Как формировать чувства насыщения

Как есть меньше — и что лежит в основе формирования механизмов голода?

П о сути, вопрос о том, как есть меньше, равнозначен вопросу о том, как употреблять меньше калорий — и влиять таким образом на поддержание стабильного веса или на похудение. Очевидно, что более частое употребление пищи (ровно как и увеличенные размеры порций) связаны с набором лишнего веса.

При этом механизм регулирования употребления еды лежит в основе поддержания жизнедеятельности организма — и задействует не только все органы чувств, но и ряд рецепторов в желудке, головном мозге и прочих органах. Как можно контролировать эти механизмы — и как есть меньше?

// Как работают голод и насыщение?

Голод — это чувство, возникающее под действием нескольких механизмов обмена веществ, регулирующих употребление пищи. Во-первых, голод может быть вызван внешними стимулами — например, запахом готовящейся еды или красочными изображениями ароматных блюд.

Во-вторых, на формирование чувства голода влияет гормон грелин — под его воздействием испытуемые не только начинали есть чаще обычного, но более частно думали об употреблении пищи и даже о её поиске¹. В-третьих, низкий уровень глюкозы в крови также может подталкивать съесть что-либо сладкое.

В свою очередь, насыщение — это чувство, призванное остановить поедание пищи. За формирование насыщения отвечают как механорецепторы желудка — так и гормон лептин. К сожалению, у страдающих ожирением людей частно нарушается чувствительность к его действию, провоцируя переедание.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

Действительно ли нужно есть меньше?

Фактический объем съедаемой пищи действительно связан с чувством насыщения — плотной желудок посылает в мозг сигналы о том, что нужно прекратить есть. Однако калорийность пищи с одинаковым объёмом сильно варьируется — 200 ккал в виде сельдерея в десятки раз объёмнее, чем 200 ккал в виде масла.

То есть, для поддержания стабильного веса тела (подразумевая употребление нормы калорий) вовсе не нужно есть меньше — нужно есть правильнее. Скорее всего, придётся есть даже больше — но не за счет высококалорийных жиров, а за счёт содержащейся в овощах клетчатки.

// Читать дальше:

Что формирует чувство голода?

С практической точки зрения, наиболее важным вопросом, связанным с формированием голода является то, хочется ли вам есть под действием внешнего стимула (запаха или звука готовящейся пищи, изображения еды и тп) — либо вы действительно голодны, и вам хочется есть по причине нехватки энергии.

В первом случае (когда голод вызван внешними стимулами) достаточно на короткий период времени сменить фокус сознания — прекратить думать о еде и задуматься о чём-то другом. Если чувство голода легко исчезло — очевидно, что вам вовсе не нужен дополнительный перекус и лишние калории.

Если же мысли о еде возникают повторно, а вы уверены, что они не были сформированными внешними факторами — вероятно, вы действительно хотите есть.

Как работает грелин?

Грелин — гормон аппетита, контролирующий количество съедаемой пищи, регулирующий моторику кишечника и влияющий на синтез инсулина и прочих гормонов. Открыт в 1999 году Масаясу Коидзима, в качестве эндогенного рецептора, способного стимулировать высвобождение гормона роста¹.

Он вырабатывается преимущественно в желудке при отсутствии пищи — и является прямым сигналом нейронам мозга для действий, связанных с поиском еды. Организм начинает производить грелин через несколько часов после отсутствия пищи и голодания — а сразу после еды уровень этого гормона снижается.

Хотя на данный момент очевидно наличие связи между грелином и ожирением, учёные до конца не понимают принцип её работы. В некоторых случаях, страдающие от лишнего веса люди имеют низкий уровень грелина — что должно заставлять их есть меньше, однако этого не происходит.

Лептин — гормон насыщения

Лептин — ключевой гормон, регулирующий чувство сытости и насыщения. Он вырабатывается в висцеральном жире и контролирует энергетический обмен в теле — в том числе, влияет на набор лишнего веса. По сути, он подавляет аппетит и останавливает употребление пищи.

В организме здорового человека стабильный уровень лептина сообщает мозгу о том, что в жировых клетках находится достаточный запас энергии. Однако при разрастании висцерального жира работа обмена веществ дает сбой — мозг начинает полагать, что человеку постоянно необходимы калории.

