Как бороться с осенней депрессией самостоятельно

Лечение осенней депрессии

Хоть поэт и заверяет, что у природы нет плохой погоды, согласных с ним найдется немного. Осенью, когда после жарких солнечных дней каждый день идет дождь, на улице слякоть, холодно и ветрено, а темнота наступает очень рано, настроение снижено даже у самых жизнерадостных людей.

Легкое уныние и грусть, свойственные каждому человеку, могут перерасти в апатию, нежелание что-то делать, ощущение беспросветности. Причем, такое состояние может продолжаться достаточно длительное время – до трех месяцев. Это и есть осенняя депрессия. Сразу следует отметить, что не всем людям свойственно такое сезонное расстройство, хотя в это время года эмоциональный спад обычен для каждого индивидуума. В этом случае много значит психологические особенности человека, его восприятие реальности. Меньше риска, что осенняя хандра их накроет, у тех, кто более реально оценивает свои возможности.

Причины осенней депрессии

Заблуждением является считать, что в осенней депрессии виноват так быстро прошедший отпуск и наступившая серость (в буквальном смысле) будней, снижение длительности светового дня, приближение холодной зимы и т.п. Все намного серьезнее.
Главная причина осенней депрессии – это нехватка гормона хорошего настроения или счастья — серотонина в мозге. В этот период его вырабатывается мало, а белок-переносчик этого нейромедиатора чрезмерно активен при малочисленности солнечных часов в сутки. Эту теорию подтверждает улучшение состояние впавшего в депрессию человека после начала приема серотонинергических антидепрессантов.

Кроме того, существует генная предрасположенность к аффективным расстройствам.

В силу вышеозначенных факторов, осеннюю депрессию относят к эндогенным заболеваниям, то есть, факторы развития таковых находятся непосредственно в организме человека.

Осенняя депрессия: симптомы

Если классические проявления депрессии – это снижение настроения, повышенная утомляемость, потеря интереса к работе и любой деятельности, то при осенней депрессии все это выражено достаточно слабо. Гораздо сильнее проявляются:

· снижение или повышение аппетита;

· повышенная сонливость днем и бессонница ночью;

· снижение концентрации внимания;

· суетливость, неспособность найти место, тревожность, беспокойство.

Осенняя депрессия у женщин, как и любая другая, встречается чаще и проходит тяжелее. К вышеупомянутым симптомам добавляется тоска, излишняя эмоциональность, перепады настроения, тяга к сладкому и мучному, провоцирующая набор веса.

Осенняя депрессия у мужчин проходит не так ярко, но сопровождается жалостью к себе, злостью, раздражительностью, скукой. Интересно, что она им даже на руку: представители сильной половины человечества стараются преодолеть ее, полностью погружаясь в работу, проявляют упорство в достижении поставленной цели. Часто это приводит к карьерному росту и поощрению начальства. Нужно только не сорваться от больших нагрузок.

В тяжелых случаях человек чувствует себя малоценным, ненужным. В этом случае он обвиняет себя во всех проблемах близких и считает, что все будет хорошо и намного проще, если его не станет. Отсюда вытекают попытки суицида.

Некоторые мужчины и женщины пытаются преодолеть осеннюю депрессию с помощью спиртных напитков, но только вредят сами себе, усугубляя хандру.

Как избавиться от осенней депрессии

Такое расстройство бывает разной степени тяжести: легкой, средней и тяжелой. В первом случае справиться с ней достаточно легко своими силами: выспаться или побаловать себя чем-то вкусным, интересными событиями. При первых же признаках осенней депрессии нужно:

· регулярно гулять днем;

· носить яркую одежду;

· окружить себя цветными интерьерными вещами;

· вместо кофе и чая пить цитрусовые соки;

· использовать цитрусовый гель для душа;

· провести день без гаджетов и телевизора;

· избегать негативных эмоций.

При средних и тяжелых формах осенней депрессии следует обратиться к профессионалам: специалисту по неврозам, психологу или психиатру. В зависимости от течения болезни и состояния пациента, они назначат лечение: в индивидуальном порядке подберут антидепрессанты и их дозы, а также виды психотерапии. Одним из наиболее эффективных является светотерапия. Естественно, что за один сеанс справиться с проблемой невозможно, но курс позволит пациенту разобраться в себе, выговориться, устранить негативные мысли. Помогут преодолеть осеннюю депрессию достаточно быстро специалисты нашего Центра.

