Как чувствовать ягодицы при приседании

Что делать, если не чувствуете ягодицы на тренировке: как включить ягодичные мышцы в работу?

На самом деле несмотря на огромное количество информации о том, как достичь красивых и объемных ягодичных мышц, результата достигают лишь немногие. Все вокруг говорят, что знают, что именно нужно делать: это глубокие приседания, выпады, шаги с подъемом и тому подобное. Проблема в том, что, хоть эти рекомендации не являются неправильными, они не являются и абсолютно верными.

Почему? Да потому что кое-что полностью упускается из виду: ваши индивидуальные особенности и способности! Но в нашей статье вы найдете разные хитрости, которые расскажут вам об одном аспект тренировки ягодиц, о котором, возможно, вы никогда раньше и не слышали.

Если вы одна из тех, кто не чувствует попу, а точнее напряжения в мышцах ягодиц при приседах, кто хочет узнать, как почувствовать и включить эти мышцы в работу, если вы не их вообще чувствуете в тренажерке, то эта статья для вас!

Как почувствовать во время тренировки в упражнениях?

На самом деле одни и те же упражнения могут оказать абсолютно различный эффект на вашу физическую форму и внешний вид другого человека. Все зависит от способности вашего тела задействовать именно те мышцы, которые вы тренируете. Другими словами, приседания и выпады не принесут большой пользы именно вашим ягодицам, если вы их для начала не «активируете», но принесут огромную пользу той фитоняшке Машке, которая умеет это делать.

Не задумывались ли вы когда-нибудь, почему вы делаете то же самое, что и Усманова, но у вас ягодицы остаются плоскими, а квадры прут, а у нее все отлично? Ответ прост: у некоторых девушек ягодичные мышцы активируются правильно, а у некоторых нет.

«Не чувствую при приседаниях»

«Ааа, почему я не чувствую на тренировке ягодичные мышцы во время приседа» плачутся многие любительницы качалки. Почему не растет попа? Мы разбирали более подробно данный вопрос в статье «Попа без приседаний: возможно ли?». Важно понять, что во время тяжелых упражнений (дедлифты, выпады и приседания) тело компенсирует слабые, недостаточно активные мышцы (в нашем случае ягодицы), злоупотребляя работой поддерживающих групп мышц. Например, бицепсов бедер и нижнего отдела спины.

Так что нет ничего странного в том, что эти мышцы выглядят куда более внушительно, чем заветные ягодичные, которые просто напросто «филонят» на тренировках.

Короче, вопрос не в том, как накачать попу, а в том, как включить ягодичные мышцы!

Как научиться?

Хорошая новость заключается в том, что любые проблемы, связанные с недостатком активации ягодичных мышц, можно решить. Их можно вообще избежать путем правильного тестирования и тренировок. Как почувствовать мышцы ягодиц?

Но прежде, чем перейти непосредственно к тестам, вам важно понимать, что любой человек должен быть способен выполнить их без проблем. Они основаны на фундаментальных особенностях человеческого движения. Это означает, что если вы не смогли успешно выполнить один или оба теста, вам недостает какой-то базовой возможности, необходимой для здорового и эффективного движения. Конечно, на деле очень часто при выполнении этих тестов возникают трудности. Здесь вам не о чем беспокоиться: просто нужно будет переучиться.

В конце статьи приводятся конкретные комплексы упражнений, разработанные для восстановления ваших потерянных возможностей. Так что не волнуйтесь, вы найдете здесь все необходимое.

Итак, первое, что вам нужно сделать — это протестировать способность ваших ягодиц включаться. Ниже приведены два очень надежных и простых теста, которые не требуют никакого оборудования. Вам понадобится очень небольшое пространство, и выполнить их может кто угодно без профессиональной помощи.

Тест активации ягодиц № 1: разгибание тазобедренных суставов на прямой ноге

Этот тест позволяет проверить уровень активации ягодиц, которого вы можете достичь в позиции с выпрямленными ногами. Такое же движение в тазобедренных суставах с выпрямленными ногами происходит и в спортзале во время таких упражнений, как румынские дедлифты с участием одной и двух ног.

