Как чувствовать себя нормально когда не спал всю ночь

Автор: Александр Тушкин

Лишение сна часто использовали в качестве пытки. Это действительно может негативно повлиять на работу всего организма, в частности на работу мозга. Невыспавшийся человек – все равно что пьяный: долго соображает и плохо помнит. Такое состояние очень опасно, особенно если вы заняты на работе, требующей серьезной концентрации. Итак, вот правила поведения для тех, кто не выспался.

• Ни в коем случае не садитесь за руль! По оценкам экспертов ЕС, 30% всех ДТП со смертельным исходом произошли по вине водителей, которые заснули за рулем. Однообразная дорога, монотонные движения, теплый воздух в салоне прямо-таки убаюкивают на дороге. Оставьте машину в гараже, пройдитесь пешком или воспользуйтесь общественным транспортом. Прогулка вас взбодрит, а в метро можно будет немного вздремнуть.
• Займите себя работой. Разбудите мозг, и он поможет проснуться вам. Биологические часы дадут небольшой заряд бодрости примерно в 10 утра и в 6-7 часов вечера. Однако помните, что при этом нельзя заниматься пассивной деятельностью, которая может вас легко усыпить: не читайте большие объемы текста, старайтесь долго не смотреть в экран компьютера. Если же монотонной работы не избежать, как можно чаще переключайтесь на другой вид деятельности.
• Ложитесь спать. Полный цикл сна длится полтора часа. За ночь вы проходите несколько таких циклов, и если у вас получится урвать времени хотя бы на один цикл, то вы сразу почувствуете прилив бодрости и сможете работать дальше.
• Вздремните на 10 минут. Попробуйте разбить день на несколько десятиминутных перерывов и немного вздремнуть. За этот период мозг перейдет в стадию медленного сна, и вы почувствуете прилив сил, после того как проснетесь. Но не увлекайтесь перерывами: если 10 минут перейдут в 40 минут, то из-за сонной инерции вы почувствуете усталость.
• Разминайтесь. Отправляйтесь на пробежку или сделайте зарядку. Это усилит приток крови к мозгу. Сидите за столом прямо. Согнувшись, вы устанете быстрее.
• Включите свет. Избыток света понижает выработку мелатонина – гормона, который помогает нам заснуть. Раздвиньте шторы и включите все лампы в помещении.
• Освежитесь. Когда человеку холодно, ему не спится. Откройте окно, включите кондиционер или вентилятор, сполосните лицо и шею холодной водой.
• Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки.Кофеин начинает действовать через полчаса, этого заряда вам хватит на 3-4 часа. Если вам противопоказан кофеин, то каждые тридцать минут выпивайте два стакана ледяной воды. Холод вас взбодрит, а в туалете заснуть просто не получится.
• Перекусите. Съешьте что-нибудь легкое, к примеру, йогурт или яблоко. Это поможет вам сохранить стабильный уровень сахарав крови. Не стоит набивать желудок жирной пищей: на ее переваривание уйдет много сил, и вам захочется спать. Откажитесь от молока, индейки, мюсли и лимона, эти продукты тоже считаются «сонными».
• Жуйте жвачку. Очень трудно заснуть с чем-то во рту. Возьмите побольше жевательной резинки и жуйте ее так, будто от этого зависит размер вашей квартальной премии.

1 КОММЕНТАРИЙ

Бывало со мной такое… Мне в таких ситуациях помогал кофе с утра, бодрил, еще старалась занимать себя работой, чтобы спать не хотелось, принимала формулу спокойствия триптофан в таких случаях, он для повышения работоспособности и настроения, если работала дома в этот день, то чаще принимала контрастный душ, он очень хорошо подбадривал, особенно если работы много, а спать некогда. Но лучше ночью спать, здоровее будете.

Источник

Как пережить день после бессонной ночи?

Никому не нравится быть невыспавшимся. Но случается такое, что нам приходится всю ночь проводить без сна и после этого еще находить в себе силы пережить день. Учить билеты к экзамену, доделывать проект, ждать посадки на задержанный рейс в аэропорту — такие дела нельзя отложить на утро.

Как оставаться бодрым в течение дня после бессонной ночи?

Все попытки искусственно добавить бодрости могут быть только временной мерой. Но есть способы, которые могут помочь пережить длинные часы без сна.

