Как часто вы подвергаетесь стрессу

Вы сейчас в стрессе? 3 теста – длинный, короткий и простой

А также 5 неэффективных способов борьбы со стрессом

Катя Янг эндокринолог, автор блога и YouTube-канала о здоровом образе жизни

Прежде чем бороться со стрессом, хорошо бы осознать, что мы в нем и вправду находимся. Или нет? Разобраться помогут несколько тестов. Выбирайте, какой вам ближе.

Тест Холмса – Райха «Находитесь ли вы в стрессе сейчас?»

Постарайтесь вспомнить все события за последний год и подсчитайте общее число «заработанных» вами очков. Если какая-либо ситуация возникала у вас чаще одного раза, полученный результат следует умножить на данное количество раз.

• Смерть супруга – 100
• Развод – 73
• Разъезд супругов, разрыв партнеров – 65
• Тюремное заключение – 63
• Смерть близкого члена семьи – 63
• Травма или болезнь – 53
• Вступление в брак – 50
• Увольнение с работы – 47
• Примирение супругов (партнеров) – 45
• Выход на пенсию – 45
• Изменение состояния здоровья члена семьи – 44
• Беременность – 40
• Проблемы в сексуальной сфере – 39
• Появление нового члена семьи – 39
• Реорганизация на работе – 39
• Изменение финансового положения – 38
• Смерть близкого друга – 37
• Изменение рода занятий – 36
• Увеличение числа конфликтов с супругом – 35
• Ипотека или заем на крупную сумму – 31
• Потеря права выкупа заложенного имущества – 30
• Изменение служебных обязанностей – 29
• Момент покидания ребенком отчего дома – 29
• Проблемы с родственниками супруга – 29
• Выдающееся личное достижение – 28
• Начало или прекращение работы супругом – 26
• Начало или окончание учебы – 26
• Изменение условий жизни – 25
• Пересмотр личных привычек – 24
• Проблемы с начальством – 23
• Изменение часов или условий работы – 20
• Изменение места жительства – 20
• Смена учебного заведения – 20
• Изменение привычек, связанных с проведением досуга или отпуска – 19
• Изменение религиозной активности – 19
• Изменение социальной активности – 18
• Заем на небольшую сумму – 17
• Изменение режима сна – 16
• Изменение частоты семейных встреч – 15
• Изменение пищевых привычек – 15
• Отпуск – 13
• Праздники – 12
• Незначительное правонарушение – 11

Интерпретация результатов:

150–199 баллов – у вас высокая степень сопротивляемости стрессу;

200–299 – пороговая степень сопротивляемости;

300 и более – низкая степень сопротивляемости (ранимость).

Если баллов более 300, высока вероятность появления ассоциированной со стрессом болезни. В этом случае необходима стресс-протекция: правильно организованный режим труда и отдыха, медитация, релаксация, здоровый сон, нутрицевтическая коррекция.

Тест на стресс по состоянию мыщц

Если при массаже или самомассаже вы обнаруживаете болезненность и гипертонус мышц, особенно плеч, шеи, поясницы или икр, это косвенный признак, что вы в состоянии стресса.

Какой у вас уровень стресса: тест

И еще один интересный тест-опрос. Ответьте на несколько вопросов, чтобы понять свое состояние.

Являются ли правдивыми для вас эти высказывания:

• Ваши друзья и семья говорят, что вы никогда не прекращаете что-то делать, всегда заняты и гиперактивны.
• Вы легко переходите от радости к отчаянию.
• Вы хотите сменить работу или в настоящий момент являетесь безработным (безработной).
• Вы беспокоитесь о финансовых или семейных проблемах.
• Вы чувствуете, что вам нужно больше времени для себя.
• Вы часто думаете о давно прошедших событиях, которые заставляют вас чувствовать вину или гнев.
• Вы используете такие стимуляторы, как кофе, табак, алкоголь или кока-кола.
• Вам хотелось бы питаться более сбалансированно.
• Вы чересчур заботитесь об окружающих и часто страдаете от этого.
• Вам трудно заснуть, и вы плохо отдыхаете ночью.
• У вас часто случаются мышечные спазмы.
• Вы хотели бы многое изменить в своей жизни.

