Как бег спасает от тяжелой депрессии

Как бег снимает стресс

Многие начинают заниматься спортом не только для стройной и подтянутой фигуры, но и для психического здоровья. Выполнять физическую нагрузку полезно для душевного равновесия, так как бег снимает стресс и улучшает настроение, а также помогает зарядиться бодростью на весь день. Соблюдая основные правила позитивного бега, можно навсегда забыть о депрессии

Эффективность бега против депрессии

Ученые давно убеждены, что бег снимает стресс и способствует улучшению качества жизни. Физическая нагрузка способна положительно воздействовать на процесс излечения от депрессивных состояний, которые в свою очередь могут довести человека до фатального отчаяния. Проблема заключается в том, что даже тем, кто постоянно находится на подъеме эмоций, не всегда удается выделить немного времени для комплексных тренировок, что уж говорить о тех, кто при этом страдает от подавляющего чувства депрессии.

Чтобы наглядно показать действенность бега для повышения настроения и снятия стресса, можно привести в пример эксперимент, который был проведен исследователями, изучающими влияние спорта на эмоциональное состояние депрессивных пациентов. Всех участников разделили на три подгруппы, каждой из которых была предложена разная методика лечения. Первым предлагалось принимать психотропные лекарственные средства для избавления от депрессии, вторые должны были отложить в сторону медикаменты и сделать упор на спортивные занятия, третьи совмещали и то, и другое.

После нескольких месяцев проверили результаты – улучшение состояния наблюдалось примерно у половины пациентов. Однако спустя еще какое-то время начался рецидив:

— в первой группе, принимающей антидепрессанты, ухудшение эмоционального фона было у 30%;

— во второй группе чуть больше – 40%;

— в третьей группе, где был комплексный подход к решению проблемы, показатель не достиг и 10%.

Таким образом, специалисты рекомендуют в лечении депрессии отталкиваться от тяжести ее формы. В самом запущенном случае качественно помочь может только прием специальных медикаментов, выписанных психотерапевтом, и физические упражнения в совокупности. В более легких случаях не стоит акцентировать внимание на лекарствах, в данных обстоятельствах каждый может решать, что для него будет правильнее и отталкиваться от собственных ощущений. Лучше отдавать предпочтение бегу и другим спортивным методикам, которые способны положительно влиять на настроение.

В любом деле главное – начать. Те, кто ежедневно пробегают по несколько километров, отмечают, как появляется бодрость и становится легче переносить стрессовые ситуации. Сам процесс бега помогает избавиться от неприятных мыслей, очиститься от окружающего негатива, прислушаться к внутренним ощущениям, достучаться до собственных желаний. Когда человек начинает понимать, что таким простым образом можно избавиться от стресса и депрессии, он автоматически переключает сознание на позитивную волну.

Почему бег снимает стресс

Даже после небольшой пробежки спортсмен может почувствовать улучшения в своем психическом состоянии. Бег является отличным способом, чтобы снять нервное напряжение, избавиться от чувства беспокойства. При выполнении физической нагрузки организм находится в стрессовой ситуации, когда все процессы внутри активизируются. Однако, как бы парадоксально это не звучало, именно эта ситуация влияет на высвобождение психологического стресса и улучшение душевного равновесия. Чтобы лучше разобраться, почему бег снимает стресс, рассмотрим возможные причины более подробно:

Выработка эндорфинов

Это всем известные гормоны счастья, которые улучшают качество психического состояния человека. Благодаря эндорфинам раздражение уходит, на их место возвращается внутреннее спокойствие и уверенность. Прилив бодрости и сил способствует появлению положительных эмоций, которые в свою очередь помогают избавляться от накопленного стресса.

Похудение

Многие начинают заниматься бегом именно для того, чтобы привести свое тело в порядок, стать подтянутым и стройным. Активные физические нагрузки в совокупности с правильным питанием неизбежно приведут к потере лишних килограммов. Внешний вид будет меняться, а окружающие станут акцентировать на этом внимание. Полученные комплименты способны избавить от всех комплексов, которые когда-то портили настроение. К тому же новое отражение в зеркале значительно повышает самооценку и заставляет гордиться собой и проделанной работой.

