Как аппетит зависит от настроения

Влияние положительных и отрицательных эмоций (стресcа) на аппетит

Часто считается, что при всяческих отрицательных эмоциях, особенно длительных, человек запросто может похудеть. Причем в большей степени связанно это с потерей аппетита и, соответственно, с уменьшением количества потребляемой пищи.

Действительно, зачастую все именно так и происходит, причем чаще всего происходит в молодом возрасте. А как тогда объяснить, что у «более зрелого» населения в ответ на те же продолжительные отрицательные эмоции, наоборот, аппетит повышается, да и вес тела начинает идти в гору? Загадка? Вовсе нет!

Напомню, с возрастом количество нейромедиаторов в гипоталамусе уменьшается. Но и отрицательные эмоции, т.е. стресс, так же вызывают снижение этого уровня. Кроме того, регуляция поведения, связанного со стрессом контролируется центрами, имеющими отношение и к регуляции аппетита. Вот и получается, что стресс и возраст в сумме вызывают серьезное уменьшение нейромедиаторов в гипоталамусе, что в большинстве случаев в приводит к чувству голода, обжорству….ну, а дальше и так все понятно.

Так что усиление аппетита, связанное с какими-то волнениями и переживаниями, это показатель определенного неблагополучия в организме, это показатель интенсивности возрастных нарушений в нем. А вот у детей наоборот: они так могут увлечься играми, что просто не почувствуют голода — ведь положительные эмоции создают состояние анти-стресса, что приводит к увеличению количества нейромедиаторов в гипоталамусе и снижению аппетита.

Ну вот, с зависимостью аппетита от настроения мы вроде бы разобрались. Интересно, а может ли, наоборот, настроение зависеть от аппетита, т.е. от поступления пищи? Да запросто и примеров тому тьма-тьмущая!

Вспомните прибаутку: «Путь к сердцу мужчины лежит через его желудок». Оказывается, она родилась не на пустом месте и в ее основе лежат глубинные физиологические процессы.

Смотрите: мужчина съедает кусок вкууууусного мяса. В кровь поступают аминокислоты, из которых состоит белок. Среди поступивших аминокислот есть аминокислота триптофан, из которой в нашем головном мозге синтезируется нейромедиатор под названием серотонин. Так вот этот самый серотонин контролирует настроение. Это означает, что увеличение его концентрации физиологически лежит в основе улучшения настроения!

Кстати, и углеводы обладают способностью улучшать настроение. Поступая в кровь, углеводы увеличивают и содержание в крови инсулина. А инсулин является первым помощником триптофана и всячески способствует его проникновению в мозг. Ну а дальше по накатанной схеме — из триптофана образуется серотонин, и вот оно — чувство глубокого удовлетворения и хорошее настроение. Слушайте, а может именно поэтому после мяса всегда хочется сладкого, а после сладкого мяса? Или это только мне одному? 😉

Так что, уважаемые, расхожее мнение о добродушии гурманов вполне обоснованная вещь. И все бы ничего, если бы излишки углеводов и инсулина не приводили бы к увеличению веса, и если бы с возрастом нарушение регуляции аппетита не приводило к запоздалому чувству насыщения.

Таким образом, повышение веса тела с возрастом – это симптом нарушения аппетита, возникающий из-за повышения порога чувствительности центров гипоталамуса к пище и инсулину.

Ну что, ПРИЯТНОГО АППЕТИТА? 😉

*использованы материалы книги В.М.Дильмана «Большие биологические часы (введение в интегральную медицину)»

Источник

Как взаимодействуют еда и настроение

26 Октября 2017

«Мы – то, что мы едим». Эта фраза известна многим, но немногие знают высказывание о еде отца современной медицины – Гиппократа: «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей». Уже в средневековье люди начали отмечать, как различная еда влияет на настроение и состояние человека. Например, афродизиак, в качестве которого могут выступать различные пищевые продукты.

