Как человек чувствует себя во время высокоинтенсивной деятельности

Начинаем новую спортивную жизнь!

В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?

Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.

Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.

Привести вес в норму

Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.

Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз

В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или

«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!

Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам

Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!

Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно

Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.

С чего начать?

До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.

Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.

Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.

Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?

Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!

Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.

Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!

Источник

Перегрузки на работе и их последствия для здоровья.

Переутомление возникает в результате чрезмерных регулярных нагрузок, это состояние можно назвать «трудовой невроз». Чаще всего встречается у мужчин 35-45 лет. Это состояние грозит вам, если работа занимает более 10 часов в день, если мысли о ней не покидают и за пределами офиса. В зоне риска люди, совмещающие несколько работ, имеющие ненормированный график, работающие поздно вечером, давно не бывшие в отпуске. Режим, при котором сутки деятельности чередуются с несколькими выходными, тоже не полезен для здоровья.

Систематические переработки, хроническая усталость способны привести к серьезным последствиям для здоровья. Переутомление влияет и на результаты деятельности: усталость понижает интерес к работе, все тяжелее дается решение производственных задач, возрастает недовольство условиями службы, появляется зацикленность на недоделках и недостатках. Начинают преобладать отрицательные эмоции: от повышенной раздражительности до безразличия, апатии.

Проявления переутомления могут быть разными: нарушения сна, головные и мышечные боли, сердцебиение, слабость, подавленность, плохая сопротивляемость инфекциям. Переутомление сначала затрагивает нервную систему, а следом начинают страдать и другие органы и системы организма, могут появиться проблемы в пищеварительной (гастриты, язвы) и сердечно-сосудистой (гипертония, инфаркты) системах.

Последние десятилетия инфаркт все чаще встречается у мужчин среднего и даже молодого возраста. Случаи инфарктов в 30-40 лет – уже не редкость, а довольно распространенное явление. И чаще всего это не врожденные нарушения, а приобретенные из-за недобросовестного отношения к своему здоровью.

Если не задумываться о своем здоровье, то карьера может оборваться на взлете по причинам, совсем не связанным с профессиональной деятельностью. Различного рода интоксикации чаще всего поражают людей, страдающих переутомлением. Протекают они у этих людей в более тяжелой форме и часто заканчиваются летальным исходом. Врачи считают сердечно-сосудистые заболевания «болезнями износа», развивающимися на фоне переутомлений и неврозов. Проблемы, связанные с хронической усталостью и перегрузкой, невозможно решить только визитами к врачам и приемом таблеток. Необходимо корректировать образ жизни, отношение к работе и к себе. Иногда для эффективного решения этих проблем необходима помощь не только невролога или терапевта, но и психотерапевта.

Не»Кароши»й человек

Термин «Кароши», который можно перевести как «смерть от переутомления на работе», пришел к нам из Японии. Сегодня его употребляют и в России для обозначения смерти от чрезмерных нагрузок на работе. В Японии проводили медицинские исследования, которые показали, что 80 часов переработки в месяц дополнительно к основному восьмичасовому графику могут в течение полугода привести к смерти от нарушений в организме, связанных с переутомлением — к «кароши».

В Петербурге не ведется статистика заболеваний, связанных с переутомлением на работе. Можно только отследить общие тенденции: возрастает количество приобретенных заболеваний у трудоспособных мужчин и женщин связанных с нарушением режима труд-отдых. Чаще с хроническим переутомлением сталкиваются сотрудники, работа которых предполагает большую ответственность, невозможность уйти домой, пока работа не закончена, неполный отпуск, работу в выходные, частые командировки. Также опасна для здоровья работа, связанная с постоянным общением с людьми, с конфликтными ситуациями. Если вы думаете о работе вечером, перед сном, в выходные, во время отпуска, это первый «звоночек», что для сохранения психического и физического здоровья в жизни нужно что-то менять.

