Как чувствуете себя после тренировки

Боль в мышцах после занятий спортом. Норма или тревожный сигнал

Активный образ жизни набирает все большую популярность в обществе, поэтому даже те, кто долгое время не делал никаких физических упражнений, неожиданно начинают заниматься спортом. Многие люди после таких длительных пауз, как правило, занимаются с большим усердием, не правильно распределяют нагрузки и, как результат, сталкиваются с болью в мышцах.

Мышечная боль представляет собой нормальную реакцию организма на чрезмерное напряжение. Она появляется через 12-48 часов после физических упражнений и самопроизвольно проходит через 3-7 дней. Боль, обычно возникает после выполнения новых упражнений или чрезмерного напряжения, как правило, она не представляет какого-либо серьезного риска. Механизм её возникновения пока до конца не изучен. Она из теорий заключается в том, что боль возникает из-за небольших мышечных повреждений. Лучше всего избегать таких повреждений и тренироваться таким образом, чтобы не чувствовать боли на следующий день.

Чтобы избежать боль в мышцах, перед выполнением упражнений необходимо выполнить разминку, а после тренировки выполнить упражнения на растяжку. После выполнения основной части тренировки рекомендуется выполнять упражнения на расслабление с максимальной интенсивностью 30-50%. Это позволит восстановить ваши мышцы, а растяжка еще снизит вероятность возникновения сильных болей — практически до минимума.

Если вы долгое время не были физически активными, начните постепенно увеличивать физические нагрузки, это поможет вам избежать боли и травм. Интенсивность вашей тренировки должна быть такой, чтобы во время тренировки вы могли поддерживать нормальный разговор. Начните с 20 минут, затем увеличьте продолжительность тренировки до 45 минут с частотой не менее 3 раз в неделю, или даже дольше и чаще. В то же время не забывайте постоянно повышать интенсивность. Травм и боли можно избежать, если заранее укрепить те группы мышц, которые, как вам известно, подвергнутся наибольшим нагрузкам во время тренировки. Перед тем, как заниматься альпинизмом, например, следует в достаточной мере укрепить мышцы пальцев, запястий, предплечий и плечевых суставов.

Рекомендуется снизить интенсивности упражнений, а также добавить упражнения на растяжку и легкий массаж при мышечных болях, возникающих после тяжелых тренировок. В первые два дня после возникновения боли вы можете принимать лекарства, обладающие обезболивающим и противовоспалительным действием. Такими лекарствами являются, например, нестероидные противовоспалительные средства. Чрезмерный прием лекарств не рекомендуется и, если боль сильно беспокоит или долго не проходит, рекомендуется обратиться к врачу.

Источник

Если мышцы не болят после тренировки, это не значит, что вы плохо занимаетесь. Объясняем, почему

Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.

shutterstock.com

Наверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.

Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.

shutterstock.com

Но если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.

Как растут мышцы

Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.

shutterstock.com

Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.

• отслеживайте нагрузку даже на групповых тренировках. Запоминайте, с каким весом работаете, в каком объеме, и прогрессируйте постепенно. Всегда должно быть тяжело на последних подходах, но точно не на первых. Если вы занимаетесь с весом и ощущаете, что вам стало легко в течение всего упражнения, попробуйте увеличить его на следующем занятии;
• составляйте питание по сбалансированному составу из белков, жиров и углеводов. Также полноценно спите: ложитесь до полуночи и отдыхайте около восьми часов. Мало кто верит, но именно сон очень сильно влияет на качество тела и восстановление после спорта;
• внимательно следите за техникой выполнения упражнений и восстанавливайтесь после для снятия напряжения. Для этого подойдет миофасциальный релиз на ролле или полноценная растяжка на все группы мышц.

shutterstock.com

Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Источник

Как чувствуете себя после тренировки

Все мы привыкли, что после тренировки в теле чувствуется приятная усталость, мышцы расслабляются, наступает какое-то внутреннее успокоение. На самом деле в этот момент в вашем теле происходит целый ряд фантастических реакций и преобразований, которые, несомненно, стоят того, чтобы вы изо всех сил потели и выполняли указания тренера.

Итак, какие же метаморфозы происходят внутри нас после очередного тренинга…

1. Улучшение состава тела

Вы, наверное, не раз слышали от диетологов или фитнес-тренеров, окончивших курсы по диетологии, что наше тело состоит из жировой, мышечной и костной ткани. Так вот, от того, в каком соотношении находятся мышечная и жировая ткань и зависит то, как вы выглядите, ваша фигура.

Если жира будет больше нормы, а мышечная ткань в дефиците, то ваша фигура будет толстой и обрюзгшей. Люди с достаточной мышечной массой и удовлетворительным процентом жира имеют красивые подтянутые фигуры, про таких говорят – у них спортивное телосложение.

Радуйтесь – регулярные тренировки способны улучшить состав вашего тела и привести в правильное соотношение жировую и мышечную массу. Процессы преобразования начинаются уже после первой тренировки, хотя визуально они пока еще не заметны, — уверяет исполнительный глава Национальной Ассоциации спортивных тренеров США, директор спортивной медицины Канзасского Университета Мерфи Грант.

Уже через месяц регулярных занятий спортом или фитнесом состав вашего тела заметно улучшится. Это точно станет для вас мотивацией двигаться дальше, ведь вы станете сильнее, выносливей и красивей.

2. Изменение восприятия своего тела

Тренировки помогают изменить ваше мышление и восприятие своего тела. Многочисленные исследования психологов доказали, что люди, которые регулярно тренируются, уверены в себе и своих силах, имеют адекватную самооценку и любят себя.

По словам профессора Университеты Британской Колумбии Кетлин Мартин Гинис, большинство женщин склонны выискивать изъяны в своем теле, что значительно понижает их самооценку и уверенность.