Насыщение кислородом

Эта причина особенно актуальна для тех, кто бегает по природным местам, где воздух чистый и свежий. Не секрет, что во время активной физической нагрузки организм начинает активнее потреблять кислород. Если бегать вдоль автомобильных трасс, то много пользы это не принесет, а вот пробежки где-нибудь в парке или по набережной способны обеспечить тело такой энергией, после которой работоспособность увеличится в несколько раз.

Избавление от бессонницы

Если мучает бессонница, то рекомендуется бегать по вечерам. Во время пробежки организм будет расходовать много энергетического запаса, но с другой стороны сможет достаточно насытиться кислородом и свежим воздухом. Избыток стресса и беспокойства уходят, поэтому заснуть можно без лишних проблем. Работает это и в обратном направлении: если сон станет крепким и здоровым, то стрессу и депрессии будет труднее проникнуть в жизнь.

Как правильно бегать, чтобы снять стресс

Доказано, что бег снимает депрессию, но не всякую. С особо сложными формами заболевания придется бороться комплексно. Однако в более-менее простых случаях для снятия стресса бег станет незаменимым помощником. Начитать занятия бывает трудно, и на первых этапах могут возникать проблемы, связанные с недостатком мотивации и подавленным настроением, которые будут препятствовать эффективной тренировке. Выполняя следующие несложные правила, можно получать максимум пользы от бега для снятия стресса:

Привыкание

Начинающему бегуну важно контролировать процесс и не начинать занятия со слишком больших нагрузок. Для начала вполне допустимо чередование легкого бега трусцой и быстрой ходьбы. Таким образом, спортсмен дает организму приспособиться, ограждая от излишней стрессовой ситуации. Когда продолжительность бега достигнет 30 минут, можно будет заметить значительное улучшение как физического, так и психического состояния.

Соблюдение техники бега

Даже легкие пробежки по утрам и вечерам имеют свою технику, которую необходимо соблюдать. Правильная осанка, точная постановка рук и ног не только улучшат качество тренировки, но и сделают ее намного полезнее и эффективнее. Тело будет уставать меньше, а значит, начнет появляться желаемая энергия и бодрость.

Экипировка

Для счастья не обязательно иметь профессиональную экипировку, которая, безусловно, эффективная, но стоит огромных денег. Начинающим бегунам можно ограничиться комфортной и удобной спортивной одеждой, и обувью, которые пусть и стоят дешевле, но, тем не менее, создают благоприятные условия для тренировки. Не стоит забывать о дизайне, яркий и красочный орнамент автоматически будет повышать настроение.

Заключение

Доказано, что бег снимает депрессию и избавляет от стресса. Пробежки доступны всем, поэтому пользуются большой популярностью среди людей всех возрастов с разной степенью подготовки. Ведь не обязательно бегать для высоких результатов, можно просто совершать пробежки, чтобы привести себя в оптимальную форму как физическую, так и духовную.

Источник

Ученые: бег спасает от депрессии

Печальная статистика от Всемирной организации здравоохранения: более 350 миллионов человек в мире страдает от депрессии. В России это около восьми миллионов жителей из самых разных возрастных групп.

А теперь хорошая новость: оказывается, от депрессии можно в буквальном смысле убежать. К такому выводу пришли ученые массачусетской больницы общего профиля, наблюдавшие за здоровьем 60 тысяч взрослых американцев и заметившие, что люди, которые занимались спортом, намного реже страдали от различных психических расстройств.

Вот, что говорит возглавлявший исследование Дэвид Агус: «Любые физические нагрузки и бег в первую очередь увеличивают выработку эндорфинов, которые отвечают за хорошее настроение. Осмелюсь утверждать, что регулярные пробежки не менее эффективны, чем психотерапия или антидепрессанты. Причем никто не говорит о марафонских дистанциях: достаточно всего 15 минут бега в день, чтобы улучшить не только физическое, но и эмоциональное состояние. Прежде чем выписать своим пациентам какие-либо лекарства, я предлагаю им выйти на улицу и сделать там что-нибудь».

Агус также отметил, что упражнения помогают всем и при любой депрессии, вне зависимости от тяжести. А улучшение наступает не только в результате изменения биохимических процессов: при регулярных занятиях постепенно меняется отношение к себе и окружающему миру, растет уверенность в собственных силах.

