Как оставаться энергичным на протяжении всего дня: хитрости и уловки
«Бывают дни, когда опустишь руки. И нет ни слов, ни музыки, ни сил…». Даже с поправкой на образность этих строк из песни «Машины времени», похожие ощущения возникали у каждого. Когда буквально засыпаешь на работе, пытаясь хоть немного освежить себя крепким кофе. Когда уставшим возвращаешься домой и покупаешь энергетик, ведь есть ещё и другие дела, которые нужно успеть сделать. Насколько это полезно для здоровья? Вопрос скорее риторический. Поэтому в данной статье мы собрали рекомендации о том, как оставаться энергичным на протяжении всего дня, используя особенности нашего организма и природные средства.
Итак, чтобы справляться с сонливостью и заряжать организм энергией, когда это необходимо, можно воспользоваться следующими советами:
Правильная организация дня и занятости
Высыпайтесь ночью. Здесь всё очевидно, но именно простые истины чаще всего забываются. Лучший способ чувствовать себя бодрым и отдохнувшим с утра – нормально высыпаться накануне. Сколько часов сна вам достаточно – 6, 7 или 8 – зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, если спать меньше 6 часов в сутки, постепенно будет ощущаться дефицит сна, а это негативно влияет на самочувствие.
Делайте зарядку. Тело продолжает оставаться расслабленным после сна ещё некоторое время, и, чтобы быстрее проснуться, можно сделать небольшую зарядку, после чего умыться холодной водой или принять контрастный душ.
Планируйте свой день. Это позволит сконцентрироваться на выполнении важных задач и избежать тех, которые просто «воруют» ваше время, уничтожая запасы энергии.
Правильно питайтесь. Не пропускайте приёмы пищи и не переедайте. В последнем случае ваш организм будет расходовать энергию на то, чтобы справиться с перевариванием поступившей еды и полноценно работать вы не сможете.
Практикуйте «cat nap». «Кошачий сон» – 15-минутный сон после обеда. Суть в том, что за это время мозг успевает «перезагрузиться» и отдохнуть. И после работать продуктивнее. Конечно, не у всех есть такая возможность, но в том, что метод стоящий нас уверяют не только многочисленные западные консультанты по личной продуктивности, но и российские (Глеб Архангельский).
Бывайте на свежем воздухе. В тепле процессы в нашем организме замедляются, из-за чего мы чувствуем себя менее бодрыми и зачастую не можем в случае необходимости быстро набрать нужные для работы обороты. Поэтому не проводите весь обеденный перерыв в столовой или кафе – прогуляйтесь по улице. Можно и во время работы подходить к открытому окну и оставаться около него на пару минут – кислород мозгу точно не помешает.
Чаще двигайтесь. Заведите себе привычку в конце каждого часа тратить пару минут на разминку: встаньте с кресла и пройдитесь по офису. Также отдавайте предпочтение лестнице, а не лифту.
Следите за осанкой. Неправильное расположение за рабочим столом влияет на способность концентрировать внимание.
Начинайте день с решения трудной задачи. Используйте пока ещё неистощённые запасы энергии на решение важных задач в первую очередь. Мозг привыкнет к нагрузке, а всё остальное покажется более простым.
Завершайте начатые дела. Это послужит отличным толчком и мотивацией для дальнейших свершений.
Предпочтения в еде
Ешьте меньше, но чаще. Так, во-первых, меньше энергии будет задействовано на поддержку процессов пищеварения. Во-вторых, сам организм будет чаще получать подпитку.
Откажитесь от сахара и сладостей. Так называемые быстрые углеводы вызывают повышение уровня инсулина в крови, из-за чего может возникать чувство усталости.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Сложные углеводы перерабатываются организмом дольше и, соответственно, дольше подпитывают его энергией, позволяя вам чувствовать себя бодрее.
Ешьте постное мясо и рыбу. Они не увеличивают содержание сахара в крови, что обеспечивает ровный поток энергии, к тому же дольше сохраняется чувство насыщенности.
Употребляйте мяту. Попробуйте заменить кофе мятным чаем, он неплохо освежает. В деле концентрации внимания и повышения работоспособности будет полезна и мятная жвачка.
