.

Уделять внимание специфике клиентской работы. Часто выгорание происходит именно из-за давления, которое оказывают заказчики на ваших сотрудников. Подгонять и ругаться, что человек не научился работать с клиентами, — это как забивать гвоздь в гроб его мотивации. Лучше делиться своими практиками, рассказывать, как вы смотрите на продажи и аккаунтинг. Причем стоит не только общаться тогда, когда проблема разрослась и пришло время тушить пожар, но также работать в формате профилактики и рассказывать заранее о том, что менеджмент клиентов — ценный навык, который учит логике, стратегии, коммуникации. Разработайте собственный кодекс работы с клиентами и регулярно обновляйте его свежими кейсами.

Обычно беда в клиентской работе возникает именно в функции продаж: может быть, сотруднику неловко предлагать продукт, потому что он не видит в нем ценности, или у него есть внутренние блоки, которые заставляют откладывать очередную встречу с клиентом на конец недели. Дополнительные знания должны помочь человеку понять, что он не просто исполнитель, а лицо продукта. С этой целью предоставьте команде библиотеку книг и выступлений, связанных с навыком коммуникации и американскими или европейскими sales-практиками. Например: Роберт Чалдини «Психология влияния», Орен Клафф «Идеальный питч», Крис Восс «Никаких компромиссов», Сунь-Цзы «Искусство войны», Чет Холмс «Совершенная машина продаж».

Если вы хотите взять отдельного человека, который будет заниматься профилактикой выгорания у сотрудников, или доверить это HR, — убедитесь, что у него есть схожий опыт и что он думает в правильном направлении. Для этого сформулируйте конкретный кейс: «В компании есть проблема — люди часто выгорают. Давайте поговорим про 5-7 практик, которые помогут предотвратить это». Если человек начнет предлагать чаще отправлять сотрудников в отпуск или платить больше денег за переработки, то это не подходит. Правильный ответ должен обязательно в разных вариантах включать развитие корпоративной культуры.

Причем инициативы нужны не номинальные, а с учетом специфики компании. Для, условно говоря, студии Pinkman, где сидят молодые дизайнеры, увлекающиеся гонками, и для рекрутингового агентства, где дресс-код сформирован по принципу «белый верх-черный низ», практики будут разные. Скажем, в большом консалтинге, например McKinsey, раз в год проводят values day, когда все собираются и обсуждают ценности компании, а в компании-разработчике Redmadrobot сотрудники вместе смотрят фильмы про дизайн, а по пятницам за завтраком обсуждают хобби — это объединяет отделы и упрощает коммуникацию. Когда человек приходит туда работать, ему выдают ироничную футболку с серийным номером, которая подтверждает, что он теперь часть команды.

Как понять, что сотрудник близок к выгоранию

Определить сотрудника «на грани» можно по ряду признаков:

Сорванные дедлайны. Незакрытая задача может сигнализировать: человек прокрастинирует, у него есть ощущение неудовлетворенности, его что-то гложет, ему скучно. По каким-то причинам он не может с ней разобраться, и так будет происходить из спринта в спринт.

Отсутствие инициативы и желания брать в работу что-то новое, снижение рабочей активности. Например, если обычно сотрудник быстро реагирует на входящие предложения с идеями, а теперь оставляет их без ответа или обещает подумать на выходных — это может быть сигналом, что с ним что-то не так.

Частые запросы на отгулы. Если дело в единичном сложном проекте, то дополнительный выходной поможет сотруднику переключиться и обратно влиться в рабочий ритм. Если же просьбы об отгулах повторяются из раза в раз, значит человек неправильно распределяет силы, расставляет приоритеты, и работать надо именно с этим.

Есть «серые» способы контроля за выгоранием, которые иногда используют в корпорациях. Например, работодатель может отслеживать, сколько имейлов отправил сотрудник. Условно, если обычно это 50 писем в неделю, а вот уже две недели подряд — 20, то стоит задуматься: возможно, у человека возникли сложности и ему нужна помощь.

Как помочь сотрудникам справиться с напряжением

Есть набор типичных ошибок мышления, с которыми из раза в раз могут сталкиваться члены команды.