Еще один любопытный факт, который установили опять-таки американские ученые. Они провели эксперимент, в ходе которого участники (люди, страдающие депрессиями) были разбиты на три группы. Первая группа принимала антидепрессанты, вторая — занималась бегом в течение получаса три раза в неделю, третья — совмещала оба метода.

Через четыре месяца были отмечены значительные улучшения более чем у половины обследуемых во всех трех группах. Однако к десятому месяцу симптомы депрессии вновь появились у 30%, принимавших препараты, у 40%, занимавшихся спортом и только у 10%, совмещавших методы лечения.

Конечно, человеческая душа настолько тонкая материя, что эти цифры могут и не убедить. Но вспомните: вы когда-нибудь видели печальным финишера, только что осилившего первую в жизни десятку? Вот и мы нет.

Источник

Для депрессии и беспокойства бег — это уникальная терапия — Здоровье-Травма — 2021

Большинство вторников я бегаю рано утром с женщиной по имени Мередит. Для таких близких друзей мы совсем другие. Мередит — социальный работник, который черпает энергию из толпы. Я замкнутый редактор, который работает из дома. Мередит показывает свои лучшие результаты в больших гонках и любит тренироваться в больших группах. Я установил PR в одиночных испытаниях времени и склоняюсь к залогу, когда число участников пробега становится больше пяти. Мередит — беспокойный человек, опечаленный сожалениями и ожидаемыми результатами, который искал лечение от беспокойства. У меня дистимия или хроническая депрессия низкого уровня. Нам нравится шутить, что Мередит ложится спать поздно, чтобы избежать следующего дня, тогда как я ложусь спать рано, чтобы ускорить наступление лучшего будущего.

У нас есть одна ключевая общая черта: Мередит и я бежим, прежде всего, для укрепления нашего психического здоровья. Как и все бегуны, мы наслаждаемся краткосрочным опытом завершения нашего бега, чувствуя, что мы сбрасываем удары и можем лучше справляться с остальной частью дня. Что не универсально, так это наше признание того, что без регулярного бега основа нашей жизни — наша дружба, наши браки, наша карьера, наши шансы стать чем-то иным, чем несчастным в большинстве случаев — разрушится. Для тех из нас, у кого депрессия или беспокойство, нам нужно бегать, как диабетик, в инсулине.

Мередит и я обнаружили это десятилетия назад, и теперь исследователи и практики начинают догонять. Исследования показывают, что аэробные упражнения могут быть такими же эффективными, как антидепрессанты, при лечении депрессии легкой и средней степени тяжести (и с такими побочными эффектами, как улучшение здоровья и веса, а не вздутие живота и сексуальная дисфункция). В таких странах, как Австралия, Великобритания и Нидерланды, официальные рекомендации включают упражнения в качестве первой линии лечения депрессии. Хотя руководящие принципы США еще не изменились, по крайней мере, один психотерапевт Сепиде Сареми в Лос-Анджелесе, штат Калифорния, проводит сеансы на ходу с желающими пациентами.

Как движение тела меняет сознание? Растущий объем работы — как в лаборатории, так и с пациентами — показывает, что это нечто большее, чем эндорфины, известный опиоид, который организм вырабатывает во время определенных действий, включая физические упражнения. Появляющийся, более сложный взгляд на бег для улучшения психического здоровья также принимает во внимание долгосрочные структурные изменения в мозге, а также субъективные состояния, такие как настроение и познание. Наука продолжает работать, чтобы объяснить теорию, стоящую за тем, что мы, бегуны, уже знаем из практики.

Думать по-другому

В отличие от многих с этим заболеванием, я никогда не был в значительной степени выведен из строя депрессией. Большинство людей посчитали бы меня продуктивным, опытным, возможно, даже энергичным, учитывая, что мой пробег пробега превышает 110 000 миль. Моя дистимия состоит из двух основных компонентов: Weltschmerz немецкое слово, означающее печаль о том, что реальность не оправдывает надежд, а ангедония — снижение способности испытывать удовольствие. Жизнь часто чувствует себя как ожидание ряда не-ужасных, не веселых обязательств. Иногда вещи кажутся настолько бессмысленными, что я смотрю на себя безразлично, что мне все равно. Например, однажды я получил групповое электронное письмо, которое я сделал соавтором книги Нью Йорк Таймс список бестселлеров. Это большое дело в публикации. Как будто со стороны я наблюдал, как пишу полный ответ с восклицательным знаком, поблагодарив и поздравив тех из нас, кто работал над книгой. Когда я печатал, я думал: «Да, хорошо, что угодно. Это действительно собирается поднять жизнь выше 2 часов дня? в серый вторник марта?

