Как изменить свое эмоциональное состояние
Если бы вы сейчас вспомнили одно из самых печальных событий в своей жизни, как бы вы себя чувствовали? Правильно, несчастными. Даже если за секунду до этого считали, что находитесь в хорошем настроении. Концентрация вызывает чувства. Поэтому важно помнить о том, что концентрация приравнивается к чувствам. На чем сосредотачиваешься, то и чувствуешь. Чем дольше вы находитесь в состоянии плохих воспоминаний, тем сильнее они охватывают. Мозг не видит разницы между визуализацией, воспоминаниями и реальными ощущениями. Поэтому человек не может жить прекрасной жизнью, постоянно концентрируясь на мелочах, которые его раздражают.
Любой человек хотел бы научиться изменять свое эмоциональное состояние, чтобы не зависеть от перепадов настроения, не чувствовать себя угнетенным, выстраивать нормальную коммуникацию с окружающими. Все мы предпринимаем некоторые попытки изменить настроение: иногда это срабатывает, иногда нет. Есть два способа, которые представляет нашему вниманию известный мотиватор Тони Роббинс: концентрация и физиология.
Что мы делаем, когда нам плохо, чтобы исправить ситуацию? Едим, к примеру. Употребление приятной пищи позволяет концентрироваться на процессе; вы чувствуете себя лучше как с позиции физиологии, так и эмоционально. Некоторые люди употребляют алкоголь, он позволяет влиять на состояние радикально, изменяя биохимию организма. Можно выбрать спорт — это поднимет настроение и улучшит самочувствие.
Если говорить о концентрации, то есть два решения, которые вы можете принять. Рассмотрим их.
На чем концентрироваться?
Счастливого от несчастливого человека отличает то, на чем он концентрирует внимание. Есть люди, которые несчастны, несмотря на то, что у них есть все — образование, здоровье, семья. И наоборот. Поэтому биография или прошлое почти не имеют никакого отношения к тому, чтобы быть счастливым и довольным жизнью.
Например, вы договариваетесь с девушкой/парнем встретиться в кафе и этот человек опаздывает. Ситуация распространенная. То, что вы будете думать в этот момент, и определит ваше настроение.
Люди всегда принимают решения, на чем им концентрировать свое внимание — сознательно или нет, не важно.
Что это означает?
На чем концентрируется человек, который зол? «Она снова не пришла! Она снова опаздывает!». А если так, то он отвечает на вопрос «Что это означает?» так: «Ей все равно, она меня не ценит». Или же: «Может она пострадала, может с ней что-то случилось». Какое бы решение в данный момент вы не принимали, с высокой долей вероятности оно не будет иметь никакого отношения к реальности. Вы не знаете, что случилось на самом деле и концентрируетесь на догадках, для которых ищете обоснования.
Человек, который злится и человек, который беспокоится (даже если в разных ситуациях это один и тот же человек) будет вести себя совершенно иначе. То есть это целиком зависит от вас. В ситуации с опозданием вы и только вы можете принять решение, что думать на этот счет. И если вы приняли решение злиться, значит автоматически настраиваете себя на определенную манеру поведения. Это решение влияет на все, что случится в ближайшее время, а может существенно повлияет и на будущее глобально. Поэтому не удивляйтесь потом, что глубоко несчастны, ведь именно вы целиком и полностью ответственны за свои реакции. Не другие люди, не обстоятельства, а именно вы.
То, что контролирует вашу жизнь полностью зависит от того, на чем вы концентрируетесь и какое значение этому придаете. Особенно, если вы находитесь в ситуации, на которую не можете повлиять. Именно это и означает контролировать свою жизнь — изменить то, что можете и выработать свою реакцию на то, что изменить не в силах. Сложнее всего принимать решение, когда ничего от нас не зависит. Просто потому что мы считаем, будто думать о чем-то — это не решение, решение — это обязательно физическое действие. Но в этом случае в нем нет никакого смысла, все самое важное происходит внутри человека.
