Как чувствовать мышцы во время упражнений

Нейромышечная связь с мозгом — как она влияет на эффективность тренировки?

Нейромышечная связь — что это?

Нейромышечная связь — это осознанная способность чувствовать свои мускулы и повышать уровень их вовлечения при выполнении упражнений. Именно развитая нейромышечная связь отличает новичка, поднимающего вес за счет силы инерции, от профессионального атлета, использующего возможности тела на 100%. В конечном итоге, связь мышц с мозгом помогает тренироваться эффективно.

Для улучшения нейромышечной связи необходимо учитывать и то, что существуют различные типы мышечных волокон. Медленные (красные) волокна развиваются при выполнении статических упражнений, тогда как быстрые (белые) повышают свою силу при правильно выполняемых динамических упражнениях. При тренировках необходимо сочетать различные типы нагрузок.

Профессиональный бодибилдинг также уделяет внимание развитию нейромышечной связи — именно она позволяет позировать на соревнованиях и осознанно напрягать определенные группы мышц. В частности, это особенно важно для объема рук и груди. Роль играет и то, что при отсутствии связи мышц и мозга нарушается симметричность тела — что нежелательно для бодибилдеров.

// Что дает нейромышечная связь:

Умение осознанно напрягать мышцы

Функциональные тренировки

Поскольку развитие нейромышечной связи тесто связано с осознанным выполнением упражнений, функциональные тренировки для этого подходят лучше, чем силовые тренажеры. Например, при подтягиваниях на перекладине атлет учится вовлекать в работу широчайшие мышцы спины, тогда как при выполнении тяги верхнего блока в тренажере многие начинающие тянут вес исключительно силой рук.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

По сути, силовые тренировки с чрезмерно большим рабочим весом лишь ухудшают нейромышечную связь, а вовсе не развивают ее. Стремление тренироваться “до отказа” (когда сил на последнее повторение не остается) существенно повышает риск травмы — хотя, в теории, это должно создавать стресс, провоцирующий процессы гипертрофии и вызывающий рост мышц.

Как научиться чувствовать бицепс?

Причина, по которой многие начинающие не чувствуют работы бицепса в упражнениях и не могут его накачать, банальна — излишний рабочий вес. Использование чрезмерно тяжелых гантелей не позволяет выполнять упражнения правильно и ведет к различным нарушениям осанки, а вовсе не к желаемому увеличению мышц. Для того, чтобы накачать бицепс, сперва нужно развить нейромышечную связь.

Эффективная тренировка бицепса начинается с концентрации над техникой упражнения и умеренного рабочего веса. Первые подходы каждого упражнения рекомендуется выполнять пустыми руками без веса, пытаясь представить при этом, что вы поднимаете большой вес. Однако подобный подход к тренировкам кажется новичкам слишком легким, и они стремятся быстрее перейти к тяжелым упражнениям.

Как правильно напрягать мышцы?

Перед выполнением базовых упражнений новичкам рекомендуется выполнять несколько подходов с минимальным весом. Например, перед приседаниями со штангой нужно сделать 2 подхода приседаний с вытянутыми вперед руками — каждый по 10-15 медленных повторов. Во время таких приседаний необходимо напрягать пресс, мышцы ягодиц и бедер — это усилит связь мускулатуры с мозгом.

Перед выполнением жима штанги лежа (или любых других силовых упражнений на грудь) также необходима разминка в виде легких отжиманий или разведений гантелей. Старайтесь “поймать” именно то движение, при котором вы чувствуете максимальное напряжение мышц и их вовлечение в работу — в дальнейшем, при работе с весом, стремитесь воссоздать это ощущение нейромышечной связи.

Методы развития нейромышечной связи

Ключевыми методами развития нейромышечной связи являются концентрация и визуализация. При выполнении упражнений и при поднятии веса вы должны представлять, как мышца напрягается и расслабляется, как циркулирует кровь во время сокращений. Если вам сложно визуализировать эти процессы, положите руку на работающую мышцу и почувствуйте ее работу.

В свою очередь, концентрация подразумевает полную ментальную отдачу тренировке. Если в вашей голове крутится мысль о том, как бы быстрее закончить повторение и ответить на очередное сообщение в мессенджере, сложно говорить о развитии связи мозга с мышцами. Во время тренировки вы должны быть сосредоточены исключительно на одном — как провести ее максимально эффективно.

