Как человек чувствует себя после тренировки

Что делать, если во время тренировки резко ухудшилось самочувствие

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, не противопоказаны физические упражнения и занятия спортом, но необходимо заранее рассчитать с врачом-реабилитологом или врачом лечебной физкультуры пределы силовой тренировки и пульсовой диапазон. Кроме того, рекомендуется уточнить у реабилитолога и кардиолога, есть ли необходимость увеличить дозу принимаемых препаратов в день нагрузки. Нужно соблюдать рекомендации врачей, чтобы не допустить негативных последствий для организма.

Если вы занимаетесь физическими тренировками без медицинского наблюдения, то очень важно знать, как помочь себе, если во время тренировки ухудшилось состояние.

При ишемической болезни сердца на фоне физической нагрузки повышается давление, учащается пульс, и сердцу приходится работать интенсивнее. Однако через суженные сосуды не поступает достаточное количество крови, и миокард не получает необходимого количества кислорода. В результате могут возникнуть боли, чувство тяжести, давления, жжения за грудиной или в области сердца.

Что делать в таком случае?

1. Прекратить физическую нагрузку. Сесть.
2. Обеспечить приток свежего воздуха.
3. Расслабиться.
4. Если у вас уже есть рекомендации лечащего врача, примите назначенные препараты.
5. Если в течение 20 минут не удалось снять боль, обратитесь к врачу или вызывайте скорую помощь.

При подозрении на развитие гипертонического криза, который проявляется головной болью (чаще в затылке) головокружением, тошнотой, рвотой, одышкой, резкой слабостью, необходимо:

1. Прекратить тренировку. Сесть или лечь с приподнятой головой.
2. Измерить артериальное давление. При высоких показателях нужно вызвать скорую помощь. Важно, чтобы квалифицированная медицинская помощь была оказана в короткое время, что позволяет избежать инсульта и его последствий.

Первая помощь при обмороке во время тренировки:

1. Прекратить тренировку.
2. Принять положение лежа с приподнятыми ногами.
3. Обеспечить доступ свежего воздуха. Расстегнуть затрудняющую дыхание одежду.
4. Измерить пульс и артериальное давление.
5. Вызвать скорую помощь.

Физические нагрузки полезны всем. Но при наличии сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать оптимальный вариант нагрузки и не навредить здоровью. Записаться к специалистам ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России можно по телефону 8 (495) 790-71-72.

Источник

Перетренированность

Общие сведения и определения

Может показаться, что слово «перетренированность» в толкованиях не нуждается. Действительно, что тут объяснять, если речь явно идет о чем-то избыточном, скорее всего о нагрузках или усталости. Однако медицина – наука точная (насколько это возможно при столь капризном и сложном объекте изучения, как человеческий организм); приблизительности и какофонии в определениях она всячески избегает, поскольку это быстро привело бы к «лечению каких-то там симптомов какими-нибудь таблетками».
Перегрузка, переутомление, перенапряжение и перетренированность, несмотря на общую приставку «пере-», по смыслу вовсе не эквивалентны. Это отдельные серьезные проблемы серьезной спортивной медицины, в особенности той, что занимается т.н. спортом высших достижений. Когда речь идет о показателях на уровне континентальных, мировых и олимпийских рекордов, огромное значение приобретает каждый феномен, каждая обнаруженная закономерность и каждый термин, используемый для их описания.

Большинство определений пришло к нам из англоязычной спортивной медицины. Отечественная развита не хуже, во многих отношениях традиционно лидирует и придерживается собственного мнения по ряду вопросов, однако впервые о перетренированности (overtraining) заговорил, как считается, американец Р.Т.МакКензи в журнальной статье о лечебной гимнастике (1923), и он же сразу связал это состояние с истощением ЦНС, определив как «отравление нервной системы».

Впрочем, приоритет здесь не принципиален. Вот дошедший до наших дней текст Гиппократа (с сокращениями):

«У предавшихся гимнастическим упражнениям чрезвычайно хороший внешний вид тела становится опасен, когда достигает своих крайних пределов, ибо, не имея возможности всё улучшаться, он склоняется к худшему».

«Образ жизни атлета более способствует болезням, чем здоровью».