То, что можно быть внешне активным, но внутренне искаженным, может замаскировать, насколько распространены депрессия и беспокойство. В течение одного года около 10 процентов населения США будут соответствовать диагностическим критериям для депрессии и около 20 процентов для тревоги. (Эти два фактора часто сосуществуют.) Частота возникновения этих состояний в бегущей популяции, вероятно, схожа; обзор исследований, опубликованных в Британский журнал спортивной медицины не обнаружили различий в симптомах депрессии между тем, что исследователи называли «спортсменами с высокими показателями» и не атлетами. Это касается всех уровней бегунов. Элиты, такие как олимпиец Адам Гоше и 100-мильные чемпионы западных штатов Роб Крар и Никки Кимбалл, публично высказались о своей депрессии.

Конечно, все время от времени грустят и волнуются. Что отличает эти чувства от клинической депрессии и тревоги? В краткосрочной перспективе терапевты часто ищут значительные изменения в эмоциях, поведении и психологическом функционировании. Они также сосредотачиваются на том, как такие симптомы, как чувство возбуждения, угрозы и дискомфорта (для беспокойства) или безрадостного, вялого и апатичного (для депрессии), влияют на повседневную работу людей. «Я смотрю на то, как эти вещи влияют на повседневную жизнь, такую ​​как сон, ходьба на работу, межличностные отношения», — говорит Франклин Брукс, доктор философии, социальный работник в Портленде, штат Мэн. «Существует глубокая разница между« у меня плохой день на работе »и« у меня плохой день на работе, и я не собираюсь завтра вставать из-за этого »».

Это классическое изображение депрессии звучит так, как пережила 34-летняя Амелия Гапин, инженер-программист и марафонец из Джерси-Сити, штат Нью-Джерси. «У меня были эпизоды, когда в течение шести недель, двух месяцев я даже не могла встать с постели», — говорит она. «В выходные дни он просыпался и занимал пару часов, чтобы переместиться на диван».

Ян Келлог, 22 года, бегун из колледжа PR 5K 14:43 из университета Оттербейн в Вестервилле, штат Огайо, говорит: «Когда я впадаю в депрессию, я чаще всего не бегаю. Я не могу найти энергию или силу воли, чтобы выйти за дверь, хотя я знаю, что мои тренировки страдают и что всего полчаса заставит меня чувствовать себя лучше ».

Пати Хааз, 42 года, также знает эту форму депрессии, но она смогла использовать бег для ее преодоления. В июне 2015 года у финансового специалиста из Кендалл-Парка, штат Нью-Джерси, был выкидыш во время беременности на протяжении двух месяцев. Она впала в глубокую депрессию и начала пропускать работу. «Я не хотела вставать с кровати, я не хотела выходить из дома», — говорит она. «Это было чувство, что нет смысла продолжать. У меня не было мотивации делать что-либо, кроме как заботиться о своих детях, что было больше автоматическим долгом ». Чувство вины из-за депрессии -« ощущение, что я худшая мать в мире »- усугубило ситуацию.

Хааз начал встречаться с терапевтом, который спрашивал о увлечениях Хааса до депрессии. Хааз сказала, что она была бегуном, который до того, как забеременеть, планировал провести свой первый марафон, который пройдет осенью в Нью-Йорке. Терапевт призвал ее возобновить бег. Хааз решила, что ей нужна цель — закончить марафон, чтобы преодолеть инерцию, которую депрессия привнесла в ее жизнь.

Она обнаружила, что обучение марафону помогло двумя ключевыми способами. «Если бы я бегал ради бега, я бы остановился с моим обычным бегом на шесть миль», — говорит Хааз. «Но я пробежал 16, 18, 20 миль, то, чего я никогда не делал раньше. Я смог перенести это чувство выполненного долга в другие области ».

