Стресс и релаксация
«Не следует бояться стресса. Его не бывает только у мертвых. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни».
Известно, что современный человек часто испытывает стресс.
Согласно теории психофизиолога У. Кэннона такие эмоции, как гнев или страх, биологически целесообразны: они подготавливают организм к тому, чтобы развить максимально интенсивную мышечную активность. При них учащаются сердцебиение и дыхание, повышается артериальное давление, в крови возрастает уровень глюкозы и холестерина. Все эти физиологические сдвиги необходимы организму для того, чтобы подготовиться к двигательной активности, т.е. лучше обеспечить мышцы кислородом и питательными веществами, чтобы развить максимальное мышечное усилие — вступить в схватку или спастись бегством. Считается, что этот механизм унаследован человеком от эволюционных предшественников и работает у него так же, как и у животных. Но если у первобытного человека такой механизм был исключительно важен для его физического выживания, то для современного человека он создает одни лишь проблемы, ибо вступает в противоречие с правилами поведения в цивилизованном обществе. Ведь в большинстве ситуаций ни физическая агрессия, ни простое бегство в решении проблем не помогают. И хотя у человека, столкнувшегося с неприятной ситуацией, организм «готовится к действию» (повышается давление и учащается пульс, напрягаются мышцы), самого действия не происходит. Физиологические же сдвиги, представляющие собой вегетативное обеспечение неотреагированных эмоций, остаются. Со временем они могут становиться хроническими и приводить к формированию тех или иных заболеваний.
Существует обратная сторона медали — противоположная по направленности совокупность закономерных регуляторных сдвигов, призванных нейтрализовать, уравновесить изменения в организме, вызванные острым стрессом. Это — релаксация. Термином «релаксация» обозначается состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе.
Приведем краткое сравнение двух взаимно противоположных реакций. Стресс повышает мышечный тонус, артериальное давление, частоту сердечных сокращений, уровень стрессовых гормонов, холестерина, глюкозы. Релаксация соответственно все эти показатели нормализует. Стресс понижает содержание веществ, ответственных за антидепрессивный эффект и радостные, счастливые ощущения. Релаксация соответственно повышает.
Приведем примеры релаксации в быту:
- Непроизвольная мышечная релаксация. В повседневной жизни напряжение обычно снимается бессознательно в минуты отдыха. Такая релаксация, однако, часто сама по себе не в состоянии полностью устранить напряжение. Иногда при желании расслабиться, наоборот, отмечается усиление напряжения, например неровное дыхание, сморщенный лоб, скованность и судороги мышц.
- Дифференцированная релаксация. Для выполнения ряда работ часто достаточно меньшего количества мышц, чем занято в действительности. Например, когда школьник учится писать, он не только цепко держит ручку, но и пишет всем телом, даже помогает языком. Часто у людей бессмысленно напряжены мышцы шеи, спины, зря двигаются плечи, в положении сидя недостаточно расслаблены мышцы ног и др. От этого они очень устают. Необходимо научиться без напряжения сидеть, ходить, работать. Именно поэтому полезно заняться дифференцированной релаксацией, т.е. сознательно расслаблять те мышцы, которые не участвуют в данной деятельности. В подобном случае работа выполняется намного экономичней, бережно расходуется энергия.
- Релаксация, чередующаяся с движением. Благоприятные результаты приносит чередование движения и последующего расслабления. Такая закономерность чередования напряжения и глубокой релаксации проявляется, например, в оздоровительной восточной гимнастике. Даже краткие занятия такой гимнастикой значительно улучшают психическое состояние и повышают эффективность работы.
Как мы уже писали, изначально приспособительная реакция напряжения при определенных условиях может становиться антиадаптивной, особенно если ей на смену вовремя не приходит противоположная по физиологической направленности реакция релаксации. Как же сочетаются реакция стресса и реакция релаксации в норме? В здоровом организме, как это и было изначально предусмотрено природой, они циклически чередуются, сменяя друг друга естественным образом. Как только стрессовая ситуация закончилась, и при этом связанные с ней физиологические сдвиги были должным образом использованы организмом либо истощились необходимые для реализации стрессовой реакции энергетические ресурсы, автоматически включается реакция релаксации, призванная эти ресурсы восполнить и нормализовать физиологическое состояние. В противном же случае, если физиологическая подготовка к «борьбе или бегству» осталась не востребованной организмом, этого не происходит. А отсюда недалеко и до психосоматических расстройств, особенно, если подобное состояние повторяется раз за разом, и вызванные им телесные реакции накапливаются, становясь все более выраженными, постепенно переходя ту пограничную черту, за которой заканчиваются допустимые для здорового организма пределы физиологических изменений.
