Как чувствовать себя хорошо рецепты

Как оставаться энергичным на протяжении всего дня: хитрости и уловки

«Бывают дни, когда опустишь руки. И нет ни слов, ни музыки, ни сил…». Даже с поправкой на образность этих строк из песни «Машины времени», похожие ощущения возникали у каждого. Когда буквально засыпаешь на работе, пытаясь хоть немного освежить себя крепким кофе. Когда уставшим возвращаешься домой и покупаешь энергетик, ведь есть ещё и другие дела, которые нужно успеть сделать. Насколько это полезно для здоровья? Вопрос скорее риторический. Поэтому в данной статье мы собрали рекомендации о том, как оставаться энергичным на протяжении всего дня, используя особенности нашего организма и природные средства.

Итак, чтобы справляться с сонливостью и заряжать организм энергией, когда это необходимо, можно воспользоваться следующими советами:

Правильная организация дня и занятости

Высыпайтесь ночью. Здесь всё очевидно, но именно простые истины чаще всего забываются. Лучший способ чувствовать себя бодрым и отдохнувшим с утра – нормально высыпаться накануне. Сколько часов сна вам достаточно – 6, 7 или 8 – зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, если спать меньше 6 часов в сутки, постепенно будет ощущаться дефицит сна, а это негативно влияет на самочувствие.

Делайте зарядку. Тело продолжает оставаться расслабленным после сна ещё некоторое время, и, чтобы быстрее проснуться, можно сделать небольшую зарядку, после чего умыться холодной водой или принять контрастный душ.

Планируйте свой день. Это позволит сконцентрироваться на выполнении важных задач и избежать тех, которые просто «воруют» ваше время, уничтожая запасы энергии.

Правильно питайтесь. Не пропускайте приёмы пищи и не переедайте. В последнем случае ваш организм будет расходовать энергию на то, чтобы справиться с перевариванием поступившей еды и полноценно работать вы не сможете.

Практикуйте «cat nap». «Кошачий сон» – 15-минутный сон после обеда. Суть в том, что за это время мозг успевает «перезагрузиться» и отдохнуть. И после работать продуктивнее. Конечно, не у всех есть такая возможность, но в том, что метод стоящий нас уверяют не только многочисленные западные консультанты по личной продуктивности, но и российские (Глеб Архангельский).

Бывайте на свежем воздухе. В тепле процессы в нашем организме замедляются, из-за чего мы чувствуем себя менее бодрыми и зачастую не можем в случае необходимости быстро набрать нужные для работы обороты. Поэтому не проводите весь обеденный перерыв в столовой или кафе – прогуляйтесь по улице. Можно и во время работы подходить к открытому окну и оставаться около него на пару минут – кислород мозгу точно не помешает.

Чаще двигайтесь. Заведите себе привычку в конце каждого часа тратить пару минут на разминку: встаньте с кресла и пройдитесь по офису. Также отдавайте предпочтение лестнице, а не лифту.

Следите за осанкой. Неправильное расположение за рабочим столом влияет на способность концентрировать внимание.

Начинайте день с решения трудной задачи. Используйте пока ещё неистощённые запасы энергии на решение важных задач в первую очередь. Мозг привыкнет к нагрузке, а всё остальное покажется более простым.

Завершайте начатые дела. Это послужит отличным толчком и мотивацией для дальнейших свершений.

Предпочтения в еде

Ешьте меньше, но чаще. Так, во-первых, меньше энергии будет задействовано на поддержку процессов пищеварения. Во-вторых, сам организм будет чаще получать подпитку.

Откажитесь от сахара и сладостей. Так называемые быстрые углеводы вызывают повышение уровня инсулина в крови, из-за чего может возникать чувство усталости.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Сложные углеводы перерабатываются организмом дольше и, соответственно, дольше подпитывают его энергией, позволяя вам чувствовать себя бодрее.

Ешьте постное мясо и рыбу. Они не увеличивают содержание сахара в крови, что обеспечивает ровный поток энергии, к тому же дольше сохраняется чувство насыщенности.