Терпите до вечера

Не хотите уничтожить нормальный режим — не ложитесь спать днем, иначе рискуете так заснуть, что откроете глаза только вечером.

Если и спать, то по ночному режиму: 20, 60, 90 минут. Не больше.

Отложите кофе на потом

Когда руки тянутся к банке кофе и энергетикам, сопротивляйтесь. Даже если вы пьете кофе за шесть часов до сна, кофеин нарушает течение отдыха. Утром выпить пару чашек можно, но после 16:00 завязывайте с походами к кофе-машине.

Откажитесь от многозадачности

Выберите пару задач, над которыми сможете плодотворно работать, и делайте их по очереди. Когда чувствуете, что перестаете понимать, что делаете, устройте перерыв, а потом садитесь за другую задачу.

Пейте и ешьте овощи

Если спать мало, мы тянемся к калорийной еде и едим чаще, чем обычно , хотя физическая активность снижается. Поэтому регулярный недосып связывают с высоким индексом массы тела.

Выход — употребляйте овощи и фрукты:, полезные вещества, витамины и антиоксиданты защитят клетки, пока вы не сможете обеспечить им нормальное восстановление.

Ешьте мало и не выпивайте

Уставший мозг будет требовать удовольствий, и проще всего получить их в еде. О вреде переедания известно давно, так что вы только почувствуете неподъемную усталость, если съедите лишний кусок.

Источник

10 Способов пережить день после бессонной ночи.

Наверное, у каждого человека в жизни случалась ночь без сна. Причин тому масса: подготовка к экзаменам, бурная вечеринка, отложенный рейс, да и просто стрессовая ситуация, мешающая уснуть. Даже небольшое недосыпание влияет на организм не лучшим образом: в действиях наблюдается заторможенность, в мыслях – хаос, настроение не самое лучшее. А днем, если тебе на работу, нужно выглядеть свежо и бодро. Вот несколько советов, как привести себя в порядок после бессонной ночи.

1. Вода. Весьма действенный и незатратный способ освежиться – умыться холодной водой, а еще лучше — принять прохладный душ. Это поможет сузиться кровеносным сосудам и порам, в результате кожа начинает выглядеть значительно лучше, остатки сна уходят вместе с водой. Чтобы не уснуть в транспорте или на работе, можно взять с собой термальную воду в виде спрея и брызгать на себя по мере необходимости.

2. «Голубые очки». Как только удалось более-менее открыть глаза, постарайтесь удержать взгляд на небе за окном, при условии, что оно синего цвета. Если нет, то откройте фото бескрайнего моря или океана, найдите синюю вещь в гардеробе. По мнению ученых именно этот цвет сигнализирует мозгу о прекращении выработки мелатонина – гормона сна. Вопреки устоявшимся стереотипам оранжево-красные цвета не желательно видеть при пробуждении, организм утром реагирует на них как раненый бык на тореадора.

3. Зарядка. Не хочется, но очень надо подвигаться. Произойдет выброс адреналина в кровь, организм получит ускорение. Лучше пробежаться минут 10 вокруг дома, но если нет ни сил, ни времени, то как следует потянитесь и попрыгайте на месте. Усердствовать не стоит, энергии и так мало, лучше ее зря не сжигать.

4. Музыка. Любимые мелодии во время зарядки и водных процедур придадут импульс биохимическим процессам, от которых зависит внимание и скорость обработки информации.

5. Завтрак. Чтобы поддержать энергию на уровне, нужно съесть полезную пищу, имеющую высокую питательную ценность: яйца, овсяные хлопья, йогурт, арахисовое масло, фрукты. После такого перекуса придет чувство сытости на длительное время и прилив сил.

6. Жидкость. Пейте много жидкости для поддержания естественных функций организма. При обезвоживании наблюдается снижение работоспособности, появляется усталость. Напитки, содержащие кофеин, — чай, кофе, помогут в борьбе с сонливостью, ведь они являются источником антиоксидантов.

7. Солнце. По возможности чаще выходите на улицу и подставляйте лицо солнечным лучам. Природный свет помогает взбодриться и насыщает организм энергией. Во время работы чаще проветривайте помещение.

8. Сон. Если есть возможность – вздремните хотя бы минут 15-20, но не более 30 минут, иначе самочувствие будет хуже, чем до сна.