Положительное влияние пампинга

Еще одним методом усиления связи между мышцами и мозгом является пампинг — то есть накачка и увеличение объема работающей мышцы путем увеличения кровотока. Чем больше физический объем мышцы, тем проще чувствовать ее работу и контролировать эту работу ментально.

Повышать кровоток в мускулатуре способно как специальное спортивное питание — предтренировочные комплексы, так и выполнение упражнений с малым весом и высоким количеством повторов (например, сочетание жима лежа со штангой и отжиманий от пола).

Развитие мышечной памяти

Хорошая новость заключается в том, что развитие нейромышечных связей коррелирует с развитием мышечной памяти — единожды научившись чувствовать свою мускулатуру и напрягать ее силой воли, невозможно потерять эти навыки даже спустя годы отсутствия силовых тренировок.

Именно по причине наличия мышечной памяти и хороших нейромышечных связей атлеты способны вернуть объем мускулатуры в кратчайшие сроки. Напомним также, что рост мышц во многом связан именно с умением вовлекать в работу мышечные волокна, а не с увеличением их количества.

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — важнейшая составляющая эффективной тренировки для роста мышц. Комплексное и симметричное развитие мускулатуры невозможно без умения чувствовать свои мышцы и способности напрягать их силой воли. Для улучшения этой связи нужно уделять внимание разминке перед выполнением упражнений — в медленном темпе и с идеальной техникой.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 27 февраля 2020

Источник

Как научиться чувствовать мышцы

Допустим, что сегодня мы делали жим лежа – качали грудные мышцы, а на следующий день у нас болят плечи и трицепс. Или мы подтягиваемся, для того, чтобы прокачать спину, а болеть начинают бицепсы. Знакомая ситуация?

Если да, то это видео специально, для Вас.

Чем опытный атлет, помимо всего прочего, отличается от начинающего? Речь идет о профессионализме, который достигается благодаря длительным тренировкам. Если мы говорим о бодибилдинге, то этот профессионализм выражается в умении чувствовать свои мышцы, благодаря чему становится возможным работать с максимальной отдачей.

Умение чувствовать свои мышцы обуславливается качеством нейро – мышечной связи. Иначе говоря, чем лучше наш мозг связан с нашими мышцами, тем лучше мы можем ими управлять, а, значит, и чувствовать.

Итак, как же нам с Вами как можно скорее наладить качество этой связи? Во первых необходимо выполнять любое упражнение технически верно. Это первая ступень для достижения результата. Для этого придется очень длительное время работать с умеренными весами. Это необходимо для того, чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на рабочих мышцах и не думать о том, как бы ни умереть под придавившей вас штангой.

Так же рекомендуется вне зала делать движения без нагрузки, которые имитируют движение при выполнении упражнения. Во время этого необходимо максимально концентрироваться на мышцах, которые должны работать в этом упражнении.

Необходимо выполнять эти практики на постоянной основе, желательно перед сном или ближе к вечеру. Результаты исследований говорят о том, что это время наиболее благоприятно для того, чтобы наш мозг создавал новые связи для ускорения собственной работы и повышения производительности.

Благодаря таким тренировкам вы, через некоторое время, научитесь чувствовать свои мышцы и управлять ими. Двигать грудными мышцами, по желанию напрягать задние дельты, напрягать любые мышцы без нагрузки– все это показатели хорошо налаженной мышечной связи.

Эти навыки помогут Вам повысить кпд выполнения упражнения. За счет этого нагружаться будут только целевые мышечные группы, что позволит адекватно распределять нагрузку на тренировках.

Источник

Как правильно качаться? Почувствуй свои мышцы!

В этой статье вы узнаете одно из обязательных условий для успешного роста ваших мышц! Без этого у вас не получится долго прогрессировать. Лучше сразу двигаться в правильном направлении. Всё проверил на себе, поэтому это чисто практический и максимально рабочий совет. Возьмите к обязательному применению.

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога! Меня зовут Никита Волков! Очень часто знакомые задают мне вопрос: «Как правильно качаться?». Ответ на него может затянуться на несколько часов, т.к. уложить в голову человека даже самые основные аспекты железного спорта за один раз не получится. Осложняется всё тем, что этот вопрос для каждого индивидуален, ведь у всех нас разный возраст, пол, тренированность, генетика. Сегодня мы поговорим о том, почему так важно научиться грамотно сокращать ваши мышцы, и почему без этого серьёзный прогресс невозможен.

