Испытывали ли вы стрессу

Вы сейчас в стрессе? 3 теста – длинный, короткий и простой

А также 5 неэффективных способов борьбы со стрессом

Катя Янг эндокринолог, автор блога и YouTube-канала о здоровом образе жизни

Прежде чем бороться со стрессом, хорошо бы осознать, что мы в нем и вправду находимся. Или нет? Разобраться помогут несколько тестов. Выбирайте, какой вам ближе.

Тест Холмса – Райха «Находитесь ли вы в стрессе сейчас?»

Постарайтесь вспомнить все события за последний год и подсчитайте общее число «заработанных» вами очков. Если какая-либо ситуация возникала у вас чаще одного раза, полученный результат следует умножить на данное количество раз.

• Смерть супруга – 100
• Развод – 73
• Разъезд супругов, разрыв партнеров – 65
• Тюремное заключение – 63
• Смерть близкого члена семьи – 63
• Травма или болезнь – 53
• Вступление в брак – 50
• Увольнение с работы – 47
• Примирение супругов (партнеров) – 45
• Выход на пенсию – 45
• Изменение состояния здоровья члена семьи – 44
• Беременность – 40
• Проблемы в сексуальной сфере – 39
• Появление нового члена семьи – 39
• Реорганизация на работе – 39
• Изменение финансового положения – 38
• Смерть близкого друга – 37
• Изменение рода занятий – 36
• Увеличение числа конфликтов с супругом – 35
• Ипотека или заем на крупную сумму – 31
• Потеря права выкупа заложенного имущества – 30
• Изменение служебных обязанностей – 29
• Момент покидания ребенком отчего дома – 29
• Проблемы с родственниками супруга – 29
• Выдающееся личное достижение – 28
• Начало или прекращение работы супругом – 26
• Начало или окончание учебы – 26
• Изменение условий жизни – 25
• Пересмотр личных привычек – 24
• Проблемы с начальством – 23
• Изменение часов или условий работы – 20
• Изменение места жительства – 20
• Смена учебного заведения – 20
• Изменение привычек, связанных с проведением досуга или отпуска – 19
• Изменение религиозной активности – 19
• Изменение социальной активности – 18
• Заем на небольшую сумму – 17
• Изменение режима сна – 16
• Изменение частоты семейных встреч – 15
• Изменение пищевых привычек – 15
• Отпуск – 13
• Праздники – 12
• Незначительное правонарушение – 11

Интерпретация результатов:

150–199 баллов – у вас высокая степень сопротивляемости стрессу;

200–299 – пороговая степень сопротивляемости;

300 и более – низкая степень сопротивляемости (ранимость).

Если баллов более 300, высока вероятность появления ассоциированной со стрессом болезни. В этом случае необходима стресс-протекция: правильно организованный режим труда и отдыха, медитация, релаксация, здоровый сон, нутрицевтическая коррекция.

Тест на стресс по состоянию мыщц

Если при массаже или самомассаже вы обнаруживаете болезненность и гипертонус мышц, особенно плеч, шеи, поясницы или икр, это косвенный признак, что вы в состоянии стресса.

Какой у вас уровень стресса: тест

И еще один интересный тест-опрос. Ответьте на несколько вопросов, чтобы понять свое состояние.

Являются ли правдивыми для вас эти высказывания:

• Ваши друзья и семья говорят, что вы никогда не прекращаете что-то делать, всегда заняты и гиперактивны.
• Вы легко переходите от радости к отчаянию.
• Вы хотите сменить работу или в настоящий момент являетесь безработным (безработной).
• Вы беспокоитесь о финансовых или семейных проблемах.
• Вы чувствуете, что вам нужно больше времени для себя.
• Вы часто думаете о давно прошедших событиях, которые заставляют вас чувствовать вину или гнев.
• Вы используете такие стимуляторы, как кофе, табак, алкоголь или кока-кола.
• Вам хотелось бы питаться более сбалансированно.
• Вы чересчур заботитесь об окружающих и часто страдаете от этого.
• Вам трудно заснуть, и вы плохо отдыхаете ночью.
• У вас часто случаются мышечные спазмы.
• Вы хотели бы многое изменить в своей жизни.