Источник

Осенняя депрессия

Хандра, тревога, утрата интереса к жизни.

Как отличить снижение настроения, лень, уныние

от клинических симптомов психического расстройства-депрессии?

1. «Осенняя» депрессия — это не психическое расстройство, а психологическое состояние, характеризующееся сниженным эмоциональным настроением, пессимистичными взглядами на происходящие события, утратой ощущения радости жизни.
2. Карантин и социальная изоляция, в которой мы вынуждены сейчас находиться, чтобы сдержать распространение пандемии коронавируса.

Факторы, приводящие к депрессивному состоянию

1. Нехватка серотонина (гормона радости) — связана с дефицитом витамина D, вырабатываемого в коже человека под влиянием ультрафиолета.
2. Кислородное голодание — из-за малоподвижного образа жизни
3. Ежедневные стрессы (у одних — огромные нагрузки на работе, у других- сокращение на работе или временная приостановка работы; смена привычного уклада жизни; непонимание «всей картины пандемии коронавируса»)

Признаки тревожного депрессивного состояния

Снижение настроения, постоянное чувство тревоги , будущее представляется мрачным и бесперспективным, постоянно присутствует ощущение надвигающейся беды.

Со стороны тела: учащенное сердцебиение, скачки давления, повышенное потоотделение, расстройство желудка и кишечника, потеря аппетита, резкое снижение массы тела, головные боли, расстройства сна (бессонница, частые ночные пробуждения), вялость.

Так как же поддержать себя в этот непростой период?

Откорректировать диету

1. включать больше овощей и фруктов ярких цветов, сухофрукты, бобовые, бананы, молочную продукцию, которые содержат полезные витамины и микроэлементы, либо принимать витаминно-минеральные комплексы
2. по возможности избегать продуктов, усиливающих ощущение тревоги, таких как: кофеин (в том числе энергетические напитки), алкоголь (который усугубляет состояние тревоги и депрессии), никотин (может показаться, что сигареты успокаивают, но на самом деле никотин является мощным стимулятором).

Важно повысить физическую активность

1. заняться спортом (при открытом окне, на балконе или лоджии, чтобы был приток свежего воздуха).
2. вспомнить про любимые занятия, увлечения, освоение чего-то нового, на что раньше не хватало времени.
3. пересмотреть свой гардероб, сделать перестановку мебели в доме.
4. поддерживать социальные контакты с помощью звонков и переписки с друзьями и близкими.
5. вести «Блокнот Радости», в который ежедневно нужно записывать не менее пяти приятных и радостных событий, произошедших с Вами за день (это будет нелегко, так как мы обычно запоминаем преимущественно плохое). Со временем это станет для Вас увлекательным занятием и научит по-новому взглянуть на свою жизнь.

Научиться расслабляться

• освоить техники медитации
• принять перед сном тёплую ванну (это помогает восполнить знакомый многим «дефицит тепла», поэтому и обладает успокаивающим действием), желательно с использованием эфирного масла пихты
• нормализовать сон: стараться ложиться спать в одно и то же время, проветрить помещение перед сном, не смотреть вечером остросюжетные фильмы и передачи.

Если принятые меры не принесли видимых изменений в лучшую сторону, настроение по-прежнему остается плохим, преследуют негативные мысли, лучше обратиться к врачу-психотерапевту (лично или дистанционно), который сможет определить причину Вашего состояния, пути её устранения, а при необходимости адекватно и грамотно назначить медикаментозную терапию.

Регулярная психотерапия (поведенческая, эмоционально-образная) и обучение пониманию себя поможет Вам! Заботьтесь о себе, дарите себе время и внимание!

Спокойный и счастливый человек – лучший подарок нашим близким!

Источник

Как бороться с осенней депрессией самостоятельно

Как не в пасть в «осеннюю депрессию»?

