Гормон радости при тренировках

Как гормоны влияют на психику? | Наталья Малахова

Сегодня мы с вами поговорим о нейромедиаторах и гормонах, которые у нас есть.

Эта тема не столько относится к психологии, как к физиологии организма, однако, эта тема очень важна. Многие клиенты приходят с запросом, что у них депрессия, низкий уровень мотивации, низкое качество жизни. Наше качество жизни курирует наша гормональная система. У нас есть, грубо говоря, один гормон стресса – кортизол. Их на самом деле больше, но мы сведем их к одному. Также у нас есть гормоны «счастья» – окситоцин, эндорфин, дофамин и серотонин.

Чем выше у вас уровень кортизола, тем ниже у вас уровень гормонов «счастья». Чем ниже у вас уровень гормона «счастья», тем ниже у вас уровень гормона стресса. Как правило, кортизол вырабатывается с утра, потому что в древности нам нужен был стресс для того, чтобы выйти из пещеры и добыть себе еду. Поэтому, с утра очень часто люди просыпаются с плохим настроением. Очень важно принять душ, сделать физические упражнения для того, чтобы разогнать кортизол и немножечко снизить уровень стресса.

Поговорим о гормонах счастья.

Первый гормон – дофамин – это гормон «награды за усилие». Когда мы что-то делаем, добиваемся целей, мы получаем дофамин – это очень важный гормон в нашем организме. Дофамин также вырабатывается при получении пищи, поэтому очень многие люди склонны к ожирению и едят для того, чтобы получить этот гормон. Также дофамин получают наркоманы, алкоголики, когда получают определенную дозу наркотических веществ. Это тоже обусловлено исторически, потому что еду в древности было добыть нелегко, но ты ее добыл, ты молодец и получаешь отклик своей гормональной системы.

Что нужно сделать для того, чтобы дофамин регулярно поступал к вам вне зависимости от приема пищи?

Вы можете вести список дел и писать в него не только глобальные цели, которые у вас есть. Пишите туда все цели, которые вы записываете себе на день. Например, проснуться, почистить зубы, принять душ, приготовить завтрак, сходить на работу, погулять с собакой, сделать домашнюю работу с ребенком, то есть такие мелкие дела, которые мы обычно не замечаем. Если вы их прописываете в своем ежедневнике, потом вычеркивайте, когда их сделаете — ваш мозг начинает вырабатывать в этом случае дофамин, т.е. вы поставили себе цель и достигли ее.

Это странная схема, но она очень хорошо работает и вы, уже стабильно, чувствуете себя успешным человеком. Потому что очень часто люди не рискуют, они испытывают стратегию избегания неудач. Они не ставят себе цели для того, чтобы не получить боль. Тогда они не получают дофамин и их жизнь становится серой и скучной. Поэтому мой совет: ставьте себе маленькие цели, достигайте их и получайте гормон счастья и удовлетворения.

Следующий гормон, о котором мы поговорим — это серотонин. Это гормон, который уравнивает нашу эмоциональную систему.

Для того, чтобы вы получали серотонин, нужно делать 2 простые вещи – гулять, проводить на свежем воздухе не менее 30 минут в день, находиться под солнцем не менее 3 часов в день и умеренная физическая активность. Всем своим клиентам я советую заниматься физической нагрузкой в спортзале хотя бы 2-3 раза в неделю. Если вы будете заниматься йогой, будет вообще отлично. Ваш эмоциональный фон будет более спокойным и гармоничным. Если вы добавите медитативные техники, созерцательные техники к вашему ежедневному распорядку, будет замечательно, прямо с утра вы будете получать всплеск серотонина.

Следующий гормон – окситоцин. Это гормон любви. Он вырабатывается у беременных женщин, кормящих женщин и при телесных касаниях.

В наше время интернета, удаленной работы и пандемии мы очень редко контактируем с другими людьми. От этого испытываем, не замечая этого, большой стресс. Мы стайные животные, нам нужно человеческое тепло, поэтому обязательно нам нужно не менее 8 обниманий в день не только ребенку, но и взрослому. Очень важно касаться других людей, здороваться за руку, обниматься, целоваться. Если у вас нет постоянного партнера, вы можете хотя бы встречаться с друзьями время от времени. Обязательно нужны тактильные касания.

Последний гормон, о котором мы поговорим – эндорфин. Это органическое обезболивающее.

