Как эмоционально подавить человека

7 нот манипуляции: как распознать эмоциональное насилие на работе и научиться ему противостоять

Существует множество способов управления людьми. В последнее время, правда, макиавеллиевские приемы вышли из моды, а люди начали заботиться об эмоциональном комфорте вокруг себя, в том числе в офисе. Несмотря на это, психологическая манипуляция — эффективная штука. Ее трудно заметить, и еще труднее привлечь манипулятора к ответу. Наша инструкция поможет сделать климат в компании настолько токсичным, что даже работа застопорится.

Увертюра: зачем эти манипуляции

Слово «манипуляция» произошло от латинского manipulus. В нем слышен корень manus — «рука». Изначальное значение — действие, основанное на ловкости рук, — относилось, например, к кукловодам, которые путем ловких трюков заставляли кукол танцевать. И уже потом у слова появилось другое, переносное значение — ухищрение, махинация. Люди обычно недовольны, если обнаруживают, что подверглись манипуляции. Считается, что их, будто бы невидимыми ниточками, привели не к тому результату, которого бы они сами желали.

То есть манипуляция — это технология власти, ее не применяют к добрым друзьям, ну, во всяком случае, если хотят, чтобы эти друзья оставались добрыми.

Читайте также

Такое воздействие в психологии относят к эмоциональному насилию, потому неудивительно, что, столкнувшись с ним, человек испытывает чувство досады, вины, обиды и в целом теряет уверенный настрой. Исследование, проведенное в бизнес-школе Манчестерского университета в 2017 году, доказало, что работа на агрессивного манипулятора — а такие ребята обычно проявляют психопатические и нарциссические черты — грозит проблемами со здоровьем. Сотрудники, которым не повезло с боссом, демонстрировали низкий уровень удовлетворенности работой и высокий риск развития депрессии. Между тем нельзя сказать, что отвратительный начальник — такая уж редкость: статистика SuperJob показывает, что с ситуациями, когда руководство портит настроение, хамит, оскорбляет и унижает, знакомы 55% из 3000 респондентов.

Если манипуляции — такая распространенная штука, у нее должна быть какая-то иная, ощутимая выгода, раз на эффективности работы это сказывается отрицательно. И эта выгода для токсичного начальника состоит в чувстве власти.

Если я могу водить людей за нос и доставлять им неприятности, я силен, я их контролирую. Хочу — эмоционально шантажирую, хочу — заставляю выполнять работу, которую они делать не собирались, хочу — расстраиваю чужие планы.

При этом вторая сторона — жертва — тоже своего рода соучастник происходящего. Ведь это игра на двоих. Если мы поддаемся сигналам агрессора и в ответ на них меняем свои мнения, цели, привычки, то раунд состоялся. Социолог Сергей Кара-Мурза, автор книги «Манипуляция сознанием», пишет: «Манипуляция — это не насилие, а соблазн». Хотя, если бы он видел вашего начальника и познакомился с его методами, возможно, он бы передумал.

Как по нотам

Врач-психотерапевт Айна Громова рассказала о нотах манипуляции — уязвимых местах сотрудников, на которые так удобно давить плохому начальнику. У каждого человека есть пара-тройка таких ахиллесовых пяток. Ну, а боссам-агрессорам этот список позволит расширить их музыкальный репертуар.

До: страх

Как это выглядит

Запугивания. Фраза «Нет незаменимых людей». Намеки на то, что вы вот-вот провалитесь, а цена ошибки высока. Красноречивая демонстрация того, что вряд ли на какой-то другой работе вас смогут терпеть. Ну если только вас понизить в должности… Хотя нет… Всё равно не получится.

Частая критика и придирки добавят глубины переживаниям, особенно если сотрудник не особенно уверен в себе. Нота страха лучше всего работает на людях с повышенной тревожностью.

Ре: чувство долга

Как это выглядит

Срочная тревога, аврал, сообщение в мессенджер посреди отпуска и фразы вроде «Если не мы, то кто?». Тут начальник волен самоустраниться, а «мы»… то есть вы делаете работу, которая в данный момент больше похожа на подвиг Александра Матросова. Это особенно ответственное задание, с которым не сможет справиться никто на свете. И только вы, только сейчас (ничего, что уже три часа ночи) героически прикрываете амбразуру.

