Как чувствовать себя нормально утром

Энергетический подъем: 10 советов, чтобы чувствовать себя бодро с самого утра

Довольно много людей по всему миру чувствуют слабость по утрам. Наши советы помогут вам полюбить утро и превратить его из кошмара в лучшее время дня.

Во всех наших бедах, проблемах со здоровьем и плохим настроением, неудачах, неурядицах на работе и в делах виновата низкая энергетика. Повысить ее поможет множество способов; например, можно следовать главным законам Вселенной. Давным-давно ученые поняли, как нужно себя вести для того, чтобы космос дарил нам удачу. Это распространяется и на утренний подъем. Если вы хотите вставать раньше и быть бодрыми с первых минут нового дня, представьте это себе, тогда все получится.

Энергетический подъем

Подниматься утром и быть бодрым — это дано не каждому, поэтому существует масса методик, которые ориентированы на повышение энергетики организма. Она очень важна, поскольку за бодрость отвечает не только физиология, но и правильное настроение.

Как бы долго вы ни спали, но если вы чем-то расстроены или подавлены, встать с постели вам будет в разы труднее, так что наши важные советы могут помочь даже тем, кто не испытывается проблем с пробуждением.

Советы для бодрости

Следовать всем советам сразу вполне возможно, поэтому действуйте последовательно. Не спеша изучите все методики и выберите те, которые вам не нужны, однако если вы читаете данную статью, таких, скорее всего, просто не будет. Далее выберите то, что, по вашему мнению, может даться вам легче всего. После этого просто применяйте теорию на практике.

Совет первый: данная рекомендация будет физиологического характера. Как вы боретесь с сонливостью по утрам? Телевизор, реклама и интернет учат нас тому, что кофе является лучшим другом вялых людей. Не стоит быть такими доверчивыми, поскольку кофе начинает действовать не сразу. К тому же, когда его действие прекратится, он заберет у вас то, что дал. Он вреден для зубов и организма в целом. Отличной заменой будет яблоко. Уже сотню лет известно, что яблоки содержат особое вещество, которое бодрит сразу и без побочных эффектов. Помимо этого необходимо еще выпивать побольше чистой природной воды для улучшения обмена веществ.

Совет второй: оставляйте окно открытым, ибо свежий воздух — ваш лучший друг во время сна. Когда просыпаетесь, подойдите к окну, откройте его и сделайте пару-тройку глубоких вдохов, чтобы проснуться поскорее. Откажитесь от утренних пробежек, перенеся их на вечернее время. Принимайте душ и умывайтесь ледяной водой.

Совет третий: всегда, когда вам хочется спать, ложитесь спать. Ваше тело вас не обманет никогда и ни при каких обстоятельствах. Не изнуряйте себя делами перед сном — дайте себе отдохнуть. Если вы спать не хотите, это не говорит о том, что идти спать не надо. Соблюдайте хотя бы минимальный режим дня, чтобы тело привыкло к нему, иначе жизнь превратится в неразбериху.

Совет четвертый: используйте медитации до обеда. Когда вы вроде бы уже проснулись и проблема сна вас не беспокоит, попробуйте закрыть глаза и представить себе, как вы становитесь бодрее. Как вы ныряете в холодную воду, как этот холод наполняет ваше тело и заставляет взбодриться. Пять минут подобных «тренировок» в день и со временем вы сможете поднять свою энергетику на новый уровень, что поможет вам не засыпать на работе.

Совет пятый: перед сном и с утра думайте только о хорошем. Если вам трудно настроить себя правильным образом на позитив, то воспользуйтесь помощью аффирмаций на каждый день от Натальи Правдиной. Они станут вашими лучшими друзьями в становлении хорошего настроения. Они подскажут вам, кто вы есть на самом деле — не жертва обстоятельств и усталый работник, а центр Вселенной, готовый к подвигам.

Совет шестой: думайте о приятном, когда просыпаетесь. Думайте о том, каким вкусным будет ваш завтрак, или о том, что вы будете делать после работы. Словом, ищите любые аргументы для радости.