Казалось бы, взял гантели, начинаешь их жать или тянуть, а мышцы по любому будут сами сокращаться. Ничего хитрого! Но не тут то было. При поднятии весов, та мышца, которую мы решили прокачать, может вообще не получить должной нагрузки, если мы не научились её чувствовать.

Этот навык не менее важен, чем ведение своего тренировочного дневника, о котором я писал здесь.

Сейчас я объясню, что я имею ввиду.

Умение абстрагироваться

Абстракция (от лат. abstractio — отвлечение) – умение не обращать внимания на отвлекающие, от основного занятия, факторы. Другими словами – это умение сосредотачиваться (концентрироваться) на нужных вещах.

Я привёл это понятие не случайно. В спортивном зале (да и в жизни, вообще) нас окружает множество отвлекающих факторов. Это и девушки, грациозно выполняющие различные упражнения, громкая музыка, другие спортсмены, которые почему-то поглядывают в вашу сторону, поэтому здесь очень важна максимальная психическая концентрация!

Вам нужно уметь чувствовать ваши мышцы, чтобы понимать, как именно нужно приложить, то или иное, усилие. Обычно те мышцы, которые атлет научился грамотно сокращать, при выполнении упражнений, выглядят всегда более развитыми и эстетичными.

К примеру, профессиональный бодибилдер может с меньшим весом загрузить мышцу гораздо сильнее, чем новичок, тягая непосильные веса. Где же собака зарыта секрет?

Очень частая ошибка новичков заключается в том, что когда они ещё не научились правильной технике выполнения упражнений, а так же грамотному сокращению своих мышечных волокон, начинают работать с очень тяжёлыми, для их уровня подготовки, весами.

Они не могут нормально сосредоточиться на том, как работает нагружаемая мышца или мышечная группа, т.к. заняты тем, что пытаются не обделаться , какими угодно способами, поднять непосильный вес, используя читинг или кривую технику.

Как правильно качаться

Вам надо сосредоточиться и думать о мышце, над которой вы работаете. Любое движение в нашем теле начинается с мозга, вернее с электрических импульсов, которые он сообщает, с помощью нервной системы, нашим мышцам.

Думайте о том, как ваши мышечные волокна сокращаются, как мышца сжимается и увеличивается в своём объёме, да и вообще о том какая мышца работает при выполнении, того ли иного, упражнения. Лучше возьмите чуть меньший вес, но сокращайте мышцы правильно! Так, чтобы их сводило от изнеможения при пиковом сокращении.

Величайший бодибилдер, известнейший Арнольд Шварценеггер, или как его называли «австрийский дуб», когда занимался в зале, при выполнении каждого подхода, представлял, что его мышцы раздуваются настолько, что вот-вот заполнят весь тренажёрный зал!

Вам нужно думать, что вы уже забили гол, прежде чем вы ударите по мячу. Визуализируйте тот образ, к которому вы стремитесь.

Думай и расти

Есть одна замечательная методика, которую можно применять, например, перед сном. Выполняйте в течение 5-10 минут упражнения с воображаемым весом.

Например, если вы хотите научиться чувствовать ваши грудные мышцы, то лягте на кровать и представьте, что в руках держите гриф от штанги. Затем начинайте выполнять жим лёжа и пытайтесь почувствовать, как сокращаются ваши грудные мышцы в каждой точке. После того, как к вам придёт понимание как работает связь «мозг-мышцы», вы поймёте как правильно качаться.

Наш организм устроен так, что делает привычкой то, что мы выполняем на протяжении примерно трёх недель. Он запомнит это движение и то, как должны работать ваши мышцы. После этого ваши тренировки станут гораздо продуктивнее и результат вас приятно удивит.

А вы правильно качаетесь?

Эта статья получилась одна из самых коротких, но от этого она не менее важная, ведь без этих азов в бодибилдинге мощных результатов добиться будет очень тяжело. Лучше сразу идти в правильном направлении.

Об остальных тонкостях бодибилдинга для новичков вы можете узнать из моей классной статьи о том, как накачать мышцы. Из неё вы узнаете всю необходимую информацию, как накачать тренироваться.

