Как говорить нет не испытывая чувства вины

Как сказать «нет» без чувства вины: шесть способов от экспертов

Что легче: сказать «да» или отказать человеку в просьбе? Говорить «нет» порой очень сложно, и неважно – близкий это друг или случайный знакомый.

Eric Barker
Журналист, пишет для Нью-Йорк Таймс, Wall Street Journal, Wired Magazine и Time Magazine. Изучает последние достижения науки о поведении человека, чтобы помочь нам быть эффективнее на работе и дома

Страх разрушить отношения, прослыть эгоистом или обидеть человека подталкивает соглашаться на любые предложения. Даже точно зная, чем мы хотим или чем нам следует заниматься, мы уделяем время чужим просьбам, нежелательным приглашениям или бессмысленным задачам.

Чтобы не погрязнуть в нежелательных обязательствах, не быть гостем каждого пустого мероприятия и не мучиться каждый раз, соглашаясь на очередную просьбу, необходимо научиться твердо говорить «нет».

Как? Эрик Баркер обратился к исследованиям и выделил шесть пунктов, которые разгрузят вашу жизнь от лишних «да».

Вас просят об одолжении, и вам кажется, скажи вы «нет» – вас будут недолюбливать. И вы поддаетесь, даже если изначально этого не хотели. Наверняка всем знакома такая ситуация.

Не умеете отказывать окружающим и тонете в море чужих проблем? Научитесь говорить «нет» – это слово станет вашим спасательным кругом.
Источник фото: Pixabay

Если вы скажите «да», то разочаруетесь в себе, будете злиться или обижаться на просителя. Даже если у вас была возможность ему отказать.

Исследования показывают: такие ситуации не только создают замкнутый круг негативных чувств, они по-настоящему вредят взаимоотношениям. Да, когда мы «слишком милы», это тоже проблема.

«Желание избегать конфликтов – не показатель успешных взаимоотношений. Скорее, это серьезный симптом неблагополучных отношений. Лучше признать, что возникновение негативных эмоций между людьми – естественный процесс, с которым вы должны научиться эффективно справляться… Если вы не можете выражать негативные эмоции, взаимоотношения теряют искренность».

Из книги Харриет Брейкер «Желание угождать: исцеление людей от синдрома уступчивости» (книга еще не переведена на русский язык, английский вариант здесь).

Как же сказать «нет» и при этом не испытывать чувства вины? Эксперты нашли ответ и предлагают для этого шесть способов.

Способ № 1. Обращайте внимание на «нет»

Моменты, когда человек разозлился на ваше «нет», врезаются в память, как неоновые билборды. Однако люди постоянно говорят «нет» и не страдают после этого от каких-либо серьезных последствий. Вода в море не превратилась в кровь, и лягушки не начали падать с небес. Проситель лишь пожал плечами и сказал: «Хорошо».

Вы сами с легкостью забываете такие отказы, обращая внимание лишь на те 0,02% случаев, когда другой человек вышел из себя и больше с вами не общался.

Так что попробуйте внимательней присмотреться к тому, как другие люди взаимодействуют друг с другом и с вами. Обратите внимание на моменты, когда «нет» не вызвало никаких проблем, и попытайтесь выработать более объективный взгляд на ситуацию.

«Обратите внимание на то, как изо дня в день люди говорят друг другу «нет». Когда вы начнете действительно обращать внимание, то заметите, что это происходит постоянно. И в большинстве случаев это не что-то существенное. Имейте это ввиду, когда придет ваша очередь сказать «нет» в похожей ситуации, или когда кто-то другой скажет «нет» вам».

Понаблюдайте как другие эффективно справляются с подобными ситуациями. Когда вы вежливы и благожелательны, вероятность того, что человек разозлится на вас, крайне мала.

Вам следует заранее выстроить границы, чтобы хорошо представлять себе: что для вас приемлемо, а что нет. Так будет легче принимать решение и не поддаваться искушению сказать «да».