Исторически оно вырабатывалось для того, чтобы человек получал удовольствие, избежав опасности. Эндорфин очень легко получить, когда вы смеетесь. В Индии есть специальная практика – йога смеха. Вы можете посмотреть на буддистов, они очень много шутят, очень много. Самое важное для получения эндорфина – потеть (опять же, какая-то физическая нагрузки) и смеяться. Это очень полезная практика, которая снимает внутренний стресс.
Еще есть гормон тестостерон, он отвечает за мужественность, за силу, уверенность и он тоже вырабатывается с помощью физических нагрузок и контрастного душа. Всем рекомендую принимать контрастный душ по утрам. С его помощью вы получите тестостерон, дофамин и эндорфин, потому что организм воспринимает контрастный душ как опасность для себя. Замечательная практика, которая дает вам заряд бодрости и уверенности на весь день.

Что я хочу сказать в заключение. Будьте осознанны и понимайте, каких вам гормонов сейчас не хватает. Добавляйте действия, которые продуцируют эти гормоны в вашу повседневную жизнь. Может быть, ваша жизнь будет более предсказуемая, более сухая, но для вашего организма эти действия очень важны. Эти гормоны, которые продуцируются в вашем головном мозге, очень важны. Вы будете чувствовать, что ваша жизнь становится более качественной, вы будете чувствовать большее удовлетворение своей жизнью.

Переходите на наш YouTube канал и подписывайтесь на уведомления, чтобы не пропускать наши выпуски

Источник

БИОХИМИЯ СЧАСТЬЯ: спорт как источник гормонов радости

Знаете ли вы, что физические упражнения стимулируют выработку гормонов эндорфинов, называемых гормонами радости и счастья? Как достичь состояния эйфории, занимаясь спортом?

У каждого человека свое представления о счастье. Одни находят счастье в любви, другие — в деньгах, третьи — в заботе о здоровье и благополучии близких. Однако на самом деле все гораздо проще. Секрет счастья таится в гормонах, эндорфине, серотонине, энкефалине, а ощущение безграничного удовольствия — это всего лишь результат цепи сложных химических превращений.

Психологи любят рассуждать о том, что счастье — это состояние гармонии с самим собой, учат, как достичь такого равновесия. Мы же поищем источники счастья в конкретных вещах и действиях. Знаете ли вы, что выработку эндорфинов и других гормонов счастья стимулируют физические нагрузки? Проведенные учеными исследования, в частности с помощью магнитно-резонансной томографии, выявили увеличение активности головного мозга, вызванной ощущением счастья после 20-минутной физической нагрузки. Для сравнения, после 20-минутного возлежания на диване в состоянии неги таких изменений выявлено не было.

Что дает спорт с точки зрения биохимии счастья?

Занятия физкультурой и спортом, здоровый образ жизни благотворно влияют на общее самочувствие, повышают выносливость организма, «отучают» болеть — это не может не сказаться на эмоциональном состоянии в целом.

Адреналин

Во время физических нагрузок в организме человека выбрасывается гормон стресса адреналин, который дарит ощущение «драйва» и избавляет от накопившихся в процессе повседневной суеты негативных эмоций. Благодаря адреналину горы становятся по плечо, невозможное — возможным, а радость покорения новых вершин затмевает мелкие неудачи, придает уверенность в себе и заряжает оптимизмом. Ученые подсчитали, что получасовая тренировка способна сделать человека счастливым на 1,5-2 часа. Причем у мужчин эта закономерность прослеживается четче, чем у представительниц прекрасного пола. Недаром большинство настоящих мужчин предпочитают не «лить слезы в подушку», а «выгонять беду с потом».

Эндорфины

Кроме адреналина в головном мозге человека во время тренировок синтезируются эндорфины. Недостаток этих веществ лишает человека сил, жизненной энергии и в конечном итоге приводит к апатии и депрессии. Физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов, ускоряют проведение нервных импульсов к центру удовольствия, расположенному в головном мозге, дают радость, бодрость и ощущение легкости. Кроме влияния на эмоциональный статус гормоны эндорфины обладают способностью уменьшать боль, снижать температуру тела, оказывают противовоспалительное действие. Именно влиянием эндорфинов объясняется тот факт, что спортсмены-бегуны практически не испытывают болевых ощущений во время длительных марафонов, а после их окончания нуждаются в восстановлении.