Кстати, недавно у меня в Карелии, в моём родном городе Медвежьегорске была очень сильная гроза! Один житель нашего дома смог сфотографировать это невероятное зрелище! Полюбуйтесь только этой красотой.

«Каждая капля пота на тренировке — это слёзы слабостей, побеждённых твоим же телом»

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Плюшевую бороду смотришь?

seoonly.ru 31 июля 2014 | 03:21

Да) CT Fletcher вообще огонь)

Никита Волков 31 июля 2014 | 14:55

Картинка с мозгом — зачот! ))) А фото с грозой очень клевые, я люблю такую погода, когда природа показывает свою мощь 🙂

Даниил Привольнов 31 июля 2014 | 08:13

Согласен с тобой, Даниил!) Природа вообще не шутила. Всю ночь такое творилось. У меня аж комп вырубило)

Никита Волков 31 июля 2014 | 14:57

Хорошая статья, поучительная. Сейчас многие тренируются не в профессинальных залах с тренером, а в домашних условиях. Но проблема в том, что порой для таких тренировок не хватает знаний, а твой блог дает их!

Андрей Назыров 1 августа 2014 | 11:26

Спасибо, Андрей! Ещё очень много предстоит написать. В домашних условиях тоже можно построить качественную мускулатуру. Я сам периодически занимаюсь дома, т.к. катастрофически не хватает времени. Для этого надо иметь хотя бы 2 разборные гантели по 30 кг каждая. А у новичков вообще в первые полгода-год идёт очень мощный прогресс т.к., для неподготовленного организма, любая тренировка — это мощный стресс.

Никита Волков 1 августа 2014 | 11:39

Привет! Рад знакомству!)
Я начинаю заниматься своим телом, что мне пока тяжело дается! Но, думаю, благодаря вашему блогу, получу нужные знания!)

Азик 1 августа 2014 | 12:03

Привет! Я тоже очень рад! Да, конечно! Здесь ты найдёшь всю самую нужную информацию по этому вопросу. Ничего страшного, все начинают с малого. Просто продолжай и знай, что всё получится!

Никита Волков 1 августа 2014 | 12:24

А представляешь если такую грозу застать на берегу реки в палатке. У меня так как-то раз было 🙂 Кстати, приглашаю принять участие в новом конкурсе! Будут хорошие призы 😉

Даниил Привольнов 3 августа 2014 | 07:01

Если застать её в палатке с девушкой, то нормально, а одному будет обломно, конечно)

Никита Волков 3 августа 2014 | 11:40

Ну да, если с девушкой вдвоем, то количество ударов грозы, я бы сказал, резко увеличится))))

Егор Сахнов 8 июля 2017 | 07:22

Благодарю за интересную статью.

Неизвестный 4 августа 2014 | 08:16

Не думаю, что девушка будет в восторге от такой погоды

Даниил Привольнов 4 августа 2014 | 19:31

Зато будет бояться и прижиматься;)

Никита Волков 4 августа 2014 | 19:48

Полезная информация, думаю не мешало бы создать по данной теме свой информационный продукт.

Мария 5 августа 2014 | 04:52

Мария, спасибо вам огромное! Согласен с вами!

Никита Волков 5 августа 2014 | 14:28

Никита, все написано, как про меня. Я почему не люблю тренажерный зал — там много разных людей и я не понимаю, кто чем занимается. Мне кажется, что я буду постоянно отвлекаться и стесняться, что на меня будут смотреть. На фитнесе в этом плане проще, все делают одни и те же упражнения и на тебя никто не смотрит, а тут… Ладно, попробую ходить в первой половине дня ( как раз дочка в садике будет), может и людей по-меньше будет. А вообще, конечно, нужно учиться концентрироваться на себе, на своей работе…буду этому учиться )

Ольга Собянина 13 декабря 2014 | 09:48

Конечно! Очень правильный настрой! Потом сама, через некоторое время, начнёшь замечать испуганные глаза новичков в зале) Будешь себя вспоминать) Там все зациклены на себе) Нечего стесняться)

Никита Волков 13 декабря 2014 | 09:53

«На фитнесе в этом плане проще, все делают одни и те же упражнения и на тебя никто не смотрит, а тут…»
Ага, а тут каждый делает свои разные упражнения и на тебя никто не смотрит)))
Причем даже те кто давно ходит в зал бывает такую фигню делают… И ничего, не стесняются и занимаются каждый своим делом.