Употребляйте мяту. Попробуйте заменить кофе мятным чаем, он неплохо освежает. В деле концентрации внимания и повышения работоспособности будет полезна и мятная жвачка.

Не забывайте о витаминах. Чтобы оставаться бодрым и энергичным на протяжении дня нужно позаботиться о поступлении в организм нужного количества витаминов. Особенно С, D, тиамина, рибофлавина, В₁₂, а также пантотеновой и фолиевой кислоты. Некоторые подходящие для таких целей продукты и их свойства описаны в этой статье.

Пейте много воды. Обезвоживание приводит к снижению объёма крови и, как следствие, к постоянной усталости. Это также полезно для нормального протекания метаболизма и высвобождения энергии из пищи.

Подберите травяные добавки. Многие люди утверждают что, как и мята, неплохо бодрят женьшень, элеутерококк, лимонник, мате. Используйте не БАДы, а сам продукт.

Другие хитрости и уловки

Потяните мочки ушей вниз. Если таким образом недолго помассировать мочки ушей, удастся избавиться от сонливости.

Проведите языком по нёбу. Не очень приятно, да ещё и по-особенному щекотно, правда? Зато сигнал от нервных окончаний практически сразу достигает мозга и способствует концентрации внимания.

Сделайте массаж шеи. Особое внимание уделите верхней части, нажимая пальцами в месте, где шея переходит в голову.

Проведите короткий сеанс дыхательных упражнений. 5 минут будет достаточно. Начать можно с самого простого упражнения: сконцентрируйтесь на дыхании, глубоко дышите, мысленно считая на вдохе и выдохе до четырёх. Такая практика наполнит вашу кровеносную систему кислородом и приободрит.

Используйте ароматерапию. Многие эфирные масла стимулируют работу мозга, заставляя вас чувствовать себя энергичнее. К ним относятся: цитрусовые, бергамот, корица, гвоздика, кипарис, эвкалипт, пихта, имбирь, сосна, розмарин, базилик.

Включите свет. Когда вам предстоит работа, никогда не сидите в сумерках. Чем ярче свет, тем активнее работает ваш мозг.

Слушайте музыку с высоким темпом. Если это не будет вас отвлекать, сделайте специальный плейлист с «заводными» песнями и прослушивайте его каждый раз, когда захотите взбодриться.

Смейтесь. Прилив позитивных эмоций заряжает энергией, поэтому, посмотрев видео со смешными животными, вы и расслабитесь ненадолго, и баланс сил немного восстановите.

Мотивируйте себя. О различных способах самомотивации мы неоднократно писали.

Смените носки. Откровенно говоря, трюк странный, но работающий. И если в середине рабочего дня сменить носки на свежие – прилив бодрости гарантирован.

Отзывы и комментарии

А какие методы вы используете для того, чтобы быть энергичными и бодрыми весь день?

Источник

7 действенных и простых советов для бодрости: что нужно делать для того, чтобы чувствовать себя бодрым в офисе и дома

Привет, мои дорогие мастера и мастерицы! Меня зовут Дарья, и я автор блога «Уникальная мастерская Chichimova».

Бывают ситуации, когда вы не выспались или устали, и вам нужно взбодриться. Лимит кофе за день уже был превышен многократно, а бодрости ни в одном глазу. А вам нужно работать, ходить по делам или просто вы хотите дочитать любимую книгу. И что делать? Как взбодриться без кофе и быстро?

Мне, как творческому человеку, это особенно близка такая ситуация. Когда сроки горят, все дедлайны позади, и осталось буквально несколько часов до сдачи проекта. Да всем знакома такая ситуация. Кому-то нужно отдать вязаную кофту, кому-то чертежи многоэтажного дома, кому-то просто что-то нужно срочно доделать. Где взять бодрость без ущерба для здоровья? Кофе и энергетики всё-таки не лучшие варианты.