Световой день сокращается, солнце все меньше радует своим присутствием, все чаще льют дожди, становится холодно – одним словом – осень. Именно осенью многие любят похандрить, впасть в состояние «осенней депрессии». И если вы один из них и осень наводит на вас тоску, не вызывает никаких положительных эмоций, то ситуацию нужно срочно исправлять! На самом деле, осень – замечательная пора, не раз воспетая поэтами. И стоит приложить совсем немного усилий и в «унылой поре» вы найдете для себя много интересного и радостного.

Задумывались ли вы над тем, что настроение не в последнюю очередь зависит от того, что мы едим. У нас в организме есть естественный антидепрессант – гормон серотонин, так называемый «гормона радости». Для того чтобы он синтезировался необходима особая незаменимая аминокислота – триптофан. В нашем организме триптофан не вырабатывается и соответственно должен поступать с пищей. Именно благодаря тому, что эта аминокислота может увеличивать количество серотонина, она особенно важна при повышенных психоэмоциональных нагрузках, стрессе и не заменима при депрессивных состояниях. В осенне-зимний период нам просто необходимы продукты, стимулирующие выработку серотонина.

Для полного метаболизма триптофана также необходимо присутствие витаминов С, группы В, углеводов, а также магния и цинка.

Вот главные продукты, которые помогут не унывать и радоваться жизни даже в серые будни.

Молочные продукты : сыр твердых сортов, плавленый сыр, творог, йогурт, ряженка, кефир.

Мясо : кролик, индейка, курица, говядина и телятина.

Рыба : лосось, форель, семга, минтай, скумбрия, карп.

Морепродукты : черная и красная икра, кальмар, омар.

Бобовые : фасоль, горох, соевые бобы, нут.

Орехи : арахис, грецкий орех, кедровые, миндаль.

Семена кунжута, льна, тыквы и подсолнечника.

Крупы : овес, гречневая, коричневый рис, пшеница, ячмень.

Фрукты : банан, апельсин, грейпфрут, авокадо, гранат, персик, хурма.

Овощи : томат, морковь, свекла, кабачки.

Зеленый лук, зелень.

Сладости: халва, горький шоколад.

Рассмотрим отдельных представителей списка «продуктов радости».

Горький шоколад. Богат триптофаном, магнием, пиридоксином и простыми углеводами, также содержит вещество – фенилэтиламин, которое способствует выработке в организме гормонов счастья – эндорфинов. Это изделие улучшает эмоциональный настрой, успокаивает и уменьшает тревожность.

Твердый сыр содержит витамины группы В, полиненасыщенные жирные кислоты, незаменимую аминокислоту триптофан и небольшое количество фенилэтиламина. Все эти вещества необходимы для хорошего настроения и полноценной работы мозга.

В томатах содержится ликопин, который является мощным антиоксидантом, регулирующим обменные процессы в головном мозге, что помогает справляться с депрессией. Кроме того, помидоры содержат и другие «усилители настроения», например, фолиевую кислоту и магний, а также железо и витамин В6.

Итак, повышение уровня триптофана в организме посредством включения в рацион питания богатых этим веществом продуктов усиливает естественную выработку серотонина, что в свою очередь повышает настроение человека, регулирует его аппетит, позволяет ему расслабиться, а также нормализовать сон.

Однако не стоит увлекаться «продуктами радости». Как вы могли заметить, большинство из перечисленных продуктов относятся к высококалорийным. Их ежедневное употребление в больших количествах может негативно сказаться не только на фигуре, но и на здоровье. Вполне достаточно включить в свое ежедневное меню хотя бы один продукт из каждой категории, и вы почувствуете себя бодрее и веселее даже в самую депрессивную погоду.

Стоит упомянуть о ложных «продуктах радости», к которым относятся: кофеин, алкоголь, кондитерские изделия и напитки с большим содержанием сахара. Особенность этих продуктов – способность резко поднять уровень серотонина. Но это возрастание является кратковременным, уровень серотонина очень быстро падает, а следом и наше настроение. Алкоголь повышает настроение лишь первые несколько минут, на следующий же день будет еще тоскливее.