В зависимости от характера труда переутомление можно разделить на физическое и умственное. Первое возникает в результате тяжелой работы, связанной с постоянным напряжением тех или иных мышечных групп. При умственном переутомлении истощаются клетки мозга от постоянной чрезмерной нагрузки. Умственное переутомление сложнее поддается лечению, так как физически оно начинает проявляться, когда процесс уже заходит далеко. В большинстве случаев умственное переутомление сопровождается нарушением сна. Возраст тоже влияет на работоспособность. Установлено, что в 18-20 лет у человека наблюдается самая высокая интенсивность интеллектуальных и логических процессов. К 30 годам она снижается на 4%, к 40 — на 13%, к 50 — на 20%, а в возрасте 60 лет — на 25%.

Как расслабиться

При легкой, но однообразной физической деятельности утомление возникает и развивается значительно быстрее, чем при разнообразном труде. К тому же, оно имеет, как правило, локальный характер. Устают в основном отдельные работающие органы, обычно руки, спина, зрение или слух. Самая лучшая поза для отдыха, как ни странно, не лежа на диване или сидя в кресле. Физиологи считают, что эффективнее всего мы отдыхаем, сидя на полу, поджав под себя ноги «по-турецки». Эта поза снимает напряжение (и нервное, и мышечное), что позволяет мозгу в это время функционировать без особых усилий. Кроме того, такая поза улучшает работу всех органов нижней половины тела.

Отдыхать от работы нужно регулярно: 5-10 минут несколько раз в течение дня, часовой обеденный перерыв, несколько часов полного переключения на другую деятельность вечером, полноценный сон. В течение рабочего дня нашей нервной системе нужно примерно 5 минут отдыха через каждый час. Длительность от часа до полутора – наиболее комфортный для человека интервал непрерывной работы. Если не отвлекаться от работы более полутора-двух часов, эффективность деятельности резко снижается. Во время этой пятиминутки нужно переключиться, встать из-за рабочего места, хорошо, если есть возможность выйти на улицу.

Что делать, если вы сосредоточенно работали несколько часов и чувствуете умственную усталость? Пятая чашка кофе вряд ли поможет, лучше присесть, закрыть глаза, расслабить мышцы, успокоить дыхание. Представьте приятную для вас картину — природу, место предыдущего отдыха, море. 10-15 минут такого отдыха достаточно, чтобы восстановиться. Считается, что именно короткий, но регулярный отдых – наиболее продуктивный.

Ученые подсчитали: чтобы отдохнуть после часа напряженной работы, обычно достаточно 5-10 минут. Если напряженно работать три часа подряд без перерывов, то для восстановления сил понадобится уже целый час. От того, как прошла ночь, зависит, насколько отдохнет мозг, и какой будет работоспособность на следующий день, организму требуется не менее 8 часов сна. Затем – как минимум один выходной в неделю. И, разумеется, нельзя забывать про отпуск. Для здоровья важно, чтобы он продолжался не менее 3–4 недель в году. Можно использовать эти недели подряд, но лучше разбивать отпуск на две части и делать паузу в работе каждое полугодие.

При первых признаках переутомления важно:

Пересмотреть режим дня и найти дополнительное время для отдыха.

Бороться с вредными привычками. При переутомлении сердечно-сосудистая система и так страдает, негуманно добивать ее сигаретами и алкоголем. Если не получается бросить курить, хотя бы резко ограничьте количество выкуриваемых сигарет.

Проводить больше времени на воздухе. Даже 20-ти минутная ежедневная прогулка принесет пользу.

Ложиться спать в одно и то же время, не позднее 23 часов, это важно для профилактики бессонницы.

Пить больше воды. Каждое утро желательно выпивать стакан воды с медом и лимонным соком.

Для снятия напряжения после офисной работы хорошо помогает обычный массаж.

Потреблять больше пищи, содержащей кальций и фосфор. Особенно это относится к людям умственного труда.

Источник

HIIT тренировки: результаты, польза, упражнения для начинающих

В нашем динамично развивающемся мире каждый час представляет высокую ценность. Немногие могут себе позволить выделить время на регулярные занятия спортом. Достичь хороших результатов за короткий период – мечта, которая может стать реальностью.

Уделять спорту всего один час в неделю и оставаться в отличной физической форме, сжечь жир и нарастить мышцы за 15 минут занятия – всё это система HIIT тренировки. Она успела зарекомендовать себя по всему миру. Рассмотрим, что означает это уникальное направление.