Трудно сравнивать нагрузки в современном спорте с образом жизни античных спортсменов, однако известно, что к середине ХХ века, когда рассматриваемая проблема приобретала уже глобально-острый характер, тренировочные нагрузки составляли всего лишь 30-40% от нынешних.

В 1956 году в Москве состоялся Всемирный конгресс по спортивной медицине, где Л.Прокоп (Австрия) предложил понятие «спортивная болезнь». Советские специалисты всегда настаивали на четком разграничении терминов «тренированность», «перегрузка», «функциональная яма» и т.п. Единых, всеобъемлющих, общеупотребимых определений, – приходится признать, – на сегодняшний день в мировой медицине не существует.

Однако специалисты разных стран друг друга все же понимают. Утомление, скажем, это снижение результативности вследствие продолжительных психофизических нагрузок, что требует восстановления энергетических ресурсов. Истощение – отсутствие таких ресурсов. Перегрузка – физическая работа такой интенсивности, которая требует внутренних энергетических затрат «сверх лимита», поскольку превышает возможности данного организма при актуальной его тренированности. В свою очередь, тренированность – способность организма приспосабливаться и без вреда для себя справляться с нагрузками определенного уровня и характера. Перенапряжение – состояние, развивающееся вследствие накопленных перегрузок и обычно преходящее после сравнительно короткого периода отдыха.

Что касается синдрома перетренированности, то в наиболее удачных попытках дать ему определение чаще всего повторяется несколько ключевых моментов. Прежде всего, это именно синдром, т.е. патологическое, болезненное состояние, проявляющееся целостной и взаимосвязанной совокупностью отдельных симптомов; эта совокупность более-менее точно воспроизводится у разных пациентов независимо от конкретных причин и индивидуальных особенностей.

Фактически, под перетренированностью спортивные врачи подразумевают отсутствие прогресса или снижение результатов в условиях, когда интенсивность тренировочных нагрузок остается прежней или увеличивается. Кроме того, во всех случаях обнаруживается рассогласованность, дисбаланс между физическими, нейроэндокринными, психическими процессами и ресурсами. Наконец, имеет место дезадаптация, резкое снижение и нарушение приспособительных механизмов, ранее позволявших организму выполнять привычные и/или возрастающие объемы работы.

Со стороны порой и не скажешь, что начались проблемы: спортсмен старается изо всех сил, тренировочный график продуман до мелочей, режим не нарушается, нагрузки умеренны, вполне посильны и нарастают плавно, с соблюдением всех канонов спортивной медицины. Но раньше все это приводило к постепенному наращиванию мышечной силы, скорости, выносливости, быстроты реакции и, в целом, к повышению результатов. А сегодня при тех же условиях атлет чувствует себя неважно, теряет интерес к происходящему, и показатели стремительно падают. Журить и наказывать его так же бессмысленно, как и уговаривать, поощрять, мотивировать. Это уже патология. Ее надо диагностировать и лечить.

Эпидемиология

Статистические данные о синдроме перетренированности, естественно, варьируют в зависимости от вида спорта, возрастной категории, уровня соревнований и многих других факторов. В первом приближении можно считать, что доля перетренированных спортсменов на соревнованиях высокого уровня составляет 20-35%. При этом среди бегунов-стайеров эта доля существенно выше и достигает 60-64% (в течение карьеры данный симптомокомплекс хотя бы один раз обнаруживался у более чем 70% атлетов в тех видах спорта, где важнейшим качеством является выносливость), перетренированных легкоатлетов – 18-19%, спортсменов-«силовиков» – до 30%, и т.д. У мужчин чаще преобладают вегетативные и кардиологические расстройства, у женщин нейроэндокринные и неврозоподобные (тревожность, неврастения и т.д.).

Причины

В основе синдрома лежит нерационально рассчитанный тренировочный процесс, где характер, график и интенсивность нагрузок в целом превосходят (пусть даже незначительно и практически неощутимо) возможности безопасного восполнения затрачиваемых спортсменом ресурсов. К эндогенным, внутренним факторам риска относятся врожденные психофизические свойства (степень стрессоустойчивости, тип личности и темперамента), юношеский и молодой возраст (в этой категории перетренированность развивается быстрее, протекает тяжелее и чаще рецидивирует), общее психологическое состояние спортсмена. Экзогенные, внешние факторы включают постоянные монотонные перегрузки, педалируемый извне фанатичный культ результата, – который должен быть достигнут якобы «любой ценой», – а также экологические и метеофакторы, неверно разработанный рацион, частые переезды на тренировочные базы, расположенные в различных климатических зонах. Развитию синдрома способствуют также хронические заболевания, травмы (они же нередко становятся следствием перетренированности), дефицит сна, нездоровый микроклимат в команде, конфликты с тренером и другие стрессоры.

