Инструменты для управления стрессом

Пик стресса

В пиковой нагрузке мы понимаем, что ресурс конечен и его нужно пополнять. У кого-то сил для восстановления больше, кто-то в стрессе ведет себя эмоционально и этого достаточно для восстановления. А кто-то заболевает, попадает в гипертонический криз, пытаясь при этом удержать ровное настроение.

Находясь в пиковой нагрузке, из которой невозможно выйти, мы начинаем относиться к себе как к тяжелобольному человеку, заботиться о своих физиологических потребностях. В этой гонке мы отметаем все, что требует дополнительных энергетических затрат — вечерние встречи с друзьями, серьезные разговоры с близкими, тяжелые дополнительные физические нагрузки, попытки членов семьи организовать переезды, праздники, перестановки. То есть, все, что не является приоритетным, тогда есть шанс, что «тяжелобольному» хватит сил на выздоровление или просто на новый день. По сути, ограничивается потребление тока.

Как восстановиться

Для восстановления организма нужно обратить внимание на три основных физиологических фактора, поскольку стресс — гормональная реакция организма:

Сон. Гормональный фон привязан к суточному ритму, нужно спать 8 часов. Это обязательное правило для любого стрессового периода.

Легкая физическая нагрузка. В стрессе организм вырабатывает много гормона кортизола, который повышает тонус сосудов, учащает сердцебиение, увеличивает количество сахара в крови. Эти факторы, накапливаясь, разрушают организм. Физическая нагрузка помогает избавиться от кортизола в процессе обмена веществ.

Витаминная поддержка (витамины группы B, витаминные комплексы).

Считается, что в тяжелый период дополнительные эмоции тоже оттягивают часть сил, поэтому нужно минимизировать эмоциональные проявления.

Если мы физически привели себя в порядок, то на следующей ступени начинаем чувствовать подъем. Происходит эмоциональное восстановление, для которого важны любые приятные впечатления: прогулки по красивым местам, онлайн-посещение галерей и выставок, встречи с друзьями. Социальная активность (получить «лайк», услышать «спасибо») тоже хорошо восполняет внутреннюю силу. Многие занимаются йогой, медитируют.

Еще один важный фактор восстановления от стресса — отказ от гаджетов, информационный покой, который считают одним из самых эффективных средств для профилактики стресса. Минуты тишины повышают последующую концентрацию мозга в несколько раз, потому что при информационной перегрузке мозг работает в 2—2,5 раза медленнее (эффект снижения результативности при работе в режиме многозадачности описан еще в начале прошлого века). Возвращаясь из минут информационной тишины, мы «обнуляемся».

Также важна информационная гигиена. Например, значок сетей лучше вынести на последнюю страничку смартфона, чтобы не отвлекаться. Или завести правило: проверять соцсети за завтраком в течение нескольких минут, дозировать время, фильтровать входящие сообщения.

Следите за нашими обновлениями:

Об учебных программах, которые ведет Мария Клочко → можно узнать здесь.

Светлана Щербак Автор медиапортала Русской Школы Управления

Источник

Как управлять стрессом с помощью 5 техник (быстро)

Стресс — это физиологическая реакция, которая затрагивает большую часть населения во всем мире. На самом деле, вы, вероятно, имели это в какой-то момент, и, возможно, теперь вы чувствуете что-то.

Из-за этой большой заболеваемости в мире, я решил написать эту статью о как контролировать, управлять и предотвращать стресс.

Некоторые удивительные факты о процент стресса в латиноамериканских странах:

-Колумбия: 38% работников страдают от стресса.

-Аргентина: 60% воспринимают симптомы истощения. 80% усталости и усталости и 35% не чувствуют себя счастливыми почти никогда.

-Перу: 78% рабочих перенесли стресс.

-Более 30% населения США страдает от стресса и растет.

-49% испанцев страдают от стресса.

-В Мексике 75% работников страдают от стресса, и 25% сердечных приступов связаны с ним.

-В Чили 30% отпусков по болезни вызвано стрессом.

В какой бы стране вы ни находились, вы, возможно, достигли точки, когда вы думаете, что стресс неизбежен, что вы не можете сделать что-либо, чтобы чувствовать себя лучше и иметь лучшее качество жизни. Однако, если вы можете действовать и решить эту проблему.

