Как хорошо себя чувствовать если не высыпаешься

Проблема недосыпания и ее последствия для организма

Полноценный сон – это основа хорошего самочувствия, крепкого иммунитета и прекрасного внешнего вида. Но современных людей все чаще преследует недосыпание. И, как оказывается, он вовсе не так безобиден, как кажется на первый взгляд.

Нормы и польза сна

Полноценный сон – это относительное понятие. Традиционно считается, что нормальная длительность ночного отдыха 8-9 часов. Но существуют люди, которые отлично себя чувствуют при 4-5 часах сна в сутки и даже при трехчасовом отдыхе. Поэтому ориентироваться нужно только на свои ощущения и потребности организма. Если спать хочется не меньше 12 часов, значит:

• именно такой ритм подходит конкретному человеку;
• не стоит подгонять себя под общепринятые рамки.

Вопросами периодического недостатка сна и хронического недосыпа занимаются врачи-сомнологи. Они:

• определяют причину образования проблемы;
• ее характер;
• разрабатывают эффективное лечение.

Прежде всего сомнологи настоятельно рекомендуют внимательно относиться к нарушениям сна. Потому что в период ночного отдыха в организме происходят очень важные процессы:

• активная выработка серотонина, отвечающего за рост и развитие;
• укрепление иммунитета;
• обновление тканей и клеток;
• восстановление психических функций.

Впоследствии компенсировать недостаток сна искусственно невозможно.

Недосыпание и его причины

В списке причин лидирует нехватка времени. Конечно, современный человек торопится и ничего не успевает. В итоге даже в вечернее время не может расслабиться, стараясь:

• сделать взятую на дом работу;
• посмотреть фильмы;
• полистать соцсети и не только.

В итоге правильный ритм сбивается и засыпать человек начинает только глубокой ночью – в 2-3 часа. Негативные последствия такого графика не заставят себя ждать.

Сомнологи отмечают, что еще одна причина бессонницы – это неправильный подход к организации сна. Чтобы быстро и глубоко уснуть, необходимо:

• за 2-3 часа выключить телевизор, отложить смартфоны;
• проветрить помещение;
• предварительно выключить яркий свет, оставив 1 ночник или источник рассеянного света;
• опустить шторы формата блэкаут.

Также врачи рекомендуют убирать из спальни любые мигающие источники света.

Конечно, перечисленные факторы – не единственные из списка причин, оказывающих негативное влияние на засыпание. Сюда же входят:

• стресс;
• синдром повышенной тревожности;
• нервные расстройства;
• беременность;
• депрессия.

В итоге недостаток сна приобретает хронический характер.

Симптоматика

Нехватка ночного отдыха проявляется по-разному. У некоторых молодых людей он и вовсе не заметен – они проводят ночи без сна, с утра отправляются на учебу или работу. И при этом отлично себя чувствуют.

Но сомнологи утверждают, что это ощущение обманчиво. Молодой организм обладает большими ресурсами для того, чтобы восстанавливаться в кратчайшие сроки. И до определенного времени нарушения не дают о себе знать. Но расслабляться не стоит — на фоне хронического недосыпания любой сильный стресс может оказаться решающим. И в результате вся накопленная усталость проявится в один момент.

Недостаток сна явно проявляется на следующих уровнях:

К первой группе симптомов относятся следующие:

• повышенная бледность;
• ярко выраженные круги под глазами;
• головные боли, в том числе и мигрени;
• головокружения;
• покраснение глазных белков;
• тошнота (иногда признак сопровождается сильными позывами ко рвоте);
• повышенное артериальное давление;
• высокая температура тела.

Но одновременно с перечисленной симптоматикой могут присутствовать и другие признаки:

• раздражительность;
• кратковременное выпадение из реальности;
• тревожность;
• пониженная продуктивность;
• склонность к прокрастинации;
• тревожность;
• уныние и склонность впадать в депрессию;
• замедленные реакции;
• невозможность мыслить правильно;
• проблемы с принятием решений.

Резюмируя, нужно отметить, что нарушения сна напоминают гриппозное состояние – недомогание, проявляющееся в разных сферах и снижающее качество жизни.