Исходное положение

начинайте на локтях, одна нога полностью согнута в тазобедренном суставе и колене. Эта нога должна быть максимально подтянута к телу, чтобы бедро соприкасалось с ребрами. Вторая нога должна быть вытянута прямо назад. Она должна опираться на пол (см. фото). Тестировать будем именно вытянутую ногу.

Выполнение теста:

чтобы выполнить этот тест, поднимите вытянутую ногу с пола как можно выше. Следите за тем, чтобы нога оставалась прямой. Избегайте ее сгибания. Впрочем, небольшое сгибание (

Прежде всего, даже не думайте пропустить этот тест из-за того, что вы прошли или завалили первый тест. Он тестирует ваши ягодичные мышцы совсем другим образом. Важно попробовать оба. Тест с согнутой ногой копирует использование ягодичных мышц при различных видах двигательной активности (бег, прыжки и т.д.). Разгибание тазобедренного сустава с согнутой ногой также необходимо для выполнения таких упражнений в тренажерном зале, как приседания и выпады.

Исходное положение

в данном случае вам понадобится теннисный мячик. Чтобы начать тест, лягте на спину, согнув оба колена и положив стопы на пол. Эта поза напоминает традиционное положение седа. Поместите теннисный мяч под своим нижним ребром. После этого поднимите колено и зажмите мяч между бедром и нижним ребром, используя сгибатели бедра, как показано на фотографии.

Выполнение теста:

не отклоняясь от исходного положения и не теряя теннисный мяч, поднимите бедра с пола как можно выше. Чтобы пройти этот тест, вы должны суметь выполнить десять повторов подряд в контролируемом темпе, не теряя давления на мяч и не позволяя ему укатиться. Кроме того, вы должны суметь подняться так высоко, чтобы ваше бедро, колено и предплечье образовали прямую линию (см. фото). Если вы успешно удерживаете мяч, но не можете поднять бедро на нужную высоту, вам понадобится дополнительная помощь в виде специализированных комплексов упражнений, изложенных ниже.

Важный момент

Не забудьте протестировать обе стороны своего тела. Если одна работает хорошо, это не значит, что и со второй все в порядке. Если ни одна из ваших ягодичных мышц не работает, как нужно, просто уделите каждой стороне дополнительное внимание, выполняя приведенные в статье коррекционные упражнения.

Однако, если одна из сторон работает отлично, а вторая подводит, вам нужно будет внести кое-какие корректировки в программу. В таком случае выполнение двусторонних упражнений, например, приседаний, создаст ненужную и, возможно, опасную нагрузку, поскольку одна сторона будет работать больше, чем другая. Представьте, что произойдет, если вы наклонитесь, а кто-то подойдет и силой повернет вас в одну сторону. Если у вас дисбаланс сторон, то это сказывается каждый раз при выполнении подобных упражнений.

Если это ваш случай, то в дополнение к вашим коррекционным тренировкам по приведенной ниже программе было бы неплохо добавить односторонние упражнения. НОни будут заметно безопаснее и эффективнее в случае дисбаланса сторон. Например:

Для тех, кто прошел

Если вы один из редких счастливчиков, кто смог успешно пройти оба теста для обеих сторон, принимайте поздравления. Вы не входите в «клуб слабых ягодиц». Просто начните включать эти тестовые движения в свою разминку и/или в заключительную фазу тренировки. Это позволит поддерживать высокий уровень силы и функциональности. Также вам поможет наша статья Концентрация на тренировках: качаем попу головой.

Для тех, кто не смог

Оба описанных теста отлично работают и в качестве упражнений. Однако, если вы не способны их выполнить, они не принесут вам пользы. Именно поэтому предлагаем вам несколько комплексов упражнений, которые помогут вам переучить ваше тело. В результате вы получите силу и активацию ягодичных мышц, необходимые для успешного прохождения тестов.

