Как эмоционально поддерживать себя

Самоподдержка: Советы психолога, которые помогут вам себя не покалечить

Психолог Нина Рубштейн о том, почему почему нельзя прожить счастливо, упрекая себя, обвиняя, подавляя свои реакции, чтобы выглядеть «правильным» для других.

Центральная вещь, которой занимаются все психологи с большинством своих клиентов, – это обучение и развитие навыков самоподдержки, поскольку это умение является ключевым для формирования огромного количества самых разных навыков, необходимых для счастливой, здоровой и успешной жизни. В идеале это умение должно было бы перейти к каждому ребенку от его родителей в нежном возрасте, но у большинства из нас этого не было, так как наши родители сами не умели себя поддерживать.

Что значит «поддерживать себя»?

Распространенная и упрощенная версия, под которой часто понимают самоподдержку – это «Кто молодец? Я молодец!». Это самый простой и легкий способ самоподдержки: почему бы не порадоваться себе, когда действительно молодец?

Однако, даже этот вариант многим людям не доступен, поскольку в культуру отношений с самим собой вложен родителями с детства постулат о том, что себя хвалить некрасиво, хвастаться некрасиво, надо быть скромным. И ради родительской любви дети, в чьих семьях были приняты такие правила, обучились игнорировать свои успехи, отказались присваивать свои достижения, радоваться им и встраивать их плоды в свою жизнь.

Возможно, вы сами или ваши знакомые имеете этот опыт, и прекрасно знаете, как он отражается на вашей жизни: вы чувствуете себя человеком, который всегда недостаточно хорош, чьи успехи не заслуживают уважения и ничего не значат для дальнейшей жизни.

Но самоподдержка – это не столько похвала, сколько принятие себя и своих проявлений такими, каковы они есть, без осуждения или преувеличения, в самых разных ситуациях. В этом смысле, поддерживать себя – это принимать свое право действовать так, как удается действовать.

• Вас обидели, вы чувствуете себя задетыми и ранеными, вы переживаете грусть, боль и гнев – вы имеете право это чувствовать. Само по себе признание этих чувств является самоподдержкой.
• Вы ошиблись, выполняя какое-то важное дело, вы сожалеете о том, что не учли каких-то деталей, но признаете, что в тот момент действовали ровно настолько удачно, насколько могли, даже если это далеко от совершенства – это самоподдержка.

Зачем это нужно?

Почему психологи считают, что это – необходимый навык, и почему нельзя прожить счастливо, упрекая себя, обвиняя, подавляя свои реакции, чтобы выглядеть «правильным» для других, чтобы соответствовать социальным ожиданиям?

Если вы боретесь с собой, вы тратите очень много энергии не на преодоление внешних препятствий и решение внешних задач, а на попытку переделать нечто в себе, что является вашей естественной реакцией. Многие спрашивают, а как же тогда с самовоспитанием быть? Разве не нужно себя совершенствовать? Вопрос в том, что именно называть «самосовершенствованием». Вы не вырастите прекрасный цветок, если будете поливать его ядом.

Саморазвитие и самосовершенствование – это технология поддержки внутренних ресурсов и направления их в созидательное русло, а не попытка отрубить у себя самого то, что на взгляд социума некрасиво торчит.

Если вы просто признаете себя таковым, как вы есть, вы можете поставить перед собой задачи – я хочу научиться решать задачи, который пока не умею, я хочу научиться регулировать свои состояния, которые мне пока не удается регулировать, и так далее. Но до тех пор, пока вы боретесь с собой, у вас нет шанса развивать свои навыки, вы просто пытаетесь себя покалечить.

Понятно, что такой способ обращения с собой мы усвоили от наших родителей, которые именно так и «обучали»: перестань делать это, перестань быть таким, стань другим. Большинство из них не только не были в курсе, какова здоровая и грамотная технология развития, но и сами никогда не делали с собой ничего хорошего, точно так же дрессируя самих себя, как их когда-то дрессировали их родители.

Но просто взвалить ответственность за отсутствие у вас навыков самоподдержки на родителей – это такая же нерациональная растрата потенциала.

Самым поддерживающим, что вы можете сделать для себя, если с вами это приключилось – это доделать ту работу с собой, которую не доделали ваши родители: стать себе самим самым мудрым, любящим и внимательным родителем, подтягивающим те ваши черты, которые вам до сих пор не удалось развить.

