Как научиться отжиматься правильно — биомеханика отжиманий от пола
И сследования¹ биомеханики отжиманий от пола показывают, что упражнение активирует те же самые группы мышц, что и жим штанги лёжа — одно из пяти базовых упражнений. Причём, нагрузка приходится² не только на грудь, но также на мышцы трицепса, плеч, трапеций и корпуса.
При этом вклад трицепса в фазу выжимания веса составляет до 60% от работы грудных мышц — тогда как новички (и, в особенности³, девушки) лишь частично активируют трицепс в отжиманиях. Это ограничивает амплитуду движения — и понижает эффективность упражнения.
// Как правильно отжиматься?
Ключевой момент правильной техники отжиманий от пола — активация латеральной головки трицепса, расположенной на внешней стороне руки. Поскольку трицепс имеет три головки, отвечающие за различные движения руки, новичкам не всегда легко понять, как именно управлять этой мышцей.
При отжиманиях от пола (в фазе подъёма вверх) нагрузка сперва приходится на медиальную и длинную головки трицепса — а затем должна переходить на латеральную. Фактически, латериальная головка трицепса соединяется с передней дельтовидной мышцей и стабилизирует плечевой сустав.
На практике тренер может посоветовать раскрыть спину и сильнее отталкиваться вверх. Особенную важность этот технический момент имеет для девушек — исследования³ показывают, что они чаще пренебрегают полноценным вовлечением трицепса в работу, чем атлеты-мужчины.
Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!
// Читать дальше:
Какие мышцы работают?
Ключевая нагрузка в отжиманиях приходится² на грудные мышцы. Сравнимую с ними нагрузку получают мышцы брюшного пресса. Также задействованы передняя часть дельтовидных мышц и трицепс, а стабилизирующую работу выполняют трапеции и глубинные мышцы позвоночника.
Отметим, что планка на вытянутых руках — статический вариант верхней позиции в отжиманий от пола. То есть, правильная техника отжиманий подразумевает ознакомление с правильной техникой выполнения планки — кроме этого, упражнения хорошо дополняют друг друга.
Отжимания на брусьях
Изменение положения рук при отжиманиях от пола помогает лучше чувствовать работу различных отделов трицепса и грудных мышц — в частности, при отжимания на гантелях (или на мини-опорах), можно опускаться ниже обычного, увеличив таким образом амплитуду движения.
Кроме этого, отжимания на брусьях (тело при этом расположено не горизонтально, а вертикально) помогают лучше задействовать в работе верхнюю часть грудных мышц, трицепс и мускулатуру плеча.
Как научиться с нуля?
Обычно новичкам намного проще научиться отжиматься, чем научиться подтягиваться на перекладине. Роль играет то, что в отжиманиях часть веса тела поддерживают ноги, тогда как в подтягиваниях необходимо поднимать полную массу тела за счёт мышц рук и спины.
- Не гонитесь за большим количеством повторений — выполняйте 2-3 сета по 10-15 отжиманий в начале каждой силовой тренировки.
- Контролируйте скорость выполнения отжиманий — то есть, опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх достаточно медленно, стараясь прочувствовать работу мышц.
- Следите за тем, чтобы нагрузка на запястья располагалась равномерно — вы должны отталкиваться от пола силой всей ладони, избегая чрезмерного заламывания запястья под силой веса тела.
- Напрягайте пресс — хотя мышцы живота напрямую не участвуют в отжиманиях, они несут стабилизирующую функцию; на практике напряженный пресс помогает держать спину более прямой.
- Следите за дыханием — опускайтесь вниз на вдохе, отталкивайтесь от пола на выдохе.
Как прогрессировать в отжиманиях от пола?
Исследования¹ показывают, что добавление элемента нестабильности помогает увеличить эффективность вовлечения мышц при выполнении отжиманий от пола. Речь идёт как об отжиманиях на полуплатформе бозу, так и об отжиманиях с ремнями TRX — либо любые другие вариации.
Также для усложнения могут выполняться отжимания с хлопком рукой по верхней части плеча (на фотографии выше) — это позволяет более полно задействовать латеральную головку трицепса и, собственно, существенно увеличить нагрузку на мышцы плеч.
// Читать дальше:
Скорость выполнения упражнения
Ещё один простой способ повышения эффективности отжиманий от пола — выполнение упражнения с замедленной скоростью. Например, в фазе опускания или подъёма нужно медленно досчитать до 3-4-5.
Помимо прочего, данный совет поможет лучше контролировать технику и совершать полную амплитуду движения — тогда как попытка сделать 100 отжиманий как можно быстрее однозначно не рекомендуется.
Зачастую новички забывают, что в отжиманиях от пола работают не только грудные мышцы — но и мускулатура трицепса. Причём, правильная техника подразумевает как медленную скорость выполнения, так и выталкивание веса силой трицепса в верхней точке чуть выше привычного.
Физические упражнения в целом, и, отжимания от пола в частности, подходят не всем. Для уточнения противопоказаний рекомендуем консультацию со специалистом.
- Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems, source
- Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Press, source
- Push-Ups vs. Bench Press Differences in Repetitions and Muscle Activation between Sexes, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 29 сентября 2021
Источник
Как чувствовать грудные мышцы при отжимании
Автор: Ник Нилссон
Один из наиболее частых вопросов которые мне присылают читатели – как включить в работу грудные мышцы, при выполнении упражнений на грудь, так как многие просто «не чувствуют» эти мышцы. Как вы прекрасно знаете, без должного развития мышц груди, развить свое тело по-настоящему не удастся.
Итак, проблема обозначена, подумаем, как от нее избавиться.
У меня для вас есть целый ряд методов, которые вы можете испытать на себе в ближайшую тренировку. Одни будут работать лучше, чем другие, поэтому попробуйте все варианты.
1. Предварительное истощение
При выполнении такого упражнения как жим лежа, грудные мышцы, безусловно, участвуют в движении, но могут выполнять второстепенную роль по сравнению с передними пучкам дельтовидных и трицепсами.
Поэтому прежде чем приступить к жиму лежа, выполните 6 -8 повторений разводок с гантелями (изолирующее упражнение для мышц груди), а затем выполняйте сам жим.
Идея в том, чтобы истощить грудные мышцы так, чтобы они оказались самым слабым звеном в цепи «плечи-трицепсы-грудь», после чего выполнять упражнение будет труднее, чем обычно.
Таким образом, вы хорошо прокачаете грудные мышцы, в то время как плечи и трицепсы все еще будут относительно свежи.
2. Разводки
Итак, предварительное истощение – хороший метод тренинга. Но что делать, если вы не чувствуете грудных даже во время разводок? Предварительное истощение в этом случае не очень-то поможет.
На помощь вам придет швейцарский мяч. Лягте на мяч так, чтобы ваша спина полностью «облегала» мяч. Обычно многие люди просто ложатся на мяч в области плеч и, удерживая тело прямым, выполняют упражнение. Нам же нужно добиться такого положения, чтобы спина именно облегала мяч.
Чтобы получить максимальную отдачу от разводок, нужно развернуть грудь и отвести плечи назад (это поможет акцентировать грудные, и минимизировать мышцы плечевого пояса). Мяч идеально подходит для этого положения. Итак, лягте на мяч спиной и опустите плечи назад и вниз. Из этого положения начинайте делать разводки.
Опуская гантели, представьте, что вам необходимо поднять грудь до самого потолка. Поднимая снаряды, представьте, что вы обнимаете большое дерево.
При выполнении разводок, не следует держать гантели идеально параллельно друг другу. Держите их примерно под углом 45 градусов к телу (большой палец ближе к голове, мизинцы – от головы). Такое положение также снимает нагрузку с плеч и помогает сохранить напряженность в грудных мышцах.
3. Наклон гантелей
При выполнении жима с гантелями (на мяче или скамье), наклоните гантели вниз приблизительно на дюйм так, как если бы гантелями были кувшинами. Внешне это выглядит, как будто вы льете на себя воду из «кувшинов».
Такой наклон помогает сохранять напряженность в грудных мышцах. Следите за тем, чтобы поддерживать его в течение всего упражнения. Если вы держите их горизонтально или под наклоном наружу, нагрузка смещается на плечи.
4. Концентрические разводки
Это упражнение выполняется стоя в наклоне с легкими весами. С его помощью вы не построите грудь, но оно поможет прочувствовать грудные мышцы.
Возьмите гантели и немного наклонитесь вперед. Теперь, удерживая руку слегка, но довольно жестко согнутой в локте, поднимите гантель к противоположному плечу. Движение должно происходить только в плечевом поясе.
Это движение почти полностью исключает работу переднего пучка дельтовидной мышцы, и заставляет грудные мышцы выполнять всю работу. Удерживая снаряд в верхней точке, дополнительно сократите грудные мышцы.
Помните, что веса в этом упражнении используются легкие, так как это не развивающее мышцы упражнение, а тренирующее ментально-мышечную связь. Строго следите за тем, чтобы не сгибать руку в локте – движение должно происходить только в плечевом суставе.
5. Трюк с полотенцем
Следующий прием заставит ваши плечи опуститься вниз и назад (так же как в разводках на швейцарском мяче, о которых говорилось выше) и переместить акцент на грудные в жиме лежа.
Сверните полотенце и положите его вдоль скамьи там, где будут находиться лопатки.
Лягте на скамью, почувствуйте полотенце спиной точно на позвоночнике. Голова и ягодицы лежат на скамье. Возвышение, образуемое полотенцем, отводит ваши плечи назад и вниз (правильное положение для жима лежа и отличного «чувства мышцы»). Конечно, это не очень удобный, но зато отличный инструмент тренинга, помогающий телу принять правильное положение.
6. Облегчите веса
Возможно большую часть тренировочного времени вы пытаетесь работать с чрезмерно тяжелыми весами, в результате чего просто теряете «чувство упражнения». Возьмите снаряды полегче, и вы сразу же почувствуете грудные мышцы в плавных подконтрольных движениях.