Недосыпание и его основные последствия

Хронический недосып оказывает комплексное воздействие на организм. Более того – сомнологи утверждают, что даже разовый недостаток сна будет иметь негативный результат. На то, чтобы компенсировать нехватку ночного отдыха периодического характера у организма уйдет несколько недель.

Негативное влияние бессонницы можно разделить на 3 группы:

В список последствий недосыпания общего характера врачи включают:

• снижение выработки белка цитокина – он способствует быстрому выздоровлению в случае вирусного заражения;
• сложности с общением – на фоне хронического недосыпания человек становится унылым, вялым и склонным к одиночеству;
• риск развития диабета – вне зависимости от причины бессонницы она стимулирует повышенную выработку глюкозу, что в 90% случаев приводит к диабету;
• проблемы на работе – постоянно не выспавшийся работник не сможет продвинуться по карьерной лестнице и будет на плохом счету у начальства;
• ухудшение отношений в паре — недостаток ночного отдыха является причиной снижения либидо, а значит и интимная близость станет небывалой редкостью.

Депрессия – это одно из самых распространенных последствий, к которым приводит недосып. И если изначально она проявляется легким недовольством жизнью, то по мере перехода недосыпа в хронический характер депрессия ужесточается. Другими словами, при отсутствии грамотного лечения она способна привести к суициду.

Недосыпание и его основные последствия для женщин

У прекрасной половины человечества недостаток ночного отдыха проявляется практически сразу. Например, даже 1-2 ночи без полноценного отдыха имеют отрицательные результаты для внешности. А если проблема носит хронический характер, проявления будут жестче и ярче.

В первую очередь нехватка сна является причиной ухудшение внешнего вида:

• отечность;
• мешки под глазами;
• появление синюшности кожных покровов;
• потускнение кожи и волос;
• ломкость ногтей;
• появление морщин;
• выпадение волос.

Одновременно в перечень последствий входят:

• гормональный сбой;
• лишний вес;
• преждевременное старение;
• сбои менструального цикла.

В целом хронический недосып снижает привлекательность женщины. Она перестает следить за собой, улыбаться и мало интересуется окружающими. Поэтому находиться рядом с такой дамой не очень приятно. В итоге отношения могут не выдержать подобного испытания.

Недосыпание и его ключевые последствия для мужчин

Последствия недосыпания у сильной половины человечества проявляются через некоторое время. Особенно остро на бессонницу реагируют мужчины, занимающиеся спортом — они:

• чувствуют вялость;
• вынуждены снижать физические нагрузки;
• не могут нарастить мышечную массу.

На фоне хронического недосыпания спортсмены теряют в весе и не могут продуктивно тренироваться.

Но одновременно недостаток отдыха ночью явно проявляется как:

• общая угнетенность;
• сбои гормонального характера;
• периодические вспышки агрессии;
• снижение умственных способностей.

Отдельно нужно отметить способность мужчин к продолжению рода. Если проблема носит хронический характер, то активность сперматозоидов существенно снижается. В итоге зачать ребенка будет сложнее, а в ряде случае и вовсе невозможно. Одновременно нужно понимать, что способности мужчин в репродуктивном сегменте восстанавливаются долго и сложно.

Как выспаться: рекомендации специалиста

Врачи-сомнологи отлично знают, куда приводит недосып. Поэтому в случае регулярных сбоев в режиме сна и бодрствования не стоит надеяться на счастливый случай. Чтобы отрицательные последствия не нанесли серьезный урон организму, необходимо сразу обратиться к специалисту и начать лечение.

Но здесь пациенты могут столкнуться с серьезной проблемой – сомнолог не является распространенной специальностью. В ВУЗах нет подобных отделений. В итоге переквалифицироваться в сомнологов приходиться врачам, часто сталкивающимся с недостатком ночного отдыха. Но их острая нехватка в российских городах четко прослеживается. Не в каждом населенном пункте существуют специализированные медцентры с опытными врачами.

Жителям Ростова-на-Дону не придется долго искать специалиста по хроническому недосыпу. Во-первых, в «Юг-клинке» на регулярной основе ведет прием врач-сомнолог с большим опытом в:

• диагностике расстройств сна;
• коррекции этой проблемы.

Во-вторых, в медицинском центре пациент получит комплексную помощь. И сможет избавиться от хронического недосыпа, включая его последствия.