Как научиться поддерживать себя

Для того, чтобы научиться самоподдержки, необходима технология, которую вы будете применять всякий раз, получая любой результат в любых действиях.

В первую очередь, начните наблюдать за своими внутренними оценками, которые вы даете своим результатам.

• Если вы обнаружите, что всякий раз вы оцениваете свои действия негативно, то первое, чем необходимо заняться, это научиться останавливаться: заметили, что критикуете себя и остановились, перестали это делать. Усилием воли.
• Очень многие люди не могут это сделать так легко, поскольку в принципе не управляют своим мышлением – мысли «текут» в их голове помимо их воли. И это кажется естественным. Поэтому, навык управления своими мыслями для многих кажется сверхъестественным умением, тогда как это точно такое же умение, как, захотев в туалет, пойти именно в туалет, а не отправлять свои нужды там, где застал импульс.
• Когда-то в детстве вы обучились, почувствовав импульс, искать специальное место для таких случаев, придерживать физиологический процесс и совершать ряд действий по управлению им. Навык остановки «ругательного монолога» — точно такое же умение: вы просто останавливаетесь. Для начала.

Второй шаг – это научиться распознавать то чувство, в связи с которым вы себя ругаете, из которого эти слова исходят. Обычно, это разочарование, страх, сожаление, досада и другие негативные чувства. Потренируйтесь называть их: «я чувствую.. гнев» или «я боюсь». Важно, чтобы вы не пробовали вместо чувства назвать мыслительную конструкцию, вроде «я чувствую, что я идиотка». Потому что это не чувство, это – мысль. Важно поймать именно чувство.

И после того, как вы его назвали, следующий шаг – это обозначить, к чему оно относится. Например, «я сожалею, что у меня не получилось» или «я боюсь осуждения», или «я злюсь, что эта задача оказалась не такой легкой, как мне казалось». Попробуйте найти наиболее точное и краткое описание. Само это описание, называние того, что с вами происходит, будет являться признанием, присвоением того, что есть, и это откроет вам дальнейшую дорогу по изменению ситуации.

После того, как вы признали свои чувства и позволили себя их прожить, то есть, пропустили их через себя, как вдох и выдох, следующая задача – это решить, что вы хотите с этим делать. Вот с этого момента и становится доступной и эффективной конструктивная деятельность, призванная совершенствовать вас и ваши способы действовать.

Здесь я привела эту технологию по отношению к негативным чувствам и событиям, но это так же важно и при позитивных событиях. Если вы выиграли какой-либо жизненный приз, возьмите за привычку отметить те усилия, которые вы приложили для того, чтобы это сделать, а также – то, в чем вам помогли и поддержали другие люди. Признание вклада своего и других является хорошей привычкой, позволяющей вам точно понимать, как и из чего складывается ваш успех и познавать его стратегию. опубликовано econet.ru .

Автор Нина Рубштейн

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Как эмоционально поддерживать себя

Почему мы критикуем и ругаем себя, когда сталкиваемся с жизненными трудностями? Что лучше: самокритика или самосострадание? Как научиться сочувствовать себе? Какие системы эмоциональной регуляции заложены в нас природой? Об этом говорили на недавней встрече с Евгенией Дашковой, контекстуально-поведенческим психологом, ведущей тренинговых и терапевтических групп.

Вебинар Евгении прошел в рамках «Курса заботы о себе 2.0». Он уже стартовал, но вы можете записаться на следующий поток или выбрать тариф «Соло». А пока делимся небольшой частью выступления эксперта.

Как вы говорите с собой?

Вспомните последнюю неделю. Какие трудности, проблемы, неприятные ситуации случились за это время? А теперь вспомните, какие слова вы говорили себе в этот момент. Возможно, вы ругали и критиковали себя, были собой недовольны, сравнивали себя с другими не в свою пользу. Каким тоном вы говорили с собой? Если не говорили ничего, подумайте о чувствах, которые испытывали. И главные вопросы: это помогло вам рразрешить ситуацию? ваше самочувствие изменилось в лучшую сторону или, наоборот, вам стало хуже, неприятнее?

Полезная и вредная самокритика

Часто люди говорят: «Но ведь критиковать себя полезно! Если я не буду этого делать, как я пойму, что делаю что-то неправильно и исправлю ошибки?» Сразу оговоримся: речь о самокритике, цель которой — пристыдить, наказать, отругать. Между такой атакой на себя и доброжелательной самокоррекцией есть разница.

