Как добить себя эмоционально

Помоги себе сам: 7 способов быстро справиться с эмоциями

Сильные эмоции усложняют нам жизнь, лишают возможности логически мыслить и принимать взвешенные решения. Как научиться контролировать эмоции и сохранять трезвый ум в критической ситуации?

С детства нас учили бороться с негативными эмоциями. Нам говорили: «тебе не страшно», «не плачь», «злиться нельзя». Но подобное насилие над собой делает только хуже. Подавленный гнев становится раздражением, страх — тревогой, и они остаются с нами надолго. Почему так происходит?

Любая эмоция — это биохимический процесс в нашем теле. Страх — это выплеск адреналина, злость — норадреналина. И пока в нашей крови «бродят» эти гормоны, мы будем испытывать физический дискомфорт, сопровождающийся головокружением, тремором, бессонницей, навязчивыми мыслями.

Вот несколько психотерапевтических техник, позволяющих оперативно справиться с сильными эмоциями и снизить уровень этих гормонов в крови:

1. Физические упражнения. Выброс как адреналина, так и норадреналина задуман природой, он нужен, чтобы у нас хватило сил напасть на противника или убежать. Поэтому физическая нагрузка — лучшее «применение» для этих гормонов. Несколько заходов по 10 приседаний, бег, прыжки со скакалкой быстро приведут вас в чувство.

Если есть возможность дойти до фитнес-клуба, займитесь боксом или другими единоборствами. Если тревога не отпускает ни на минуту, будут полезны регулярные занятия танцами или плавание. Целенаправленно работать с эмоциями помогают занятия Freedom Dance (свободный танец — пер. с англ.), где нет определенных правил, главное — двигаться в своем ритме, слушая собственное тело.

2. Голосовые техники. Для человека, как и для большинства млекопитающих, природа предусмотрела способность отпугивать врагов криком или яростным рыком. Поэтому справиться с нахлынувшим страхом или злостью помогут громкое пение, рычание или крик. В Японии для экологичного выплеска эмоций даже разработали карманные глушители крика Shouting Vase (сосуд для крика — пер. с англ.): как бы громко вы ни кричали — соседи не пострадают.

Если ваши эмоции связаны с каким-либо неприятным разговором или обидными словами, адресованными вам, можно несколько раз произнести обидную фразу как можно громче и повторять, пока она не лишится негативного эмоционального заряда.

3. Выписывание. Каждый второй клиент психолога получал когда-нибудь домашнее задание написать письмо обидчику. Мелкая моторика — прямой «проводник» к коре головного мозга, поэтому, выписывая вручную свои эмоции, обидные ситуации и неприятные слова, можно заметно облегчить состояние.

Источник

Как отключить эмоции?

Вопрос психологам

Спрашивает: Евгения

Категория вопроса: Самопознание

Здравствуйте. У меня есть такая проблема, которая заключается в то, что я просто не умею себя контролировать. Свои эмоции, если быть точным. Я очень хочу отключить свои чувства и эмоции, это психологически возможно? Если да, то как?

Получено 4 совета – консультации от психологов, на вопрос: Как отключить эмоции?

Я очень хочу отключить свои чувства и эмоции, это психологически возможно?

Сначала надо узнать у Вас, а зачем Вам это? Что за ситуации в Вашей жизни, которые вынуждают Вас такое желать? Скорее всего, не чувства и эмоции Вы хотите отключить на самом деле, потому что это более не возможно, чем возможно, а перестать так реагировать на беспокоящие Вас ситуации, людей и научиться справляться со своими эмоциями и чувствами. Ведь это нормально, что человек что-то чувствует, иначе он просто не смог бы жить. Чувства нам помогают ориентироваться в жизни. Поэтому отключать их не нужно. А эмоции позволяют нам жить полноценной жизнью, радоваться, испытывать счастье. Но Вам что-то мешает. Чтобы разобраться, что именно и как с этим быть, нужно, для начала, Вас видеть и слышать. Поэтому, если Вы хотите в самом деле разобраться с этим вопросом, раз Вы обратились на этот сайт за помощью, приходите ко мне на консультацию очно или в скайпе, и я Вам помогу.

С уважением, Крицкая Елизавета, консультации в Спб, в skype.