«Чтобы говорить нет без угрызений совести, необходимо действительно задуматься о своих приоритетах. Почему вы говорите «нет»? Для чего вы освобождаете время, исключая из жизни нежелательные обязательства? Когда вы идентифицируете и признАете свои приоритеты, сможете сфокусироваться на том, что вы действительно хотите. Например, вы хотите провести время с семьей или вложить деньги в важный проект или цель, и потому говорите «нет» оправданно, чтобы следовать за своей целью».

Из книги «Как говорить «нет» без угрызений совести».

На все это требуется время. Но как быть, если кто-то просит вас о чем-либо прямо сейчас? Какой должна быть ваша реакция, чтобы рефлекторно не сказать «да», о котором вы потом пожалеете?

Способ № 2. Выиграйте время

«Вы должны отвечать на запрос немедленно» не является незыблемым правилом термодинамики. (Честно говоря, я не знаю основополагающих правил термодинамики, но уверен – это не одно из них.)

Когда вы чувствуете, что на вас давят сказать «да», не поддавайтесь – выиграйте время, ослабьте давление. У вас будет возможность успокоиться и оценить, действительно вы хотите согласиться или нет.

«Чтобы разрушить привычку автоматически говорить «да» в ответ на просьбу другого человека, вам необходимо отложить ответ и внимательно продумать возможные варианты. Старая пословица: подумай, прежде чем что-то сказать (или согласиться) – важный психологический совет. Как только вы научитесь брать тайм-аут прежде, чем давать свой ответ на приглашение, требование или просьбу, ваше чувство контроля над ситуацией возрастет».

Из книги «Желание угождать: исцеление людей от синдрома уступчивости».

Как это лучше сделать? Запомните следующие фразы, пусть они станут вашими ответами по умолчанию на любые запросы:

• Мне надо свериться со своим расписанием. Я напишу вам позже.
• Мне необходимо поговорить с мужем/женой/партнером, чтобы убедиться, нет ли у нас планов на этот день.
• Мне необходимо подумать. Я дам вам знать позже.
• Я перезвоню вам через пару минут.

Не делайте из них вопросов. Это утверждения. Используйте вежливый, но утвердительный тон.

А если времени недостаточно, чтобы вы успокоились и смогли комфортно сказать «нет»?

Способ №3. Выработайте «политику»

Тепеь мы вновь вернулись к вопросу личных границ. Когда вы живете по своим принципам, принимать решения становится легче, и люди с большей вероятностью будут уважать ваш ответ.

Кроме того, если это будет вашим постоянным правилом, гораздо меньше шансов, что ваши отказы будут восприняты с обидой.

«Например, если друг просит вас одолжить ему денег, а вы не хотите это делать, вы можете ответить так: «Извини, но у меня есть правило: не давать взаймы». Так ваш отказ звучит менее личным и не будет воспринят с большой обидой».

Из книги «Как говорить «нет» без угрызений совести».

В любом случае, отсылка к правилу добавляет вашему «нет» весомости и серьезности. Это подразумевает, что у вас уже есть опыт, показывающий, что действие, о котором просят, для вас неприемлемо. Кроме того, ваш отказ может подразумевать, что у вас существует некое ранее принятое обязательство, которое вы не хотите нарушать. Когда вы отказываетесь от приглашения со словами: «Извините, но у нас в семье есть правило – каждую пятницу мы ужинаем вместе в домашнем кругу», вы даете понять человеку, что семейные ритуалы для вас превыше всего».

Правда, каждое правило имеет исключение. И настойчивый человек будет стремиться найти лазейку, уверяя вас, что его просьба – уникальный случай.

Как справиться с теми, кто не принимает «нет» за ответ?

Способ №4. Станьте «сломанной пластинкой»

Для начала скажите, что вы ничем не можете помочь. И раз за разом повторяйте свой первоначальный ответ.

Они: Вы можете помочь мне закопать это тело?
Вы: Извините, я не могу.
Они: Что если мы займемся этим завтра? Вы свободны?
Вы: Извините, я не могу.
Они: А если мы дадим вам попользоваться новенькой лопатой…
Вы: Извините, я не могу.