Passionariya 22 апреля 2016 | 10:43

Никита Волков 23 апреля 2016 | 13:41

Зачетная статья! Хорошо рассказал про базовый навык и понимание роста!

Видос тоже понравился! 😉

Александр 30 декабря 2014 | 08:13

Спасибо, Александр! Рад, что понравилась! Видео и вправду очень хорошее.

Никита Волков 30 декабря 2014 | 13:07

Детальные упражнения на пресс есть?

Виктор 12 мая 2015 | 07:48

Здравствуйте, Виктор! Пока что про пресс, к сожалению, не писал.

Никита Волков 12 мая 2015 | 18:17

Здравствуйте , Никита! Я вот прочитал ваши статьи много чего полезного узнал) Но мне нужен совет от профессионала как вы . Во общим коротко об мне .Мне 27 лет сам с детства худой досталось от генетики жалоб на здоровье не особо вроде жив ))) тока вот худой в переходном возрасте не думал об этом но вот месяцев 6 назад после как встал на весы а там 54кг а мне 27 лет рост 170см как то напугало меня да и вид мой хД Решил пойти в гости к железу ) На чел качаться спустя месяцев 3 эффекта ну 1-2 кг ((( питание норма Гейнер пил месяц толку ноль . Программа тренировок как пацаны посоветовали .Так вот я уже качаюсь своим весом но как бы я хотел норм программу подобрать надеюсь на вас . Не которые советуют фарму попробовать но так как в детстве были проблемы с печенью как то страшно . Технику упражнений вроде норма . Как быть дальше кикие советы или рекомендации могут быть. нужно хоть немного мясо чтоб стимул хоть был качаться ) Ато ходишь а эфекту ноль ((( Да и недавно все анализы сдавал и щитавидку и тесто все говорят. Тока 1 врач мне сказал иди в городскую поликлинику пусть тебе Ретоболил выпишут но я так и не сходил так как тоже стероид как узнал .Но если поможет пойду хДхД

Алик 5 января 2016 | 16:05

Здравствуйте!
Задумываться насчёт фармы на начальном этапе считаю верхом глупости.
Почитай вот эту статью: https://snow-motion.ru/bodybuilding/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.html
Потом задай вопросы, что будет не понятно. Скорректируем всё.

Никита Волков 5 января 2016 | 16:32

Я походу как ваш друг из статьи хД Вот самое первое мне НЕ рекомендуют бегать я так понял это неправильно да ?? Фарма пока рано я так понял? А вот спорт пит . На меня тоже не действует и протеин пил да я все пробовал из добавок нечего не дает тока деньги на ветер. Программу все говорят по сплит но я как то чувствую что мало в неделю раз 1 группу ?? или еще рано нз . Я вот 2 недели отдохнул теперь в зал надо идти по какой программе мне начинать ?

Алик 5 января 2016 | 18:01

Алик, почитай статью, которую я указал выше. Не надо торопиться. Дай мышцам привыкнуть. Тебе необходимо повышать калорийность питания. Протеин не даст толку, если весь остальной рацион полная ерунда.

Никита Волков 5 января 2016 | 18:33

Добрый день, Никита!

Как я понял из других Ваших статей, в самом начале тренировок по набору массы, первые 2-3 месяца нужно отвести на умение чувствовать свои мышцы и только потом начать работать согласно своей тренировочной программе.

Но я, к сожалению, нигде не смог отыскать информацию о том, что же конкретно нужно делать в тренажерном зале в эти первые 2-3 месяца. Может быть, мне просто не хватило настойчивости и информация об этом присутствует в Вашем блоге. Проясните, пожалуйста, этот момент.

Андрей 5 апреля 2016 | 15:31

Привет, Андрей!
Вот держи статьи:
«За сколько я накачаюсь»
«Путь к телу ГераКакла»
Также, можешь скачать систему тренировок по этой ссылке. Она выдаст тебе грамотную систему именно под тебя.

Никита Волков 5 апреля 2016 | 18:15

Никита привет. У тебя отличный блог. Всё так просто и понятно и ничего лишнего! Хотелось бы получить инфо относительно пресса. Я уже долго с ним мучаюсь но какие -то 200 гр жира с поверхности так и не могу убрать ( была полосная операция) …..может поможешь советом. Заранее благодарю

Источник