Коррекционные упражнения

Специальные упражнения для включения и активации ягодичных мышц:

Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для среднего уровня

Начните в том же положении, что и описанный выше тест разгибания тазобедренного сустава с прямой ногой. Но вместо поднятия всей ноги, как при тестировании, просто поднимите колено с пола таким образом, чтобы ваши пятка, лодыжка, колено и бедро образовали прямую линию (см. фото).

Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, потом расслабьтесь. Повторите 5-10 раз. Выполняйте 2-3 раза в неделю на протяжении 1-2 недель. После этого еще раз попробуйте уровень тестирования. Если у вас по-прежнему ничего не получается, поработайте над этим еще неделю, затем проверьте снова. Если у вас совсем не получается выполнить это упражнение, попробуйте описанный ниже вариант.

Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для новичков

Если средний уровень оказался для вас сложным, поработайте несколько недель с вариантом для новичков. Потом переходите к среднему уровню и, наконец, к уровню тестирования. Для этого упражнения вам понадобится скамейка. Для начала займите описанное выше исходное положение, но на скамейке (см. фото).

Заняв нужное положение, поднимите заднюю ногу как можно выше. Делайте это, как и в описанных выше тестах, не изменяя исходного положения и не сгибая колена. Удерживайте ногу в поднятом положении на протяжении 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз, потом поменяйте стороны. Делайте так 2-3 раза в неделю в течение 1-3 недель, после чего попробуйте перейти к среднему уровню.

Постройка и перестройка разгибания тазобедренного сустава с согнутой ногой

Как и для теста, вам понадобится теннисный мяч. Этот вариант выполняется точно так же, как и тестовый, но с один серьезным исключением. Вы «обнимаете» свое согнутое колено, плотно прижимая его к корпусу, как показано на рисунке.

В этом варианте исполнения вам не понадобится большое количество силы мышц сгибателей бедра. Это своеобразная техника самостраховки. После этого вы поднимаете бедро, как описано ранее, не отпуская колено. Выполняйте это упражнение в течение 2-3 недель, 2-3 раза в неделю. Выполняйте 5-10 повторов по 5-10 секунд. Делайте по 1-2 подхода для каждой стороны. Через 1-3 недели попробуйте пройти тест.

Остались сложности?

Если через несколько недель выполнения упражнений для начинающих вы по-прежнему не можете выполнить более продвинутые варианты упражнений, попробуйте максимально растягивать свои сгибатели бедер: растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?. Делайте это в течение дня и перед выполнением вышеописанных упражнений.

По сути, ваши сгибатели бедер выполняют действие, противоположное действию ягодичных мышц и могут мешать активации ваших ягодиц. Поскольку все мы слишком много сидим, это распространенное явление. Приведенные в данной статье техники гарантированно помогут вам лучше выглядеть, лучше двигаться, избегать травм и извлекать намного больше пользы из тренировок для нижней части тела.

И еще..

«Ну я все делаю, а не выгляжу как девушка из инсты, как так то?!» и бла-бла-бла и все в таком духе. Удивительно, с какой силой люди стараются сотворить себе кумира, чтобы потом с не меньшим задором начать спихивать его с пьедестала.

Все знают, что очень глупо зацикливаться на мелочах. Особенно на тех, которые вызывают у тебя чувство неуверенности в себе. Своим поклонением жо*ам других мы cебя сами со свету сживаем, тем паче, что это глупо, потому что практически ни один человек не бывает красив 24/7. Помните, пожалуйста, что очень многие (вы даже не представляете сколь огромно это число) сногсшибательных дам из инстаграма не выглядят в жизни так, как на фото! Это напоминание всем о том, что идеальных нет и не стоит об этом забывать.

Все-таки поразителен тот размах, с которым люди готовы ударятся в такую вещь как забота о теле. Люди так прирастают к своему телу, что душу можно выдрать только с мясом. Посмотрите на размах поклонения накаченной заднице, которая охватила мир! Инстаграм уже вызывает рвотные рефлексы. Самое грустное, что люди даже оправдываются «мол, вы меня не знаете совсем, это просто фото». Человек сам своими поступками постоянно отодвигает границы допустимого. Но самое мерзкое, вот когда это идет по пути «сначала сняла штаны, а потом трусы» — явно движение не в ту сторону.