Рекомендуется применять на ответственных людях с перфекционистскими наклонностями и синдромом отличника. Они тогда тянут дикую нагрузку, а окружающие получают наглядный образ: как выглядит трудоголизм с человеческим лицом.

Ми: вина

Как это выглядит

Любая оплошность благодаря реакции начальства приобретает черты катастрофы, навсегда изменившей мир.

Сотруднику намекают на ситуации, в которых он не блеснул, на конфликты, рядом с которыми он стоял рядом или, не дай бог, участвовал. Если реальность теряет привычные очертания, это газлайтинг: манипулятор говорит о несуществующих вещах так убедительно, что начинает казаться, что это правда.

Иногда человеку кажется, что он слышит от босса оскорбительный, язвительный, слишком личный комментарий. Опять показалось! Комментарий-то нормальный, а вот сам сотрудник слишком раним, потерял чувство юмора и вообще как-то болезненно на всё реагирует. Тут многие тушуются, начинают сомневаться в своих реакциях.

Испытывается на людях с патологическим ощущением собственной виновности, на тех, которые вместо того, чтобы сказать: «Я не потерплю комментариев о моей собаке» — или, деловито закатав рукава: «Ок, мог ошибиться, где исправить?» — впадают в панику и рвут на себе волосы.

Фа: самолюбие

Как это выглядит

Есть подчиненные, готовые свернуть горы, стоит дать им понять, что вы ждете от них чего-то особенного, что они — да-да — избранники судьбы, у них особая роль и особое положение. С такими ребятами можно чередовать лесть и разочарованный вид. Например, человек собрался уйти из офиса в семь часов вечера, а начальник неодобрительно покачивает головой: «Ну-ну, вот именно от вас я такого не ожидал…» И всё — пристыженный работник снова включает компьютер, чтобы не посрамить земли русск… то есть своего славного реноме.

Удары по самолюбию особенно болезненны для людей, которые стремятся к высоким результатами, мечтают о достижениях и хотят быть лучшими. Проигрыш они воспринимают не как игру случая, а как личное оскорбление, что дает возможность топтаться на обостренном чувстве самости… «Помните, голубчик, в прошлом году завалили тендер…»

Соль: любопытство

Как это выглядит

Манипулятор может посвящать в тайны мадридского двора, создав доверительную атмосферу, интриговать, обещать пролить свет на самые темные закоулки бизнеса. А потом внезапно делать загадочный вид, оставлять фразу недоговоренной, уклоняться от прямого ответа…

Выдав всё же сотруднику какую-то особую информацию, можно отмечать его избранность или винить за утечки.

На любопытстве можно играть, если есть цель — создать токсичную атмосферу в компании. Сплетни о сотрудниках — отличный способ превратить рабочий коллектив в филиал серпентария.

Работает на людях с исследовательской жилкой, которые попадают впросак: сначала босс покупает их лояльность информацией, а потом прикидывается глупцом и вносит элементы путаницы: «На самом деле всё было не так… Ваша командировка планировалась не в январе и не в Калугу…»

Ля: жалость

Как это выглядит

Волк изображает овечку. Игра в жертву задумана таким образом, чтобы пробудить в работнике сочувствие и ощущение вины: «Если вы мне не поможете, я даже не знаю, что делать…», «Никому нет дела до моих проблем». Тактика «бедный я» может быть очень мощной, вплоть до угрозы наложить на себя руки. Но в итоге все страдальцы разъезжаются по домам, а жалостливый сотрудник коротает ночь над отчетом.

Прием действует с эмпатичными людьми, склонными к альтруизму.

Си: сексуальные провокации

Как это выглядит

Уместное или неуместное соблазнение. Манипулятор может использовать очарование, лесть или открыто демонстрировать сексуальный интерес, а вместе с ним и расстегнутую рубашку.