И я решила написать 7 советов, которыми я пользуюсь достаточно часто. Благодаря этим нехитрым действиям на самом деле можно легко взбодриться, и чувствовать себя «огурчиком» ещё долго.

Небольшая зарядка, физическая активность, бег или простой активный перерыв

Любой спорт помогает взбодриться. Если вы находитесь дома, то просто сделайте зарядку или на YouTube найдите парочку активных тренировок. Если позволяет погода, то можно побегать на улице. Даже простых приседаний, прыжков или бега на месте будет достаточно для того, чтобы взбодриться. А это уже большой шаг вперед.

Самомассаж головы и шеи

Чтобы кровь лучше циркулировала, а мозг еще активнее работал можно немного помассажировать голову и шею. Еще отлично бодрит самомассаж ушных раковин и мочек ушей, рук и каждого пальчика по отдельности. Обязательно потрите виски по (или против) часовой стрелки и проведите пару раз по бровям. Мне всегда помогает.

Дайте себе отдохнуть

Да, для того, чтобы взбодриться иногда нужно просто отдохнуть. Можно просто закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. А можно открыть простую легкую игру и на несколько минут отвлечь внимание на что-то незамысловатое и мелькающее.

Умойтесь холодной водой или примите контрастный душ

Пожалуй, один из самых действенных вариантов для того, чтобы усталость сняло как рукой и бодрость нахлынула — это простое умывание холодной водой (можно умыться хоть где) или контрастный душ (если вам нужно взбодриться дома).

Проветрите комнату и мозги

Лучше свежего воздуха в комнате или кабинете может быть только свежий мозг:) Обязательно проветривайте комнату для того, чтобы вы могли рационально мыслить и легко взбодриться.

Выпейте травяного или крепкого зеленого чая

Если кофе в вас уже не лезет, то можете выпить чай. Некоторые сорта чая хорошо бодрят. Я люблю травяные чаи или чаи со специями. А еще я люблю пить крепкий зеленый чай. Вы удивитесь насколько эффективны могут быть аналоги кофе.

Не берите на себя слишком много

А это самый главный совет для тех, кому срочно необходима бодрость. Подумайте о том, насколько много вы на себя взвалили. Вам точно нужно прямо сейчас доделать то, что вы делаете? Можно ли перенести сроки сдачи? Возможно вы на себя слишком много взвалили и поэтому вы что-то не успеваете в срок. И поэтому сейчас вы как выжатый лимон и вам требуется бодрость. Просто берегите себя, пейте меньше кофе, высыпайтесь и будьте бодры и веселы:)

А теперь и вы расскажите в комментариях о том, как вы бодрите себя в те моменты, когда это срочно необходимо? Кофе и стимулирующие напитки и препараты в расчет не берём. Ведь каждый сталкивался с такой ситуацией. И каждый борется с усталостью разными способами. Расскажите и вы.

Источник

Спите на ходу? Простые способы взбодриться

Отсутствие чувства бодрости мешает выполнять привычные дела: трудно сосредоточиться, полученная информация быстро забывается, а организм постоянно борется с желанием уснуть.

Иногда так важно быть бодрым в течение всего дня, особенно на работе, как же обмануть организм, если нет возможности вздремнуть?

Причины сонливости

1. Обычная усталость. В конце напряженного дня чувство сонливости является естественным. Оптимальное решение проблемы — здоровый сон. Утром вы вновь будете полны энергии. Для восстановления сил требуется в среднем 7-8 часов сна.
2. Проблемы со здоровьем также являются причиной повышенной усталости и сонливости. Чаще всего это случается при воспалительных заболеваниях, низком гемоглобине и перепадах давления. При наличии других патологических симптомов (снижение веса, лихорадка, боли и т.д.) нужно обязательно обратиться к врачу.
3. Стресс. Сон является в данном случае защитной реакцией организма – нервной системе нужно время на восстановление. Нужно учиться бороться со стрессом, а при наличии серьезных проблем прибегнуть к помощи лекарственной терапии.
4. Душное помещение и неподвижная поза также вызывают сонливость. Если чувствуете, что засыпаете, встаньте и разомнитесь.
5. Нехватка витаминов и микроэлементов. Витамины оказывают существенное влияние на метаболизм и выработку энергии в организме. Поэтому при их дефиците человек часто ощущает разбитость и упадок сил.

