Как чтение снижает стресс

10 научных методов борьбы со стрессом

Стресс становится одной из главных угроз для ментального здоровья в 21 веке. Но ведь дело не ограничивается только этим. Стресс является причиной и многих физических заболеваний. В этой статье мы собрали 10 простых и научно подтвержденных методов, которые способны снизить уровень стресса.

Жуйте жвачку

Сразу несколько исследований подтверждают, что употребление жевательной резинки помогает бороться со стрессом. В первом [Andrew Scholey, 2008] исследовании люди, которые жевали жвачку в условиях многозадачности и напряжения, испытывали снижение стресса и тревоги, уменьшение уровня кортизола (гормон стресса), а также отмечали повышение бдительности и трудоспособности, по сравнению с контрольной группой.

В другом исследовании [Andrew Scholey, 2009] утверждается, что жевательная резинка может улучшить негативное настроение, повышает спокойствие и удовлетворенность.

Пока непонятно, почему именно это происходит, однако некоторые ученые предполагают, что снижение стресса связано с улучшением кровообращения мозга при жевании.

Занимайтесь спортом

Исследование [J. Carson Smith, 2012], проведенное в Университете Мэриленда, показало, что всего 30 минут умеренных физических упражнений помогут снизить стресс прямо после тренировки. Такой эффект связан с повышением уровня эндорфинов и снижением уровня кортизола. Также регулярные тренировки снижают стресс и тревожность в более длительной перспективе.

Медитируйте

Существует много исследований, которые доказывают пользу медитации для снижения стресса. Одно из них изучало влияние наиболее простой техники – трансцедентальной медитации. Как утверждают данные экспериментов [Laurent Valosek, 2018], эта практика позволила снизить рабочий стресс, улучшила общее настроение и даже повысила показатели эмоционального интеллекта.

Техника трансцедентальной медитации очень проста. Найдите приятное и удобное место, сядьте, закройте глаза и расслабьтесь. Вам не нужно контролировать свои мысли или сосредотачиваться на чем-либо. Практикуйте это дважды в день по 20 минут.

Практикуйте тайм-менеджмент

Умение планировать свой день оказывает значительное влияние на уровень стресса. Как видно из опроса, проведенного учеными из Гарвардского университета, именно правильное планирование показало наилучшие результаты в способности контролировать стресс. Те из опрашиваемых, кто отводил наиболее сложные дела на утро, к концу дня чувствовали себя намного лучше. В начале дня у вас значительно больше силы воли, а потому воздействие трудных задач на организм не так сильно.

Прогуляйтесь в парке

Антистрессовый эффект прогулки связан с двумя факторами. Во-первых, это физическая активность, которая повышает уровень эндорфинов. Во-вторых, свое влияние оказывает и природная среда. По данным исследователей [Aspinall P., 2015], пребывание в зеленой зоне значительно улучшает эмоциональную устойчивость и снижает стресс.

Слушайте спокойную музыку

То, что музыка способна снижать стресс, известно давно. Споры идут лишь о том, какая именно музыка работает эффективнее. Как показали несколько исследований [Alejandro Torre-Luque, 2017], [Nina Rahshenas, 2015], лучше всего снижает уровень стресса легкая «успокаивающая музыка», например, джаз, классическая и инструментальная музыка. При этом было отмечено снижения кровяного давления, концентрации гормонов стресса и частоты сердечных сокращений.

Можно получить еще больше пользы, если вы будете сами играть на музыкальных инструментах, так как в этом случае задействуется и физическая активность.

Визуализируйте романтического партнера

Исследование, проведенное в Университета Аризоны [Kyle J. Bourassa, 2019] показало, что визуализация вашего романтического партнера в стрессовой ситуации снижает стресс почти так же эффективно, как если бы он или она действительно находились рядом. При этом ученые отметили улучшение физиологических показателей, таких как артериальное давление. Следует уточнить, что в исследовании участвовали пары, которые считали свои отношения высококачественными.

Устраните отвлечения

Простое отключение уведомлений на телефоне или компьютере может значительно снизить уровень стресса. Ученые из Университета Британской Колумбии провели эксперимент [Kostadin Kushlev, 2015], в котором предложили участникам ограничить проверку электронных писем в три раза в течение дня. Контрольная группа проверяла свой электронный ящик так часто, как им хотелось. В результате выяснилось, что люди чувствовали меньше стресса, если реже реагировали на входящие письма.
Конечно, все это относится и к любым другим уведомлениям. Помимо снижения стресса, данная практика поможет быть более продуктивным и сконцентрированным.

Лавандовая ароматерапия

Если в предыдущем случае вам нужно было как-то себя самоограничивать, то этот способ куда приятнее. Как показало исследование [Kim S., 2011], пятиминутное вдыхание аромата лавандового масла значительно снижает стресс и болевую чувствительность.