Ответов на сайте: 4267 Проводит тренингов: 1 Публикаций: 83

Отключить полностью эмоции невозможно, так как они настолько же естественны, как выделение желудочного сока для переваривания пищи, движение крови во всем вашем организме или рост волос на голове. Мало того, если удастся их отключить, то это чревато большими проблемами.

Человеку важно осознавать свои эмоции и регулировать образ собственного мышления, и именно это позволит адаптироваться, нормально реагировать на события и не быть во власти сильных переживаний. Именно этой работой люди и занимаются с психологами или психотерапевтами. Те кто, пытался «отключить», стали уже не клиентами, а пациентами.

Надеюсь, вы поняли меня правильно. Жаль, что вы не указали вашего возраста. Это сильно влияет на ваша эмоциональные проблемы, и на стратегию работы с вами. Если вы ощущаете необходимость, обращайтесь на консультирование. Именно беседа глаза в глаза и внимательное наблюдение ваших реакций, поможет специалисту выстроить вместе с вами стратегию помощи и адаптации.

Желаю вам гармонии с собой, а так же ясности ваших мыслей и чувств.

«Отключение» чувств и эмоций, о котором Вы пишете, приводит к серьезным нарушениям, начиная от болезней тела и заканчивая депрессией и психической неудовлетворенностью жизнью. Это серьезная болезнь и такой болезни нельзя «научиться» сознательно.

Это происходит само собой, в процессе психического развития человека и приводит к интенсивным страданиям. Поэтому, радуйтесь, что чувства и эмоции у вас пока «не отключены», т.к. этим Вы избежали множества проблем.

Тем не менее, поскольку у Вас есть такое желание, это говорит о том, что проблемы все-таки существуют. По-видимому, это связано со слишком сильными чувствами и эмоциями, которые Вы не умеете перерабатывать и потому они для Вас происходят нерпиятным образом, и, возможно, кажутся Вам разрушительными, тем, что может угрожать Вашей безопасности.

Если подобная угроза станет достаточно сильной, возможно, Ваше тело само научится «отключать» их. Это путь болезни и страдания, как я писал выше. Но, тем не менее, многие люди неосознанно выбирают именно этот путь.

Если Вам интересно развитие, то путь здесь один: научиться эти чувства и эмоции переживать. Как раз для этого люди обращаются к психологу. См. об этом подробнее здесь: http://www.all-psy.com/stati/detail/4046/1/.

Выбор за Вами, Евгения. Всего доброго,

Кувшинов Александр Викторович, психолог-психоаналитик, Санкт-Петербург

Источник

Что такое селфхарм и как справиться с желанием навредить себе

Слово «селфхарм» (самоповреждение) стало частым гостем в разговорах: его употребляют подростки в школе и активно обсуждают в интернете. Встревоженные родители обмениваются переживаниями. А взрослые время от времени подтягивают рукава вниз, чтобы не было видно ожогов и порезов. Что это за явление? Разбираемся с психотерапевтом.

Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter

Что такое селфхарм

Селфхарм — это преднамеренное причинение себе какого-либо вреда без суицидальных намерений. Выражаться это может в любом поведении, вызывающем чувство боли или дискомфорта. Обычно при упоминании селфхарма сразу представляются порезы в области кистей или предплечий, но это далеко не единственный способ себе навредить. Кроме порезов, которые могут быть как на руках, так и на ногах, в области лодыжек, бедер и на прочих частях тела, самоповреждение может проявляться через нанесение себе ожогов, ударов, царапин, щипков, вырывание волос, биение о твердые предметы, ограничение себя в еде, употребление алкоголя и наркотиков. Иногда самоповреждение может приобретать такие формы, как занятие опасными видами спорта, агрессивное вождение с попаданием в ДТП и прочее. Таким образом, поведение может быть любым; главный критерий в том, что функция этих действий — осознанное причинение себе ущерба.

Кто склонен к селфхарму

Эта проблема актуальна как для России, так и для всего мира. Наиболее уязвимая группа — подростки (распространенность селфхарма среди них, по данным различных исследований, достигает 10% [1]), хотя страдать самоповреждающим поведением могут и взрослые люди. По российским исследованиям, 10–14% старших школьников и студентов указали на один или несколько случаев самопорезов, а 3% отметили, что наносят себе порезы довольно часто [2]. Если говорить о гендерных особенностях, то общемировые исследования показывают, что самоповреждения чаще регистрируются у девушек, тогда как у юношей они более тяжелые [Дойл Л., Трейси М. П. и Шеридан А. Самоповреждения среди молодежи: распространенность, сопутствующие факторы и обращение за помощью среди подростков, посещающих школу. // Международный журнал медсестер в области психического здоровья, #24 (6), 2015, 485–495].

