Как блокировать гормон стресса

Мария Рамзаева
Внештатный автор Slon

Краткий пересказ книги Джона Ардена

«Укрощение амигдалы и другие

инструменты тренировки мозга»

(М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016).

Джон Арден — нейрофизиолог по образованию, глава самой масштабной в мире программы обучения психологическому здоровью Training in Mental Health, автор более десятка книг по самосовершенствованию, нейродинамическому исследованию сознания, терапии и др.

Его книга «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга» основана на последних достижениях нейрофизиологии и доказательной медицины. В книге Арден дает практические советы по перепрограммированию своего мозга и подробно объясняет, как именно влияет на мозг и организм в целом та или иная привычка.

Перенастройка мозга

Еще не так давно считалось, что головной мозг от рождения до смерти человека не изменяется и новые нейроны в нем не образуются. Ученые полагали, что привычки, вкусы, а также способности определяются исключительно генетическим кодом и являются врожденными. Однако за последние 20 лет было получено множество доказательств того, что мозг обладает возможностью к нейрогенезу (формированию новых нейронов) и нейропластичностью (возможностью изменяться под действием опыта).

На практике это означает, что, пусть генетический набор и задает потенциально сильные и слабые стороны человека, именно полученный внешний опыт играет главную роль в том, как человек реализует свои способности.

Нейропластичность можно коротко описать как «используй, или потеряешь». Чем чаще вы что-то делаете, тем прочнее становится связь между нейронами, отвечающими за это действие, а значит, тем выше вероятность удачно сделать действие в дальнейшем (увеличивается вероятность активации нейронов в будущем) и тем легче вам дается действие.

Благодаря свойству нейропластичности возможно сформировать полезные привычки и избавиться от вредных, а также улучшить работу своего мозга и качество и продолжительность жизни в целом.

Чтобы запустить перепрограммирование мозга, необходимы следующие шаги:

1. Концентрация нужна для запуска процесса нейропластичности. Когда вы фокусируетесь на новой информации или новом действии, то как бы сигнализируете мозгу: это важно, на них надо обратить внимание и запомнить.

2. Усилие необходимо для формирования новых нейронных связей.

3. Расслабленность появляется, когда действие входит в привычку.

4. Стремление необходимо, чтобы не бросить заниматься чем-то новым. Нужна постоянная практика, так как очень быстро после прекращения регулярного действия оно забывается.

Пройдя эти четыре шага, вы вырабатываете новые нейронные связи, то есть создаете какую-то новую привычку. Например, если вы хотите избавиться от вспышек гнева, для начала вам нужно начать концентрироваться на моментах появления гнева, затем делать усилие, чтобы воздержаться от его проявления. Спустя какое-то время контролировать себя будет все легче и легче (расслабленность), но и тогда обязательно нужно будет продолжать контролировать (стремление), чтобы появившиеся нейронные связи не исчезли.

Используя эту методику, считает автор, можно, в том числе избавляться от иррациональных страхов, тревоги и негативных мыслей.

Укрощение эмоций

Изначально чувство страха и реакция «бей или беги» были необходимы для выживания. Более того, небольшое чувство тревоги и напряжения только помогает человеку лучше концентрироваться и эффективнее работать. Выделяющийся при стрессе кортизол стимулирует производство дофамина, гормона, вызывающего чувство удовольствия и поддерживающего организм в бодром и активном состоянии. Однако при длительном стрессе кортизол негативно влияет на мозг и организм в целом, уровень дофамина снижается, приводя к упадку сил, а миндалевидное тело (оно же — амигдала, область головного мозга, в которой и зарождается чувство страха) при воздействии кортизола становится сверхчувствительным, и человек начинает испытывать беспокойство и тревогу постоянно.

Как правило, испытывая страх, человек склонен к четырем основным типам поведения, которые дают временное успокоение, но в конечном итоге могут приводить к еще большему стрессу.

1.Бегство — некое импульсивное действие, которое человек совершает в момент наибольшего напряжения, чтобы перестать испытывать дискомфорт. Например, сбегает со сцены во время публичного выступления. Однако в следующий раз человеку будет сложнее переступить даже через меньший подобный страх.

2. Избегание — действие, направленное на дистанцирование от объекта страха. Например, в принципе отказываться от публичных выступлений.

3. Прокрастинация — откладывание каких-либо дел из-за ложной мысли, что позже будет легче. Например, человек бесконечно переносит на потом прием к врачу, пока ситуация не станет критической. Причем он не только ухудшает свою ситуацию в плане здоровья, но и нервничает на протяжении всего откладывания.