Если же реакция напряжения циклически сменяется реакцией релаксации, то адаптивные возможности организма длительное время сохраняются на прежнем уровне либо даже возрастают.
И поэтому, чтобы избежать повреждающего влияния негативных эмоций на состояние здоровья или хотя бы ослабить его, человеку настоятельно необходимо научиться запускать универсальную реакцию релаксации произвольно. Для этого существует целый арсенал возможностей. При этом напоминаем, что к состоянию расслабления (релаксации) можно прийти не только пассивным путем, но и прежде всего, после мышечной работы.
- физические нагрузки (спорт);
- отдых на природе;
- музыкотерапия;
- специальные упражнения, которым обучают специалисты (занятия йогой, релаксационным дыханием и др.).
Если говорить о релаксации как о психотерапевтической технике, то чаще всего используются такие методы, как нервно-мышечная релаксация, аутогенная тренировка, медитация, контроль дыхания и релаксация при помощи аппаратных психотехнологий.
Методы релаксации широко практиковались в восточных культурах. На Западе эти методики стали изучаться и использоваться относительно недавно. Только в начале нашего столетия в научных работах они обрели свое действительное клиническое значение. Применение поведенческих релаксационных методик оказалось эффективным при устранении стресса и его клинических проявлений.
Пахомов Ю.В. говорил: «Навык мышечного расслабления — поистине незаменимый элемент психогигиены обыденной жизни».
Подчеркнем некоторые эффекты релаксации:
- глубокое мышечное расслабление приводит к высвобождению веществ, обладающих антистрессовым действием и стимулирующих центры удовольствия мозга (эндорфинов);
- релаксация косвенно способствует повышению обучаемости, активации процесса запоминания информации;
- на фоне мышечного расслабления явственнее заметны интуитивные сигналы тела;
- люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами;
- релаксация позволяет достигать физиологического состояния, в котором человек может начать создавать и воплощать новые образы достижения.
Итак, подводя итог, отметим, релаксация дает возможность:
- эффективно бороться со стрессами, сделав стресс управляемым
- избавиться от тревожности и плохого настроения,
- приобрести уверенность в себе и способность контролировать эмоции,
- справиться с функциональными нарушениями,
- научиться за короткое время эффективно и хорошо отдыхать,
- в несколько раз быстрее восстанавливать работоспособность,
- повысить психические и физические возможности организма.
Источник
10 популярных упражнений для снятия стресса
В нашей жизни постоянно что-то происходит – мы куда-то бежим, спешим сделать работу, встречаемся с разными людьми. Помимо прочего нашим вниманием то и дело хотят завладеть СМИ, Интернет, реклама, другие раздражители – от назойливой мухи до соседа с перфоратором. Мы живем в постоянном напряжении, для многих людей состояние стресса становится хроническим.
Но стоит на пару дней уехать за город, как жизнь приобретает совсем другие очертания. Вы и спите лучше, и дышится легче, и бежать никуда не надо, и выдуманных проблем гораздо меньше. Почему так происходит? Вы снижаете влияние стресса. И для этого не обязательно куда-то уезжать – в статье мы собрали некоторые упражнения, которые без смены окружающей среды позволяют изменить свое внутреннее состояние.
Чтобы получить максимальную пользу, используйте методы релаксации с другими техниками, такими как проактивное мышление, применение чувства юмора, навыки тайм-менеджмента и физические упражнения.
Аутогенная релаксация
Слово «аутогенная» означает, что сила исходит изнутри, то есть это некая форма самовнушения. При помощи этой техники вы используете как визуальные образы, так и осознанность тела и его ощущений, чтобы снизить стресс.
Данную технику придумал и популяризовал немецкий психиатр Йоган Шульц. Он выделил шесть ключевых упражнений:
- Мышечное расслабление, которое становится возможным благодаря повторениям таких фраз как «Моя правая рука становится тяжелой». Подобным же образом можно «обращаться» и к другим конечностям своего тела.
- Пассивная концентрация, при которой человек фокусируется на чувстве тепла, выражается фразой «Моя рука становится теплой».
- Инициирование сердечной активности: «Мое сердце спокойно».
- Пассивная концентрация на дыхании при помощи повторения фразы «Я дышу спокойно».
- Сосредоточение на тепле в области брюшной полости: «Мое солнечное сплетение несет тепло».
