Изучите методики регулирования эмоций заполните таблицу сравнений

Приемы регуляции эмоций. Методики эмоционального контроля

1. Регуляция посредством другой эмоции, внимания и мышления..

Человек прикладывает сознательные усилия, чтобы активизировать эмоцию, противоположную переживаемой в данный момент, и тем самым ее подавить или снизить ее интенсивность.. Частным случаем является метод изменения настроения.. Заключается в том, что человек осознанно проговаривает утверждения типа: «Я чувствую себя действительно отлично», «Я ощущаю боль­шую радость» и старается «войти» в предлагаемое эмоциональное состояние.. Лабораторные исследования показали, что данный метод является действенным, но отнюдь не долговременным..

С помощью волевых усилий сознание уводится от эмоциогенных обстоятельств и направляется на размышления о посторонних объектах и ситуациях.. К отвлечению относятся мечты, сон, прямое избегание конфликтных ситуаций, питье воды, рассматривание окружающей обстановки и т.п.

Сознание направляется на какое-нибудь побочное интересное дело (чтение книг или периодической печати, просмотр фильмов или телепередач, компьютерные игры, хобби и др.) или на обдумывание предстоящей деятельности..

4. Моторная регуляция, физическая разрядка..

Осуществление физической активности, снижающей интенсивность эмоционального переживания с помощью быстрых размашистых, интенсивных движений (полезная физическая работа, физические игры, ходьба пешком, танцы и т.п.).

Мышечное расслабление, наступающее в результате произвольных усилий.. Включает медитацию, прогрессивную мышечную релаксацию, аутогенную тренировку, самовнушение, визуализацию, регуляцию дыхания, принятие душа/ванны, счет до определенной цифры, улыбка, смех, шутки и т.п.

6. Защитные механизмы..

Например, рационализация как снижение значимости эмоциогенного события путем придания ему меньшей ценности; формирование реакции, когда социально не одобряемая эмоция сменяется на противоположную и др.

Это когнитивные техники, направленные на изменение мыслей, убеждений, образов, возникающих по поводу эмоциогенных событий, без изменения их причин.. В затруднительных жизненных ситуациях, в которых невозможны практические действия, можно использовать следующие словесные способы поведения, направленные на проработку проблемы..

• Позитивная переоценка критической ситуации и оппонента: а) переосмысление негативного события, обнаружение в нем достоинств, удач и выгод; б) положительное изменение восприятия оппонента, понимание его мотивов, нахождение среди них одобряемых; в) оценка негативного события как справедливой платы за совершенные или предполагаемые действия; г) акцентирование позитивных последствий своей проблемы для других людей..

• Альтернативная интерпретация трудной ситуации: а) снижение значимости проблемы, ослабление своей мотивации, снижение уровня притязаний; б) выбор других целей или способов достижения цели на случай неудачи, усвоение новых навыков; в) поиск материальной, эмоциональной и информационной помощи; г) сравнение себя с другими людьми, находящимися в худшем положении; д) воспоминание о своих успехах в других областях; е) сравнение реального исхода события с придуманным намного худшим его вариантом..

• Мысленное погружение в угрожающую ситуацию: а) десенсибилизация – мысленное представление пугающих ситуаций в порядке нарастания интенсивности в сочетании с релаксацией; б) техника взрыва – представление страшной ситуации в течение 1-1,5 часов без релаксации, переживание интенсивного страха — до его ослабления; в) воображение самого худшего исхода будущей угрожающей ситуации, оценка его вероятности и представление способов ее разрешения..

Источник

5 стратегий эмоционального регулирования

Ключевой предпосылкой в изучении эмоций является тот факт, что здоровый индивид обладает властью изменять собственный эмоциональный отклик на событие, формируя отличающуюся или более функциональную ответную реакцию.

Более века назад Вильгельм Вундт (немецкий психолог, основатель экспериментальной психологии) описал эмоции как «фундаментальные составляющие человеческого разума». Современные исследователи определяют эмоции как гибкие последовательности ответных реакций, которые возникают каждый раз, когда индивид оценивает ситуацию как таящую в себе вызовы, проблемы или возможности. Короче говоря, эмоции возникают, когда ситуация оценивается нами тем или иным образом.