Как бороться с чувством сонливости?

1. Регулярно проветривайте помещение и приобретите увлажнитель воздуха. Приток свежего воздуха прибавит сил и активизирует деятельность головного мозга. Сухой воздух препятствует нормальному дыханию, снижает уровень кислорода в окружающей среде, поэтому его необходимо увлажнить.
2. Умойтесь холодной водой, по возможности, примите прохладный душ: он обладает бодрящим эффектом.
3. Сделайте легкую зарядку, периодически вставайте с рабочего места, чтобы размяться.
4. Растирайте мочки ушей и ладони, там находится множество биологически активных точек.
5. Сделайте массаж головы, расчешите волосы – это улучшит кровообращение.
6. Выпейте чашку кофе – кофеин стимулирует нервную систему. Подобным эффектом славится и горький шоколад.

Этими способами можно воспользоваться как на работе, так и дома, но держать организм в постоянном стрессе не стоит, иногда нет ничего лучше, чем просто отдохнуть.

Источник

Как чувствовать себя хорошо рецепты

99 способов почувствовать себя лучше прямо сейчас

Разве то, как мы изо дня в день вгоняем себя в депрессию, не печально? Если бы за каждый раз, когда мы чувствовали себя ненужными, глупыми, малопривлекательными или недостойными, нам давали по десять копеек, большая часть людей давно стала бы миллионерами.

Мы вступаем на эту Землю, полную изобилия и чудес, и все, что нам поначалу нужно – немного пищи, чуть-чуть удобства и чистые пеленки. Но если нас чего-то из этого лишить, или если чуть позже на нашем жизненном пути нам кто-то скажет, что мы в чем-то хуже прочих, мало-помалу мы привыкаем чувствовать себя именно такими. Худшими. Недостойными.

И по мере того, как мы получаем достаточно негатива – неважно, со стороны или от самих себя – мы привыкаем видеть в себе лишь ошибки и недочеты. Все прочее либо совершенно растворяется на их фоне, либо если и улучшает наше чувство собственного достоинства, то очень и очень и очень ненадолго.

Но если мы привыкли видеть в себе лишь плохое, можем ли мы научиться видеть в себе хорошее? Можем ли мы отказаться от того, во что верили все это время и переключить внимание на свою красоту и исключительность? Да, да и еще раз да!

Это не только возможно, это необходимо для поддержания нашего душевного и физического здоровья. В основе нашего благополучия и счастья лежала и лежит позитивная самооценка.

Мы отчаянно жаждем найти путь из страны презрения к самому себе.

К счастью, наш разум и сердце способны измениться, и мы можем научиться любить и принимать себя такими, какие мы есть. Только вдумайтесь, насколько это тяжело – жить, руководствуясь иллюзорными ожиданиями и разочарованиями. Но взяв на вооружение сочетание позитивных мыслей и действий, вы вполне способны выйти из тьмы к свету.

Как и со всеми прочими новыми умениями или привычками, вам стоит начать с малого и регулярно практиковаться. Сперва все это может показаться вам неестественным, но после того, как вы измените ваши поступки и мысли, за ними последуют и чувства.

Хотите почувствовать себя лучше? Так ведь для этого вовсе не нужно ничего ждать! Вы можете начать с простых, небольших ежедневных житейских действий, которые помогут вам увидеть себя так, как вы и должны – потрясающим, необыкновенным человеком.

Подбросить немного идей? Вот 99 способов, которые помогут вам изменить мнение о себе в лучшую сторону – прямо сейчас:

А как вы поднимаете свое настроение и повышаете самооценку? Оставляйте ваши идеи в комментариях.