9. Дыхание. Для увеличения концентрации внимания помогает упражнение из йоги, которое называется капалабхати. Нужно сделать глубокий вдох и мощный резкий выдох с закрытым ртом, через нос. Повторить упражнение три раза с подходом не больше 15 секунд.

10. Планируйте работу. От многозадачности лучше отказаться. Решайте проблемы и вопросы по очереди. Если делать все одновременно, мозг просто не успеет быстро переключаться. Как почувствуете, что начинаете туго соображать, сделайте перерыв. Рутинную работу следует отложить до лучших времен, оставляйте пространство для маневра, держите мысли в тонусе.

Вечером после работы лучше сразу идти домой, даже если вам покажется, что вы разгулялись и есть еще силы посидеть в кафе с друзьями – это обманчиво. После легкого ужина сразу ложитесь спать, вы заснете, как только голова коснется подушки. Стоит помнить, что от одной бессонной ночи с организмом ничего страшного не произойдет, ну походите пару дней раздраженными, а вот хроническое недосыпание наносит серьезный удар по здоровью и может привести к необратимым последствиям.

Источник

После ночи недосыпа организм восстанавливается пять суток, или Когда нужно идти к сомнологу

Каждый хотя бы раз испытывал на себе бессонницу или ощущал трудности при ранних подъемах. Мало того, что это приводит к раздражительности и стрессу, такие состояния еще и негативно сказываются на здоровье. Когда стоит бить тревогу и как научиться высыпаться, узнала корреспондент агентства «Минск-Новости».

Фото носит иллюстративный характер, pixabay.com

Врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, специалист по сомнологии Татьяна Горбат рассказывает, что примерно 70 % работы сомнолога составляют пациенты с храпом и синдромом апноэ (остановки дыхания во сне). Остальные проблемы связаны с бессонницей или, наоборот, избыточной сонливостью. Сюда же входят вопросы пациентов с парасомнией (хождения во сне, сноговорение, бруксизм и т. д.).

— Наиболее интересные обращения — сонный паралич (состояние полного или частичного паралича мышц, оцепенения, которое возникает во время пробуждения) и синдром «взрывающейся головы» (одна из форм парасомний, при которой при засыпании либо пробуждении человек слышит внезапный шум в голове), — поясняет Т. Горбат. — Приходят пациенты с нарколепсией, из-за которой не контролируется засыпание. Они могут сидеть и разговаривать, а потом внезапно впасть в REM-фазу сна (сон с быстрыми движениями глазных яблок). Еще одним из загадочных состояний считается расстройство пищевого поведения, когда люди во сне подходят к холодильнику и начинают есть. Потом просыпаются с едой в постели и ничего не помнят.

Самым пугающим для многих становится именно сонный паралич. Состояние считается достаточно распространенным и встречается чаще у молодых людей.

— Если сонный паралич кратковременный, сразу после пробуждения, то это считается вариантом нормы, — комментирует специалист. — Если голова проснулась, а тело на пару секунд опаздывает, то волноваться не стоит. Обычно это следствие психоэмоционального перенапряжения или стресса. Если это затягивается, происходит слишком часто или как-то пугает пациента, то желательно обсудить это с врачом.

То же касается и других симптомов: если отмечаете у себя нетипичные симптомы или те, что мешают полноценно спать и бодрствовать, лучше проконсультироваться со специалистом.

Сколько времени для сна норма, и как лучше уснуть

— Все слышали, что в среднем взрослому человеку нужно спать 6–8 часов. Можно ли переучить себя спать меньше?

— Как бы мы ни хотели, обмануть свою природу невозможно. Снижение продолжительности сна можно компенсировать адаптационным ресурсом, молодостью. Но от этого в любом случае будут страдать мозговая деятельность, память, трудоспособность. Средние 6–8 часов позволяют организму полностью восстановиться. При этом он сам понимает, когда ему достаточно. Время, когда человек проснулся без будильника и ощущает себя выспавшимся, говорит о его норме.

— А если вложиться в общепринятые 8 часов не получается и высыпаешься, только когда спишь 10 и более часов?