«Чтение мыслей». Сотрудник думает: «Мой начальник точно мной недоволен». И вместо того, чтобы работать в полную силу, пытается угодить руководству. Если вы заметили такой паттерн, проведите встречу один на один. Дайте понять, что сотрудник всегда может задать вам прямой вопрос в формате: «Мне кажется, вы думаете так. Это правда или нет?»

Катастрофизация. Из всех вариантов развития событий сотрудник выбирает худший. Например: «Клиент сказал, что недоволен работой. Это значит, он не заплатит деньги, я подведу компанию, меня уволят». Здесь уместно провести с сотрудником «домашнюю» работу по менеджменту рисков: раз клиент недоволен, как нам сделать, чтобы больше такого не произошло? Если сотрудник допустил критическую неудачу в проекте, то важно помочь ему понять, что она не эквивалентна провалу всего проекта и не характеризует его как человека.

Ярлыки. «Я ошибся в подсчетах, я не умею считать, я не математик, я не буду брать такие задачи». Очевидно, что одна ошибка в расчетах — не повод навешивать на себя ярлык. Важно помочь сотруднику понять, по какой причине произошел просчет: из-за невнимательности (тогда сложные задачи стоит выполнять, когда есть силы) или из-за того, что страдает матчасть (тогда ее стоит подтянуть).

Игнорирование положительного. «Все, что хорошо, — банально. Мы заработали миллион, а могли — 120 миллионов». Здесь важно отметить, что миллион — это уже результат, означающий, что у бизнеса есть спрос.

Не жалейте выделить 30% времени на фидбэк сотрудникам. Только не выстраивайте сложную схему обмена обратной связью, чтобы сил точно хватило на всех.

Кроме того, полезно иметь наготове список специалистов, которые смогут эффективно помочь выгоревшим сотрудникам. Психотерапевты, неврологи, психиатры — все они должны быть надежными, проверенными людьми, а их контакты — лежать у вас под рукой. Направить сотрудника к хорошему врачу, чтобы предотвратить проблемы, — это нормально.

Говорить с человеком о выгорании нужно и в том случае, если он проявляет к нему склонность, например часто перерабатывает. Лучше построить беседу с опорой на свой опыт: поделитесь, как вы справляетесь с похожими рабочими ситуациями и какие практики против выгорания вам помогают. Апеллируйте к ценности: «Ты для нас важен, потому что. » и перечислите то, что у сотрудника получается, какие перспективы совместной работы вы видите. Это помогает создать доверие.

Если вы работаете в студии или консалтинге, то имеет смысл один раз собрать руководителей и вместе выстроить процесс: как вычислять признаки выгорания у команды и что предпринимать в моменты, когда профилактика опоздала.

Источник

Эмоциональное выгорание: синдром, симптомы, тест на диагностику, профилактика

Знакомо ли вам ощущение, будто вас покинули всяческие эмоции? Был ли у вас период, когда вы делали все дела, как говорится, на автомате и при этом не испытывали никаких чувств? Такое ощущение, что организм поставил блок на ответную реакцию и усиленно экономит вашу энергию. А может, вы сейчас находитесь в таком состоянии?

Организм – это целостная система. Когда происходит эмоциональная и физическая перегрузка, он, как машина, в которой вот-вот сядет аккумулятор, начинает мигать вам красной лампочкой и отключает некоторые функции, чтобы хоть как-то сохранить свою жизнедеятельность. Так происходит и с человеком при синдроме эмоционального выгорания.

В этой статье мы расскажем вам, что же такое эмоциональное выгорание, как его вовремя распознать, предотвратить и как зарядить свой «аккумулятор», чтобы он больше не подавал вам тревожных сигналов.

Так что же это такое?

Синдром эмоционального выгорания – нарастающее эмоциональное истощение, которое может повлечь за собой личностные изменения в общении с окружающими. Это состояние, при котором организм включает механизм психологической защиты в ответ на психотравмирующие факторы, выражающийся в полном отсутствии каких-либо эмоций. Понятие было введено в 1974 году врачом-психиатром Гербертом Фрейденбергером [В. Бойко, 1999].

