Как избавиться от чувства тревоги без лекарств

Как быстро снизить тревожность: 10 простых советов

Валя Вылекжанина

Собираетесь в путешествие — беспокоитесь, летите на самолёте — нервничаете, смотрите новости про коронавирус — паникуете! Каждый ощущал, как в какой-то момент по телу разливается волна смутного волнения, страха или порой даже паники. Как же можно быстро снова ощутить почву под ногами? Собрали 10 очень простых способов прийти в себя!

1. Дышите!

Да, просто дышите. Начинайте осознанно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Счёт поможет. На 5 счётов вдыхаем, на 5 выдыхаем. Или же зажмите правую ноздрю большим пальцем, левой ноздрёй вдохните воздух и мысленно доведите дыхание до переносицы, затем уберите большой палец с правой ноздри и закройте указательным левую, выдыхая через неё. Вдох через одну ноздрю, выдох через другую. Как сказал один мой коллега при демонстрации этого упражнения: «Я мгновенно успокоился, только наблюдая, как ты это делаешь». Дыхательных практик множество, выбирайте, что откликается.

2. Медитируйте!

Медитация, медитация, сколько можно, надоело уже слушать. Но ведь работает! Не нужно сидеть в позе лотоса часами, достаточно занять удобное положение сидя. 10 минут хватит для того, чтобы мысли стали плавными и спокойными. В интернете много треков со звуками природы, птиц, дельфинов, есть и специальные приложения с уже записанными медитациями на тему сна, гармонии, спокойствия, уверенности в себе.

3. Взаимодействуйте с водой!

Вода – наш лучший помощник в стрессовой ситуации. Здесь всё зависит от ваших пристрастий и возможностей: обливание холодной водой, контрастный душ, ванная с солью, баня. Можно засунуть руки в лёд на минуту или просто умыться прохладной водой.

4. Подвигайтесь!

Физическая активность – отличный способ отогнать от себя тревожные мысли. Необязательно идти на тренировку в зал или бегать в парке, можно вспомнить детство и попрыгать на месте или юность на дискотеке и поплясать от души 5 минут. 10 приседаний или отжиманий, 3 минуты в планке, экспресс-уборка дома – всё считается.

5. Поорите вдоволь!

Если вы живёте в своём доме или имеете возможность выйти в поле, лес, это ваше счастье. Орите в голос до изнеможения, до хрипоты. Можно выкрикивать предложения, слова или же отлично подойдёт тарабарский язык, междометия. Помогайте себе телом, размахивайте руками, топайте ногами!

В городе нам в помощь немноголюдные мосты над железнодорожными путями, обочины автотрасс. Владельцы машин могут врубить музыку на полную громкость, рулить и визжать. Даже в квартире возможно выплеснуть накопившиеся эмоции, не доведя соседей до обморока. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, обопритесь на локти, чуть изогните тело, откиньте голову назад, откройте рот и начинайте беззвучно орать. Главное – делать это изо всех сил, не думая, как это выглядит со стороны.

6. Займитесь письмом!

Когда мысли роятся в голове и мешают сконцентрироваться, может помочь экспрессивное письмо. Берём лист бумаги, ручку, ставим будильник на 15 минут и начинаем писать всё, что приходит в голову. Важное условие – ручку от листа не отрывать, никаких пробелов и знаков препинания. То есть получается одно такое бесконечное слово. Если вдруг напал ступор и непонятно, что ещё выжать из себя, то пишем: «Янезнаючтосейчасписатьсовсемнезнаючтописатьниодноймысливголовунеприходит». Главное – не останавливаться ни на секунду. Здорово очищает голову и показывает, сколько на самом деле мыслей крутится внутри.

7. Вернитесь в здесь и сейчас!

Когда какая-то тревожная мысль начинает вас слишком донимать, задайте себе вопрос – это мысль о прошлом, о будущем? Но ведь прошлое уже никак не исправить, а будущего не существует. Если это такая мысль, то возвращаемся в здесь и сейчас, так как эта мысль сейчас неактуальна. И спрашиваем, что для меня сейчас действительно важно, будет ли для меня это важно через год, через 5 лет, какое чувство или какую эмоцию этот вопрос сейчас во мне поднимает? Когда вы назовёте это чувство (например, страх, ярость, беспомощность, грусть), то хорошо бы его перевести в какое-то физическое действие, например, помахать руками, отжаться, помыть посуду или пол. Чтобы оно не переросло в эмоциональный зажим.

