Интуитивное питание как определить чувство голода

ВСЁ ОБ ИНТУИТИВНОМ ПИТАНИИ

От голода до переедания: шкала голода интуитивного питания

Сегодня можно найти массу информации о том, как полезно кратковременное голодание. Многие девушки в погоне за идеальной фигурой отказываются от еды и воды на целые сутки. Но что по этому времени думают специалисты?

Действительно ли голод помогает избавиться от лишних килограммов и проблем со здоровьем? Специалисты выносят свой вердикт!

Гастроэнтерологи утверждают: перерывов в питании человека быть не должно.

Дело в том, что соляная кислота вырабатывается на протяжении 24-х часов, нейтрализовать её способна только пища, которая поступает извне. В противном случае кислота способна повреждать слизистую желудка. Это значит, что регулярное голодание может привести к различным воспалительным заболеваниям, например, эррозии или гастриту.

О том, к каким проблемам голод может привести, рассказывают и гинекологи.

Они утверждают: женщинам противопоказано голодание независимо от того, сколько оно продолжается! По их мнению, оно не принесёт ничего, кроме дисбаланса, болезненных ощущений в желудке и серьёзного стресса.

К тому же нельзя забывать о связи, которая существует между едой и уровнем гормонов в женском теле. На восстановление потребуется несколько месяцев!

Терапевты с многолетним опытом обращают внимание на то, что сторонниками голодания в основном являются люди, которые имеют философский склад ума.

Именно поэтому, делают они вывод, голодание – это скорее идеология, своеобразное очищение не столько тела, сколько ума, возможность изменения характера и привычек, воспитание у человека силы воли. Так что никаких разрушительных последствий при правильном подходе принести он не может.

В этом случае голод лечит.

А вот физиологи предупреждают, что отказ от еды идет вразрез с физиологией человека.

По мнению экспертов, спустя 4 часа после приема пищи в крови резко снижается уровень глюкозы, что приводит к напряжению всех систем организма. Единственное, в чем «помогает» голод – это ускоренная выработка гормона стресса, снижение иммунитета.

Как часто с вами случается такое, что вы совсем недавно поели, но вновь спешите к холодильнику, желая найти там что-то вкусное и сытное? По мнению специалистов, причин такому пищевому поведению может быть несколько.

В их числе следующие:

1. Жажда.

Постарайтесь вспомнить, когда вы в последний раз пили воду. Если это было давно, просто выпейте стакан воды и подождите несколько минут. Вы заметите, что чувство голода начнёт стихать, а затем и вовсе исчезнет.

2. Недостаточное количество сна.

Учёные объясняют: во время ночного отдыха организм человека вырабатывает гормон мелатонин, отвечающий за правильную работу всех органов и систем организма. Всего 7-8 часов сна – и ваш желудок перестанет испытывать постоянное чувство голода.

3. Жизнь в стрессе.

Людей можно разделить на две категории. Одни во время стресса не могут даже смотреть на еду, а другие думают, что вкусное пирожное или большая порция мяса поможет справиться с любой сложной ситуацией.

Вместо того, чтобы удовлетворять свой эмоциональный голод или обиды с помощью еды, попробуйте заняться чем-то другим, например, такой тип голода лечит прогулка по парку, интересная книга, звонок друзьям или увлекательный сериал.

4. Перекусы в спешке.

Если вы сметаете со своей тарелки кусок за куском, ваш организм просто не успевает понять, что в желудок уже поступает пища. Именно поэтому он начинает просить еды снова и снова. Справиться с этой причиной постоянного голода довольно просто – нужно относиться к приемам пищи как к красивым и приятным ритуалам.

5. Постоянное чувство голода может свидетельствовать и о проблемах со здоровьем.

Иногда это банальная нехватка витаминов и микроэлементов, а порой что-то более серьёзное, например, генетические нарушения или психические расстройства. В таком случае, разумеется, рекомендуется обращаться к специалисту, который подберет лечение.

6. Отсутствие физической активности.