Совет седьмой: начинайте день с того, что вам нравится. Встаньте чуть пораньше, чтобы заняться своим хобби, посмотреть одну серию сериала или побыть со своей второй половинкой подольше. Так у вас будет правильна я мотивация.

Совет восьмой: слушайте музыку по утрам. Это должна быть либо спокойная и мелодичная, либо ваша самая любимая музыка. Это отличный способ сделать свой день позитивнее и продуктивнее с любой точки зрения.

Совет девятый: занимайтесь сексом. Да-да, это прекрасный «будильник», который может творить чудеса. Это, скорее, дополнение, чем правило.

Совет десятый: думайте о хорошем. Даже если ваш день наполнен проблемами, оставайтесь позитивными и помните о том, что любые события ведут вас к счастью и к тому, что вы заслуживаете.

Добиться успеха сразу во всем, быть может, не удастся, но зато теперь вы знаете, как быть более бодрыми с утра и в течении дня. Эти 10 советов помогут вам преобразить свою жизнь. Каждый новый день — это шанс на победу. Так что не отказывайте себе в этом шансе даже в понедельник, первый рабочий день недели.

Мы желаем вам успехов в достижении гармонии с окружающим миром и самими собой. Поднять себе настроение вам помогут наши симоронские ритуалы, которые сделают счастье еще более реальным.

Источник

Как чувствовать себя энергичным утром

Утренняя усталость является нормой для многих людей. Важно зарядить организм энергией, чтобы чувствовать себя бодрым по утрам.

В статье представлены советы, которые могут помочь человеку чувствовать себя энергичным утром и быстрее просыпаться.

Питьевая вода

Питьевая вода может помочь человеку чувствовать себя энергичным утром. Тот, кто пьет воду утром, обеспечивает свое тело гидратацией, необходимой для начала дня. Вода может отогнать сонливость, так как за ночь развивается обезвоживание. Распространенным симптомом обезвоживания является усталость. Вода стимулирует другие органы и системы в организме и может ускорить бодрствующее состояние. Некоторые люди предпочитают стакан теплой воды или воды с лимоном и корицей, чтобы еще больше стимулировать организм.

Растяжки

Некоторые люди выполняют простые растяжки, помогающие разогреть мышцы и улучшить кровообращение в теле, что поможет проснуться утром. Многие люди потягиваются инстинктивно, например, поднимая руки над головой или вытягивая ноги в постели. Человек, который тратит 5 минут на растяжку или выполнение простых поз йоги, помогает пробудиться мышцам и всему организму.

Быстрые упражнения

Иногда не хочется делать упражнения во время усталости, но они помогают стимулировать организм, заставляя кровь двигаться быстрее, и человек чувствует себя более бодрым. Тренировка не обязательно должна быть интенсивной. Простые действия, такие как короткая быстрая прогулка, танцы под музыку или даже несколько прыжков, могут увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания, что может быстрее разбудить тело.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения помогают стимулировать организм, так как повышают уровень кислорода в крови, что может заставить человека быстрее проснуться. Длинные, глубокие вдохи или управляемые дыхательные техники медитации могут помочь почувствовать себя бодрым.

Избегать повторного засыпания

Когда человек просыпается от внезапного сигнала будильника, есть искушение вздремнуть еще на несколько минут, но после этого человек будет чувствовать себя более усталым. Когда человек пытается снова уснуть, то вряд ли почувствует преимущества отдыха и вместо этого может испытывать инертность сна. Это чувство растерянности и усталости после пробуждения. Для многих людей, когда будильник зазвонит, лучше сразу встать с постели и начать свой день.

Если это трудно, можно держать будильник вне досягаемости. Если разместить будильник в другом конце комнаты, то вряд ли вы снова задремаете, так как необходимо встать с кровати и выключить его.