8. Похлопайте себя по плечу!

Если вы не любите писать или размышлять, то просто положите правую руку на левое плечо, а левую руку на правое и начинайте по очереди похлопывать себя. Правая ладонь, левая ладонь, правая, левая. В своем ритме. Можно чуть раскачиваться телом вправо-влево. А в конце обнять себя и сказать себе приятные слова.

9. Проветрите голову!

Можно, конечно, в прямом смысле высунуть голову из окна и проветрить её, не помешает! А можно сесть прямо, поставить ноги на пол под прямым углом, одну руку положить на лоб, а вторую на затылок и посидеть так несколько минут. Потом поменять руки местами. Мысли замедляются, дыхание постепенно становится спокойнее.

10. Замрите!

И под конец ещё одно упражнение, которое поможет быстро успокоиться, собраться с мыслями и принять правильное решение. Оно состоит из двух частей. Можно делать стоя или сидя. Скрещиваем ноги. Руки вытягиваем перед собой тыльной стороной друг к другу, затем правую руку заводим за левую так, чтобы они соприкасались ладошками, сцепляем пальцы в замок и, согнув локти, выворачиваем кисти вовнутрь и прижимаем их к груди так, чтобы локти смотрели вниз. Голову держим прямо, не запрокидываем её, подбородок опущен, язык у верхних зубов, глаза смотрят вверх. Стоим в этой позе минуту.

Приступаем ко второй части упражнения. Ставим ступни параллельно, раскрещиваем руки, опускаем их вниз и соединяем кончики пальцев обеих рук друг с другом, большие пальцы параллельно полу, остальные смотрят вниз. Язык по-прежнему у верхних зубов, но сейчас мы смотрим через соединённые пальцы в пол.

Это были 10 упражнений на любой вкус, выбирайте, что откликается больше всего, и тревожные мысли будут обходить вас стороной!

Источник

Как справляться с тревогой без лекарств

Так задумано природой

Наше тело и психика прошли миллионы лет эволюции, чтобы сохранить самые важные качества для выживания вида. Среди них первостепенное значение имеет реакция на угрозу или опасность. Страх – базовая эмоция самосохранения, естественная для человека и животных в ситуации прямой угрозы. Мозг подает сигнал об опасности, выброс адреналина запускает вегетативный ответ: учащается дыхание и сердцебиение, нарастает мышечный тонус, кровь приливает к мышцам, организм мобилизуется для борьбы или бегства. Т.е. это положительная реакция с точки зрения биологии, но переживается нами как строго отрицательная, избыточно интенсивная и истощающая ресурсы.

Тревога и страх не одно и то же

Если страх интенсивная, естественная реакция на реальную опасность, которая призвана помогать в экстремальных условиях, то тревога – диффузное переживание неопределенной угрозы, гипотетического неблагоприятного исхода. При этом опасность может быть как мнимой, воображаемой, так и реальной, но сильно преувеличенной. «У страха глаза велики» — это не про страх, а про тревогу. Да, тревогу могут провоцировать изменения в привычном укладе жизни: переезд, смена учебного коллектива, выход на новую должность, отъезд ребенка в детский лагерь и пр. Любая новизна и непредсказуемость. Однако важно помнить, она не имеет непосредственной связи с конкретными событиями. Одно и то же событие может быть воспринято людьми диаметрально противоположно: угрожающим для одного, воодушевляющим для другого.

Да, переживание тревоги менее интенсивно, но вновь задействуется спектр физиологических изменений, которые готовят организм к вероятной опасности: нарастание общей возбудимости, снижение порога чувствительности, повышение артериального давления, изменения ритма сердца, нарушения сна и пр. Если учесть, что в таком состоянии человек пребывает намного дольше, нежели при непосредственной угрозе, очевидно, что эти изменения не могут пройти без ущерба для физического и психического здоровья в целом.

Именно поэтому крайне важно уметь прислушиваться к своему состоянию и заботиться о своем самочувствии. И если в ваших планах не числится визит к психологу или психотерапевту, вооружитесь простыми приемами, которые могут нормализовать ваше эмоциональное состояние, оказать успокаивающее действие.