Это упражнение учит настойчивости. Вы раз за разом повторяете свой отказ, никак не реагируя на новые условия или вводные. Эо не позволяет другому человеку выторговать свое.

Не злитесь и не повышайте голос. Просто спокойно повторяйте одно и тоже, пока собеседник не устанет.

«Будьте аккуратны: не отвечайте прямо и не вступайте в дискуссию по поводу доводов оппонента. Если вы будете стоять на своем простом ответе, проситель не сможет заставить вас поменять позицию. Важно, чтобы вы не вступали ни в какие переговоры. Это новая для вас территория. Не позволяйте утянуть вас в состояние переговоров, где есть шанс, что ваша старая привычка угождать возьмет верх, и в итоге вы скажете «да», даже если не хотели».

Из книги «Желание угождать: исцеление людей от синдрома уступчивости».

Техника сломанной пластинки эффективна с продавцами, но холодна в отношении близких людей. Как сказать «нет», чтобы это не выглядело безразлично и эгоистично?

Способ №5. Ссылайтесь на другие отношения

Адам Грант, профессор Уортонской школы бизнеса, взял этот метод из исследований: «…он включает в себя отсылку на обещания другим людям, когда вы отказываете кому-то. Исследования Ханны Райли Боулз и Линды Бабкок доказывают: если при отказе мы ссылаемся на другие взаимоотношения, то к нам сохраняется хорошее расположение, поскольку при этом мы все равно выглядим заботливыми и щедрыми».

Так как это сделать? Ваш ответ должен иметь следующую структуру: «Если я помогу вам, то подведу других». Когда Адам получает письма с просьбой стать ментором, он отвечает следующим образом:

«В профессиональном плане мой главный приоритет – студенты. И поскольку я каждый год преподаю более чем тремстам студентам, у меня нет возможности стать вашим ментором».

Что делать, если вы не хотите говорить строгое «нет»? Вы хотите помочь, но условия вам не подходят. Как поступить?

Способ №6. Сделайте встречное предложение

Вам написал благотворительный фонд, который преследует цель, которую вы поддерживаете. И они ждут от вас пожертвование в 487,000$. Допустимый ответ: «Нет, ни в коем случае. Но я могу дать вам 10$».

«Если друг просит вас поработать на мероприятии волонтером в течение четырех часов, можно ответить, что вы не можете посвятить этому столько времени, но готовы поработать час или два. Будьте аккуратны, не попадитесь в ловушку, а то будете использовать эту опцию слишком часто. Приберегите контрпредложения для тех случаев, когда вы действительно не хотите отказывать. Причиной, чтобы не говорить «нет», должно быть то, что вы действительно хотите выполнить просьбу или как минимум не возражаете, но вам необходимо изменить условия, чтобы они соответствовали вашей ситуации и интересам».

Из книги «Желание угождать: исцеление людей от синдрома уступчивости».

Вы всегда можете сделать встречное предложение, подсказав человеку другой ресурс или человека, кто может им помочь.

Адам Грант предлагает полезный пример:

• Я недостаточно квалифицирован, чтобы выполнить вашу просьбу, но я знаю, кто способен вам помочь.
• Это не моя сфера, но я знаю, кто может быть вам полезен.

Достаточно теории. Давайте подведем итог и повторим хорошие и безопасные способы, которые помогут вам овладеть навыком говорить «нет» в любой ситуации.

Итак, как сказать «нет» без угрызений совести:

• Обращайте внимание на отказы: «нет» редко ведет к мести или кровавым последствиям. «Нет» – не такой уж рискованный ответ и встречается чаще, чем вы думаете.

• Торгуйтесь со временем на ответ: я не уверен, что могу обобщить этот пункт прямо сейчас. Вернусь к этому попозже.

• Выработайте «политику»: извините, но это мое правило – никогда не обобщать третий пункт.

• Будьте «сломанной пластинкой»: я не могу обобщить этот пункт. Я не могу обобщить этот пункт. Я не могу обобщить этот пункт.