4. Таким образом, люди делают все, чтобы не встречаться с объектом своего страха, и, как ни парадоксально, тем самым лишь усиливают свой страх.

Справиться с тревогой возможно, только регулярно попадая в ситуацию контролируемого стресса. Чувствительность миндалевидного тела, отвечающего за ощущение тревоги, притупляется всякий раз, когда при столкновении с объектом страха не происходит ничего ужасного и оказывается, что это была ложная тревога. К тому же, когда человек предпринимает какие-то конструктивные действия, уровень стресса и беспокойства понижается, так как запускается блокирующая функция миндалевидного тела и активизируется левая лобная доля, снижающая его активность. Более того, когда человек подключает мыслительный процесс (например, говорит себе: «Надо же, я смог отлично выступить на публике»), «укрощение» страха происходит еще быстрее.

Доказано, что чем дольше человек находится в том или ином эмоциональном состоянии, тем больше он склонен в нем оставаться, так как тем больше вероятность, что нейроны, активизирующиеся при испытывании эмоций, образуют устойчивую связь, и тем самым создастся базовый эмоциональный фон жизни. То есть чем дольше человек пребывает в унынии, тем больше вероятность, что подавленное настроение станет для него настроением «по умолчанию».

Сложность заключается в том, что плохое настроение может возникать спонтанно и поглощает человека: когда нейронные связи активизируются, они захватывают другие нейроны, что только поддерживает уныние. Из такого состояния нельзя выйти просто так, но можно себя вывести с помощью определенных техник:

1. Стимулирование позитивного настроения. Когда вам весело, вы улыбаетесь, но для мозга это работает и в обратную сторону: если вы улыбаетесь, в мозгу активизируются области, вызывающие чувство счастья.

2. Активность. Как говорилось выше, действия активизируют левые лобные доли, отвечающие за позитивные эмоции.

3. Пребывание на свету. Темные помещения вызывают производство гормона сна, который, в свою очередь, понижает уровень серотонина.

4. Юмор. Доказано, что смех и легкое, ироничное отношение к себе понижает количество гормона стресса кортизола.

Позитивное восприятие жизни не только улучшает ее качество, но и является главным фактором стрессоустойчивости. Оптимист во всем старается искать возможности для развития, а ошибки и трудности видит как еще один этап работы, а не катастрофу, и это также позволяет снижать уровень стресса.

Однако основой для продуктивной работы мозга и всего организма, а также главным способом улучшить настроение и стрессоустойчивость являются здоровые базовые привычки.

Сон, еда и объятия для помощи мозгу

При малейшем недомогании люди склонны пить таблетки, но в реальности для того, чтобы помочь мозгу и телу работать оптимально, необходимы самые базовые вещи, от которых мы постоянно отмахиваемся: «Мне и так плохо, чтобы еще начать правильно питаться» или «Я и так ничего не успеваю, чтобы еще так много спать». Однако без определенных «базовых» правил не только все таблетки будут малоэффективны, но и совершенно невозможна продуктивная работа.

Пища — это основное топливо для мозга, и она может либо помочь процессу нейропластичности, либо, наоборот, воспрепятствовать и даже увеличить риск развития деменции и других нарушений. Доказано, что сбалансированное питание не только понижает уровень стресса и позволяет мозгу работать эффективно, но и уменьшает риск депрессии и даже суицида.

Любая поступающая в организм еда влияет на работу мозга, и это можно использовать. Например, по-разному влияют белки и углеводы, и для оптимальной деятельности мозга на завтрак и обед стоит употреблять белки (чтобы обеспечить хорошую работу краткосрочной памяти), а на ужин — сложные углеводы, чтобы помочь себе расслабиться.

Как и правильное питание, физические упражнения крайне важны для продуктивной работы мозга. Они запускают процессы нейрогенеза и нейропластичности, снижают уровень стресса и, согласно многочисленным исследованиям, являются эффективными антидепрессантами.

Причем полезно даже думать о физических упражнениях, поскольку от этого в головном мозге активизируются те же самые нейронные системы, что приводит к улучшению фактического выполнения этих упражнений.

Еще одна важная для работы мозга привычка — это здоровый, полноценный сон. Он не только сильно влияет на всевозможные функции работы мозга, но и, например, за счет процесса нейропластичности, который начинается днем и продолжается во время сна, помогает на следующий день взглянуть на проблему под совершенно другим углом. Именно на этом основываются озарения известных мыслителей и ученых. Например, знаменитый сон Менделеева, когда ему приснилась периодическая таблица.