1. Определите, что заставляет вас испытывать тревогу

Эмоции сильно влияют на наше мышление: чем сильнее тревога, тем сложнее мыслить рационально. Тем не менее, важно разобраться, в чем причина. Или, хотя бы, что запускает цепочку неприятных переживаний и физиологических реакций организма. Если выявить стрессовый фактор не удалось, постарайтесь отследить, с какими событиями перекликается это чувство, чему предшествует. Может, это беспокойное ожидание встречи с человеком, с которым не складывается общение? Или вы не знаете, как себя вести, когда вам поручают чрезмерную нагрузку на работе, и ваша тревога – тягостное предвкушение того, что вы не справитесь или впадете в немилость начальству? Для целей лучшего самоанализа сгодится практика ведения дневника: указывайте время, когда вы сильно тревожились, оценивайте интенсивность переживания, отслеживайте симптомы, проявления вашей тревоги.

2. Практикуйте осознанность

Когда вам ясна область переживаний, боритесь с причиной — неопределенностью. Именно неизвестность подпитывает напряженное ожидание. Ответьте себе честно на вопрос: что может произойти в худшем случае? Что будет с вами, если это все же произойдет? Какова вероятность такого исхода? Можете ли вы повлиять на эти события? Какие действия надо предпринять вам, чтобы избежать неблагоприятного варианта?

К примеру, вы опасаетесь публичных выступлений, и завтра вам предстоит доклад перед новой аудиторией: спросите себя, что случится, если вы выступите неудачно? Так ли это страшно? Стоит ли это многих часов, проведенных в томительном, тревожном ожидании? Что это за аудитория? Можете ли вы подготовить текст наизусть, если опасаетесь заминок? Или сделать эффектную презентацию, которая будет удерживать внимание публики, если это внимание вам не в радость? Возможно ли подготовить раздаточные материалы? Продумайте алгоритм, предусмотрите ответы на вероятные вопросы, отрепетируйте выступление, представляя перед собой заполненный зал.

Польза и эффекты таких мероприятий основаны на эмпирических наблюдениях, согласно которым эмоции и мысли вступают в антагонизм: чем яснее мы формулируем, осознаем проблему, тем меньшая по интенсивности эмоция ее сопровождает, и наоборот.

3. Научитесь дышать

Существуют дыхательные упражнения и приемы, снижающие тревогу. Техника диафрагмального дыхания насыщает кровь кислородом и помогает замедлить мыслительный процесс. Медленно сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько мгновений, выдохните. Вдох должен быть короче, выдох максимально длительнее.

Думайте о процессе дыхания с каждым вдохом и выдохом. Откуда поступает воздух? Насколько глубоко вы можете вдохнуть и выдохнуть? Постарайтесь лучше прочувствовать свое тело, снять мышечные зажимы во время дыхания и отпустите мысли, которые заставляют вас переживать. Чем больше вы тренируетесь, тем легче становится. Проводите некоторое время каждый день, чтобы практиковать это упражнение. Самое приятное, вы можете сделать это в любом месте. Старайтесь практиковать и в момент, когда вы уже расслаблены. Это облегчит нормализацию эмоций в ситуации тревоги.

4. Искореняйте мыслительные ошибки

Обратите внимание, что часто «на эмоциях» мы оперируем фразами и мыслями, далекими от реальной картины. Невольно сгущая краски, фокусируясь на негативных моментах, мы сами себя «накручиваем», запугиваем, вгоняем в пессимизм. Обращайте внимание на такие мысли-сорняки и выдергивайте их без сожаления, меняя их на продуктивные аналоги – позитивные формулировки.

Вместо «Отец убьет меня, когда узнает, что я хочу уйти из вуза» подумайте так: «Отец будет сильно удивлен и недоволен, но я объясню ему причины, и он сможет принять мое решение«. Вы знаете, что на самом деле ваш отец никого не собирается убивать, однако сама формулировка вас нервирует. Такие фразы крайне опасны, и они искажают картину восприятия.

Совершив ошибку, вместо «я неудачник»» скажите себе: «Теперь я знаю, как поступить в следующий раз«. Яркий образец позитивного мышления – крылатая фраза Томаса Эдисона: «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают».

И конечно, говорите себе почаще, что вас ждет успех!

5. Физические упражнения и образ жизни

При состоянии тревоги хорошо помогают спортивные упражнения: бассейн, бег, прогулка по лесу или на природе – даже обычные приседания снимут беспокойство, помогут «подзарядить батарейки». Не забывайте высыпаться и правильно питаться, нормализуйте режим и постарайтесь распределять равномерно информационные и психологические нагрузки.

6. Ищите положительные эмоции

Находите противовес в том, что дарит вам радость. Общение с близкими, друзьями, домашними животными, медитация, массаж, любимое хобби или просто прослушивание любимой музыки в привычной обстановке – вы сами знаете, что заряжает вас энергией и способствует восстановлению душевного равновесия.