Стыдящая атака на себя

→ Желание наказать и осудить

→ Не имеешь права на ошибку

→ Взгляд назад, в прошлое

→ Связана с разочарованием

и фокусом на недостатках

→ Гнев, фрустрация, тревога, осуждение

Доброжелательная самокоррекция

→ Желание сделать лучшее из того, что можешь

→ Признание, что все ошибаются

→ Взгляд вперед, в будущее

→ Связана с созданием возможностей и плюсов

→ Поддержка, поощрение, тепло

Например, если у ребенка не сделана география, то важно посмотреть, сколько времени осталось на выполнение задания. Понять, что можно успеть, как построить работу и наверстать упущенное. А если прорвало трубу, самокоррекцией будет найти время и вызвать мастера, чтобы он проверил все остальные трубы.

Самокритика vs самосострадание

Самокритика — частая реакция. Она возникает, когда что-то не получается у нас или окружающих. Разберемся, почему так происходит.

Чего хочет внутренний критик?

Наш мозг эволюционировал так, чтобы решать проблемы. Например, если вы видите грязное окно, сразу возникает мысль, что нужно его помыть. А если опаздываете, мозг говорит, что в следующий раз нужно поставить будильник. Когда мы видим проблему, мы автоматически начинаем искать ее решение. Нашим предкам это помогло выжить.

Логика такая: если я себя немножко покритикую, то в следующий раз поступлю по-другому и тогда не буду сталкиваться с подобными проблемами. Даже самый жестокий внутренний критик чаще всего хочет, чтобы у вас все было хорошо. Только это не работает.

Самосострадание

Сострадание — альтернатива критике. Это доброжелательное, человечное отношение к тому, кто попал в трудную ситуацию, и намерение ему помочь (даже если это произошло по его вине). У него есть три составляющих.

1. Осознанность: чувствительность к страданию, способность увидеть и принять факт страдания без преувеличения или преуменьшения.
2. Общность человеческих переживаний: признание того, что все живые существа страдают. Что вы не худший человек на Земле. Тысячи, возможно, даже сотни тысяч людей находятся в такой же ситуации.
3. Намерение помочь и доброжелательное отношение к себе: теплота, забота и поддержка в трудной ситуации. От жалости этот компонент отличается тем, что содержит деятельный посыл.

Самосострадание на практике

Попробуем сделать два упражнения. Вы можете проговаривать мысли про себя или записывать их на бумаге. Но сначала инструкция: тренируемся на простых ситуациях (уровень сложности по 10-балльной шкале 2-4), если какие-то упражнения вызывают сопротивление — это нормально, если есть травмирующий опыт, не нужно давить на себя.

Упражнение № 1. Сочувствие к себе

Шаг 1. Признание страдания. Попытайтесь безоценочно описать трудную ситуацию и связанную с ней боль, не преувеличивая ее и не впадая в мелодраматичность.

Шаг 2. Общность человеческих переживаний. Напомните себе об общности переживаний в данной ситуации — насколько естественно чувствовать то, что вы чувствуете, и что, вероятно, многие люди испытывают похожие чувства.

Шаг 3. Доброжелательная поддержка. Попробуйте написать что-то доброжелательное в ответ на испытываемые сейчас эмоции. Подберите мягкие, ободряющие слова, как если бы перед вами был друг.

Упражнение № 2. Вдох себе, выдох другому

Сосредоточьтесь на дыхании, понаблюдайте за ним некоторое время. Подумайте о том, что это уникальная штука, которая связывает нас, наше тело, с окружающим миром. С каждым вдохом мы получаем кислород, а с каждым выдохом отдаем углекислый газ. Теперь сделайте несколько вдохов и на каждом вдохе представляйте, что делаете этот вдох для себя. Теперь представьте кого-то, кому нужно внимание и забота. Сделайте несколько выдохов, представляя, что выдыхаете для этого человека. Чередуйте вдох для себя, выдох для другого.

Это лишь часть выступления Евгении Дашковой «Самосострадание: помощь в жизненных трудностях». Посмотреть вебинар можно на курсе.