Оцените результат

Чтобы установить уровень стресса, прибавьте 1 балл за каждый положительный ответ, 0,5 балла, если сомневаетесь в ответе или ответили «иногда». Отрицательные ответы – это 0 баллов.

9–12 баллов – у вас самый настоящий стресс! Еще до выполнения этого теста, возможно, вы осознавали, что живете под сильным напряжением. Тем не менее важно, чтобы вы увидели всю серьезность ситуации, чтобы найти правильное решение. Вы не только должны заботиться о правильном питании, физических упражнениях, избавиться от плохих привычек. Вероятно, потребуются радикальные изменения в жизни.

6–8 баллов – умеренный уровень стресса. Конечно, все мы ежедневно переживаем моменты беспокойства, нервозности и раздражительности, влияющие на качество жизни. Отдайте приоритет тому, в чем действительно нуждается ваше тело, чтобы избежать серьезных последствий для здоровья.

3–5 баллов – внимание! Ваше тело начинает подавать сигналы о том, что испытывает стресс, но еще не поздно решить эту проблему. Начните правильно питаться, регулярно делать физические упражнения и не забывайте, что очень важно находить время для себя – займитесь любимым хобби, сходите в кино и будьте счастливы!

0–2 балла – вы сама уравновешенность! Стресс не является вашей главной проблемой, и можно сказать, что жизнь проходит без взлетов и падений.

Избежать стресса поможет анализ поведения

Проанализируйте свое поведение – от чего вы больше всего испытываете удовольствие:

• от еды;
• от курения и порции-другой алкоголя;
• от прогулки с близкими людьми по вечерам;
• от чтения приятной литературы;
• от прослушивания музыки;
• от похода на концерт или в кино.

При высоком уровне стресса рассмотрите возможность поработать с психологом. Это будет отличным дополнением к общей стратегии.

Если вы еще не составили список «100 личных радостей», в течение 2–3 дней обязательно сделайте это.

5 неэффективных способов борьбы со стрессом

А вот этого в стрессовых ситуациях я вам категорически не рекомендую делать!

Агрессия и злоба. У гневливых и враждебно настроенных людей повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от сердечного приступа.

Неконтролируемое потребление пищи. Привычка заедать стресс лишь усугубляет его, вызывая чувство стыда и вины.

Курение табака. Да, в процессе можно получить заряд бодрости, так как никотин повышает уровень адреналина. А ритуал курения дает возможность отдохнуть от жизненных испытаний. Однако смертельные последствия документально подтверждены многолетними исследованиями.

Злоупотребление алкоголем. В больших дозах алкоголь – уже депрессант, вызывающий физиологическую и психическую зависимость.

Злоупотребление кофе. Несколько чашек кофе повышают уровень адреналина и усугубляют стресс. Умеренно кофе пить можно, но лучше заменить его на зеленый чай. В нем есть антиоксиданты и L-теанин (аминокислота, которая смягчает психологическую и физиологическую реакции на стресс).

Источник

Испытывали ли вы стрессу

Стресс на работе — обычное дело. Но есть хорошая новость: сам по себе он не вреден. И плохая: вредно в нем застревать. Сестры Эмили и Амелия Нагоски в книге «Выгорание» рассказали о признаках «застревания» и о том, как с этим справиться.

Цикл стресс-реакции

Когда мы испытываем воздействие стрессора (это может быть вредный коллега, недовольный босс, горящий и сложный проект), в нас запускается цикл стресс-реакции. По всему телу проходит цепочка изменений, адаптирующих организм к повышенной нагрузке.

Но даже когда угроза исчезает, тело продолжает находиться под лавиной физиологических реакций. Чтобы выбраться из нее, нужно совершить действия, которые организм распознает как сигнал расслабиться Давать ему ресурсы для разрядки.