Что вызывает стресс?

Хотя у вас, вероятно, есть представление о том, что такое стресс, и вы определяете его как «нервозность» или «потрясение», я поясню, что это такое и когда вы это почувствуете, потому что понимание этого поможет вам принять решение, преодолеть его и предотвратить его..

Стресс — это физиологическая реакция организма, и вы чувствуете это, когда понимаете, что ваши требования (то, что вы должны сделать, ваши обязательства) перевешивают ваши ресурсы (то, с чем вам приходится сталкиваться в повседневной жизни).

Я подчеркиваю «восприятие». Например, перед тестом по математике девушка может чувствовать себя очень спокойно, потому что она не воспринимает это как угрозу, а ее подруга испытывает стресс, потому что она думает, что приостановит ее.

Поэтому это не фиксированное явление, которое возникает из внешних ситуаций (экзамен, свадьба, работа), но зависит от того, во что вы верите, и если вы думаете, что можете столкнуться с ситуацией или нет.

Стресс включает в себя:

1-Стрессовая ситуация или стимул (объекты, люди, вещи, которые происходят).
2-Наш ответ или поведение на эту ситуацию или стимул.
3-Наши мысли.

Но нет ситуаций, которые вызывают больше стресса, чем другие?

Да, есть такие ситуации, как потеря кого-то, природные катастрофы, важные жизненные ситуации (свадьбы, экзамены), которые вызывают больше стресса, чем другие, хотя эмоции и уровень стресса, которые вы испытываете в этих ситуациях, зависят от вашей интерпретации их.

Почему есть люди, которые перед лицом распада испытывают больший стресс, а другие легко преодолевают это? Для интерпретации, которую они делают; например, некоторые думают, что «они не найдут другого человека», а другие «что хорошо снова быть одиноким».

Вы можете оказаться в стрессовой ситуации, которую вы не можете изменить, например, из-за необходимости заботиться о иждивенце или из-за трудного графика работы (и из-за отсутствия возможности уйти с работы). В этих случаях вам придется использовать стратегии реинтерпретации в ситуациях, которые мы увидим позже.

Если вы страдаете от стресса в течение длительных периодов времени, у вас могут быть негативные последствия для физического и психического здоровья, в ваших социальных отношениях и на работе: тахикардия, повышение артериального давления, отсутствие инициативы, импотенция, прыщи, диабет, демотивация, агрессивность , низкая производительность, прогулы и многое другое.

Однако не все стрессы отрицательны

Это может сбивать с толку, но легко понять. Если, например, вы делаете отчет, и вы чрезмерно расслаблены (в противоположность стрессу), вы будете мало активны, и вам понадобятся часы, чтобы закончить его. Поэтому существует два вида стресса:

— отрицательный что вызывает избыток активации организма во внешних ситуациях, сохраняющийся в течение длительного времени. Это то, что в разговорной речи называют «стрессом», а в мире профессионалов и здравоохранения «дистрессом»..

— положительный, который обеспечивает энергию и активацию, необходимые для преодоления требований ситуаций, известных как «eustres».

Если вы читаете эту статью, вы, вероятно, чувствуете первое, то есть отрицательный стресс или дистресс.

И как добраться до баланса?

Как правило, активация положительна, чтобы работать лучше, однако, когда уровни слишком высоки, возникает проблема. Мы не хотим чрезмерной активации (гиперактивации) или активации (релаксации).

В идеале, вы должны найти себя в том, что известно как Оптимальная зона функционирования, точка, в которой ваши навыки соответствуют требованиям, которые задает вам задание.

Например, если вы новичок в работе, есть три ситуации:

1-Они просят вас сделать отчет через два часа: вы потеряете свои способности, потому что вы все еще не знаете свою новую компанию, свои функции, способ работы и т. Д. Вероятно, вы бы подчеркнули: гипервозбуждением.

Это ситуации, с которыми вам придется смириться, если или в вашей жизни, однако чувство стресса в них будет зависеть от вас и от того, как вы представляете ситуацию. Позже вы узнаете об этом.

2-Они просят вас сделать отчет через две недели, что входит в ваши текущие компетенции. Вы сможете столкнуться с ситуацией при адекватной активации: Оптимальная зона функционирования.

3-Они просят вас почистить столы. Вам становится скучно и немотивировано: отдых.