— Спать до 10 даже во взрослом возрасте — вариант нормы.
Бить тревогу стоит, когда требуется 14–16 часов. Здесь учитывается, почему человек не высыпается, всегда ли так было, что могло повлиять на эти изменения. Если в какой-то период жизни понадобилось на 20–30 % больше сна — это уже не нормально.

Фото носит иллюстративный характер, pixabay.com

— Полезно ли спать днем?

— Если это не мешает уснуть ночью, то почему бы нет. 20–30 минут отдыха и релаксации не помешают. Но когда при дневном сне сбивается режим, от него стоит отказаться.

— Сколько времени для засыпания норма? И нужно ли переживать, если не получается заснуть 1–2 часа?

— Здоровому человеку хватает до 30 минут, чтобы уснуть. 1–2 часа для отхода ко сну считается одним из симптомов бессонницы. Если такое повторяется больше трех раз в неделю в течение месяца, то это уже переходит в разряд хронической бессонницы. Это состояние требует работы с психотерапевтом.

— Существуют ли какие-то проверенные методики, если не получается уснуть? Возможно, заварить травы или выпить успокоительного?

— Лучше не назначать себе препараты, а идти к специалисту. Существуют рекомендации по хронической бессоннице, куда входит определенная лекарственная терапия. Чаи, травы и прочие виды народной медицины сюда не относятся.

Золотым правилом сомнологии является соблюдение гигиены сна. Помещение должно проветриваться, температура должна быть не слишком высокой или низкой, за два часа до сна стоит отказаться от еды, умственной работы, желательно прогуляться перед тем, как лечь в постель.

Как восстановиться после недосыпа, и полезно ли отсыпаться в выходные

— Можно ли восстановить организм после недосыпа? Хорош ли вариант отоспаться пару дней?

— При недосыпе одну ночь восстановление занимает пять дней. Поэтому один день не спать, например, после ночных мероприятий, а потом отоспаться и опять бодрствовать — это не очень здорово. Получается, что человек отоспался, потом вечером не может уснуть, но вынужден вставать рано. Это может приводить к социальному джетлагу (рассогласованию внутренних часов организма с окружающим ритмом жизни). Плюс это ведет к ухудшению общего состояния и затратам энергии на восстановление в течение недели.

Фото носит иллюстративный характер, pixabay.com

— Можно ли отсыпаться в выходные, если в будние спать свою норму не получается?

— Высыпаться в выходные полезно. Но здесь есть ограничения. Если вы обычно встаете в 7 утра, а в выходные — в 13 или 14 часов, то вряд ли потом уснете. А режим для нашего организма очень важен. Поэтому в выходные часы пробуждения должны примерно совпадать с будними. Все потому, что у нас циклически вырабатываются гормоны, а внутренние часы обмануть невозможно.

— Во сколько лучше ложиться, чтобы избежать недосыпа?

— Это индивидуальный вопрос, четких рекомендаций нет. Здесь можно сказать про сов и жаворонков (задержка наступления фазы сна у одних и опережение — у других). Если человек, например, привык ложиться в 00:00 и может себе позволить такой режим, то я не могу советовать ему ложиться раньше. В этом просто нет смысла. Выработка мелатонина в организме подстраивается под работу внутренних часов.

Нужны ли ортопедические матрасы и браслеты, отслеживающие фазы сна

— Действительно ли ортопедические матрасы, подушки способствуют более комфортному сну?

— Ортопедические модели — это про то, как человек может позаботиться о себе. Конечно, такой матрас и подушка предпочтительнее обычных. Ведь кроме хорошей шумоизоляции спального места и его светозатенения оно должно быть комфортным по жесткости, высоте. Все это будет только улучшать сон. Но, конечно, если вы купите ортопедическую подушку, это не избавит вас от бессонницы и не решит других серьезных проблем со сном.

— Как относитесь к электронным браслетам, которые высчитывают фазы сна и будят в определенное время? Это работает?

— Когда пациенты используют такие гаджеты и приносят их на прием, первым делом спрашиваю, для чего они это делают и как это влияет. Ведь, если есть проблема, нужна индивидуальная консультация, и браслетом ее не решить. Обязательно учитывать, что девайсы дают погрешность от 30 до 50 % по определению фаз сна. Но если человеку комфортнее вставать, когда его пробуждением занимается электронный браслет, то почему бы нет.

Смотрите также:

Источник