Как чувствовать работу мозга

Как было бы здорово каждую минуту ощущать себя счастливым. Но за каждым поворотом нас поджидают сюрпризы, которые подкидывает жизнь. И не всегда приятные. Как сохранить душевное равновесие и не утонуть в океане проблем? Ответ подскажет нейрофизиология. Человек способен перенастроить свой мозг так, как нужно ему. Нужно лишь знать о некоторых хитростях, которые позволяют «договориться» со своим мозгом. Готовы? Тогда вперед.

1. Примиритесь с тем, на что повлиять невозможно

Мозг любит контролировать ситуации и чувствует себя превосходно, когда именно вы заправляете делами. Однако наш контроль часто ограничен и непредсказуем, поэтому иногда возникает чувство тревоги. Можно научить себя испытывать комфорт даже тогда, когда не полностью контролируете ситуацию.

Чтобы создать такую нейронную цепочку, обратите внимание на моменты, когда вы стремитесь к «контролю над всем», и поступайте с точностью до наоборот. Например, если вы хотите научиться выпекать лучшие в мире кексы, попробуйте в течение 45 дней (именно столько времени нужно мозгу, чтобы усвоить новую привычку или шаблон действия) обойтись без рецептов. Если вы аккуратист, позвольте в течение 45 дней накапливаться беспорядку вокруг вас. В первый день вы будете испытывать жуткий дискомфорт, но к концу 45-го дня вы почувствуете себя необычайно защищенным.

На 45 дней откажитесь от попыток контролировать мир вокруг таким образом, к которому вы привыкли. Просто перестаньте пристально следить за погодой, покупать лотерейные билеты и ожидать того, что мир будет жить по вашим правилам. Выберите какую-то одну привычку, которая дает вам ощущение контроля над жизнью, и попробуйте обойтись без нее. И вы почувствуете себя в окружающей действительности более уверенно, даже при невозможности управлять ею по своему желанию.

2. Сами формируйте личностные установки

Личностные установки — это обобщения человека относительно самого себя и принципов жизни. Когда эти установки связаны с тревожностью, они психологически загоняют человека в угол, так что любая задача кажется ему непреодолимым препятствием, с которым ему никогда не справиться. Людей с негативными установки можно распознать по фразам: «У меня это никогда не получится», «Ну все, добром это не кончится», «Я не справлюсь», «Это очень сложно». Если вы ловите себя на подобных мыслей, пора это изменить.

Эмоциональная тональность высказывания и перспектива, с которыми люди интерпретируют каждое событие в жизни, — а корень этого в личностных установках — потенциально перенастраивают мозг. Например, негативные личностные установки повышают тревожность. И если ваша личностная установка гласит, что вы — неполноценный человек или что вы никогда не сумеете правильно воспользоваться чьей-то помощью, то она лишает вас надежды или ожидания, что вы в силах справиться с неприятной ситуацией. Она заранее настраивает вас на провал.

Но все можно изменить. Если вы убеждены, что не способны завести новые отношения, переформулируйте такую личностную установку следующим образом: «Я хороший человек, и когда люди узнают меня поближе, они это понимают».

3. Гордитесь тем, что сделали

Гордость — это сложное чувство. Стремление к постоянному признанию несет в себе множество нежелательных побочных эффектов. Но когда окружающие не признают вас совсем, вы чувствуете, что что-то не в порядке. Вы можете начать аплодировать по любому поводу сами себе, но наш мозг трудно обмануть фальшивым самопризнанием.

Нейрофизиологи рекомендуют почаще обнимать людей и животных. Это еще один источник «гормонов счастья», — источник.

Социальное признание — вещь непредсказуемая и довольно эфемерная. Но вы можете сами стимулировать выработку серотонина, не выглядя при этом в своих глазах глупым. Просто раз в день обязательно высказывайте сами себе удовлетворение от чего-то сделанного. А иногда можно говорить кому- то: «Смотри, что мне удалось сделать!» Так вы настроите мозг на то, чтобы в разумной степени уметь пользоваться общественным уважением.

4. Сложно, но можно: добивайтесь больших целей

Ставьте себе цели, которые кажутся для вас высокими, но достижимыми. Позитивные эмоции охватывают вас тогда, когда стоящая перед вами задача или проблема является для вас «в самый раз».

Представьте, если вам скучно готовиться к экзамену, вы слишком уверены в своих знаниях или просто ленитесь, скорее всего, вы провалитесь. Но если вы слишком паникуете, это тоже не пойдет на пользу. Золотая середина между состоянием повышенной тревожности, стресса и полным безразличием лучше всего способствует запоминанию и обучению. И вообще благоприятно сказывается на работе мозга.