Даже ее короткие пробежки помогли Хаазу мыслить иначе. «Если бы я ехал, работал или просыпался посреди ночи и думал о том, что меня огорчало, это только ухудшало бы положение — становилось как спираль, и этому не было конца. Но когда я бежал, я думал о тех же самых вещах, и каким-то образом я мог обрабатывать их по-другому. Я начал свой бег со всех этих негативных мыслей, и через милю или две они исчезли ». Через пять месяцев после выкидыша Хааз закончила Нью-Йорк в 6:38.

Перефразирование размышлений — по-разному размышляя о хэшированных темах — является одним из главных призывов к бегу для тех из нас, кто имеет проблемы с психическим здоровьем. Сесилия Бидуэлл, 42 года, адвокат из Тампа, штат Флорида, которая испытывает беспокойство, говорит об этом так: «Когда я бегу, мысли приходят и уходят, и я не волнуюсь», — говорит она. «Я могу думать о вещах объективно. Я понимаю, что вещи, которые я считаю огромным делом, не имеют большого значения в схеме вещей ». Эффект проходит через напряженные рабочие дни Бидвелла. «Когда я уйду на пробежку по утрам, если в два часа дня дела идут плохо». Я справляюсь с ними намного лучше. Я не создаю кризисы и не задаюсь вопросом: «Почему я здесь?»

Более непосредственная когнитивная направленность типичного пробега также способствует его эффективности. «Когда мы переполнены тревогой и депрессией, мы переключаемся с общей картины — всех разочарований, наихудшего сценария на мышление — на небольшую, в настоящий момент задачу сделать что-то, что приближается к цели, например, запустить Цикл мили с двумя холмами положит начало петле положительной обратной связи, которая продолжается на протяжении всего пробега и выводит наше мышление и эмоции из окопа негатива », — говорит Лаура Фредендалл, доктор психологических наук.

Эти изменения в настроении и мышлении более доступны для бегунов. В исследовании 2008 года, опубликованном в Архив физической медицины и реабилитации ультрамарафонеры, обычные физические упражнения и люди, не занимающиеся спортом, шли или бегали в течение 30 минут в произвольно выбранном темпе, который чувствовал себя несколько трудно. После тренировки у всех улучшилось настроение, но у ультрамарафонистов и людей с умеренной нагрузкой — в два раза больше, чем у сидячих людей. Кроме того, ультраренажеры и обычные тренажеры сообщали о большей силе и меньшей утомляемости после тренировки, чем раньше, в то время как не тренирующиеся чувствовали то же самое.

Причина в том, что бегуны могут поддерживать хороший темп в течение длительного времени без анаэробной активности, и это позволяет физиологическим процессам, которые приводят к улучшению настроения, по словам доктора наук Пантелеймона Эккекакиса, профессора Университета штата Айова, который является ведущим фигура в области психологии упражнений. «У людей, ведущих сидячий образ жизни, их дыхательный порог — точка, в которой упражнения больше не являются чисто аэробными — очень низок», — говорит он. «Итак, они встают с дивана, делают несколько шагов, они уже выше своего вентиляционного порога. Если вы регулярно занимаетесь бегом, у вас есть кардиореспираторная способность поддерживать интенсивность упражнений, связанную с улучшением самочувствия ».

Марафонфото / Джеймс Фаррелл

Мой химический Роман

Что вызывает этот эффект улучшения самочувствия? Хотя быстрый ответ, как правило, эндорфины, они не единственный важный аспект химии мозга. Более того, сосредоточение внимания на туманной «высоте бегуна» игнорирует важные изменения в структуре мозга и паттерны мышления, которые может вызвать бег.

Эндорфины вошли в лексикон бегуна в 1970-х годах. Именно тогда стало известно, что эти химические вещества, которые связываются с нейронными рецепторами в мозге, высвобождаются на более высоких уровнях во время пробега. Несколько исследований показали, что более высокие уровни в крови пострунных эндорфинов коррелировали с улучшением настроения. С точки зрения мозга, однако, сильная корреляция между уровнями эндорфина и улучшенным настроением не была продемонстрирована до 2008 года. Немецкие исследователи использовали сканирование ПЭТ, исследование изображений, часто используемое для проверки на рак, на мозгах триатлетов, в то время как спортсмены бегали в течение двух ч. Они обнаружили высокий уровень эндорфинов в префронтальной коре и других частях мозга, связанных с настроением, и что эти уровни соответствуют сообщениям спортсменов об эйфории.