Не забывайте о витаминах. Чтобы оставаться бодрым и энергичным на протяжении дня нужно позаботиться о поступлении в организм нужного количества витаминов. Особенно С, D, тиамина, рибофлавина, В12, а также пантотеновой и фолиевой кислоты. Некоторые подходящие для таких целей продукты и их свойства описаны в этой статье.
Пейте много воды. Обезвоживание приводит к снижению объёма крови и, как следствие, к постоянной усталости. Это также полезно для нормального протекания метаболизма и высвобождения энергии из пищи.
Подберите травяные добавки. Многие люди утверждают что, как и мята, неплохо бодрят женьшень, элеутерококк, лимонник, мате. Используйте не БАДы, а сам продукт.
Другие хитрости и уловки
Потяните мочки ушей вниз. Если таким образом недолго помассировать мочки ушей, удастся избавиться от сонливости.
Проведите языком по нёбу. Не очень приятно, да ещё и по-особенному щекотно, правда? Зато сигнал от нервных окончаний практически сразу достигает мозга и способствует концентрации внимания.
Сделайте массаж шеи. Особое внимание уделите верхней части, нажимая пальцами в месте, где шея переходит в голову.
Проведите короткий сеанс дыхательных упражнений. 5 минут будет достаточно. Начать можно с самого простого упражнения: сконцентрируйтесь на дыхании, глубоко дышите, мысленно считая на вдохе и выдохе до четырёх. Такая практика наполнит вашу кровеносную систему кислородом и приободрит.
Используйте ароматерапию. Многие эфирные масла стимулируют работу мозга, заставляя вас чувствовать себя энергичнее. К ним относятся: цитрусовые, бергамот, корица, гвоздика, кипарис, эвкалипт, пихта, имбирь, сосна, розмарин, базилик.
Включите свет. Когда вам предстоит работа, никогда не сидите в сумерках. Чем ярче свет, тем активнее работает ваш мозг.
Слушайте музыку с высоким темпом. Если это не будет вас отвлекать, сделайте специальный плейлист с «заводными» песнями и прослушивайте его каждый раз, когда захотите взбодриться.
Смейтесь. Прилив позитивных эмоций заряжает энергией, поэтому, посмотрев видео со смешными животными, вы и расслабитесь ненадолго, и баланс сил немного восстановите.
Мотивируйте себя. О различных способах самомотивации мы неоднократно писали.
Смените носки. Откровенно говоря, трюк странный, но работающий. И если в середине рабочего дня сменить носки на свежие – прилив бодрости гарантирован.
Отзывы и комментарии
А какие методы вы используете для того, чтобы быть энергичными и бодрыми весь день?
Источник
Причины постоянной слабости и усталости
У нас доступна консультация по Skype или WhatsApp.
Каждому человеку знакомо чувство усталости и отсутствия сил, особенно в периоды плохой погоды или вспышек вирусных инфекций. В норме эта проблема решается с помощью полноценного отдыха и сна. Но когда такое состояние затягивается и ощутимо снижает качество жизни — это сигнал, что пришло время задуматься о состоянии здоровья нервной системы.
Усталость — это функциональное состояние организма со значительным снижением энергии, работоспособности и мотивации, которое сказывается как на физическом, так и на психическом благополучии человека. Как правило, постоянная усталость — это симптом, а не отдельное состояние. В большинстве случаев она вызвана сочетанием образа жизни, особенностей здоровья и социальных проблем.
Постоянное чувство усталости может вызывать разнообразные физические, психические и эмоциональные симптомы:
- Головная боль, головокружение
- Снижение иммунитета, частые инфекционные заболевания
- Отсутствие ощущения полноценного отдыха после сна с утра
- Мышечная слабость, ломота в теле
- Звон в ушах
- Замедленная реакция, проблемы с координацией
- Постоянная вялость, инертность, апатия, лень, отсутствие мотивации
- Ухудшение процессов мышления: снижение внимания, концентрации и сообразительности, а значит, ухудшение учебной и рабочей деятельности
- Потеря аппетита
- Проблемы с кратковременной и длительной памятью
- Обострения аллергических реакций
- Увеличение лимфоузлов
- Проблемы со зрением
Симптомы имеют тенденцию усугубляться после нагрузки.