Согласно статистике, примерно половина людей испытывают сложности со сном хотя бы раз в неделю, а для многих это постоянная проблема. Однако зачастую люди прибегают к неэффективным и даже вредным методам борьбы с бессонницей. Например, пытаются разгрузить мозг за компьютером, что только вредит засыпанию, так как мозг воспринимает излучение монитора за дневной свет и ведет себя так, будто наступил день. Не помогает высыпаться и алкоголь, поскольку приводит к неглубокому и прерывистому сну. Конечно, существует огромное количество всевозможных снотворных, но они зачастую подавляют важные стадии сна, нередко вызывают привыкание и в итоге ведут к обратному эффекту.

В действительности хорошему сну способствуют все те же физические нагрузки (согласно исследованиям, люди, которые занимались во второй половине дня упражнениями хотя бы 20-30 минут, засыпали гораздо быстрее, а фаза глубокого сна была дольше), правильное питание (не употреблять перед сном пищу, богатую белками, которые бодрят, и простые углеводы, то есть сладкое), яркий свет в течение дня и мягкий — перед сном, а также прохладный воздух в спальне.

Социальные связи также крайне важны для хорошей работы мозга и улучшения настроения. Иметь близкие отношения полезно даже на биохимическом и нейронном уровне, поскольку при близких контактах вырабатывается дофамин (гормон удовольствия), а при объятиях — окситоцин, вызывающий чувство умиротворения.

Таким образом, заключает автор, внедряя, указанные выше полезные привычки, возможно значительно улучшить работу мозга и даже продлить молодость.

Источник

Как блокировать гормон стресса

Кортизол вырабатывается надпочечниками в тот момент, когда мы чувствуем угрозу или ощущаем определенное внешнее давление. Гипофиз определяет, сколько гормона надпочечников следует освободить, чтобы обеспечить реакцию тела «бей или беги».

В современной жизни, когда мы постоянно находимся под стрессом из-за давления обстоятельств, интенсивной работы, наличия большого количества обязательств, тревога не прекращается.

В этом состоянии постоянной опасности (тревоги), организм активизирует кортизол, который способствует множеству проблем — бессонница, лишний вес, постоянное беспокойство, хроническая усталость и другие.

Гормон не вырабатывается исключительно под воздействием стресса, у него есть и другие функции, но хронический стресс активизирует кортизол, повышая его уровни в крови. Кортизол также является регулирующим гормоном, организующим работу таких гормонов, как эстроген, тестостерон и гормоны щитовидной железы.

Уровень кортизола, как правило, самый низкий около 3 утра, затем начинает интенсивно расти, достигая максимума в 8 утра. Если вы регулярно пробуждаетесь до рассвета в состоянии тревоги, скорее всего это ваш кортизол вас будит, проявляясь слишком рано.

Как выявить ранее утреннее повышение уровня кортизола

Редко спите всю ночь без пробуждения;
Ум по пробуждении сразу охвачен бурным потоком мыслей;
По утрам вы легко выходите из состояния равновесия;
Ваша энергия резко падает около полудня.

Если вы постоянно испытываете стресс, существуете в режиме цейтнота, недостаточно спите и существуете в загрязненной окружающей среде, то есть живете в большом городе, то большая вероятность развить у себя высокие уровни кортизола в течение всего дня. Вы можете пить большое количество кофе, сидеть на диетах, избегая углеводов, много работать и тогда кортизольный стресс не заставит себя долго ждать.

Как выявить первичные признаки такого кортизольного хронического стресса:

Вы постоянно отстаете от графика и движетесь в догонку за своими планами;
Одновременно чувствуете себе опустошенными и тем не менее способны найти силы двигаться вперед;
Люди отмечают возбужденный тон вашего разговора, быструю речь;
Вы легко раздражаетесь и теряете интерес к жизни;

Если вы занимаетесь спортом вечерами, чувствуете особый подъем сил именно после заката все это говорит о высоком уровне кортизола в вечерние часы.

Некоторые общие признаки высокого уровня кортизола в течение вечера:

Процесс засыпания занимает очень много времени и иногда практически невозможен;
Вы ощущаете вечерами беспокойство и волнение;
Вы стараетесь отвлечь себя, проводя много времени в интернете, смотрите телевизор или даже работаете ночью, что обычно приводит к еще более высокому уровню кортизола вечерами.

Причинами являются длительный и интенсивный стресс, длительные периоды нерегулярного сна и общее отсутствие физического и психического отдыха.