Источник

Постоянная усталость и сонливость

Встретить человека, который жалуется на то, что хочется спать, устал, ничего не интересно, в наше время можно часто. Высокие скорости, технологии требуют от современного работника огромных затрат сил. Получить энергию трудно.

Причины ее уменьшения кроются в неправильном образе жизни, питании. Занимаясь только работой, получают нервное истощение. Недаром тема выгорания работников умственного труда сегодня актуальна.

Когда возникает

Частые переживания, стрессы на работе, в семье приводят к эмоциональной истощенности. При этом человек постоянно хочет спать, у него нет энергии заниматься даже обыденной деятельностью. Со временем состояние человека ухудшается, и усталость становится хронической. К этому примешиваются болезни сердца, сосудов, пищеварительного тракта.

Отсутствие целей жизни

Постоянная усталость и сонливость возникает у тех, кто не удовлетворен своей жизнью. К этому приводит нелюбимая работа, когда каждое утро заставляешь себя идти в офис или на предприятие. Те, кто останавливается в развитии, не реализуя свой потенциал, становятся эмоционально выгоревшими.

Такой же результат ждет работников, отдающих все силы любимой работе, но не получая конечного положительного результата. Сниженный эмоциональный фон становится причиной мышечной слабости, раздражительности.

Нервное перенапряжение, потрясения

Неприятностей в жизни хватает у каждого. Когда идет черная полоса жизни: умирает близкий человек, грядет развод, дети приносят огорчения – то организм не справляется с напряжением, дает сбой. Он выражается появлением сонливости и усталости. Руки опускаются, кажется, что жизнь кончена. В этой ситуации и развиваются депрессии.

Нет поддержки

Психика у взрослого человека страдает, когда ему не оказывают поддержку близкие люди в трудных жизненных ситуациях. Оказавшись перед выбором, трудно определить, как правильно поступить. И когда рядом нет человека, способного понять, простить, то приходит вялость и апатия. Вместе с тем ощущают мышечную слабость, нежелание думать, рассуждать. При длительном состоянии примешивается чувство тревоги, мнительности, раздражительности.

Слабость характера

Личностные качества влияют на то, почему возникает повышенная утомляемость. Для людей изнеженных бороться с проблемами труднее. Любое отклонение от обыденной жизни в ту или иную сторону вызывает панику. А принятие решений проходит трудно.

Слабохарактерному как никому нужна всегда поддержка. Без нее опускаются руки, начинается паника, стрессы. Они сопровождаются у одних раздражительностью, беспокойством, у других – вялостью, сонливостью.

Повышенная утомляемость

Синдром хронической усталости – это бич современного человека, особенно жителей большого города. Чрезмерное утомление при неправильном питании, длительном пребывании в условиях высоких или низких температур, заболеваниях, связанных с нарушениями обмена веществ, больших кровотечениях, травмах может привести к слабости организма.

Часто на протяжении полугода сохраняется такое состояние, когда ничего не хочется делать, только спать. Ведь в это время в крови повышен уровень мелатонина. Синдром усталости осложняет жизнь, продолжаясь длительное время с различной выраженностью симптомов. Страдают патологией чаще женщины от 20 до 40 лет.

Стрессы

Каждый знает, что значит чувствовать себя усталым, измученным, слабым и угнетенным, какие страдания это приносит. Каждодневные стрессы влияют отрицательно на весь организм:

• повышением давления;
• учащением пульса;
• угнетением иммунной системы.

Выброс гормонов стресса приводит к тому, что запас энергии исчерпывается, уменьшая защитную реакцию. Опустошается запас питательных веществ, витаминов группы В, антиоксидантов, цинка и других веществ, необходимых для работы иммунной системы. Организм начинает быстрее стареть. Недаром стресс называют тихим убийцей. Если разумными методами не убрать стресс, то последствия его негативно отразятся на здоровье.

