Как избавиться от негативными эмоциями

Управление гневом: снять негатив и стать счастливой

Как научиться управлять негативными эмоциями

Гнев, раздражение, злость, стыд, печаль и ярость — список эмоций, которые сильно осложняют нам жизнь, довольно велик. Однако с негативом можно справиться простыми методами. Как это сделать, рассказывает Мария Хайнц, автор книги «Позитивный тайм-менеджмент. Как успевать быть счастливым»

Существуют внутренние и внешние источники негативных эмоций. Внешние — это криминальные хроники, негативные новости, люди, наполненные злобой и ненавистью. Как бороться с такими источниками негативных эмоций? Поставить им заслон на входе: негативные передачи не включать, новости читать в печатном виде (они оказывают меньшее эмоциональное воздействие), общение с людьми, изливающими негатив, по возможности ограничить. Если эти эмоции все-таки проникли в жизнь, их можно нейтрализовать. В восприятии негатива событий большую роль играет внутренняя оценка, а она сильно зависит от физического состояния. Если чувствуете нарастающее недовольство и раздражение, обратитесь к своему телу и попробуйте определить, чего ему не хватает — возможно, ответ вы найдете здесь. Если же дело только в эмоциях, то помогут следующие способы.

Самый простой способ

Самый простой способ справиться с негативными эмоциями — лишить их энергии, которую они получают с вашими мыслями и вниманием. Если удастся переключиться на что-то другое, эмоции быстро угаснут. Например, если какой-то прибор не работает, у нас внутри все начинает закипать. В этот момент нужно перевести внимание на что-то другое, проще всего — на дыхание. Оно всегда с нами, и на нем легко сконцентрироваться. Кому-то проще посчитать до десяти — это отлично работает в начале «закипания». Если причина негативных эмоций глубоко скрыта, помогут другие методы.

С позиции жертвы — на позицию ученика

Если в жизнь приходят неприятности, мы порой спрашиваем себя: «Почему?», «За что мне это?». Такая постановка вопроса отражает позицию жертвы, создает негативный настрой и отнимает у нас силы. Жалость к себе и ненависть к другим заполняют ум, что переключает с решения проблемы на выражение эмоций. Мысли непродуктивны, крутятся по кругу. Разорвать этот круг можно, переключившись с позиции жертвы на позицию ученика. Задайте себе такие вопросы: чему меня это учит? Чему я должен научиться, чтобы разрешить проблему? В этом случае мы направляем силы на решение проблемы, а не на выработку негативных эмоций.

Истоки этого способа — в восточной философии. Он подходит во многих ситуациях. В случае потери близких людей или других горестных событий нужно дать себе время. В любом случае оплакивание потери — нормальный для любого человека способ эмоционально справиться с горем. Если собственных ресурсов недостаточно, чтобы прийти в себя и адаптироваться к новой ситуации, лучше обратиться к психологу.

«Я всегда прав, даже если не прав»

Каждому человеку хочется быть правым. Это нормально. Нужно понять, что это норма не только в отношении нас самих, но и в отношении других людей. Не нужно отбирать у них право на выражение собственного мнения. В быту желание быть правым приводит ко множеству негативных ситуаций и эмоций, особенно в отношениях супругов, родителей и детей.

К цели ведет множество путей. Если мы нашли один путь, это не значит, что другой человек не найдет свой. Главное в таком случае — гибкая внутренняя установка: «Я знаю, как это сделал бы я, но другой человек может сделать по-другому».

Правило одной ошибки

Для ежедневных негативных ситуаций подходит правило одной ошибки. Разрешайте себе и другим близким людям делать в день по одной ошибке. Одна ошибка — это не так много, каждый имеет на это право. Это правило поможет быть менее критичным к себе и к другим людям. Вы что-то уронили или забыли — скажите: «Имею право на ошибку». Для детей количество ошибок должно соответствовать возрасту (чем младше — тем больше).