Оцените результат

Чтобы установить уровень стресса, прибавьте 1 балл за каждый положительный ответ, 0,5 балла, если сомневаетесь в ответе или ответили «иногда». Отрицательные ответы – это 0 баллов.

9–12 баллов – у вас самый настоящий стресс! Еще до выполнения этого теста, возможно, вы осознавали, что живете под сильным напряжением. Тем не менее важно, чтобы вы увидели всю серьезность ситуации, чтобы найти правильное решение. Вы не только должны заботиться о правильном питании, физических упражнениях, избавиться от плохих привычек. Вероятно, потребуются радикальные изменения в жизни.

6–8 баллов – умеренный уровень стресса. Конечно, все мы ежедневно переживаем моменты беспокойства, нервозности и раздражительности, влияющие на качество жизни. Отдайте приоритет тому, в чем действительно нуждается ваше тело, чтобы избежать серьезных последствий для здоровья.

3–5 баллов – внимание! Ваше тело начинает подавать сигналы о том, что испытывает стресс, но еще не поздно решить эту проблему. Начните правильно питаться, регулярно делать физические упражнения и не забывайте, что очень важно находить время для себя – займитесь любимым хобби, сходите в кино и будьте счастливы!

0–2 балла – вы сама уравновешенность! Стресс не является вашей главной проблемой, и можно сказать, что жизнь проходит без взлетов и падений.

Избежать стресса поможет анализ поведения

Проанализируйте свое поведение – от чего вы больше всего испытываете удовольствие:

• от еды;
• от курения и порции-другой алкоголя;
• от прогулки с близкими людьми по вечерам;
• от чтения приятной литературы;
• от прослушивания музыки;
• от похода на концерт или в кино.

При высоком уровне стресса рассмотрите возможность поработать с психологом. Это будет отличным дополнением к общей стратегии.

Если вы еще не составили список «100 личных радостей», в течение 2–3 дней обязательно сделайте это.

5 неэффективных способов борьбы со стрессом

А вот этого в стрессовых ситуациях я вам категорически не рекомендую делать!

Агрессия и злоба. У гневливых и враждебно настроенных людей повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от сердечного приступа.

Неконтролируемое потребление пищи. Привычка заедать стресс лишь усугубляет его, вызывая чувство стыда и вины.

Курение табака. Да, в процессе можно получить заряд бодрости, так как никотин повышает уровень адреналина. А ритуал курения дает возможность отдохнуть от жизненных испытаний. Однако смертельные последствия документально подтверждены многолетними исследованиями.

Злоупотребление алкоголем. В больших дозах алкоголь – уже депрессант, вызывающий физиологическую и психическую зависимость.

Злоупотребление кофе. Несколько чашек кофе повышают уровень адреналина и усугубляют стресс. Умеренно кофе пить можно, но лучше заменить его на зеленый чай. В нем есть антиоксиданты и L-теанин (аминокислота, которая смягчает психологическую и физиологическую реакции на стресс).

Источник

Как не поддаваться стрессу – даже в трудные времена

Истинные причины негативных эмоций – и как от них избавиться

Михаил Хорс клинический психолог, аддиктолог

Стрессовых ситуаций за последние месяцы было предостаточно – мы переживали из-за здоровья, работы, детей, ограничений… Почему одни страдали сильнее, а у других в жизни как будто мало что изменилось? От чего вообще зависит наша реакция на стресс – и под силу ли человеку ее изменить?

Давайте зададим себе вопрос: в результате чего у человека возникают отрицательные психические (эмоциональные) состояния? Из-за чего мы боимся, злимся, тревожимся, раздражаемся, чувствуем вину и стыд, гневаемся, испытываем муки совести или любые другие негативные эмоции? Какова причина всех этих состояний, которые в быту часто называют одним словом — стресс?