В каждую минуту своей жизни принимайте сознательное решение, о чем думать и на чем концентрироваться. Проблема в том, что люди очень часто пускают свои мысли на самотек и забывают о том, что внимание можно и нужно направлять. Если с вами случилась неприятность и вы автоматически реагируете гневом или раздражением, то ситуация становится только хуже. Когда же вы задаете два этих вопроса, то начинаете контролировать свои мысли, свои реакции, свои эмоции.
Эти два вопроса не значат, что вы должны относиться индифферентно ко всему, что с вами происходит. На самом деле, это всего лишь осознанный выбор направления своего внимания. Если вы решили, какие чувства испытывать, значит принимаете на себя полную ответственность за последствия. В противном случае вы полностью умываете руки, сетуете на судьбу и снимаете с себя ответственность.
Так что во время любого неприятного события не забывайте задавать эти два вопроса и направлять свою концентрацию в то или иное русло. На первых порах это может показаться слишком сложным, потому что при наплыве эмоций тяжело быть осознанным, однако чем чаще вы будете об этом вспоминать, тем больше будете контролировать свою жизнь.
Хотите детальнее разобраться в себе, своих состояниях, эмоциях и чувствах? Пройдите курс «Самопознание»» и научитесь лучше понимать себя.
Источник
Способы саморегуляции эмоционального состояния. Устранение нежелательных эмоциональных состояний
«Способы саморегуляции эмоционального состояния. Устранение нежелательных эмоциональных состояний»
Подготовила педагог-психолог Радивоник Е.В.
У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица.
Эмоциональное напряжение скорее всего пойдет на убыль, если внимание человека переключится от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т.д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаимовлияния. Поэтому, видимо, одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся потому, что нам весело» и «Нам весело потому, что мы смеемся».
1. Мускулатура
Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.
Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбородка). Суть их — в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением. Упражнения выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений постепенно в сознании возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.
2. Дыхание
Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции. Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние.
Методика выполнения дыхательных упражнений
-Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.
-Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться
-Сосредоточьтесь только на своем дыхании. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
-Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы —при вдохе плечи должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
-Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2—3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.
3. Визуализация
Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие Разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного воображения»,. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, обширный зал театра и др. ) Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов воедино позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности. Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. «Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений. Выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпоритм убыстряется.
Устранение нежелательных эмоциональных состояний
В настоящее время разработано много различных способов-саморегуляции:
Частные способы регуляции эмоционального состояния (например, использование дыхательных упражнений, психическая регуляция, использование «защитных механизмов», изменение направленности сознания) в основном укладываются в три глобальных способа, отмеченных Изардом:
посредством другой эмоции;
Первый способ регуляции предполагает сознательные усилия, направленные на активацию другой эмоции, противоположной той, которую человек переживает и хочет устранить.
Второй способ связан с использованием внимания и мышления для подавления нежелательной эмоции или установления контроля над нею. Это переключение сознания на события и деятельность, вызывающие у человека интерес, положительные эмоциональные переживания.
Третий способ предполагает использование физической активности как канала разрядки возникшего эмоционального напряжения.
Психическая регуляция связана либо с воздействием извне (другого человека, музыки, цвета, природного ландшафта), либо с саморегуляцией.
Наряду с аутогенной тренировкой известна и другая система саморегуляции — «прогрессивная релаксация» (мышечное расслабление). Переоценка значимости события, расслабление мышц, после того как человек отсмеялся, и нормализация работы сердца — вот слагаемые положительного воздействия смеха на эмоциональное состояние человека.
