7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи
Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.
1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.
Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.
2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им
Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.
3. Релаксация и дыхание
На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.
4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще
Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.
5. Остановите поток мыслей
Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.
6. Побалуйте себя
Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.
7. Мой способ борьбы со стрессом
Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.
Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.
Источник
Рекомендации психолога по снятию психоэмоционального напряжения
Рекомендации психолога
по снятию психоэмоционального напряжения
(Тренинг по стрессоустойчивости)
Что такое стресс? По классическому определению Селье, стресс – это неспецифический ответ организма на предъявленное ему требование. Этот ответ представляет собой напряжение организма, направленное на преодоление возникающих трудностей и приспособление к возросшим требованиям. Т.е. человек в течение всей своей жизни испытывает стресс, иногда даже не подозревая об этом, например, ежедневно по утрам у каждого человека звенит будильник, громкий звук проезжающего автомобиля, не вовремя принятая пища и др. Эти и многие другие перечисленные примеры являются минимальными, ежедневными или незаметными стрессовыми ситуациями, однако есть и максимальные стрессы (конфликты, потери, утраты, болезни), которые мы чаще всего видим, ощущаем, долго в них прибываем и откладываем в своем подсознании. Стоит отметить, что в нашей жизни имеются еще и так называемые положительные стрессовые ситуации, например, рождение ребенка, получение денежных средств, подарков, встреча с желанными людьми и т.д.
Почему трудно забыть отрицательные стрессовые ситуации? Отрицательные стрессовые ситуации, возникающие у человека, эмоционально окрашены сильнее, чем положительные моменты, поэтому переживания очень часто застревают в подсознании и собираются в дальнейшем по принципу снежного кома, одна на другую однотипные либо напоминающие предыдущие.
Что же делать, если вы осознали, что пребываете в стрессе уже довольно долго? Для избавления от любого недуга необходима информация, так как знание порождает спокойствие, и наоборот, не имея исчерпывающей информации, человек испытывает банально страх перед неизвестностью.
Что же нам необходимо знать о стрессе? У любого стресса есть 4 стадии: 1) шок – в тот момент когда что-то произошло (чаще всего человек непроизвольно задает себе вопрос «За что?» либо «Почему я?»); 2) реакция – когда человек начинает эмоционировать (плачь, смех, крик и т.д.); 3) действие – когда у человека возникает в голове вопрос «Что я могу сейчас сделать?» либо «Что делать?»; 4) выход – когда человек решает возникшую стрессовую ситуацию и выходит из состояния психоэмоционального напряжения.
Что дают нам эти знания? Во-первых, эти стадии должны проходить одна за другой от 1 часа до 1 недели (шок – реакция – действие – выход). Во-вторых, переход от одной стадии к другой должен сопровождаться контролируемым поведением. И, в-третьих, перейдя на другую стадию не должно быть возвращения назад.
Например, человек вступил в конфликт со своей коллегой, возникли вопросы: «За что она так меня обидела? Что я такого ему/ей сделал?» (стадия «шока»). Естественным путем переходит на эмоции: злиться, плачет, ругается и т.д. (стадия «реакция»). В контролируемом состоянии человек должен предпринять какие-либо действия: выяснить причину, чтобы ее устранить, поговорить спокойно, прийти к компромиссу или в идеале к сотрудничеству, оставить ситуацию на некоторое время, чтобы успокоится всем сторонам конфликта и т.д. (стадия «действие»). И, наконец то избавится от стрессовой ситуации (как часто все советуют да избавься, забудь, оставь, реши и т.д., но человек просто не понимает как это сделать) – сделать то что наметил в предыдущей стадии, ответив на вопрос «Что я могу сейчас сделать?» (стадия «выход»). Таким образом, имея представления о том, что происходит с человеком, он может безболезненно выйти из стрессовой ситуации.
Что происходит на самом деле? Человек, попавший в сложную, отрицательно окрашенную стрессовую ситуацию загоняет сам себя в постоянно сменяющие первые две стадии, т.е. «За что мне все это?» и плачет, либо злится, либо ругается и т.д., и заново «за что мне это» и плачь (шок – реакция – шок – реакция…). Это состояние называется «Застревание» (для полноценной жизни без стресса должно быть так – «шок – реакция – действие – выход»). На данное состояние накладываются минимальные ежедневные стрессовые ситуации и так снежным комом приводят к эмоциональному выгоранию.
Для того чтобы понять, застряли вы или нет в переживании стрессовой ситуации из далекого прошлого либо из недавнего, вы можете воспользоваться всего лишь данной статьей. Если вы понимаете, что этого вам недостаточно, то необходимо обратиться за помощью к специалисту – психологу.
Кто такой психолог? Психолог — это специалист с немедицинским образованием, подтвержденным дипломом, дающим право на ведение психологической деятельности. Психолог работает с психически здоровыми людьми с целью повышения их психологической грамотности (знаний о себе, выработки эффективных навыков поведения), а также в трудных для них ситуациях.