Но эндорфины — это еще не все. В рамках своего исследования эволюции человека Дэвид Райхлен, доктор философии, профессор антропологии в Университете Аризоны, измерил уровни эндоканнабиноидов до и после прогона у бегунов, собак и хорьков. Эндоканнабиноиды — это вещества, которые связываются с теми же рецепторами в головном мозге, что и ТГК, основное вещество, ответственное за высокий уровень марихуаны.

Райхлен говорит, что есть две ведущие теории о том, почему бег вызывает повышение уровня эндорфинов и эндоканнабиноидов. Во-первых, когда люди стали охотниками / собирателями около 2 миллионов лет назад, они стали более активными; выпуск этих химических веществ, которые действуют как обезболивающие, возможно, эволюционировал, чтобы обеспечить более продолжительное и быстрое движение. В этом сценарии аспект хорошего самочувствия является побочным продуктом. Во-вторых, более высокие уровни этих химических веществ в то время как активные могли мотивировать дальнейшее движение, что привело бы к получению большего количества пищи и в конечном итоге более высокие показатели выживания Райхлен говорит, что оба механизма могли бы работать в тандеме.

Каким бы ни был оригинальный механизм этих эволюционных адаптаций, они особенно полезны для современных бегунов с проблемами психического здоровья. Приятно бегать час и переходить от хорошего настроения к лучшему. Это фундаментальный переход от того, чтобы быть несчастным к содержанию, благодаря вливанию веществ, приятных на ощупь. «Я закончу пробежку и скажу:« Ух ты, так все время чувствует большинство людей », — говорит Бидуэлл.

Кратковременное повышение настроения благодаря эндорфинам и эндоканнибиноидам — ​​это одно.(Конечно, это очень ценится.) Но с течением времени бег действительно помогает с психическим здоровьем, благодаря изменению структуры мозга. Обзор исследований, опубликованных в Обзор клинической психологии В заключении говорится, что «тренировка с физическими упражнениями рекрутирует процесс, который обеспечивает устойчивую устойчивость к стрессу». Это происходит потому, что регулярный бег вызывает те же два изменения, которые, как считается, ответственны за эффективность антидепрессантов: повышенный уровень нейротрансмиттеров серотонина и норэпинефрина, и нейрогенез, или создание новых нейронов.

Нейрогенез происходит главным образом благодаря белку, называемому нейротрофическим фактором, происходящим из мозга, который был назван чудом-Gro мозга. «Это помогает нейронам сгорать и соединяться вместе», — говорит Фредендалл. Многое из этого происходит в гиппокампе, области мозга, которая часто сокращается у людей с депрессией. «Сканирование с помощью МРТ показало, что даже после шестимесячного вмешательства у них наблюдается заметное увеличение размеров гиппокампа», — говорит Эккекакис.

Как отмечает Эккекакис, вы должны быть готовы, чтобы действительно получать ежедневные выгоды, которые могут привести к структурным изменениям. Конечно, вы также должны вытащить себя за дверь, что может быть особенно трудно, если вы в депрессии. Но успех в беге в особенно тяжелый день облегчает выход в следующий раз. И это может подстегнуть еще одно ключевое преимущество психического здоровья от бега.

Я думаю, что я могу, я думаю, что я могу

Уровни химических веществ в мозге являются лишь частью вашего психического состояния. Есть также познание или умственные процессы. Познание включает в себя не только прямое мышление («я должен бегать долго сегодня, потому что завтра наступает метель»), но и более сложные явления, например, как вы думаете о своих мыслях.

Отличительной чертой депрессии является саморазрушительное, абсолютистское мышление: «все сложнее, чем должно быть», «в моей жизни нет удовольствия», «так будет всегда». Я узнал, что шнуровка и удар дороги — мой лучший способ освободиться от таких мыслей. Ежедневно бег напоминает мне, что я могу преодолеть апатию и оцепенение. Видя эту маленькую победу, я могу убедить себя в том, что прогресс возможен в достижении профессиональных целей, или в том, что я не чувствую себя так одиноко, или в том, чтобы найти выход на пенсию. «Субъективное восприятие того, как вы делаете что-то, может заставить вас чувствовать себя лучше», — говорит Фредендалл.