Уважайте себя, пожалуйста, не становитесь ограниченными дураками, которые дальше спортзала и блестящих трусов ничего не видят. Все те, кто слепо следует моде (а качалочка и пп стали ультра трендом) в шоке от того, что есть люди, которые ещё «не на нём».

Заниматься спортом и питаться здоровой пищей — это нормально, как расчесываться или там в парикмахерскую сходить, в этом нет ничего героического и особенного. Не надо делать из себя мученика и не нужно этим гордится. Да, в качалке больше правил, она требует больше знаний и времени, чем визит к мастеру, и результат гораздо более непредсказуем. Но это не делает фитнес чем-то особенным, таким, на что не профессионал может положить свою жизнь. Хм, представили «медаль за заслуженную попу России» и усё, пафосной настрой как рукой сняло 🙂

Короче, фанатизм плох в любом его проявлении, потому что фанатик всегда жаждет жертвы и чаще всего этой жертвой становится он сам. Всем адекватности.

Источник

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: вариации в зале и домашних условиях

Приседания – “король” всех упражнений, в котором задействован широкий мышечный массив. Ни одно другое движение не задействует одновременно мышцы ног, пресса и спины.

Именно поэтому оно популярно во многих видах спорта. С помощью этого упражнения можно как накачать мышцы, так и эффективно худеть. Но, в данном материале будем разбирать приседания для ягодиц: возможно ли это?

Чтобы получить максимальную эффективность от приседаний, нужно работать с отягощением.

Социальные сети делают свое дело – в них пестрят сотни и тысячи фотографий округлых ягодиц. Особенно, в обтягивающих лосинах или в нижнем белье. Округлая, объемная, выступающая и слегка приподнятая попа стала эталоном женского вожделения.

Отсюда у представительниц прекрасного пола возникает вопрос – как правильно приседать, чтобы накачать попу? В этом вопросе, помимо технических нюансов упражнения, важно отметить исходные данные, питание и многое другое.

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно. Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.

Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.

Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

• Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
• Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.

Виды приседаний для ягодиц

Для красивой попы нужны приседания с акцентом на ягодицы. Поэтому, возникает логичный вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Ведь в движении принимают участия еще и бедра, в частности квадрицепс.

Если не делать акцент на ягодицы, то всю нагрузку будет получать четырехглавая мышца бедра. И уже через полгода усердных тренировок с отягощением вместо красивой попы получатся огромные ноги. Именно поэтому так важны правильные приседания для ягодиц, чтобы достигнуть желаемого результата.

Правильная техника – важный фактор для упругих ягодиц

Поэтому, важно уделить внимание технике приседаний для ягодиц. Для этого следует уделить внимание следующим правилам:

1. Правильная постановка ног – ставим ноги чуть шире ширины плеч, носки разводим в разные стороны, примерно под углом 30-40 градусов.
2. Колени и носки должны быть направлены в сторону и сводить их внутрь не рекомендуется.
3. Стараемся перенести вес на пятки, но при этом не завалиться назад.
4. Отводим таз максимально назад.
5. Движение должно происходить за счет отведения таза назад и вперед, а не сгибания и разгибания колена.

Также важно соблюдать правильное положение корпуса – ровная спина, с естественным прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед.

Соблюдение вышеперечисленных правил позволит перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но, это не значит, что четырехглавая мышца бедра вообще останется без нагрузки. Увы, но не бывает красивых и накаченных ягодиц без подкаченных ног. Особенно, если в качестве инструмента используются приседания.