Даже когда стрессор исчез, стресс продолжает сжигать вас изнутри. — Источник

Признаки того, что вам надо срочно разобраться со стрессом

В случае хронического стресса тело оповещает нас о том, что с ним что-то не в порядке. Ваша задача — вовремя распознать сигналы.

1. Вы замечаете, что делаете однообразные, бессмысленные действия снова и снова либо вас тянет к саморазрушительному поведению. Когда мозг застревает посреди цикла стресс-реакции, он может работать с перебоями. Это похоже на заевшую пластинку или на восьмилетку, которая, задыхаясь от нетерпения, скачет вокруг матери с криками «Смотри! Смотри! Смотри!». Вы можете обнаружить, что по десятому разу что-то проверяете, зарылись в деталях, зациклились на навязчивой мысли, постоянно накручиваете волосы на палец или стучите ногой. Это признаки, что мозг перестал справляться и больше не концентрируется на текущей задаче.

2. Взвинченность. По выражению психолога и исследовательницы Брене Браун, человек внезапно «подпрыгивает до люстры» — неадекватно и преувеличенно реагирует на заурядный раздражитель. Причина — скопившаяся боль, которая неожиданно пронзает так, что вы не можете сдержаться. Но, с точки зрения вашего тела, ничего неожиданного нет. Оно давно страдало от непроработанного напряжения. Такое извержение вулкана означает, что порог стресса превышен и нужно немедленно заняться его проживанием. А стрессогенную ситуацию разрулите позже.

Прислушайтесь к себе. — Источник

3. Вы превратились в дрожащего под кустиком зайчика. Представим, как зайчиха убегает от лисицы. Она нашла травянистую кочку и схоронилась в надежде, что лиса проскочит мимо. Сколько зайчиха будет прятаться? Пока лиса не скроется из виду, правильно? Когда ваш мозг надолго застревает в стресс-реакции, вы перестаете отслеживать, что опасность миновала. «Кустик» становится вашим постоянным местом жительства. Иными словами, вы возвращаетесь с работы, и все, на что вас хватает, это видео с котиками в интернете. Вместо ужина — бутерброды, чипсы и мороженое. Вы достаете его кусочком печенья, потому что встать за ложкой нет сил. Выходные проходят так же. Если вы заметили, что прячетесь от собственной жизни, значит, стресс перешел верхнюю отметку. Вы не в состоянии справиться ни с ним, ни с проблемной ситуацией, которая его вызвала. Сначала разберитесь со стрессом, а потом появятся силы бороться со стрессором.

4. Ваше тело стало «барахлить». Может быть, вы не вылезаете из больничных. Или ничем не можете снять хроническую боль. Рана не заживает, инфекция возвращается, едва вы ее побороли. Стресс — это не пустое слово, а конкретные физиологические процессы. Он не где-то там — он внутри вашего тела. И он порождает конкретные физиологические проблемы, даже когда врачи не могут поставить диагноз. Хроническая активация стресс-реакции запросто может вызвать хроническую болезнь или плохо заживающую травму.

3 способа завершить цикл

Заметили за собой один или сразу все признаки? Похоже, вы застряли в туннеле стресса и не прошли цикл стресс-реакции до конца. Помогите своему организму понять, что мир вокруг безопасен. Вот 3 способа.

1. Дыхание. Глубокое, размеренное дыхание снижает интенсивность стресс-реакции, особенно когда выдох медленный и опустошает легкие до конца. Лучше всего это помогает, когда стресс умеренный. Если же он захлестывает с головой, дыханием можно снизить напряжение, а когда трудная ситуация останется позади, перейти к более активным методам.

Эту простую практику внимательного дыхания мы нашли в книге «Бесстрашие» буддийского монаха Тит Нат Хана. Дышите и произносите про себя следующие фразы: «Делая вдох, я знаю, что делаю вдох. Делая выдох, я знаю, что делаю выдох». Сосредоточьтесь на этом, и вы сможете присутствовать в настоящем. В этот момент тело и ум воссоединятся.