Да, есть стресс физиологический (биологический) и психологический. Приведу простой пример. Биологический стресс — это физиологическое напряжение, которое испытает человек, если поливать его холодной водой в жаркий день. Что произойдет? Голова втянется в плечи, лицо сморщится, по телу пойдет дрожь, случится сосудистый спазм. Эти физиологические реакции проявятся у подавляющего числа людей в данной ситуации.

А вот психологически люди по-разному отнесутся к тому, что с ними произойдет. Скорее всего, большинство будет недовольно этим событием, начнет жаловаться, возмущаться: «Ой-ой! Прекратите немедленно, мне плохо!». А кто-то отреагирует радостно: «Эге-гей! Давай еще! Ура!». Очевидно, что первые могут дойти до эмоциональной перегрузки, стресса, а вторые — нет. Хотя физиологическая реакция у них будет одинаковая.

Нас, конечно же, интересует психологическое напряжение, а не биологическое. Поэтому в дальнейшем под словом «стресс» будем иметь в виду исключительно эмоциональное напряжение высокой интенсивности.

Самые стрессовые события жизни, таблица

Существует достаточно много определений стресса, но мы возьмем наиболее понятное широкому кругу читателей. Итак, стресс (от англ. stress — нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения) — это состояние чрезмерно сильного и продолжительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку. Стресс дезорганизует деятельность человека, нарушает нормальный ход его поведения 1 .

Какова же причина стресса (эмоционального напряжения) с точки зрения современной научной психологической мысли? Из-за чего люди испытывают стресс? По мнению многих исследователей (к счастью, далеко не всех, а почему к счастью — читайте дальше), причина стресса — это так называемые стрессогенные факторы, или стрессоры, то есть события и ситуации.

Создано огромное количество классификаций стрессогенных факторов, по которым даже дается оценка интенсивности стрессогенности. Приведу только одну из них. Эту шкалу создали психиатры Томас Холмс и Ричард Рэй на основе опроса более 400 мужчин и женщин разного возраста, с различным образованием, семейным положением и из разных культур. Им предлагалось оценить уровень стресса при наступлении каждого из этих событий.

Жизненное событие	Интенсивность стресса
Смерть партнера по браку	100
Развод	75
Разлука с партнером по браку	65
Тюремное заключение	63
Смерть близкого члена семьи	63
Травма или болезнь	53
Вступление в брак	50
Увольнение с работы	47
Воссоединение с партнером по браку	45
Выход на пенсию	45
Проблемы со здоровьем у члена семьи	44
Беременность	40
Сексуальные проблемы	39
Появление нового члена семьи	39
Приспособление к изменениям на работе	39
Изменение финансового статуса	38
Смерть близкого друга	37
Переход на другую работу	36
Прекращение права выкупа заложенного имущества	30
Смена круга обязанностей на работе	29
Уход сына или дочери из дома	29
Трудности с домочадцами	29
Выдающееся личное достижение	28
Жена пошла работать или бросила работу	26
Поступление в школу или ее окончание	26
Изменение условий жизни	25
Пересмотр личных привычек	24
Трудности с начальником	23
Смена места жительства	20
Переход в другую школу	20
Смена развлечения	19
Изменения в религиозной жизни	19
Изменения в общественной жизни	18
Изменение распорядка сна	16
Изменения привычек в еде	15
Отпуск, каникулы	13
Рождество	12
Небольшие нарушения закона	11

Почему люди по-разному переживают стресс

Можно привести немало других шкал и классификаций, только с одним большим и жирным «но». Подход, на основе которого проводилось это исследование, в корне неверен. На самом деле исследователи и ученые, которые говорят, что стресс (эмоциональное напряжение) является следствием событий и ситуаций, не правы! Поясню свою мысль.

