Как убить в себе перфекциониста
Тревожность, загнанные внутрь комплексы, подавляемые страхи ― все это мешает жить полноценно и быть успешными на работе и в личной жизни. Избавиться от них помогут простые инструменты и упражнения, которые разработала Кэролайн Форен, специалист в сфере коммуникаций. Forbes публикует главу из ее книги «Уверенность: внятное руководство по избавлению от страхов, комплексов и тревог», которая выйдет в конце марта в издательстве «Альпина Паблишер»
Девять способов противостоять перфекционистскому образу мыслей
Мысль о том, чтобы развязаться с подобным глубоко укоренившимся образом мышления и поведения, сама по себе пугает. Но помните, что это всего лишь внутренняя установка, которую можно изменить с помощью небольших регулярных усилий и терпения. Очень важно понять: перфекционистские мысли не надо полностью изгонять из сознания, нужно лишь немного их смягчить. Я не хочу совсем игнорировать свое стремление к совершенству, потому что благодаря ему отдаюсь любому делу с увлечением. Мне нравится, что все, за что берусь, я выполняю добросовестно, и этого может быть достаточно, по крайней мере иногда, чтобы испытывать удовлетворение от результата.
1. Терпение
Прежде всего не ждите, что ваш образ мыслей изменится за одну ночь. Если вы злитесь на себя за то, что снова одержимы стремлением к идеалу, это дает о себе знать ваш дезадаптивный перфекционизм (такова ирония ситуации).
Выбирайте, какому перфекционизму вы собираетесь следовать: адаптивному, то есть здоровому, который играет вам на руку, или дезадаптивному, откровенно невротичному, который лишает радости жизни. В основе первого будут лежать высокие стандарты, но безупречный результат станет ориентиром, а не абсолютной целью, когда малейшее несоответствие идеалу признается полным фиаско (как для поставленной задачи, так и для вас как личности).
Здорового перфекциониста поражение, конечно, тоже не радует — чудес не бывает, — но и не придавливает, как гигантское пресс-папье. Провал в каком-то деле не определяет его личности.
2. Когнитивное реструктурирование
Звучит замысловато, но это означает просто придирчивый пересмотр своих мыслей и представлений. Задача в том, чтобы регулярно изучать свидетельства, которые поддерживают или ставят под сомнение перфекционистские размышления по тому или иному поводу, и стараться взглянуть на факты объективно. Снизится ли ценность вашей личности, если вы не достигнете лучшего из лучших результатов? Если эта книга не будет иметь успеха у читателей, значит ли это, что я плохой автор? Если я не справилась, следует ли из этого, что бездарна и всегда такой останусь? Сопоставьте свои мысли и чувства с ситуацией, в которой находитесь. Оглянитесь для подтверждения на прошлое. Если вы поняли, что какая-то мысль основана на ложном фундаменте, запишите новое, более реалистичное умозаключение.
3. Пересмотр стандартов
В преодолении перфекционизма принципиально важно пересмотреть стандарты, где это возможно, так чтобы их можно было достичь с помощью усилий и они определялись вами (а не кем-то другим). Если вы сами устанавливаете себе требования и никогда не можете им соответствовать, это абсолютно неправильно. Разве принятые нами стандарты не должны учитывать нашу личность? По моему опыту, если вы задаете себе нереалистичные, неосуществимые цели и, соответственно, не добиваетесь успеха, то вас поглощает горечь неудачи, которая сопровождается низкой самооценкой и самобичеванием.
Время от времени очень приятно получить больше, чем рассчитывал, но невозможно добиваться этого постоянно, а настоящий перфекционист склонен стремиться к попросту несуществующим высотам. Задайте себе такой критерий успеха для следующей задачи, который вы бы одобрили и поощряли, если бы речь шла о близком вам человеке. Предъявляйте к себе высокие, но выполнимые требования. Ставя перед собой недостижимую планку, через которую не в силах перепрыгнуть, вы должны понимать, что в результате погрязнете в унынии и никогда не почувствуете удовлетворения. В то же время, возможно, некоторые стандарты вам захочется сохранить, например в профессиональной деятельности, но вы осознаете, что перфекционизм является помехой, допустим, в личной жизни, так что, возможно, в этой сфере имеет смысл пересмотреть уровень планки.
4. Изменение точки зрения
Здоровый подход к перфекционизму во время выполнения определенной задачи — это взять бумагу и ручку и записать все, что вы сказали бы другу, который находится в таком же положении и беспощадно себя критикует. Подобный опыт сравнения себя с другими может быть полезен. Он позволяет нам, взглянув на ситуацию со стороны, рассмотреть факты объективно, без лишних эмоций. Что бы вы сказали человеку, потерпевшему неудачу? Неужели заявили бы, что он явный бездарь? Если бы вы общались с этим другом так же, как с самим собой, он бы скорее всего прекратил с вами все отношения. Да еще назвал бы вас ублюдком.
