Интересные упражнения для снятия стресса

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник

11 простых, но эффективных упражнений для снятия стресса

Жизнь современного человека наполнена таким большим количеством событий и эмоций, что поиск времени для отдыха от суеты становится настоящей проблемой. Многие люди и вовсе разучились расслабляться, взвалив на себя бремя заботы о себе и о своих близких.

Необходимость принимать решения давит на человека со всех сторон: СМИ и реклама навязывают свое мнение, счета требуют регулярной оплаты, внешние раздражители мешают направить мысли в нужное русло. Все эти факторы приводят к стрессу, который, накопившись, сказывается как на ментальном, так и на физиологическом здоровье.

При этом . вы замечали? Терзающие человека проблемы начинают казаться незначительными, когда он меняет обстановку. Иногда, чтобы принять правильное решение, достаточно просто остановиться и очистить мысли от негатива. Или сосредоточиться на чем-то совершенно отвлеченном. А какие еще способы помогут понизить уровень стресса? Ответ прост: мы собрали в этой статье 11 наиболее эффективных упражнений, для применения большинства из которых не придется куда-то уезжать.

Аутогенная релаксация

Аутогенная релаксация является одним из приемов самовнушения, когда человек убеждает себя в своей внутренней силе.

Для снижения уровня стресса используются визуальные образы и осознание собственного тела, ощущений и чувств.

Техника была разработана психиатром Йоганом Шульцом из Германии, который представил миру шесть эффективных упражнений для релаксации:

• Полное расслабление мышц после повторения фраз, обращенных к частям тела. Например, «Моя правая рука становится тяжелой»;
• Фокусировка на чувстве тепла и изменение ощущений фразой «Моя рука становится теплой»;
• Влияние на активность в области сердца: «Мое сердце спокойно»;
• Успокоение дыхательной практикой, сопровождающейся повторением слов «Я дышу спокойно»;
• Концентрация на ощущении тепла в области живота: «Мое солнечное сплетение несет тепло»;
• Охлаждение мыслей и головы повторением: «Мой лоб прохладный».

Способы саморегуляции, связанные с движением

Прогрессивное расслабление мышц

Суть этой техники заключается в том, чтобы постепенно привести все группы мышц в напряжение, а затем расслабить их. В ходе упражнения человек понимает разницу между испытанными состояниями, успокаивается и обретает позитивный взгляд на окружающий мир. Это позволяет вам посмотреть на жизнь с учетом ваших ценностей, а не внешнего воздействия.

Для полного эффекта рекомендуется последовательно проработать все участки тела: лобовую часть, глаза, шею, область плеч, руки, живот, ноги. Каждый подход занимает 10-20 секунд, во время которых мышцы приходят в тонус. Полное расслабление тела также помогает избавиться от мышечных зажимов.

Визуализация

Для избавления от стресса с помощью визуализации человек рисует в своем воображении приятные ему образы, складывающиеся в картинку места с умиротворяющей атмосферой.

Полное погружение в вымышленную локацию происходит быстрее, если концентрация внимания заключается не только на видимом образе, но и на ощущениях, запахах, звуках. Человек, представляющий море, должен не просто увидеть его перед своим мысленным взором, но и воспроизвести в сознании соленый привкус на губах, прикосновение бриза к коже.

Прививка против страха

У каждого человека есть свой потаенный страх, признаться в существовании которого трудно даже перед собой. Это может быть боязнь потерять работу, столкнуться с предательством в дружбе или любовных отношениях, попасть в зависимость от чего-либо или просто не бояться неудач в своих планах — нужно учесть все аспекты жизни. Для следующего упражнения понадобится проанализировать возможные ситуации и вычленить три из них, которые пугают больше всего, а затем записать их.

Мысленно воспроизведите один из самых стрессовых для вас моментов и полностью погрузитесь в его атмосферу. Позвольте ему захватить ваши мысли и чувства, испытайте свойственный этой ситуации дискомфорт.

Для более четкого осознания своих ощущений держите глаза закрытыми. В первые пять секунд нужно обратить внимание на то, как реагирует ваше тело: изменилась ли частота дыхания или ритмы сердца, проявилась ли потливость и так далее. В то же время отметьте ход ваших мыслей, чувства, желания, внутренний диалог. Не пытайтесь оценить их, а просто делайте соответствующие пометки.

Через 5-6 глубоких вдохов и выдохов, примерно 30 секунд, завершите упражнение. Такая прививка от страха укрепит веры в свои силы, поселит в голове мысли, что даже самые неприятные ситуации закончатся и жизнь продолжит свое прежнее течение. Важно дать своему сознанию понять, что вы не бежите от проблем, а готовы их решать.

Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Диафрагмальное дыхание

Ежедневное количество вдохов и выдохов одного человека исчисляется несколькими десятками тысяч раз, но часть из них делается неправильно.

Наблюдать естественный процесс дыхания можно, если посмотреть на спящего ребенка или домашнего питомца. Вы наверняка отметите, что объект дышит при помощи живота: про вдохе его живот поднимается выше, чем грудная клетка. Именно такое дыхание заложено природой, но современные реалии привносят свои коррективы даже в такие моменты. Взрослый человек, подверженный постоянным переживаниям и заботам, неконтролируемо меняет способ дыхания на грудной.

Сильный стресс способен сковать грудь, из-за чего вдохи становятся быстрыми и мелкими. Такое изменение дыхания сигнализирует организму о приближающейся опасности, что влечет за собой высвобождение гормонов стресса и прилив крови к мышцам. Если это происходит в ситуации, когда важны самообладание и спокойствие, то вернуть себя в состояние нормы помогут следующие действия:

• Примите удобное положение и расслабьтесь;
• Одну руку поместите на живот, другую на грудь;
• Выдохните весь накопившийся воздух через рот;
• При последующем вдохе через нос следите, чтобы был задействован живот, а не грудь.

Медитация

Практика медитаций помогает оставаться в настоящем моменте, отпустив прошлое и не зацикливаясь на переживаниях о будущем. Кроме того она позволяет сосредоточиться на вашем собственном состоянии, погрузиться в себя.

Этот способ известен сотни лет и имеет разнообразные варианты исполнения. Для удобства можно использовать специальные приложения для телефона и компьютера, либо найти обучающие видеоролики в интернете.

Занятия спортом значительно понижают уровень стресса, но ни одно физическое упражнение не может сравниться с чудесным воздействием йоги на эмоциональное состояние. В качестве плюсов стоит также назвать нормализацию следующих процессов в организме: дыхания, сердцебиения, давления, уровня кортизола.

Сударшанская крийя-йога считается одной из наиболее эффективных практик дыхания. Изучение оказываемых лечебных эффектов показало отличные результаты в избавлении от тревоги, бессонницы, стресса и ряда психических заболеваний.

1. Закройте большим пальцем одну ноздрю.
2. В течение следующих 5 секунд медленно вдыхайте через оставшуюся открытой ноздрю.
3. Переложите палец на другую ноздрю и выдохните.
4. Повторите процесс, изменив начальную ноздрю на другую.

Страховочная сетка

Использование описываемого ниже упражнения поможет визуализировать подушку безопасности, которая защитит психологическое состояние человека от постороннего вмешательства. Это также поможет вам, если и не перестать беспокоиться, то как минимум, уменьшить уровень тревоги. При правильном подходе уровень стресса понизится, а дальнейшая жизнь будет сопровождаться спокойствием.

Прочитайте предложенные сцены и создайте их образы в воображении. Обратите внимание на свои ощущения и чувства, а также на реакции как с ментальной, так и с физической стороны.

Перед вами находится доска шириной 30 см, толщиной 2,5 см и 100 см в длину. По ней нужно пройти и никаких преград для выполнения этой задачи нет, но можете ли вы ступить на нее без колебаний? Поработайте над своим образом мышления, чтобы ответ звучал утвердительно.

Переместите доску из предыдущей сцены на высоту 30 м и представьте, что она соединяет два здания. При этом ваша задача остается прежней — пройти по этому ненадежному мосту. Проанализируйте, что именно вас останавливает? Каких последствий вы боитесь? В какой части тела зарождается страх? Можете ли вы справиться со стрессом и сделать шаг? Боязнь упасть с высоты совершенно нормальна, вам просто нужно найти место концентрации вашего ужаса.

Вы в нерешительности стоите на краю доски и пытаетесь побороть себя. В этот момент за спиной у вас появляются знакомые вам люди, мнение которых для вас важно — руководитель с работы, родственники, друзья. Они уверены, что вы справитесь, если перестанете паниковать и примете решение просто сделать шаг. Вы прекрасно понимаете риски и ощущаете отсутствие права на ошибку, ведь она может стать фатальной.

В этот момент вы начинаете ощущать жар и слышите потрескивание огня. Здание, в котором вы находитесь, охватил пожар. Теперь ваше спасение заключается в переходе по шаткой доске. Ваше отношение к ситуации изменилось? Что пугает вас больше: падение с высоты или неодобрение знакомых? Можете ли вы побороть страх перед лицом настоящей опасности?

Источник

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

Источник