Все эти способы вместе дадут вам основательный ресурс для противодействия состояниям тревоги. Если же все перечисленное не дает ожидаемого эффекта, а тревога не отступает – самое время вспомнить о том, что тревога бывает патологической. Тревога такого уровня непременно потребует квалифицированной помощи психолога или психотерапевта.

Источник

Тревога вечная мне не дает заснуть.

Непрерывные стрессы и переживания могут сделать жизнь невыносимой и стать причиной серьезных психических расстройств. Что делать, если чувство тревоги возникает без видимого повода и подолгу не оставляет в покое?

«Тревога имеет смысл. Хотя она может разрушать жизнь человека, тревогу можно использовать конструктивно. Сам факт, что мы выжили, означает, что когда-то давно наши предки не побоялись пойти навстречу своей тревоге», – писал американский психолог Ролло Мэй. Всю свою жизнь Мэй посвятил изучению феномена тревоги в современном мире. При этом ученый настаивал на различении двух «тревог», одна из которых – патологическая, разрушает личность, а другая является эффективным побудителем к действию в мире, где риск и непредсказуемость неизбежны.

Тревога и тревожные расстройства

Мудрой природой в человеке заложено огромное количество адаптивных механизмов на все случаи жизни. Один из них – состояние тревоги. Действие нормальной тревоги на организм похоже на взведение спускового крючка – человек становится возбужденным, напряженным, полным ожиданий опасности и готовым дать им отпор. Если это состояние адекватно надвигающейся потенциальной угрозе – например, вы идете ночью по темной улице и вам тревожно, то, значит, механизм тревоги выполнил свою функцию, приведя организм в «боевую готовность».

Однако часто случается так, что причины для тревоги уже остались в прошлом, а внутреннее напряжение осталось. Постепенно накапливаясь, это состояние становится патологическим, а сомнения и неприятные предчувствия приобретают постоянный характер. Таким образом нормальная тревога постепенно превращается в тревожное расстройство, сопровождаемое чувством беспомощности, ощущением надвигающейся катастрофы и физически истощающим ожиданием неприятностей. Тревога перестает быть адаптивным механизмом, и жизнь человека наполняется постоянным беспричинным страхом.

Симптомы тревожных расстройств

По данным ВОЗ, в течение жизни тревожными расстройствами страдают 25-30 % всего населения земного шара. То есть каждый третий. При этом сильнее тревожным расстройствам подвержены женщины, в первую очередь, обращающие внимание на эмоциональный аспект тревоги, и уж затем замечающие (или не замечающие) в ней рациональное зерно.

Опознать тревогу, перешедшую в патологическую стадию, довольно легко. Наряду с неоправданными волнениями, для тревожных расстройств характерны повышенная возбудимость или пугливость. Часто отмечаются нарушения сна – сложности с засыпанием и частые пробуждения среди ночи. Помимо этого, людям, подверженным тревожным расстройствам, свойственны суетливость, заторможенность или двигательная неловкость.

Также для тревоги типичны разнообразные жалобы на физическое самочувствие: слабость, головные и мышечные боли, боли в спине и пояснице (часто трактуемые как «остеохондроз»), мышечные подергивания и др. Эти симптомы в большей мере обусловлены хроническим повышением мышечного тонуса, который сопровождает патологическую тревогу. К другим соматическим симптомам тревоги можно отнести усиленное сердцебиение, чувство сдавливания или сжатия в груди, ощущение нехватки воздуха, повышение артериального давления, дрожь, потливость, «мурашки», «гусиную кожу», тошноту, понос, спастические боли в животе, сухость во рту.

Из симптомов, относящихся к психическому состоянию, можно выделить чувство головокружения, неустойчивости или обморочности; чувства, что предметы нереальны (дереализация) или что собственное Я отдалилось или «по-настоящему находится не здесь» (деперсонализация); страх потери контроля, сумасшествия, смерти; сужение внимания, гнев или вербальную агрессию, чувство отчаяния и безнадежности, нарушение памяти.

Лечение тревожных расстройств

Если тревога перешла в патологическую стадию и является причиной значительного ухудшения качества жизни, необходимо обратиться к врачу. Основными подходами в лечении тревожных расстройств являются психотерапия и фармакотерапия. Также для облегчения состояния можно применять некоторые методы релаксации – мышечное расслабление, спокойное дыхание, отвлечение внимания. Улучшению состояния способствует также доброжелательная и ободряющая беседа.