В целом от того, чтобы начать наносить себе повреждения, не застрахован никто. Даже психически здоровые люди, к примеру в ситуации острого горя, могут прибегнуть к такому поведению, чтобы справиться с эмоцией. Тем не менее на склонность к селфхарму может влиять наличие у человека определенного бэкграунда и факторов риска. К ним относятся психические заболевания или нейроотличности (врожденные неврологические особенности, например синдром дефицита внимания и гиперактивности) или расстройства аутистического спектра, пережитый опыт насилия и другие.

Причины селфхарма

Один из наших самых сильных природных инстинктов — инстинкт самосохранения. Почему же люди начинают делать нечто столь противоестественное — калечить собственное тело и причинять себе боль? Причин может быть множество, и прежде всего, это вышеупомянутые факторы риска.

• Тяжелые психические расстройства: депрессия, биполярное аффективное расстройство, шизофрения. При таких заболеваниях эмоции и переживания, которые испытывает пациент, могут быть настолько сильны и болезненны, что он неспособен самостоятельно с ними справиться, и чтобы хоть как-то пережить эти невыносимые ощущения, люди часто наносят себе телесные повреждения.
• Нейроотличности. И при синдроме дефицита внимания и гиперактивности, и при расстройствах аутистического спектра люди часто нуждаются в стимминге (повторяющихся действиях) либо аутостимуляции. Скажем, если человек с СДВГ оказался в условиях, когда нужно долго сидеть на одном месте, он ищет хоть какой-то выход своей гиперактивности и начинает, например, расковыривать руки. У людей аутистического спектра нанесение себе повреждений может быть способом отвлечься от сенсорной перегрузки и попытаться успокоиться и сосредоточиться.
• Трудности эмоциональной регуляции. Эти проблемы часто возникают в период полового созревания, когда молодые люди только учатся понимать и контролировать свои эмоции и у них не всегда это получается (в том числе за счет изменения гормонального фона и дозревания коры головного мозга). Но иногда сложности с управлением эмоциями проявляются не только в связи с естественными физиологическими процессами, но и вследствие различных патологий — например, при пограничном расстройстве личности.

Чаще всего самоповреждающее поведение выполняет три основные функции:

1. Совладать с сильной эмоцией. То есть перевести эмоциональную боль в физическую и таким образом эффективнее с ней справиться. Всем нам понятно, что делать с синяком или порезом, а вот с душевной болью — далеко не всегда, особенно если чувство зашкаливает.

2. Попытаться почувствовать хоть что-то. При депрессиях, сенсорных перегрузках, деперсонализации пациент зачастую плохо ощущает собственное тело, возникает «болезненное отупение», которое расценивается как довольно неприятное чувство. Самоповреждение помогает вернуть ощущение контакта со своим телом и контроля над ним.

3. Наказать себя. Если человек страдает от собственной никчемности, одиночества, испытывает чувство вины и стыда, нанесение самоповреждений как бы помогает расплатиться за собственные ошибки.

К чему приводит селфхарм

К сожалению, иногда самоповреждения бывают чреваты довольно неприятными последствиями для здоровья и внешности. Порезы могут инфицироваться, воспаляться и гноиться, оставлять шрамы. Более того, иногда повреждения наносятся в труднодоступных местах (часто для того, чтобы их легче было скрыть от других людей), что может быть смертельно опасно, так как самовредитель может легко задеть жизненно важные сосуды и нервы.

Кроме того, селфхарм подвергается довольно сильной стигматизации в обществе, особенно по сравнению с манипуляциями над собственной внешностью (такими как пирсинг или нанесение татуировок) или определенными религиозными и духовными практиками (стояние на гвоздях, ношение вериг), хотя и то, и другое тоже связано с получением болезненных ощущений. Боясь порицания со стороны окружающих, люди часто избегают обращаться за помощью, что может привести к еще более серьезным последствиям.