Здесь вы тоже можете проверить и поставить под сомнение свои двойные стандарты: почему вы проявляете снисходительность к окружающим, а для себя устанавливаете слишком строгие правила? Как бы банально это ни звучало, мы должны относиться к себе по-доброму. Почему мы выказываем такое сочувствие и отзывчивость по отношению к другим и столь чертовски жестоки, когда речь заходит о нас самих — а кто может быть важнее для человека, чем он сам? Возможно, перфекционизм появился у вас из-за требовательных родителей, но во взрослом возрасте требование быть совершенным во всем исходит исключительно от вас самих (я понимаю, что на работе ваш начальник может настаивать на идеальном исполнении обязанностей, но я говорю о том, что во всех областях частной жизни вы сами спрашиваете с себя строже любого босса). Мы изо всех сил стараемся сторониться людей, которые мотают нам нервы, так почему же позволяем себе заниматься самоедством?
5. Безупречно не значит хорошо
Как сказал Генри Джеймс, «мастерство не предполагает совершенства». Напоминайте себе, что самые превосходные вещи необязательно безукоризненны. Даже мастерство — довольно заоблачная цель, так что лучшее, к чему мы можем стремиться, — сделать все от нас зависящее. Здоровый перфекционист может ориентироваться на высокое качество, не подрывая свою самооценку, и получать удовольствие от прилагаемых усилий. Я выбрала именно этот путь.
6. Переосмысление перфекционизма
Кроме прочего, я стараюсь не забывать, что неизменное совершенство до жути скучно. Подумайте о человеке, которого обожаете. Вы любите его, потому что он безупречен, или находите его причуды, заскоки и недостатки очаровательными? Если бы я от случая к случаю не цапалась со своим женихом, я бы не ценила так высоко остальные 95% совместно проведенного времени. Если каждый день будет прекрасен, не станут ли все дни похожими один на другой, ничем не примечательными и пресными?
Для меня совершенство — это психологическая установка, которую мы по ошибке воспринимаем как руководство к действию, но позвольте вас разочаровать: его не существует. Понимание этой простой истины помогает вернуться к базовым ценностям и представлениям о себе (которые мы рассматривали в главе 5) и подкорректировать их так, чтобы они были справедливы, реалистичны и не наносили нам вреда.
7. Поведенческие эксперименты
Еще вы можете сделать следующее: сознательно оказываться в ситуациях, где способны совершить ошибки, и мириться с ними — суть в том, как вы реагируете на «неудачу». Развалится ли из-за нее мир на части? Нет. Ваши переживания по поводу незначительного промаха или неуспеха в не очень важном деле уменьшатся, когда вы проиграете в более существенных предприятиях. Вы научитесь примиряться с таким положением дел, удовлетворяться «неплохим результатом» и в итоге будете развивать гибкость мышления.
Когда вы сможете сказать «Да, я облажался, и в этом нет ничего страшного» или «Я ошибся, ведь я всего лишь человек», то начнете избавляться от категоричного образа мыслей, который омрачает жизнь, и приобретете способность к столь необходимому самосостраданию. Поэкспериментируйте с действиями, при которых последствия ошибок незначительны, и попытайтесь воспринимать неудачи как должное.
8. Расширяйте границы мышления
Это совет от психотерапевта Марка Тиррелла. В своей работе «Редкое знание» (Uncommon Knowledge) он отмечает: «Хронический перфекционист действует в ограниченных рамках и поэтому упускает из виду более широкий контекст — что именно и почему он делает». Смотрите на вещи шире. Например, вместо того чтобы представлять какую-то задачу смыслом всего существования, попробуйте взглянуть на нее как на возможность обогатить свои творческие способности, независимо от результата.
9. Наслаждайтесь досугом
Это очень важный пункт. Вам встречались люди, которые настолько сосредоточены на своей цели, что досуг не приносит им радости? Тиррелл объясняет, что некоторые перфекционисты считают жизнь бессмысленной, если постоянно не стремятся к определенному результату. Свободное время, отданное занятиям, не служащим никакой цели, кроме удовольствия, редко ценится в так называемом «репрессивном психологическом режиме».
Относитесь к отдыху не просто как к перерыву в вашей обычной деятельности, направленной на результат, но как к полезному и ценному времяпрепровождению.
Источник
15 признаков и 20 способов как избавиться от перфекционизма
Коллеги делают комплимент по поводу презентации, которую вы блестяще провели, а вы ругаете себя за то, что забыли включить один важный слайд? Муж говорит, что вы прекрасно выглядите, а вы встречаете его похвалу словами: «На самом деле мне нужно сбросить пять килограммов»? В вашей голове постоянно звучит критический голос, который унижает и оскорбляет вас? Как избавиться от перфекционизма, который во многом портит жизнь, попробуем разобраться в этой статье.