Серотонин

Люди, которые «светятся счастьем изнутри», имеют высокий уровень серотонина. Серотонин способен снимать напряжение, повышать настроение, регулировать аппетит, восстанавливать сон. О том, что серотонин содержится в бананах, финиках и шоколаде наслышаны многие, но оказывается, его уровень можно повысить, ежедневно занимаясь обычной зарядкой. Чтобы вернуть себе радость жизни, нужно восстановить процессы метаболизма серотонина. Между его уровнем и настроением существует обоюдная связь: при увеличении количества серотонина улучшается настроение, а улучшение настроения запускает механизм образования серотонина, который, к слову, кроме влияния на настроение еще и защищает от рака.

Как заниматься, чтобы улучшить настроение

Чтобы прочувствовать антидепрессантное действие спорта, нужно чтобы нагрузка во время занятий превышала средний уровень. В субъективном выражении важно, чтобы человек при выполнении упражнений ощущал затруднение, которое необходимо преодолевать. Именно поэтому во время тренировок рекомендуется удерживать пульс на уровне 130-140 ударов в минуту и последние повторы упражнения выполнять «через не могу». В этом случае эндорфины успеют дойти до нейронов головного мозга и вызовут ощущение успокоения и абсолютной гармонии.

Для тех, кто сравнивает спорт с физическим трудом, заметим, что разница между этими видами активности огромная. Каждодневное длительное махание киркой и лопатой приводит к выработке защитной реакции усталости, в то время как занятия спортом в свое удовольствие заряжают энергией и восстанавливают после напряженной работы.

Спортивные нагрузки должны быть ограничены во времени, они не должны приводить к накоплению усталости, организм должен успевать восстанавливаться после тренировок, в противном случае он будет работать на износ, что приведет к ухудшению самочувствия и настроения. Регулярные тренировки подразумевают смену характера нагрузок. Устал заниматься в тренажерном зале, можно некоторое время покататься на велосипеде. Людям занятым физическим трудом, спортивные врачи советуют: приходя домой не падать на диван перед телевизором, а отправляться на прогулку, это гораздо полезнее для психического и физического здоровья.

К ак не переусердствовать в погоне за спортивным счастьем?

Случается, что стремясь получить счастье в спорте, человек сталкивается с синдромом «выгорания». Занятия перестают приносить радость, выработка эндорфинов уменьшается. Часто люди в этот момент забрасывают тренировки, чего делать нельзя. Нужно просто сломать сформировавшиеся стереотипы: изменить график посещения спортивного зала, перейти в другой клуб, попробовать другие упражнения, к примеру, вместо аэробики заняться йогой, вместо индивидуальных занятий на тренажерах пойти на волейбол.

Спорт приносит пользу и дарит положительные эмоции, но он может и разрушать. Важно вовремя заметить симптомы перегрузки. Наиболее значимые из них — нехватка воздуха, прекращение потения, головокружение, озноб. Самый опасный признак перенапряжения — прекращение потоотделения, он свидетельствует о срыве терморегуляции и возрастании нагрузки на сердце, что чревато серьезными последствиями для здоровья. Для женщин значимым является такой признак, как нарушение менструальной функции и прекращение менструаций.

Чтобы стать счастливым в спорте, нужно заниматься регулярно, каждый день и понемногу, чтобы организм успевал «усваивать» приложенные старания и благодарно дарил ощущение эмоционального полета. В случае напряженной повседневной работы и хронического стресса требуется особенно внимательное отношение к подбору упражнений и объему физической нагрузки, в противном случае падение в физиологическую яму неизбежно, и выбираться из нее придется месяц, а может и больше.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник

5 приятных гормональных изменений, которые происходят из-за регулярных тренировок — Om Activ

5 приятных гормональных изменений, которые происходят из-за регулярных тренировок

Все изменения в организме происходят вслед за изменениями гормонального фона.

И чтобы нормализовать или изменить гормональный фон далеко не всегда необходимо принимать гормоны. С некоторыми задачами вполне могут справиться тренировки.

Рост мышц за счёт увеличения уровня гормона роста (соматотропин)

Соматропин выделяется по приказу передней доли гипофиза (мозга).

У детей он вырабатывается для полноценного развития всего организма — роста костной ткани, внутренних органов, да всего. По мере взросления, когда природа решает, что расти (не толстеть) больше некуда, выработка этого гормона постепенно снижается.