Что это такое

HIIT (ВИИТ) тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг (High-intensity interval training), микс аэробных и анаэробных нагрузок, чередование кардиореспираторных и силовых упражнений различной степени интенсивности. Суть тренинга состоит в том, чтобы «запустить и раскачать» метаболические процессы в организме, увеличить выносливость сердца и мышц, ускорить сжигание жиров. Среди прочих достоинств направления эксперты отмечают три основных плюса ВИИТ:

1. Время тренировок составляет всего 15 минут 3 раза в неделю. Это удобный вариант при отсутствии свободного времени на поддержание хорошей физической формы.
2. HIIT помогает подготовить организм к походу в горы или веломарафону, в разы увеличить выносливость.
3. Тренировка позволяет добиться заметных результатов в похудении за короткий промежуток времени.

Научное обоснование

В профессиональной спортивной среде интервальные тренировки уже давно зарекомендовали себя как быстрый и безопасный метод привести тело в желанную форму. Тренеры используют подобную «раскачку» для подготовки спортсмена к соревнованиям, после чего возвращаются к обычному темпу занятий. Суть метода заключается в том, что подготовка по системе ВИИТ повышает частоту сокращения сердечной мышцы до 80% от предельной, на несколько секунд выводя организм из устойчивой зоны комфорта. В результате выносливость повышается в разы.

Исследования влияния ВИИТ на человека проводились по всему миру: в Японии, США, Великобритании, Бразилии, России. В эксперименте принимали участие как спортсмены, так и малоподготовленные люди, ведущие пассивный образ жизни. Учёные подтвердили, что короткие интервальные нагрузки позволяют сжигать в 6 раз больше калорий и жировых отложений, чем обычные занятия фитнесом в равномерном темпе. Итогом проведённых исследований стала адаптивная программа ВИИТ.

В чем польза интервальных тренировок

HIIT попали в ТОП фитнес-трендов в 2019 и 2020 годах. Благодаря этому методу процесс сжигания жира продолжается даже после окончания занятия в период от 5 до 24 часов. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) пришёл к выводам, что ускорение метаболизма происходит уже после окончания тренировки, и с каждым следующим занятием эффект продолжает расти.

Для тех, кто хоть раз в жизни худел на системе подсчёта калорий, хорошо знаком принцип «качелей», когда организм адаптируется к снижению потребления ккал, и вес перестает двигаться вниз. В этом случае рекомендуется чередовать голодание и «переедание». Точно так же работает HIIT. Интервальные тренировки помогают:

• быстро «высушить» тело, заменить жировые отложения мышечной массой;
• улучшить энергетический запас организма в несколько раз;
• повысить выносливость и силу;
• держать в норме вес, даже при увеличенном потреблении калорий;
• укрепить сердечную мышцу;
• снизить холестерин и сахар;
• улучшить иммунитет, исключить развитие ишемии и диабета 2 типа;
• избавиться от переутомления и депрессии;
• повысить тестостерон и гормон роста.

Вред и противопоказания

Считается, что занятия по системе ВИИТ не подойдут новичкам, а для перехода на интервальные тренировки обязательно нужна определённая физическая подготовка. Это утверждение не совсем соответствует истине. Экстремальные спортивные тренинги подходят всем, кто условно здоров, но перед началом занятий обязательно нужно пройти медицинское обследование и сдать анализы. Абсолютные противопоказания к ВИИТ:

• заболевания сердца и сосудов;
• перенесённые инсульт и инфаркт;
• диагностированный диабет 1 типа;
• длительное курение и употребление алкоголя.

В остальных случаях разновидность и интенсивность упражнений зависит от начального физического состояния человека. При условии разумного подхода – HIIT-тренировки допустимы даже при лечении ожирения. Главное – необходимо постоянно отслеживать частоту сердечного ритма при помощи фитнес-браслета или пульсометра во время занятий.

