Как бороться со своим стрессом

17 способов избежать стресса

При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.

Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.

1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса

Повышенные концентрации кортизола приводят к набору лишних килограммов, развитию сахарного диабета, ухудшению зрения, а также к снижению уровня тестостерона, способности к усвоению кальция и синтеза коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.

2. Высыпайтесь

Взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).

3. Не курите

Или, по возможности, сократите количество выкуриваемых сигарет. Никотин провоцирует увеличение уровня кортизола в крови.

4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма

Спиртосодержащие напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, из-за чего усиливаются окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи — она становится менее упругой, неровной. В результате лицо выглядит одутловатым, а вы на несколько лет старше.

5. Не принимайте бесконтрольно витамины

Действительно, во время стресса часть витаминов и минералов быстро расходуются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после выполнения анализов. Чтобы узнать, каких макро и микроэлементов не хватает, выполните комплексное обследование в СИТИЛАБ: витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья».

6. Запишитесь на арома-массаж

Или проведите сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа — они обладают успокаивающим действием на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и взбодриться, а также о том, как правильно ими пользоваться, читайте в статье.

7. Пейте достаточное количество воды

По крайней мере, по одному стакану перед завтраком, обедом и ужином.

8. Попробуйте флоатинг

Это процедура релаксации в специальном бассейне с соленой водой, создающей эффект невесомости. Сеанс помогает снять мышечное напряжение, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.

9. Делайте лимфодренажный массаж

Для этого можно использовать щетку для тела, выполненную, например, из кактуса или натуральной щетины. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.

10. Медитируйте

Доказано, что медитация обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, повышает работоспособность и увеличивает стрессоустойчивость.

11. Практикуйте дыхательные упражнения

Дыхание — ключ к здоровью. Чаще всего при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Чувствуете, что напряжение растет — сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.

12. Занимайтесь спортом или фитнесом

Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, выполните исследование «Спорт базовый» в СИТИЛАБ. Анализ поможет проверить организм на готовность к спортивным нагрузкам.

13. Заведите питомца

Существуют исследования, в которых доказан положительный эффект от общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.

14. Общайтесь

Снять напряжение, особенно после тяжелого трудового дня, поможет разговор с любимым другом. Смейтесь, сплетничайте, стройте планы для совместных встреч!

15. Меняйте обстановку

Не проводите выходные на диване, отправляйтесь на выставку, концерт или лекцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.

16. Танцуйте

Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья — эндорфинов. Эффект от урока, как от шоколадки, только без лишних калорий!

17. Проведите чек-ап

Если вы не знаете, как справиться со стрессом, все валится из рук, работать нет сил — возможно, стоит выполнить чек-ап всего организма. Врачи СИТИЛАБ разработали специальный профиль, который поможет выяснить причину плохого самочувствия: «Ежегодное обследование» (25 показателей).

Источник

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник

7 способов победить стресс

7 способов победить стресс

Что такое стресс?

В русском языке термин «стресс» и его синонимы (стрессор, стресс-фактор, стресс-стимул) употребляются для обозначения состояния напряжения организма.

Стресс вызывают особые раздражители, изменяющие поведение млекопитающих и человека в экстремальных ситуациях:

• физические (холод, жара, повышенное или пониженное атмосферное давление, излучение),
• химические (токсичные и раздражающие вещества),
• биологические (усиленная мышечная работа, заражение микробами и вирусами, травма, ожог),
• психические (сильные положительные и отрицательные эмоции),
• комбинации различных раздражителей.

Концепция стресса разработана канадским физиологом Гансом Селье в 1936 г.
Состояние стресса вызывает любой достаточно сильный внешний стимул. Оно проявляется в определенном неспецифическом (т.е. не зависящем от характера стрессора) ответе организма, названном общим адаптационным синдромом (ОАС).

Главными морфологическими признаками сформировавшегося ОАС являются следующие: разрастание коры надпочечников, уменьшение вилочковой железы и изъязвление желудка.

Г. Селье описал также местный адаптационный синдром (например, воспаление), возникающий в органах и тканях в ответ на сильное и/или разрушительное раздражение. Признаки ОАС формируются в течение нескольких суток от начала достаточно длительного воздействия стрессора в ходе трех стадий стресс-реакции:

• тревоги, на которой происходит мобилизация защитных сил организма;
• устойчивости и резистентности (сопротивляемости);
• истощения, которая возникает при слишком сильном или слишком длительном воздействии, или в том случае, когда адаптивные силы организма недостаточно велики.

Чем грозит стресс?

На стадии истощения стресс-реакция принимает болезненный, патологический характер.

Классической триадой последствий стресса выступают заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и все, связанные со снижением иммунитета. В связи с этим и говорят, что «все болезни — от стресса».

Как бороться со стрессом?

Характер реагирования на стресс-стимулы в значительной степени формируется соответствующим воспитанием и лишь отчасти обусловлен наследственными факторами. Сопротивляемость стрессу заключается в способности переносить трудные ситуации без дезорганизации поведения.

Ученые отмечают, что большинство людей могут сами помочь себе в стрессовых ситуациях.

Каким же образом человек без специально организованной психологической помощи справляется со стрессом?

Люди бессознательно используют естественные способы саморегуляции в стрессе: длительный сон, вкусная еда, прогулки, спорт, танцы, музыка, общение с природой, детьми и животными, баня и бассейн, секс, массаж, работа на даче, уход за цветами, чтение и прочие хобби.