В последние 80–100 лет наука активно изучала взаимосвязь потребляемой пищи и настроения человека с позиции физиологии, химии, фармакологии, изменений в структурах головного мозга, качества и количества сна и так далее. Сейчас мы знаем достаточно, чтобы с уверенностью сказать, что еда, которую мы употребляем каждый день, может влиять на настроение, производительность и состояние человека. Верно и обратное: настроение человека влияет на то, что он будет есть, а также на то, что организм ожидает от потребляемой еды. Выходит, прав был старик Гиппократ, и мы можем управлять своим здоровьем с помощью еды. Не верите? Давайте разбираться.

Сложные взаимодействия между едой и настроением

Взаимоотношения еды и настроения индивидуальны, сложны и зависят от времени суток, типа еды (белки, жиры, углеводы), количества еды, а также от возраста и того, какой диеты и режима питания придерживается человек по жизни. Например, в одном из исследований была проведена оценка настроения и производительности испытуемых после употребления еды, богатой углеводами или белками. Влияние еды на настроение различалось у пожилых и молодых, женщин и мужчин. Например, женщины говорили о том, что их больше тянет в сон после употребления пищи, богатой углеводами, тогда как мужчины отмечали снижение уровня тревожности. Кроме этого, участники старше 40 лет демонстрировали снижение выборочной внимательности после потребления пищи, богатой углеводами. И эта работа лишь один из многих примеров того, как пища влияет на нас.

Женщины говорили о том, что их больше тянет в сон после употребления пищи, богатой углеводами, тогда как мужчины отмечали снижение уровня тревожности.

Вы знаете, за что получили Нобелевскую премию по медицине в 2017 году? За открытие циркадных ритмов – циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Безусловно, циркадные ритмы оказывают громадное влияние на уровень энергии человека в течение дня. «Жаворонки» характеризуются наибольшей работоспособностью и производительностью в первой половине дня, а выбор еды для них наиболее важен во время ланча и в послеполуденное время. «Совы», наоборот, работоспособны в вечерне-ночное время, а особое внимание им стоит уделять пище, съеденной во время завтрака, поскольку это напрямую влияет на их работоспособность, повышая или понижая уровень энергии, а также влияя на когнитивные (познавательные) способности. Согласно данным одного из исследований на эту тему, «совы», пропускающие завтрак, могут «похвастаться» снижением когнитивного восприятия. Чрезмерно большой завтрак может улучшить ваше восприятие, но снизить концентрацию внимания. Этот пример наглядно иллюстрирует сложность взаимодействий между пищей и настроением и производительностью, а также необходимость соблюдать оптимальный баланс в подходе к своей диете.

Серотонин: эффекты углеводов и белка

Серотонин является одним из самых важных биологически активных веществ в организме. Это вещество, вырабатываемое в ткани головного мозга из триптофана, аминокислоты, содержащейся, например, в устрицах, бананах, орехах, молоке, индейке, ананасе, шпинате и яйцах. Среди многочисленных функций серотонина стоит выделить регуляцию сна, аппетита, контроль импульсов. Согласно одной из теорий, выдвинутой в 1989 году, углеводная пища может ослабить депрессию и улучшить настроение, поскольку потребление углеводов приводит к увеличению выработки серотонина. Иными словами, организм сам себя вознаграждает за съеденную вкусную, но часто не полезную пищу. Диета с высоким содержанием белка, наоборот, приводит к снижению уровня серотонина и всем связанным с этим изменениям настроения.