Понимание эмоций: Как изменить то, что мы чувствуем?

Оценка ситуации, ведущая к переживанию эмоций, запускает ряд последовательных изменений в эмпирических (основанных на опыте), поведенческих, вегетативных и нейроэндокринных системах.

В зависимости от правильности оценки, эти системные изменения могут быть необходимы для выживания и адаптации. И напротив, если ситуация оценена неправильно, это может привести к изменениям, которые не только не являются необходимыми, но на самом деле приносят вред индивиду.

Например, человек, страдающий от панических атак, может начать бояться, что «сойдет с ума», и это стойкое беспокойство вызывает повышенную тревожность, которая приводит к вегетативному возбуждению в виде учащенного сердцебиения, повышения уровня кортизола в крови, что в свою очередь влечет долгосрочные негативные последствия для здоровья и появления сопутствующих, связанных со стрессом расстройств.

РЕГУЛИРОВАНИЕ ЭМОЦИЙ

Ключевой предпосылкой в изучении эмоций является тот факт, что здоровый индивид обладает властью изменять собственный эмоциональный отклик на событие, формируя отличающуюся или более функциональную ответную реакцию.

Поскольку эмоции вовлечены во множество процессов, разворачивающихся в разное время (первоначальный «триггер» или пусковой механизм, последующая оценка ситуации, изменения в системах, окончательное определение эмоции) эмоциональное регулирование также может происходить на различных этапах процесса генерирования эмоций.

Попытки контролировать или изменять этот процесс и называются стратегиями регулирования эмоций.

Нет изначально «плохих» эмоций, есть неудачные способы справиться с ними. Последние исследования показали, что антецедент-ориентированные (первичные) стратегии эмоционального регулирования (первые 4 в нижеприведенном списке) позволяют достичь лучшего эффекта для психического здоровья и благополучия, чем реактивные стратегии.

5 типов СТРАТЕГИЙ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО РЕГУЛИРОВАНИЯ

1. ВЫБОР СИТУАЦИИ (тенденция избегания)

Пример: Вы выбираете, присутствовать ли вам на корпоративной вечеринке, где могут быть неприятные вам люди.

2. МОДИФИКАЦИЯ СИТУАЦИИ (изменение ситуации для того, чтобы отрегулировать ее эмоциональное воздействие)

Пример: Вы узнаете, что ваш коллега, с которым вы недавно вступили в открытый конфликт, будет на вечеринке. Поэтому вы решаете прийти позже, потому что знаете, что он обычно приходит и уходит раньше остальных.

3. ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВНИМАНИЯ (выделение тех или иных аспектов ситуации, на которые переключается внимание)

Пример: Несмотря на то, что вы пришли на час позже, вы видите, что коллега все еще здесь и мило болтает с вашим боссом, с которым вы также хотите поговорить. Вы решаете подойти к боссу, но говорить исключительно с ним, надеясь, что ваш коллега не захочет вам мешать и ретируется.

4. КОГНИТИВНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ (процесс выбора или создания одного значения из нескольких возможных)

Пример: Ваш коллега, кажется, не меньше вас заинтересован в разговоре с боссом, и вас это злит. Но в какой-то момент вы напоминаете себе, что он также является сотрудником и подчиненным, и, возможно, хочет произвести впечатление на руководство, а не затягивает разговор лишь для того, чтобы вызвать раздражение у вас.

5. МОДУЛИРОВАНИЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ (попытка уменьшить эмоциональную реакцию, как только она появляется)

Пример: Неожиданно, коллега поворачивается к вам и открыто выражает свое недовольство по поводу ваших споров с ним на прошлой неделе, и все это в присутствии вашего босса.

Вы чувствуете, как ваши челюсти сжимаются, а мускулы напряжены, потому что запускаются ваши худшие страхи – стать жертвой публичных разборок. И вместо того, чтобы выразить свой гнев, вы просто пожимаете плечами и говорите благодушно: «Ох, я и не помню, что такое было». опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Эмоциональная регуляция

Эмоциональная регуляция – это способность реагировать на происходящее с таким диапазоном эмоций, который является социально приемлемым и достаточно гибким; это также умение откладывать спонтанные реакции по мере необходимости. Ее можно определить и как оперирование внешними и внутренними процессами, ответственными за наблюдение, оценку и изменение эмоциональных реакций.