Чтение

Как показало исследование, проведенное в Университете Сассекса, чтение снижает стресс более эффективно, чем прогулка, прослушивание музыки, видеоигры или чашка кофе. Достаточно всего 6 минут увлекательной книги, чтобы снизить стресс на 68%.

«Это больше, чем просто отвлечение, это активное вовлечение воображения, поскольку слова на печатной странице стимулируют ваше творчество и заставляют вас войти в то, что по сути является измененным состоянием сознания», – говорит автор исследования доктор Льюис.

Резюме

Подавляющее большинство антистрессовых методик не требуют каких-то особых усилий, будь то прослушивание музыки, чтение, ароматерапия, визуализация романтического партнера, употребление жевательной резинки. Также рекомендуется заниматься спортом и прогуливаться в парке. Такие формы активности как медитация, тайм-менеджмент и борьба с отвлечениями не только уменьшают стресс, но и повышают общую продуктивность.

Источник

Книги, которые помогут в борьбе со стрессом

Стресс — это нормальное состояние для нашего организма, это любой выход за пределы привычной адаптации; то есть когда мы лежим в горизонтальном положении — это норма, когда же движемся, чтобы подняться, это уже является определенным уровнем стресса . Если мы говорим о стрессе, который является отрицательным, то название его дистресс — это стресс, который может быть острым или хроническим, и он содержит, как правило, негативный эмоциональный компонент. В отличие от этого есть эустресс, это т.н. положительный стресс. Примером дистресса может быть смерть любимой бабушки, эустресс — наследство, которое она оставила по себе.

На уровне процессов, которые происходят в это время в организме, это идентичные биохимические реакции. Но наше сознание интерпретирует эти два события по-разному — одну с эмоциональным знаком «+», вторую — со знаком «-». Поэтому, когда мы говорим о стрессе, то имеем в виду выход за пределы адаптации.

Поскольку реакция на стресс фактически является включением т.н. симпатической системы, то симптомы будут похожи до того, как выбрасывается адреналин — учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, потоотделение. На эмоциональном уровне — нарушение сна, раздражительность, апатия, проблемы с кратковременной памятью.

Если мы говорим про острый стресс, то есть период, который длится примерно до месяца, когда реакции на острый стресс (утомляемость, раздражительность, проблемы с памятью и другие перечисленные выше) будут нормой. И мы, как при гриппе или ином заболевании, создаем условия, чтобы наш организм мог с этим справиться. У нас для этого есть организмы, которые хорошо работают с такими проблемами, им следует не мешать делать свое дело — так же, как иммунная система человека справляется с вирусной атакой.

То есть основная задача:

• не перегружать себя в период после этого стресса,
• быть к себе снисходительным,
• давать себе отдохнуть,
• бывать на свежем воздухе,
• скорректировать употребление кофеиносодержащих продуктов и напитков (чай, кофе) — их должно быть как можно меньше;
• сделать неинтенсивные физические нагрузки ежедневной нормой до 12 ч дня (тогда они будут снижать уровень кортизола, одного из гормонов стресса, тренировки после двенадцати будут повышать уровень кортизола) — это могут быть кардиотренировки, бег, плавание, велосипед, от 30 мин и более. Они помогут утилизировать адреналин и другие гормоны стресса, которые уже выбросились в кровь.

Тогда наблюдаем — в течение этого месяца должна наблюдаться положительная динамика, если этого не происходит, есть смысл обратиться за помощью к психотерапевту, потому что это так же, как при гриппе: если в течение 10 дней температура не снижается или появляются новые симптомы, нужно обратиться за помощью, потому что организм не справляется. Особое внимание нужно обратить на сон — недосып повышает уровень гормонов стресса и тревоги, и этот процесс сам себя начинает подпитывать, такой замкнутый круг.

Стоит ли читать книги в стрессе?

Книги стоит разделить на 2 категории — нон-фикшн и худлит. К счастью, сейчас есть много качественного нон-фикшн по психологии и нейрофизиологии . Если вы нашли качественное научно-популярное издание на эту тему, книги станут прекрасным способом улучшить понимание того, что с вами происходит и что с этим делать. Поскольку во время стресса угнетается работа префронтальной области коры головного мозга и на передний план выходит работа миндалевидного тела эволюционно это абсолютно оправданно — когда нам нужно выжить, должны работать быстрее механизмы принятия решения. Кора очень медленная, и когда мы в стрессе, мозг принимает решение, что ему не до лирики. Но если стресс прошел, но мозг продолжает функционировать в аварийном режиме, наша задача — активизировать кору. Это не является заменителем полноценного восстановления в виде сна или правильного питания, физических нагрузок, психотерапии, но оно является качественным дополнением ко всему этому.