Симптоматика

Клиническая картина синдрома перетренированности настолько многообразна, что специалистам приходится вводить различные классификации, дабы выделить основные варианты доминирующего симптомокомплекса.
Наиболее типичные симптомы – снижение работоспособности и выносливости (устойчивости к нагрузкам), постоянное чувство усталости, гипотония (на фоне приема стероидно-гормональных допингов чаще отмечается повышение АД), значительные колебания ЧСС в зависимости от положения тела при физической нагрузке, брадикардия в покое, снижение аппетита и утрата мышечной массы, сонливость, ухудшение реакции и координации движений, стойкие нарушения стула. Многие перетренированные спортсмены, особенно тяжелоатлеты, отмечают также чувство «деревянных», непослушных мышц, потливость. У женщин частым симптомом выступает дисменорея.

Со стороны центральной нервной системы преобладают симптомы апатии и депрессии, утрата мотивации, раздражительность и эксплозивные реакции на малосущественные факторы.

В целом, в литературе упоминается около сотни симптомов, и это лишь основные, наиболее распространенные признаки.

Главным отличием синдрома перетренированности от «обычной» перегрузки является стойкость клинических проявлений: симптоматика не исчезает и работоспособность не восстанавливается после кратковременного глубокого отдыха. На то, чтобы восстановить нормальную физическую форму и вернуться к вопросу о дальнейшем повышении результатов у перетренированного спортсмена, уходят не дни и недели, а многие месяцы специального лечебно-реабилитационного режима.

Диагностика

Известно, что атлеты высшей квалификации, регулярно участвующие в международных и всемирных состязаниях, находятся под перманентным контролем врачей спортивной медицины. Однако не всегда этого достаточно, и не всегда к мнению врача прислушиваются тренеры, методисты, спортивные функционеры, коммерческие агенты и спонсоры, промоутеры и т.д. Цена результата действительно чрезвычайно высока как в плане престижа, так и в финансовом выражении, поэтому вопросами безопасности и профилактики в большом спорте, увы, сплошь и рядом пренебрегают.

Вместе с тем, существует множество показателей и расчетных индексов (коэффициент выносливости, индекс Скибиньски и мн.др.), получаемых в ходе регулярных обследований и позволяющих выявить тенденцию к перетренированности уже на ранних этапах. Широко используются функциональные кардиопробы, в т.ч. нагрузочные (велоэргометрия, тредмил-тест и т.п.). Однако окончательный диагноз требует тщательного многоаспектного обследования, основными направлениями которого являются:

• анализ динамики общего состояния, субъективных жалоб и объективно достигаемых результатов, соотношения аэробных и анаэробных нагрузок в тренировочном процессе;
• детальное кардиологическое обследование;
• исследование психоневрологического статуса;
• анализ гормональной картины крови;
• обследование структур опорно-двигательного аппарата;
• оценка иммунного статуса;
• биохимические и другие лабораторные исследования по показаниям.

Как видно из сказанного, синдром перетренированности – опасное многофакторное патологическое состояние, затрагивающие практически все основные системы организма. Объективизировать этот симптомокомплекс во всех его проявлениях достаточно сложно, эта задача требует остановки тренировочного и соревновательного процессов, назначения множества высокотехнологичных процедур и лабораторных анализов, участия нескольких квалифицированных профильных специалистов. Однако пренебрежение этими мерами может обойтись очень дорого: вероятный прогноз в этом случае не исключает тяжелое психофизическое истощение, инвалидность или внезапную сердечную смерть.