Оглавление:
15 признаков перфекционизма
- Вы болезненно воспринимаете критику, указание на ошибки и возможные недостатки. Вам трудно начать, и вы часто откладываете дела в долгий ящик.
- Вы стремитесь быть лучшим во всех своих начинаниях, даже в тех областях, которые вас мало интересуют.
- Вы тратите слишком много времени на выполнение обычных задач, проверяя и перепроверяя свою работу, так как слишком озабочены мелочами и незначительными деталями.
- Вам трудно доводить дело до конца. Вы бросаете начатое на полпути, часто из-за обмана в надеждах, если сталкиваетесь с трудностями или не добиваетесь мгновенного результата.
- Вам трудно принять решение. Иногда вы даже не можете выбрать блюдо в меню или решить, что надеть.
- Вы склонны к черно-белому мышлению или установке «все или ничего». Для вас нет середины и компромисса. Вы часто используете слова «должен» и «обязан».
- Вы предъявляете нереалистичные требования к себе или другим людям, ваши отношения полны напряжения или быстро заканчивают разрывом.
- Вы страдаете от социальной тревожности или фобии.
- Вы боитесь пробовать новое, опасаясь, что не преуспеете или совершите ошибку.
- Вы редко чувствуете себя «достаточно хорошим», у вас низкая самооценка.
- Вы часто испытываете стыд, депрессию или тревогу.
- Вы страдаете от физических симптомов и болезненных ощущений, вызванных стрессом.
- Вы испытываете чувство пустоты.
- Вы боретесь с компульсивным перееданием, ограничиваете себя в питании или страдаете от дисморфофобии.
- Вы злоупотребляете алкоголем или наркотиками.
Ответ «да» на какой-то из вопросов не означает, что вы перфекционист, но пять и более утвердительных ответов указывают на то, что перфекционизм является проблемой для вас.
Если вы сомневаетесь, касается вас эта проблема или нет. Предлагаю вам пройти психологический тест Перфекционист ли я?
Вы подвергаете себя избыточному давлению, стремясь соответствовать высоким стандартам, боясь критики и ошибок. Если здоровое стремление к совершенству нормально, то перфекционизм приводит к депрессии, тревоге, низкой самооценке, нарушениям пищевого поведения, злоупотреблению алкоголем, проблемам на работе и прокрастинации.
Поддаваясь перфекционизму, мы обрекаем себя на поражение, потому что никогда не станем идеальными. Мы люди, а, следовательно, несовершенны. Эта внутренняя война вызывает огромный стресс. Мы воспринимаем себя недостаточно красивыми, стройными, умными, привлекательными, интересными, способными – список можно продолжать бесконечно. Мы внушаем себе, что «если бы» мы стали идеальными, мы были бы счастливы – и тратим жизнь в погоне за миражами.
Что психологи считают нормой, а что патологией
В норме здоровый перфекционизм в обязательном порядке присутствует у людей лидеров. Такие люди обычно обладают не только высоким интеллектом, умением планировать свою работу и правильно расставлять приоритеты, но и отличной работоспособностью.
Патологические проявления, явственно проявляются у людей не способных видеть хорошее в себе. Стремление к идеалу, становится для них навязчивой идеей всей жизни.
Опасность перфекционизма, заключаются в том, что люди ставят перед собой заведомо недостижимые цели. Впоследствии, это приносит им разочарование и страдания, как душевные, так и физические. Перерастая в некую болезнь, на фоне постоянного стресса.
Причины развития
Первопричиной перфекционизма, психологи называют авторитарный тип воспитания. Некоторые родители предъявляют к своим детям очень высокие требования. Всё должно быть идеально. Внешний вид, учёба, поведение и даже мысли — строго контролируется властными и претензионными родителями. Дети, пытаясь соответствовать всем вышеперечисленным критериям, в конечном итоге всё равно не дотягивают до, супер — идеала. И даже во взрослом возрасте, многие люди – перфекционисты, находятся под полным контролем у своих родителей. Всё это влечёт за собой неуверенность в себе, перепады настроения, которые, к взрослому возрасту, могут перерасти в депрессию.
Ещё одной из причин, появления перфекционизма, ученые называют генную предрасположенность. Учёные из Мичигана, проводившие ряд опытов, выявили некоторые признаки генетического ряда, влияющие на формирование у человека перфекционных черт. Однако, мнения экспертов, по поводу появления перфекционизма, разнятся. Поэтому говорить о том насколько тот или иной фактор повлиял, в данном конкретном случае, не имеет смысла.