Рассмотрим, какие вариации приседаний подойдут для упругих и красивых ягодиц и как правильно выполнять их:

• Классические. Именно с них и рекомендуется начинать свой путь к привлекательной попе. Без освоения классического варианта не стоит пытаться пробовать другие вариации. Во-первых, новичкам необходимо укрепить ноги. Во-вторых, освоить правильную технику выполнения. Классические приседания позволяют эффективно и равномерно нагрузить все мышечные группы ног. Но, если ими злоупотреблять, то квадрицепс будет доминировать.
• Сумо. Отличаются от классических широкой постановкой ног с развернутыми наружу носками, а также максимальной глубиной приседа. За счет чего нагрузка смещается на ягодичные мышцы.
• С узкой постановкой ног. Без хорошо проработанного бедра не будет упругих и красивых ягодиц. Поэтому, изредка стоит практиковать и такую вариацию, которая максимально нагружает квадрицепс.
• Плие. Упражнение отлично подтягивает ягодицы, а также внутреннюю часть бедра. Только ради последнего его стоит выполнять. Для достижения максимального результата, рекомендуется использовать отягощение.
• Реверанс. Отлично воздействуют на ягодичные мышцы, максимально включая их в работу, особенно, если работать с отягощением. Чем-то напоминают выпады.
• Пистолетиком. Повышает нагрузку, хорошо тренирует мышцы-стабилизаторы, баланс и координацию. В качестве опоры можно использовать стул. Суть заключается в выведении свободной ноги вперед и сгибании опорной до прямого угла.
• Ласточка. Хорошая вариация пистолетика, но ногу отводим назад. При таком движении максимальная нагрузка приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также разгибатели спины. Выполняем с упором на опору.
• Отведение ноги назад с отягощением. Отведение ноги – одно из лучших движений для включения в работу ягодичных мышц. Для повышения эффективности используйте утяжелитель на ноге. Выполнять можно как стоя, так и на четвереньках. В стоячем положении придется потратить больше сил на координацию.
• Боковое приседание на одной ноге. Отлично подойдет для проработки внешней и внутренней поверхности бедра, ягодичных мышц и косых. Становимся в классическую стойку, делаем упор на одну ногу и начинаем вторую отводить в другую сторону. Делаем это настолько, насколько позволяет растяжка.

Какой выбрать вид отягощения и варианты выполнения

Получить красивые и привлекательные объемные ягодицы можно исключительно с утяжелением в виде различного отягощения. Попробуем разобраться, с каким весом нужно приседать.

Безусловно, рекомендуется всегда начинать с малого и постепенно наращивать. В зале достаточно большой выбор отягощений, среди которых можно найти подходящий вариант. Вес отягощения должен быть таким, чтобы с ним можно было сделать 10-12 повторений и через 60-80 секунд смочь повторить подход.

№1 Как приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы?

Чтобы накачать ягодицы девушке, желательно размещать штангу за спиной и использовать широкую постановку ног. Приседать с грифом необходимо как можно ниже, чтобы задействовать ягодичную мышцу максимально.

Желательно стараться отводить таз максимально назад, но при этом сохранять равновесие. Падать со штангой – больно и неприятно. Если чувствуете, что больше работает квадрицепс, чем ягодицы, то стоит минимизировать приседания.

№2 Как приседать в Смите?

Отличный тренажер для новичков, который позволит экспериментировать с техникой выполнения приседаний. В нем можно взять больше веса, а также максимально отводить попу назад без риска упасть.

Еще один интересный момент – амплитуда движения. Медленно опускаясь и поднимаясь, можно дать дополнительную стимуляцию к росту.

Экспериментировать с центром тяжести и идеальных углов. В Смите это все можно реализовать. Поэтому, это отличный тренажер для девушек, который просто заставит орех пылать.

№3 Приседания для ягодиц с гантелями

Хороший вариант для новичков, которые не могут пока что использовать штангу. За счет того, что вес находится в руках, а не на плечах, снимается нагрузка с поясницы. Но и снижается эффективность отягощения.

Так как вес находится в руках, то не получится глубоко присесть, не коснувшись гантелями пола. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать степ-платформу.

№4 Приседания для ягодиц с гирей

Для девушек использование гирей не совсем актуально. Поэтому, единственная вариация, в которой можно использовать гирю – приседание плие. Во всех остальных случаях нет нужды прибегать к данному снаряду.