Кроме этого, выработка лептина тесно связана с резистенцией тканей к инсулину — говоря простыми словами, она влияет на способность организме перерабатывать и усваивать углеводы правильным образом. Результат избытка (или недостатка) лептина — нарушения аппетита и проблемы с работой обмена веществ.

// Читать дальше:

Как есть меньше — практические советы

Ключевым советом, помогающим есть меньше, является контроль над гликемическим индексом употребляемых углеводов. Быстрые углеводы (сладкие напитки, выпечка, десерты) резко повышают уровень сахара в крови, который затем снижается — формируя чувство, принимаемое многими за голод.

В свою очередь, продукты питания с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновые крупы, овощи) помогают организму поддерживать стабильный уровень глюкозы — обеспечивая полноценное насыщение. Кроме этого, белки и жиры также помогают более долгое время противостоять голоду.

1. Внимательно изучайте состав продуктов — и исключите усилитель вкуса глутамат натрия. Хотя сам по себе глутамат не вредит здоровью, он делает пищу более вкусной — увеличивая объёмы съедаемого.
2. Научитесь есть осознанно — и исключите употребление пищи одновременно с просмотром телевизора или монотонным пролистыванием социальных сетей.
3. Контролируйте размер порций — используйте тарелки среднего и маленького размера, а также никогда не докладывайте добавку. Научитесь видеть порцию, которая обеспечит насыщение.
4. Избегайте спонтанных перекусов — ультра-обработанные продукты питания (снэки, чипсы, сухарики, мороженое, пицца) не только содержат много калорий, но и вызывают зависимость².
5. Ешьте только тогда, когда вам действительно нужна энергия — избегайте употребления еды в качестве способа борьбы со скукой или для улучшения настроения.

// Читать дальше:

Для того, чтобы есть меньше, необходимо пересмотреть весь подход к питанию — а не просто думать о том, как сократить объём употребляемой пищи. Зачастую, правильное питание подразумевает довольно большие порции — но не за счёт жира, а за счёт формирующей долговременное насыщение клетчатки.

Информация в ознакомительных целях. Перепады уровня глюкозы могут быть вызваны диабетом — что способно накладывать ограничения на необходимую стратегию питания. Наличие проблем с выработкой грелина или лептина может потребовать консультации со специалистом.

1. History to the discovery of ghrelin, source
2. The concept of “food addiction” helps inform the understanding of overeating and obesity, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 8 сентября 2021

Источник

ВСЁ ОБ ИНТУИТИВНОМ ПИТАНИИ

Под термином «насыщение» принято считать взаимодействие биологических веществ, которые позволяют прекратить трапезу. Началом процесса является употребление пищи, а завершением — когда организм передает сигнал мозгу, что получено достаточное количество продуктов питания.

Благодаря подобным сигналам мозг может оценить количество употребленной пищи и определить ее норму, достаточную для насыщения.

Согласно исследованиям, проведенным в Великобритании, употребление пищи, содержащей большое количество углеводов, приводит к быстрому насыщению организма и дает чувство сытости на длительный период. Под термином «сытость» подразумевается сохранение состояния организма, при котором человек не испытывает голода.

Чувство сытости: как насытить организм меньшим количеством еды? Причины повышенного аппетита и переедания

Различия между насыщением и чувством сытости

Одной из главенствующих целей любого вида похудения является продление сытости. Сколько продуктов питания человек поглощает за один день, зависит от различных обстоятельств.

Определяют показатели количества еды составляющие, личная предрасположенность к тому или иному виду пищи и общество, находясь в котором, человек употребляет свою трапезу.

Однако основными определяющими обстоятельствами являются «насыщение» организма и то, насколько долго продлится чувство сытости.

Согласно анализам ученых достичь чувства сытости в желудке на длительный промежуток времени помогают продукты, содержащие большое количество белка. Подобные продукты питания помогают снизить количество потребляемых калорий на 440 единиц.

Однако потеря лишнего веса при подобном рационе питания возможна только в момент соблюдения диеты, после прекращения следования правилам трехразового питания белковыми продуктами сброшенные килограммы возвращаются.

Однако, кроме белков, организму также необходимы жиры и углеводы. Грамотное распределение этих веществ в рационе питания приводит к уменьшению потребляемого количества еды и к подъему эмоционального расположения человека.

Исследования, которые были проведены в Университете Шеффилда, доказали, что в зависимости от того, какую еду человек съедает за завтраком, влияет и на его предпочтения в еде и на ее количество.