Несмотря на то, что сам термин и его описание могут показаться сложными, все на самом деле просто: в широком смысле эмоциональная регуляция – это умение совладать с собой, когда это нужно. В этой статье мы рассмотрим специальные техники для этого.

Как насчет эмоциональной дисрегуляции?

Если регуляция – это процесс контроля своих эмоций, поддержания их в равновесии и недопущение крайностей, то, соответственно, дисрегуляция – неспособность контролировать эмоциональные реакции. Вот как это происходит:

1. Внутреннее или внешнее событие (думать о чем-то грустном или встретить злого человека) вызывает субъективный опыт (эмоции или чувства).
2. Затем появляется когнитивная реакция (мысль), сопровождаемая эмоциональным и физиологическим ответом, связанным с эмоциями (например, увеличение частоты сердечных сокращений или гормональной секреции).
3. Далее следует соответствующее поведение (избегание, физическое действие или экспрессия).

Люди, которые испытывают трудности с контролем чувств, реагируют на относительно безобидные негативные события эмоционально преувеличено: могут плакать, кричать, обвинять окружающих, вести себя пассивно-агрессивно или иным образом, что нарушает гармоничные взаимоотношения или обостряет конфликт.

Вопросник эмоциональной регуляции

Есть несколько полезных инструментов, которые помогут оценить свою способность регулирования эмоций. Ниже приведен один из наиболее популярных.

Вопросник эмоциональной регуляции

Этот вопросник (The Emotion Regulation Questionnaire, EQR) является самой популярной шкалой оценки регулирования эмоций среди американских психологов. Он был разработан в 2003 г. Джеймсом Гросом и Джоном Оливером на основе предварительных исследований.

Вопросник состоит из 10 вопросов, ответы на которые даются по шкале от 1 (полностью не согласен) до 7 (однозначно согласен). Существуют две грани, которые охватывает шкала: фаза когнитивной переоценки и грань экспрессионного подавления.

Шесть вопросов, составляющих когнитивную переоценку, следующие:

• Когда я хочу испытывать позитивные эмоции, я меняю ход своих мыслей.
• Когда я хочу перестать испытывать негативные эмоции, я меняю ход своих мыслей.
• Когда я сталкиваюсь со стрессовой ситуацией, то заставляю себя думать о ней таким образом, чтобы помочь себе сохранять спокойствие.
• Когда я хочу чувствовать более позитивную эмоцию, я меняю свое мнение о ситуации.
• Я контролирую свои эмоции, меняя способ, при помощи которого думаю о ситуации.
• Когда я хочу чувствовать меньше отрицательных эмоций, я меняю мнение о ситуации.

Четыре вопроса, составляющие грань экспрессионного подавления, следующие:

• Я держу эмоции при себе.
• Когда я чувствую положительные эмоции, то стараюсь не выражать их.
• Я контролирую свои эмоции, не выражая их.
• Когда я чувствую отрицательные эмоции, то не хочу их выражать.

Если хотите узнать об этом тесте больше, перейдите сюда (английский язык, PDF-файл).

Стратегии для эмоциональной регуляции

Пришло время познакомить вас со стратегиями эмоциональной регуляции. Помните, что самое важное – применять их как можно чаще, чтобы они стали привычкой.

Понимание и маркировка эмоций

Один из самых мощных инструментов в регулировании эмоций – это простое определение и поиск их наименований.

Для начала вам нужно понять разницу между первичными и вторичными эмоциями:

Первичные эмоции: первоначальная реакция на событие или стрессоры в вашей среде.

Вторичные эмоции: реакция на ваши первичные эмоции или мысли.

Первичные эмоции часто являются полностью естественными реакциями на окружающие нас события. Например, грусть от расставания или злость во время конфликта. Однако вторичные являются более опасными, хотя их можно научиться контролировать. Вы можете сами решить, что чувствовать через день или неделю после расставания.