Во время работы с тяжелыми весами ваше тело сразу же запускает наиболее сильные свои «двигатели». Если грудные мышцы не является одной из самых сильных мышечных групп вашего тела, то они не будут включены в работу в должной мере.
7. Не сжимайте гриф слишком сильно
Один интересный момент я часто подмечаю, когда выполняю грудные упражнения. Заключается он в том, что чем крепче вы сжимаете гриф или рукоятку снаряда, тем большая нагрузка смещается на плечи и трицепсы.
Попробуйте немного ослабить хват (разумеется, не до такой степени, чтобы упражнение стало опасным), и вы почувствуете разницу.
8. Шокирование мышц высокоповторным тренингом
Следующий прием лучше всего проделывать в первом же сете вашей тренировки, и БЕЗ разминки. Вы будете использовать умеренные веса, поэтому не волнуйтесь о том, что пропустили разминку. А если у вас приличный опыт тренинга, то это еще лучше.
С помощью этого приема мы в буквальном смысле «шокируем» мышцы груди. Нагрузите гриф (или подберите гантели) весом, с которым можете выполнить 12-15 повторений со строгой техникой.
Теперь ложитесь на скамью и выполните столько повторений, сколько сможете, и настолько быстро, насколько это возможно. Не волнуйтесь, если ваша техника далека от совершенства – просто выполните эти повторения.
Разумеется, не стоит использовать отскок штанги от груди или что-то в этом роде, просто выполните от начала и до конца все повторения, не особо следя за техникой.
Смысл этого приема в том, чтобы заставить работать все мышечные волокна (особенно быстрые, второго типа), в «экстремальной ситуации».
Именно почему не следует делать разминку перед тренировкой. Понимаете? Мы имитируем экстремальную ситуацию, в которой мышцы проходят все стадии стресса – от нуля до максимального предела!
Один подход – больше не нужно, так как после выполнения этого сета вы уже не сможете воспроизвести его в точности в остальных подходах и не получите экстремального эффекта.
9. Статическое сокращение, удержание и толчок
Этот прием можно выполнить практически в любом грудном упражнении, хотя, надо сказать, он не очень хорошо работает в упражнениях с гантелями (разводках или жимах). Лучше вместо гантелей использовать тросовый тренажер для кроссоверов или станок “PeckDeck”, где наибольшее напряжение в мышцах образуется в верхней части, когда руки находятся вблизи друг от друга. Лучше всего использовать эту хитрость в обычном жиме со штангой на горизонтальной скамье.
Статическое сокращение означает простое удержание снаряда в наибольшей точке сопротивления до тех пор, пока это возможно, после чего следует борьба с весом в негативной фазе до полного опускания снаряда.
Это упражнение систематически истощает волокна, и дает время для хорошего прочувствования грудных мышц, которое вы не получите выполняя движения в обычном стиле.
Но причем здесь толчок, о котором я говорил выше?
В то время как вы удерживаете вес, ваш партнер должен надавить на стек с весами (если вы работаете на “PeckDeck”). Просто быстро нажать – вот все, что вам от него нужно. Нажатие вызовет рефлекс растяжения в грудных мышцах, активируя еще больше мышечных волокон, и вовлекая их в работу. Это метод также можно рассматривать как в некоторой степени имитацию экстремальной ситуации.
При использовании тросового тренажера для кроссоверов, партнер должен слегка развести ваши руки наружу.
Если вы выполняете статические сокращения со штангой лежа на скамье, партнер, соответственно, должен очень быстро надавить на гриф.
Одного-двух толчков будет достаточно.
10. Отжимания с помощью тросового тренажера или резиновых амортизаторов
Следующий метод сочетает в себе два типа нагрузки – динамические отжимания от пола, и статическое – тянущее наружу – сопротивление тросового тренажера или резиновых амортизаторов. Когда вы сведете их вместе, эта комбинация «сведет с ума» ваши грудные мышцы.
Установите небольшой вес и поставьте ручки тренажера в нижнюю позицию. Встаньте на колени, удерживая обе ручки. Теперь займите положение в упоре лежа на кулаках. Выпрямите тело, и начинайте выполнять отжимания.
Тросы растягивают ваши руки в стороны. Ваши грудные мышцы борются с этим сопротивлением и одновременно получают нагрузку от отжиманий. В результате двойной нагрузки вы получите чувство мышцы, которое прежде никогда не испытывали.
Этот эффект с легкостью можно воспроизвести и с помощью резиновых амортизаторов. Закрепите их с одного конца за надежные предметы, а другие концы возьмите в кулаки, или захватите петлями за запястья.
Заключение
Я должен сказать, если вы действительно не чувствовали свои грудные мышцы прежде, возьмите себе на заметку эти методы. Я рекомендую провести несколько специальных «грудных» дней, и испытать все эти способы, чтобы прочувствовать на себе, какие из них лучше всего подходят для вас.
Источник