Если вы привыкли заедать стресс и тоску, внимательно отнеситесь к тому, что вы едите. Не стоит тянуть в рот что попало под руку, ваши перекусы должны быть полезными и насыщать вас «гормонами счастья».

И напоследок еще несколько советов, которые помогут вам справиться с плохим настроением.

Дайте организму физическую нагрузку. Нехватка активности после лета – одна из причин осенней хандры. Учеными давно доказано, что физическая активность способствует выделению эндорфинов. Нет времени на спортзал – делайте зарядку дома, потанцуйте под любимую музыку, по возможности ходите до работы и обратно пешком.

Поднять настроение помогут приятные запахи. Лучше всего для этого подойдут ароматические масла апельсина, грейпфрута, герани и лаванды. Их можно добавлять в ванну, разбавив в воде разбрызгивать по комнате, или можете воспользоваться аромолампой.

Утром поможет взбодриться и приведет тело в тонус контрастный душ.

Воспользуйтесь цветотерапией – добавьте в свой гардероб ярких красок. Предпочитаете темные тона в одежде – используйте яркие аксессуары.

И ни в коем случае не стоит поддаваться лени, прятаться под пледом, вечера напролет просиживать у телевизора. Больше гуляйте, встречайтесь с друзьями, посещайте выставки и спектакли, планируйте отдых на следующее лето. В общем, немного усилий, и осенняя хандра обойдет вас стороной.

Источник

И слёзы брызнули из глаз: осенняя депрессия, как с ней бороться?

Марина Поздеева о причинах сезонной депрессии, лечении и эффективности её терапии

Осенью обостряется множество хронических заболеваний и в том числе депрессивные расстройства. Что лежит в основе сезонных нарушений психического состояния и как с ними бороться?

Временное помутнение

Представьте себе картину: человек оптимистичен и полон жажды деятельности. Но каждый год с наступлением осени (а иногда и зимы) он теряет весь задор, разочаровывается в жизни, обвиняет себя во всех смертных грехах и влачит крайне мрачное существование. Оказывается, это не прихоть и не каприз — это сезонная депрессия, или сезонное аффективное расстройство (САР).

Заболевание впервые было описано не так давно, в 1984 году. Американский психиатр Норман Розенталь, решивший отыскать, наконец, причину своей ежегодной осенне-зимней меланхолии, предположил, что толчком к ее развитию служит сокращение светового дня. Вскоре Розенталь и его коллеги в плацебо-контролируемом исследовании зафиксировали феномен сезонной депрессии [1].

Сегодня САР имеет «официальный статус»: в МКБ-10 оно отнесено к типу реккурентного депрессивного расстройства, и ему присвоен код F38.1. Распространенность заболевания колеблется от 0 до 9,7 % в общей популяции [2]. Известно, что САР больше подвержены жители северных стран, испытывающие недостаток солнца. К сожалению, статистических данных по заболеваемости сезонной депрессией в России нет. Зато точно известно, что сезонные колебания настроения преследуют 9,2 % жителей Аляски [3] и 10 % голландцев [4].

Южане, которые переезжают ближе к Северному полюсу, имеют повышенный риск развития САР, однако с течением времени они, как правило, адаптируются к недостатку солнечного света и заболевают не чаще, чем остальные жители. Средний возраст манифестации заболевания составляет 20–30 лет, причем женщины болеют в два раза чаще мужчин [5]. Раз проявившееся САР может с наступлением весны бесследно исчезнуть навсегда или стать регулярной проблемой, дающей о себе знать в осенне-зимний период [3].

О наступлении осенней депрессии говорят такие симптомы, как недостаток энергии, пессимизм, ощущение безнадежности, бессонница, тревога и раздражительность — признаки, характерные и для депрессии, не имеющей «привязки» к временам года. Однако есть у сезонных расстройств и характерная черта, по которой их можно дифференцировать. Так, больные САР испытывают постоянное чувство голода и, в частности, страстную любовь к углеводной пище, что ведет к набору веса.

Свет жизни: причины возникновения осенней депрессии

О причинах и патологических процессах в организме, происходящих у больных САР, ученые спорили не один год. За это время было опровергнуто множество ошибочных концепций. Например, одна из самых распространенных ложных теорий предполагала, что сезонная депрессия развивается из-за снижения температуры воздуха. На самом деле ни холод, ни сырость и прочие погодные неприятности не имеют отношения к заболеванию. Зато резкое сокращение светового дня играет решающую роль для многих.