Нередко причина постоянного голода связана с малоподвижным образом жизни. Гиподинамия приводит к тому, что организм начинает делать запасы, что рано или поздно может закончиться дисфункцией мозговых центров, которые, собственно, и отвечают за понимание чувства голода и насыщения.

Главный принцип интуитивного питания заключается в том, что есть можно что угодно и когда угодно. При этом единственным сигналом к употреблению каких-либо продуктов может служить исключительно чувство голода.

На приём пищи ни в коем случае не должны влиять такие причины, как «поесть за компанию» (это приводит к перееданию) или «поесть после, потому что накопилось слишком много дел» (что заканчивается тем, что человека тошнит от голода).

Существует и другой принцип – нужно прислушиваться к своему организму и заканчивать прием пищи, как только тело подаёт сигнал о насыщении. Казалось бы, все крайне просто.

Однако на деле многие сталкиваются с тем, что просто не в состоянии распознавать моменты, когда на самом деле хочется что-то съесть, и продолжают есть даже после того, как организм насытился.

На помощь приходит шкала голода интуитивного питания, разработанная Робертом Шварцем. В ней всего 10 пунктов. Каждый из них предлагаем рассмотреть подробнее!

Уровень первый

Человека буквально шатает, он испытывает головокружение, нередко его тошнит от голода. Все мыслительные процессы замедляются или останавливаются, появляется раздражительность, болезненные спазмы в желудке.

Нередко начинают дрожать руки, нарастает утомление. В этот момент человек готов съесть всё что угодно. При этом, для того, чтобы дойти до такого уровня голода, многим людям требуется достаточно длительный перерыв между приемами пищи.

Уровень второй

Голод резкий, однако сил на то, чтобы дойти до обеденного стола, хватает. Окружающие могут отмечать, что человек раздражен и максимально несдержан, проявляет агрессию и злость по отношению к другим. Концентрация внимания и настроение заметно снижены, отмечается урчание в желудке.

Уровень третий

Человек всё ещё голоден, однако он способен контролировать своё настроение и эмоциональное состояние, быть весьма дружелюбным. Его больше не тошнит от голода, отсутствуют боли, приём пищи доставит ему максимальное удовольствие.

Уровень четвертый

На данном этапе человек испытывает легкое чувство голода. От него поможет избавиться лёгкий перекус, однако проблема голода тревожит не настолько сильно, чтобы вообще беспокоиться по данному поводу.

Уровень 4.9

Дискомфортное чувство покидает организм, человек находится в одном шаге от того, чтобы понять, что он больше не голоден.

Уровень пятый

Желудок больше не думает про голод, он получил то, что ему было необходимо и теперь вполне доволен. На данном этапе, говорит Роберт Шварц, худые от природы люди способны прекратить приём пищи.

Для них это уровень сытости. Люди с избыточным весом должны продолжать есть до уровня 6. В том случае, если вы худой от природы, но после пятого уровня продолжаете приём пищи, вы можете столкнуться с такой проблемой, как переедание.

Уровень 5.1

На данном этапе человек может ощутить, что съел несколько больше, чем ему требовалось. По мнению экспертов, любая пища, которую человек употребляет после этого этапа, откладывается в виде жировых отложений.

Уровень шестой

Люди, которые от природы имеют избыточный вес, считают шестой уровень уровнем сытости. Те, кто худой от природы, могут ощутить, что их желудок немного раздулся.

Уровень седьмой

Вновь появляется дискомфорт, но уже не от резкого голода, а от того, что желудок буквально набит едой. Вы можете почувствовать, что он раздулся, увеличился в диаметре на несколько сантиметров.

Уровень восьмой

Находясь на этом уровне, человек может понять, что он переел. В желудке или животе появляются болезненные ощущения, но еда всё еще способна приносить радость.

Уровень девятый

Желудок буквально начинает сигнализировать о помощи, живот раздувается, приём пищи становится причиной дискомфорта и боли.