Холодный душ

Холодный душ по утрам может зарядить энергией и взбодрить, в то время как теплый душ расслабляет тело и ум. Исследование 2016 года показало, что повышенная концентрация норадреналина происходит от принятия холодного душа. Холодная вода вызывает расширение глубоких тканевых кровеносных сосудов, что увеличивает частоту сердечных сокращений, кровоток и кровообращение. Поэтому холодный душ может стимулировать тело и человек чувствует себя энергичным. Если человек не хочет принимать холодный душ, он может плеснуть себе в лицо холодной воды. Это может произвести подобный стимулирующий эффект.

Бодрящие запахи

Некоторые запахи могут заставить человека чувствовать себя бодрым. Простые запахи, такие как заваренный кофе, свежая мята или лимонная цедра, могут помочь зарядиться энергией почти мгновенно.

Исследование на животных показало, что некоторые запахи могут уменьшить усталость, включая эфирные масла:

Съесть легкий завтрак

В то время как завтрак важен для активизации организма, он может иметь противоположный эффект, если человек потребляет много еды. Люди, которые потребляют большой завтрак, могут заметить, что чувствуют себя более вялыми. Они также могут полагаться на стимуляторы, такие как кофеин, чтобы быть энергичным.

Небольшой и полезный завтрак может помочь людям начать свой день быстрее и поддерживать свой энергетический уровень. Они могли бы съесть кашу, яйца, фрукты и овощи.

Избегать стимуляторов

Стимуляторы — это простой способ получить заряд бодрости по утрам. Кофеиносодержащие напитки, такие как кофе и чай, являются популярным выбором завтрака, поскольку эффективны. Однако многие люди могут испытать спад через несколько часов, и уровень энергии может упасть еще ниже, чем раньше.

Исследователи отмечают , что в то время как когнитивные способности могут получить импульс с кофеином, эти уровни снижаются примерно через 5 часов. Это может побудить потреблять больше кофеина, чтобы оставаться бодрым.

Это также может повлиять на сон и привести к большей усталости на следующее утро.

Солнечный свет

Человек, который принимает солнечный свет после пробуждения, например, во время утренней прогулки, может чувствовать себя более энергичным. Это происходит потому, что коротковолновый синий свет, встречающийся в солнечном свете, стимулирует мозг. В исследовании отмечается , что этот коротковолновый свет важен для подавления мелатонина в мозге, который является гормоном, делающим человека сонным.

Хорошие привычки сна

Лучший способ получать энергию по утрам, — это обеспечить хорошие привычки сна. Люди, которые просыпаются утром и чувствуют усталость, должны внести изменения в свой режим дня, чтобы лучше отдохнуть.

Некоторые советы по сну включают в себя :

• спать 7-9 часов каждую ночь
• избегать источников яркого света и громких звуков, таких как телевизоры, компьютеры и мобильные экраны
• выключение всех ламп в спальне
• ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
• попробуйте расслабиться, например, принять теплую ванну или почитать книгу
• избегайте стимуляторов или упражнений незадолго до сна

Заключение

Существует множество способов, чтобы получить больше энергии по утрам. Важно развить долгосрочные привычки, которые помогут чувствовать себя энергичными в течение всего дня.

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Учредитель сетевого издания (Medical Insider), главный редактор, автор статей.

Врач ультразвуковой диагностики в СЗЦДМ, г. Санкт-Петербург

Источник

Как высыпаться и чувствовать себя хорошо по утрам

Инструкция для тех, кто подустал

Тема сна до сих пор окутана тайной. У нейробиологов нет точного ответа на вопрос о том, что же происходит в организме во время сна. С точки зрения физиологии, сон необходим для поддержания нашего здоровья — во время сна в организме проходит профилактический ремонт, настройка внутренних органов и заживляются раны.

С точки зрения нейробиологии, сон необходим для обработки информации, которую мы узнали в течение дня. В процессе сна происходит консолидация воспоминаний, и они переходят из кратковременной памяти в долговременную. И именно поэтому студентам и тем, кто учит что-то важное, необходимо хорошо высыпаться.