Психологов не стоит путать с психотерапевтами и психиатрами, которые являются представителями врачебных специальностей и могут работать не только со здоровыми людьми, но и с пациентами в ситуациях, когда необходимо медикаментозное лечение (например, при депрессии).
Подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту, если:
— вам не хватает информации;
— какая-то проблема создает постоянный негативный фон настроения;
— вы не можете доверить проблему родным и близким, но чувствуете потребность выговориться;
— вы понимаете, что нужно действовать, чтобы решить проблему, но не знаете, что именно делать;
— любящие вас люди настойчиво рекомендуют обратиться к психологу, даже если вы сами не считаете проблемой то, что происходит.
Кабинет психолога №405.
Телефон: 22-53-62
Ежедневное использование следующих экспресс – методов позволит вам сбрасывать с себя негативные эмоции:
1. Йоговское дыхание: схема дыхания 4+4+4 (четыре секунды на вдох, четыре – задержка дыхания, четыре секунды выдох). Концентрация на дыхании таким способом способствует перенаправлению мозговых функций с эмоциональной сферы на мыслительную. Чего нам и нужно добиться чтобы задать себе вопрос «Что я могу сейчас сделать?» (стадия «действие»).
2. Растяжка. Чувство не сбрасываемой тревоги «живет» в области шеи, ниже затылка, поэтому необходимо телесно помогать снимать данные зажимы. Необходимо освободить руки, опустить вниз вдоль тела и потянуть к полу, а верхушкой головы к потолку. Должно возникнуть ощущение растянутости в области шейных и грудных позвонков. Необходимо сделать таким образом до тех пор, пока не появится чувство облегчения. Чтобы добиться облегчения необходимо мысленно растягивать имеющееся напряжение.
3.«Стряхивание проблемы». Когда вы чувствуете, что напряжение нарастает (телесно это выглядит следующим образом: верхняя часть тела под наклоном, как будто на плечах тяжелый мешок) необходимо плечами сделать движение назад, как бы скинуть данный «мешок», сделать глубокий вдох и улыбнуться самому себе.
4. Улыбка. Известно, что улыбка и ее фиксация на 10-15 секунд способствует передаче нервных импульсов в эмоциональных центр мозга. Результат – чувство радости и расслабления.
Автор: Величко Наталья Леонидовна, психолог высшей категории
Источник
Напряжение в теле как признак тревожности
Мне задали в комментариях вопрос: « Что такое напряжение в теле? Является ли это признаком тревожности, тревожного расстройства?» Мы поговорим сегодня про этот симптом, потому что он один из самых распространённых.
Как только у вас возникает страх, он приводит к напряжению в теле. У многих людей на фоне повышенной тревожности это напряжение переходит уже в хроническую стадию, то есть, человек в течение всего дня может находиться в этом напряжении. Дальше, это напряжение становится постоянным, я это называю нервным напряжением. То есть, мышцы находится либо в напряженном состоянии, сокращенном, либо в расслабленном. Наша работа мышц очень простая: сократились, расслабились.
А когда у вас хроническое напряжение, мышца напряжена, но в тоже время не до конца, она находится в промежуточном состоянии. Когда это происходит постоянно, человек даже может ощущать боль в мышцах. Непросто дискомфорт, не просто напряжение, а именно боль, которая у него возникает.
Давайте уже определимся, как это все происходит и что с этим делать. Как бы вы не хотели, но напряжение – это совершенно естественный симптом, вызванный страхом или повышенной тревожностью. Так и должно быть, вы никогда не сможете его убрать, чтобы страх возник, а симптомы нет. Поэтому это совершенно естественно. Ваша задача- понять последовательность, по которой это происходит и устранить причины, которые приводят к этому напряжению.
Страх – это эмоция, она возникает вследствие вашего восприятия. После этого ваш мозг дает сигнал надпочечникам на выброс адреналина. Адреналин всего лишь навсего ускоряет ваше сердцебиение, в результате чего ваша кровь начинает активно двигаться с большим давлением по всем сосудам. Она направляется к вашим органам, мышцы, ведёт туда питательные вещества, кислород.
Для чего это сделано? Когда вы что-то воспринимаете, как опасное, вы даете сигнал организму, что сейчас что-то случится и надо быть готовым либо сражаться, либо убегать. Соответственно, ваш организм входит в режим, при котором у него по всем мышцам приливает кровь. Весь организм готов сейчас к сражению, либо к бегству, то есть к серьезной физ нагрузке. Но при этом вы никакой серьезный физ нагрузки не совершаете, потому что страх, который возник, связан с вашим восприятием.
Если вы увидите , что на вас бежит собака, у вас возникнет тот же страх и вы убежите . Это подсознательное в возникновения страха , но примерно с теми же симптомами . Вы чувствуете тоже самое , просто из-за того , что физически начинаете двигаться , не чувствуете сосредоточенность на своих ощущениях . В другом случае у вас возникает страх , связанный с вашим сознанием , когда вы боитесь за какие-то вещи . Например: «выйду на улицу и заболею коронавирусом» – тут же возникает страх . Но этот страх точно так же провоцирует подпитку всех ваших мышц и органов, подготавливает вас к тому, чтобы вы начали бежать, а вы не бежите.