Новое видео:

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

10 продуктов, которые помогут быстро почувствовать себя хорошо

Если бы мы только могли съесть что-либо и стать счастливыми. Это может оказаться невозможным, но растущий объем исследований показывает, что наш диетический выбор может существенно повлиять на то, как мы чувствуем себя как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Исследования о том, как пища и добавки взаимодействуют с нашей нейрохимией, попадают под эгиду новой научной специальности: психиатрия питания. В этой статье будут обсуждаться некоторые удивительные факты, которые раскрыла диетическая психиатрия, и рассмотрим 10 продуктов, улучшающих настроение, которые вы можете использовать в своем ежедневном рационе.

Но сначала, что такое диетическая психиатрия?

Многие проблемы с психическим здоровьем тесно связаны с недостатком необходимых витаминов и питательных веществ.

Пищевая психиатрия является растущей областью, которая исследует, как пищевые продукты и добавки могут использоваться для лечения ряда психологических симптомов, включая те, которые обычно связаны с депрессией, беспокойством, биполярным расстройством и шизофренией.

Хотя эта дисциплина все еще находится в зачаточном состоянии, она обладает огромным потенциалом и дает надежду миллионам людей, которые борются с проблемами психического здоровья. Например, если простое диетическое изменение можно использовать для лечения или предотвращения симптомов депрессии или тревоги, это может означать, что меньшему количеству людей потребуется прибегать к потенциально опасным и вызывающим привыкание психотропным препаратам.

На самом деле, это уже было сделано в нескольких исследованиях. Метаанализ 22-х отдельных научных работ исследовал связь между средиземноморской диетой и риском депрессии. Заключение анализа заключалось в том, что высокая приверженность диете оказывала профилактическое воздействие на заболевание, независимо от других факторов.

Так как же снизить риск депрессии и одновременно поднять настроение? Ответ может заключаться в изысканной диете — богатой так называемой «мозговой пищей», которая содержит необходимые питательные вещества для здорового ума. Ниже десять продуктов, которые в основном улучшают настроение и попадают в эту категорию.

1. Овес

Преимущество овса для поднятия настроения сводится к тому, что называется гликемическим индексом, который измеряет, насколько быстро пища вызывает повышение уровня глюкозы в крови.

Настроение часто напрямую связано с уровнем сахара в крови. Например, очень высокий гликемический индекс сладких продуктов вызывает резкий скачок уровня сахара в крови — быстрый «прилив» — прежде чем вы почувствуете усталость и раздражительность.

С другой стороны, гликемический индекс овса очень низок. Это означает, что когда вы его едите, уровень сахара в крови повышается очень медленно во время пищеварения. Это помогает вам поддерживать стабильное настроение.

2. Бананы

Триптофан, витамин А, витамин В6, витамин С, клетчатка, калий, железо, фосфор и углеводы: это девять важных питательных веществ, которые вы получаете из бананов, и все они работают вместе, чтобы поднять ваше настроение.

Триптофан, которому помогают углеводы в бананах, быстро усваивается пищеварительным трактом, а витамин В6 превращает триптофан в серотонин, «гормон счастья».

Много триптофана в рационе — это хорошая идея. Фармацевтические формы триптофана даже иногда используются для лечения симптомов бессонницы, депрессии и тревоги.

Как на счёт овсянки с кусочками банана на завтрак?

3. Жирная рыба

Около 60 процентов мозга состоит из жировых клеток, значительную часть которых составляют омега-3 жирные кислоты. Таким образом, имеет смысл, что недостаток этих кислот может привести к негативным побочным эффектам.

Было доказано, что люди с низким содержанием омега-3 жирных кислот более восприимчивы к депрессии и плохому настроению, в то время как добавление омега-3 в рацион может значительно улучшить сопутствующие симптомы.

Жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и сардины, содержит большое количество этих кислот.

4. Чечевица

Знаете, что хорошо с лососем на обед? Вкусная миска, полная чечевицы — или суп из чечевицы, или запеканка из чечевицы.