Почему возникает такая ситуация? Большие молекулы аминокислот, такие как триптофан, валин, тирозин, лейцин, доставляются в мозг по одним и тем же каналам. Транспорт триптофана в мозг зависит от соотношения его концентрации и общей концентрации аминокислот в крови. Белковая пища приводит к увеличению общего количества аминокислот, но соотношение содержания триптофана и общего количества аминокислот остается низким. Таким образом, аминокислоты могут успешно соперничать с триптофаном за места переноса в головной мозг и попросту не пускать туда эту аминокислоту. Представьте, что стройный человек пытается зайти в лифт после 4–5 очень толстых людей, уже стоящих в лифте. Ему попросту не хватит места. То же самое происходит с триптофаном. Отсюда снижение его содержания в ткани головного мозга и недостаточное количество вырабатываемого серотонина.

Употребление богатой углеводами пищи также может изменять общее количество аминокислот в крови. При повышении уровня глюкозы вследствие потребления углеводов выделяющийся инсулин облегчает захват аминокислот мышцами. А вот триптофан, находящийся в крови, там и остается. Как результат, концентрация триптофана относительно других аминокислот повышается, что позволяет этой аминокислоте легко связываться со специальными переносчиками и попадать в головной мозг, стимулируя выработку серотонина.

Тем не менее дальнейшие исследования показали, что потенциал углеводов в снижении выраженности депрессии не так высок, как считалось ранее. Например, исследование 1999 года показало, что только при уровне белка в диете ниже 2% углеводы способствуют усилению выработки серотонина. Пища, богатая углеводами, например хлеб или картофель, также содержит и белки, что снижает влияние углеводов на выработку серотонина.

Многие люди думают, что шоколад, мороженое и другие сладости – это пища, богатая углеводами, однако большая часть калорий при употреблении таких продуктов приходит в организм в виде жиров, также они содержат достаточное количество белка, уменьшающего влияние углеводов на выработку серотонина. Скорее всего, наше пристрастие к сладостям закладывается в детском возрасте, а по некоторым данным, мы уже рождаемся с предрасположенностью к поеданию тех или иных сладостей. Например, выражение лица новорожденных демонстрирует положительную реакцию на стимулы, получаемые от сладостей, и негативный ответ на горькую пищу. Врожденная предрасположенность к сладкой пище, возможно, имеет важное адаптационное значение, поскольку горький вкус может означать наличие токсинов, а сладкий вкус сигнализирует о наличии в пище полезных углеводов.

Влияние пищи на эмоции

Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов повышает чувство злости, усугубляет депрессию. То же самое происходит с настроением людей, употребляющих большое количество белка и мало углеводов. Напротив, большое содержание углеводов в пище в целом обладает положительным влиянием на настроение.

Представьте, что стройный человек пытается зайти в лифт после 4–5 очень толстых людей, уже стоящих в лифте. Ему попросту не хватит места. То же самое происходит с триптофаном.

Влияние настроения на выбор пищи

Так же, как употребляемая нами пища влияет на настроение, так и изменения настроения могут влиять на то, какую пищу мы выбираем. В исследовании Macht (1999), мужчинам и женщинам было предложено рассказать о том, как выбор пищи менялся в зависимости от присутствия чувства злости, страха, сожаления или радости. Радость или злость повышала ощущение голода, в сравнении с чувством страха или сожаления. Злость повышает импульсивность в выборе пищи, причем не полезной, а радость повышает ощущение удовольствия от поглощения еды. Другое исследование показало, что люди едят большее количество нездоровой пищи, когда они расстроены. Участникам этого эксперимента было предложено посмотреть веселое или грустное кино, во время просмотра которого предлагалось съесть соленый попкорн или сладкий виноград. Группа людей, смотревшая вдохновляющий и веселый фильм, потребляла значимо большее количество винограда и меньше попкорна по сравнению с группой, смотревшей грустный фильм. Кроме того, когда участникам рассказали о калорийности потребляемой пищи, грустные люди ели меньше попкорна, чем веселые, причем веселые люди не изменили количество съеденного после информации о калорийности.

Психологические эффекты

Когнитивные факторы зачастую более мощные, чем физиологические. Например, если людям, соблюдающим строгую диету, предложить съесть высококалорийную пищу, они могут впасть в уныние или испытать иные отрицательные эмоции, скорее всего, из-за боязни потолстеть. Конечно, эти эмоции не имеют ничего общего с составом продуктов.