То есть, организм как бы говорит: «давай погнали», а вы стоите на месте. И конечно, в это время вы будете чувствовать то самое нервное напряжение. А представьте, что вы все время беспокоитесь: гуляете, работаете и постоянно о чем-то думаете. Например, о том, как пройдёт сегодняшний день, как вы будете ночью спать – таких событий может быть очень много и они формируют вашу тревожность. Получается, вы в сегодня весь день находитесь в повышенной тревожности, из-за которого повышено сердцебиение, ускоренно кровообращение, все ваши мышцы находятся в нервном напряжении.
Именно из-за того, что у вас есть повышенная тревожность, вы испытываете напряжение в теле. Что же с этим делать? В первую очередь нужно понять, что симптомы не пройдут, пока есть то, что их формируют – это тревожность.
Тревожность – это определённый набор тревожных событий, которые в течение дня у вас периодически возникают. Утром тревожить из-за «это», потом за «это», потом за «это» и получается весь день вы находитесь в тревожном состоянии.
Дальше – ухудшение самочувствия. Когда у вас есть напряжение в мышцах,становится гораздо сложнее расслабиться, быстрее происходит утомляемость, хуже становится сон. Получается, самочувствие со временем ухудшается, в результате чего ваша эмоциональность возрастает. Чем хуже вы себя чувствуйте, тем сильнее вы чувствуете сами симптомы и поэтому они начинают сильнее проявляться.
Ваша задача – двигаться в двух направлениях:
- Улучшение общего самочувствие: заниматься спортом, правильно питаться, отказаться от вредных привычек, настроить нормальный режим сна и отдыха, не переутомляться. Это базовые вещи, которые нужны всем. Но конечно, если вы сделаете, этого будет недостаточно. Нужен ещё второй компонент.
- Снижение вашей тревожности. Как только снижается тревожность, у человека проходит все напряжение, он перестаёт чувствовать зажатость мышц, сдавленность, боли, потому что адреналин перестаёт постоянно выбрасываться и подпитывать мышцы к бегу, где действию. Человек начинает расслабляться, ему ничего не угрожает, тело и мышцы спокойны.
Если у вас нет возможности работать над тревожностью или вы пока ещё не знаете, как это делать, я вам могу предложить решение. Когда у вас возникает нервное напряжение, неважно где: в руках, в спине. Ваша задача – дать нагрузку на эти мышцы. Причём, не бытовую нагрузку – пойти погулять, а, например, прийти в зал и сделать на тренажере несколько подходов.
Предположим, у вас болит спина, а точнее трапециевидные мышцы. Есть такое упражнения, называется шраги: вы берёте две гантели в руки, и ваша задача – поднимать плечи. Вы напрягаете и расслабляете эти мышцы в 5 подходов. Повторений лучше делать где-то в районе 15. Берите такой вес, чтобы вы могли сделать 15 повторений.
Потом минута отдыха – и ещё 15 повторений. И так 5 раз. После этого, ваши мышцы настолько устанут, потому что на них будет оказана сильная физическая нагрузка, вы почувствуйте, что на пятом подходе вы вообще уже не можете их поднять. Ваши мышцы настолько сильно устанут, что буквально через минуту они полностью будут расслабленны, потому что у них не будет больше ресурсов продолжать сокращения, им нужно будет восстанавливаться.
При нервном напряжении мышцы и не расслабленны, и не напряжены, они где-то посередине этих состояний. Когда вы начинаете сильно и интенсивно напрягать их, чтобы у них выработался ресурс, то потом они перейдут в стадию расслабления. Любым мышцам надо сначала перенапрячься, чтобы потом они перешли в стадию расслабления. Так у вас получится снять напряжение.
Если же у вас напряжено все тело, то нужно прорабатывать все тело. Но в большинстве случаев в напряжении находятся какие-то отдельные мышцы или мышечные группы, поэтому старайтесь работать именно с ними.
Конечно, это нужно будет делать постоянно, потому что на завтрашний день у вас опять возникнет напряжение и мышцы могут болеть даже сильнее. В любом случае ваша задача- работать над причинами возникновения нервного напряжения. Что это за первопричины? Выброс адреналина и ускорение сердцебиения. Это происходит в результате того, что вы среагировали страхом на какие-то события и реагируйте так в течение дня– это и есть ваша тревожность. Поэтому надо сокращать количество тревожных событий.
Конечно, сейчас мы говорим про симптомы напряжения в теле, как симптом повышенной тревожности. О том, как снижать свою тревожность, вы сможете узнать в других моих статьях, посвящённых именно работе с восприятием и тревожностью. Поэтому, переходите на мою страницу и читайте их.
Если у вас остались ещё вопросы, смело пишите их в комментарии, я с удовольствием на них отвечу.
🔘Автор статьи Жавнеров Павел психолог по тревожным расстройствам, клинический психолог, кандидат наук, писатель, блогер, постоянный эксперт радио, газет и телевидения.
Источник