Как избавиться от селфхарма

Что можно сделать самостоятельно

• Для начала надо понять, что именно в поведении человека относится к самоповреждению. Можно выписать все эти действия, чтобы держать список перед глазами.
• Затем проанализировать, в каких ситуациях появляется это поведение либо тяга к нему. Часто самоповреждению предшествуют достаточно однотипные ситуации и триггеры — важно увидеть, что запускает этот механизм, что общего в этих ситуациях.
• Далее нужно осознать, чем человеку помогают самоповреждения, то есть определить их функцию.
• Найти замещающее поведение, которое поможет решить ту же задачу без нанесения себе повреждений. Для этого можно носить тугую резинку на руке, чтобы щелкать ею по коже в те моменты, когда хочется, например, порезаться. Или опускать ненадолго пальцы в миску со льдом.

Что можно сделать при помощи других

• Пожалуй, самое сложное в борьбе с самоповреждениями — то, что они, как правило, происходят наедине с собой. Возможность обратиться за помощью к другим людям, рассказать им о своих переживаниях, получить поддержку — важные условия, позволяющие предотвратить такое поведение.
• Кроме того, человеку в тяжелом эмоциональном состоянии зачастую сложно определить, какое именно чувство он испытывает. Близкие могут в этом помочь, сказав: «Тебе сейчас плохо, потому что ты чувствуешь тревогу, или вину, или грусть», — и затем предложить другие, более здоровые, способы с этим справиться. Если мы поняли, что с нами происходит, найти решение становится гораздо проще.
• Стоит всегда иметь под рукой контакт друга или близкого человека, который всегда выслушает и поддержит, либо аудиозапись или ободряющую записку от него на случай, когда вы не можете разговаривать. Чат, в котором всегда можно выговориться (семейный, дружеский или чат психологической группы), также может быть отличной поддержкой.

Зачем обращаться к врачу

Самостоятельно выяснить, в чем причина нанесения самоповреждений, как правило, крайне сложно. Кроме того, селфхарм — это потенциально жизнеугрожающее поведение. Именно поэтому очень важно своевременно обратиться к специалистам, работающим с такими проблемами. Для начала врач-психиатр проведет диагностику состояния и определит причину. После этого на первый план выйдет либо медикаментозное лечение, либо психотерапия; чаще всего это будет их сочетание. Лекарства нужны для стабилизации эмоционального состояния, уменьшения симптомов, а психотерапия помогает научиться быстро распознавать ситуации, когда у вас возникает желание нанести себе повреждение, и выбирать другой способ с ними справиться. Например, научиться понимать свои эмоции и контролировать их, применяя техники самопомощи.

Как помочь другому справиться с селфхармом

Часто этим вопросом задаются родители, которые начинают замечать проявления селфхарма у детей. К сожалению, редко когда они знают, как им помочь. Самое важное — вовремя среагировать, не обесценивать проблему, не ругать ребенка, а попробовать выяснить, что с ним происходит, без осуждения.

Что может указывать на то, что близкий человек страдает от селфхарма?

• Слишком часто появляющиеся царапины или порезы, которые нельзя объяснить контактом с животными, активными играми либо занятиями спортом.
• Наличие крови на одежде, белье или кровати.
• Попытки не появляться на людях в одежде, которая открывает руки, большую часть ног, живот и так далее. Особенно дома и в жаркую погоду.
• Если вы заметили подобные признаки, то важно дать понять, что вы рядом и готовы помочь — без осуждения. Следует мягко и аккуратно поговорить с близким и объяснить необходимость проконсультироваться у специалиста.

Важно знать

Селфхарм не равняется суицидальному поведению и его не следует расценивать как первый звоночек на пути к самоубийству. Суицидальное поведение направлено именно на то, чтобы уйти из жизни; самоповреждение не имеет такой цели — напротив, это способ (хоть и ущербный) справиться со своим состоянием, чтобы продолжать жить.

Причин селфхарма может быть множество, и чаще всего к такому поведению приводят трудности с регуляцией эмоций, их осознанием и контролем. Поэтому важно вовремя обращаться к врачу и не осуждать людей, на теле которых заметны следы от самоповреждений, которые, возможно, появились у них в сложные моменты жизни.

Чтобы лучше разобраться в теме селфхарма, можно почитать книги про пограничное расстройство личности, например: «Я ненавижу тебя, только не бросай меня» Джерольда Крейсмана и Хэла Страуса либо «Прекратите ходить по яичной скорлупе» Пола Мейсона и Рэнди Крегера.

Источник