Признаки низкого кортизола:

Вы чувствуете себя опустошенным даже после полноценного сна.
Для того, чтобы поднять энергию необходимы несколько чашек крепкого кофе и высоко интенсивные тренировки, но и эта бодрость не длится долго;
Вы засыпаете «на ходу», включая ситуации, требующие вашего внимания;

Соблюдение низкоуглеводой диеты может дать быстрое снижение веса, но если у вас есть проблемы с кортизолом, то это основное противопоказание для следования данной диете. Проводились исследования, где люди с дисбалансом кортизола употребляли здоровые углеводы в течение дня, с преимущественным акцентом на вечер. Конечно это были не сладкие пирожные, а низкогликемические овощи. В результате такой диеты они восстановили правильную функцию надпочечников. Подробнее о диете долголетия, содержащей здоровые углеводы, читайте в статье.

Почему это происходит? Дело в том, что кортизол снижается в ответ на поступление углеводов. А вы думали почему нам так хочется сладкого при стрессе? Углеводы повышают уровень сахара в крови и поджелудочная железа увеличивает количество инсулина, чтобы справиться с этим увеличением. Инсулин снижает выход кортизола. Когда уровень сахара в крови повышается, кортизол снижается.

Существует огромное количество рекомендаций по БАДам при дисбалансе кортизола. Часто выделяют основными омега-3, витамин С и В5 (пантотеновая кислота). В исследовании 2010 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, здоровые субъекты, которые ежедневно принимали 2400 мг рыбьего жира в течение шести недель, снизили уровень кортизола и показали более компактную массу тела.

Поскольку витамин B5, по-видимому, уменьшает гиперсекрецию кортизола, его рекомендуют для пациентов с хроническим стрессом. Здесь полезен будет комплекс В — витаминов в активных метильных или гидроксильных формах (в основном касается В9 и В12), также полезно употреблять витамин С, но не более 1000 мг в день.

Мы более склонны обезвоживаться при стрессе, дело в том, что ощущение беспокойства повышает частоту сердечных сокращений и вызывает более быстрое и тяжелое дыхание, которое приводит к потере жидкости.

Даже если мы пьем много воды, мы все равно подвержены обезвоживанию при стрессе, так как учащается мочеиспускание. Если вы идете в туалет в течение получаса после приема жидкости, это значит, что организм получает недостаточное количество жидкости, вода не поступает в клетки. Пейте воду, обогащенную минералами для того, чтобы улучшить гидратацию и насыщение минералами.

Задача надпочечников защитить нас от возможной угрозы. Эволюционно мы не предназначены к большому количеству эмоционального стресса. В основном угрозы были связаны с физическими повреждениями и поэтому реакция «бей или беги» закрепилась в наших генах. Сейчас уровень стресса заставляет нас выработать либо новые реакции на стресс, но для этого нужно время, либо придумать варианты адаптации к стрессу. И одним из возможных действенных методов является правильное расслабление, которое позволить восстановить нормальное функционирование надпочечников.

В качестве такого расслабления может быть полезна прогулка, медитация, возможность побыть в тишине, никуда не торопясь. Лучше всего попробовать несколько разных методов и подобрать то, что подходит именно вам. Практика осознанного приема пищи также позволит избавиться от эмоционального (кортизольного) приема пищи и научит поддерживать свой вес тела.

Лучшее время для спортивной нагрузки — утренние часы. Дело в том, что интенсивная физическая нагрузка вечером может спровоцировать не физиологический подъем кортизола и вызвать тем самым бессонницу или беспокойство.

Спланируйте свои вечерние упражнения в расслабляющем ключе, пусть это будут йога или стрейчинг, это позволит снизить ваш кортизол.

В традиционной тибетской медицине описанные выше функции кортизола связывают с дисбалансом «лунг», что в переводе значит ветер. Кортизол, подобно лунг, повышается в утренние часы и активен вечером у людей с дисбалансом. Подходы тибетской медицины к балансировке лунг включают не только соблюдение диеты и особого распорядка дня, но и употребление специй. Лучшими для баланса лунг будут мускатный орех, зеленый кардамон и кумин. Добавляйте их в пищу для профилактики или при появлении описанных ваше симптомов.

Существует и целый набор сложных составных препаратов тибетской медицины для баланса ветра и восстановления функции почек (надпочечников). Препараты, содержащие withania somnifera, к ним относятся например агар-35 и другой препарат, балансирующий ветер согдзин-11

Натуральные препараты, восстанавливающие функцию почек сукмел-10, гоюдепак, гою-28

Адаптогены, входящие в состав этих препаратов не только снижают уровень стресса, но также помогают восстановить уровень кортизола до его естественного значения. Эти травы поддерживают надпочечниковые и гипофизарные системы, помогая им работать более эффективно. Когда эти системы функционируют нормально, кортизол будет выделяться тогда, когда это необходимо.

Источник