Часто этот синдром путают с переутомлением. Данные состояния имеют разную весовую категорию: эмоциональное выгорание – это, по сути, болезнь, которая требует лечения, а переутомление – это временная усталость, которая проходит после хорошего отдыха. Кстати, изначально синдром эмоционального выгорания не приравнивался к болезни, и только в 2001 году его включили в десятый пересмотр Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ-10).

Существует несколько теорий, которые объясняют синдром эмоционального выгорания с точки зрения психологии. Самой популярной является многофакторная теория выгорания, разработанная американскими учеными Кристиной Маслач и Сьюзан Джексон. По их мнению, это не что иное как реакция работника на хронические стрессы на работе.

Кристина Маслач выделила три симптома данного состояния:

1. Эмоциональное истощение: это чувство схоже с равнодушием – полным отсутствием каких-либо эмоций. Человек ощущает себя истощенным и вымотанным до такого предела, что у него даже не остается сил общаться с другими людьми. По мнению авторов, источником этого чувства являются перегрузки на работе и конфликтные ситуации.
2. Деперсонализация: здесь речь идет о негативном и циничном общении с людьми. Это ответная реакция организма на эмоциональное истощение.
3. Редукция профессиональных достижений: чувство, когда работник занижает свою компетентность и продуктивность. Оно возникает, когда справиться с профессиональными обязанностями становится невозможно, и усиливается, когда человек не получает никакой поддержки и не видит перспектив своего развития.

Как видите, это состояние связано с профессиональной сферой жизни, и его главный признак – цинизм и обесценивание своего труда [Н. Водопьянова, Е. Старченкова, 2008].

Для определения уровня эмоционального выгорания Кристина Маслач и Сьюзан Джексон создали опросник Maslach Burnout Inventory (MBI), его вы сможете пройти в конце статьи.

Еще одну модель, объясняющую данный феномен, предложили Барон Перлман и Эмиль Хартман. По мнению ученых, выгорание имеет три измерения:

1. Физическое: эмоциональное истощение проявляется на физическом уровне, появляется усталость, бессонница и т.д.
2. Аффективно-когнитивное: синдром оказывает влияние на установки и чувства человека (отсутствие эмоций, деперсонализация).
3. Поведенческое: выгорание сказывается на поведении человека, например, снижается продуктивность.

Согласно данной модели, стресс имеет несколько стадий развития. Сначала возникает сама ситуация, приводящая к нервному напряжению: человек понимает, что не обладает требуемыми навыками и умениями, чтобы выполнить задачу, или происходит несовпадение ожиданий с реальностью (работа не соответствует представлениям и ценностям человека).

Вторая стадия развития стресса зависит от восприятия работником самой напряженной ситуации. Далее возникает реакция на происходящее в виде ухудшения физического состояния, изменения поведения и т.д. А на завершающем этапе организм ощущает последствия стресса, как раз на этой ступени находится эмоциональное выгорание, т.е. это состояние возникает в результате длительного пребывания в стрессовой ситуации [Н. Водопьянова, 2009].

Джеррольд Гринберг, автор книги «Управление стрессом», описал стадии развития эмоционального выгорания следующим образом:

1. «Медовый месяц»: на этом этапе сотрудник охотно выполняет свои трудовые обязанности, но как только усиливается нагрузка, он начинает терять интерес к работе.
2. «Недостаток топлива»: синдром начинает проявляться в виде нарушения сна и аппетита, человек чувствует себя уставшим и отрешенным, начинает всячески отлынивать от работы: опаздывать, делать частые перерывы, уходить пораньше домой.
3. «Хронические симптомы»: на данной стадии человек становится раздражительным, агрессивным, перестает следить за внешностью и постоянно жалуется на нехватку времени.
4. «Кризис»: на этом этапе появляются хронические заболевания, что является причиной полной или частичной потери работоспособности.
5. «Пробивание стены»: это самая опасная ступень, ведь из-за обострения физических и психологических проблем увеличивается риск развития заболеваний, которые опасны для жизни [Д. Гринберг, 2002].

Итак, теперь, когда мы рассмотрели основные теории, объясняющие, что же такое синдром эмоционального выгорания, предлагаем подробнее поговорить о причинах его возникновения и симптомах.