- Пассивная концентрация на прохладе, исходящей из области черепа: «Мой лоб прохладный».
Прогрессивное расслабление мышц
При помощи этой техники релаксации вы фокусируетесь на медленном напряжении, а затем расслабляете каждую группу мышц. Методика помогает буквально увидеть разницу между напряжением и расслабленностью, что благоприятно сказывается на настроении в том числе и потому, что возвращает нас в текущий момент времени.
Суть упражнения в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, глаза (зажмуривание), шея.
При помощи этой техники уходят мышечные зажимы и вы расслабляете полностью все тело.
Визуализация
Здесь вы создаете в голове мысленные образы, чтобы совершить виртуальное путешествие в спокойное место.
Чтобы расслабиться, задействуйте как можно больше чувств. Например, если представляете себя на берегу океана, фокусируйтесь на звуках, запахах и даже на телесных и вкусовых ощущениях.
Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, ослабить плотную одежду и сосредоточиться на своем дыхании. Стремитесь сфокусироваться на настоящем моменте и думать о хорошем.
Диафрагмальное дыхание
Каждый день вы вдыхаете и выдыхаете несколько десятков тысяч раз, но будете удивлены, узнав, что зачастую делаете это неправильно.
Если вы когда-нибудь наблюдали за сном ребенка или домашнего животного, то наверняка видели, что их живот во время дыхания поднимается намного выше, чем грудь.
Дети естественным образом дышат при помощи живота, пока постоянный стресс современной жизни не переобучает их делать это грудью.
Диафрагмальное дыхание также называется абдоминальным или дыханием живота — именно это и есть природный, естественный процесс. Во время стресса ваша грудь сжимается, а дыхание становится мелким и быстрым. Называется оно грудным. Это хороший индикатор того, что нужно сознательно изменить ситуацию.
Дыхание при помощи грудной клетки вызывает реакцию состояние полной боеготовности: сердечный ритм и кровяное давление повышаются, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Это все хорошо, если вам что-то физически угрожает, но если речь идет о, скажем, публичном выступлении, такая реакция не имеет никакого смысла.
- Сядьте или лягте удобно.
- Перенесите одну руку на живот, а вторую на грудь.
- Медленно выдохните через рот.
- Затем медленно вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.
Медитация
Медитация удерживает вас в настоящем, не вовлекая эмоционально в беспокойство о будущем и размышления о прошлом.
Способов медитации есть много. Из простого: можете попробовать так называемую кофейную медитацию. Либо найти приложения для телефона или ролики на YouTube и просто следовать инструкциям.
Да, любое физическое упражнение уменьшит стресс, но йога превосходит любое из них. Она замедляет дыхание и сердечный ритм, снижает уровень кровяного давления, способствует уменьшению кортизола в организме.
Йога для дыхания
Одним из методов лечебного дыхания является сударшанская крийя-йога. Дыхательные упражнения в этом типе йоги были широко изучены и оказались полезными для снятия стресса, тревоги, посттравматического расстройства, депрессии, злоупотребления психоактивными веществами, бессонницы и психических заболеваний.
- Закройте большим пальцем одну ноздрю.
- Медленно вдыхайте через другую ноздрю в течение 5 секунд.
- Теперь зажмите другую ноздрю, отпустив первую, и медленно выдохните.
- Повторите процесс, начав с другой ноздри.
Техника эмоциональной свободы
Техника эмоциональной свободы (EFT), также известная как постукивание, представляет собой форму точечного массажа, при которой стимулируются точки «энергетических меридианов» кончиками пальцев. Ее называют «иглоукалыванием без иголок».
Говорят, что ее можно применять при состояниях волнения и тревоги, фобиях, навязчивых мыслях, бессоннице, а также для устранения негативных эмоций. У техники есть много последователей и не меньше критиков. Наукой ее постулаты не подтверждены, но как технику для релаксации испробовать ее можно.
Ароматерапия
Это разновидность альтернативной медицины, в которой используется воздействие на организм летучих ароматических веществ, получаемых из растений.
Если говорить о конкретном аромате, то вы вряд ли ошибетесь, если выберете лаванду. Она является наиболее изученным и универсальным из всех эфирных масел и снимает стресс, тревогу, расслабляет и стабилизирует настроение.
Выезд на природу
И все же, если у вас есть возможность съездить на природу, обязательно это сделайте. Это снизит уровень кортизола, кровяного давления и частоту пульса при одновременном повышении вариабельности сердечного ритма.
Необязательно ехать в Индию или Непал, достаточно посетить ближайший парк или лес.
Источник