Физиологической основой психорегулирующей тренировки является факт, что мышечная система за счет проприорецептивной импульсации является одним из главных стимуляторов головного мозга (из общего потока, по некоторым данным, на долю скелетных мышц приходится 60 %). Поэтому, расслабляя мышцы, можно ослабить это тонизирующее влияние (о чем свидетельствует уменьшение ощущения электрического раздражения и ответной реакции на него, а также коленного рефлекса), а напрягая мышцы, можно эту тонизацию увеличить. Правда, следует отметить, что если произвольно напрягать мышцы умеют уже и маленькие дети, то с произвольным расслаблением мышц (имеется в виду их расслабление по сравнению с состоянием покоя) дело обстоит хуже. Выявлено, что эта способность с трудом проявляется детьми в возрасте до 12-13 лет. Часто происходит даже обратное: при попытке расслабить мышцы, происходит их небольшое напряжение Изменение направленности сознания. Варианты этого способа саморегуляции разнообразны. Отключение (отвлечение) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств. Отключение требует волевых усилий, с помощью которых человек пытается сосредоточить внимание на представлении посторонних объектов и ситуаций. Отвлечение использовалось и в русских лечебных заговорах как способ устранения отрицательных эмоций.
Переключение связано с направленностью сознания на какое-нибудь интересное дело (чтение увлекательной книги, просмотр фильма и т. п.) или на деловую сторону предстоящей деятельности.
Снижение значимости предстоящей деятельности или полученного результата осуществляется путем придания событию меньшей ценности или вообще переоценки значимости ситуации по типу «не очень-то и хотелось», «главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе», «неудачи уже были, и теперь я отношусь к ним по-другому» Снять у себя эмоциональное напряжение помогают следующие способы.
Получение дополнительной информации, снимающей неопределенность ситуации.
Разработка запасной отступной стратегии достижения цели на случай неудачи (например, если не поступлю в этот институт, то пойду в другой).
Откладывание на время достижения цели в случае осознания невозможности сделать это при наличных знаниях, средствах и т. п.
Физическая разрядка (как говорил И. П. Пaвлoв, нужно «страсть вогнать в мышцы»); поскольку при сильном эмоциональном переживании организм дает мобилизационную реакцию для интенсивной мышечной работы, нужно ему дать эту работу. Для этого можно совершить длительную прогулку, заняться какой-нибудь полезной физической работой и т. д.
Написание письма, запись в дневнике с изложением ситуации и причины, вызвавшей эмоциональное напряжение. Рекомендуют разделить лист бумаги на две колонки. В левую следует записать в порядке убывания значимости все отрицательные последствия события. В правую — то, что можно противопоставить случившемуся, если возможно, то и положительные последствия, в том числе извлеченные уроки. Использование этого аналитического способа возможно и при диалоговом варианте, когда кто-то другой показывает субъекту значимость свершившегося в другом свете (по принципу «нет худа без добра»).
Использование защитных механизмов. Нежелательные эмоции можно преодолеть или снизить их выраженность с помощью стратегий, называемых механизмами защиты. З. Фрейд выделил несколько таких защит:
-Уход — это физическое или мысленное бегство от слишком трудной ситуации. У маленьких детей это наиболее распространенный защитный механизм.
-Идентификация — процесс присвоения установок и взглядов других людей. Человек перенимает установки могущественных в его глазах людей и, становясь похожим на них, меньше чувствует свою беспомощность, что приводит к снижению тревоги.
-Проекция — это приписывание своих собственных асоциальных мыслей и поступков кому-то другому: «Это сделал он, а не я». По существу, это перекладывание ответственности на другого.
—Смещение — подмена реального источника гнева или страха кем-то или чем-то. Типичным примером такой защиты является косвенная физическая агрессия (вымещение зла, досады на объекте, не имеющем отношения к ситуации, вызвавшей эти эмоции).
—Отрицание — это отказ признать, что какая-то ситуация или какие-то события имеют место. Мать отказывается верить, что ее сына убили на войне, ребенок при смерти любимого им домашнего животного делает вид, будто он все еще живет и спит с ними по ночам. Этот вид защиты более характерен для маленьких детей.
—Вытеснение — крайняя форма отрицания, бессознательный акт стирания в памяти пугающего или неприятного события, вызывающего тревогу, отрицательные переживания.
—Регрессия — возвращение к более онтогенетически ранним, примитивным формам реагирования на эмоциогенную ситуацию.
—Реактивное образование — поведение, противоположное имеющимся мыслям и желаниям, вызывающим тревогу, с целью их маскировки.
Источник