Кроме этого, наш аппетит влияет на то, какие ощущения мы получаем при потреблении пищи. Например, наша любимая еда неизменно вызывает только положительные эмоции. Даже запах пищи может вызвать целую бурю эмоций, как положительных, так и отрицательных. Более того, наш прошлый опыт и ощущения, полученные при употреблении определенной пищи, будут влиять на наше настроение при последующем ее потреблении. Например, человек, который считает, что чашка эспрессо придает ему бодрость, будет ощущать себя бодрее даже после выпитого кофе без кофеина.

Всем знакомое чувство вины после съеденной под влиянием импульса шоколадки можно уменьшить, если позволять себе съедать небольшой кусочек. С одной стороны, это вознаградит ваш мозг выработкой серотонина, с другой – не позволит развиться вине за «нечаянно» съеденную. Отличное средство от переедания вредной, но вкусной пищи – тщательное изучение этикетки с указанием пищевой ценности продукта.

Как усилить влияние пищи на настроение

Идеальная диета должна улучшать настроение и оптимизировать производительность, а также улучшать здоровье. К сожалению, такой диеты не существует. Несмотря на то что многочисленные исследования показали существование взаимосвязи между едой и настроением, к результатам этих работ надо относиться критично, поскольку данные в них часто усредненные и субъективные, в то время как каждый из нас уникален.

Например, способность углеводов положительно влиять на настроение часто оспаривается. Тем не менее лучше придерживаться диеты, сбалансированной по основным макронутриентам. Считается, что в такой диете должно быть много белка, мало жиров и умеренное количество углеводов, поскольку такое соотношение приводит к улучшению настроения, а также повышению работоспособности. Помимо сбалансированности по макронутриентам, диета должна включать в себя необходимые микроэлементы, витамины и электролиты.

Помните: мы то, что мы едим. Кроме того, наше настроение напрямую зависит от потребляемой пищи. Питайтесь правильно, ешьте умеренно, и будете бодры, веселы и работоспособны. Большое количество овощей и фруктов, цельнозерновые продукты, качественный белок, а также «здоровые» жиры: оливковое масло, рыбий жир – все эти продукты улучшат ваше здоровье и, в виде бонуса, обеспечат хорошим настроением.

Источник

Эмоциональное переедание: как возникает и что с этим делать

Большинство людей подсознательно связывают процесс употребления пищи с позитивными чувствами. Это природный механизм, призванный поддерживать основные физиологические потребности. Но иногда он дает сбой, и человек начинает есть сверх меры, заедая последствия стресса и усталости или в попытке скоротать время. Подобные ситуации случались у каждого, и иногда можно наградить себя любимым пирожным после сдачи сложного проекта или в честь праздника. Но если эмоциональное переедание присутствует постоянно, то возникают проблемы с весом, здоровьем, самочувствием и самооценкой.

Компульсивное переедание также называют психогенным и считают опасным психологическим состоянием, которое может привести к булимии и анорексии. Поводом для желания съесть что-то вредное может стать любая ситуация, в которой некомфортно: тягостное ожидание решения важного вопроса, ссора с другом или подготовка к серьезному мероприятию. При этом причины переедания могут быть как психологическими, так и физическими.

К физическим относят недостаток энергии, упадок сил и ухудшение настроения. После того, как вы съедаете что-то вкусное (в большинстве случаев жирное или сладкое), резко повышается уровень глюкозы в крови, что придает энергии. Если человек живет в быстром ритме, не высыпается и плохо питается, то такой способ прибавить сил входит в привычку и может сравниться с кофеиновой и наркотической зависимостью. Вырабатываемый во время стресса гормон кортизол повышает аппетит и способствует накоплению жира в организме. Поэтому в основном ожирением страдают жители развитых стран, где нет проблем с едой и высок уровень хронического стресса.

