Испытывать чувство голода по ночам

Ночной голод и переедание

Многие люди стремясь избежать лишнего веса без каких-либо диет для похудения, хорошо контролируют дневной режим правильного питания. Но ночью их аппетит стремительно растет, вызывая сильное чувство голода и принуждая к ночному «паломничеству» к холодильнику. Так развивается ночное переедание. Ночное переедание может сочетаться с булимией (нервной булимией).

Синдром ночного переедания (СНП) – это состояние, при котором переедание ночью сочетается с проблемами сна. Люди, страдающие СНП, потребляют повышенное количество пищи в послеобеденное время, плохо спят, а проснувшись, идут к холодильнику.

Симптомы ночного переедания

Человек с синдромом ночного переедания съедает не менее четверти ежедневного количества калорий после обеда, что провоцирует негативные физические ощущения и эмоциональные переживания, беспокойство.

Если вы замечаете схожее поведение у себя, и просыпаетесь, чтобы поесть, по крайней мере, дважды в неделю, у вас может развиваться синдром ночного переедания. При этом у вас также должны наблюдаться, по крайней мере, три из перечисленных симптома:

• Отсутствие аппетита по утрам;
• Сильное желание поесть между обедом и сном;
• Бессонница четыре или пять ночей в неделю;
• Вера в то, что еда необходима, чтобы заснуть вообще или заснуть после пробуждения;
• Подавленное настроение, которое ухудшается в вечерние часы;

Синдром ночного переедания отличается от расстройства компульсивного переедания. Так при компульсивном переедании человек много съедает за один присест. В то же время, при синдроме ночного переедания основной прием пищи приходится на послеобеденное или ночное время.

Что провоцирует повышение аппетита ночью

На данный момент причина ночного переедания не установлена. Врачи считают, что такое переедание может быть связано с нарушениями цикла сна-бодрствования и гормональным дисбалансом. При этом изменения в графике сна и бодрствования не принесут положительного эффекта.

Скорее всего, у человека будет синдром ночного переедания, если он страдает ожирением или другим расстройством пищевого поведения. Депрессия, тревога и другие расстройства тревожного спектра, токсикомания чаще встречается у людей с СНП.

Симптомы синдрома ночного переедания наблюдаются чуть более чем 1 на 100 человек. При ожирении статистика изменяется и вероятность того, что человек страдает ночным перееданием, составляет 1 к 10.

Генетические причины ночного повышения чувства голода

Исследователи предполагают возможность наличия связи между СНП и генетикой. Существует ген под названием PER1, который, как считается, помогает контролировать биологические часы организма. Ученые считают, что дефект в гене может формировать предрасположенность к ночному перееданию, но для подтверждения этой гипотезы необходимы дополнительные исследования.

Как диагностируется синдром ночного переедания

Диагностировать синдром ночного переедания можно после сбора анамнеза о сне, привычках питания и т. д. возможно, в виде подробной анкеты. Вам ткже могут предложить пройти тест на режим сна под названием полисомнография. Он измеряет ваши:

• Мозговые волны
• Уровень кислорода в крови
• Частоту сердечных сокращений и дыхания

Обычно полисомнографию проводят в больнице или специализированном центре сна.

Диагноз СНП можно поставить, если человек переедает ночью, по крайней мере, 3 месяца. Режимы приема пищи и сна также не должны быть вызваны злоупотреблением психоактивными веществами, медицинским расстройством, приемом лекарств или другой психиxеской проблемой.

Влияние на здоровье: лишний вес и ожирение

Синдром ночного переедания связан с ожирением, но не ясно, является ли ожирение причиной или следствием СНП. Известно одно: из-за беспорядка в режиме питания человеку сложно похудеть. Такому человеку гораздо сложнее настроить режим правильного питания, а диеты для похудения не эффективны.

Проблемы со сном, которые сопровождают СНП, также могут способствовать увеличению веса. Если вы плохо спите, у вас больше шансов набрать лишний вес.

Лечение ночного переедания

Для лечения ночного переедания применяются антидепрессанты и немедикаментозная психотерапия, которая может включать техники направленные на осознанность, расслабление и другие методы, в зависимости от причины ночного переедания. Зачастую конкретный план терапии составляется психотерапевтом после сбора анамнеза на первой консультации. При этом ни в коем случае нельзя заниматься самолечением или самоназначением препаратов, особенно когда речь идет о психическом здоровье и психологическом благополучии человека.