Причины возникновения, симптомы и признаки

Существуют внешние и внутренние причины появления синдрома. К внешним относятся, например, условия работы, а к внутренним – черты характера, убеждения и установки человека. Как правило, именно внутренние причины «запускают работу» внешних, проще говоря, если человек уверен, что все вокруг обманывают (это его убеждение), то он будет автоматически ждать подвоха от своего работодателя, видеть в каждом его действии что-то подозрительное и таким образом вгонять себя в стрессовую ситуацию.

К внешним факторам относятся:

• сверхурочная работа, напряженный график;
• неудовлетворительная оплата труда;
• дедлайны;
• нелюбимая работа;
• конфликты внутри коллектива;
• монотонная деятельность;
• завышенные требования руководителя и т.д.

Как видите, все факторы связаны с рабочей средой, которую можно исправить, главное – вовремя определить для себя «раздражающий фактор».

А вот внутренние факторы:

• гиперответственность, педантичность;
• установки вроде «я должен много работать, иначе моя жизнь рухнет»;
• убеждение, что работа – это главная ценность в жизни;
• страх подвести;
• стремление доказать свою значимость и статусность кому-то и т.д. [Д. Сусеева,2021]

Все эти факторы сначала вызывают стресс, который, если вовремя не отреагировать на сигналы организма и не принять меры, перерастает в серьезный недуг.

Эмоциональное выгорание проявляется в следующих симптомах:

1. Физические: утомление, усталость, истощение, резкое изменение веса, бессонница, общее недомогание, затрудненное дыхание, тошнота, головокружение, повышенное давление, болезни сердца.
2. Эмоциональные:пессимизм, безразличие, отсутствие эмоций, ощущение безнадежности, фрустрация, тревога, депрессия, чувство вины, нервное дыхание, беспокойство, чувство одиночества.
3. Поведенческие: во время работы часто появляется усталость, равнодушие к еде, нежелание проявлять двигательную активность, импульсивное эмоциональное поведение, возникают несчастные случаи (травмы, падения и т.д.)
4. Интеллектуальные: снижение или отсутствие интереса к новым знаниям, предпочтение рутины творческому подходу, формальное выполнение своих трудовых обязанностей.
5. Социальные: отсутствие времени и энергии на общение, изоляция от всех, ощущение, что никто из близких тебя не поддерживает.

Данный синдром хоть и связан напрямую с профессиональной деятельностью, но при этом оказывает влияние на все сферы жизни человека. Он свойственен тем сотрудникам, кто работает в системе «человек-человек» и в «помогающей» области. В первую очередь эмоциональное выгорание затрагивает педагогов, врачей, социальных работников, воспитателей, менеджеров, т.е. тех, кто проявляет максимальную эмпатию. Но в последнее время ему все больше подвержены работники, которые по роду своей деятельности не часто взаимодействуют с людьми (например, программисты) [Г. Макарова, 2009].

Есть три главных признака, которые указывают на эмоциональное выгорание:

• предельное истощение;
• отстраненность от клиентов, учеников, пациентов и трудовой деятельности в целом;
• ощущение своей некомпетентности.

Сначала человек проявляет повышенную активность в работе, он уходит в нее с головой и даже не испытывает потребности в остальных благах, забывает о собственных нуждах, после чего наступает истощение – ощущение, будто эмоций не осталось, физические ресурсы на нуле, а усталость такая, что даже сон не помогает с ней справиться.

На этом этапе сотрудник спешит уйти в отпуск, надеясь, что длительный отдых исправит ситуацию, но стоит ему вернуться к трудовым обязанностям и состояние истощения сразу возвращается к нему.

Далее наступает второй этап выгорания – отстраненность. Человек пытается справиться со своим стрессом, изолировав себя от взаимодействия с другими людьми. Утрачивается интерес к ученикам, пациентам, клиентам, сотрудник в принципе перестает их воспринимать и даже раздражается от одного их присутствия. А после наступает обесценивание своих профессиональных качеств и работа все меньше начинает приносить удовольствие [Г. Макарова, 2009].

Важно вовремя диагностировать признаки эмоционального выгорания предпринять соответствующие меры, тогда удастся избежать серьезных последствий.