Давайте возьмем любую ситуацию, даже самую стрессовую: смерть человека. И выясним, что, оказывается, на земле существуют люди, которые радуются смерти горячо любимых родственников. Эти люди воспитаны в других культурных и философско-религиозных традициях. Например, точно известно, что буддисты относятся к смерти иначе, чем европейцы. Речь не об эмоциональном состоянии человека, а об интенсивности проявления этого переживания.

Еще раз. Это важно. Мы разбираем не разные, а одинаковые ситуации. Например, мы не рассматриваем смерть богатого родственника, оставившего наследство, и смерть бедного родственника, оставившего лишь долги. И выясняется, что в абсолютно одинаковой ситуации люди могут иметь очень разные эмоциональные реакции:

• одни люди будут предаваться горю всю свою жизнь. Это лишит их сил и возможностей для созидания чего-то ценного. Именно такие люди, потеряв близкого человека, спиваются или уходят из жизни;
• другие будут горевать, но это не лишит их самой жизни. Через какое-то время они оправятся от горя и пойдут дальше;
• третьи будут искренне улыбаться, бить в барабаны и танцевать вокруг костров, радуясь, что их близкий человек наконец-то покинул этот мир и теперь находится в том месте, где ему несравненно лучше.

Можем взять ситуацию, менее травмирующую человека, воспитанного в нашей культуре, например, автомобильную пробку. И тоже увидим разную психологическую реакцию. Для одного человека затор будет сильным стрессогенным фактором, а для другого вовсе нет, хотя на работу они опаздывают оба и начальники у них злые. Один приедет вымотанным и опустошенным, а второй вполне себе в ресурсном состоянии.

Можно и дальше приводить примеры, когда в очень похожих жизненных ситуациях люди испытывают разные по интенсивности, а иногда и по знаку психические состояния. А значит, и стресс одинаково будут переживать далеко не все.

Причина стресса — внутри человека

Из этого можно сделать вывод, что причиной стресса является не ситуация или событие, а что-то, что скрыто внутри человека! И с нашими выводами согласны многие ученые.

Например, американские специалисты Дж. С. Эверли и Роберт Розенфельд издали в 1985 году книгу «Стресс: природа и лечение». Основная ее мысль заключается в том, что далеко не все события и явления (внешние или внутренние) становятся стрессорами, то есть выполняют стрессогенную функцию. Если раздражитель не интерпретируется конкретным человеком как угроза или нечто, несущее негативное последствие, то стрессовая реакция у него вообще не возникает! Таким образом, большинство стрессовых реакций, испытываемых людьми, на самом деле, по мнению Эверли и Розенфельда, создаются ими самими! Я специально выделил слово интерпретируется, для которого в русском языке есть хороший синоним толкуется.

Задолго до Эверли и Розенфельда, в 1966 году американский психиатр Ричард Лазарус издает книгу Psychological Stress and Coping Process, в которой транслируется мнение, что факт появления психологического стресса и его интенсивность зависят от личностных особенностей конкретного индивида. Этот подход получил название когнитивной теории стресса Лазаруса. Очень яркая и помогающая теория, которая почему-то почти не используется психотерапевтами.

А раз мы теперь знаем, что люди испытывают различные по интенсивности и знаку состояния при одинаковых событиях и ситуациях, то важно найти ответ на вопрос, в чем разница между этими людьми. Ответив на этот вопрос, мы сможем попробовать изменить внутри себя то, что является истинной причиной стресса, автоматически получив в результате этого ресурс, который раньше расходовался на негативные состояния.

Почему люди по-разному реагируют на одну и ту же стрессовую ситуацию?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, предлагаю ввести очередную модель, согласно которой жизнь человека — это путешествие, а сам человек — путешественник.

Этот путешественник — каждый из нас. Мы идем по жизни, выбирая цель и двигаясь к ней. До цели могут быть сотни или тысячи километров, но мы все равно пытаемся пройти наш путь, преодолев все препятствия, и получить то, чего хотим.

Скажите, а откуда, собственно, человек-путешественник знает, что где-то есть то, чего он может достигнуть?