• Используйте сноску на другие взаимоотношения: если я обобщу этот пункт для вас, то у меня не будет времени сделать это для других.

• Сделайте встречное предложение: я не могу обобщить это для вас, но я могу отправить ссылку на другой пост, где это сделано.

Использовать все эти техники с любимыми, близкими, друзьями или боссом может быть довольно опасно, потому что ставки очень высоки. Не стоит этого делать хотя бы первое время, пока вы не освоили навык. Зато в следующий раз, когда вас остановят на улице и предложат поучаствовать в исследовании, или продавец решит попрактиковаться на вас, не оставляйте это просто так. Подобные ситуации с низкими ставками – самое время попрактиковаться говорить «нет».

«Во время тренингов многие говорят, что предпочитают закрыть дверь перед лицом продавцов, потому что не хотят даже сталкиваться с их предложениями. Я советую планомерно разрешать подобные ситуации, это безопасный метод на практике подготовить себя к более значимым взаимодействиям с другими людьми».

Из книги «Как говорить «нет» без угрызений совести».

Нужны еще советы? Нет? Вот вы и начали практиковать новый навык.

Источник

Говорить нет, не испытывая чувства вины

Вроде бы простое слово – «нет», но как порой бывает трудно его произнести! И все же научиться говорить его – уверенно, спокойно и дружелюбно – вполне возможно.

Почувствуйте власть, которую дает вам слово «нет». Оно может избавить вас от обеда, на который вы действительно не хотите идти. Оно может оградить вас от людей, тратящих ваше драгоценное время на пустую болтовню. Оно может дать четко понять, что пора перестать сидеть у вас на шее. Наконец, оно может сэкономить ваши деньги.

Слово «нет» – незаменимый инструмент, который сохраняет ваше время и силы на то, что действительно важно. Научитесь произносить это слово, не испытывая чувства вины.

От автора: суть проблемы и ее решение 1

Глава 1. Почему возникает чувство вины 1

Глава 2. Как провоцируют чувство вины 10

Глава 3. Как защитить себя от желающих заполучить ваше «да» 22

Глава 4. Уверенное «нет» всем, кто его заслужил 30

Напутствие читателю 39

Виктор Шейнов
Говорить «нет», не испытывая чувства вины

© ООО Издательство «Питер», 2014

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес ()

От автора: суть проблемы и ее решение

Продемонстрируем существо проблемы со словом «нет» на нескольких типичных ситуациях.

По случаю юбилея компании ее руководство задумало провести грандиозные торжественные мероприятия. Директор собирает всех на совещание и, в упор глядя на вас, спрашивает: «Кто возьмется за подготовку?» Если вы не выдерживаете начальственного взгляда и выдавливаете из себя: «Хорошо, если надо…» – знайте, впереди вас ждут очень непростые времена. Вам придется заниматься десятками все новых и новых дел, и помощи со стороны не ждите. Ведь как только вы сказали «да», другие с облегчением вздохнули и тотчас забыли о грядущем мероприятии. Они вспомнят о нем лишь накануне, обдумывая, что надеть.

Возможно, вам постоянно поручают дела, которые не имеют прямого отношения к вашей работе. Или систематически предлагают остаться после работы, не беспокоясь о том, что от этого могут страдать ваша личная жизнь и семья. Разные люди обращаются к вам за помощью или с просьбой одолжить деньги, и вы не можете отказать, хотя благодарности за это (а часто и денег) вы не получаете. А кто-то использует вас в качестве жилетки, в которую может, когда ему заблагорассудится, выплакивать свои проблемы, после чего вы ощущаете себя разбитым…

Если вы хотя бы иногда были жертвами подобных ситуаций, то эта книга написана для вас.

Почему же мы часто говорим «да», о чем не раз впоследствии жалеем? Потому, что, сказав «нет», изводим себя чувством вины. Мучаемся: «Из-за меня сорвалось важное дело», «Хороший человек на меня понадеялся, а я…», «Мне что-то понадобится, тут и припомнят мой отказ» и т. д. и т. п.