Стратегии управления, снятия и предотвращения стресса

Стратегии, которые я собираюсь вам комментировать, одинаково важны, однако я собираюсь их упорядочить, чтобы вам было легче их понять. Они не сложные, как раз наоборот.

Много раз в профессиональном мире они говорят о методах, которые позже в реальном мире не работают. Тем не менее, я попробовал это сам, и я знаю, что, если они применяются правильно, они дают очень хорошие результаты для улучшения психического благополучия и качества жизни.

У меня были проблемы с их изучением, но оно того стоит. Предложите принять их понемногу в своих повседневных привычках, и вы увидите, что научитесь контролировать стресс.

1- Методы управления временем

Во многих случаях стресс возникает из-за того, что нам приходится делать много вещей, и мы считаем, что у нас нет времени на их выполнение, поэтому мы понимаем, что у нас нет контроля над ситуацией. Однако, если вы справитесь хорошо, у вас будет время на все, и вы не только выиграете время, но и будете более эффективными, действенными и творческими.

Несколько советов по управлению временем:

• всегда планы: напишите список задач, которые вы должны выполнить за день.
• Электронная почта тратит много времени: посмотрите на это однажды утром и однажды днем.
• Если вы работаете, выключить смартфон / сотовый.
• Используйте Закон Паркинсона; установите ограничения на выполнение заданий, планируйте меньше времени для быстрой работы, не берите работу домой .
• приоритизирует самая важная и изначальная вещь, чтобы закончить.
• Если вы можете, обратиться за помощью или делегировать другим людям.

2-Снижение спроса и наращивание ресурсов

— спрос это все, что требует физических или умственных усилий и связано с физическими или психологическими затратами. Например, уход за детьми, работа до конца, обязательства и т. Д..

— ресурс Это то, что помогает вам достичь ваших целей и снизить требования. Есть личные ресурсы (чувство собственного достоинства, оптимизм и самоэффективность), социальные (семья, друзья . ) и экономические.

Будет хорошо контролировать свой стресс:

1)Уменьшите требования: не работать слишком много, заранее ставить цели, больше свободного времени .

2)Сборка ресурсов: подружиться, построить хорошие отношения с семьей, сэкономить немного денег ежемесячно .

3-Принять позитивные стратегии выживания

Стратегии преодоления трудностей — это поведение, которое мы применяем для удовлетворения потребностей, проблем и важных событий. Их много, и некоторые из них более позитивны, чем другие. Вот те, которые я предлагаю вам принять, чтобы не чувствовать такого негативного стресса:

—Проактивное поведение: это активный поведенческий подход, в отличие от реактивности, из которого вы действуете по собственной инициативе.

—ауторегуляция: способность осознавать свое поведение, планировать его и уметь контролировать реакции, которые приводят к негативным последствиям.

—Ориентация на цель: способность ставить цели и быть настойчивым для их достижения.

—Продвижение акцент: нужно обращать внимание на положительные результаты, которые вы можете получить, награды, рост и прогресс.

—Ориентирован на действие: стратегия выживания, ориентированная на действие, основана на действиях, направленных на решение проблем, вызывающих стресс. Сосредоточение на том, что вы должны сделать, чтобы решить стресс, поможет вам решить его, пока вы действуете. С другой стороны, когда что-то неразрешимо (например, смерть человека), лучше сосредоточиться на своих мыслях (избегать негативных мыслей и думать более позитивно).

4-Возьмите выходной и придерживайтесь здорового образа жизни.

Быть всегда занятым и работать без перерыва — это плохо, а также отрицательно сказаться на вашей производительности и здоровье..

Сэкономьте хотя бы один час в день, чтобы расслабиться и заняться тем, что вам подходит.

• социализирует.
• Принять здоровую диету.
• Тренируйтесь постоянно.
• Уменьшает сахар и кофеин.
• Избегайте алкоголя, табака и других наркотиков.
• Выспаться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

5-Мейхембаум метод снятия стресса

Это набор методик, разработанный Мейхембаумом, и в настоящее время он наиболее широко используется для лечения стресса..

Основная цель этого метода: 1) рассматривать стрессовые ситуации как проблемы, которые можно решить, и 2) не провоцировать негативные для здоровья реакции..