Патологические состояния

Повышенная утомляемость может быть признаком:

• Бессонницы. Расстройство сна появляется в результате стрессов, потери интереса к жизни. Не выспавшись ночью, пациент страдает от дневной сонливости.
• Идиопатической гиперсомнии. При этом заболевании человек полноценно спит ночью, но днем он постоянно находится в состоянии дремы. Ему тяжело заниматься учебными делами, трудовыми обязанностями. При этом он чувствует раздражительность, апатию.
• Нарколепсии, как расстройства сна. Побороть вялость, слабость больной не может, он спит постоянно. Ощущая беспокойство, страдая галлюцинациями, человек может пугаться малейшего звука, становясь раздражительным, нервным.
• Синдрома Пиквика, или гиповентиляции тучных. Люди с 3–4-й степенью ожирения двигаются мало. В результате большого веса у них происходит затруднение дыхания, сгущение крови. Во сне происходит остановка дыхания, апноэ. Так как сон прерывается, то чувствуют себя полные неважно. Кроме вялости, они выглядят уставшими, им постоянно хочется спать.
• Железодефицитной анемии. Падение уровня гемоглобина ведет к снижению питания тканей кислородом.
• Гипотензии. Медленный ток крови по сосудам не дает головному мозгу напитаться кислородом. Отсюда и гипоксия мозга. Вместе с тем появляется головная боль, головокружение, тошнота.
• Заболевания щитовидной железы. Из-за нехватки тиреотропных гормонов появляется сонливость, рассеянность, зябкость. Вместе с упадком сил страдают от постоянного желания поспать.
• Сосудистых заболеваний, остеохондроза. Узкие сосуды, компрессия их вследствие воспаления позвоночника нарушает кровообращение участков головного мозга.

Часто возникает усталость весной или осенью, когда организм нуждается в витаминах, солнечном свете. Лечение заболеваний психики, нервной системы проходит с приемом успокоительных средств. Лекарства этой группы вызывают симптомы гиперсомнии, усталости.

Как справиться с усталостью и апатией самостоятельно

Бороться с сезонной сонливостью можно приемом продуктов, содержащих витамины группы В, аскорбиновую кислоту. Кроме цитрусовых, в рацион включают общеукрепляющие средства.

Настой высушенных корней аира (10 грамм сырья на стакан кипятка) пьют по четверти стакана за 30 минут до еды. Он поможет справиться с физическим переутомлением, улучшит состояние после тяжелых болезней и операций. Его полезно принимать в пожилом возрасте.

От вялости, возникшей в результате депрессии, гипотонии, функциональных нарушений нервной системы, рекомендуют настойку корней аралии высокой или сердцевидной. Ее готовят на спирту в пропорции 1:5 и принимают по 30–40 капель 2–3 раза в день. Общеукрепляюще действует на организм человека сок ягод барбариса, свежий виноград, плоды граната, вишни, настой плодов шиповника коричного.

Сильная усталость проходит после употребления настойки лимонника китайского по 30–40 капель в день либо элеутерококка. Жизненный тонус повышает настой травы омелы белой. Чайную ложку сырья берут на стакан кипяченой воды комнатной температуры. После 8-часового настаивания употребляют по трети стакана до 3 раз в день.

Стимуляция энергии, выносливости нужна тем, у кого постоянная слабость, сонливость. Магний в составе портулака, фасоли, шпината, латука, мака, кориандра сможет восстановить жизненный потенциал. Кортизол, содержащийся в корне солодки, помогает бороться со стрессом. Надо принимать по 2–3 грамма корня утром и вечером, уменьшая количество растительного средства через 6–8 недель.

Если от повышенной усталости, апатии нельзя избавиться народными средствами, то необходимо обратиться к врачу. Требуют консультации состояния, затрудняющие работу, нарушающие сон, взаимоотношения с окружающими. Опасно, когда после периода хорошего самочувствия резко наступает сильная апатия.

Повышение самооценки

Избавиться от усталости и сонливости можно психологическими методами:

• умением прощать себе ошибки;
• проведением свободного времени с людьми, которые вдохновляют, поддерживают веру в собственные силы;
• планированием внесения нового в свою жизнь;
• чтением хороших книг, их обсуждением с друзьями.

Только положительные эмоции, добрые чувства защищают от усталости, продлевают жизнь. Надо постоянно радовать себя добрыми поступками. Снимает напряжение к вечеру прием теплой ванны, массаж. Немаловажно уметь держать спину прямо. Тогда и апатии, слабости не будет места в жизни.

Частая сонливость и усталость, апатия, отсутствие жизненной энергии излечивается, когда выявлена причина состояния. Признаки, вызванные внешними причинами, легко устранить изменением режима дня, рациона питания. С внутренними причинами надо бороться вместе со специалистами.

Источник