Тяжелая голова утром, заторможенное состояние, нервозность, зверский аппетит и плохая сообразительность — это только часть проблем, с которыми люди сталкиваются из-за недосыпа.

К чему приводит недостаток сна

Переедание. Если вы не выспались, то днем будете чувствовать себя более голодным, чем в другие дни, когда у вас получилось выспаться. Исследования показали, что недостаток сна вызывает сильный аппетит. Из-за недосыпа вас будет тянуть на такую нездоровую пищу, как булочки, конфеты и гамбургеры. Также в течение дня вы будете злоупотреблять кофеином, что приведет к плохому сну вечером.

Ухудшение внимания. Если вы не выспались, то можете весь день чувствовать себя сонными. В этот день ваша внимательность и скорость реакции будут хуже, чем обычно. Если вы водите машину или выполняете ответственную работу, то недостаток сна может стать причиной аварийной ситуации. По статистике, если человек спит меньше 6 часов, то риск возникновения аварийной ситуации на дороге увеличивается в 3 раза.

Ухудшение памяти и внимания. Из-за недосыпа страдают наши память и концентрация. Нам сложнее фокусироваться на поставленной задаче, мы хуже запоминаем новую информацию.

Непривлекательный внешний вид. После плохой ночи утром вас ждут синяки под глазами, а кожа будет выглядеть тусклой и нездоровой. Исследование в журнале Sleep показало, что люди, которые часто не высыпаются, кажутся окружающим менее привлекательными. А исследования ученых из Швеции доказали, что между недосыпом и быстрым старением есть прямая связь.

Ослабление иммунитета. Здоровый и полноценный сон — один из строительных блоков иммунной системы. Во время сна в организме вырабатываются особые белки — цитокины. Эти белки необходимы для крепкого сна, а во время заболевания они помогают организму бороться с инфекцией. И если во время болезни вы спите слишком мало и уровень цитокинов продолжает снижаться, то болеть вы будете дольше и тяжелее. Согласно исследованию университета Карнеги-Меллона, у людей, которые спят менее 7 часов в день, риск заболеть простудой увеличивается в 3 раза.

Повышение эмоциональности. Исследования медицинских школ Гарварда и Беркли показали, чтобы у людей, которые страдают от недосыпа, активность эмоциональных зон мозга повышается на 60 %, поэтому человек становится более раздражительным, эмоциональным и взрывоопасным. Из-за недостатка сна мозг перестает эффективно управлять эмоциями и вы легко можете выйти из себя.

Если недосып становится хроническим, то в долгосрочной перспективе это может привести к серьезным заболеваниям: от сахарного диабета и ожирения до риска получения инсульта.

Сколько нужно спать и как просыпаться отдохнувшим

Чтобы утром легко проснуться и чувствовать себя отлично, нужно выполнить два условия. Первое условия — вы должны спать достаточное количество часов. Второе условие — вы должны проснуться в быструю фазу сна.

Сколько часов нужно спать

Согласно научным исследованиям, взрослому человеку необходимо спать от 7 до 9 часов. Подросткам от 8 до 10, а детям — от 9 до 11. Однако для каждого человека эта цифра будет индивидуальной. Единственный способ выяснить, сколько часов сна нужно именно вам — наблюдать за собой.

Каждый день записывайте ответы на 4 вопроса:

— во сколько легли спать
— насколько легко заснули
— во сколько проснулись
— легко проснулись или тяжело

Через 2 недели таких наблюдений, вы будете точно знать свою норму сна.

Как проснуться в быструю фазу сна

Наш сон состоит из нескольких фаз сна и мы не будем останавливаться на этом подробно. Если хотите, можете почитать о быстрой и # %D0%9C%D0%B5%D0%B4%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%81%D0%BE%D0%BD»> медленной фазе сна и о том, что происходит в организме во время каждой из них. Главное, что вам нужно знать — во время быстрой фазы сна вам легко проснуться и вы будете чувствовать себя бодрыми и энергичными.