Приседания для ягодиц в домашних условиях: как делать?

К сожалению, дома есть ряд ограничений, которые не позволят полноценно тренироваться. И, чтобы подтянуть попу девушке, все же придется идти в тренажерный зал.

Ведь в домашних условиях выбор инвентаря крайне мал, чем в том же зале, где есть различные штанги, гири, гантели, тренажеры на любой вкус и цвет. Несколько гантелей по пару кг и дикое желание сделать красивые ягодицы в домашних условиях – ничто, по сравнению с тренажерным залом.

Красивые ягодицы требуют обязательных тренировок с отягощением.

Необходимо понимать, что накачать быстро попу дома приседаниями не получится. Увы, такого яркого и заметного результата как в зале не будет.

Для роста мышечных волокон нужен стресс и получить его можно только при использовании больших отягощений. А как это сделать в домашних условиях, без штанги и гантелей? Увы, никак.

В домашних условиях, приседая без отягощений, можно придавать сложность в зависимости от положения рук:

• Руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Самый простой способ, который позволяет легче всего удерживать баланс.
• Руки расположены на поясе. В работе принимают участия мышцы-стабилизаторы.
• Скрещенные руки на плечах. Еще больше включает в работу мышцы-стабилизаторы.
• Руки скрещены за головой, локти направлены в стороны. В работу включается спина, в частности мышцы, контролирующие осанку. Тяжелее удерживать равновесие.
• Руки направлены вверх. Разгибатели спины получают максимум нагрузки, задействован верхний плечевой пояс.

Дома можно использовать любые вариации приседаний. Но, без отягощений результат будет не велик.

Поэтому, самым разумным решением станет следующий вариант: начать тренировки с собственным весом, достичь определенных результатов дома и после переходить в тренажерный зал. Мышцы уже будут готовы к работе, техника – отточена. Это позволит получить качественный и оперативный результат.

Почему после приседаний болят ноги, а не ягодицы?

Почему не болят ягодицы, а болят ноги? Ответ прост – потому что их не нагрузили достаточным образом.

Как говорилось выше, классические приседания больше направлены на проработку квадрицепса. Поэтому, чтобы сместить нагрузку на ягодицы, необходимо постараться.

Как приседать чтобы накачать ягодицы, а не ноги? Технично и правильно, желательно с широкой постановкой ног и как можно глубже.

Да, безусловно, почти каждая девушка жалеет себя и защищает от дискомфортных ощущений. Но, если хочется заполучить большой и сочный орех, то придется постараться. Конечно, не стоит себя насиловать, но и беречь – плохой и малорезультативный вариант.

После приседаний болят ягодицы

Должны ли болеть? Если хорошо поработали, то да, болевые ощущения – это нормальное явление. Оно свидетельствует о том, что целевая мышца подверглась должной нагрузке.

Почему болят? От скопления большого количества молочной кислоты и микротравмирования мышечных волокон. На первых этапах будет болеть немного сильнее, так как мышцы не адаптировались к нагрузке.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Как правило, этот вопрос задают начинающие девочки, которые только вступили на тренировочную стезю. Сам вопрос не очень корректен, так как есть множество нюансов.

Многим хочется получить все и сразу и через пару месяцев демонстрировать красивые и упругие ягодицы. Но, увы, чудес не бывает. Если хотите накачать попу одними приседаниями, то придется приседать очень и очень много.

Качество приседаний дома и в зале очень отличается из-за возможности использовать различные отягощения.

Как правило, в стандартную тренировочную программу входит 4-5 упражнений на ноги, в каждом из которых нужно сделать 3-4 подхода по 8-15 повторений. Если делать одни только приседания, то получится 10-12 подходов по 8-15 повторений. При этом отдых должен быть короткий. Примерно, 60-80 секунд между подходами.

Стандартная тренировочная программа подходит большинству людей. Однако, у генетически одаренных девушек ягодицы будут прогрессировать при работе с небольшим весом на большое количество повторений.