Перфекционизм, в патологическом своём проявлении, является деструктивной разрушающей силой, способной испортить жизнь и здоровье любого человека. Люди чувствуют себя беспомощными и неспособными справиться с проблемами. Быть перфекционистом не комплимент, а серьезная проблема.
20 Способов как избавиться от перфекционизма
- Составьте список плюсов и минусов перфекционизма. Как он помог или навредил вам, в краткосрочной и долгосрочной перспективе? Как он повлиял на ваши отношения, карьеру, здоровье и финансы?
- Откажитесь от мышления «все или ничего». Вы не можете выполнить задачу на 100%. Это просто невозможно. Вы человек и можете позволить себе сделать что-то неидеально или не полностью.
- Попытайтесь быть несовершенным нарочно. Расценивайте это как воспитание скромности и смирения.
- Сосредоточьтесь на картине в целом. Перестаньте дергаться из-за мелочей, иначе вы погрязнете в них.
- Отдайте должное своим успехам, большим и малым, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чего вы не достигли.
- Когда вы говорите: «Потому, что я этого достойна!», спросите себя, действительно ли вам необходима эта вещь и добавляет ли она ценности в вашу жизнь. Скорее всего, вам нужна еще одна игрушка просто потому, что вездесущая реклама уверяет, что без нее нельзя обойтись, или это есть у вашей подруги.
- Расставляйте приоритеты. Нереально выполнить список из 20 дел, имеющих равное значение. Выберете несколько пунктов, на которых вы должны сосредоточиться.
- Сделайте переоценку ценностей. Спросите себя: «Это действительно важно? Насколько это будет важно для меня через месяц? А через год?».
- Рассмотрите наихудший сценарий. Какие последствия вас ждут? Неужели наступит конец света, если вы наденете разные носки? Или забудете имя нового знакомого? Или поправитесь на пять килограммов?
- Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате. Цените каждое событие вашей жизни, даже неприятное, как возможность учиться и расти.
- Признайте ограничения. Цените себя, принимайте жизнь на ее условиях. Вы не можете все контролировать.
- Замените сомнения на уважение, сочувствие и любовь к себе. Знакомство с реальным «Я», в отличие от идеального образа, который вы хотите представить миру, это лучшее лекарство от перфекционизма.
- Все чувства имеют право на существование. Перфекционизм требует, чтобы мы испытывали только определенные эмоции. В результате мы отделяемся от них, поскольку нельзя выбирать, что чувствовать. Воспринимайте любые чувства открыто и без осуждения.
- Сделайте, здоровые отношения, своим приоритетом. Пусть другие люди узнают вашу истинную, далекую от идеала сущность. Это единственный способ создать подлинную близость.
- Позаботьтесь о теле, разуме и душе. Помните об основах заботы о себе: хорошее питание, регулярные занятия спортом, достаточный сон, расслабление, развлечения, интеллектуальный вызов, активная социальная жизнь, медитация и высшая цель.
- Не размышляйте слишком много. Просто сделайте шаг. Вы можете изменить направление позже или попробовать другой вариант из вашего списка.
- Исключите из своего словаря фразы «должен», «следует», «если бы только…». Замените их на такие, как: «Я хочу», «Я выбираю», «Я предпочитаю», «Теперь я буду…». Отпустите прошлое, которое вы не можете контролировать. Сосредоточьтесь на настоящем.
- Ваш перфекционизм и стремление все контролировать связаны с детскими попытками справиться с тревогой. Вы стали старше и уже не так беспомощны. Вы можете использовать более эффективные стратегии, чтобы управлять беспокойством.
- Не позволяйте страху определять ваше поведение. Вы можете чувствовать себя неловко, но все равно действовать. Ошибки неизбежны, и они не определяют вашу ценность. Сделанное лучше идеального, которое осталось в фантазиях.
- Сформулируйте свои главные ценности и жизненные цели. Пусть они помогут вам распределить время, энергию и ресурсы. Используйте эти идеалы в качестве ориентиров, но не абсолютной истины, чтобы избежать перфекционизма. Хотя вы можете составлять списки дел, воздержитесь оттого, чтобы они (а, следовательно, и ваши достижения), определяли вашу самооценку.
Заключение
Все мы люди. Никто из нас не бывает во всем хорошим или плохим. Найдя для себя ответ на вопрос, как избавиться от перфекционизма, вы заново откроете себя! Научитесь гордиться собой и своими достижениями. В полной мере, почувствуйте радость жизни. Каждому дню, прожитому в гармонии с собой и своими чувствами и намерениями. Желаю вам добра, душевного и физического здоровья.
Надеюсь, статья была вам полезна. Напишите в комментариях, что вы думаете по теме статьи.
Удачи и терпения!
Ваша Татьяна Кемишис
Если статья вам понравилась, поделитесь ею в своих соц. сетях
Источник