Но во время физических нагрузок уровень гормона роста в крови резко увеличивается, и, при наличии полноценного сна, средний его уровень в течение дня также растет.

Чему тут радоваться? Гормон роста запускает восстановительные процессы, в том числе — восстановление мышц после нагрузки. Не будем вдаваться в механизмы сахаридного и жирового обмена (а мы можем), просто знайте на данном этапе, что после занятий спортом восстановительные процессы и метаболизм ускоряются.

Снижение количества жировых отложений из-за нормализации уровня инсулина

Инсулин запускает в кровь поджелудочная железа.

Это гормон больше известен как регулятор уровня сахара в крови, но есть у него ещё одна важная обязанность. Именно инсулин ответственен за проникновение глюкозы (читай — энергии) и аминокислот (читай — стройматериала) в мышцы, что стимулирует их рост, а также в жировые клетки, что также стимулирует и их рост. Такая вот беда.

Тренировки по грамотно составленной программе в паре со сбалансированным рационом (с умеренным потреблением углеводов и повышенным – клетчатки) приводят к тому, что инсулин начинает поставлять больше энергии и стройматериала в мышечные клетки и меньше – в жировые. Если ещё проще – чем дольше вы ЗОЖничаете, тем меньше вы откладываете жир при прочих равных условиях. Более того, силовые нагрузки даже облегчают протекание диабета! Ну не чудо ли?

Уровень инсулина на тренировках варьируется в зависимости от типа нагрузки.

При выполнении силовых упражнений (во время работы с весами) уровень инсулина в крови растет. Он запускает процесс гликолиза (преобразования глюкозы в энергию), работоспособность растет.

Во время тренировок на выносливость (кардио, функционал) уровень инсулина падает и гликолиз заменяется липолизом (преобразованием жировых отложений в энергию), работоспособность также растет, но теперь за счет сжигания жира.

Кстати, видели героев, которые после сложных силовых упражнений практически теряли сознания? Или даже теряли? Это из-за резкого повышения инсулина, поглощающего все запасы глюкозы в крови. Ну и неопытности.

Улучшение обмена веществ за счет увеличения уровня тиреоидных гормонов

Трийодтиронин и тироксин — это гормоны щитовидной железы, управляющие основным обменом веществ (метаболизмом).

Даже очень незначительное изменение уровня этих гормонов влияет на работоспособность и выносливость человека и определяет ее верхний предел. Физическая активность стимулирует выработку тиреоидных гормонов, а значит и ускорение метаболизма.

Улучшение настроения за счет увеличения уровня дофамина

Дофамин, серотонин и эндорфины – гормоны, вызывающие ощущение счастья. Выработка дофамина обуславливает привыкание к чему-либо, так как организм хочет испытывать счастье вновь и вновь.

Выработка дофамина во время тренировок связана с тем, что синтезируется он из тирозина, который отвечает за выносливость. Поэтому во время физических нагрузок в мозг происходит выброс серотонина и дофамина, наступает чувство удовлетворения. Кстати, это ощущение еще называют эйфорией бегуна.

Полноценный сон также очень важен для выработки гормонов счастья, не забывайте о нем.

Повышение потребности в белковой пище для нейтрализации кортизола

Кортизол вырабатывается в коре надпочечников, и его называют гормоном стресса.

Этот гормон помогает организму мобилизовать энергию в экстренных ситуациях, чтобы адаптироваться к стрессу. Любую физическую нагрузку организм воспринимает как стресс и завышает уровень кортизола во время тренировки. А вот это уже не очень.

Высокий уровень кортизола не дает аминокислотам полноценно проникать в мышцы, из-за чего нарушаются восстановительные процессы, то есть увеличение объемов. Также кортизол замедляет восстановление запасов гликогена в мышцах во время отдыха на самой тренировке, что снижает работоспособность.

Как же быть?

Устраивайте после тренировки белковый перекус и обязательно включите в свой ежедневный рацион больше продуктов, содержащих белок – курицу, рыбу, творог и бобовые.

Эндокринная система выполняет очень важную роль – она управляет всеми видами метаболических процессов. Во время физической активности она, как некий пульт управления, повышает и понижает выработку того или иного гормона. Все предусмотрено природой, но, если есть отклонения, лучше врача-эндокринолога может в них разобраться только врач эндокринолог.

Источник