К каким же специфическим методам человек прибегает, чтобы предотвратить эмоциональные проблемы и психосоматические нарушения, порождаемые трудными жизненными и экстремальными ситуациями?

С. Филина разработала технологию проведения специализированных сеансов регуляции негативных психоэмоциональных состояний. Технология эта включает 4 группы способов самовоздействия, позволяющих человеку справиться с последствиями стресса.

I. Способы, связанные с управлением дыханием

Способы, связанные с управлением дыханием, выступают эффективным средством влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Так, на работе можно использовать следующие способы:

Способ 1

Сидя или стоя постарайтесь расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании.

• На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);
• На следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
• Затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;
• Снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способ 2

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы «пушинка» не колыхалась.

II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц и движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы. Умение расслаблять мышцы позволяет снять нервно-психическую напряженность и быстро восстановить силы. Чтобы научиться делать это, желательно иметь развитые мышцы, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление.

Способ 3

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза. Дышите глубоко и медленно.

• Пройдитесь «внутренним взором» по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения(часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).
• Постарайтесь еще сильнее напрячь ме­ста зажимов (до дрожания мышц), делайте этона вдохе.
• Прочувствуйте это напряжение. Резко сбросьте напряжение (делайте это на выдохе).

Сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев. Можно также поделать гримасы удивления, радости и пр.

Способ 4

Попробуйте задать ритм всему организму с помощью повторяющихся ритмичных движений: движения большими пальцами рук в «полузамке»; перебирание бусинок на ваших бусах; перебирание четок; пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, и на пять шагов — выдох.

III. Способы, связанные с воздействием слова

Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения.

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, воздействующий на психофизиологические функции организма.

Способ 5

• Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»). Например, «я не глупый человек» стоит заменить на «я достаточно умный».
• Для усиления эффекта самопрограммирования можно использовать слова «именно сегодня», например: «Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивым и уверенным».
• В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно замечая: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».

IV. Способы, связанные с использованием образов

Использование образов связано с активным воздействием чувств и представлений на центральную нервную систему. Множество наших ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем. Но если пробудить позитивные воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам дос­туп к мощным подсознательным резервам психики.

Способ 6

Чтобы использовать образы для саморегуляции, специально запоминайте ситуации и события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно — это ваши ресурсные ситуации.

Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку:

• за­поминайте зрительные образы (то, что вы видите: облака, цветы, лес);
• слуховые образы (звуки, которые вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);
• ощущения в теле (то, что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

В ситуации стресса, при ощущении напряженности, усталости:

• сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;
• дышите медленно и глубоко;
• вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;
• проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;
• побудьте внутри этой ситуации несколько минут;
• откройте глаза и вернитесь к работе.

Способ 7

Л. А. Пергаменщик для выхода из кризисной ситуации рекомендует несложную процедуру, которую назвал «Список Робинзона», так как применение этого метода он обнаружил в романе «Робинзон Крузо».

Д. Дефо поместил своего героя в ситуацию сильнейшего отчаяния, близкого к безумию. Сначала герой «как сумасшедший долго бегал по берегу». Но позже Робинзон заставил себя серьезно и обстоятельно обдумать свое положение в вынужденных обстоятельствах жизни.

Первое, что он сделал для этого, — начал записывать свои мысли с целью «высказать словами все, что терзало и мучило, и тем хоть сколько-нибудь облегчить свою душу». Размышления Робинзона были тягостны, но рассудок мало-помалу начинал брать верх над отчаянием.

По мере сил он старался утешить себя тем, что могло бы случиться нечто худшее, и противопоставлял горестям положительные моменты сложившейся ситуации.

Вот что у него получилось у Робинзона:

Я заброшен судьбой на мрачный, необитаемый остров и не имею никакой надежды на избавление. — Но. я жив, я не утонул, подобно всем моим товарищам.

Я отделен от всего человечества; я отшельник, изгнанный из общества людей. — Но я не умер от голода и не погиб в этом пустынном месте, где человеку нечем питаться.

У меня мало одежды, и скоро мне будет нечем прикрывать свое тело. — Но я живу в жарком климате, где я не носил бы одежды, даже если бы она у меня была.

Я беззащитен против нападения людей и зверей. — Но остров, куда я попал, безлюден, и я не видел на нем ни одного хищного зверя, как на берегах Африки. Что было бы со мной, если бы меня выбросило туда?

Мне не с кем перемолвиться словом, и некому утешить меня. — Но бог сотворил чудо, пригнав наш корабль так близко к берегу, что я не только успел запастись всем необходимым для удовлетворения моих потребностей, но и получил возможность добывать себе пропитание до конца моих дней.

Таким образом, горький опыт человека, изведавшего худшее несчастье на земле, показывает, что у людей всегда найдется какое-нибудь утешение, которое «в счете бед и благ следует записать в графу прихода в дебетно-кредитных отношениях жизни».

В заключение следует отметить, что освоение данных методов борьбы со стрессом будет способствовать профилактике его негативных последствий. А обращение к психологу-профессионалу позволит пережившему стресс человеку подняться над ситуацией, посмотреть на свое положение с внешней точки зрения, разобраться с причинами беспокойств, чтобы с помощью имеющихся внутри человека ресурсов принять наиболее целесообразные решения.

Источник