Клинически значимым является ощущение усталости с сопутствующими признаками в течение двух и более недель.
Те или иные симптомы могут преобладать в зависимости от вида усталости. Их два:
Физическая усталость : в норме мышечное утомление постепенно накапливается во время физической нагрузки и проходит после отдыха. Патологические случаи связаны с отсутствием или недостатком сна и с проблемами здоровья. Человеку становится трудно выполнять обычные физические действия, с которыми он легко справлялся раньше. К примеру, пациент, который раньше регулярно и с удовольствием посещал спортивный зал, полностью бросает тренировки из-за отсутствия сил. Проблема может коснуться и совершенно рутинных дел: подъем по лестнице на второй этаж, прогулка до ближайшего магазина. Обязательным симптомом будет мышечная слабость.
Психическая усталость : пациенту сложно поддерживать не только физическую, но и умственную активность. Нарушается память, концентрация, способность к обучению. Вечная усталость и сонливость не дают выполнять даже легкую умственную работу. Такое состояние влияет на реакцию и внимание водителя. По статистике, сонные люди за рулем попадают в автомобильные аварии в три раза чаще других. Это сравнимо с рисками, которые связаны с состоянием алкогольного опьянения.
Бывает так, что человек достаточно спит каждый день, нормально питается и ведет упорядоченный образ жизни, но постоянная слабость и усталость не уходят. Чувство измотанности может довести до невозможности управлять даже необходимыми повседневными делами. Это значит, что состояние требует профессиональной диагностики и, возможно, лечения.
Причины усталости
Утомление можно условно разделить на физиологическое (норма) и патологическое.
При физиологической усталости организма причины обычно следующие:
- Активный отдых
- Эмоциональный всплеск, перевозбуждение
- Спортивные тренировки
- Тяжелая работа
- Смещение биоритмов из-за поездки или перелетов
Патологические причины усталости:
- Психические и психологические проблемы : чрезмерные нагрузки на психику, хронический стресс, тревожное расстройство, депрессии, злоупотребление алкоголем или наркотическими веществами
- Лекарственные препараты : неправильная дозировка, резкая отмена и некорректный прием некоторых лекарственных средств — частая причина того, почему постоянная усталость, разбитость и упадок сил не проходят
- Бессонница : если человек не высыпается, то организм истощается и наступает хроническое утомление
- Авитаминоз : витамины и минералы участвуют в деятельности нервной системы и отвечают за умственную работу
- Хронические заболевания : наличие сердечной недостаточности, аритмии, гепатита, ХОБЛ, ревматоидного артрита, гормонального дисбаланса, онкологических, инфекционных и других заболеваний — распространенные причины слабости и усталости
- Лишний вес и расстройства пищевого поведения : организм при этом вынужден испытывать повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую, костную и другие системы, склонен к мышечно-суставным болям и развитию таких состояний как диабет или апноэ сна
- Хроническая боль : такие пациенты часто просыпаются ночью и находятся в состоянии перманентного напряжения, с чем может быть связана постоянная усталость
- Вирусные инфекции и следующий за ними реабилитационный период
- Отсутствие физической активности
Отдельно стоит поговорить о такой причине как синдром хронической усталости (СХУ, миалгический энцефаломиелит). Это уже не просто симптом, а отдельное заболевание, для которого характерна высокая степень утомляемости без соответствующего состоянию соматического расстройства. Такие пациенты могут задаваться вопросом о том, почему все время усталость и апатия, практически постоянно, так как они гиперчувствительны даже к легким нагрузкам.
Пациенты с синдромом хронической усталости способны вести какую то относительно продуктивную деятельность всего несколько часов в сутки, а то и меньше. Речь не идет о сложной работе, творческих проектах или интенсивных тренировках — таких людей истощает даже разговор на отвлеченные темы или поход в ближайший магазин. Большую часть время они вынуждены проводить в попытках отдохнуть и восстановиться.
У постоянной слабости и усталости причины в этом случае включают в себя вирусные инфекции, в первую очередь вирус Эпштейна-Барр, и проблемы с иммунной системой. Этиология этого заболевания все еще продолжает изучаться. Факторами риска являются возраст после 40 лет, женский пол и состояние стресса.