Вторичные эмоции могут подтолкнуть нас к разрушительным и неадекватным поведенческим действиям – это делает обязательным понимание своих первичных эмоций.

Учиться понимать, распознавать и маркировать эмоции – это чрезвычайно полезный навык, который заложит основу управления своими чувствами.

Умение отпускать болезненные эмоции

Это один из самых важных навыков в эмоциональной регуляции – умение отпускать неприятные и болезненные чувства.

Человек склонен застревать в негативе во время анализа произошедшего. Вместо того чтобы просто отпустить такие эмоции, он задает себе разрушительные вопросы вроде «Почему это произошло именно со мной?».

Первый шаг, который нужно сделать: принять, что мы страдаем. Затем нужно увидеть, что на самом деле все не так страшно.

Чтобы научиться отпускать негативные эмоции, сделайте следующее:

1. Наблюдайте за своими эмоциями. Признайте, что они существуют, отступите от них.
2. Попытайтесь представить свои эмоции как волну, сквозь которую вы проходите. Сделайте это всего лишь один раз, не стоит застревать и преодолевать себя снова и снова.
3. Вы – это не ваши эмоции. Они являются частью, но не формируют полностью личность.
4. Помните, что наличие эмоций не означает, что вы обязательно должны действовать. Можно попросту сидеть и ничего не делать.

STOPP

Если вам нужна четкая и понятная методика для контроля своих эмоций, попробуйте технику STOPP.

STOPP – это техника, которая поможет в самой сложной ситуации, когда внутри бушуют эмоции. Она включает в себя аспекты когнитивной поведенческой терапии и медитацию осознанности. Вы можете управлять своими эмоциональными реакциями даже в самом ожесточенном конфликте.

• Стоп! (S, Stop).
  • Сделайте паузу на секунду.
• Сделайтевдох (T, Take a Breath).
  • Обратите внимание на свое дыхание – то, как вдыхаете и выдыхаете.
• Наблюдайте (O, Observe).
  • Какие мысли сейчас в вашей голове?
  • Где находится фокус вашего внимания?
  • На что вы реагируете?
  • Какие ощущения вы сейчас замечаете в своем теле?
• Отступите назад (P, Pull Back).
  • Какова общая картина?
  • Посмотрите на ситуацию издалека (буквально).
  • Как еще можно взглянуть на эту ситуацию?
  • Является ли ваша яростная мысль фактом или мнением?
  • Что является более разумным объяснением?
  • Насколько это важно?
  • Насколько важно это будет через шесть месяцев?
• Действуйте (P, Proceed).
  • Что лучше всего сделать прямо сейчас?
  • Что лучше будет для меня, других, для ситуации?
  • Что я могу сделать, чтобы соответствовать моим ценностям?
  • Сделайте то, что будет эффективным и целесообразным.

Если вы можете изучить только один навык, который поможет более эффективно регулировать эмоции, это именно он. Способность взять паузу в момент высочайшего раздражения поможет вам сделать гигантский шаг в овладении искусством эмоциональной регуляции.

Умение различать позитивные и негативные стратегии

Есть много способов регулировать свои эмоции, направлять их в правильную сторону и поддерживать в себе позитивное настроение. Возможно, вы пользуетесь методиками, которые пусть и позволяют сохранить эмоциональный баланс, но при внимательном рассмотрении оказываются разрушительными.

Здоровые действия и стратегии, которые помогают вам регулировать эмоции, включают:

• прогулки с друзьями;
• физические упражнения;
• ведение дневника;
• медитация;
• достаточное количество сна;
• периодический отдых.

Такие стратегии правильные, потому что они не только способствуют лучшему управлению эмоциями, но и не причиняют вам никакого вреда.

Нездоровые действия, которые хоть и помогают справиться с эмоциями, но на самом деле разрушительны:

• алкоголь и курение;
• избегание сложных ситуаций;
• физическая или словесная агрессия;
• чрезмерное увлечение жизнью в социальных сетях.

Помните, что такие действия помогают себя чувствовать лучше первое время (в плане управления эмоциями), но наносят длительный непоправимый ущерб.

Источник