Уровень десятый

Завершает шкалу голода интуитивного питания состояние, которое можно сравнить с Днём рождения или Новым годом. Человек хочет просто лечь и не двигаться. Появляется сожаление о слишком большом количестве съеденного, может возникнуть мысль о том, что про голод не захочется вспоминать на протяжении нескольких дней.

Специалисты по интуитивному питанию говорят: начинать прием пищи следует тогда, когда голод находится на третьем уровне.

Если пропустить сигналы организма и начать есть только на втором или первом, можно заметно переесть, ведь в эти моменты кажется, что от голода поможет только порция размером со слона. Останавливать приём пищи лучше всего на позициях 5 или 7.

Конечно, в первое время придется непросто – нужно будет постоянно задавать себе вопрос о том, на каком уровне вы находитесь в данный момент. Однако со временем вы привыкнете к этому – и шкала будет работать автоматически в вашей голове!

Довольно часто человек просто не в силах отличить эмоциональный голод от физического. Поэтому появляется такая проблема, как переедание. Как понять, какой именно голод посетил вас?

У каждого из них существует ряд отличительных признаков: так, эмоциональный голод – резкий. Он появляется совершенно внезапно, практически никогда не связан с предыдущим приёмом пищи. Нередко такой голод можно почувствовать сразу после еды. Более того, даже при насыщении организм требует вновь отправляться к холодильнику.

При этом хочется каких-то определенных продуктов. Заканчивается утоление эмоционального голода проблемой – стойким чувством вины.

Физиологический голод развивается постепенно, он напрямую связан со временем последнего приема пищи наступает спустя несколько часов после него. Удовлетворить его можно с помощью самых разных продуктов, сразу после насыщения чувство голода исчезает, оставляя после себя лишь чувство удовлетворения.

Сложно поспорить с тем, что любые ограничения в питании не очень полезны для организма человека.

Что полезно?

Интуитивное питание, которое благотворно сказывается на состоянии здоровья, причём как физического, так и морального, фигуре и настроении.

Однако человеку, который долгое время сидел на диетах, привык делить продукты на категории «вредные» и «полезные», научился ограничивать себя приемами пищи в определённые часы, соответствующие той диете, которую он выбрал, крайне сложно начать прислушиваться к собственному телу, понимать, когда на самом деле хочется есть.

Зачастую он испытывает постоянное чувство голода – и начинает думать, что осознанное питание позволяет есть практически без перерыва. Именно поэтому первым шагом на пути к питанию по интуиции должно стать составление шкалы голода. Как выглядит эта шкала, как с ней работать – об этом и многом другом расскажем прямо сейчас!

Источник

10 настоящих принципов Интуитивного питания

Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.

Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь». Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь. Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь». И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.

Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру. Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг. В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.

Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась. Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи. Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.

Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию. Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.

Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический, непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения. Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные. Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.

Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств. Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический. Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.

Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.

Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная. В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.

Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.

Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!

Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.

Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.

Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.

Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!

Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.

Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!

Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.

Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!

Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.

Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.

Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.

Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.

В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.

Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя. Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет. Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.

Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.

Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.

Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.

Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.

В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питания — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок.

Настройка Интуитивного питания редко происходит без сложностей и ошибок. У каждого свой путь, но если вы столкнулись с какими-то трудностями на этом пути — будьте уверены, кто-то уже переживал подобное и может поделиться опытом. Наблюдайте за тем, как меняется ваше питание, отслеживайте трудные моменты и исправляйте их. Сверяйтесь с литературой по Интуитивному питанию, консультируйтесь со специалистом или получите поддержку единомышленников. Помните, если вы столкнулись с этой проблемой — с ней наверняка сталкивался кто-то еще. Решение существует.

Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.

Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды. Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в группе диалектико-бихевиоральной терапии. Ведите дневник эмоций. Идите к психологу. Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.

Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.

Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой. Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.

Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу.

В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!

Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам. Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу. Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.

Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному. Конечно, делать это не обязательно. Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.

Обратите внимание, что это интерактивная статья! Вы можете задавать ваши вопросы в комментариях к ее анонсам в наших соцсетях! В прямом эфире 9 ноября 2017 года мы с Ангелиной Чекалиной вместе ответим на них!

Источник