2. Общение. Поверхностные, но доброжелательные контакты с окружающими — первый внешний сигнал того, что мир вокруг не представляет опасности. Вежливо перекинуться парой словечек даже с незнакомцем полезнее для нашего психического благополучия, чем вежливо молчать. В следующий раз, купив чашку кофе, пожелайте бариста хорошего дня. Сделайте кассирше в столовой комплимент. Убедите свой мозг, что вас окружают приятные люди.

3. Физическая активность. Можно выйти на пробежку, поплавать, потанцевать, крича слова любимой песни, попотеть в фитнес-центре. Сгодится что угодно — главное, чтобы в процессе вы хорошенько растрясли тело и тяжело дышали. Большинству хватит от двадцати минут до часа, но ежедневно или хотя бы через день. Ведь стрессы вы испытываете постоянно — значит, и завершение цикла стресс-реакции должно происходить постоянно.

В книге есть еще 4 действенных способа. Выберите тот, что подойдет вам, чередуйте их, меняйте правила. Так вы научитесь легко переключаться из состояния борьбы, риска, приключения и возбуждения обратно в состояние умиротворения — и сможете работать спокойно.

Источник

Испытываете ли вы стресс?

Стресс — это состояние повышенного эмоционального и физического напряжения.

Так или иначе, стресс испытывают все. Другой вопрос, что стресс меняет качество жизни не в лучшую сторону. Рассмотрим 5 пунктов и советы, которые помогут с ним справиться.

Все пункты взаимосвязаны между собой.

1.Тяжело уснуть

Часами лежите глядя в потолок, листает соц.сети, смотрите любимый фильм в надежде уснуть — знакомо? Многие люди, не могут уснуть без телевизора, он нужен для фона, чтобы не чувствовать себя одиноким, чтоб не лезли в голову дурные мысли и прочее. Сомнологи рекомендуют, за час до сна отложить все гаджеты и выключать телевизор, так как свет излучаемый ими, разрушает ценный гормон сна — мелатонин. Вместо этого, проведите время за чтением любимой книги, сделайте небольшую вечернюю прогулку, проведите вечер в семейном кругу.

2. Не можете сосредоточиться

Способность сконцентрироваться немаловажный фактор. Сюда же, можно отнести хроническую усталость, отсутствие желания что-то делать и эмоциональное истощение. Чтобы избежать подобной ситуации, делайте перерывы в работе, выходите на свежий воздух, делайте лёгкую разминку, если вам приходится сидеть целый день. Старайтесь, пить меньше кофе и качественно отдыхайте, не игнорируйте отпуск. А в отпуске не думайте о работе, планах, проектах.

3. Головные боли

Многие люди страдают от головной боли, проходят обследования, сдают анализы, которые показывают, что человек абсолютно здоров. Через какой-то промежуток времени, боль проходит и человек списывает это на погоду, магнитные бури, ретроградный меркурий. Спасти ситуацию может опять же, уменьшение употребление кофе и алкоголя, правильное дыхание, пешие прогулки.

4. Изменения в весе

Теперь, поговорим о питании. Сто миллионов раз, врачи и диетологи разных стран, говорили о том, что нужно есть мало, но часто. Нужно исключить жареную, соленную пищу, фастфуд и сладкие газированные напитки. Большинство людей ест набегу, перехватывают бутерброд или бургер, заливают это литром кофе или колы. Этим страдают и студенты, и молодые мамочки, и даже некоторые люди в возрасте. Старайтесь придерживаться дробного питания, ешьте больше фруктов и овощей.

5. Слабый иммунитет

Все вышеперечисленное — влияет на иммунную систему организма. Отсюда простуды, проблемы с пищеварением и кишечные расстройства. Одной из мер повышения иммунитета, является включение в рацион таких продуктов как: черника, жирная рыба, брокколи, шпинат, кефир.

Вывод:

Мы сохраняем привычный уклад нашей жизни, не хотим что-то менять, бороться с вредными привычками и даже порой ленимся привнести хоть какие-то изменения. Гонимся за деньгами, в попытке все успеть, при этом забываем и забиваем на наше здоровье.

Если интересно, можете почитать исследование о том, как сон с телевизором влияет на ожирение.

Источник