Бальций Надежда Мирославовна — к.п.н, психолог, семейный психолог, сексолог-консультант

Источник

Что такое синдром ночного аппетита?

Если не можете заснуть без нескольких бутербродов на ночь или просыпаетесь в темноте и крадетесь к холодильнику, потому что разбудило чувство голода, биологические ритмы могут быть сбиты. Как это определить и исправить, рассказывает психотерапевт Майк Бандрент.

Ночной аппетит — одна из разновидностей пищевых расстройств. Считается, что он вызывается нарушением циркадных ритмов организма. Страдающие им часто испытывают сильный голод поздно вечером или глубокой ночью, словно у них сбились биологические часы.

Два основных симптома:

• Вы в среднем потребляете больше 25% общих суточных калорий после ужина.
• Вы как минимум 2-3 раза в неделю питаетесь ночью (поздно ложитесь или просыпаетесь ночью, чтобы поесть).

Чтобы поставить диагноз, необходимо наличие еще трех симптомов из перечисленных ниже:

• У вас нет аппетита по утрам.
• Поздно вечером или ночью вам сильно хочется есть.
• Вы считаете, что не уснете, пока не поедите.
• У вас развилась депрессия или появилось чувство безнадежности.
• Вы с трудом засыпаете.

Считается, что синдромом ночного аппетита страдает 1-2% населения, а среди людей с ожирением — 10%. Ему не обязательно сопутствует склонность к перееданию, хотя эти проблемы часто встречаются вместе.

Циркадные ритмы и синдром ночного аппетита

Циркадные ритмы организма — это наши биологические часы. По ним организм в определенные периоды суток вырабатывает нужные гормоны, ожидая пробуждения, отхода ко сну, принятия пищи. Эти ритмы помогают организму придерживаться установленного расписания.

Нужно понимать, что эти ритмы регулируются внешними раздражителями. Если будете регулярно питаться в определенное время, организм подстроится под этот режим и будет ожидать пищи в привычное время. То же относится и к режиму сна. Один из самых важных факторов, управляющих циркадными ритмами, — количество света синего диапазона, обильно присутствующего в солнечных лучах, попадающего в глаза в определенное время дня. После захода солнца организм постепенно начинает готовиться ко сну, повышая выработку мелатонина (помимо этого, происходят и другие гормональные изменения).

Если глаза весь вечер подвергаются воздействию искусственного синего света от лампочек, экранов электронных устройств, это может нарушить режим сна. Этот свет словно обманывает организм, заставляя его считать, что день до сих пор продолжается. В результате нередко возникает бессонница.

Большинство из страдающих этим синдромом интуитивно понимает, что их биологические часы сбиты

Источник

Что такое синдром ночного аппетита и чем он опасен?

В нашем мире немало людей, у которых выражен синдром ночной еды. Если вы не можете заснуть без плотного ужина на ночь или просыпаетесь среди ночи от острого чувства голода, то вы знаете, что это такое. Почему возникает ночной голод и как с ним справиться, рассказали эксперты.

«Постоянные срывы и ночные «побеги» на кухню возникают из-за неправильного питания и распределения калорийности в течение всего дня, – говорит нутрициолог, клинический психолог-диетолог, члена союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич. – Нет единого верного решения, все очень индивидуально. Вы можете не есть после 18:00, плотно завтракать, вводить в свой рацион больше белков и стараться избегать высокожировых и углеводистых продуктов, но все равно будете страдать от лишнего веса и мечтать о пицце ближе к ночи».

По словам специалиста, если вы ложитесь спать позже 23:00 или 00:00, то ваш легкий перекус или низкокалорийный ужин, съеденный в 17:00, уже давно будет переработан организмом, и вы будете засыпать с чувством голода. А если повторять эту схему ежедневно, то все в итоге приводит к срыву и обильному перееданию на ночь или ночью.
Самым верным решением будет не есть за 1,5-2 часа до сна и равномерно распределять ваше питание в течение всего дня, а именно: 25% ккал должны поступать из завтрака, 35% ккал из обеда, 25% ккал из ужина и 15% из нескольких перекусов.