Циркадный (суточный) ритм секреции мелатонина регулируется светом, попадающим на особые светочувствительные клетки сетчатки. Они передают импульс через гипоталамус к шишковидной железе и таким образом подавляют превращение мелатонина в серотонин [3]. После наступления темноты этот блокирующий механизм прекращается, и шишковидная железа начинает синтезировать регулятор циркадных ритмов — мелатонин. Поэтому в норме дневные концентрации мелатонина в крови крайне невысоки, а ночью они достигают суточного пика. Таким образом, и время, и продолжительность синтеза гормона полностью зависят от длительности светового дня.

Данные исследований свидетельствуют, что у больных сезонной депрессией синтез мелатонина ночью замедляется и в то же время дневной уровень гормона может быть выше, чем у здоровых людей [3]. Однако, каким образом циркадный сдвиг способствует развитию осенней хандры, все еще покрыто тайной — несмотря на серьезный прорыв в представлениях о механизме развития сезонной депрессии, ученым пока не удалось расставить все точки над i. И все же в связи между развитием САР и недостатком солнечного света сомневаться не приходится, и эффективность светотерапии — веский аргумент в пользу этой теории [6].

Нарушения синтеза мелатонина при САР не могут не сказываться на уровне его предшественника — серотонина. Концентрация одного из важнейших нейромедиаторов в ЦНС также снижается, что, конечно же, вносит существенный вклад в появление типичных симптомов сезонной депрессии. Кроме того, нехваткой серотонина объясняется и углеводный голод у больных [3]. Напомним, что серотонин участвует в гипоталамической регуляции гормональной функции гипофиза, и, по всей вероятности, его дефицит ассоциирован с депрессивными расстройствами [7]. Наряду с недостаточностью серотонина больным САР не хватает и других важных физиологически активных веществ, например, катехоламинов и других.

Как бороться с осенней депрессией: лечение природное и фармакологическое

Наименее инвазивная и максимально изученная терапия при САР, помогающая избавиться от осенней депрессии, подразумевает лечение светом. Светотерапия способствует нормализации сдвигов циркадного ритма, удлиняя световой день в осенне-зимнее время года и подавляя продукцию мелатонина шишковидной железой. И хотя, как и многие другие аспекты, связанные с этиологией и патогенезом САР, механизм действия этого вида лечения точно неизвестен – около 70 % пациентов чувствуют облегчение или полное выздоровление после курса светотерапии [3]. С успехом применяются различные световые волны: ультрафиолет полного спектра, холодный белый спектр, голубой/зеленый/желтый спектр и другие.

Известно, что терапия утренним ярким светом (2500 lux) на протяжении 2 часов в течение четырех недель возвращает больным САР радость жизни и помогает победить осеннюю депрессию. Как правило, лечение дает лучшие результаты, если сеансы проводятся в первой половине дня. Сегодня «терапевтические лампы» можно отыскать не только в физиотерапевтических кабинетах клиник, но и в розничной продаже, что позволяет проводить процедуры в домашних условиях. Кстати, обычная депрессия, не связанная с изменением длины светового дня, к светотерапии «равнодушна», поэтому, прежде чем начать терапию с помощью ламп, следует быть полностью уверенным в диагнозе.

Наряду с целительной силой света облегчить течение сезонной депрессии позволяют антидепрессанты. Эффективность фармакотерапии изучалась в нескольких рандомизированных исследованиях, в том числе и сравнивающих эффективность лекарственных препаратов и лечения светом. В эксперименте не было обнаружено разницы в результате воздействия светом 10 000 lux и приема 20 мг флуоксетина в день [8].

Но, быть может, это и не главное. Главное, что САР лечится и вполне успешно. И хотя профилактики сезонной депрессии не существует — ведь предупредить осеннее укорочение светового дня невозможно: раннее начало терапии при появлении первых симптомов расстройства позволяет вернуть человеку хорошее настроение, бодрость и любовь к жизни.

Источник