Что касается художественной литературы если чтение является вашей формой восстановления — однозначно «да» . В этот период нельзя устраивать себе дополнительный стресс, поэтому если для вас чтение литературы не является обычным, то сейчас это не самый лучший момент для формирования новой привычки, лучше его отложить до более спокойного периода . Но если чтение для вас — это наслаждение и удовольствие, то в этот период однозначно надо находить для этого время, возможность и выбрать те жанры, которые действуют на вас успокаивающе, добавляют комфорта, ощущения, что все хорошо и т.д. То есть лучше не выбирать что-то слишком драматическое, трагическое, построенное на сверхсильных переживаниях или с описанием травматических событий.

Если так случилось, что вам попалась книга о чем-то вроде собственного опыта, может быть, сейчас есть смысл отложить ее, чтобы не включаться слишком эмоционально еще и на уровне книги. То есть чтение лучше выбирать легкое и спокойное».

Роберт Пирсиг — «Дзэн и искусство ухода мотоцикла»

Эта книга, популярна во всем мире. Написана она в очень далеком 1974 году — задолго до многочисленных гаджетов и интернет-зависимости. Но, если этого не знать, не сразу поймешь, ведь автор-рассказчик описывает очень актуальные и сейчас для нас проблемы — проживание жизни на автопилоте; неумение отдыхать и отвлекаться на вещи, которые приносят радость; недостаток общения и взаимопонимания между близкими и другие.

Для того, чтобы быть в контакте с собой и не истощать ресурсы к нулю, он традиционно проводит отпуск далеко за пределами дома, путешествуя на мотоцикле с сыном, познавая мир и дискутируя на различные темы, разбирая различные точки зрения на обыденные вещи. К примеру, его друзья, пара, которая сопровождает их с сыном в путешествии, очень не любят любую технику — от мотоцикла, на котором путешествуют, до крана на кухне, из которого постоянно капает вода. И он пытается, с одной стороны, выяснить для себя причину такого поведения, с другой — показать им, что это нормально — не ненавидеть то, чем ежедневно пользуешься.

К тому же путешествие — это не только красивые пейзажи. Это еще и самодисциплина, тяжелые погодные условия, усталость от езды — и это добавляет прибавочной стоимости ко всему пережитому вместе, ведь и сон после утомительного дня, и пейзаж, открывающийся только когда одолеешь сотни километров, воспринимаются совершенно по-другому. И вообще — это большое приключение, о котором потом так приятно вспоминать.

Дженнифер Шеннон — «Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги»

Тревога, страх и стресс — эмоции, которые отнюдь не способствуют концентрации внимания, ощущению радости и удовлетворения жизнью и успехам в работе. Как их преодолеть с помощью простых способов Дженнифер Шеннон как раз и рассказывает в этой книге. Автор — терапевт с 20-летним стажем и специализируется на лечении тревожных расстройств. И причиной поиска выхода из тревожных состояний, в частности избавления от панических атак, она заинтересовалась еще раньше, поскольку сама неоднократно их переживала — и в детстве, и во взрослой жизни после рождения ребенка.

Ее осознание заключается в том, что прежде всего следует иначе отнестись к панике. Применяя рекомендации, собранные в книге, вы сможете качественно изменить не только проблемы, с которых начали, — жизнь вообще тоже изменится. Звучит удивительно, не так ли?

Книга будет вам полезна, если чувствуете, что потеряли способность расслабляться, чувствовать радость, спокойно работать и реализовывать задуманное. Эти состояния переживания только отрицательных эмоций еще называют хроническим беспокойством. инструменты, благодаря которым их можно избавиться, ищите в этом издании.

Мэтт Хейг — «Влюбиться в жизнь. Как научиться жить снова, когда ты почти уничтожен депрессией»

Еще одна книга, посвященная теме депрессии, написанная молодым британским писателем Мэттом Хейгом, который одолел этот недуг и поделился своим опытом борьбы, чтобы таким образом поддержать других и подсказать пути выхода из этого неприятного состояния.

Хейг описывает состояние, в котором оказался после окончания обучения: «Я хотел умереть. Хотя нет. Это не совсем так. Я не хотел умереть — просто я не хотел больше жить». Состояние, когда трудно на чем-то сосредоточиться и заставить себя хоть что-нибудь делать — даже для того, чтобы что-то съесть или выпить, нужны титанические усилия. К тому же, состояние подавленности не всегда имеет конкретную очевидную причину.

«Влюбиться в жизнь» — очень личная книга. И, несмотря на то, что ее автором является профессиональный писатель, он признается, что долгое время боялся писать ее — именно из-за этой интимности, открытости, которой должен поделиться. И все же у нас в руках описанная история — в трогательных деталях и обнаженная честностью — рассказанная с момента, когда автор решился совершить самоубийство, не зная, что это за состояние, в котором он оказался, вплоть до его полного исцеления.