Делайте то, что вы хотите, — источник.

Вместо того чтобы всячески избегать тревожности, лучше встретиться с ней лицом к лицу и научиться управлять ею себе во благо. Можно привести в пример следующую аналогию с катанием на горных лыжах: если наклониться на лыжах слишком сильно назад, значительно возрастет вероятность падения, но если немного наклонить корпус вперед, можно лучше контролировать движение даже при спуске с очень крутого склона.

5. Следите за дыханием

Разные типы дыхания определяют разное эмоциональное состояние. Научившись контролировать свое дыхание, вы сможете достигать нужного вам состояния и настроения.

Обычно у людей частота дыхания в состоянии покоя составляет от 9 до 16 вдохов и выдохов в минуту. В состоянии панической атаки этот показатель увеличивается до 27 вдохов и выдохов в минуту. При повышении частоты дыхания ощущаются многие симптомы, характерные для панической атаки, включая онемение, чувство покалывания, сухость во рту и головокружение.

Поскольку сердечно-сосудистая система объединяет дыхательную и кровеносную системы, быстрое дыхание вызывает учащение сердцебиения, что делает человека еще более тревожным. А вот при замедлении дыхания происходит одновременное замедление сердцебиения, что способствует успокоению и расслаблению.

За последние несколько тысяч лет во многих культурах по всему миру были созданы техники релаксации (например, медитация). Они активировали парасимпатическую нервную систему, хотя о ее существовании даже не было известно. Самые разные техники направлены на достижение состояния спокойствия и «молчания ума». Контроль за дыханием — одна из самых простых, доступных и действенных.

В жизни нас то и дело постигают расстройства и разочарования. Вы можете винить в несовершенстве окружающий мир, шефа, партнера, страну, даже себя. Но от этого никуда не деться. Поэтому есть лишь один способ оставаться счастливым, радостным и спокойным — перенастроить свой мозг и изменить отношение к происходящему.

Источник

7 способов сохранить концентрацию всегда и везде

Lifehacker рассказывает, как помочь мозгу не отвлекаться по пустякам

Сколько разных вещей требуют вашего внимания прямо сейчас? Телефон? Электронная почта? Мессенджер? Твиттер? Этот надоедливый список дел, который, кажется, постоянно растет? Современные технологии подарили нам так много замечательных вещей, но побочный эффект заключается в том, что они постоянно требуют внимания к себе.
Задумайтесь: офисный работник в среднем отвлекается каждые три минуты, а чтобы снова сосредоточиться на работе, человеку требуется около 25 минут.

Как ваш мозг выбирает, на чем сконцентрироваться (и как это контролировать)

Ваш мозг всегда работает, получает информацию, а значит, он постоянно должен выбирать, чему уделять внимание, а что отложить.

Нейроученые называют это «избирательным вниманием», и оно существует в двух разных формах:

1. Сверху вниз (осознанная концентрация)

Это священный Грааль концентрации. Этот вид концентрации ориентирован на цель. Он ответственен за более широкую картину и использует ваш предшествующий опыт, чтобы сделать некие выводы. Он появляется, когда вы готовитесь к экзамену или пытаетесь решить сложную проблему.

2. Снизу вверх (стимулированная концентрация)

Когда мысль подкрадывается к вам или что-то рядом случается и привлекает внимание, вы находитесь во власти стимулированной концентрации. И вы просто автоматически уделяете внимание тому, что произошло. Так происходит, когда вы слышите громкий шум, кто-то выпрыгивает из кустов или ваш телефон гудит.

В чем же проблема?

Мы не можем контролировать, какой тип концентрации использует наш мозг. Несмотря на то, что мы хотим оставаться в режиме «Сверху вниз», может включиться режим «Снизу вверх».
Громкий шум и внезапные движения ассоциируются с опасностью. И ваш мозг считает, что опасность важнее книги, которую вы читаете, или письма, которое пишете.

Исследования показывают, что воля и концентрация — конечные ресурсы. Чем больше вы отвлекаетесь, тем сложнее вернуться к делу. Но также наука показывает, что есть несколько способов вернуть концентрацию быстро и эффективно.

1. Работайте в естественном ритме вашего мозга

Вы наверняка замечали, что ваша способность сохранять сосредоточенность различается в разное время дня. Для большинства людей время наименьшей концентрации находится между 12 и 16 часами дня, а самое сильный «обвал» мы ощущаем примерно в 14 часов.