Ведь чаще всего тяжелое пробуждение и сонное состояние по утрам — это последствие того, что вы просто проснулись в медленную фазу сна.

Чтобы проснуться в быструю фазу, можно самостоятельно провести расчеты, ведь каждая фаза занимает определенное количество времени. Но есть способ проще — воспользоваться специальными калькуляторами сна. Вам достаточно ввести время, когда вы ложитесь спать и система предложит несколько интервалов, когда вы можете проснуться утром.

Онлайн-сервис Sleepyti и Sleeptimes помогут рассчитать оптимальное время для подъема.

Еще лучше, если вы установите приложение на телефон, которое следит за вашим сном и будит вас так, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и бодрыми. Для этого вы устанавливаете интервал (например, с 7 до 8 30 утра), когда хотите проснуться и система выбирает наилучшее время.

Приложение на Андроид — Sleep as Android , приложение на Айфон — Runtastic Sleep Better . Приложения не только будят вас так, чтобы вы просыпались бодрыми, но и измеряют качество вашего сна и строят полезные графики.

Что делать, чтобы быстро заснуть и хорошо выспаться

Ложитесь спать до 10 часов вечера. Считается, что сон до часа ночи более качественный и полезный. Есть даже мнение о том, что 1 час сна до 12 часов ночи равен 3 часам сна после полуночи. Также считается, что сон до 12 часов ночи благотворно влияет не только на самочувствие, но и на нашу внешность.

Не используйте гаджеты за 2 часа до сна. Компьютер, телевизор и телефон — источники голубого излучения. Из-за него организм перестает вырабатывать мелатонин (гормон темноты), который сигнализирует мозгу о том, что пора спать. Если мы до последнего смотрим на экран гаджета, то потом нам сложнее заснуть. Еще одна причина не использовать гаджеты перед сном — информация, которую мы поглощаем. Если перед сном вы посмотрели фильм, то мозг будет взбудоражен и еще какое-то время будет обдумывать его сюжет, мешая хорошо спать.

Уберите гаджеты из спальни. Если гаджет лежит на расстоянии вытянутой руки, вы постоянно будете бороться с желанием проверить его. Чтобы исключить соблазны, уберите гаджеты в другую комнату и выключите все уведомления.

Не пейте кофе и чай за 6-7 часов до сна. Если вы выпьете чашку кофе в 6 часов вечера, то из-за нее вам будет сложно уснуть и сон будет неспокойным. Дело в том, что кофеин продолжает действовать на нас в течение 6 часов. И не забывайте, что кофеин есть не только в кофе, но и в зеленом и черном чае. Чтобы хорошо спать, пейте тонизирующие напитки только в первой половине дня.

Не пейте алкоголь и не курите на ночь. Алкоголь и никотин нарушают здоровый ход сна (из-за них организм не переходит в глубокую фазу сна), и даже 7 часов в кровати не помогут вам чувствовать себя хорошо наутро. Нам только кажется, что алкоголь помогает нам заснуть: через несколько часов он начинает действовать на нас стимулирующе.

Не ужинайте плотно перед сном. Если перед сном вы плотно поели, то процесс пищеварения помешает вам заснуть. Если сильно проголодались, то перекусите чем-то легким. Например, выпейте кефир, съешьте овощной салат или продукты с высоким содержанием белка.

Не занимайтесь спортом за 4 часа до сна. Спортивные упражнения ускоряют сердечный ритм, повышают температуру тела и стимулируют выработку химических веществ, которые мешают нам засыпать.

Не занимайтесь самоанализом перед сном. Перед сном мы привыкли анализировать день и размышлять о задачах, которые нам предстоит решить — это мешает здоровому сну. Потратить пять минут на анализ дня — это нормально, но больше — не стоит. Чтобы перестать обдумывать что-то, дайте себе 5—10 минут. Посвятите это время конструктивному анализу и примите промежуточное решение. Например, вы можете решить, что завтра соберете больше информации или посоветуетесь с кем-то. После этого переключитесь на приятную тему. Например, представьте, что вы лежите на пляже или гуляете по лесу.