Влияние интервальных тренировок на организм диктует определённые ограничения в питании и образе жизни:

• рекомендуется воздержаться от приема жиросжигателей, кофеина, стимуляторов или сердечно-сосудистых препаратов перед тренингом;
• нельзя употреблять напитки, содержащие быстрые углеводы и сахара;
• не стоит посещать сауну после занятия (для расслабления лучше подойдет холодный душ или бассейн);
• запрещается совмещать hiit и безуглеводную диету (это чревато резким падением уровня сахара в крови и обмороками).

Новичкам следует заниматься только под руководством тренера, который поможет разработать подробный план занятий с постепенным увеличением времени и интенсивности нагрузок на суставы и рекомендации по питанию. Большинство видеоуроков с описанием режима рассчитаны на физически подготовленных и абсолютно здоровых людей.

Первые тренировки должны занимать не более 5-15 минут. Можно выделить около часа в день два-три раза в неделю и этого достаточно, чтобы переодеться, принять душ и успеть на сеанс восстановительного массажа или перекусить в кафе здорового питания, например, в клубе LaSalute. После высокоинтенсивной тренировки многие отмечают приход сильного аппетита.

Тревожные симптомы после ВИИТ, на которые сразу стоит обратить внимание: постоянное чувство усталости, острые боли в мышцах и одышка. Подобное состояние – повод прекратить тренировки и незамедлительно обратиться к врачу.

Виды HIIT

Программа занятий для обычного человека практически всегда выстраивается индивидуально. По методу ВИИТ не имеет особого значения, чем именно заниматься: прыгать на скакалке, использовать велотренажер, бегать в парке или на дорожке в зале. Главное – чередовать активные усилия на пределе возможностей с периодами отдыха, внимательно контролируя пульс. В одной пятиминутке допустимо совмещать различные виды интервальных тренировок: кардио и силовые нагрузки, бег и прыжки, растяжку и приседания с весом.

Протокол Табата

Данный вид интервальных тренировок имеет четкий тайминг: 20 секунд нагрузки на пределе возможностей чередуются с 10-секундным отдыхом. Один подход или круг занимает 4 минуты, во время которых нужно выполнить 8 сетов любого упражнения: отжимания, подтягивания, приседания и т.п. В обязательном порядке делается разминка, чтобы разогреть и подготовить мышцы.

Метод Гершлера

Эффективность интервального тренинга определяется по частоте пульса. ЧСС разгоняется до 80-85% от предельной, и затем даётся 2 минуты на отдых, во время которого пульс должен восстановиться до 120 ударов за 60 секунд. Сеты продолжаются до тех пор, пока ритм сердца не перестает падать во время отдыха. Это сигнал для прекращения тренировки. В среднем длительность занятия составляет 20-30 минут.

Фартлек

Групповой интервальный спринт на основе состязательности по стандартизированному протоколу:

• 10 минут разминки, бег трусцой;
• 10 минут бега на высокой скорости;
• 5 минут быстрой ходьбы для отдыха;
• 100 м по прямой, наперегонки;
• 100 м наперегонки по склону, на подъем;
• 5 минут ходьбы на заминку, выводящую тело из состояния стресса.

Велотренажер

Это вид ВИИТ подразумевает:

• 5 минут разминки в спокойном режиме;
• 30 секунд – максимальная скорость на высоком сопротивлении;
• 1 минута – отдых на среднем или медленном темпе при минимальном сопротивлении.

Новичкам не стоит выбирать сложные комплексы упражнений. Особой пользы от этого не будет, поскольку организму необходимо время на адаптацию к нагрузкам. Для первого месяца подойдут бег, плавание, скакалка, велосипед или орбитрек. Затем занятия можно разнообразить утяжелителями, чередованием работы на тренажёрах и силовыми упражнениями.

В зависимости от желаемого результата: похудеть, нарастить мышечную массу или увеличить выносливость, можно выбрать интервальные тренировки с уклоном в кардио, силовые или смешанные.

Каждый профессионал имеет в арсенале свою HIIT-систему, разработанную с учётом личного опыта и основанную на степени подготовленности целевой аудитории. Поэтому новичку комфортнее и безопаснее заниматься под присмотром тренера, по крайней мере, до тех пор, пока тело не придёт в минимально хорошую физическую форму. Дальше можно продолжать занятия дома.