Вы найдете здесь информацию, как помочь человеку с тревожностью или депрессией, и главное — сможете постичь полностью масштаб этого явления. Иногда выход из подобного состояния длится год и более — и это нормально, надо принять этот факт и бороться дальше. До четкого и сильного желания жить.

Крис Барез-Браун — «Wake up! Просыпайся! Как перестать жить на автопилоте»

Интерактивная книга Криса Барези-Брауна призвана сконцентрировать ваше внимание, как бы это парадоксально ни звучало, на вас самих. Он побуждает понаблюдать за собой, обратить внимание на то, что вам нравится делать, что доставляет наибольшее удовольствие и радость, помечтать — а тогда чаще воплощать все это в жизнь. Чтобы не быть роботами, которые живут на автопилоте, и не стать загнанным зверем, а наслаждаться жизнью в полной мере, Крис Барес-Браун предлагает чаще «просыпаться», то есть быть осознанными в своих действиях и мыслях.

Эта книга-путеводитель поможет уменьшить ежедневный хаос в делах и мыслях, отойти от шаблона, по которому мы проживаем день за днем, неделя за неделей — и не замечаем, как пролетели год за годом. Вы научитесь лучше понимать себя, но не только теоретически — автор предлагает подкрепить каждый пункт практикой и дает задания, которые нужно выполнять. Они несложные — что-то записать, обдумать сделать, но их здесь много, и они потребуют вашей полной вовлеченности.

На первый взгляд может показаться, что книга слишком легкая и игривая, — здесь много ярких иллюстраций, короткие разделы, немало страниц для ваших ответов на задания. Но это обманчивая простота — попробуйте ради эксперимента придерживаться последовательно хотя бы нескольких советов по ней и отследите результат. Он вас удивит.

Далай-лама XIV, Джеффри Хопкинс. «Сердце медитации. Постижение глубинного осознавания»

Для того, чтобы практиковать осознанную жизнь, вам чуть ли не все будут советовать заниматься медитацией. Ежедневная практика останавливать поток мыслей дает гораздо больше, чем можно представить. А концентрация, полученная благодаря таким практикам, значительно быстрее приведет вас к задуманному, чем когда каждая мелочь вас отвлекает, а внимание постоянно распыляется.

Эта книга содержит публичные выступления XIV Далай-ламы, духовного владыки тибетского народа, прочитанные во время визита в Великобританию в 1984 году, и беседы с Джеффри Хопкинсом, который был тогда его переводчиком. Она рассчитана как на начинающих практиков, так и на продвинутых поклонников медитации.

Структурно книга состоит из 4 разделов, первые три из которых расскажут о том, как достичь состояния глубокой медитации и как с помощью медитации развивать сострадание и мудрость; четвертая часть посвящена особым духовным вопросам, которые углубляют знания, полученные в предыдущих трех главах.

Дэниел Гоулман — «Эмоциональный интеллект Почему он может значить больше, чем IQ»

Книга журналиста Дэниела Гоулмана. Автор собрал и исследовал всю известную на время написания информацию об эмоциональном интеллекте и создал на ее основе книгу, которая впервые объяснила широкой аудитории, что такое эмоциональный интеллект, почему его следует учитывать наравне с IQ, почему важно учить детей не только разнообразной информации, но и учиться основам эмоционального интеллекта. В частности, в школах и дошкольных учреждениях США ввели программу «социальное и эмоциональное обучение», позже эту инициативу подхватили и другие страны. Данные исследований подтвердили, что такие учения способствуют повышению академической успеваемости.

Нельзя недооценить влияние EQ и в бизнес и связь высокого EQ с достижениями в карьере.

Почему важно вспомнить об эмоциональном интеллекте в этой подборке? Потому что непроживание собственных эмоций, бессознательное проживание определенных состояний и ситуаций как раз и может привести к негативным последствиям со здоровьем. Умение же контролировать и отслеживать собственные реакции поможет это предотвратить.

Фрэнсин Джей — «Радость малого. Как избавиться от хлама, привести себя в порядок и начать жить»

Ежедневно мы получаем бесчисленные послания: купи это, и станешь красивее; обзаведись тем, и станешь успешнее; приобрети вон то, и твое счастье будет безграничным. Фрэнсин Джей предлагает противоположное: чем меньше вещей, тем больше радости. Более 150 000 читателей ее блога уже изменили свою жизнь, попробуйте и вы познать радость минимализма! Книга «Радость малого» поможет взглянуть на свою жизнь по-новому. Вы обретете свободное пространство в шкафах, свободные часы для встреч с близкими людьми и вдохновение для творчества.

Источник