Когда я играю со своими детьми (трех и пяти лет) в настольную игру, в которой много мелких частей, эти части периодически летят под стол. Раньше через какое-то время я начинала просить детей быть аккуратнее, но они все равно роняли детали. Чтобы не испытывать лишних негативных эмоций, я решила посчитать, сколько раз за полчаса игры они что-нибудь уронят. Оказалось — 27 раз. То есть это нормальная среднестатистическая цифра «ошибки» для моих детей. Я разрешила им ошибаться 30 раз за полчаса игры. С тех пор каждый раз, когда они начинают ронять детали игры, я просто считаю. До тридцати я пока ни разу не дошла — как и до негативных эмоций.

А так ли это важно на самом деле?

Еще один простой способ борьбы с негативными ощущениями — эмоционально дистанцироваться от происходящего.

Например, вы опоздали на автобус и теперь не успеваете на работу. Попробуйте посмотреть на эту ситуацию словно прошла неделя. Через семь дней вы и не вспомните, что случилось сегодня! Если взять год или пять лет, те вещи, которые сейчас кажутся такими важными, будут вовсе не такими значимыми. Иногда достаточно посмотреть заряжающий энергией фильм, поговорить с человеком, прочитать отрывок из книги, чтобы эмоционально дистанцироваться от происходящего и «перезагрузиться».

Делегирование поручений, которые вызывают негативные эмоции

Делегирование — один из основных инструментов тайм-менеджмента. Чтобы иметь возможность заниматься тем, что можете делать только вы (что является призванием и сферой счастья), нужно делегировать те задачи, которые способны сделать другие.

В позитивном тайм-менеджменте важный критерий для делегирования — если дело не только отнимает время, но и приносит негативные эмоции. Например, при делегировании домашних дел вы проводите ревизию: я охотно готовлю еду и мою посуду, муж ничего не имеет против раскладывания вещей по местам и стирки. Никто из нас не любит мыть полы и пылесосить. Эту задачу можно перепоручить домработнице.

Источник

Как избавиться от негативных эмоций? Рассказывает клинический психолог

Денис Иванов,
клинический психолог

В настоящее время вся страна (впрочем, как и мир) переживает нелегкие времена. Понятно, что рано или поздно все это закончится. Но как справляться с негативными эмоциями, которые невольно возникают? Как снизить эмоциональную уязвимость? Рассказывает клинический психолог Денис Иванов.

«Я хочу перестать тревожиться», «Моя злость токсична», «Печаль мешает позитивному мышлению» – сегодня огромное количество мифов об эмоциях, и клиенты приходят в кабинет к специалисту с нереалистичным запросом – избавиться от них.

– Мода на «позитивное мышление», байки по типу «мысли материальны», эзотерические тренинги и марафоны, где внушают, что эмоции разрушают, – все это не лучшие ориентиры, – рассказывает психолог Денис Иванов. – Но, помимо информационного контекста, отношение к своим эмоциям заложено в нас с детства, когда формируются «эмоциональные схемы». «Девочки должны быть добрыми», «Мальчики не плачут», «С такой злой никто играть не будет» – такие послания задают определенное отношение к собственным эмоциональным реакциям. Теперь, почувствовав что-то «ненормальное», мы спешим воспользоваться вредной стратегией, чтобы «починить» эмоцию.

Вредные стратегии регуляции «неправильных» эмоций

«Запрети себе чувствовать» – подобное правило обречено на провал, так как эволюцию не переспорить. Запреты с ироничным мозгом не работают: попробуйте минуту не думать про белого медведя.

«Избегай эмоции» – переключай внимание, уходи с головой в другую деятельность, занимай мозг, радуйся. Так недалеко до истощения.

«Замирай» – заметив, что проигрывает в схватке с неприятными эмоциями, человек признает поражение, обращаясь к алкоголю, к таблеткам, погружаясь в сон.

На самом деле все эмоции нужны – все эмоции важны

– Эмоции подобно сигнализации сообщают нам об опасностях, – объясняет психолог. – У кого-то сигнализация чувствительная, и тогда даже маленькая угроза запускает тревогу, печаль, злость. Кто-то более толстокожий, но и в этом случае есть недостатки. Эмоции могут быть чрезмерными и даже патологическими, поэтому важно не терпеть их, а научиться правильно регулировать.