Источник

5 способов поддержать себя в трудное время

Объясните себе необходимость самоподдержки

Главное в самоподдержке — понимать, что она вам требуется и вы имеете на нее право. Сколько бы социальные правила ни твердили нам, что жалеть себя — это плохо, ныть — непродуктивно, а плакать — трата времени, чаще всего, даже при наличии понимающих знакомых и добрых друзей, нам требуется перетерпеть какое-то время в компании самих себя.

И лучше, чтобы в это время мы были к себе благосклонны. В чем главная задача самоподдержки в принципе? В том, чтобы сохранять устойчивость независимо от настроения и планов окружающих, разрешать себе чувствовать все эмоции, которые вы чувствуете, и переводить их в комфортное поле.

Например, спокойно выплакаться в безопасном месте и в удобное время, а не сдерживать слезы несколько дней до предела. Приготовить ужин, закруглиться с делами пораньше и встретить друга вместо обязательного выполнения несрочного дела. Выспаться и перенести дела вместо того, чтобы спешить изо всех сил по непринципиальному поводу.

И конечно, самоподдержка — это в первую очередь голос, которым вы обращаетесь к самой себе. Одно из популярных упражнений от психологов — написать фразы, которыми вы утешаете друга или любимого человека. А потом — фразы, которые говорите себе, когда случились неприятности. Самая частая история — мы нежны и аккуратны с чувствами тех, кого любим. И склонны винить себя за промахи. Вместо «Как ты старалась, как я сейчас тебя понимаю» мы часто говорим себе: «Ну вот, а чего ты хотела? Если бы ты поступила разумно, все было бы иначе». Вместо «Ты заслуживаешь лучшего отношения и настоящего уважения» мы можем сказать себе: «Если бы с тобой все было в порядке, люди бы так с тобой не обращались».

Главная задача самоподдержки — научиться говорить с собой так, как вы говорите с теми, кем дорожите. Спокойно объясните себе, что имеете право на понимание, помощь и безусловную любовь, уважение и нежность независимо от статуса, достижений, жизненных обстоятельств и нынешних проблем.

Расставание, ссора, увольнение, конфликт с важным человеком, рабочий провал или несчастливый случай — вы при этом остаетесь человеком, а значит, имеете все права на заботу о себе. Ваша главная задача — заботиться о себе до того, как к вам пришли на помощь. Спокойный голос, обращение на «ты», монолог в голове или вслух, письмо, диктофонная запись или любой безопасный способ выместить эмоции (от удара по подушке до слез и молчания) — на все это вы имеете право, если оно не вредит другим и помогает вам.

Сохраните контакты и порядок действий и дел «на всякий случай»

Очень часто неудачные обстоятельства застают нас врасплох и нам трудно собраться не только эмоционально, но и технически. Незавершенные дела, путаница в вещах и контактах увеличивают тревогу и создают иллюзию потери контроля: параллельно с нахлынувшими эмоциями иногда трудно понять, что сделать в первую очередь, кому позвонить и куда бежать. Продумайте все возможные форс-мажоры для разного развития событий. Дело не только в обязательной аптечке дома и необходимых лекарствах с собой, хорошей привычке держать все документы в одном месте или иметь перед глазами удобный календарь на ближайший месяц. Лучше всегда иметь план для будущих действий и держать в голове, на кого вы можете положиться: просто пожаловаться, попросить поддержать или поручить конкретное дело.

Сложите важные для вас вещи неподалеку друг от друга. Если боитесь путешествий, составьте список вещей в дорогу, чтобы ничего не забывать. Если боитесь темноты и ночного времени суток, заведите привычку звонить или переписываться с друзьями по дороге домой. Если боитесь новых задач на работе и знаете, что что-то может пойти не так, придумайте сценарии решения сложных ситуаций заранее: с кем связаться, у кого спросить совета, как исправить сделанные ошибки или сдвинуть сроки.

Имейте под рукой телефоны часто нужных людей, не бойтесь пользоваться соцсетями в экстренных случаях и держите в голове все важное, что поможет быстрому разрешению кризиса: от телефона понимающего коллеги и адреса ближайшей круглосуточной ветклиники до травмпункта или контакта воспитательницы. Это сэкономит время и уберет замешательство и тревогу, в которой поддерживать себя становится так затратно для психики.