Вы можете записаться на прием к врачу-психотерапевту и посетить как в клинике, так и воспользоваться онлайн консультацией . Особенно это удобно пациентам, которые не могут приехать в клинику по разным причинам.

Что касается лекарственных препаратов, то чаще всего тревожным больным врачи назначают транквилизаторы бензодиазепинового ряда и различные антидепрессанты. Все они имеют как свои достоинства, так и значительные недостатки. Например, бензодиазепины быстро купируют нарушения сна и симптомы тревоги. Однако у них есть так называемый синдром «отдачи» (быстрое возобновление или преходящее усиление симптоматики после отмены препарата), риск привыкания и формирования лекарственной зависимости, нарушение познавательных функций (внимания, концентрации, памяти), нарушение координации. Поэтому препараты бензодиазепиновой группы нельзя принимать дольше 2-4 недель.

В свою очередь трициклические антидепрессанты – мощные препараты, хорошо снимающие все тревожно-депрессивные симптомы (действующие, как на телесные, так и на психические проявления тревоги) и нарушения сна, могут использоваться для длительного лечения и профилактики тревоги. Но у них есть выраженные побочные эффекты (сухость слизистых, запоры, сердечно-сосудистые нарушения, преходящие нарушения познавательных функций), которые ухудшают их переносимость и увеличивают перечень противопоказаний к их применению, особенно у пациентов с сопутствующими соматическими заболеваниями. Любые препараты для лечения тревожных расстройств должны назначаться врачом.

Из методов релаксации, доступных каждому, можно привести упражнение на дыхание. Оно основано на том простом факте, что без воздуха человек не может прожить и нескольких минут. Поэтому задержка дыхания является для организма мощным отвлекающим фактором и позволяет выйти из-под прямого воздействия стресса.

Итак, само упражнение. Сядьте поудобней. С выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову. Сядьте прямо и выдохните весь воздух из легких. С выдохом расслабьтесь. Крепко возьмитесь обеими руками за края сиденья и на вдохе потяните его вверх, словно пытаясь поднять стул. Напрягите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как будто поднимать стул, на котором сидите. Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание. Медленно выдохните через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье. После выдоха полностью расслабьтесь. Нигде в теле не должно оставаться напряжения. Выполните три-пять таких циклов. Время вдоха, выдоха и задержки дыхания определяйте в соответствии с состоянием вашего здоровья и вашим ритмом дыхания. Если у вас повышенное давление, то практикуйте только расслабляющий способ дыхания, без фазы напряжения на вдохе. Тогда с каждым выдохом освобождайтесь от оставшегося в вас напряжения, «сдувая» его.

Мария Гарасим, врач-психотерапевт клиники «Скандинавия»:

– Несомненно, каждый из нас даже на протяжении суток неоднократно испытывает чувство тревоги. Вызовет ли начальник, удачно ли совершится сделка, успешно ли сдал экзамены ребенок, не зашкаливает ли давление у мамы и пр. Все это ситуации, сопровождающиеся эмоциональным стрессом. Мы волнуемся, переживаем, сомневаемся, потому что не знаем, как и когда решится и решится ли вообще наша проблема. В данном случае испытываемая нами тревога является абсолютно оправданной и представляет собой ответ на стресс. К счастью, большое количество сложных жизненных ситуаций так или иначе разрешается, и тревога уходит. Но если мы находимся в условиях длительного, изматывающего и неопределенного стресса, тревога приобретает патологический характер – она уже не связана с конкретным угрожающим психотравмирующим событием, мы беспокоимся «просто так» и от этого становится еще тяжелее. Мы перестаем нормально спать, испытываем головные боли и учащенное сердцебиение, тошноту и одышку. Мы начинаем обращаться к врачам различных специальностей – кардиологам, невропатологам, пульмонологам… Состояние внутреннего напряжения не дает нам расслабиться даже в часы отдыха. Вся жизнь представляется унылой и безрадостной. Если тревога заполнила всю вашу жизнь, не стоит заниматься самоспасением. Обратитесь к специалистам – врачам-психотерапевтам.

Если причина тревог ваше физическое состояние, помните, ее легко можно разрешить визитом в клинику. Например, вы можете пройти чекап и убедиться, что с вашим здоровьем все в порядке, а также получить советы по улучшению образа жизни, которые тоже помогут меньше тревожиться.

Подробнее о чекапах можно узнать здесь.

Источник