Предположим, человек хочет поехать в Бразилию на карнавал, а сам при этом живет в забытом всеми городишке. Никто из его знакомых никогда в Бразилии не был. Сам он тоже там не бывал. Как он узнает о существовании Бразилии? Ответ достаточно простой: он посмотрел карнавал по телевизору, прочитал книгу про эту страну или увидел ее на карте.

Итак, о возможных целях нам рассказывает социум, мы получаем от общества определенные знания о мире. От родителей, школьных учителей, друзей, режиссеров, писателей, блогеров и так далее. И эти знания о мире в рамках той модели, о которой мы говорим, будут называться словом карта.

То есть человек — это путешественник, исследующий реальный мир. Но в голове у него есть карта, где этот мир изображен. Карта — это представления о том мире, в котором каждый из нас передвигается и живет, или, если хотите, мировоззрение (воззрение на мир), данное нам обществом, которое нас окружает.

Далеко не вся информация на карте нанесена нами самими. Большая ее часть лично нами не проверена. Но зачастую мы верим в нее как в нерушимый догмат, потому что привыкли так думать. Потому что нам в детстве что-то рассказали люди, которым мы доверяли на 100 процентов, — наши эмоциональные авторитеты (мамы и папы и другие близкие).

Так вот, на картах мы отмечаем наши цели и прокладываем маршруты. А путешествуем (живем) мы в реальном мире. И теперь, внимание, мы исследуем вопрос: что такого разного есть на картах, что люди, попав в одинаковую жизненную ситуацию, реагируют на нее по-разному?

В чем истинные причины негативных эмоций

Давайте представим себе следующую картину: путешественник поставил цель попасть в город, который находится за лесом и горами, за равниной и рекой. Он смотрит в карту и видит, что через реку построен мост, а за ним на том берегу реки находится город.

Хорошо, думает он, маршрут проложен. И вот он посвящает силы и время тому, чтобы добраться до того места, где, как говорит его карта, находится мост. И вот наконец выходит к реке. Но никакого моста он не видит. Может быть, когда-то раньше он был, но сейчас его точно нет. И переправиться через реку каким-либо другим способом невозможно.

Как вы считаете, какое эмоциональное состояние у нашего путешественника? Что он почувствует? Скорее всего, отрицательные эмоции. Согласны? Разочарование, обиду, недовольство, гнев. Путешественник испытает именно те психические состояния, причину которых мы ищем!

И если мы зададим ему прямой вопрос: «Из-за чего вы сейчас переживаете, товарищ? Что является причиной ваших гнева и разочарования?» — что мы услышим в ответ? Конечно же, что-то вроде: «Я разочарован и обижен, потому что моста нет!».

Видите? Человек (путешественник) назначил причиной своего негативного эмоционального состояния внешние обстоятельства (отсутствие моста). Однако мы с вами уже знаем, что само событие или ситуация не могут являться причиной переживания, ибо в одинаковых ситуациях люди с разным мировоззрением (картой) испытывают разные (даже по знаку, не говоря уже об интенсивности) переживания.

Так какова же истинная причина переживания в условиях отсутствия моста? Она содержится в карте человека. Путник испытывает негативную эмоцию не из-за того, что моста нет, а вследствие того, что этот мост был нарисован на его карте, понимаете? Если бы на карте моста не было, то он бы оказался готов к тому, что его не будет. И отсутствие моста не вызвало бы у него переживаний!

Итак, вот ответ на вопрос, который мы с вами так долго искали. Люди переживают не из-за обстоятельств, событий и ситуаций. Они нервничают в связи с тем, что эти обстоятельства и события не отражены на их картах. То есть их карты не соответствуют реальности.

А раз так, то мы можем работать с картами, чтобы испытывать меньше переживаний, а значит и меньше стрессов в жизни. Оказывается, количество негативных эмоций зависит от нас самих.

1 Немов Р. С. Психология. Кн. 1. — М.: Просвещение, 1994.

Источник