Как и овес, чечевица имеет низкий гликемический индекс, и, как и бананы, она помогает мозгу преобразовывать триптофан в серотонин.

Кроме того, чечевица содержит большую дозу фолата — питательного вещества, дефицит которого связан с депрессией. А ещё в чечевице много железа, которое необходимо организму для поддержания уровня энергии.

5. Зелень

Помните, как витамины B6 помогают мозгу преобразовывать триптофан в серотонин? Дефицит B6 связан с симптомами депрессии, которая, в свою очередь, в основном связана с поглощением серотонина.

Зелень является отличным источником витаминов группы В. К счастью, есть много восхитительных сортов зелени, от шпината и капусты до брокколи и брюссельской капусты. Сырые, приготовленные на пару, тушеные или запеченные, все формы листовой и крестоцветной зелени являются прекрасным дополнением к вашей диете.

6. Домашняя птица

Триптофан был упомянут несколько раз в этом списке, но здесь он снова упоминается. В конце концов, он предшественник серотонина, который является одним из наиболее важных нейротрансмиттеров в мозге, особенно когда речь идет о настроении.

В дополнение к серотонину триптофан помогает мозгу в выработке мелатонина, гормона, регулирующего сон; и, конечно же, здоровый сон является жизненно важным компонентом для здорового настроения.

Курица, индейка и другая постная птица — это не только отличный источник триптофана, но и тирозина. Тирозин — это аминокислота, которая играет важную роль в выработке адреналина. Согласно исследованиям, низкий уровень адреналина часто ассоциируется с плохим настроением в целом.

7. Устрицы

Говоря о тирозине, устрицы — отличный источник. Впрочем, устрицы в этот список попадают не только благодаря содержанию тирозина. На самом деле они в некотором роде способствуют усилению психического здоровья.

В устрицах содержится большое количество цинка, который является важным компонентом для производства энергии, и другого питательного вещества, недостаток которого связан с депрессией.

Устрицы также содержат витамины B и D, а также медь, селен, белки и полезные жиры — все, что нужно вашему мозгу, чтобы чувствовать себя хорошо.

8. Бразильские орехи

Бразильские орехи уникальны среди своей группы продуктов питания как отличный источник минерала под названием селен. На самом деле, бразильские орехи — один из лучших способов естественного повышения уровня селена.

Почему это так важно для вашего настроения? Потому что дефицит селена связан с повышенным уровнем депрессии, беспокойства и других хронических проблем, таких как раздражительность, туман в мозгу и усталость.

Согласно, по крайней мере, одному исследованию, одного бразильского ореха, насыщенного селеном, в день может быть достаточно для положительного воздействия на ваш мозг и настроение.

9. Темный шоколад

Если вы придирчивый едок, которому не нравятся зелень, устрицы, овес, сардины или чечевица, не волнуйтесь — в этом списке еще есть что-то для вас. В перерыве между приемами пищи или в качестве десерта вы можете откусить немного темного шоколада. Он обладает некоторыми преимуществам для здоровья, в том числе, способствует улучшению настроения.

Как правило, достаточно одного небольшого квадрата темного шоколада, чтобы побудить мозг выделять дополнительные эндорфины и серотонин. Будучи включенным в регулярную часть рациона, он может даже уменьшить стресс, беспокойство и симптомы депрессии.

10. Вода

Вода заслуживает быть в верхней части этого списка, но так она не квалифицируется как пища, она стоит на последнем месте. Тем не менее, критическое значение воды как для физического, так и для психического здоровья не подлежит обсуждению.

Даже легкое обезвоживание влияет на усвоение мозгом важных нейротрансмиттеров, оставляя вас уставшими, раздражительными и неспособными сосредоточиться.

Большинство экспертов рекомендуют пить от одного до двух литров воды каждый день. Для некоторых людей мысль об этом большом количестве воды не приятна. В этом случае, просто помните, что все жидкости учитываются для достижения этой цели, и даже если вы думаете, что вода не является вашей любимой вещью, ваше тело действительно умоляет об этом.

Источник