Схема для начинающих

В каждом виде спорта есть уже готовые HIIT-протоколы, по которым занимаются профессионалы. Новичкам необходима персональная схема, в которой учитывается возраст, вес и состояние здоровья, а также – результат, который они хотят получить. Поэтому составлять план и схему занятий должны врач и тренер в тандеме. Есть определенные принципы ВИИТ для начинающих:

• разминка и заминка − не менее 5 минут;
• фаза отдыха – в 2 раза дольше активной стадии;
• интенсивная сессия − не более 15 секунд;
• восстановительный период − не менее 48 часов.

Таким образом, тренинг займет около 15 минут, в течение которых активные нагрузки будут продолжаться всего 5 минут, а остальное время уйдет на разгон и замедление сердечного ритма.

Расчёт предельной частоты пульса

Пульсометр, таймер или фитнес-браслет приобрести нужно обязательно, поскольку динамика ЧСС лежит в основе методики. Также важно рассчитать свой предел ЧСС. Сделать это можно по формуле Хаскелла — Фокса, где максимальная ЧСР – 220 ударов в минуту считается пределом.

• для женщин МЧСР: 206-(0,88 * возраст);
• для мужчин МЧСР: 208-(0,7 * возраст).

Максимальная нагрузка для неподготовленного человека среднего возраста – 85% от рассчитанного МЧСР и отдых на 50% от МЧСР.

Пример расчета: для мужчины 35 лет МЧСР равен: 208-(0,7*35) = 183 удара в минуту.

Это значит, что максимально допустимая частота сердечного ритма во время интенсивного интервала нагрузок составит 155-156 ударов в минуту (85% от 183), а в периоде отдыха показатель должен опуститься до 90-91 ударов (50% от 183). Контролируя частоту пульса, можно судить об эффективности нагрузок.

Питание и образ жизни

Тренировки на пределе возможностей даже в течение нескольких минут – настоящее испытание для сердца, дыхательной и метаболической систем. Тяжёлые интервальные занятия запрещены, если в жизни начинающего спортсмена имеет место курение или распитие алкогольных напитков. На время прохождения курса от этих вредных привычек нужно отказаться.

Отложить ВИИТ также стоит, если вы находитесь на низкоуглеводной или монодиете. А для тех, кто устал от постоянного недоедания ради стройной фигуры, станет хорошей новостью необходимость увеличить суточный рацион на 500-1000 ккал в день тренировки, то есть потреблять не менее 2000 ккал.

Соотношение БЖУ напрямую будет зависеть от ожидаемого результата:

• для похудения и жиросжигания: Б (40) : Ж (40) : У (20);
• для набора мышечной массы: Б (30-35) : Ж (15-25) : У (45-50).

Норму потребляемых граммов поможет посчитать простая формула в расчете на килограмм веса в сутки:

До и после тренировок допускается употребление аминокислот и L-карнитина, на все время курса HIIT в дозировке до 1000 мг в сутки.

Принцип интервального голодания состоит в том, что потреблять пищу нужно в часы наибольшей активности, а без еды проводить 6-8 часов в сутках. Это период, когда необходимо полностью отказаться от любых перекусов и напитков.

Американские тренеры и диетологи разработали систему «100 дней к идеальной фигуре», которая совмещает в себе HIIT workout и интервальное голодание. Этот подход применяется для лечения ожирения. Популярность комплекса объясняется тем, что 30% лишних килограммов легко убираются уже в первые 6 недель занятий. При этом человек чувствует себя достаточно комфортно, так как может подстроить режим питания и нагрузок под свой обычный ритм жизни. Опрос тех, кто испробовал систему на себе, показал, что наиболее удобными и безболезненным для человека был следующий режим дня и питания:

• увеличение продолжительности сна до 10 часов в сутки, с разбивкой на ночной и дневной;
• разделение питания по принципу: утром максимальное количество жиров и часть углеводов;
• белково-углеводный обед после тренировки и дневной сон;
• белковый ужин за три-четыре часа до ночного сна.

В первые 6 недель можно применять схему 14/10, где в течение 10 часов допускаются приёмы пищи и физические нагрузки, а время сна и голода составляет 14 часов.