Типичная тактика людей, занимающихся домогательствами, — делать вид, будто их неадекватное поведение совершенно нормально, а хватать секретарей за коленки — обычная повседневная забота.

При этом ответ «нет», который бормочет жертва, не принимается за ответ, а агрессор проявляет редкое упорство. Еще один распространенный прием: дать понять, что сотрудник обязан своему шефу, ведь он так помог его карьере, а как он может повлиять на нее в дальнейшем — о-го-го!

Применяется на людях, которые считают, что должны быть милыми и покладистыми, особенно перед лицом вышестоящих.

Кода: что может сделать жертва манипуляций

Адвокат, старший партнер коллегии адвокатов «Железников и партнеры» Роман Щербинин говорит, что на закон в этом случае рассчитывать трудно. Скажем, если речь идет о сексуальных домогательствах, то скорее имеет смысл взывать к общественному порицанию, а не к юристам. Подобные споры пока не перевели в статус трудовых деликтов, и с точки зрения закона это не нарушение.

А если, например, начальство вынуждает вас работать во внеурочное время, то, по словам Романа, «это ваша добрая воля». Отказ выполнить какую-то работу в воскресенье не может быть основанием для увольнения. Если начальник сатанеет, юрист рекомендует написать жалобу в Государственную инспекцию труда, и эта институция будет разбираться с нарушениями. «Но могу сказать, что в России в отличие от иностранных юрисдикций это не распространено», — печально заключает Роман.

А психотерапевт Айна Громова предлагает насторожиться, если одни элементы корпоративной культуры вдруг начинают распространяться на вас, минуя остальных членов компании:

«Приходя на работу, вы сразу замечаете, как тут работают. Если весь офис задерживается после окончания рабочего дня, это их негласный порядок. Вы можете отказаться от работы в таких условиях или же принять их. Но если вдруг только вам поступают ночные звонки, в то время как все остальные не жертвуют сном, это значит, что от вашей фигуры здесь ждут чего-то особенного.

В качестве ответа на манипуляции есть два варианта реакции. Первый: не замечать и действовать в соответствиями с ожиданиями агрессора. Так вы сообщаете, что в отношении вас это нормальная практика. Второй вариант: установить границы, дать понять, что подобное отношение недопустимо.

Понимание своих границ начинается с умения ответить себе на вопросы: кто я такой, зачем и почему я что-то делаю.

Подобный взгляд позволяет самостоятельно оценить себя на работе, увидеть успехи и промахи. Если у вас есть четкий взгляд на себя как на специалиста и своя позиция, то манипулировать вами будет крайне сложно. Психологически зрелый человек, проанализировав ситуацию, может распознать различные элементы воздействия, увидеть, где на вас пытаются сорвать гнев, где лезут в ваше личное пространство, где дают непрошенные советы. Если вы всё время оказываетесь в зоне чужих манипуляций, возможно, нужна кропотливая работа над своими границами.

Вы не обязаны выслушивать комментарии о вашей внешности, личной жизни или испытывать тотальную вину за мелкую оплошность.

Проанализируйте притязания начальства: у босса есть право оценивать результаты работы, премировать вас или снять финансовую компенсацию.

Но если человек позволяет себе личные выпады, то он проявляет себя как токсичный руководитель. В любом случае поведение начальства — не финал истории. Именно от вас зависит, как на это отреагировать. Пока вы в зоне манипуляции, значит, мяч на вашей стороне поля и вы должны дать правильный ответ».

Таким ответом станет выражение вашего несогласия играть по правилам манипулятора. И главным здесь будет умение говорить нет. Не извиняясь, не страдая, не впадая в чувство вины, не находя сто тысяч оправданий. «Нет, мне это не подходит», «Нет, я не готов», «Нет, я не терплю такого тона по отношению к себе». Этот полезный навык позволит не вестись ни на лесть, ни на агрессию, ни на иные приемы нападающего.

Источник

Как укротить гнев и не срываться на близких

Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Найдите способ отвлечься

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение. Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал.

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими.

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции.

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны. Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений.

Пересмотрите режим дня

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту.

Источник