Диагностика эмоционального выгорания

Чтобы диагностировать у себя эмоциональное выгорание, желательно обратиться к врачу, ведь только квалифицированный специалист сможет детально подойти к вопросу изучения вашего состояния и не упустит тревожных симптомов.

Как правило, на прием к специалисту приходят с жалобами на депрессию, эмоциональные нарушения, бессонницу, длительное переутомление, а это, как вы уже знаете, одни из признаков данного недуга.

Для начала врач уточняет следующую информацию у пациента:

1. Наблюдалось ли изменение поведения за последнее время, появились ли раздражение, агрессия, поменялись ли привычки.
2. Чувствует ли он, что нагрузка на работе увеличилась, а вместе с тем начало казаться, что времени на выполнение своих обязанностей постоянно нет.
3. Насколько хорошо пациент засыпает, как спит и сколько времени занимает его сон.
4. Нарушилось ли пищевое поведение (отсутствие аппетита и удовольствия от приема пищи).
5. Появились ли плохие привычки в виде курения, употребления спиртного и т.д.
6. Есть ли чувство апатии, хронической усталости [М. Агапова, 2004].

Если пациент на большинство вопросов отвечает утвердительно, значит, он уже находится на одной из стадий развития синдрома эмоционального выгорания, но прежде чем диагностировать недуг, человека направляют на обследование к смежным специалистам: неврологу, терапевту, психиатру.

А на сколько вопросов положительно ответили вы?

Существует множество тестов, которые помогают определить, на каком этапе эмоционального выгорания находится человек. Авторами одного из подобных опросников являются Кристина Маслач и Сьюзан Джексон. Мы предлагаем вам его пройти.

Опросник К. Маслач и С. Джексон

Ниже приведены утверждения. Внимательно прочитайте их и выберите из предложенных вариантов ответов тот, который наиболее точно отразит ваше сегодняшнее состояние.

Я чувствую себя эмоционально опустошенным:

После работы я чувствую себя, как «выжатый лимон»:

Утром я чувствую усталость и нежелание идти на работу:

Я хорошо понимаю, что чувствуют мои подчиненные и коллеги, и стараюсь учитывать это в интересах дела:

Я чувствую, что общаюсь с некоторыми подчиненными и коллегами, как с предметами (без теплоты и расположения к ним):

После работы на некоторое время хочется уединиться от всех и всего:

Я умею находить правильное решение в конфликтных ситуациях, возникающих при общении с коллегами:

Я чувствую угнетенность и апатию:

Я уверен, что моя работа нужна людям:

В последнее время я стал более «черствым» по отношению к тем, с кем работаю:

Я замечаю, что моя работа ожесточает меня:

У меня много планов на будущее, и я верю в их осуществление:

Моя работа все больше меня разочаровывает:

Мне кажется, что я слишком много работаю:

Бывает, что мне действительно безразлично то, что происходит с некоторыми моими подчиненными и коллегами:

Мне хочется уединиться и отдохнуть от всего и всех:

Я легко могу создать атмосферу доброжелательности и сотрудничества в коллективе:

Во время работы я чувствую приятное оживление:

Благодаря своей работе я уже сделал в жизни много действительно ценного:

Я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многому, что радовало меня в моей работе:

На работе я спокойно справляюсь с эмоциональными проблемами:

В последнее время мне кажется, что коллеги и подчиненные все чаще перекладывают на меня груз своих проблем и обязанностей:

Ответили на все вопросы? Теперь давайте разбираться, как же обрабатываются результаты теста. Все очень просто.

Вот пошаговый алгоритм:

1. Сначала подсчитывается, сколько баллов набрал каждый вопрос, исходя из выбранного ответа. Варианты ответов имеют свой индивидуальный вес: «никогда» – 0 баллов, «очень редко» – 1 балл, «редко» – 2 балла, «иногда» – 3 балла, «часто» – 4 балла, «очень часто» – 5 баллов, «каждый день» – 6 баллов.
2. Опросник оценивает ваше состояние по трем шкалам. К каждой шкале относится определенный ряд вопросов: эмоциональное истощение – низкий эмоциональный фон (1, 2, 3, 6, 8, 13, 14, 16, 20 вопросы), деперсонализация – деформация в отношениях с людьми (5, 10, 11, 15, 22 вопросы), редукция личных достижений – занижение своей самооценки и профессиональных способностей (4, 7, 9, 12, 17, 18, 19, 21 вопросы). Чтобы подсчитать, сколько баллов набрала каждая шкала, суммируются баллы по соответствующим им вопросам.