Подобное отношение к себе приводит к нарушениям психологического и физического здоровья, может спровоцировать появление устойчивой депрессии и является причиной расстройств пищевого поведения.

Кетлин Мартин Гинис решила провести эксперимент: она собрала две группы женщин с подобными данными, одну из групп попросила 30 минут выполнять аэробные упражнения, женщины из другой группы вместо тренировки читали книги. Далее психологи провели беседу и скрытое тестирование женщин из обеих групп, и выяснилось, что те, кто потренировался, оценивали себя и красоту своего тела лучше, чем те, кто читал.

Все потому, что женщины (да, и мужчины тоже) после тренировки ощущают себя сильнее и стройнее. Вывод, который сделала Гинис из своего эксперимента: если чувствуешь неуверенность в себе или недоволен собой – иди и тренируйся, эффект будет немедленным.

3. Улучшение функционирования головного мозга

Профессор нейронной науки и психологии в Центре нейронной науки при Нью-Йоркском Университете Венди А. Сузуки не один год проводил исследования на счет того, как влияют тренировки на функционирование головного мозга.

Опытным путем ученый доказал, что даже одно занятие спортом или фитнесом усиливает активность в префронтальной коре головного мозга, которая ответственна за концентрацию внимания и память.

По предположениям профессора, префронтальная кора мозга использует в своей работе пару нейрохимикатов – допамин и нейротрофический фактор мозга (BDNF), концентрация которых после тренировки возрастает. Стало быть, это и улучшает работу префронтальной коры, положительно влияя на внимание и память.

Кроме того, физические нагрузки увеличивают уровень лактата в крови, используемого головным мозгом как источник энергии (чем больше у мозга энергии, тем лучше он работает).

А еще при интенсивных тренировках происходит отток крови из префронтальной коры мозга к работающим мышцам. Когда мышцы перестают трудиться, начинается компенсаторный всплеск крови, которая устремляется обратно в префронтальную кору мозга, что моментально улучшает его работу.

Так что после тренировок мы становимся умнее и внимательней.

4. Улучшение настроения

Ученые провели еще один эксперимент: они поместили группу грызунов в колесо, предварительно взяв у них анализы крови. После 10-минутного бега по кругу у грызунов снова взяли кровь на анализ и выяснилось, что даже такая короткая тренировка повысила у подопытных зверьков уровень трех основных химических веществ: дофамина, серотонина и норадреналина. С людьми после тренировок происходит то же самое.

Стоит отметить, что именно эти три нейротрансмиттера и влияют на наше настроение (к слову, все современные антидепрессанты направлены на то, чтобы искусственно увеличить количество дофамина, норадреналина и серотонина в крови).

Вот почему после тренировки у всех нас улучшается настроение и наступает внутреннее спокойствие.

5. Уменьшение уровня стресса

Наука широко изучает влияние спорта на стресс. Были проведены уже тысячи экспериментов, которые доказали, что после даже одной тренировки запускается высвобождение кортизола (гормона стресса), в результате чего его концентрация в крови заметно снижается.

Регулярные физические нагрузки позволяют раз и навсегда побороть стресс, что также сказывается на улучшении памяти. Чаще всего забывчивость связана не с природными особенностями человека, а с его стрессом и уровнем беспокойства.

Все потому, что во время стресса ухудшается работа гиппокампа – это особая область головного мозга, где формируются процессы запоминания информации и воссоздания ее из памяти. Занятия спортом или фитнесом защищают гиппокамп от влияния стресса.

Именно поэтому перед важными событиями вашей жизни, где требуется подключить все ваше внимание и память, ученые советуют потренироваться. Попробуйте в следующий раз!

6. Профилактика и лечение многих заболеваний

Спорт лечит от заболеваний не хуже докторов, а еще он помогает предотвратить многие проблемы со здоровьем. Это и улучшение работы сердечно-сосудистой системы, и нормализация гормонального фона, и улучшение работы органов ЖКТ, и увеличение объема легких, что позитивно влияет на дыхательные функции, и противодействие когнитивным нарушениям, и замедление старения организма, и многое другое.

7. Развитие творческого мышления

Творческое мышление необходимо абсолютно всем людям. Оно помогает найти нужный выход в нестандартной ситуации, решать сложные проблемы, выходить из конфликтов.

Что самое интересное: спорт развивает творческое мышление и способствует повышению креативности человека. Ученые недавно открыли, что ранее упомянутый нами гиппокамп не только помогает сохранить воспоминания из прошлого, но и является ключом к воображению будущего. Вот почему после тренировки происходит и улучшение памяти, и всплеск креативности.

Исследования профессора Венди А. Сузуки показали, что после тренировки спортсмены демонстрируют улучшенные результаты в решении творческих задач. Поэтому, когда в очередной раз руководство потребует от вас креатива, просто сходите с утра на тренировку, а после нее начинайте работать над идеями.

8. Замедление процессов старения

Процессы старения нашего организма также запускаются головным мозгом. Спорт, как мы уже писали, улучшает работу префронтальной коры головного мозга и гиппокампа. Именно эти две области мозга наиболее подвержены старению.

Однако, если тренироваться постоянно, то развитие деменции этих участков в определенном возрасте уменьшается, что замедляет процессы старения организма. А вы тоже замечали, что люди, занимающиеся спортом, фитнесом и ведущие активный образ жизни, выглядят моложе своего истинного возраста?

Как видим, тренировки действительно творят с нами чудеса. Разве это не повод посвятить им всю жизнь? Тренируйтесь в свое удовольствие и себе на здоровье!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, тренируетесь ли вы регулярно?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Источник