Лечение

Проблема перетренированности для большого спорта, профессионального или любительского (сегодня уже трудно проследить границы между тем и другим) на самом деле настолько остра, что требует контроля и решения на международном уровне. Регулярно проводятся представительные спортивно-медицинские форумы, где специалисты делятся накопленным опытом, предлагают новые подходы и согласовывают общие стратегии. И практически всегда отмечается, что какого-либо специфического лечения в данном случае пока нет, и вряд ли оно появится. Первоочередными мерами являются резкое снижение частоты и интенсивности тренировок, причем на очень длительный период (до года и более); восполнение внутренних резервов организма спортсмена, отдых, усиленная диета (как правило, рекомендуется частое дробное питание с сокращением потребления углеводов, крахмала и прочих провоспалительных факторов, а также кофеина и аналогичных стимуляторов). В ряде случаев требуется кардиологическое лечение, и всегда – профилактика сердечнососудистых осложнений. Многим пациентам необходим психокоррекционный курс. В идеале должны быть также нормализованы отношения в профессиональном и семейно-бытовом окружении спортсмена.

Источник

Как человек чувствует себя после тренировки

Все мы привыкли, что после тренировки в теле чувствуется приятная усталость, мышцы расслабляются, наступает какое-то внутреннее успокоение. На самом деле в этот момент в вашем теле происходит целый ряд фантастических реакций и преобразований, которые, несомненно, стоят того, чтобы вы изо всех сил потели и выполняли указания тренера.

Итак, какие же метаморфозы происходят внутри нас после очередного тренинга…

1. Улучшение состава тела

Вы, наверное, не раз слышали от диетологов или фитнес-тренеров, окончивших курсы по диетологии, что наше тело состоит из жировой, мышечной и костной ткани. Так вот, от того, в каком соотношении находятся мышечная и жировая ткань и зависит то, как вы выглядите, ваша фигура.

Если жира будет больше нормы, а мышечная ткань в дефиците, то ваша фигура будет толстой и обрюзгшей. Люди с достаточной мышечной массой и удовлетворительным процентом жира имеют красивые подтянутые фигуры, про таких говорят – у них спортивное телосложение.

Радуйтесь – регулярные тренировки способны улучшить состав вашего тела и привести в правильное соотношение жировую и мышечную массу. Процессы преобразования начинаются уже после первой тренировки, хотя визуально они пока еще не заметны, — уверяет исполнительный глава Национальной Ассоциации спортивных тренеров США, директор спортивной медицины Канзасского Университета Мерфи Грант.

Уже через месяц регулярных занятий спортом или фитнесом состав вашего тела заметно улучшится. Это точно станет для вас мотивацией двигаться дальше, ведь вы станете сильнее, выносливей и красивей.

2. Изменение восприятия своего тела

Тренировки помогают изменить ваше мышление и восприятие своего тела. Многочисленные исследования психологов доказали, что люди, которые регулярно тренируются, уверены в себе и своих силах, имеют адекватную самооценку и любят себя.

По словам профессора Университеты Британской Колумбии Кетлин Мартин Гинис, большинство женщин склонны выискивать изъяны в своем теле, что значительно понижает их самооценку и уверенность.

Подобное отношение к себе приводит к нарушениям психологического и физического здоровья, может спровоцировать появление устойчивой депрессии и является причиной расстройств пищевого поведения.

Кетлин Мартин Гинис решила провести эксперимент: она собрала две группы женщин с подобными данными, одну из групп попросила 30 минут выполнять аэробные упражнения, женщины из другой группы вместо тренировки читали книги. Далее психологи провели беседу и скрытое тестирование женщин из обеих групп, и выяснилось, что те, кто потренировался, оценивали себя и красоту своего тела лучше, чем те, кто читал.

Все потому, что женщины (да, и мужчины тоже) после тренировки ощущают себя сильнее и стройнее. Вывод, который сделала Гинис из своего эксперимента: если чувствуешь неуверенность в себе или недоволен собой – иди и тренируйся, эффект будет немедленным.

3. Улучшение функционирования головного мозга

Профессор нейронной науки и психологии в Центре нейронной науки при Нью-Йоркском Университете Венди А. Сузуки не один год проводил исследования на счет того, как влияют тренировки на функционирование головного мозга.

Опытным путем ученый доказал, что даже одно занятие спортом или фитнесом усиливает активность в префронтальной коре головного мозга, которая ответственна за концентрацию внимания и память.