Триггеры, провоцирующие переедание

Сильные негативные эмоции не всегда основная составляющая пищевых нарушений. Эксперты отмечают несколько других аспектов, которые влияют на переедание и также поддаются коррекции. Например, психологи не исключают социальную причину: многим людям сложно отказаться от предложения и угощения, они едят «за компанию» и чтобы не обидеть родственников и друзей. Люди часто заедают не только стресс, но и скуку. Эта стратегия присуща тем, кто привык вести активный образ жизни; как только в графике появляется много свободного времени, они просто не знают, что с ним делать. Любители многозадачности также склонны к перееданию. Таким людям сложно смотреть кино без снеков, а общение с друзьями для них немыслимо без еды.

Эмоциональный голод может быть ответом организма на нежелание что-то делать. Это разновидность прокрастинации: я обязательно начну уборку, вот только поем. Так мозгу кажется, что мы не бездельничаем, а чем-то заняты, хотя единственная причина такого перекуса — желание отложить неприятные обязанности. Часто эмоциональное переедание возникает в результате годами сложившейся привычки. У многих она родом из детства, когда ребенка награждали сладостями за хорошее поведение, оценки или выполненную просьбу, пытаясь тем самым контролировать его поведение.

Как отличить голод от эмоциональной зависимости

В отличие от вредных продуктов и веществ, человек не всегда распознает эмоциональное переедание и не считает его проблемой, пока последствия не становятся очевидными. И все же есть существенные отличия между этим состоянием и голодом. Физиологический голод наступает постепенно, в зависимости от того, как давно вы поели. Если желание наброситься на еду появилось внезапно, скорее всего, оно связано с эмоциями. Подтверждением тому станет тяга к конкретным продуктам, особенно вредным и калорийным. На физиологический голод указывают ощущения в теле: чувство пустоты и урчание в желудке, в то время как эмоциональный идет «из головы»: человек сначала думает о еде, а потом понимает, что хочет есть.

Маркер эмоционального переедания — бездумное употребление еды, когда вам становится все равно, что вы едите и в каком количестве, а после наступает чувство вины и раскаяния за то, что не проконтролировали процесс. Есть простой тест на физический голод. Если чувствуете непреодолимое желание что-нибудь съесть, спросите себя, хотите ли вы яблоко (гречку, брокколи, кефир — любой полезный, но не самый любимый ваш продукт). Если готовы перекусить таким способом, то можете оторваться от дел ради обеда, потому что вы действительно хотите есть. Если чувствуете, что удовлетворить ваш голод сможет только эклер, то, скорее всего, вы подвержены эмоциям и работать надо с ними, потому что еда не поможет решить проблему.

Как бороться с эмоциональным перееданием

Если вы обнаружили у себя признаки расстройства, обратите внимание на сопутствующие триггеры. Во многих случаях достаточно осознанности и самоконтроля. Попробуйте вести пищевой дневник, где вы будете записывать съеденное в течение дня. Анализ рациона поможет понять, когда и при каких обстоятельствах вы съели лишнее: не смогли отказать коллеге при встрече в кафе или скучали дома из-за отмененной поездки на выходные.

В случае с перееданием от скуки необходимо найти дело, которое вас заинтересует: от новой книги до совместной пробежки с подругой. Полезно обсудить проблему с психологом, проработав негативные чувства и найдя решение эмоциональных проблем. Не стесняйтесь обращаться к диетологу и терапевту: иногда причина неправильного питания кроется в неумении составлять рацион с учетом индивидуальных потребностей. Приобретать новые привычки придется постепенно, прорабатывая физиологические факторы, влияние негативных эмоций, детские травмы и воспитание. Как только вы разберетесь в причинах эмоционального переедания, вам будет легче контролировать пищевое поведение и питаться правильно.

Источник