Регулировать эмоции можно несколькими способами

• Разобраться с «пусковыми кнопками». Отследите, кто, что, когда вызывает в вас неприятные эмоции. Если вы не можете изменить отношение к подобным триггерам, то постарайтесь минимизировать их присутствие в вашей жизни, хотя бы временно.
• Разобраться со своими мыслями. Ведь именно наши мысли – главная причина наших чрезмерных эмоций.
• Разобраться со своими вредными стратегиями регуляции «неправильных» эмоций.
• Не создавать вторичные эмоции. Представьте, что в чистое спокойное озеро кто-то кинул камень и от него расходятся круги по воде. Но что будет, если вы постараетесь успокоить эти волны? Вы лишь создадите дополнительные. Когда вы пытаетесь запретить себе эмоции, вы обречены на провал, вы начинаете думать: «Я не могу успокоиться», – и вызываете «вторичные» эмоции: злость, тревогу, грусть.
• Учиться принимать эмоции как важные элементы нашей человеческой природы. Будьте внимательны к своим переживаниям, обращайте на них внимание, изучайте их: когда они появляются, как долго длятся, какие состояния в теле вызывают.
• Наблюдать за своими эмоциями. Описывайте их, но не сражайтесь с ними.

Снижайте эмоциональную уязвимость

Чтобы ваш организм не сигнализировал вам без повода, снижайте вашу эмоциональную уязвимость. Для этого поддерживайте регулярный сон – 8 часов, в одно и то же время ложитесь и вставайте. Нормализуйте питание и физическую активность. Составляйте списки дел и без самокритики пытайтесь следовать планам.

Будьте внимательны к своим мыслям

Вы можете научиться контролировать свои эмоции правильно. Исследуя их, вы разберетесь, почему что-то злит, почему эмоции настолько сильные. Вы научитесь регулировать их, меняя отношение к триггерам и выбирая заботливые стратегии для собственного поведения.

– Наблюдайте за мыслями, выписывайте мысли, учитесь оперировать фактами, делая умозаключения, – советует Денис Иванов. – Этот навык нарабатывается не сразу, и эффективнее найти для себя когнитивного психолога-психотерапевта.

Источник

Как избавиться от злости, раздражения, зависти и научиться эмоциональному контролю

Ревность, тревога, страх: что делать с негативными эмоциями в нашей жизни

Вероника Веселова мотивационный тренер, кризис-менеджер в области рекрутинга, командообразования и продаж

Эмоции нельзя копить в себе, их надо выражать, говорят психологи. В то же время мы часто слышим о такой черте успешных людей, как умение контролировать эмоции. Нет ли здесь противоречия?

Все прекрасно знают, что на состояние женщины сильно влияет гормональный фон, а также обстановка вокруг и степень удовлетворённости. Порой мы находимся настолько в плену своих чувств, что бывает трудно переключиться на позитивную волну. Сейчас вы узнаете ключевые правила по преодолению негативных эмоций. Воспользовавшись этими советами, вы довольно быстро получите положительные результаты.

Оцените по 10-балльной шкале, насколько вы эмоциональны:

• 1 балл — не проявляете эмоций;
• 3 балла — малоэмоциональный;
• 5 баллов — средняя реакция на происходящее;
• 7 баллов — завышенно эмоционируете на раздражители;
• 10 баллов — настроение абсолютно переменчивое.

А теперь подумайте о тех эмоциях, которые вы привыкли выражать, и о тех, которые предпочитаете копить в себе. Есть ли среди них чувства из списка ниже?

Как избавиться от раздражительности

Это чувство преследует каждого семейного человека. Представим, что женщина приходит домой уставшая, после тяжёлого рабочего дня. Нужно помочь капризному ребёнку сделать уроки. В этот же момент муж просит приготовить ужин. Раздражение — естественная реакция на такую ситуацию, потому что женщина ожидает другой картины, где о ней будут заботиться, любить и давать возможность отдохнуть.

Первый ключ к уменьшению количества раздражителей — это откровенный и доброжелательный разговор без претензий. Попросите помощи и поддержки, если нуждаетесь в этом. Чтобы снять раздражение, послушайте музыку, можно даже потанцевать с ребёнком или покричать под громкую мелодию. Ещё один вариант — завести себе холст и краски, чтобы выводить негатив. Найдите способ, чтобы дать выход своей эмоции.