«Если вы «сова» и ваш день начинается в 12:00 утра, а заканчивается в 01:00 или 02:00 ночи, то последний прием пищи должен быть в 22:00-23:00, – говорит Анна Ивашкевич. – Это может быть овощной салат, хумус, отварная рыба или запеченная курица. Кстати, положительно сказываются на качестве сна несколько кусочков сыра, съеденных перед сном, или 1-2 чайные ложки красной икры».

Если же вы, наоборот, любитель ранних подъемов и начинаете свой день в 7:00 или 8:00 утра, а ложитесь спать в 22:00 или 23:00, то, по словам эксперта, последний прием пищи должен быть в 20:00.

«Отсутствие еды с 18:00 до 7:00 или 8:00 утра может привести к застою желчи и образованию камней, увеличению веса, так как ваш организм будет лишаться питательных веществ на длительный срок и, соответственно, будет накапливать полученные калории и хранить их, а не снижать вес».

После 18:00 можно не есть тем, кто ложится спать в 21:00. Варианты перекусов для качественного и спокойного сна (выберите что-то одно):

• банан
• редис и помидор
• яйца
• бурый рис
• индейка
• красная икра
• вымоченные орехи
• рыба
• бурый рис
• бокал красного вина

Фото: YAY/TASS

Однако синдром ночной еды может свидетельствовать и о серьезных заболеваниях. По словам врача диетолога, нутрициолога, терапевта Марии Черевко, можно выделить несколько основных причин того, почему ночью вас так тянет на кухню:

1. Нейроэндокринные нарушения (приводят к нарушениям обмена кортизола, инсулина, лептина, вызывая чувство неконтролируемого голода).
2. Нарушения циркадных ритмов (бодрость в вечернее время и утренняя разбитость, недостаточное количество сна и т.д.).
3. Особенности восприятия стресса человеком (важно не наличие стресса – он есть у всех, а умение адекватно реагировать на него).
4. Особенности воспитания и культурные традиции (установки в семье, влияющие на режим дня и питание).
5. Генетические мутации, отвечающие за чувство насыщения, обмен углеводов и гормонов стресса.
6. Наличие спектра тревожно-депрессивных нарушений.

«Поэтому единого подхода к терапии синдрома ночной еды нет и быть не может, – говорит эксперт. – Тем не менее, как ни крути, в основе лечения лежат два звена. Первое – модификация образа жизни, направленная на восстановление физиологических ритмов организма (принципы рационального питания, физическая активность, восстановление циркадных ритмов и режимов труда и отдыха). Второе – работа с тревожностью и стрессом с помощью специалистов».
⠀
Лайфхаки от Марии Черевко:

• Лучшая подушка – усталость. Впустите активный спорт в вашу жизнь – занятия нужны во второй половине дня, но не позднее чем за 3 часа до сна.⠀
• Обратитесь к эндокринологу – «усталость» надпочечников, гипотериоз, снижение уровня половых гормонов – бич нашего времени.⠀
• Причины для тревог никогда не уйдут – измените свою реакцию на них с помощью психолога.⠀
• Принципы рационального питания помогут избежать углеводно-жировых ловушек, в которые попадает мозг.

«К сожалению, людям, работающим в ночные смены, сложно решить эти проблемы, – говорит эксперт. – Наши гормональные ритмы подчиняются природным колебаниям, а не работодателю. В этом плане можно лишь посоветовать эффективное восстановление между сменами. Помогут сон, расслабляющие процедуры, прогулки на свежем воздухе для нормализации уровня кортизола».

Источник

Ночной голод: причины и последствия

Ночной голод: причины и последствия

С чувством постоянного ночного голода знакомы не так уж и мало людей. Одних эта ситуация беспокоит, другие до поры до времени воспринимают ее как норму. Однако, внезапное появление неконтролируемого желания поесть ночью свидетельствует о той или иной проблеме в организме и может иметь неприятные последствия для физического и психического здоровья.

Почему появляется ночной голод

Существует несколько распространенных причин появления постоянного чувства голода в ночное время — от нарушения режима дня к болезням пищеварения и психологических проблем. Давайте рассмотрим их подробнее.

Гормональные нарушения. Многие современные люди не имеют нормированного рабочего дня, им часто приходится работать по ночам. Последствия такого графика жизни — отсутствие режима дня и полноценного питания. Организм вынужден подстраиваться к таким условиям, что отражается на работе биологических часов и эндокринном уровне. В обычном состоянии вечером в организме активируется гормон мелатонин, который отвечает за качество сна. В светлое время суток активен другой гормон — лептин, что вызывает желание поесть. Если режим вашего дня нарушен, то и активность гормонов меняется — днем ​​человек чувствует упадок сил, а ночью бодро опустошает холодильник.