По результатам этого анализа было выявлено, что при сокращении потребления калорий в день до 1500 единиц завтрак должен содержать именно углеводную пищу.

К примеру, сладкий кофе или чай, фрукты, каши и овощи, другие подобные продукты, которые позволяют дольше не испытывать голод и находиться в отличном расположении духа.

Как достичь чувства сытости надолго?

Вне зависимости от того, что стало причиной постоянного голода, переедание может привести к набору лишнего веса и проблемам со здоровьем в целом.

Основными симптомами переедания считаются:

постоянное изменение веса;

резкое увеличение массы тела;

метеоризм или вздутие живота;

привычка совмещать прием пищи с просмотром телевизора или чтением книги;

психоэмоциональные проблемы, которые принято «заедать» быстрыми углеводами.

Проблемы, к которым приводит переедание, могут быть самыми разными от заболеваний сердца до нарушения гормонального фона. Поэтому диетологами крайне рекомендуется побороть подобные привычки и питаться правильно.

Почему нет чувства сытости: советы по борьбе с постоянным голодом и повышенным аппетитом

Главной составляющей схемы борьбы с повышенным аппетитом является употребление продуктов, которые способствуют быстрому насыщению организма.

К таким относятся:

Нет чувства сытости после еды. Что делать?

Большинство людей сталкиваются с проблемой, при которой даже после употребления пищи чувство сытости не появляется. В особенности это касается тех, кто придерживается диеты и строгого режима питания. Однако в некоторых ситуациях появление голода – сигнал о том, что в организме произошел какой-то сбой.

Нет чувства сытости в желудке: причины

Главными причинами наступления голода после того, как уже съедена норма пищи, являются:

Для борьбы с постоянным чувством голода и повышенным аппетитом диетологи советуют придерживаться ряда правил:

Кушать часто, но маленькими порциями (через каждые 2-3 часа).

Не наедаться до «отвала», покидать стол с легким чувством голода.

Исключить из рациона сладкое, мучное и копченое.

Потреблять в рационе полезные продукты и те, что приводят к быстрому насыщению.

Продукты, помогающие в борьбе с повышенным аппетитом

Постоянное чувство сытости: можно ли достичь такого?

Достичь регулярного чувства сытости невозможно.

Организм получает необходимую энергию и полезные вещества от употребляемой пищи.

При недостатке в мозг посылаются сигналы о том, что пора восполнить запасы.

Однако, следуя рекомендациям профессиональных диетологов, можно добиться того, что организм будет насыщаться от небольшого количества продуктов и употребления маленьких порций.

1. В рацион рекомендуется включить продукты питания, содержащие большое количество воды.

Благодаря повышенному содержанию жидкости подобные продукты менее калорийные, но при этом способны блокировать чувство голода. К ним относятся грейпфруты, томаты, салат, огурцы и подобные.

Крайне рекомендуется употреблять в течение дня большое количество воды, в особенности перед приемом пищи. Считается, что жидкость заполняет желудок, из-за чего сокращается количество потребляемых продуктов.

2. Употреблять волоконную пищу.

Подобные продукты замедляют процесс пищеварения и способствуют выработке гормона холецистокинина, отвечающего за сигналы мозгу о голоде. К волоконным продуктам относятся отруби, злаки, овощи и бобовые культуры.

3. Тщательно пережевывать еду.

Подобное действие способствует тому, что прием пищи увеличивается во временном эквиваленте. Благодаря этому сигналы о насыщении поступают в мозг не тогда, когда съедена вся порция, а когда только ее половина.

4. Увеличение количество потребляемого белка.

Белок намного медленнее перерабатывается в глюкозу, нежели углеводы.

5. Изменение привычек.

Одним из основных принципов сокращения употребляемого количества еды является смена руки, которой человек держит столовые приборы.

Для правшей – левая рука, для левшей – наоборот. Считается, что подобное действие приводит к искусственному замедлению приема пищи засчет того, что человек не сможет быстро, в автоматическом режиме, съедать приготовленную порцию.

6. Не отвлекаться на сторонние действия в процессе приема пищи.

Это касается просмотра телевизора, чтения книги или газеты, поглощения мыслями о важных делах или проблемах.

При постепенном переходе на новую систему питания, когда добавляется нова привычка регулярно, со временем техника становится образом жизни. Привыкая к новой системе питания, человек употребляет уже меньшее количество продуктов, что приводит к потере лишнего веса.

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Источник