Чтобы выучить его, вам нужно будет выполнить ряд шагов:

1-Определить ситуации

Методы обучения и то, что такое стресс, очень хороши, но это не поможет вам, если вы не знаете, какие ситуации в вашей жизни и какие интерпретации приводят вас к стрессу.

Если вы страдаете от сильного стресса, вы можете быть настолько заняты и нервничать, что не думаете о том, где и как возникает ваш стресс. Однако потребуется время для отдыха и размышлений, чтобы понять причину вашего стресса; важный экзамен, личные отношения, некоторые обязательства и т. д..

Определите стрессоры вашей жизни Это будет первый шаг к организации и принятию мер.

—Определите ситуации, которые вызывают у вас стресс, и подумайте над своей интерпретацией этой ситуации. Спросите себя: объективная ситуация? Это зависит от моей интерпретации, что я чувствую стресс? Могу ли я придумать другой способ, которым я не воспринимаю это как стресс?

Когда люди сталкиваются с ситуацией, они оценивают ее субъективно, то есть они интерпретируют ее. Например, два человека могут интерпретировать сложный проект двумя способами:

-Антонио: «Мне не хочется делать это, это дополнительная работа, и если я сделаю это плохо, меня уволят».

-Мария: «Наконец-то я смогу применить полученные навыки».

В зависимости от того, как вы оцениваете ситуацию (что вы думаете о ситуации, как вы ее интерпретируете), вы будете демонстрировать то или иное поведение, и у вас будут те или иные реакции (стресс или мотивация в этом случае).

Тренировка навыков преодоления стресса

Целью этого этапа является обучение навыкам преодоления стресса.

В каких ситуациях использовать ту или иную технику?

1) Для ситуационных задач

Для ситуационных проблем важно, чтобы вы сосредоточились на решении проблемы, то есть не сосредоточили внимание на проблеме, а на том, что вы должны сделать, чтобы решить ее..

Если, например, стресс вызван нехваткой времени, поскольку он не позволяет вам увидеть свою семью, вам придется расставить приоритеты и научиться делать управление временем более эффективным. Если проблема в том, что ваш сосед по комнате курит в комнате, вам придется поговорить с ним и попросить его не делать это более настойчиво.

Вы можете найти эти ситуации:

В ситуациях, когда вы можете избежать стресса, вам нужно научиться: говорить «нет», избегать стрессовых вопросов (политика, религия), избегать конфликтующих или ядовитых людей.

В ситуациях, которые вы можете изменить, вам нужно научиться: управлять временем, быть настойчивым, выражать чувства.

В ситуациях, которые вы не можете изменить, вы научитесь: переосмысливать проблемы, корректировать свои стандарты, фокусироваться на положительной стороне, не пытаться контролировать неконтролируемое, учиться забывать.

2) Для проблем интерпретации или мышления

Во многих случаях стресс вызывает не ситуация, а ваша интерпретация. Цель состоит в том, чтобы изменить восприятие стрессовых ситуаций с помощью:

—Реструктуризация мысли: правильно воспринимать ситуации и ресурсы для их решения. Он основан на исправлении ваших мыслей о себе, о событиях и интерпретаторах в более подходящей и позитивной форме..

—поиск неисправностей: Выберите варианты и выберите тот, который подходит вам больше всего. Прежде чем решить проблему, составьте список решений и, подумав о ее последствиях, выберите наиболее подходящее..

—Позитивные вербализации иметь дело с ситуациями: речь идет о том, чтобы сказать вам пассивные фразы: «Я могу это сделать», «Я могу решить это», «У меня есть возможность сделать это».

—Техника воздействияЦель этого — столкнуться с ситуациями, с которыми вы обычно не сталкиваетесь, чтобы начать думать, что если у вас есть такая возможность. Посетите эту статью, чтобы узнать больше об этом.

3) Для проблем с поведением

-Изучите методы релаксации.
-Техника воздействия: устранить поведение избегания.
-Изучение социальных навыков. Подробно в главе 6.

3-Поддерживать ситуацию без стресса

Для того, чтобы навыки преодоления стресса были прочно закреплены в вашем поведении, необходимо постоянно практиковать и укреплять их (например, вы даете себе вознаграждение, делаете то, что вам нравится), когда вы хорошо выполняли определенные действия, не испытывая стресса..