При таких условиях можно тренироваться и дома. Но, в большинстве случаев, домашние тренировки с легким отягощением не вызывают должной гипертрофии. Поэтому, приходится идти в зал.

Поэтому качать ноги рекомендуется следующим образом:

• В тренажерном зале достаточно один раз в неделю, работая с хорошим отягощением.
• В домашних условиях можно это делать почти каждый день, а первое время лучше через день-два, чтобы дать мышцам привыкнуть к нагрузке.

За месяц рекомендуется подводить итоги по тренировочным результатам и при их отсутствии вносить изменения в тренировочный план.

Сколько нужно приседать в день, чтобы накачать попу?

Если считаете, что, приседая каждый день до изнеможения по сотне раз, через месяц будет огромный орех, то, увы, этому не бывать. Даже в домашних условиях тренироваться каждый день нельзя. Мышцы попросту не будут успевать восстановиться.

В итоге роста не будет, нервная система перегрузится. Плохое настроение, раздражительность и прочие сопутствующие факторы заставят надолго забыть о тренировках.

Советы по составлению программы

Многие девушки интересуются вопросом, а как можно быстро накачать попу? Неделя, месяц, а может и пары дней хватит?

Увы, но так быстро, не обремененная мышцами ягодица, не превратится в сильный, крепкий и упругий орех и уж точно не станет мечтой любого мужчины. Мышцы растут крайне медленно. Они капризны, любят отдых и правильный режим. Поэтому, придется набраться терпения.

Еще есть один такой фактор – генетика, о которой говорили выше. Например, предрасположенность к плоскопопию. В таком случае рост ягодиц будет крайне медленным. Поэтому, для увеличения ягодиц потребуется тяжелая и кропотливая работа на протяжении, как минимум, нескольких лет.

Как должна выглядеть программа приседаний для ягодиц?

1. Тренировки ног должны быть 2-3 раза в неделю. Если в домашних условиях, то можно и 4. Но, стоит помнить, что они должны быть не все слишком тяжелые. Используем периодизацию нагрузки. Мышцы должны восстанавливаться, иначе прогресса не будет.
2. За тренировку делаем не больше 3-4 видов приседаний. Если в домашних условиях, то можно до 5 видов.
3. Количество подходов 3-4, повторений – 8-15.
4. Обязательно сбалансированное питание и отдых.

Самое лучшее решение – составить программу с тренером исходя из индивидуальных параметров. Ведь то, что подходит одной, может не подойти другой. Поэтому, необходимо пробовать и экспериментировать. А все это – время!

Чтобы внести разнообразие для ягодиц и ног, можно использовать специальные резинки или эспандеры. Это актуально как в домашних условиях, так и в тренажерном зале!

Надеваем специальную резинку выше колена и замечаем отличный эффект от приседаний в виде “горящих” ягодичных мышц. Суть заключается в том, что резинка тянет колени вовнутрь и этому надо сопротивляться. Поэтому, ягодицы находятся в постоянном напряжении.

Для увеличения ягодиц очень важно, чтобы нагрузка была правильной. А именно:

• Целенаправленной на ягодичные мышцы, гарантированно включая их в работу;
• Достаточной для того, чтобы запустить процесс суперкомпенсации;
• Умеренной, не превосходящей физические возможности тренирующегося;
• Максимально безопасной, чтобы не получить травму;
• Регулярной и оптимальной, чтобы чередовалась вместе с отдыхом.

Этого можно достичь исключительно при корректном составлении тренировочной программы. Каждый из вышеперечисленных факторов является важным.

Как только он выпадает, то результат мгновенно замедляется. А если нарушить одновременно несколько – остановки прогресса не миновать.

Именно поэтому, чтобы накачать ягодицы, мало одного яростного старания. Нужно еще думать головой, как это правильно организовать.

В заключение стоит сказать, что прогрессировать на одних приседаниях не всегда получается. Есть еще целый ряд упражнений, а в зале – тренажеров, с помощью которых можно гарантированно построить крепкие и прочные ягодицы. А разнообразие в тренировочной программе – залог успеха и прогресса!

Источник