По предположениям профессора, префронтальная кора мозга использует в своей работе пару нейрохимикатов – допамин и нейротрофический фактор мозга (BDNF), концентрация которых после тренировки возрастает. Стало быть, это и улучшает работу префронтальной коры, положительно влияя на внимание и память.

Кроме того, физические нагрузки увеличивают уровень лактата в крови, используемого головным мозгом как источник энергии (чем больше у мозга энергии, тем лучше он работает).

А еще при интенсивных тренировках происходит отток крови из префронтальной коры мозга к работающим мышцам. Когда мышцы перестают трудиться, начинается компенсаторный всплеск крови, которая устремляется обратно в префронтальную кору мозга, что моментально улучшает его работу.

Так что после тренировок мы становимся умнее и внимательней.

4. Улучшение настроения

Ученые провели еще один эксперимент: они поместили группу грызунов в колесо, предварительно взяв у них анализы крови. После 10-минутного бега по кругу у грызунов снова взяли кровь на анализ и выяснилось, что даже такая короткая тренировка повысила у подопытных зверьков уровень трех основных химических веществ: дофамина, серотонина и норадреналина. С людьми после тренировок происходит то же самое.

Стоит отметить, что именно эти три нейротрансмиттера и влияют на наше настроение (к слову, все современные антидепрессанты направлены на то, чтобы искусственно увеличить количество дофамина, норадреналина и серотонина в крови).

Вот почему после тренировки у всех нас улучшается настроение и наступает внутреннее спокойствие.

5. Уменьшение уровня стресса

Наука широко изучает влияние спорта на стресс. Были проведены уже тысячи экспериментов, которые доказали, что после даже одной тренировки запускается высвобождение кортизола (гормона стресса), в результате чего его концентрация в крови заметно снижается.

Регулярные физические нагрузки позволяют раз и навсегда побороть стресс, что также сказывается на улучшении памяти. Чаще всего забывчивость связана не с природными особенностями человека, а с его стрессом и уровнем беспокойства.

Все потому, что во время стресса ухудшается работа гиппокампа – это особая область головного мозга, где формируются процессы запоминания информации и воссоздания ее из памяти. Занятия спортом или фитнесом защищают гиппокамп от влияния стресса.

Именно поэтому перед важными событиями вашей жизни, где требуется подключить все ваше внимание и память, ученые советуют потренироваться. Попробуйте в следующий раз!

6. Профилактика и лечение многих заболеваний

Спорт лечит от заболеваний не хуже докторов, а еще он помогает предотвратить многие проблемы со здоровьем. Это и улучшение работы сердечно-сосудистой системы, и нормализация гормонального фона, и улучшение работы органов ЖКТ, и увеличение объема легких, что позитивно влияет на дыхательные функции, и противодействие когнитивным нарушениям, и замедление старения организма, и многое другое.

7. Развитие творческого мышления

Творческое мышление необходимо абсолютно всем людям. Оно помогает найти нужный выход в нестандартной ситуации, решать сложные проблемы, выходить из конфликтов.

Что самое интересное: спорт развивает творческое мышление и способствует повышению креативности человека. Ученые недавно открыли, что ранее упомянутый нами гиппокамп не только помогает сохранить воспоминания из прошлого, но и является ключом к воображению будущего. Вот почему после тренировки происходит и улучшение памяти, и всплеск креативности.

Исследования профессора Венди А. Сузуки показали, что после тренировки спортсмены демонстрируют улучшенные результаты в решении творческих задач. Поэтому, когда в очередной раз руководство потребует от вас креатива, просто сходите с утра на тренировку, а после нее начинайте работать над идеями.

8. Замедление процессов старения

Процессы старения нашего организма также запускаются головным мозгом. Спорт, как мы уже писали, улучшает работу префронтальной коры головного мозга и гиппокампа. Именно эти две области мозга наиболее подвержены старению.

Однако, если тренироваться постоянно, то развитие деменции этих участков в определенном возрасте уменьшается, что замедляет процессы старения организма. А вы тоже замечали, что люди, занимающиеся спортом, фитнесом и ведущие активный образ жизни, выглядят моложе своего истинного возраста?

Как видим, тренировки действительно творят с нами чудеса. Разве это не повод посвятить им всю жизнь? Тренируйтесь в свое удовольствие и себе на здоровье!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, тренируетесь ли вы регулярно?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Источник