Эккекакис говорит, что познание является ключом к пониманию другого аспекта эффективности бега. «Если вы принимаете антидепрессанты, и они заставляют вас чувствовать себя лучше, психологическая атрибуция является внешней — пациенты считают, что причина, по которой они поправляются, заключается в принимаемом ими препарате», — говорит он. «С помощью упражнений атрибуция внутренняя — причина, по которой я поправляюсь, заключается в том, что я делаю это, я прилагаю усилия. В этом, возможно, и есть дополнительное преимущество упражнений по сравнению с антидепрессантами — это чувство расширения возможностей, это чувство того, что я беру контроль над своей ситуацией ».

Ты не слышишь о высоте гольфиста

Есть ли что-то уникально эффективное в управлении психическим здоровьем? Или любая форма упражнений может принести подобное облегчение?

Короткий ответ — никто не знает наверняка, и окончательное исследование, сравнивающее свойства, улучшающие настроение, различных способов разработки, маловероятно. «Такое исследование будет иметь несколько групп — оптимальную интенсивность, продолжительность или частоту различных видов упражнений — поэтому вы переходите от исследования стоимостью от 1 до 3 миллионов долларов», — говорит Эккекакис. «Фармацевтические компании финансируют свои собственные исследования, но кто будет финансировать учебные занятия? Объем доступного государственного финансирования просто не на этом уровне ». (По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия является основной причиной инвалидности и плохого состояния здоровья во всем мире, но в среднем только 3 процента государственных бюджетов здравоохранения расходуются на психическое здоровье. проблемы.)

Можно с уверенностью сказать, что целенаправленные упражнения лучше, чем случайные физические нагрузки. Исследование опубликовано в Медицина и наука в спорте и упражнениях обнаружил улучшение настроения у людей после тренировки, но не после ежедневных занятий, таких как подъем по лестнице. Занятия аэробикой кажутся более эффективными, чем поднятие тяжестей. На самом деле, обзор исследований, опубликованных в Профилактическая медицина обнаружили, что люди с низким уровнем сердечно-сосудистой системы подвержены большему риску развития депрессии.

Когда я спросил Райхлена о беге по сравнению с другими видами деятельности, он начал с того, что процитировал больше исследований по эндоканнабиноидам и рассказал о «механической боли» и «анальгетических триггерах». Затем в него вступил практический бегун.

«Намного легче достичь разумной интенсивности по сравнению со многими другими видами спорта», — говорит он. «Не так сложно попасть в нужную зону и остаться там. Вы имеете намного больший контроль над своей скоростью, чем даже в чем-то вроде езды на велосипеде, где уровень ваших усилий в большей степени определяется топографией или даже стоп-сигналом ».

«Я немного увлекался триатлоном», — говорит 54-летний Рич Харфст, сотрудник федерального правительства и марафонец из Аннандейла, штат Вирджиния, которому в подростковом возрасте поставили диагноз депрессия. «Я занимался йогой, я занимался велоспортом. Ничто так не отличается от бега ». Ультрараннер Крар, который также занимается горными велосипедами и участвует в лыжном альпинизме, говорит:« Бег — это тот идеальный баланс, когда вы можете набраться сил так, как вам нравится, и легче попасть в такое состояние потока ». Бидуэлл говорит, что когда она не бежит, ее беспокойство ставит ее базовое состояние в 4 из 10. «Бег, как правило, приводит меня к 8», — говорит она. «Когда мне больно и я плаваю, я в 6».

Это был мой опыт за последние почти четыре десятилетия. Когда я получил травму и переключаюсь на велосипедную езду или бег в бассейне, сами тренировки напоминают касторовое масло из общеизвестных групп — я делаю их потому, что знаю, что они мне нужны, а не потому, что они сами по себе приятны. Сеть, которая удерживает меня от падения, начинает изнашиваться и провисать.

Но когда бег идет хорошо, сеть тугая и сильная. Несколько раз в месяц, обычно во время круиза по лесной тропе, усеянной утренним светом, меня переполняет ощущение, которое лучше всего сформулировать как просто «да». Да, на данный момент, да на все, что готовит остаток дня, да самой жизни. Если бы я смог сдержать это чувство, я бы в конце концов забыл, каково это быть в депрессии.

Содействующий редактор книги Скотта Дугласа Бег — моя терапия , который будет опубликован в апреле, доступен уже сейчас.

Источник