Научитесь расслабляться. Техники релаксации помогут вам успокоиться даже после тяжелого дня. Вы можете слушать расслабляющую музыку или представлять живописное место, где вам хорошо. Также можно фокусировать свое внимание на ощущениях в теле или использовать расслабляющую технику дыхания «4—7—8»: спокойно вдохните через нос (считая до 4х), задержите дыхание (досчитайте до 7) и выдыхайте, считая до 8. Повторите цикл 3 раза.

Используйте звуки для сна, аудио медитацию или беруши. Если вы не можете расслабиться или вам мешает посторонний шум, используйте фоновые звуки. Генератор белого шума, звуки природы или приятная музыка в стиле chill помогут вам расслабиться и настроиться на сон.

Используйте приложение Relax Melodies: Звуки для сна. Есть версия на Андроид и для Айфона . В приложении можно установить таймер, чтобы музыка перестала играть через 30 или 40 минут. Также можно послушать аудио медитацию.

Включайте вечером лампы с теплым желтоватым светом. Если перед сном вы читаете книгу или делаете записи в дневнике, то используйте лампу с теплым светом. Такое освещение не будет бодрить вас, как это делает свет от обычных лампочек. Не забывайте об этом правиле, когда перед сном идете чистить зубы. В ванной также используйте специальный ночник с теплым светом.

Проветривайте комнату перед сном. Идеальная температура для сна — от 15 до 21 градуса. Такая обстановка помогает нам быстрее заснуть и сон будет более здоровым.

Проведите ревизию своей кровати. Вам могут мешать неудобная подушка, слишком мягкий или слишком жесткий матрас, а также грубое постельное белье. Позаботьтесь о том, чтобы в кровати вы чувствовали себя уютно и хорошо.

Используйте плотные шторы. Если в ваше окно светит уличный фонарь или вывеска на соседнем здании, то из-за света вы будете всегда засыпать с трудом. Чтобы максимально защитить комнату от света, используйте шторы из плотной ткани или установите жалюзи.

Примите теплую ванну. Если вам сложно засыпать, попробуйте принять ванну. Оптимальная температура — 37 градусов. В ванне нужно пробыть минимум 20 минут. После горячей ванной тело начнет снижать температуру, что вызовет сонливость.

Выпейте теплый напиток. Чтобы расслабиться не только телом, но и душой, побалуйте себя теплым напитком. Например, теплым молоком или ромашковым чаем. И, конечно, не стоит пить слишком много жидкости, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи.

Комплекс асан из йоги. Перед сном можно сделать небольшой комплекс асан, которые направлены на расслабление и помогают быстрее уснуть. Например, поза плуга, поза ребенка, поза бабочки или поза скрутки лежа. Или выполните этот комплекс асан для крепкого сна.

Как взять свой сон под контроль

Чтобы нормализовать сон и всегда чувствовать себя хорошо по утрам, возьмите свой сон под контроль. Система и привычки — это то, что поможет вам всегда легко засыпать и чувствовать себя отдохнувшими.

Ложитесь спать в одно и то же время. Если вы будете ложиться спать в одно и тоже время в течение 1 недели, то на следующей неделе будете засыпать легко и быстро. Также это позволит вам найти оптимальное время подъема и просыпаться в отличном расположении духа. Организм привыкнет к вашему режиму и подстроится под него.

Заведите собственный ритуал сна. Выберите несколько шагов и повторяйте их каждый день перед сном. Например, принять душ, выпить чашку ромашкового чая, послушать 10 минут расслабляющую музыку и выполнить дыхание по системе «4—7—8». Выполнение последовательности действий поможет вам настроиться на сон.

Ведите дневник сна. В течение месяца ведите дневник сна: во сколько вы легли, насколько легко уснули, сколько чашек кофе выпили и т.д. Наблюдайте за тем, как те или иные факторы влияют на ваш сон, чтобы сделать свой режим сна максимально комфортным.

Источник