Какие упражнения делать

Пробовать свои возможности в HIIT несложно по протоколу Табата. Один цикл занимает 4 минуты, а пульсометр покажет, сколько циклов подряд вы можете выполнить, пока не достигнете пиковой расчетной ЧСР. Не стоит сразу хвататься за гантели, гири или пытаться осилить упражнения из берпи, если нет должной подготовки. Самые простые элементы, сделанные в высоком темпе, отлично справятся с разгоном сердечного ритма:

• прыжки на скакалке, выполненные в разном режиме и совмещённые с попеременным подниманием колен или высокими скачками;
• бег на месте;
• приседания и полуприсяды, которые чередуются с прыжками вверх;
• простые и косые скручивания из положения лежа, стоя, сидя;
• упрощенные отжимания с колен.

8-недельная HIIT-программа для новичков

Суть от Beginner к Advanced комплекса состоит в том, чтобы первые 4 недели увеличивать число тяжелых нагрузок, а в следующий месяц уменьшать период отдыха. При этом общее время тренировки остается в пределах 15-20 минут. Отдых может быть как полным, так и связанным с выполнением низкоинтенсивных упражнений. Например, активная фаза: быстрые прыжки со скакалкой чередовать с ходьбой на месте для релакса.

1. Первый: нагрузка/отдых в пропорции ¼.
2. Второй: нагрузка увеличивается по отношению к отдыху до ½.
3. Третий: время отдыха уменьшается вдвое: 1/1
4. Четвёртый: нагрузка/отдых составляют 2/1.

Правильный подход к интервальным тренировкам

HIIT тренинг работает как лекарство. Вы не выздоровеете быстрее, если будете пить таблетки больше и чаще, организм просто отравится. Точно так же действует этот метод тренировок: строгая периодичность занятий гарантирует максимально быстрый эффект за минимальное время. А передозировка может нанести непоправимый вред организму: приведет к быстрой изнашиваемости сердца, суставов и мышц.

Каждый день по ВИИТ заниматься нельзя, организму необходимо минимум 24 часа на восстановление после интервальной тренировки. Идеальный план занятий − 3 раза в неделю, которые успешно можно совмещать с йогой или пилатесом, чтобы растянуть «забитые» мышцы и расслабиться.

Лучшее время суток для тренировок – утро, через час после первого приема пищи. На полный желудок заниматься не стоит, но и голодных ВИИТ не терпит. Завтрак можно разбить на два этапа: легкий перекус до тренинга и стакан сока с выпечкой после. Углеводная заправка после предельной загрузки поможет раскачать метаболизм. Занятые люди могут перенести упражнения на ранний вечер, но не позднее, чем за 4 часа до сна, поскольку ИТ «будит» организм и уснуть сразу после занятия проблематично.

Если вы не занимаетесь спортом профессионально, но хотите поддерживать хорошую форму, не тратя много времени на зал, то ВИИТ – идеальный вариант, который совмещать с другими видами интенсивных занятий нет необходимости. Дополнительное кардио будет препятствовать нормальному восстановлению после тренировок, а это усугубит нагрузки на сердечную мышцу.

С силовыми упражнениями ВИИТ лучше чередовать, а не смешивать. В идеале – отдать два дня в неделю интервальным занятиям и три – работать с весом в спокойном режиме.

Hiit упражнения для мужчин повышают аэробную и анаэробную выносливость. Для тех, кто всерьез намерен добиться гипертрофии мышц, это станет отличной подготовкой, перед тем, как браться за тяжелые снаряды.

Заключение

HIIT – эффективные тренировки, способствующие улучшению здоровья и похудению. Однако заниматься по ВИИТ дома очень сложно, всегда найдется повод пожалеть себя и остановиться на один цикл раньше. Под присмотром тренера в зале такого не случится, на занятии не будет возможности отвлекаться на беседы, телефонные звонки или просто встать и уйти, потому что устал.

Идеальное место для интенсивных интервальных тренировок – спортзал или клуб, такой как La Salute, где НIIT-программу можно совместить с плаванием в бассейне. А после занятий выпить в фитнес-кафе стакан свежевыжатого сока или смузи, как рекомендуют диетологи.

Источник