Теперь давайте посмотрим, на каком уровне находится ваше эмоциональное истощение. Об этом свидетельствуют набранные вами баллы по каждой шкале.

Эмоциональное истощение:

• 0 – 15 баллов – низкий уровень;
• 16 – 24 баллов – средний уровень;
• 25 баллов и выше – высокий уровень.

Деперсонализация:

• 0 – 5 баллов– низкий уровень;
• 6 – 10 баллов– средний уровень;
• 11 баллов и выше– высокий уровень.

Редукция личных достижений:

• 37 баллов и выше– низкий уровень;
• 31 – 36 баллов– средний уровень;
• 30 баллов и меньше– высокий уровень.

Надеемся, что ваши результаты вас порадовали и баллы не превышают 15, а лучше 0 по каждой шкале.

Советуем также пройти тест Виктора Бойко на определение эмоционального выгорания. Он более объемный, поэтому удобнее будет сделать это онлайн.

Если результаты теста оказались неутешительными, не стоит расстраиваться, ведь, во-первых, вы узнали о своем недуге, а во-вторых, есть множество способов выйти из этого состояния и даже предугадать его заранее.

Лечение и профилактика эмоционального выгорания

Здорово, если вы уверены в своем психоэмоциональном состоянии и в том, что синдром эмоционального выгорания вам не грозит, т.к. вы любите свою работу, здраво оцениваете свои силы и умеете распределять нагрузку. Но, как показывают последние события, этого недостаточно.

Пандемия, как один из внешних факторов, способствующих появлению эмоционального выгорания, показала, что всегда есть риск возникновения независящих от нас причин, которые заставляют в корне пересмотреть свою трудовую деятельность. Многим пришлось перестраиваться на удаленную работу, трудиться в несколько раз усерднее и даже менять сферу деятельности, чтобы, как говорится, остаться на плаву.

И неудивительно, что подобная ситуация поспособствовала возникновению стресса, который как раз и привел к черте, когда человек эмоционально и физически обнуляется. Так что же делать, если вы все-таки оказались в ловушке синдрома эмоционального выгорания?

Вот несколько способов, которые помогают выйти из него:

1. Выполняйте дыхательные упражнения: управляя дыханием, человек оказывает влияние на тонус мышц и на свое психическое состояние. Чтобы снизить нервное напряжение и расслабить мышцы, необходимо дышать медленно, а быстрое и частое дыхание, наоборот, поддерживает физическое и эмоциональное напряжение.
2. Медитация: стресс оказывает влияние на физическое состояние, появляется скованность, зажимы мышц. Способность расслаблять свое тело поможет быстро справиться с напряженностью в теле и подарит прилив сил и энергии.
3. Гипнотерапия: этот метод психотерапии используется для лечения невроза, стресса, депрессии и помогает выйти из сложного эмоционального состояния.
4. Работа с аффирмациями: эмоциональное выгорание сопровождается негативными мыслями, неуверенностью в себе, которые еще больше усугубляют ситуацию. Проговаривайте позитивные установки, например, «Я легко справляюсь со всеми обязанностями», «Я хороший работник, меня ценят и уважают», и тогда вы подсознательно запустите процесс выздоровления.
5. Техника визуализации: представляйте себе, как легко и результативно пройдет ваш рабочий день, или любую ситуацию, которая вас тяготит (главное – визуализировать в позитивном ключе). Так вы избавитесь от негативных мыслей и угнетающего эмоционального состояния [Л. Власова, 2020].
6. Саморегуляция: есть отличные техники, которые позволяют справляться со стрессом, трудными отношениями в коллективе, апатией, депрессией, прокрастинацией. Этим приемам вы можете научиться, пройдя наш онлайн-курс «Психическая саморегуляция». Рекомендуем!