Что делать в порыве злости

Здесь важно подчеркнуть, что игнорировать гнев нельзя. Его нужно выплёскивать, иначе он переходит в психосоматические симптомы и вредит здоровью.

Человек злится по разным причинам – например, когда всё идёт не по плану или нарушаются его личные границы. Чтобы направить злость в положительное русло, нужно осознать причину гнева. Бывает, что вспышка злости даже помогает человеку найти бизнес-идеи. Например, если не понравился сервис, к вам может прийти решение, как улучшить качество обслуживания.

Как бороться со страхом

«Подобное лечится подобным» — такой принцип подходит в борьбе со страхом. Если вы боитесь темноты, то возьмите за руку любимого человека и войдите в комнату с закрытыми глазами. Открывая их, вы убедитесь, что ничего страшного не произошло, а близкие по-прежнему рядом.

Подумайте, какие минусы и плюсы страх приносит в вашу жизнь. И что нужно сделать, чтобы его устранить.

«Боится не трус, а тот, у кого недостаточно знаний». Справедливо ли это для вас? Если да, восполните пробел и обратитесь за помощью к специалисту.

Как справиться с ревностью

Довольно глупая эмоция, так как ревность мы испытываем к тем людям, которых выбрали сами. Здесь логично задать вопрос: «Доверяю ли я себе и своему выбору?».

Источником такого разрушающего чувства является низкая самооценка, эгоизм, отрицательный опыт. Человек боится что-то потерять, потому что не ощущает почву под ногами.

Поговорите откровенно и по-доброму с партнёром о ваших опасениях. Подробно расскажите о своих чувствах. Наверняка он заверит вас, что повода для ревности нет. И вы перестанете проецировать прошлый негативный опыт на настоящие отношения.

Если нет желания говорить со своим любимым человеком, то начните больше заботиться о себе. Вспомните о том, какая вы красивая, умная и насколько в начале отношений вас любил ваш избранник.

Как перестать тревожиться

Причиной излишней тревожности зачастую бывают проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому подумайте о визите к врачу.

Умеренное чувство тревоги показывает, что мы умеем брать на себя ответственность за происходящие. Например, человека повысили в должности, и теперь перед ним стоят новые задачи. Он не хочет подвести руководителя и переживает, что не справится. Но вместо того чтобы тревожиться, лучше подумать, как эффективнее действовать в сложившейся ситуации. Например, какие вопросы задать директору, чтобы понять, какого результата тот ожидает от коллектива и от вас лично.

Если причин для беспокойства в вашей жизни довольно много, то попробуйте найти способ быстро расслабляться и снимать напряжение: медитация, йога, дыхательная гимнастика. А также определите свой тип личности по уровню развития: ребёнок, взрослый, обиженный взрослый, мудрец. Первые три очень подвержены эмоциональным проявлениям, поэтому тревожность может быть просто особенностью вашего характера, а не вытекать из жизненных обстоятельств.

Что делать с чувством грусти

Не отрицайте чувство грусти, но в то же время не упивайтесь им. Эта эмоция даёт нам возможность поразмышлять и улучшить качество жизни. Справиться с печалью помогут такие простые способы, как:

• Занятия спортом
• Прогулка
• Общение с близкими
• Личный дневник
• СПА или горячая ванна
• Творчество
• Пазлы
• Музыка

Если вы испытываете зависть

Лучший способ контролировать чёрную зависть — это поставить себя на место другого человека. Вспомните, какие эмоции испытывали, когда завидовали вам. Разве это было приятно?

Для того чтобы избавиться от зависти, в первую очередь нужно определить своё материальное и социальное положение, а также эмоциональный уровень. Это поможет адекватно посмотреть на себя со стороны и понять, насколько вы далеко от желаемой цели.

Так, например, если вы завидуете тому, что друг купил машину, пропишите шаги, которые приведут и вас к такому же результату. Сосредоточьтесь на собственных достижениях и перенаправляйте зависть в положительное русло.

Любые чувства важны! Не запрещайте себе проявлять их, так как это может негативно повлиять на здоровье и разрушить изнутри вашу личность. Пользуйтесь техниками по контролю эмоций для того, чтобы получать дополнительную мотивацию и достигать новых высот.

Источник