6- НЛП для борьбы со стрессом

НЛП (нейролингвистическое программирование) основана на контроле и управлении нашим поведением для достижения лучших результатов, повышения эффективности, эффективности, счастья и улучшения..

И как мы можем контролировать свое поведение? Через наше государство, которое зависит от нашего представления о мире, которое зависит от наших ценностей и убеждений.

Например, предположим, у нас есть три полупрофессиональных теннисистки.

Мария думает так:

• Убеждения и ценности (что я получу, зависит от меня)> представительство (можно выиграть соревнование и сделать это или нет, это зависит от моих усилий и времени, потраченного на обучение)> состояние (поощряется и мотивируется на обучение, потому что вы знаете, что если вы это сделаете, вы получите награда)> поведение (много тренируется).

Результаты: у вас будет много шансов выиграть соревнование, потому что вы будете тренироваться, и ваш стресс (eustress, как я объяснил в начале этой статьи) будет положительным, потому что вы знаете, что можете контролировать ситуацию.

Напротив, его партнер Марта думает так:

• Убеждения (что я получаю, зависит от удачи)> представление (соревнование как нечто, что не зависит от него)> статус (пассивность, уныние и демотивация)> поведение (не тренировка и проигрыш).

Марта не будет тренироваться, она проиграет, и ее уровень активации, вероятно, слишком низок. Это будет случай гипоактивации. Помните, что есть положительный и отрицательный стресс и что баланс находится на среднем уровне активации.

Сандра думает так:

• Убеждения (я не на уровне других)> представление (соревнование невозможно выиграть, потому что я не хорош как игрок в теннис)> статус (низкая самооценка, стресс)> поведение (нервы, ошибки, слишком большая активация).

Случай с Сандрой встречается у многих рабочих и студентов, которые считают, что они не находятся на уровне других и не способны контролировать ситуации. Это заставляет их нервничать, совершать ошибки и даже избегать ситуаций, в которых они могли бы действовать успешно, но избегать, потому что они думают, что они не на своем «высоте».

Согласны ли вы со мной, что весьма вероятно, что Мария пойдет намного дальше в соревнованиях, а также в ее теннисной карьере??

Такая система убеждений поможет вам избежать негативного стресса, потому что если вы думаете, что «то, что вы получите, зависит от вас», вы будете думать, что можете контролировать ситуации и действовать соответственно. И именно стресс приходит к выводу, что мы не можем контролировать ситуации и что требования к ним превышают наши ресурсы.

Ваше прошлое не определяет ваше будущее

Вполне возможно, что некоторые события в вашем прошлом повлияли на ваше состояние и на текущее поведение, которым вы можете быть недовольны, хотя, если вы знаете, как вы провоцируете это поведение, вы можете изменить его.

Из PNL подтверждается, что если в течение многих лет вы вели себя определенным образом, то это потому, что у вас были одни и те же убеждения и, следовательно, одни и те же представления. Изменяя эти убеждения, вы можете изменить свое поведение.

Работать и устанавливать новые убеждения, чтобы избежать стресса

На примере полупрофессиональных теннисисток вы поймете важность убеждений для получения хороших результатов и улучшения качества жизни..

Однако вам может быть интересно, какие убеждения наиболее удобны, чтобы быть счастливыми, избегать стресса и помогать вам получить то, что вы хотите. Вот некоторые из них:

• Что происходит в твоей жизни, зависит от тебя: вы можете контролировать ситуации и справляться с ними, и у вас достаточно ресурсов для их преодоления.
• Проблемы могут быть решены обращая внимание на решения.
• Ваши эмоции зависят от вашего представления и восприятие каждой ситуации.
• Ситуация не имеет внутреннего значения. Его значение зависит от того, что вы воспринимаете и как вы это представляете.
• У вас есть личные ресурсы иметь дело с ситуациями, которые создают стресс.
• ваш Значение не зависит от результатов что вы получаете в определенной задаче.
• Неудача или неудача — это простой результат, из которого вы можете учиться, и еще один шаг для достижения ваших целей.

Хотя эти убеждения будут служить вам хорошо, вы должны осознавать, что вы говорите себе, думая, и пытаться изменить эти мысли на что-то положительное. Для этого я рекомендую вам практиковать упражнения на осознанность.

И какие еще способы вы используете для контроля стресса?

Источник