Заболевания желудочно-кишечного тракта. Еще одной распространенной причиной ночного голода является нарушение выработки желудочного сока. Если вы не меняли режим дня и не работаете в ночное время, нужно искать решение проблемы у гастроэнтеролога. Если желудочный сок вырабатывается в избытке, он вызывает дискомфорт, который ошибочно сигналит о чувстве голода. Ночная еда помогает снять неприятные ощущения. Но, наполнив желудок, мы заставляем его работать во внеурочное время, усиливает проблему (гастрит, язвенную болезнь).

Психологические проблемы. Они могут быть разными: чувство неудовлетворенности, перевозбуждения, стресс, скрытая депрессия. Вкусная еда, в том числе, и в ночное время — способ повысить себе настроение, отвлечься от тревожных мыслей.

Чем опасны ночные трапезы

Одни последствия ночных визитов к холодильнику не заставляют себя долго ждать, а другие могут проявиться через некоторое время.

Необходимость тратить время, предназначенное для сна, на прием пищи, безусловно, нарушает сон и вскоре приводит к хронического недосыпания, негативные последствия которого хорошо известны. В частности, нарушения сна грозят повышением давления, ожирением, сахарным диабетом 2 типа.

После ночных перекусов активизируется процесс выработки гормона инсулина, повышает риск развития ожирения. Кроме того, ночные приемы пищи рано или поздно приводят к появлению или усилению заболеваний пищеварительного тракта (гастрит, дисбактериоз и другие). Ведь двенадцатиперстная кишка, следующая за желудком, ночью отдыхает, поэтому не может адекватно отреагировать на еду, которую вы съели в этот период суток.

Ночные приемы пищи нередко провоцируют развитие психологических проблем. Ведь многие испытывают угрызения совести, если не могут контролировать свой ночной аппетит, тем более, если такие перекусы быстро выливаются в лишние килограммы. Опять же, за недосыпания человек днем ​​чувствует себя разбитой и усталой, становится уязвимой к стрессам.

Еще один побочный эффект ночных застолий — ухудшение состояния зубов и десен, показал эксперимент, проведенный шведскими стоматологами. Слюнные железы в этот период суток находятся в «режиме экономии», как и другие системы организма. Ночью они не способны производить достаточное количество слюны, чтобы нейтрализовать действие остатков пищи во рту.

Как реагировать на ночные приступы голода

Сначала нужно точно установить его причину. Если эта проблема появилась у вас на фоне изменения режима дня, придется уделить особое внимание своему питанию в течение суток. Днем желательно есть часто и понемногу, не дожидаясь ощущения голода. Старайтесь поужинать около 20.00. Если в это время вы находитесь на работе, берите еду с собой. Пусть это будет куриное мясо или рыба, небольшое количество гарнира, салат. Также подойдут молочные продукты, злаки, овощи. От кофеина, картофеля, бобовых и газированных напитков следует отказаться.

В продуктах, съедаются на ночь, должно быть как можно меньше сахара — они угрожают лишними килограммами и бессонницей. Если голод разбудит вас среди ночи, сначала выпейте полстакана воды: не исключено, что за чувство голода вы взяли жажду. Не помогло? Съешьте продукт невысокого калорийности, например, йогурт, небольшое количество сыра. Это поможет заснуть, если причиной ночного голода действительно есть сбой биоритмов.

Если проблема в заболеваниях желудочно-кишечного тракта, без консультации гастроэнтеролога не обойтись. Врач назначит специальную диету, которая поможет решить проблему и ее следствие — ночной голод.

Чтобы справиться с ночным голодом психологической природы, придется избавляться от того, что вас мучает. Если тщательный самоанализ не помогает, то можно обратиться за помощью к психологу.

Независимо от того, чем спровоцированы приступы ночного голода, справиться с ними поможет здоровый образ жизни: следите за качеством и режимом своего питания, старайтесь больше двигаться, гулять на свежем воздухе и настройтесь на позитив.

Подписывайтесь на Кафу в Facebook, страницу ВКонтакте, блог в Twitter и группу в Одноклассниках. А также в «Яндекс.Дзене» и на канал Youtube.

Источник