В процессе решения этой проблемы мы:

• поймем, почему у нас возникает чувство вины;

• узнаем, как провоцируют у нас чувство вины те, кто манипулирует нами;

• обнаружим приемы общения, позволяющие успешно защититься от людей, домогающихся нашего «да»;

• научимся говорить твердое «нет» (не испытывая вины) всякий раз, когда это отвечает нашим интересам.

Освоив все перечисленное, вы убедитесь, что жить стало значительно легче и комфортнее: можно наконец-то свободно распоряжаться самим собой и чувство вины больше не преследует вас!

Глава 1. Почему возникает чувство вины

Жертвы воспитания

Многое из того, что позволяет управлять каждым из нас, заложено с детства. Нас приучали быть послушными, чтобы можно было контролировать наше поведение, тем самым направляя «на путь истинный».

Но чаще именно непослушные дети добиваются большего в своей последующей взрослой жизни. Они самостоятельнее, независимее, не боятся взять на себя ответственность. Не боятся быть осуждаемыми, пойти против мнения окружающих. (Помня это, будем более гибкими в вопросах воспитания своих детей.)

Одно из наиболее действенных средств управления детьми и манипулирования взрослыми – создание у них чувства вины . Из поколения в поколение прививается установка, что человек должен действовать по неким правилам, нарушение которых вменяется ему в вину.

Перечислим наиболее опасные из этих правил (опасные в том смысле, что они используются для создания чувства вины у того, кто их нарушит).

1. Вы должны реагировать на то, что вам говорят, отвечать на поставленные вопросы. Воспитывали нас так: «Ты что, не слышишь, ты глухой(ая)?», «Отвечай, когда тебя спрашивают!».

Поэтому требуется определенное психологическое усилие, чтобы пропустить мимо ушей какое-либо высказывание собеседника, не отвечать на него.

2. Вы должны стремиться улучшить себя, работать над собой.

В частности, должны стараться «быть хорошим», выглядеть достойно в соответствии с принятыми нормами: быть аккуратными во всем, не нарушать правил и т. д.

3. Вы должны придерживаться принятого решения. Детям прививается: «Первое слово дороже второго». В результате перемена мнения воспринимается почти как поражение. Вот почему мы с таким трудом меняем свое мнение.

Мы нередко страдаем от того, что человек, от которого мы зависим (руководитель, например), придерживается раз и навсегда принятого решения. А такое, скажем, нормальное явление, как осознание и последующее добровольное признание ученым своих взглядов ошибочными, приравнивается к научному подвигу.

4. Вы должны быть понятливы. Непонятливость осуждается: «Сколько раз можно повторять!», «Ты что, русского языка не понимаешь?»

Когда руководитель, который дает задание подчиненному, спрашивает: «Поняли?» – практически не бывает случаев, когда в ответ будет сказано: «Нет, не понял». Хотя нередко во рту начальника такая «каша», что трудно разобрать слова. Бывает «каша» и в мыслях: непонятно, что конкретно имеется в виду.

Мы воспитаны так, что если не понимаешь, значит, ты глупый, тупой. Поэтому требуется известное мужество для того, чтобы сказать: «Я не понял». Этим, в частности, объясняется, почему студенты очень редко задают вопросы на лекциях. Поэтому (знаю по своему опыту) преподавателю, любящему свой предмет, приходится прилагать немалые усилия, чтобы студенты задавали вопросы: ведь только с их помощью можно глубже изучить предмет.

5. Вы не должны ошибаться. Но ведь не ошибается лишь тот, кто ничего не делает! Вероятность ошибки присутствует в любых наших действиях. Указание на чьи-то ошибки – это способ создать или усилить чувство вины у того, кто их совершил.

Замечательно сказал Уинстон Черчилль: «Успех – это переход от одной неудачи к другой с нарастающим энтузиазмом». Добавим: неудачи и ошибки – это ведь подсказки для нахождения лучших решений.

6. Вы должны быть логичным. Следовательно, предсказуемым, а значит – управляемым. Любители удовольствий противопоставили этому другую установку: «Если нельзя, но очень хочется, то можно».

Источник