Главным симптомом СХУ — это дикая усталость, которая длится не менее шести месяцев и не снимается отдыхом. Характерна постнагрузочная слабость, которая сохраняется не менее 24 часов.
Постоянные спутники синдрома хронической усталости — это различные нарушения сна, когнитивные расстройства, мышечно-суставные боли, ортостатическая гипотензия, болезненные лимфатические узлы и частые простуды. При постоянной усталости причины снижения качества жизни заключаются не только в плохом самочувствии, но в том, что становится практически невозможно вести полноценный образ жизни: нет сил на прежние увлечения и даже работу, останавливается саморазвитие и обучение новому. Становится тяжело поддерживать ежедневный контакт с людьми вплоть до социальной изоляции.
Симптомы расстройства могут то усиливаться, то угасать, что может создать ложное ощущение благополучия. Но, к сожалению, при патологическом состоянии сильной усталости причины редко устраняются без специализированного лечения. Поэтому, не смотря на временные ремиссии, прежние проблемы возвращаются с удвоенной силой.
Всегда важно понять, почему чувствуешь усталость. Если состояние продолжается значительное время и дело не просто в слишком насыщенном дне, то необходимо проконсультироваться со специалистом, ведь это не только мешает жить, но и может быть симптомом серьезного психического или соматического расстройства.
Что делать с постоянной усталостью
Если вы уверенны, что ваше состояние вызвано естественной причиной и является нормальной реакцией организма, то следует дать себе отдохнуть. В случаях, когда причина неизвестна или является патологической, что делать если постоянно чувствуешь усталость сможет подсказать только специалист.
Так как усталость часто связана с бессонницей и нарушением работы нервной системы, необходима консультация психиатра-психотерапевта и невролога. В зависимости от ситуации, может понадобиться помощь терапевта, психолога и других специалистов.
Нет диагностических тестов, которые могли бы точно указать на причину того, почему пациент постоянно чувствует себя уставшим. Это сложное для диагностики состояние, которое может имитировать другие проблемы со здоровьем, требует исключения ряда других расстройств и определения ключевой причины.
Устранения этого патологического состояния требует от специалиста специальных знаний и опыта, так как нет стандартной схемы лечения. Применения одного лекарства недостаточно, часто требуется коррекция назначений в процессе терапии. Поэтому при постоянной усталости и слабости что делать для того, чтобы результат был максимально эффективным и продолжительным, определить сможет только высококвалифицированный специалист.
Такое состояние оказывает влияние на многие органы и системы. При общей усталости организма что делать можно решить только после обследования. Оно может включать в себя лабораторное исследование, тесты с физической нагрузкой, инструментальные методы и обязательную психиатрическую диагностику.
Лечение должно в первую очередь устранять симптомы. Оно может включать в себя:
- Лекарственные препараты. Назначаются в зависимости от жалоб пациента. Это могут быть обезболивающие, антидепрессанты, снотворные, антигистаминные. При постоянной усталости что делать необходимо решить не только с новыми препаратами, но и скорректировать прежнее лечение других расстройств, если оно было. В данном случае не существует универсального препарата — терапия назначается, исходя из индивидуальных потребностей.
- Психотерапия: применяется аутогенная тренировка и когнитивно-поведенческая терапия, направленные на нормализацию психоэмоционального фона, релаксацию и восстановление динамического равновесия организма.
- Советы по нормализации образа жизни: пациент должен получить рекомендации по режиму отдыха, диетической терапии и восстановлению физической активности.
Если вы поймали себя на таких вопросах как «Я постоянно устаю что делать? Почему у меня не получается отдохнуть и взять себя в руки? Как это прекратить?», — не ждите, что все пройдет само собой. Обратитесь к грамотному специалисту, ведь неизвестно, что скрывается за этими симптомами. Хроническая усталость развивается у всех по-разному: бывает, что достаточно нормализовать образ жизни и устранить авитаминоз, но иногда требуется сложная комплексная терапия. Помните, что усталость быстро истощает организм, снижает иммунитет и не дает вести активную жизнь.
Источник