Ваш мозг лучше всего справляется с тяжелыми когнитивными нагрузками поздним утром (после 10.00). В это время мозг полностью проснулся (надеемся), накормлен и работает без сбоев.
Сконцентрируйтесь на сложных задачах поздним утром, а в середине дня сделайте перерыв или сходите на прогулку.

2. Награждайте свой ум за сохранение концентрации

Ваш мозг учится на собственном опыте. Это означает, что чем больше деструктивных действий вы совершаете (например, проверяете электронную почту или Twitter тысячу раз в день), тем легче будет заниматься этим. Вы приучили свой ум чувствовать себя вознагражденным за то, что он отвлекается, и это нужно прекратить.

Вместо этого тренируйте мозг оставаться сосредоточенным, не заводите дурные привычки. Каждый раз, когда вы чувствуете, что отвлекаетесь, сразу же остановитесь. Чем сложнее мозгу отвлекаться, тем больше он останется сосредоточенным.

3. Делайте перерывы (настоящие перерывы)

Несмотря на то, что большая часть нашей жизни вращается вокруг получения как можно большего количества входных данных — 15 вкладок, открытых одновременно, безостановочные электронные письма, телефонные звонки и сообщения от коллег, — попытки сделать все как можно быстрее не делают нас хорошими работниками. На самом деле все наоборот.

Чтобы улучшить концентрацию, найдите место, свободное от отвлекающих факторов. Неважно, что это — другая часть дома или кафе без Wi-Fi, — важно получить шанс сосредоточиться.
Если вам некуда идти, есть приложения, которые можно загрузить, чтобы помочь себе не отвлекаться на интернет.

4. Забудьте о многозадачности

Многозадачность часто трактуется неправльно, этот термин означает совсем не то, что мы думаем. Наш мозг не может одновременно концентрироваться более чем на одной вещи, и фактически многозадачность означает только переключение с одной задачи на другую очень, очень быстро. И чем больше мы переключаемся, тем больше энергии тратим (а чем больше энергии тратим, тем меньше ее остается, чтобы сосредоточиться на важном).

Напишите список задач, которые нужно выполнить, в порядке убывания важности и придерживайтесь его насколько возможно. Чем меньше вы пытаетесь сделать в один момент, тем лучше вы работаете в целом.

5. Найдите работу, которая вас по-настоящему привлекает

Было ли такое, что, спустя 10 минут после начала работы над новой задачей, вы начинали ловить ворон?

Когда вы не верите, что текущая задача действительно стоит вашего внимания, ваш мозг начинает обрабатывать другие стимулы. Он активирует свою стандартную схему, которую вы используете, когда мозг больше не сконцентрирован на внешнем мире. Когда вы теряете концентрацию, задумайтесь, дело в вас или в стоящей задаче. Если задача не слишком привлекательна, может быть, лучше заняться ею, когда у вас будет больше естественной энергии (например, поздним утром).

6. Практикуйте осознанность

Стресс убивает концентрацию в эпических масштабах. Что хуже всего, мы зачастую подвергаемся стрессу именно тогда, когда нам нужно больше всего сосредоточиться.

Практика осознанности, например, медитация, учит нас не поддаваться стрессу или сильным эмоциям, повышает нашу осведомленность о том, что мы делаем и о чем мы думаем. Попробуйте выделить для себя пять минут, выбрать одно из ваших чувств и сосредоточиться только на нем. Определите, что чувствует ваше тело и ум, чего вы касаетесь, вдыхаете, видите, слышите, пробуете. Если готовы пойти дальше, попробуйте это упражнение.

7. Жуйте жвачку

Звучит нелепо, но исследование показывает, что жевание резинки провоцирует прилив кислорода к частям мозга, ответственным за внимание. Также это улучшает долгосрочную память и добавляет немного инсулина в кровь, что поможет мозгу получить дополнительный заряд энергии.

Если жвачка вам не подходит, ешьте снеки. Мозг получает энергию из глюкозы, и вам нужно около 420 ккал, чтобы поддерживать его нормальную функцию. Это примерно 4 банана.

Если чувствуете, что концентрация падает, съешьте что-нибудь, дайте своему мозгу немного топлива.

Когда вы закончите читать эту статью, вы отвлечетесь как минимум два раза.

Но найти концентрацию довольно легко, если сделать вещи немножко проще для мозга. Избавьтесь от стимулов, с которыми вашему мозгу приходится иметь дело, работайте в соответствии с режимом вашего мозга и будьте осознанными.

Главное одно: создайте среду, которая будет поддерживать концентрацию, а не отнимать ее.

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Источник

Как чувствовать работу мозга

7 советов как включить мозг