Едва ли не самое сложное в самоподдержке — отдать себе отчет в испытываемых эмоциях. Во-первых, потому что многие вещи мы привыкли проговаривать не словами, а интонациями. А во-вторых, потому что слова в лексиконе пассивной агрессии, так распространенной в конфликтном общении, эти эмоции не называют открыто, а облекают их в упреки и претензии.

Вместо «Я так переживал, что с тобой может что-то случиться» принято набрасываться с вопросами: «Где ты был? Ты обо мне подумал?» Вместо «Меня беспокоит, что между нами происходит» принято резко отвечать: «Мне от тебя ничего не надо». Назвать по имени эмоции трудно даже взрослым людям, к тому же многие эмоции считаются «плохими» — и потому показывать их не стоит, говорить о них не стоит и тем более конструктивно обсуждать.

Даже если у вас нет собеседника, проговорите свои эмоции про себя, назовите их себе и обозначьте. Ни в коем случае не старайтесь разделить эмоции на хорошие и плохие, поддержать себя в первых и осудить за вторые. Помните, что гнев, обида, зависть, раздражение, тревога и презрение — это не запрещенная палитра чувств и нет ничего страшного в том, чтобы в них признаться. Сухая констатация того, что вы разозлились, вас что-то ранило и вам больно или стыдно — первый шаг к тому, чтобы поддержать свою человеческую составляющую: независимо от отношения других вы можете признаться себе и в гневе, и в зависти, и в раздражении и не должны встретить у самой себя отверженности по поводу ваших чувств.

Возьмите на руки своего внутреннего ребенка

Одна из популярных и эффективных техник когнитивно-поведенческой терапии и трансактного анализа подходит для ситуаций, когда необходимо срочно успокоиться, не рассчитывая на помощь со стороны, а заодно признать за собой право на собственные чувства, визуализировать их, чтобы выработать дистанцию.

В момент отчаяния, злости, усталости, расстройства психотерапевты советуют визуализировать свое чувство в виде человека — у большинства это обычно ребенок или подросток своего же пола и очень часто в состоянии, которое во взрослом мире маркируется как «плохое» и «неуместное».

Слезы, раздражение, чувство несправедливости, гнев, отчаяние, ярость — в таком состоянии чаще всего находится наш внутренний ребенок, когда нам сложнее всего. Терапевты советуют отделить свою эмоцию и представить на его месте такого человека, а потом поговорить с этим ребенком и взять его на руки, проявив сочувствие и ни за что не ругая. «Иди ко мне на ручки», «Можно я тебя обниму?», «Ты, наверное, очень обижена», «Тебе, кажется, больно» — к внутреннему ребенку стоит обращаться доброжелательно, искренне, мягко.

Если в вашей реальной жизни ваши потребности часто называли «капризами», осуждали за слезы или выражение собственного мнения, если окружение враждебно относится к проявлениям вас, этой технике самоподдержки лучше научиться как можно скорее и пользоваться ею при каждом подходящем случае.

Обратитесь за помощью к близким

Один из важнейших навыков самоподдержки — вспоминать в критических ситуациях, что вы не одни, вас окружают внимательные и понимающие люди и у кого-то есть похожий опыт и навыки справляться с трудностями.

Не стесняйтесь делегировать дела, просить знакомых о помощи, четко формулируйте то, что вам требуется: чем проще и конкретнее будет запрос, тем легче и быстрее вы получите ответ. «Мне очень плохо, я не хочу оставаться одна, давай увидимся», «Я переживаю расставание, ты тоже недавно прошла через это — я хочу поговорить об этом», «Я болею, и мне очень хочется заботы, тебе не трудно будет зайти/купить лекарств/еды/позвонить мне?».

Нас очень редко учат, как спокойно и конкретно просить окружение о чем-то для себя, как будто бы просьбы о помощи — это что-то стыдное, что связано с заискиванием, несамостоятельностью и зависимостью. Ни в коем случае не думайте об этих стереотипах, если знаете, что есть люди на вашей стороне с опытом и ресурсами, которых у вас нет. Обращайтесь к их личному опыту и их историям, чтобы обменяться ощущениями: личный опыт — безопасная среда рефлексии, в которой можно услышать голос другого и разные точки зрения на одну проблему.

Возможно, пройденный кем-то путь срезонирует с вашим, а возможно, вам поможет молчаливый ужин в городе, встреча с семьей друзей, срочная небольшая поездка или денежный сбор от близких — и вы имеете полное право об этом попросить.

Источник