Конечно, самостоятельное лечение синдрома эмоционального выгорания эффективно лишь в том случае, если речь идет не о запущенной его форме. Не бойтесь обращаться к профильным специалистам, если вам не удается выйти из этого непростого состояния собственными силами, и главное – не игнорируйте проблему.

Результаты наблюдений показывают, что даже полностью «выгоревший» человек способен вновь вернуться в ресурсное состояние. Например, по итогу экспериментов, выяснилось, что после двухмесячного отпуска специалисты «помогающих» профессий смогли восстановить свои силы и вернуться к нормальной жизни. Но эта тенденция наблюдалась только у тех, кто был настроен позитивно и получал поддержку близких.

Но не стоит надеяться, что пассивный отдых длительностью в несколько месяцев сотворит чудеса. Здесь важна поэтапная работа: сначала нужно побыть наедине с самим собой, отстраниться от негативных эмоций, затем поработать над своими мыслями убеждениями. Как раз на данном этапе будут полезны техники, описанные выше. Далее необходимо определиться со своими планами и начать их реализовывать.

Несколько интересных техник, которые позволяют справиться с подобным эмоциональным состоянием, предлагают авторы книги «Синдром выгорания» Н. Водопьянова и Е. Старченкова. Одна из них называется «Самообновление» и суть ее проста: нужно составить личный план самообновления, в который должны войти постановка целей и задач личностного роста; освоение техник, помогающих восстановить «сгоревшие» ресурсы; приобретение новых коммуникативных навыков; оптимизация режима труда и отдыха; работа над микроклиматом в семье и т.д.

Следует обратить особое внимание на умение управлять своим временем, ведь дефицит времени приводит к нервозному состоянию и неудовлетворенности своими результатами. К самым популярным «ловушкам времени» относятся избегание тех дел, которые не приносят удовольствие, «пустое» общение с людьми, чрезмерное старание и педантичность в делах, нерациональные эмоции (гнев, злость, обида), отсутствие четкого плана действий и т.д. [Л. Зайверт, 1990].

Любую болезнь можно предотвратить или хотя бы облегчить ее течение, если вовремя заняться профилактикой. Чтобы избежать появления синдрома эмоционального выгорания, нужно:

1. Научиться планировать свое время, не откладывать дела на завтра, накапливая их.
2. Сохранять порядок на рабочем месте: пусть пространство будет максимально удобным и не вызывает стресса.
3. Не брать работу домой. Да, ситуации бывают разные, но все равно поработать дома как следует не получится, т.к., во-первых, это нагрузка сверх нормы, а во-вторых, домашняя обстановка мало располагает к выполнению трудовых обязанностей.
4. Соблюдать режим дня: спать не менее 8 часов, не ложиться слишком поздно, хорошо питаться и не забывать делать перерывы в работе.
5. Заниматься любимым делом в течение дня: хобби – это отличный способ эмоциональной разрядки и подзарядки одновременно [Л. Власова, 2020].

Казалось бы, все предельно просто, но в суете повседневности мы забываем делать элементарные вещи, например, вовремя отдыхать и уделять время себе, думая, что когда-нибудь завтра обязательно отдохнем. Если вы до сих пор живете по этому принципу, вам стоит поскорее пересмотреть жизненные установки и обратить внимание на свое здоровье.

Подведем итог

Синдром эмоционального выгорания сегодня не редкость, особенно, если речь идет о тех специалистах, кто по долгу службы обязан помогать другим людям. Все чаще люди стали обесценивать свое здоровье, охотясь за большой зарплатой, высокой должностью и престижем. Конечно, это хорошо, когда есть стремления и цели, но не стоит забывать, что без главного ресурса их осуществить будет невозможно.

Чтобы не попасть в эмоциональную западню, когда сил нет даже на то чтобы выразить свои чувства, нужно ежедневно работать над собой: не перегружать себя трудовыми обязанностями, избегать стрессов, соблюдать режим труда и отдыха, уделять время увлечениям и здраво оценивать свои ресурсы. Так вы сможете достичь самых заветных целей и при этом сохраните энергию и силы.

Источник